3日（日）
●メニュー
・片手クロール気味の面かぶりキック25m＋平泳ぎ25mを4セット
・左呼吸、右呼吸のクロールを、それぞれ50m×10本
・片手クロール気味の面かぶりキック×15～20本
・その他
●感想
・1週間振りの水泳練習なので、左呼吸は息継ぎ時に姿勢が崩れやすく、30mを過ぎると泳ぎが崩れる。
●今日の気づき点
・息継ぎの改善として、顔を上げて下ろすまでの間、腹筋を完全に緩めると、吸い込みが深くなる。
・キック練習を繰り返した後は、息継ぎ時の姿勢が安定し、身体真っ直ぐも維持し易くなる。
・息継ぎ直後のグライドで、顔をしっかり前を向けると泳ぎが安定する。
・尻を高い位置に維持することを意識すると、両脚が閉じた状態で蹴り幅が小さくなり、また、脚が浮いた状態を維持しやすい。
・身体真っ直ぐの意識が途切れると蛇行する。
8日（金）
●メニュー
・面かぶりキック25m×4本
・片手クロール25m×10本ぐらい
・左呼吸、右呼吸のクロールを、それぞれ50m×10本
・その他
●感想
・キックの練習を良くやっているからか、左呼吸での泳ぎがあまり崩れなくなった。
●気づきの点
・姿勢の安定の肝は、背骨の腰部を真っ直ぐにする意識を持つこと。
・プルで身体の下を掻いているとき、体幹の筋肉のみを使って腰の反りを返す。
・また、常に腹筋の力を抜く意識を持つ。
・これらにより、呼吸の吸い吐きも、やりやすくなるし、抵抗の小さい姿勢になる。
・キックの練習の時から、腰を真っ直ぐにする意識を持つ。
・尻に尻を高い位置に維持するよう意識する。
・右呼吸の時、キックの水しぶきで息継ぎできないので、水面を叩かないようキックする。
・蛇行の原因は、腰の反りと、入水方向が中心軸寄りになること。
10日（日）
●メニュー
・面かぶりキック25m×4本
・左呼吸、右呼吸のクロールを、それぞれ50m×5本
・片手クロール25m×10本ぐらい
・その他
●感想
・右呼吸がスランプ。原因は左のリカバリーが小さく、入水時の肩が深いことだと思われる。
・また、なぜか息継ぎの時、顔の前の水が波立ち、息継ぎしにくい。
・左呼吸の形を右呼吸で再現できない。
●気づきの点
・左呼吸の好調は、身体が真っ直ぐ伸びていること。そのため、息継ぎも楽。
・また、プルしている間ずっとキャッチできていて、ゆっくりと押し続けることができている。
・左呼吸時、良く進むのは、腰をローリングし押した水を逃がすことができているため。
・腰のローリングをしない時は、身体のねじれのためか、呼吸しにくい。
13日（水）
●メニュー
・面かぶりキック25m×4本
・左呼吸、右呼吸のクロールを、それぞれ50m×5本
・左呼吸、右呼吸クロール25m×多数
・片手クロール25m×4本
●気づきの点など
・右呼吸の不調の原因は、プルの時に肩を後ろに引けてなかったこと。
・肩が抵抗になり、顔の前の水面が荒れて息継ぎが苦しかった。
・伸ばす腕を浅めの位置にキープし、手の動きに合わせて肩を引くと水面が乱れなくなった。
・尻を水面に上げる意識を持つと脚が確実に浮くが、上体が深くなるし、腹筋にも力が入ってしまう。
・この状態で息継ぎをスムーズに行うには、腰ごとローリングするしかない。
・入水で手が中心線に入って蛇行するので、進行方向に腕を伸ばすことが課題。
17日（日）
●メニュー
・面かぶりキック25m×6本
・左呼吸、右呼吸のクロールを、それぞれ50m×10本
・左呼吸、右呼吸クロール25m、片手クロール25m、多数
・息休めで水中ウォーキング
●気づきの点など
・ローリングにより蛇行しがちなので、ローリングを少なくする。
