2022年03月

2022年03月26日21:58

ブログ10周年

カテゴリ: その他いろいろ

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ブログが10周年を迎えたら記事を書こうと、今年のスケジュール帳の.3月26日に、「ブログ10周年」と書いておいた。

しかし今、記事を書こうと改めて確認したら、開始日がなんと2012年2月26日だった。

1ヶ月過ぎている。

なんと間抜けな話。

このブログを開始する前は、誘われて始めたmixiで自転車関連の記事だけを書いていたが、mixi内だけでなく広く一般に発信したいと思うようになっていた。

そうした時期に、毎日のようにチェックしていたのが、「2ちゃんねる」の「東京～大阪キャノンボール」のスレッド。

体力には自信がある方なので、キャノンボールを自分でもやってみたくなり、初級編の名古屋→東京を2011年の年末にチャレンジした。

結果は24時間を少し超えてしまったが、それがさらに心に火をつけた。

多分、キャノンボール関連の記事を書いて発信しようと、ブログを始めたのだと思う。

記念すべきブログの記事第1号は、基本、自己紹介だけだが、名古屋→東京のチャレンジ中に撮った、ボーリング場の「Cannon Bowl」のネオンの写真を掲載している。

今でも脳裏に焼き付いている光景だ。

第2号は東京湾1周。

体力があったんだなぁと、つくづく思う。

その後も200kmを超えるようなサイクリングもたまにはしたが、日頃から自転車に乗ってないと長時間の走行はもたないので、自転車の練習をしなくなるとともに興味も薄れてしまった。

最近では、サイクリングを楽しめる限界は120kmぐらいかな、と思うようになっている。

なので、ブログの記事は分野がごちゃまぜで、生きがいとなっているランニングや水泳にとどまらず、グルメ関係や園芸関係も書いている。

そもそもブログとはそういうものなのだろう。

10周年は1つの節目と言えるが、特にブログを止めるつもりもないし、あとで読み返すと懐かして楽しめるので、まだまだ続けようと思う。

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2022年03月21日22:33

「女の子座り」の効果

カテゴリ: ランニング; 水泳

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学生時代から、とにかく股関節が硬かった。

若い頃には岩登りのフリークライミングに熱中した時期もあったが、股関節が硬いと岩から身体が離れやすく、そこで限界を感じていた。

立位体前屈や伏臥上体反らしでは、高い柔軟性を誇っていたのに。

社会人になってからは、スポーツはマラソン主体になったが、ランニングには柔軟性はあまり関係ないのでストレッチにも真剣に取り組まなかった。

しかし、30歳代頃から練習を増やすとふくらはぎやアキレス腱が故障になりがちで、走力は低下傾向になったが、故障期間に一念発起して始めた苦手なクロールを克服できたいい効果もあった。

ここ数年、フルマラソンで、かつての輝きを取り戻したくてフォームの改良に試行錯誤しているが、そこで行きついたのが股関節の柔軟性。

と言っても開脚の柔軟性でなく、大腿の内旋。

脚が故障がちなのも、股関節の硬さからくる、O脚＋ガニ股が原因かと。

よくよく考えると、自分の脚は内旋しにくい脚だった。

これに気付いたのが、おそらく1～2年前。

O脚改善のストレッチをしたりして、大腿が徐々に内旋し易くなり、当初は女の子座りをしようとしても尻が床から10cmぐらい浮いていたが、今では完全ではないが尻が床に着くようになった。

その効果を実感しているのがランニングとクロールのバタ足。

ランニングでは、あまり意識しなくても、逆ハの字でなく平行着地できるようになってきた。

また、これは勘だが、ハムストリングスや大殿筋を動員しやすくなっているようにも思う。

今日の練習でも、大臀筋が結構疲れた。

速い人ほどハムストリングスが発達していると言われているので、内旋しやすい脚で走力アップが図れればいいなあ。

クロールのバタ足では、セオリーの内股気味にするとされているのが自然とできるようになってきたし、大腿の旋回で足の甲の向きが自然といい方向に決まるようになったと思う。

