2日(水)
最近は、キックの練習が中心だったので、伸びる泳ぎの方法を思い出すのに時間が掛かる。
蹴り上げで足裏を水面上に出すことは意識せず、まっすぐ後ろに伸ばすことの方が重要。
プルで掻くよりもグライドで腕を伸ばして進む意識を持ち、キックの推進力に合わせて、ハイエルボーの形で腕を軽く動かすぐらいでいいみたい。
全身が水平かつ一直線の形になることを意識して泳ぐことが必要。
腹落ちすると空気を胸の奥まで吸えなくなるので注意すること。

3日(木)
キックの打ち方を改良。最近は、キックの前後とも、足首を伸ばしっぱなしだった。
キックを打つ瞬間、足首を脱力すると、甲の前半分がブルブルする感じがし、キックを打った後は足首がニュートラルな感じになる。フィンのような効果があるのか、パワーの割に進みやすい。
右のプルでハイエルボーの形を作るタイミングが遅れがち。
ブレス逆側のプルが急ぎがち。
肩のローリングに合わせて腰もローリングし全身を平板状態にするのがいいらしいが、これは難しい。
息の吸い吐きも練習する必要がある。

4日(金)
キックはすごく重要。キックの推進力が得られているときは、プルに頼らなくても息継ぎがし易い。
終始、足首を脱力すること。
また、太ももの筋肉を使うと息が上がりやすいので、できるだけ太ももを使わないこと。
キックしない方の足は、足首を意識して伸ばすこと。
なお、腰のローリングにより、両足がクロスする。
左の息継ぎをスムーズにできない原因は、上半身のローリングが戻らないうちにプルを開始していることだった。
入水のタイミングで胸をフラットに戻したら、左の息継ぎがずいぶんスムーズになり、姿勢をフラットに維持しやすくなった。右の息継ぎも更にやりやすくなった。

5日(土)
キックしない方の足の足裏が水面スレスレの位置になるよう伸ばしておくと、次のキックを効果的に打てる。
伸ばす脚と伸ばす腕が進行方向に一直線になるよう入水する。
入水時に肩のローリングをフラットに戻す。
腕を伸ばす時、胸をフラットにして手の平に乗り込むようにすると、腹落ちしない。
ストロークはできるだけゆっくりにし、ストレッチングタイムを取る。
ハイエルボーの形をしっかり作ってからプルをしないと進まない。息継ぎも不安定になる。(疲れると手の平で掻いてしまう。)

6日(日)
呼吸法の練習を重点的に行う。
肘が肩の下辺りを通るときに息を吐き、「ンー・ン・ハッ」のリズムで「ン」を強く吐き、息継ぎするよう反復練習する。
キックをしない方の脚を尻の筋肉で引き上げるとストリームラインを維持しやすい。
プルは、しっかりとハイエルボーの形を作り、はまやんさんのブログで紹介されていたL字プルのイメージ。
なお、手の平と前腕を一体にして掻くのとは少しイメージが違う。今日の上がりで、L字の腕で掻く意識をすると良く進んだ。
速いペースの泳ぎでは、上目遣いで前を見ると呼吸がし易かったが、あごが上がってしまうと背中が反るので要注意。
上手く泳げているときは、緩い下り坂を滑っていくような感じでよく進む。

8日(火)
絶不調。1日空けただけで、こうも悪くなるものか。
キャッチのタイミングの遅れ、蹴り上げの時に尻の筋肉への意識が足りない、ハイエルボーの形が作れず手の平でプル、脇の開きが甘く撫で気味のプル、息の吐きが上手くいかない、これでは上手く泳げないわけだ。
無意識にできたことが急にできなくなるのは痛い。

9日(水)
脚の疲労がひどく水泳に行って良かった。昨日の絶不調から脱出成功。
昨日の不調の原因とその解決策
・息継ぎ逆側の軸に乗り切ってしまいローリングして沈没。
 →逆側はローリングをせずフラットを維持するのが正解。
・L字プルを意識するあまり指先が内向きになり水を撫でていた。
 →脇をしっかり開け指先を下向けると手の平が真後ろを向く。
・全身を伸ばす意識が強過ぎて、腕を伸ばすとともに腹落ち。
 →腕を伸ばすときに腹を凹ませる力で息を吐くと、腹落ちせず換気効率もアップ。
その他の気づき点
・キャッチするときは、肘の内側でこじて手の平と前腕を立てる。