・グライドした側の胸を前の水に乗せ、手の平に重心を乗せる意識を持つといい。
・前腕を立てて肘で引くイメージ。
・息継ぎ逆側のプルの時に、腰椎の反りなくし（腰を丸め）、その時に息を吐くと換気効率が良いみたい。
・この時、腹筋は使わず体幹を使う。
・6ビートのキックを練習してみたが、全然ダメであきらめる。
21日（水）
●メニュー
・面かぶりキック25m×10本
・左呼吸、右呼吸のクロールを、それぞれ50m×10本
・片手クロール25m×多数
●気づきの点など
・グライドしたときは、手の平を下向きに維持する。
・グライドした腕の手の平に重心を乗せようとする意識が大切。
・リカバリーだけでなくプルの時も肩甲骨から腕を動かすことが重要。
・片手クロールは、腕力を使わず、深部の筋肉を意識して肩甲骨から大きく回した。
・片手クロールでは、プルの反作用で伸ばした腕の手の平に重心を乗せるよう気をつける。
・右腕のプルは、キャッチが甘く、重点的に練習が必要。
・片手クロール練習後は腕の回しが明らかに大きくなったが、疲れで腕が回らなくなった。
・右呼吸では、右のプルは、キックにつられて強く掻いてしまう癖があり、キック後ゆっくり掻くことが必要。
・キックが上達してきた。足首だけでなくヒザの力も抜くと以前よりも楽に進むことが分かった。
26日（火）
●メニュー
・面かぶりキック25m×4本
・片手クロール25m×多数
・左呼吸クロール50m×2本、ほか
●気づきの点など
・片手クロールは、ストローク全体を肩甲骨から回すよう注意したが、まだ肩で回している感じがする。
・片手クロールでの息継ぎは、腰を30～45度ぐらい傾けてサイドキックを打つと、姿勢が安定する。
・プルの時にグライドの腕を肩から前に出し手の平に体重を乗せる意識が重要。
・プルの時は、肘から先を脱力することで前腕を立て、肘で引く意識を持つと上下動が少なくなる。
・肘から先の脱力はリカバリーの手が肩の上の時に行い、入水時には前腕が立っている状態にしたい。
27日（水）
●メニュー
・〈面かぶりキック25m＋平泳ぎ蹴伸び（腰を丸めて身体真っ直ぐ）〉×5本
・片手クロール（肩甲骨から回す意識）25m×多数
・2ビートクロール25m×15本ぐらい、ほか
●気づきの点など
・肩甲骨から回すストロークは、グライドの時に肩甲骨を前に押し出し、プルの開始は脇から行う。
・グライドの手の平に体重を乗せる意識をしっかり持つ。
・グライド側の足を真っ直ぐ伸ばす。
・プルの意識は、脇を閉じながら脇で水を押す、肩を落とす（後ろに引く）、掻く意識はあまり持たない。
・脇の始動は、リカバリーの手が肩の上を通過するときにする。
・前腕を立てることを意識しない。肘から先を脱力し手の平に水圧が掛かることを意識する。
・息継ぎは、頭頂部を動かさず、顔を回転させる。
・以上が決まると、ストロークが大きくなり良く進む。
・末端近くの筋肉（肘から先）が力むストロークは、沈みやすいらしい。
28日（木）
●メニュー
・〈面かぶりキック25m＋平泳ぎ蹴伸び（腰を丸めて身体真っ直ぐ）25m〉×5本
・片手クロール（肩甲骨から回す意識）25m×20本
・2ビートクロール50m×2本
・2ビートクロール25m×10本ぐらい、ほか
●気づきの点など
・肩甲骨を前に出す動作が難しい。腕を前に出そうとしてしまい、身体が反ってしまう。
・脇に水圧を感じながら上腕を後ろにスウィングし、その反作用で肩甲骨を徐々に前に出す。
・プルの腕は速く動かさず、前腕と手をアンカーにして身体を前に押し出す意識。
