2026年01月

春を待つバラ

年末に剪定や移植をしたので状態が気になっていたが、順調に成長しているようだ。

週替わりで、リキダス、メネデールなどを施しているので、その効果もあるだろう。

ニコロパガニーニという濃い目の赤色のバラ
P1080315

P1080316

2年ほど前、カインズホームで売れ残りで安く買ったもの。

我が家には赤色のバラがなかったので、ちょうど良かった。

新芽の勢いがすごく良く、春が楽しみだ。

ラ・パリジェンヌ
P1080317

P1080318

5年ほど前に買って、最初は露地植えにしたが元気がなく、大きな鉢に移植し日当たりのいいところに持ってきたら、去年から元気がよくなった。

つるバラのピエール・ドゥ・ロンサール。
P1080325

こちらも玄関の大きな鉢で育てていたが、元気がよくないので鉢から出してみた。

これは、鉢の底を抜いて2段重ねの鉢で育てていたが、上の段の鉢の下端で根が巻いてしまっていた。

それで、軒下に移植しフェンスに誘引したが、ちゃんと芽が出だしたので、ほっとした。

つるランドラ
P1080327

このつるバラは、ほんと、手に負えない。

つるが剛直なので、誘引が難しい。

ミニバラの八女津姫。
P1080319

つぼみがいっぱい着いていたので剪定せずにいたら、ちゃんと咲き出した。
P1080322

グリーンアイスも咲きっぱなし。P1080323

バラの育ち具合をいつでも確認できるのは、嬉しいものだ。




膝の痛みがフォーム改良を導いている

左ひざの半月板損傷は少しずつは良くなっているものの、まだ普通に走れるところまでいかない。

先週、上り坂での軽いインターバル走ならできることが分かり、今週も、脚の使い方を工夫しながらの上り坂でのインターバル走となる。

先週は、下り階段の時、ひざ下を脱力して拇指球から子指球のラインが膝の真下に来て着地するのがいいと気づいていた。

もしかしたら、この動作は、ハムストリングスを使っているのではないかと気づく。

そこで、ダッシュの時にハムストリングスでキックすることを試してみる。

僕の弱点であるハムストリングスの強化にもなるし、と思いながら。

膝を足と見立てて膝の力を抜き、ハムストリングスで走る。

さらに発展させて、膝の力を抜いた状態で、ハムストリングに一番力が入りやすい着地ポイントを探る。

着地ポイントが分かると、ダッシュの時のペースが上がった。

さらに、ダッシュで脚を振り出すとき、キックした足が地面を離れると同時に、脛の前の筋肉を緩めて足首を伸ばす意識にすると、なお、ペースが上がった。

脛の前を伸ばすとき、腓腹筋を収縮させるのではなく、あくまで前脛骨筋を伸展させることが重要。

おかげで、ダッシュ時のペースが、前回のMAXキロ5分53秒からMAXキロ5分20秒まで上がった。

上り坂から平坦に傾斜が移った時も、前ほど膝が痛まないような気がするし。

今後は、
  • 振り出しの時の前ズネ伸ばし
  • ハムストリングスを強く意識したキック
  • 股関節前部を伸ばして前に出す意識
  • 仙骨の直上の背骨を仙骨から離す意識
これら4つを意識していけば、ランニングフォームも良くなるかもしれない。



「瓢箪から駒」とはこういうことか

土曜日にスロージョグをして脚に疲労が残っているが、せっかくの休みなので、1時間ぐらい走ることにした。

土曜日の走りで上り坂では膝が痛みにくいと気づいていたので、坂道インターバルのコースを長めにしてグルグル回ることにする。

山王坂の上からの富士山
IMG_4326

IMG_4328

ダッシュの区間は、痛みが出ない範囲でできるだけペースを上げることにする。

リカバリーの区間は、150mくらいのフラットと、下り階段、ダッシュの区間の一部で構成される。

階段の上りでは膝に痛みが出なくなっていたので、こういうセッティングがベスト。

1本目、走りながら、下り坂ではなぜ痛くなるのか考える。

階段の下りでは、真上から体重をかけている。

下り坂では、進行方向へのブレーキがある一方で、上り坂では、ブレーキがかからない。

ということは、進行方向へのブレーキが膝の痛みの原因か?