バタ足での進みが良くなったと感じるから。

水泳の教本で大腿の内旋に触れているのには出会ったことはないが、大腿の内旋は大事なことだと思う。

女の子座りは、地味に効くと思う。

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2022年03月19日21:40

なぜか膝が痛む（3/20追記）

カテゴリ: トレーニング

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今週からランニングフォームを変えていて、いい手ごたえを感じている。

今日は恒例の大濠公園10周走。

先週は8周しかできなかったので、序盤のペースが上がらないよう注意して、なんとか10周を走り切った。

いつもよりペースが少し遅かったが、その理由としては、ランニングフォームの変更というより、鼠径部周辺の疲れだと思う。

先週の練習で鼠径部周辺の筋力の衰えを感じたので、ネットで調べて知った前脚を段差の上に置くフロントランジを木曜日は結構やったから。

走っている途中に小雨が降り始め、本降りになったのは帰り始める頃。

冷たい雨に打たれながら自転車に乗って帰った。

これが良くなかったのか。

帰ってすぐ暖かいシャワーを浴びて、軽い昼食を食べたら眠くなり、横になって少しウトウトする。

目が覚めたらちょうど選抜高校野球で和歌山東高校の延長戦で、10回の表だったか、一挙7得点シーンを始めから終わりまで見ることができた。

外を見ると天気も回復していたので、天神での用事のため自転車で出かけることにしたが、立ち上がると膝がなんか痛む。

アパートの階段の上り下りで少し痛むなぁと思っていたら、自転車に跨り漕ぎだしてみて驚いた。

膝が痛い。

膝を引き上げる動作になると膝のお皿の裏側が結構痛む。

しばらく漕いでると痛みは弱まるが、歩いた後自転車に乗ると、また結構痛む。

なんだろう。走っている時は、一切痛くなかったのに。

この三連休、天気が良ければ短いサイクリングに行こうかと思っていたが、無理無理。

大腿四頭筋は確かひざ下までつながっていたと思ったので、風呂の湯船でふとももの前側を指圧してみたら痛みが弱くなった。

でも時間がたつと、やっぱり元の木阿弥。

一晩寝て治っていたらいいけど。

【3/20追記】

寝る前に布団の上で、ヒザのお皿のすぐ上の靭帯のような部分を指でマッサージしてみたら痛みがなくなって一瞬嬉しくなったが、1分もしたら痛みがぶり返す。

しかし、ぐっすり一晩眠ったら、痛みはほぼなくなっていたので、ほっとした。

一時的なものだったのか？

明日は、天気が良ければ短いサイクリングに行って自転車の調子を見よう。

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2022年03月15日23:18

股関節が伸ばされる感じを大事にしよう

カテゴリ: 水泳; ランニング

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日曜日の水泳練習と月曜日のランニング練習で、おもしろい共通点を発見した。

水泳練習では、これまでずっと、サイドキックのドリルがなかなか上手くいかなかったが、以前から気になっていた股関節が伸び切らない状態に、ようやく対策することができた。

気になっていたのは上側の脚。

アップキック主体で使っているが、アップキック（身体の後ろ側に蹴るキック）を意識し過ぎるとダウンキック（身体の前側に蹴るキック）のテイクバックがおざなりになってしまう。