・左呼吸では、腰をローリングさせつつ、抵抗が小さい全身真っ直ぐな姿勢がとれる。
・一方、右呼吸では、腰で折れてしまったり足が開いたりして、抵抗が大きく蛇行する。
・片手クロールでは右呼吸の方が楽でスムーズなのに不思議。
29日（金）
●メニュー
・〈面かぶりキック25m＋平泳ぎ蹴伸び（腰を丸めて身体真っ直ぐ）25m〉×4本
・片手クロール（肩甲骨から回す意識）25m×10本
・サイドキック25m×4本
・2ビートクロール25m×20本ぐらい、ほか
●気づきの点、気をつけた点など
・効果的なプルの動作を発見した。
・右肘が曲げづらくキャッチが遅れる欠点があったが、腕を内旋しつつ肘を曲げるとスムーズになった。
・また、前に出した脇の下で水をキャッチし、肩を落としながら、肩と脇で後方にプッシュするといい。
・プッシュの反作用で身体を前に運ぶ意識を持ち、じっくりとプッシュすることが大事。
・入水する時点でプッシュできる体勢になるよう、キャッチを早める。
・右呼吸で左のプルの時に腰が折れて蛇行していたが、右に反り気味に身体を伸ばすと改善された。
・また、この時、尻の筋肉を意識すると、蹴り幅が狭くなって腰が折れにくくなる。
・これらを意識することで、足がスクリューになるような感覚がある。
・サイドキックは何とかできたが、太もも裏への負荷が半端なく、4本が限界。また、腰が折れがち。
・今回気づきのプルでダッシュしたが、手の平に感じる水圧が大きいのにスピードが上がらなかった。
30日（土）
●メニュー
・[面かぶりキック25m＋平泳ぎ蹴伸び（腰を丸めて身体真っ直ぐ）25m]×4本
・片手クロール（肩甲骨から回す意識）25m×10本
・サイドキック25m×4本
・[片手クロール＋サイドキック]25m×4本
・2ビートクロール25mと平泳ぎ25mを交互に600m、同400m
・その他
●気づきの点、気をつけた点など
・サイドキックは腰が折れないよう注意したが、やはりきつくて4本が限界。
・代わりに、片手クロールの息継ぎを長くとり、サイドキックを入れる。
・サイドキックの練習は、右呼吸の時の腰の折れを矯正できる印象がある。継続すべし。
・特に右呼吸で、足先の位置に気を配り、身体の真後ろに来るようにすると蛇行は防げた。
・プルは肩と脇を意識して行い、フィニッシュで、なで肩になるようにするといい。
・前方斜め下方向に突っ込む意識で前に重心を掛ける。
・プルの最後に肘を伸ばしてプッシュすると効果的に進む。
・最後に平泳ぎと組み合わせて中距離を泳いだが、型が崩れ右呼吸での蛇行を矯正できなくなった。
31日（日）
●メニュー
・[面かぶりキック25m＋平泳ぎ蹴伸び（肩甲骨を前に出して身体真っ直ぐ）25m]×4本
・片手クロール（肩甲骨を前に出すこと、なで肩にすること）25m×10本
・2ビートクロール25m×4本
・片手クロールの息継ぎ時サイドキック25m×10本
・2ビートクロール25m×4本
・2ビートクロール25mと平泳ぎ25mを交互に中距離×2本
●気づきの点、気をつけた点など
・プルの手をアンカーにして肩甲骨をにゅーっと前に出すと、進むし背中が引っ張られて脚が浮く。
・胸がプールの底を向いた状態で、肩甲骨を前に出す。
・肩甲骨を前に出すとき、手の平と指を軽く丸めて肩より低くし、指先でボールを転がす感じ。
・肩を引いてプルをし、フィニッシュでなで肩になっている。
・①肩甲骨を前に出すこと、②指先で転がす感じ、③なで肩の3点に意識を集中する。
・入水が中心軸に入ると蛇行するので、若干外目に腕を伸ばす。
・肩甲骨を使ったプルは、肩の力を使ってはしごを登っていく動作感に似ている。