12日(土)
二日酔いで身体がだるいので、水泳練習にうってつけ。
前回の反省を元に練習するが、息が上がりやすいことが改善できない。
プルでの力みが原因なので、キック主体にしたが、スムーズに泳げるのが100mなので、キックに力を入れずに進む方法を見出す必要がある。
25mを13~14掻きの年配の方の泳ぎを水中で観察したら、ヒザを大きく曲げ両足でキックしていた。
ただ、ストローク自体はかなりゆっくりなので、掻き方にコツがあるのだろう。
明日は、ストロークのピッチを落としつつ、プルで瞬間的に加速する方法を試してみよう。

13日(日)
プルを瞬間的に加速する方法を試したが、スピード感は出るものの、タイムを計ると50mで62秒だったので、劇的に早くなったわけでない。
この力加減では100mが限界だし、繰り返すうち疲れでペースが落ちると尻が落ちる。上体が立つということは、フォームに問題がある。
今後の対策は、次のとおり。
①疲れてもフラットな姿勢を維持できるよう頭の位置を今よりも深くする。後頭部が水面から出る程度。
②息継ぎで失速していると思うので、口半分が水面上に出る感じで息継ぎをする。
 →①と②により、見える景色がほとんど水中。息継ぎの不安が大きいが、抵抗が小さくなった気がする。
③キックの推進力を上げるため、「気をつけキック」をノルマとする。
 →足指がうちわであおぐような状態になると推進力が出る。更なるストレッチが必要。

14日(月)
今日の練習では、プルにも問題があることが解った。
問題箇所は、キャッチ。ここしばらく、ハイエルボーの形ばかり重視して、キャッチが不十分だったのだ。
手の平に体重を乗せてキャッチし、水を押さえたままフィニッシュまで持っていくが、結構、肩のパワーが必要だ。
手に体重を乗せると反作用で尻は浮くが、それも元気なうちだけ。やはり尻が落ちる。
練習後、何気なく腕を伸ばした状態を鏡に映してみると、腕と身体が作る角度が160度ぐらいになっていた。肩の関節が、こんなに堅かったのか。
このため、いくら頭を沈めても、水平に腕を伸ばすと当然尻が沈む。
毎日のストレッチでは、足首に加え肩のストレッチもノルマとしよう。

16日(水)
肩のストレッチをしたら腕と背中の角度が、170度ぐらいになった。
目標の一直線までは至らないが、その効果はあり、蹴伸びの獲得距離が伸びたし、スムーズな泳ぎを取り戻した感がある。
最近は、肩が堅いにもかかわらず、脚と胴体と腕を一直線にしようとしたので、背中が反って腰が落ち抵抗になっていたのだ。
キャッチとプルのいい感覚も掴んだ。
キャッチは、親指を軸にして4本指を折る動作。プルは、乳首のライン下を通るよう、脇を開け指先を下向けて真っ直ぐ掻く。外側にずれると身体が左右に振れてしまう。
いい感じになってきたので50mダッシュをしたが、54秒で全然進歩がない。
でも、ようやく泳ぎが固まりつつある感じがする。

17日(木)
キャッチとプルを重点的に練習。問題点と気づきの点。
①右手のキャッチが上手くできなかった。
 →右手の入水が中心軸上だったことが原因。肩の延長線上に修正したら解決。
②息継ぎ側のプルが早くなって、息の上がりの原因になっている。
③疲れるとキャッチの動作がいい加減になってしまう。
④プルで脇開けが甘くなってしまう。
⑤プルで腹の直下に水を押し流すと、進む感じがした。
⑥プルに合わせて体重を前に乗せようとすると進みやすい。
⑦「SWIM自主練step1"」というサイトで推奨されていた、キャッチの前に親指を進行方向に伸ばす動作を試してみた。体重が前に乗る効果があるとのことであり、平泳ぎの蹴伸びでは効果を実感できたが、クロールでこの動作をこなすのが難しい。
⑧2コースは、北行きが逆流になっていて、長い距離を泳ぐのにペースを掴みにくい。

18日(金)
序盤は、身体は沈むし、キャッチの感覚がスカスカだし、いいことなしだった。
しかし、初心に返って平泳ぎの蹴伸びをし、みぞおちを水面方向に引き上げ肩を沈める動作をすると下半身が良く浮くことに改めて気付いてからは、流れが変わった。
その後の収穫点
①「SWIM自主練step1"」で推奨されている親指の付け根を開くプルでは、水を逃がさない。
②息継ぎは、フィニッシュの時に、水面上で鼻から息を吐く。
③グライドの時に、肩をフラットにしたまま、肩が抜けるように前に伸ばすと、ストロークが長くなり良く進む。肩のストレッチをした成果が早くも出た。
このうち、②と③を会得してからは、①がおろそかになったので、次回の課題としよう。