しかし、両脚ともテイクバックを意識すると、バランスが取れなくて軸が乱れてしまっていた。

最近では徐々に慣れてきたので、思い付きで、上側の脚を股関節からテイクバックしてみたら、意外とバランスが崩れず進めるようになっていた。

この時感づいたのが、ダウンキックに切り替わる直前、股関節の前部が伸ばされる感じ。

多分これは、「鞭がしなるようなキック」の一つの要素なんじゃないか？

この感覚を大事にして、6ビートでローリングキックもどきをやってみたら、進みが良くなったわけでないが、動きがスムーズになった感じがした。

2ビートでも同様に試してみたら、アップキックで別の脚に巻き付ける動作はできなくなったが、やはり動きに無理が少なくなった感じがした。

この日の帰り道は目からウロコが落ちた気分だったが、ランニングにも生かそうという発想は全くなかった。

さて翌日、走り出した途端に急に思いついた。

「ランニングでも、股関節の前部が伸ばされる感覚を取り入れてみよう。」と。

前橋生活時代以降は脚が故障がちなため、ずっとフォームの改良に取り組んでいて、股関節を伸ばし切る動作については、ふくらはぎへの負担が大きくなるという思い込みがあり避けていたのに。

しかし、試してみて印象が変わった。

股関節が伸びきるまでキックせず、キックの後半は惰性で股関節が伸びるようにしてみたら、あまり力まずにペースを上げることができたのだ。

ランニングハイによるものなのか昔の記憶がよみがえり、約40年前の中学の弱小陸上部での長居公園1周の記録会を思い出した。

この時は、自然とストライドが伸びて、いつもはかなわない同級生になぜか付いていけて、結局は置いて行かれたが、会心の走りだったのをよく覚えている。

この記録のおかげで駅伝メンバーに選ばれたものの本番ではさっぱりだったので、「あの記録会はいったい何だったんだろう」とずっと疑問だった。

今から考えると、この時に限って、初動負荷の動作がたまたまハマったのかもしれない。

その後社会人になってからのフルやハーフのベストタイムを記録した時も、そうかもしれない。

今は走力が落ちているので、フォームを変えたからと言って速くなるわけではないが、試してみる価値はある。

水泳でも、ランニングでも、キックの途中で股関節の力を抜く。

股関節を伸ばし切るのではなく、伸ばされる状態を作る。

しばらく追及してみよう。

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2022年03月12日23:10

カンパ・ZONDAのフリーの不具合

カテゴリ: メンテナンス

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先週のサイクリングでフリー調子が朝から悪く、信号ストップ後のスタートで、たまにフリーの爪が噛まずスカッと空回りする症状が始まった。