●メニュー
・片手クロール気味の面かぶりキック25m＋平泳ぎ25mを4セット
・左呼吸、右呼吸のクロールを、それぞれ50m×10本
・片手クロール気味の面かぶりキック×15～20本
・その他
●感想
・1週間振りの水泳練習なので、左呼吸は息継ぎ時に姿勢が崩れやすく、30mを過ぎると泳ぎが崩れる。
●今日の気づき点
・息継ぎの改善として、顔を上げて下ろすまでの間、腹筋を完全に緩めると、吸い込みが深くなる。
・キック練習を繰り返した後は、息継ぎ時の姿勢が安定し、身体真っ直ぐも維持し易くなる。
・息継ぎ直後のグライドで、顔をしっかり前を向けると泳ぎが安定する。
・尻を高い位置に維持することを意識すると、両脚が閉じた状態で蹴り幅が小さくなり、また、脚が浮いた状態を維持しやすい。
・身体真っ直ぐの意識が途切れると蛇行する。
8日（金）
●メニュー
・面かぶりキック25m×4本
・片手クロール25m×10本ぐらい
・左呼吸、右呼吸のクロールを、それぞれ50m×10本
・その他
●感想
・キックの練習を良くやっているからか、左呼吸での泳ぎがあまり崩れなくなった。
●気づきの点
・姿勢の安定の肝は、背骨の腰部を真っ直ぐにする意識を持つこと。
・プルで身体の下を掻いているとき、体幹の筋肉のみを使って腰の反りを返す。
・また、常に腹筋の力を抜く意識を持つ。
・これらにより、呼吸の吸い吐きも、やりやすくなるし、抵抗の小さい姿勢になる。
・キックの練習の時から、腰を真っ直ぐにする意識を持つ。
・尻に尻を高い位置に維持するよう意識する。
・右呼吸の時、キックの水しぶきで息継ぎできないので、水面を叩かないようキックする。
・蛇行の原因は、腰の反りと、入水方向が中心軸寄りになること。
10日（日）
●メニュー
・面かぶりキック25m×4本
・左呼吸、右呼吸のクロールを、それぞれ50m×5本
・片手クロール25m×10本ぐらい
・その他
●感想
・右呼吸がスランプ。原因は左のリカバリーが小さく、入水時の肩が深いことだと思われる。
・また、なぜか息継ぎの時、顔の前の水が波立ち、息継ぎしにくい。
・左呼吸の形を右呼吸で再現できない。
●気づきの点
・左呼吸の好調は、身体が真っ直ぐ伸びていること。そのため、息継ぎも楽。
・また、プルしている間ずっとキャッチできていて、ゆっくりと押し続けることができている。
・左呼吸時、良く進むのは、腰をローリングし押した水を逃がすことができているため。
・腰のローリングをしない時は、身体のねじれのためか、呼吸しにくい。
13日（水）
●メニュー
・面かぶりキック25m×4本
・左呼吸、右呼吸のクロールを、それぞれ50m×5本
・左呼吸、右呼吸クロール25m×多数
・片手クロール25m×4本
●気づきの点など
・右呼吸の不調の原因は、プルの時に肩を後ろに引けてなかったこと。
・肩が抵抗になり、顔の前の水面が荒れて息継ぎが苦しかった。
・伸ばす腕を浅めの位置にキープし、手の動きに合わせて肩を引くと水面が乱れなくなった。
・尻を水面に上げる意識を持つと脚が確実に浮くが、上体が深くなるし、腹筋にも力が入ってしまう。
・この状態で息継ぎをスムーズに行うには、腰ごとローリングするしかない。
・入水で手が中心線に入って蛇行するので、進行方向に腕を伸ばすことが課題。
17日（日）
●メニュー
・面かぶりキック25m×6本
・左呼吸、右呼吸のクロールを、それぞれ50m×10本
・左呼吸、右呼吸クロール25m、片手クロール25m、多数
・息休めで水中ウォーキング
●気づきの点など
・ローリングにより蛇行しがちなので、ローリングを少なくする。