19日(土)
昨日、水面上で鼻から強く息を吐く呼吸法を会得したので、いい練習ができた。
200mは泳げた。ペースの調整はできそうなので、まだ距離を伸ばすことはできるだろう。
①肺を前傾させる動作(みぞおちを引き上げ腹を凹ます動作)で脚は確実に浮くので、つなぎに平泳ぎを入れて、徹底的に身体に刷り込ませることが必要。
②親指と人差し指を開くプルは、手の平の向きを調整できるので実用的。
③プルで掻き切るときに腰を少しローリングさせて掻いた水を流してやると進みやすい。
④全身を細い棒状に保つ意識が重要。
⑤キャッチを確実に行うことが必要。

20日(日)
右1/2呼吸での100mを10本、その後はクロールと平泳ぎをミックス。
かなりハードに泳いだので、シリコンのキャップでは頭が熱くなってたいへん。
久し振りに肩や胸回りの筋肉が張っている。8~9月にがむしゃらに泳いでいたとき以来の感じ。
昨日の①~⑤は、ほぼ、できてきた。
今日の気づき
①グライドで腕を伸ばすとき、手の平を下向けて、下向きにやや荷重をかけながら、手の平を前に滑らせる感じにすると、その後のキャッチがすごくし易い。
②キックをきっかけに腰を45度ぐらいローリングさせると、進みやすく感じたが、①の動作がしにくくなる。①と②のどちらを優先するか今後の課題。
③キックの時、打つときは足首をブラブラにし、蹴り下げ後半で足首をスナップすると、以前より進んだ。これは刷り込む必要がある。

21日(月)
平泳ぎ蹴伸び50m、右1/2呼吸200m×5本、左1/2呼吸25m・平泳ぎ25mの交互で500m、面かぶりキック100m、その他、計60分。
1回のセットを200mにしたが、まだいけそう。
疲れるとキャッチが不十分になったり、プルを手の平で掻いたり、修正すべき点はある。
左呼吸の方がキャッチとプルの感触はいいが、右呼吸の方が楽。
練習がハードなので、シリコンキャップでは暑くなる。
脚は沈んではいないが、ふくらはぎを水面スレスレまで上げた方がいいのではないか。

22日(火)
平泳ぎ蹴伸び100m、右1/2呼吸200m×5本、左1/2呼吸50m×3本、左1/2呼吸25m・平泳ぎ25mの交互で500m、面かぶりキック25m×4本、その他、計70分。
●300mのセットに挑戦しようと思っていたが、ストロークにためを作らないと、ちょっと無理。
●疲れてくるとキャッチで掴んだ水を逃がしてプルしてしまうので、要修正。
●左呼吸では、息継ぎ時の胸の開きが大きくなり、フラット姿勢が崩れ上下動が大きくなる癖が出る。右呼吸のように、リカバリーの脇の下でコンパクトに呼吸できるようにしないといけない。
●手の平に頼ったプルから脱皮できそう。親指を立て肘にポイントをおいて掻くイメージ。
●腕を伸ばすときに、みぞおちを水面方向に引き上げる力を入れると息も吐けるし脚が浮くのは解っているが、なかなか難しい。
●面かぶりキックで気付いたが、太ももを大きく使うと息が切れる。足首と足先がだいぶ柔らかくなってきて足先をヒレのように使えるようになってきたので、ヒザを少し振る程度でもキックの速度は変わらない。

24日(木)
平泳ぎ蹴伸び100m、面かぶりキック25m×4本、右1/2呼吸200m×1本、右1/2呼吸100m×8本、左1/2呼吸25m・平泳ぎ25mの交互で500m、その他、計70分。
200mで5本予定だったが、辛くて100mのセットに変更。
今日の気づき
●左1/2呼吸では、右手の入水地点を肩の延長線上にすること、肩のローリングを戻して息継ぎの動作をすること。
●腕の内側に壁を作り、胸を閉じ前に重心を移動するようにして腕を伸ばすこと。
●プルでは、進むのを感じながら、水を押すこと。また、浅い場所を掻くと、身体が浮く。
●キックの練習は蹴り上げでアキレス腱に負荷をかけるのか、痛みが完全に抜けない。キックの練習は休むかな。