その前のサイクリングでは全く異常がなかったのに。

寒い部屋に置きっぱなしだったのでグリスが一時的に固まってしまったのだろうか？

博多駅から福間駅まで輪行して福間駅から走り出してからも、時々症状が出る。

三里松原を出て垂見峠を過ぎる辺りから症状がひどくなり、峠の緩い下りで落車してからは、さらに輪をかけた。

リスタートするときは、ゆっくりクランクを回すと爪がなんとか噛んでくれたので、だましだまし帰ることができた。

走っている時は、「多分、爪を跳ね上げるスプリングに不具合が発生したのだろう。」と軽く考えていた。

帰宅してからは時間がないので、フリーの分解は翌週に先延ばし。

その後、カンパのフリーの不具合についてネットで調べてみたら、フリー本体を交換しなければならない場合があることがわかり、少々焦る。

慌てて通販サイトを検索して回り、フリー本体はBikeInnというスペインのサイトが最安であることがわかった。

製品番号は、Campagnolo FH-BUU015。

注文するのは、分解して調べてからにしよう。

さて本日、ランニング練習をした後、ベランダで作業開始。

スプロケットはコテコテ状態。

この作業は、さすがに部屋の中ではできない。

スプロケットを外した後、フリー本体を固定しているロックナットを外そうとしてびっくりした。

「ここは逆ネジだから」と考えながら、アーレンキーとモンキーをセットしている最中、なんとナットが手で緩んでしまったのだ。

「あー、これが原因かもしれない。」

フリー本体を抜くと、内部もコテコテ。

外した本体

爪の周囲もコテコテで、爪がちゃんと戻らない状態だった。

「ははーん。原因はこれで間違いないだろう。オーバーホールすれば大丈夫だろう。これで余計な出費は抑えられるだろう。」

そうとわかれば、まずはスモールパーツの汚れ落とし作業だ。

手こずったのが、ハブの部分の防水シールを外す作業。

溝にはまっているので手では外れず、手元にあったはさみの先を使って外すことができたが、内側がほんの少し欠けてしまった。

もう歳だし過酷な環境で乗ることはないので、多分問題ないだろう。

パーツクリーナーを吹きまくって汚れを落とし、日中の作業は終わりにした。

夕食、晩酌、後片付け、洗濯を終え、コーヒーを落として一杯飲んでから、作業再開。

作業には専門知識と手順が不可欠で、そんな時に非常に参考になるのが、Kinoさんのブログ。

メンテ関係で検索すると、大抵上位にヒットする。

ボーラの分解、組み立ての手順が解説付きで写真で紹介されているので、大変ありがたい。

ハブの部分はグリスアップして玉当たり調整して終了。

フリー本体を落とし込む作業が手こずった。

まず、本体が入って行かないのだ。

落ち着いて根気よく作業を続けると、なんとか収まった。

しかし、今度は、爪を落とし込むところで難航した。

一つ一つマイナスドライバーで押さえながら落として何とか収まり、ロックナットを加締める。

スプロケットも装着し、作業完了。

手でフリーを回すと、しっかりと爪がかかる。

ホイールを自転車に装着してクランクを回してみたが、手で回す限りは大丈夫だった。

やはり、フリー本体が緩んだの原因だったのだろう。

本体とハブに隙間ができ、ほこりなどが入ってグリスが固まり、それが原因で爪が上がらなくなったのだろう。

振り返って考えると10年ぐらいオーバーホールをしていないかもしれない。

ロックナットを締め忘れたと思えないので、毎回の輪行時の振動の積み重ねで緩んでしまったのかもしれない。

これからは、定期的に確認した方が良さそうだ。

多分、忘れてしまうけど。

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2022年03月06日22:33

ジビエ料理を目指して、三里松原へサイクリング

カテゴリ: サイクリング

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水曜日に脚を痛めてしまったのでランニングができず、土曜日にサイクリングに出かけるつもりだったが、黄砂で景色が良くないので、日曜日に振り替えた。