それでは、ブレーキがかからないフォームにすればいいのではないか?

ブレーキがかからないフォーム、これは永遠の課題だと思っていた。

しかし、試行錯誤して、あることに気が付いた。

上り坂では、膝よりも足が前に出ないように着地すれば、不思議と痛みが出ないこと。

よく「真下に着地することが重要」とあちこちで紹介されているが、これだとあいまいだ。

僕の今回の場合、着地時は、拇指球や小指球が膝の真下にあり、くるぶしは膝よりも後ろ。

下り階段でも、膝よりも足が前に出ないよう気を付けたら、より安心して下れるようになった。

気づいてみて驚いたのが、この足の運びだと、キックしようとするときに脛が前に傾いていてアキレス腱が伸ばされる。

そしてキックの瞬間に、アキレス腱の反発力が生じている。

これって、アキレス腱のSSC(ストレッチ・ショートニング・サイクル)だろう。

ある本で、このアキレス腱のSSCを読んだことがあるが、間違った考えだとずっと思っていた。

でも、今になって考えると、これはまさにSSCに違いない。

膝を痛めたからこそ、アキレス腱のSSCを知ることができた。

瓢箪から駒、と言っていいだろう。

また、この足の運びのおかげで、400mの上り坂を最速2分21秒で走れた。

キロ6分を少し切っている。

これは、今の状況からすると快挙だ。

ただし、今のところ上り坂以外では痛みが出そうで怖いので、平地でのこのフォームは今後の課題だ。

ところで、今日は庭のミカンの木を見ていたら、メジロがいた。

ピントが甘い。
P1080314

観察していると、つがいで来ているようだ。

巣箱をかけているので、もしかしたら、春には利用してくれるかも。



2か月ぶりのランニング

10月末の横浜マラソンを無事完走したものの、その約10日後、通勤ランの途中で左ひざに痛みが走り、横断歩道を崩れるように渡り切った。

左ひざの外側の半月板損傷は、早く治るのではないかと思っていたが、途中1回悪化させてしまった。

現在は、平地での歩行や階段の上りはほぼ支障なくできるようになったが、下り坂の歩行であったり飛び跳ねる動作は、まだ難しい。

しかし、土曜日の朝の散歩で、「そういえば、ひざ上の筋肉を鍛える運動をしばらくしていないなぁ」と思い、ひざを伸ばしながら下り坂を下ってみたら、なんか大丈夫そうだった。

となれば、善は急げだ。

「今日、走ってみよう」となった。

しかし、いざ走り出してみると、なんか上手くいかない。

痛みが出てしまう。

「そうだ、これは足首やヒザが内側に倒れこむ悪い癖のせいではないか?」と思い、試行錯誤したら、痛みがあまり出ない動作が見つかった。

足の第2指から第4指に加重するようにしたら、足首は倒れずヒザが真っすぐ出るようになった。

ここ1か月、今後の予防を兼ねて、浮指の第2指から第4指を使えるようにするトレーニングをしていたので、その成果が出たのかもしれない。

気を良くしていると、湯殿川にサギが2羽いた。

あれ、羽を広げ飛び立とうとしているぞ!
IMG_4296

白い方は、飛び立った。
IMG_4297

けど、グレーの方は、羽を広げたままだ。
IMG_4301

もしかしたら、求愛行動?

と思っていたら、また別のサギが飛んできた。
IMG_4303

福岡にいた時も、ランニング中にサギが飛んでいる写真を撮ったことがある。

でも、地上で羽を広げた写真は初めてだろう。

ランニング中、改めスロージョグ中に気を付けていたのは、仙骨を後ろに押し出す意識と大腿骨頭を足と見立てて骨盤を上下に動かす意識。

かなりスローなものの時間を忘れるぐらい走りに集中していて、おそらく1時間半ぐらい経った頃、疲れで骨盤の上下ができなくなってくる。

河川敷を歩いていると、地面をついばんでいるハトの群れを発見。

スマホを取り出したら、その動作に反応して飛び立ちかけたが、また地面をついばみだした。

近寄って行ったが、今度は大丈夫だった。
IMG_4307

土手の上に上がると、特徴的な大岳山の存在感が大きい。
IMG_4312

大岳山の左の山は、三頭山かな?