25日(金)
今の泳ぎは、頑張っても500mぐらいが限界だと思うので、ゆっくり長時間泳げる方法を試行錯誤する。
現在のフラット姿勢をできるだけ維持する泳ぎは、全身に力が入るみたいで無理が掛かるので、ローリングを入れてみる。
ローリングの難しいところは、返しが遅れると肘を立てる動作が遅れてしまい、その結果、エントリーにプルを無理矢理同期させるため急いで掻いてしまうこと。
この状況を克服できず一旦あきらめたが、閉館前に再度試してみると、肘でこじればなんとか前腕が立った。
上手く決まれば、思ったより沈まないし、息継ぎがし易くプルも楽。
ローリングしすぎないよう制御しつつ、この泳ぎをちょっと追いかけてみよう。

26日(土)
今日も技術練習をしたところ、上体の力みと息継ぎの不安定さの原因が分かった。
キャッチの後、前腕を立てる時に、肘でこじて水を下に押していたが、その反作用で上体が立ってしまう。そのため、上体が沈みがちで息継ぎが苦しくなる。
そこで、以前編み出した、前腕を立てる時に肘から先を脱力して肘を引き上げる方法をやってみた。
すると、キャッチからプルもスムーズで、上体の上下動が少なくなり安定することが解った。
肘を引き上げるとストロークの長さが短くなる欠点があるが、力みを抑え、上体が立たないようにすることを優先する必要がある。
ローリングを入れるかどうかは、また明日考えよう。

27日(日)
今日の前半は、上体が立たないようにハイエルボーの形を作り、ローリングも少し入れてみた。
ローリングをすると息継ぎ楽になるが、1回のプルで引っ張り押し続ける時間が長いからか、心拍数が上がりがちとなる。
結局ストライド泳法は自分には向いていないみたいで、ピッチ泳法を試してみることにした。
プルは、瞬間的にキャッチした水を、抱え込むようなハイエルボーの形で掻き込んで、胸の下に持ってくるイメージ。
気をつける点は、
・上体をフラットに維持すること。
・手の平と前腕で水をしっかりキャッチすること。
・短時間でも腕を伸ばす動作は欠かさないこと。
・脚の付け根の前と尻の筋肉にポイントを作り常に意識すること。
・キックはLindsay Benkoのイメージで。

29日(火)
グライドの時に腕を頭に寄せて肩をしっかりと前に出すと、脚が良く浮くことが解った。
また、この動作に合わせてプルの腕を肩から引くと、良く進む。
プルでは、大和部屋の教えに従い、ハイエルボーの形は捨て、手の平で水を押さえる感触を大事にすることにする。当然ながら、手首の曲げや返しはNGとする。
結局、舌の根も乾かないうちに、ストライド泳法を復活させることになった。

30日(水)
胸鎖関節を支点にして、肩甲骨を回してリカバリーと入水する方法を試したが、どうもいまいち。
リカバリーの形は気にせず、単純に腕を頭に寄せて肩を前に出す方法の方がいいみたい。
●I字ストロークでの気づき
教本などで推奨されている、プールサイドから上がるときの肩と腕の使い方がようやく解った。
水を手の平でキャッチしたら、腕力で掻くのではなく、肩を前から後ろに引く動作で水を後ろに押す。そうすると、プールサイドから上がるときの動作と同じになる。
片腕でプールサイドに上がる動作をし、逆サイドは手先から足先まで細く真っ直ぐ伸ばすといい。
この時、背中が反ると背筋に力が入るので、猫背にする必要がある。

31日(木)
今日の課題は、昨日のおさらいで、①プールサイドから上がるときの肩と腕の使い方をマスターすること、②息継ぎでの吐き切り。
①については、ゆっくりとした動作を心がけることが必要。
②については、腹筋の力を抜けば吐き切りができることが判った。
次回からの練習に反映させよう。
●その他の気づき
・息継ぎは、顔を上げるタイミングを遅らせた方がいい。手が顔の下を通過したのを見てから、若干後ろ向きに顔を上げること。
・左呼吸では、ローリングを戻してから息継ぎの動作をすること。
・背中と腹筋の上半分は、できるだけ力を抜いた状態とすること。
・キックでは足が開くと抵抗になる。先細りとすること。