今回のコース

博多駅まで自走して、改札口に着いたのが9時前。

ホットコーヒーを買って、改札口の案内表示を見たら、「或る列車」が団体列車として表示されていた。

ホームに上がると、出発2分前ぐらい。

普通列車の改造車だが、思った以上にキラキラで、高級感がある。

これから乗るのは快速電車。博多駅始発なので余裕で着席。

福間駅で下車。

海岸線を目指すが、風が強く意外と寒く感じる。

宮地浜に到着。

来た方向には、立花山や脊振山系が見える。

津屋崎方面

ふと浜の入口を見ると、フットパスの起点だった。

この標識が張られたコンクリートは、日時計の台座。

沖ノ島の表示はないので、やはりこの場所からは見えないということか。

海岸沿いに進み津屋崎漁港を過ぎた後は、一度行ったことのある恋の浦海岸に寄っていく。

到着。思った以上に海が青い。

波が強く、白く砕けるのも写真としてはいい感じ。

舗装道路の終点まで行き、引き返す。

前回来たときは未舗装の道を進んだらひどい目にあったのでパス。

勝浦浜

少し進み振り返る。

神湊港に出たところで進行方向を折り返す。

これから行くさつき松原や、先日登った湯川山が見える。

「道の駅むなかた」に寄ってトイレを借りていくが、観光客や買い物客がすごく多かった。

これだけ天気が良いと、みんな出かけるのだろう。

さつき松原は、松林の中を県道が通っているので、気持ちがいい。

ここは、前回来た時に、世界遺産の神宿る島沖ノ島が見えたポイント。

残念ながら、今日は見えなかった。

さつき松原の後、鐘崎漁港を通過すると、いよいよ波津の青い海。

上り坂を過ぎ、進行方向が東に変わったところで、絶景が待っている。

北西の季節風の影響で波が強い。

おかげで、いつもよりダイナミック。

砕ける波

絶景を堪能しながらゆっくり流す。

進行方向が南に変わると、穏やかな感じになる。

駐車場が近いポイントには、サーファーがいっぱい。

たまたま波が写っていない。

次は、三里松原。

海岸線沿いのサイクリングロードを行く。

松くい虫被害で全滅した跡地に植えられた、若い松の造林地。

白い波が多い。

汐入川の河口でサイクリングロードを離脱し、今日の一番の目的地であるジビエ料理のお店に向かう。

岡垣町役場の方に教えていただいたお店で、ご主人は猟友会の会員で、有害鳥獣の捕獲のプロ。

捕獲したイノシシなどをいい状態で料理として提供するため、罠にかかった獲物に馬乗りになって生け捕りにし、おとなしくしてから止め刺しして解体するそうだ。

お店は湯川山の登山口近くで、ゆうれい坂のすぐそば。

お店が見えるとワクワクしたが、残念ながら、今日は団体貸し切り。

お店のご主人には一度会っているので、挨拶をして引き上げる。

土日はランチ営業をしているので、そのうちサイクリングのコースに組み込んで、また来よう。

次の目的地は宮地嶽神社。

ジビエ料理の後に食べる予定だった梅が枝餅を堪能することとしよう。

垂水峠を越えてしばらく行ったところ。

山のスギの木は葉が茶色。花粉をため込んでそうだ。

この後は、道の駅むなかた付近に合流する脇道を進む。

緩い下り坂を下っていた最中でよく覚えていないが、ギャップを越えたはずみで右手がハンドルから外れバランスを崩してハンドルを切ったみたいで、つんのめる形で転倒！

身体の左側にダメージがあり、左脚の付け根付近と左脚のひざの部分で、ウェアと肌がこすれて擦り傷になっていた。

あと帰ってから気づいたが、左の首筋にも痛みがある。結構強く頭も打ったからなあ。

さらに、右脚ふくらはぎにも軽い筋膜炎のような痛みがある。サイクリングで腱を痛めたことはあるが筋肉は記憶がない。

自転車の方は、右のブラケットがちょっと内向いたぐらいだったが、朝から調子の悪かったフリーのラチェットがさらに調子悪くなった。

空回りした後や走り出すときにラチェットが噛みづらくなり、チェーンが外れた時みたいになってしまう。

その後、ゆっくり回すと噛んでくれる。

トルクさえかかっていればラチェットは噛んだままで外れることはないので、だましだまし進む。

菜の花畑。かかしが微笑ましい。

宮地嶽神社の参道に到着。

鳥居のすぐ前の小松屋さんの梅が枝餅がお気に入り。

ここは昔ながらの手焼き式。ほかの店のも試しに食べたことがあるが、電熱器で焼いたものは香ばしさがなくイマイチだった。

ちょうど焼き立て。

ヨモギの香りや焼けた香りが最高。

ここで焼きたてを2個食べると、とりあえず満足。

帰りの電車の中でも冷めたのを食べたが、ビニールでくるまれているためか、焼けた香りがなくなってしまっていた。