雲取山は、大岳山に隠れていると思う。

やっと八王子市役所まできた。

ここで、約11km。

市役所の駐車場にトイレがあるので寄っていく。

とそこに、はしご車が見える。人が乗っているぞ。
IMG_4314

時期的に、消防の出初式かな?

トイレに行って戻ってくると、はしごは降ろされていた。

写真を撮っておいて良かった。

さらに進むと、やはり出初式の幕が掲げられてあった。

振り返る。
IMG_4316

この後は、南浅川の河川敷を行くが、どんどん辛くなってくる。

それはそうだろう、おそらく2時間を超えていたと思う。

南浅川を離れた後は本当に辛くなり、下り坂が特に辛い。

大臀筋と内転筋が特にきつい。

でもなんとか、家まで走った状態でたどり着いた。

16kmを2時間37分。

かなり遅い。

キロ10分近いペース。

この調子だと、2月8日のさいたまマラソン2026に間に合わないんじゃないか?

日曜日にこれを書いている時点で左ひざに悪化の様子はないが、痛みがなくならない限り、マラソンは無理だと思う。



アクアブルー多摩へミニベロで往復

今年から相模原グリーンプールの50mプールに改修工事が入り、1年以上営業休止となる。

そのため、期間中は、町田市立室内プールかアクアブルー多摩を利用することになる。

久しぶりにアクアブルー多摩を調べてみたら、60歳以上がシニア料金で半額の310円となることが分かり、早速行ってみた。

ただ、プールまでの距離は相模原グリーンプールや町田市立室内プールとほぼ同じだが、獲得標高が相模原よりも150mぐらい多いので、少し気が重い。

最初の上りは野猿峠。

出だしの勾配がきつめで、その後も結構長い。

一旦、大栗川まで下った後、尾根幹まで上る。

しかし、野猿峠に比べると勾配が緩いのは助かる。

尾根幹に出ると、なんと雪が残っていた。
IMG_4253

八王子も降ったが、これほどではない。

札幌で雪を見飽きたはずだが、1年ぶりに見ると新鮮に感じる。

アクアブルーに到着。
IMG_4254

このプールは、子供用プールや長い滑り台があったりしてレジャープールでもあるので、子供連れが多い。

50mプールは、完泳片道×2、25m完泳片道×2、キック専用25m×1、ウォーキング専用25m×1などという運用。

1時間泳いで終了。

帰り道は、オーケースーパーまでの道筋を確認しながら帰ることにする。

尾根幹では、日陰では雪が溶けずに残っていた。
IMG_4255

オーケースーパー南大沢店の前を通過した後、戦車道へ。

消防車や救急車が溜まっていた。
IMG_4256

気持ちよく下り、国道16号へ。

御殿峠
IMG_4258

真っ直ぐ下れば最短だが、みなみ野に寄っていくため、工科大の前で左に離脱する。

下りだしたら、左手に富士山が見えた。
IMG_4259

さらに下ると、大岳山が見えた。
IMG_4263

右端が大岳山で、その2つ左が三頭山だと思う。

だとすると、その間の遠くの山は雲取山かな?