・グライドした側の胸を前の水に乗せ、手の平に重心を乗せる意識を持つといい。
・前腕を立てて肘で引くイメージ。
・息継ぎ逆側のプルの時に、腰椎の反りなくし（腰を丸め）、その時に息を吐くと換気効率が良いみたい。
・この時、腹筋は使わず体幹を使う。
・6ビートのキックを練習してみたが、全然ダメであきらめる。
21日（水）
●メニュー
・面かぶりキック25m×10本
・左呼吸、右呼吸のクロールを、それぞれ50m×10本
・片手クロール25m×多数
●気づきの点など
・グライドしたときは、手の平を下向きに維持する。
・グライドした腕の手の平に重心を乗せようとする意識が大切。
・リカバリーだけでなくプルの時も肩甲骨から腕を動かすことが重要。
・片手クロールは、腕力を使わず、深部の筋肉を意識して肩甲骨から大きく回した。
・片手クロールでは、プルの反作用で伸ばした腕の手の平に重心を乗せるよう気をつける。
・右腕のプルは、キャッチが甘く、重点的に練習が必要。
・片手クロール練習後は腕の回しが明らかに大きくなったが、疲れで腕が回らなくなった。
・右呼吸では、右のプルは、キックにつられて強く掻いてしまう癖があり、キック後ゆっくり掻くことが必要。
・キックが上達してきた。足首だけでなくヒザの力も抜くと以前よりも楽に進むことが分かった。
26日（火）
●メニュー
・面かぶりキック25m×4本
・片手クロール25m×多数
・左呼吸クロール50m×2本、ほか
●気づきの点など
・片手クロールは、ストローク全体を肩甲骨から回すよう注意したが、まだ肩で回している感じがする。
・片手クロールでの息継ぎは、腰を30～45度ぐらい傾けてサイドキックを打つと、姿勢が安定する。
・プルの時にグライドの腕を肩から前に出し手の平に体重を乗せる意識が重要。
・プルの時は、肘から先を脱力することで前腕を立て、肘で引く意識を持つと上下動が少なくなる。
・肘から先の脱力はリカバリーの手が肩の上の時に行い、入水時には前腕が立っている状態にしたい。
27日（水）
●メニュー
・〈面かぶりキック25m＋平泳ぎ蹴伸び（腰を丸めて身体真っ直ぐ）〉×5本
・片手クロール（肩甲骨から回す意識）25m×多数
・2ビートクロール25m×15本ぐらい、ほか
●気づきの点など
・肩甲骨から回すストロークは、グライドの時に肩甲骨を前に押し出し、プルの開始は脇から行う。
・グライドの手の平に体重を乗せる意識をしっかり持つ。
・グライド側の足を真っ直ぐ伸ばす。
・プルの意識は、脇を閉じながら脇で水を押す、肩を落とす（後ろに引く）、掻く意識はあまり持たない。
・脇の始動は、リカバリーの手が肩の上を通過するときにする。
・前腕を立てることを意識しない。肘から先を脱力し手の平に水圧が掛かることを意識する。
・息継ぎは、頭頂部を動かさず、顔を回転させる。
・以上が決まると、ストロークが大きくなり良く進む。
・末端近くの筋肉（肘から先）が力むストロークは、沈みやすいらしい。
28日（木）
●メニュー
・〈面かぶりキック25m＋平泳ぎ蹴伸び（腰を丸めて身体真っ直ぐ）25m〉×5本
・片手クロール（肩甲骨から回す意識）25m×20本
・2ビートクロール50m×2本
・2ビートクロール25m×10本ぐらい、ほか
●気づきの点など
・肩甲骨を前に出す動作が難しい。腕を前に出そうとしてしまい、身体が反ってしまう。
・脇に水圧を感じながら上腕を後ろにスウィングし、その反作用で肩甲骨を徐々に前に出す。
・プルの腕は速く動かさず、前腕と手をアンカーにして身体を前に押し出す意識。