冷めた場合は、フライパンか何かで焼いて食べたほうがいいだろう。

ここまでくると、福間駅は近い。

無事でもないが、戻ってくることができた。

15時前の快速電車に乗り、博多駅からは走り、16時過ぎには帰ってくることができた。

景色は最高だったが、転倒や機材のトラブル、ランニングに影響するような痛みの発生などがあり、ちょっと残念なサイクリングとなった。

擦り傷は、いつものようにラップ療法をしたら、1時間ぐらいで痛みがなくなった。

1週間もすれば治るだろう。

走行距離：62.59km、経過時間：4時間49分、AVE：20.25km/h、グロス：13.0km/h、獲得標高：496m

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2022年03月01日23:24

3月のトレーニング記録

カテゴリ: トレーニング

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31日（木）

●メニュー

愛宕神社参道、百道浜
段差活用フロントランジ30回×3セット
7.9km、50分47秒（キロ6分26秒）

●メモ

疲れがある中でもまあまあ走れた。
フロントランジが結構効いている。

30日（水）

●メニュー

愛宕神社参道、百道浜、地行浜
段差活用フロントランジ30回×3セット
9.6km、56分21秒（キロ5分52秒）

●メモ

段差活用フロントランジの効果が早くも表れたか、愛宕神社までのペースがいつもよりだいぶ速い。
股関節の前部が伸ばされるような動作をすると、常に大臀筋の動作を確認できる。
フロントランジでは前脚のヒザの角度が90度以上に開くと前腿に負荷がかかり過ぎるので90度を守る必要があると思う。

28日（月）

●メニュー

愛宕神社参道、百道浜
段差活用フロントランジ30回×3セット
7.9km、50分32秒（キロ6分24秒）

●メモ

走り出しは軽いかなと思ったが、土曜日の20km走のダメージが残っている。
股関節の前部が伸ばされる動作は、大臀筋の動員から来るものみたいで、重いながらも調子よく走れた。
フロントランジは、スタンスが狭すぎた気がしたので、前後のスタンスを広くする代わりに前脚の段差を低くしたら、大臀筋よりハムストリングスによく効いている。
結構きつくて、50回セットはもたないので、30回セットにした。

27日（日）

●メニュー

福岡中央市民プールで水泳練習
バタ足25m×10本、サイドキック（左右計6本、切り返し4本）25m×10本
6ビート25m×10本、2ビート25m×10本、2ビート100m×5本
2ビート25mと平泳ぎ25mの繰り返しで500m
2,000m、90分

●メモ

バタ足の横への息継ぎで気づきがあった。
最近は息継ぎの時だけサイドキックを入れていたが、そのきっかけとして、息継ぎで上側となる脚のダウンキックの反作用で下側の脚を股関節前部が伸びるようにしっかりと伸ばす。
これにより身体が真直ぐになり減速による沈みがなくなり息継ぎしやすくなった。
この要領を6ビートに取り入れたら、上側の脚が水面近くまで上がりフラットな姿勢になることがわかった。
2ビートでは、下側の脚の股関節前部を伸ばす→骨盤が中心軸に乗るよう後ろに引く→アップキックで脚を内旋させる、これで全身が真直ぐになる。
2ビートの息継ぎで息苦しさを感じたので、グライドで肩甲骨を前方にしっかり出すようにしてストレートプルしたら伸びでの進みが良くなったが、息継ぎは改善しない。
やはり最近気づきのスカーリングで上半身を支えてS字プルする方が息継ぎが楽だとわかった。
2種類のプルをしたためか、最後のメニューで左の肩甲骨周辺の筋肉に痛みが出てしまった。

26日（土）

●メニュー

大濠公園周回（1,950m）×10周、ジョグ1.0km
20.5km、1時間38分9秒（キロ5分2秒）、7分55秒

●メモ

前半は先週よりも軽快に走れていた。フォームの改良が効いていると思う。
3～4周目からは大殿筋が使えている感覚に気づいたので、その後ずっと、大臀筋を意識しながら走った。
しかし、8周目の終盤で、健康上問題ない発作性の不整脈が出て酸素を十分に取り込めなくなる。
走りながら深呼吸を頻繁にすることでペースダウンを最小限にとどめたが、その一方でスタミナを相当消費したようだ。
9周目はペースダウン。しかし幸い終盤に不整脈が収まる。でも、時すでに遅し。
10周目は脚が動かなくなり、終わってみれば先週と同じぐらいのタイムだった。
不整脈が出ると普通は立ち止まらないと収まらないので、やはり無理があった。
いい教訓になった。