みなみ野で買い物した後は、いつものとおり、八王子南バイパス予定線を越えて帰る。

八王子南バイパス予定線の先には、富士山が見える。
IMG_4264

緩斜面の農地の上からは、関東西部の山々を見渡せる。
IMG_4267

今日の相棒
IMG_4271

これから何度かアクアブルーに通うことになる。

結構上るので、いいトレーニングになるだろう。



八王子南バイパスの工事現場を見に行くウォーキング

今日から箱根駅伝。

2区がスタートしたので、青学の黒田朝日選手が今年はどんな走りをするのかと思って見ていたら、2区は違う選手だった。

箱根駅伝のサイトで確認したら、なんと黒田選手が控え選手になっている。

んな訳ないだろうと思いながら調べたら、当日の選手変更で5区とのこと。

これは面白い。

多分、最初からそのつもりだったのだろう。

そうと分かれば、5区は絶対に見逃せない。

ウォーキングを2時間する予定なので、2区の途中から出かける。

湯殿川経由で、まずは町田街道を目指す。

左ひざの半月板の状態が徐々に良くなってきているので、快調に歩ける。

町田街道と八王子南バイパスの交差点まできた。

八王子方面側はあまり変化がないようだ。
IMG_4222

高尾山IC方面側は、防音壁が付いたのかな。
IMG_4223

八王子医療センター前も、あまり変わってないかな。
IMG_4224

ただ、人工地盤の上には重機がないので、地上での作業は終わったのかな。

フェンスがないところまできたら、地下の部分が見えた。
IMG_4226

IMG_4227

前回は表面が土だったが、今回はコンクリートが打たれていた。

ということは、この面は路盤ではなく、トンネルの上ということなのだろうか?

この先の看板には、トンネル工事と書かれていたし。

左手に迂回する地点。
IMG_4228

向こうのシールドトンネルの入り口が見通せる。

左側には構造物があるので、見えている地面辺りが路面になるのだろうか?

ここから左手に下り、いつもはすぐに右に上っていくが、今回は右に上がらずまっすぐ行く。

都道に出たところから工事現場に向かう。

このアングルからは初めてかな。
IMG_4232

IMG_4233

分かりやすい看板もあった。
IMG_4234

ここからは、公園経由でバイパスを見下ろす地点に上って行く。

向こう側は、だいぶすっきりしてきた感じ。
IMG_4239

次は、榛名神社の展望台に向かう。

高尾山IC方面側には擁壁ができている。
IMG_4241

正面
IMG_4243

八王子方面側
IMG_4242

榛名神社からもショートカットして、めじろ台グリーンヒル通りに向かう。

めじろ台グリーンヒル寺田通りとの交差点の高架は完成していた。
IMG_4246

さらに進む。

切り通された法面の頂上から八王子方面側を見る。
IMG_4248

都道八王子城山線との交差部分は、床版の工事中。

今日はここまで。

あとはまっすぐ家に帰ると、歩いた距離は10.1km、時間は2時間7分。

シャワーを浴びてコーヒーを入れたら、ちょうど4区から5区への中継。

期待していた黒田選手の走りは、まさに圧巻だった。

箱根山中では全く苦しそうな表情をせず、元箱根まで下りてきたら、一気に先頭を抜き去った。

期待どおりだ。

自分はというと、まだ走れる状態ではないが、なんとか、さいたまマラソンには間に合わせたい。




1月のトレーニング記録


31日(土)
◆メニュー
  • ジョグ0.8km、坂道インターバル400m(レスト370m)×7本、ジョグ0.5km
  • 6.6km、53分39秒(キロ8分8秒)
◆メモ
  • 出だしは良かったが、大腿骨頭付近を前に出す走りができていなかった。
  • 膝の痛みが徐々に治まってきたため、ふくらはぎを使った走りになっていたようだ。
  • 8本目でアキレス腱から腓腹筋の移行部付近のヒラメ筋に張りのような違和感が出たので、肉離れの前兆かと思い、途中でダッシュをやめた。
  • 今のところ違和感はないので、良かった。

25日(日)
◆メニュー
  • 町田市立室内プールへミニベロで往復
  • キック(息継ぎ正面、左、右)50m×各1本=150m
  • サイドキック(左、右、切り返し)25m×各2本=150m
  • 6ビート25m×8本(左呼吸4、右呼吸4)=200m
  • 2ビート50m×4本=200m
  • 2ビート1,000m×1本=1,000m
  • 計1,700m、計65分
◆メモ
  • 昨日のランニングで、仙骨の周りがフリーになって骨盤が素早くスウィングする感覚を得たので、水泳にも取り入れてみる。
  • まずキック。大腿骨頭付近を力点とするのに加え、膝を緩めてムチのような動作を取り入れたら、キックの進みが明らかによくなった。
  • この動作でサイドキックもやったが、右向きが脚が沈みがちとなる。ただ、切り返しのサイドキックでは上手くいった。
  • 2ビートにも取り入れてみたが、酸素を結構消費するので、仙骨周囲をフリーにする意識だけにしたら、脚がぶれにくくなった。
  • 回泳コースでは、半分ぐらいから平泳ぎの人に後ろにピッタリと着かれ結構消耗した。自転車と同じで、先頭を引くと単独よりも疲れる。
  • トレーニングのために来ているのだから、後ろに着いて楽するのではなく、追い越してくれればいいのに。