・左呼吸では、腰をローリングさせつつ、抵抗が小さい全身真っ直ぐな姿勢がとれる。
・一方、右呼吸では、腰で折れてしまったり足が開いたりして、抵抗が大きく蛇行する。
・片手クロールでは右呼吸の方が楽でスムーズなのに不思議。
29日（金）
●メニュー
・〈面かぶりキック25m＋平泳ぎ蹴伸び（腰を丸めて身体真っ直ぐ）25m〉×4本
・片手クロール（肩甲骨から回す意識）25m×10本
・サイドキック25m×4本
・2ビートクロール25m×20本ぐらい、ほか
●気づきの点、気をつけた点など
・効果的なプルの動作を発見した。
・右肘が曲げづらくキャッチが遅れる欠点があったが、腕を内旋しつつ肘を曲げるとスムーズになった。
・また、前に出した脇の下で水をキャッチし、肩を落としながら、肩と脇で後方にプッシュするといい。
・プッシュの反作用で身体を前に運ぶ意識を持ち、じっくりとプッシュすることが大事。
・入水する時点でプッシュできる体勢になるよう、キャッチを早める。
・右呼吸で左のプルの時に腰が折れて蛇行していたが、右に反り気味に身体を伸ばすと改善された。
・また、この時、尻の筋肉を意識すると、蹴り幅が狭くなって腰が折れにくくなる。
・これらを意識することで、足がスクリューになるような感覚がある。
・サイドキックは何とかできたが、太もも裏への負荷が半端なく、4本が限界。また、腰が折れがち。
・今回気づきのプルでダッシュしたが、手の平に感じる水圧が大きいのにスピードが上がらなかった。
30日（土）
●メニュー
・[面かぶりキック25m＋平泳ぎ蹴伸び（腰を丸めて身体真っ直ぐ）25m]×4本
・片手クロール（肩甲骨から回す意識）25m×10本
・サイドキック25m×4本
・[片手クロール＋サイドキック]25m×4本
・2ビートクロール25mと平泳ぎ25mを交互に600m、同400m
・その他
●気づきの点、気をつけた点など
・サイドキックは腰が折れないよう注意したが、やはりきつくて4本が限界。
・代わりに、片手クロールの息継ぎを長くとり、サイドキックを入れる。
・サイドキックの練習は、右呼吸の時の腰の折れを矯正できる印象がある。継続すべし。
・特に右呼吸で、足先の位置に気を配り、身体の真後ろに来るようにすると蛇行は防げた。
・プルは肩と脇を意識して行い、フィニッシュで、なで肩になるようにするといい。
・前方斜め下方向に突っ込む意識で前に重心を掛ける。
・プルの最後に肘を伸ばしてプッシュすると効果的に進む。
・最後に平泳ぎと組み合わせて中距離を泳いだが、型が崩れ右呼吸での蛇行を矯正できなくなった。
31日（日）
●メニュー
・[面かぶりキック25m＋平泳ぎ蹴伸び（肩甲骨を前に出して身体真っ直ぐ）25m]×4本
・片手クロール（肩甲骨を前に出すこと、なで肩にすること）25m×10本
・2ビートクロール25m×4本
・片手クロールの息継ぎ時サイドキック25m×10本
・2ビートクロール25m×4本
・2ビートクロール25mと平泳ぎ25mを交互に中距離×2本
●気づきの点、気をつけた点など
・プルの手をアンカーにして肩甲骨をにゅーっと前に出すと、進むし背中が引っ張られて脚が浮く。
・胸がプールの底を向いた状態で、肩甲骨を前に出す。
・肩甲骨を前に出すとき、手の平と指を軽く丸めて肩より低くし、指先でボールを転がす感じ。
・肩を引いてプルをし、フィニッシュでなで肩になっている。
・①肩甲骨を前に出すこと、②指先で転がす感じ、③なで肩の3点に意識を集中する。
・入水が中心軸に入ると蛇行するので、若干外目に腕を伸ばす。
・肩甲骨を使ったプルは、肩の力を使ってはしごを登っていく動作感に似ている。