24日（木）

●メニュー

愛宕神社参道、百道浜
段差活用フロントランジ50回×3セット
7.9km、50分47秒（キロ6分26秒）

●メモ

一昨日に深酒をしたので、まだ調子が悪い。
鼠径部周辺のバネが増してきた気はするが、体調不良と相殺されたようだ。
股関節前部が伸ばされる動作で走れている。

21日（月）

●メニュー

小笹方面ジョグ
15.0km、1時間35分50秒（キロ6分23秒）

●メモ

日中は曇りの予報で晴れないので、サイクリングは止めにした。
土日の疲れがあり、身体は重い。
フロントランジで掴んだ鼠径部周辺の筋肉の使い方を上り坂や階段でも心がける。
おかげで、ハムストリングスや大殿筋によく効いている。
結構疲れた。

20日（日）

●メニュー

福岡中央市民プールで水泳練習
バタ足25m×10本、サイドキック（左右計6本、切り返し4本）25m×10本
6ビート25m×10本、2ビート25m×10本、2ビート100m×5本
2ビート25mと平泳ぎ25mの繰り返しで500m
2,000m、85分

●メモ

サイドキックで進歩があった。上側の骨盤を良く動かすと上側の脚のダウンキックとアップキックが良く決まる。
右向きが良くなかったが、下側の脚のテイクバックが足りなかったようだ。修正すると改善した。
6ビートでは、軸の真っすぐを維持できるよう、ローリングは骨盤主導にした。
2ビートでは下側の脚をしっかりと後ろに引くことで身体がまっすぐになり進みが良くなった。

19日（土）

●メニュー

大濠公園周回（1,950m）×10周、ジョグ1.0km
20.5km、1時間38分23秒（キロ5分3秒）、7分33秒

●メモ

序盤のペースが速いと最後まで持たないので、キロ5分0秒を超えてもいいので抑え気味で入る。
股関節が伸ばされる走りで通すが、ほかに気をつけたのは内転筋ぐらいで、自然といい形になっている。
最後はギリギリ10周完走したという感じ。
ペースが遅めだったのは、フロントランジを始めた影響のような気がする。

17日（木）

●メニュー

愛宕神社参道、百道浜
7.9km、47分28秒（キロ6分1秒）

●メモ

昨日と同じような調子に感じたが、ペースは10秒ぐらい遅い。
股関節が伸ばされるような動作を意識したフォームは、順調。

16日（水）

●メニュー

愛宕神社参道、百道浜、地行浜
9.6km、56分2秒（キロ5分50秒）

●メモ

前回の練習で鼠径部周辺の筋肉を刺激したおかげなのか、前回よりもさらに気持ちよく走れた。
股関節が伸ばされるように意識するだけで、他はあまり意識しなくてもいいフォームで走れている気がする。
階段に前脚を置いたランジは30回1セットだけだが、そのうち増やせそう。

14日（月）

●メニュー

愛宕神社参道、百道浜、地行浜
9.6km、57分41秒（キロ5分58秒）

●メモ

思い付きで、昨日の水泳練習の気づきである股関節が伸ばされる感じをランニングに取り入れてみた。
また、愛宕神社の参道の階段を一段飛ばしで上がってみた。
股関節を伸ばし切ると脚が後ろに流れるので良くないと思っていたが、伸ばされる場合は違うようだ。軽い走りが戻ってきた。
一段飛ばしの階段上りは、飛ばさないよりも心肺に効くし、股関節の強化にもなることがわかった。
懸垂器具の近くの階段を使ったランジも効果ありそう。

13日（日）

●メニュー

福岡中央市民プールで水泳練習
バタ足25m×10本、サイドキック（左右計6本、切り返し4本）25m×10本
6ビート25m×10本、2ビート25m×10本、2ビート100m×5本、2ビート50m×1本
2ビート25mと平泳ぎ25mの繰り返しで500m
2,050m、95分