24日(土)
◆メニュー
  • ジョグ0.8km、坂道インターバル400m(レスト370m)×10本、ジョグ0.5km
  • 8.6km、1時間12分18秒(キロ8分24秒)
◆メモ
  • 膝の痛みは、1週間単位で軽くなっている気がする。
  • 先週の走りを思い出しながらの走りで、ハムストリングス重視で走り始めたが、なぜか少し痛む。
  • 最終的な到達点としては、
  1. 仙骨を強く意識して仙骨がぶれないようにする。
  2. そのためには、大腿骨頭がはまっている部位が大腿骨頭を追い越すような意識で前に出し、大腿骨頭を後ろ下方向に蹴る。
  3. これらの動作がうまくできていると、仙骨が中心軸になり、骨盤が前後にスウィングする。
  • おかげで、ダッシュのペースがキロ4分50秒まで上がった。
  • フラットな部分でも走れるようになってきた。

18日(日)
◆メニュー
  • アクアブルー多摩経由町田市立室内プールへミニベロで往復
  • キック(息継ぎ正面、左、右)50m×各1本=150m
  • サイドキック(左、右、切り返し)25m×各2本=150m
  • 6ビート25m×8本(左呼吸4、右呼吸4)=200m
  • 2ビート50m×8本=400m
  • 2ビート400m×1本=400m
  • 休憩10分
  • 2ビート400m×1本=400m
  • 計1,700m、計75分
◆メモ
  • アクアブルーに行ったら休館日だったので、その足で町田市立室内プールに向かう。
  • 仙骨と第5腰椎を離す意識で大腿骨頭付近で水を打つ意識でキックするが、水中ウォーキングによる水の流れの影響ででなかなか進まない。
  • 仙骨などへの意識で、サイドキックの姿勢がよくなってきた。特に切り返しがスムーズになった。
  • 2ビートでは、右呼吸でが反る悪い癖が出たが、何とか修正できた。
  • 右手のプルでキャッチ前に待ち過ぎてしまう悪い癖も修正できた。
  • 初めはプルで脇が開いていたが、これも修正し脇を閉じたら進みがよくなった。
  • 2ビートの途中で、以前フィン専用だった回泳コースが週4回フィンなし回泳に変更されていて、日曜日はフィンなしの日だったので、これからは積極的に利用しよう。

17日(土)
◆メニュー
  • ジョグ0.8km、坂道インターバル400m(レスト370m)×10本、ジョグ0.5km
  • 8.6km、1時間11分46秒(キロ8分21秒)
◆メモ
  • 膝が痛まない脚の使い方を探りながらの上り坂のランニング。
  • 走りで意識した点は、次の4点。
  • 振り出しの時の前ズネ伸ばし
  • ハムストリングスを強く意識したキック
  • 股関節前部を伸ばして前に出す意識
  • 仙骨の直上の背骨を仙骨から離す意識

12日(月)
◆メニュー
  • ジョグ0.8km、坂道インターバル400m(レスト370m)×8本、ジョグ0.5km
  • 7.1km、53分36秒(キロ7分33秒)
◆メモ
  • 膝よりくるぶしが後ろに来るよう着地したら、上り坂で膝に痛みが出ないことを発見。
  • 仙骨を後ろに押し出す意識、股関節前部を伸ばす意識も意識した。
  • 痛みが出ない限界ペースで、400mを最速2分21秒。キロ6分弱。
  • 第2指から第4指を使えるようになったことが、この走りの気づきにつながっている。
  • この調子で膝がよくなってくれればいいが。