●メモ

キックで気づきと進歩があった。
アップキックでの足裏の水の感触が良く、足先の甲と裏で水を捉えている感覚が強かった。
以前からサイドキックで、上側の脚が股関節で伸び切らない状態だったのを修正してみた。
アップキックをした後、股関節を開放し惰性に任せたら、股関節の前部が伸ばされる状態となり、姿勢は良くなった。
進みは変わったように感じなかったが、身体全体が良く伸びるようになり、6ビートのフォームがきれいなったような気がする。股関節の前部が伸ばされた感覚も新鮮だ。
2ビートでも、アップキックをした後腰を反らせて負荷がかかっていたが、アップキックで股関節を伸ばされるままにしたら、腰椎への負担が軽くなった。
調子に乗って100m×5本を泳いでいたら、入水時に水をだいぶ飛ばしていたみたいで、隣の歩行コースの女性から注意された。
水が飛ぶということは推進力をロスしているので、女性に謝るとともにお礼を言って追加で50m泳ぎ、入水で抵抗が小さくなるようにしてみたが、効果は小さかったようだ。
最後のメニューの平泳ぎとの交互での500mでは、リカバリーから入水で手の勢いを弱めて静かに泳ぐよう心掛けた。多分、静かになっていたと思う。これも進歩だ。

12日（土）

●メニュー

大濠公園周回（1,950m）×8周、ジョグ2.0km
17.6km、1時間17分39秒（キロ4分59秒）、12分29秒（キロ6分15秒）

●メモ

股関節のバネを意識して序盤からいつもより速いペース（キロ5秒程度アップ）で走る。
LTを超えている感じで10周はもたないと思ったが、フォームづくり重視で走ったところ、案の定8周が限界だった。
高校生に追い抜かされて思ったが、股関節のパワーや持久力が若い時に比べてだいぶ落ちている気がする。
今後のランニング練習では、階段1～2段飛ばしを入れたりして、股関節の機能の補強を心がけよう。

10日（木）

●メニュー

愛宕神社参道、百道浜、地行浜
9.6km、1時間1分41秒（キロ6分26秒）

●メモ

左の大転子に加重するのでなく、右の股関節を意識して上げることにする。
また、改めて内腿を寄せて内転筋を動員して走ることを再開する。
意識することが多い。内転筋、平行着地、かかとを含めたフラット着地、右股関節上げ、大臀筋のバネ、股関節のバネ。
調子は昨日と同じ。明後日は大丈夫かな？

9日（水）

●メニュー

愛宕神社参道、百道浜
7.9km、50分41秒（キロ6分25秒）

●メモ

両脚とも痛みは出なかったが、終わりの方で少し鈍い痛みがあった。
明日もゆっくり走れば、土曜日は20km走ができそうだ。
サイクリングでのけがは脚の付け根は大したことなく、ヒザの擦り傷があと2～3日で治まる感じかな。
日曜日の水泳練習に間に合わせたい。

5日（土）

●メニュー

福岡中央市民プールで水泳練習
バタ足25m×10本、サイドキック25m×10本（左右計6本、切り返し4本）
6ビート25m×10本、2ビート25m×10本、2ビート100m×5本
2ビート25mと平泳ぎ25mの繰り返しで500m
2,000m、82分

●メモ

サイクリングに行くつもりだったが、黄砂で視界が悪いし、疲れで頭がボーっとしているので明日に振り替える。
6ビートの練習では先週のいい感じをなかなか再現できなかったが肩甲骨の使い方にコツがあったみたいだ。
肩を反らすのでなく、キャッチ側の肩甲骨をプール底方向に押し下げて肩甲骨間を開くようにしたら、自然と足先が揃って左右にぶれなくなり、良くなった。
2ビートでも肩甲骨を開く動作が良かった。キャッチ側の肩甲骨をプール底方向に押し下げて肩甲骨間を開く感じ。
始めのうちはストレートプルをしていたが、肩周辺に無理な力がかかるみたいで負荷が大きかったが、肩甲骨間を開く意識に変えたら、手数は増えたがトータルでは楽になった感じ。
ストロークに意識が行くとキックがおざなりになってしまうのが課題。