11日(日)
◆メニュー
  • アクアブルー多摩(温水プール)へミニベロで往復
  • キック(息継ぎ正面、左、右)50m×各1.5本=200m
  • サイドキック(左、右、切り返し)25m×各2本=150m
  • 6ビート25m×8本(左呼吸4、右呼吸4)=200m
  • 2ビート50m×20本(32分ぐらい)=1,000m
  • 計1,550m、計60分
◆メモ
  • 股関節前部、大腿骨頭付近で水を打つようにキックするのが、サイドキックでも定着してきた。
  • サイドキックの切り返しは、大腿骨頭で打つキックの延長で骨盤を回すようにしたら足先がぶれないことに気づいた。
  • 6ビートにも取り入れたら、泳ぎがよくなった気がする。
  • 2ビートでも同様で、大腿骨頭付近で回転のきっかけを作る感じ。
  • ストロークでは、胸椎から動かす方法がまだマスターできていないと思うが、左右の腕が180度ずれた動きの中で、胸椎をリラックスさせてみた。
  • これが良かったみたいで、胸椎をリラックスさせつつも、脊椎が左右にも曲がらない実感があり、長距離を泳ぐにはこの方法がいいと思う。
  • あと、キャッチで手首を少し折り水を引っ掛けることと、脇を閉じた状態で手が腹前に来たときは、手の平をしっかり立てることが重要。
  • ローリングの動きが、腹前の手による推進力になっている。

10日(土)
◆メニュー
  • スロージョグ(湯殿川→浅川→南浅川→散田町→自宅)
  • 16.0km、2時間37分37秒(6.6km/h、キロ9.85分)
◆メモ
  • 朝の散歩で、ひざを伸ばし切って走れば、ゆっくりであれば痛みがほとんどでないことに気づき、2か月ぶりに走りに出かける。
  • 走り出してみたら、散歩のときのようにはいかず痛みを感じながらの走行となったが、過去のリハビリを思い出し、内側広筋に力を入れたら痛みが治まった。
  • さらに、足の第2指~第4指に体重を乗せると、ヒザがまっすぐに出て、ヒザや足首の内側への倒れこみを防げることが分かった。
  • 時間を見ないで走っていたが、1時間半を超えたあたりから、骨盤が上がらなくなり、2時間を超えると足に力が入らなくなった。
  • なんとか、自宅まで戻って来れた。

4日(日)
◆メニュー
  • アクアブルー多摩(温水プール)へミニベロで往復
  • キック(息継ぎ正面、左、右)50m×各1本=150m
  • サイドキック(左、右、切り返し)25m×各2本=150m
  • 6ビート25m×8本(左呼吸4、右呼吸4)=200m
  • 2ビート50m×20本(332分ぐらい)=1,000m
  • 計1,500m、計60分
◆メモ
  • 相模原グリーンプールは改修工事のため、残念ながら来年の2月まで営業休止。
  • というわけで、シニア割引があるアクアブルー多摩に行ってみた。
  • ここは、50m片道の運用なので町田のプールと同じだが、休憩がない。
  • また、25mのキック専用レーンがあること、50m完泳レーンは左側通行で右から追い越しという運用はありがたい。
  • キックは、大腿骨頭で打つイメージにするといい感じ。
  • 左側の壁ギリギリで泳いだら右息継ぎで脚が壁に当たり、脚が左にブレていることとに気づいた。
  • プルの後半は腋を閉じるようにすると抵抗が小さくなる気がした。
  • 右息継ぎ前の左入水は、少し外目にすると足が壁に当たらなくなった。
  • その流れで、グライドは腕で伸びるのではなく、背骨で伸びるのがいいことに気づいた。
  • 背骨で伸びるときに手が脇腹付近にあり、伸びると手がプッシュして推進力になる。

2日(金)
◆メニュー
  • ウォーキング(八王子南バイパス方面)
  • 10.1km、2時間07分28秒(4.7km/h)
◆メモ
  • まだランニングは無理だが、ランニングのドリルはできるようになってきた。
  • 最近心掛けている、仙骨を後ろに押し出すような動作を徹底する。
  • 仙骨を立てる意識でもある。
  • 大腿骨頭を支点及び作用点にする、2軸歩行とでも言えばいいのかな。
  • 早く走れるようになりたい。


プロフィール

sato

 キャノンボール初級編(名古屋→東京)へのチャレンジが、ブログを始めたきっかけです。箱根峠にて(H23.12.25)
 自転車、水泳、ランニング、つるバラを育てることが趣味です。

アクセスカウンター
  • 今日:
  • 昨日:
  • 累計:

記事検索
タグクラウド
QRコード
QRコード
月別アーカイブ
  • ライブドアブログ