2022年02月

6ビートクロールの練習で進歩

市民プールでの水泳練習は、バタ足から始まって、サイドキック、6ビートクロール、2ビートクロールの順ですることにしている。

最近はバタ足での足の使い方がだいぶわかってきて、足の甲と足の裏に水を当てるのを割と自然にできるようになってきた。

足首と甲、甲と足指、の間の関節を毎日伸ばしているので、その効果もあると思う。

上下に打っている時は全く問題ないが、サイドキックとなると勝手が違う。

自分なりに試行錯誤して、横や斜めに打つときは、上側の脚はアップキック(足裏でのキック)、下側の脚はダウンキック(足と足指の甲でのキック)を意識的に行うとスムーズにローリングできるようになった。

お手本になっているのは、ハギトモさんの動画。


オリジナルの動画をみつけられなくて、この動画の出どころはわからない。

音声はないが字幕が入るので、キックやストロークのいい教科書だと思う。

ローリングキック、ダウンキック、アップキック、ローリングキックなどの部分を良くチェックして練習に生かしているが、生涯このレベルに到達することはないだろう。

最近は、このローリングキックもどきができるようになってきた効果で、キックで姿勢を制御できるようになり、おかげで上半身の力が抜けて息継ぎでの換気量が増え、呼吸がだいぶ楽になった。

ストロークも進歩の途上にある。

2ビートクロールではずっとストレートプルで練習してきたが、6ビートになると息継ぎの時のプルが上手くいかず水中で手が遊んでしまっていた。

今日は何気なく小さくS字で掻いてみたら手の遊び状態がなくなり、そのままプッシュ、フィニッシュと水を掴んだ状態を続けられるようになった。

この動作はおそらく、かつてのS字プル、もしくはスカーリングプル、なのかもしれない。

ハギトモさんの動画でも息継ぎの時だけ手の動きが違うが、まさにこの動きのような気がする。

6ビートは25m単位でしか泳いでいないが、2ビートも6ビートも知らなくて溺れそうなクロールをしていた時に比べると、明らかに楽に泳げているので50mは固いと思う。

キックが上達したことで、2ビートにもいい効果が現れていて、姿勢が良くなったためか、ストロークでの進みが良くなった。

キックの練習はやめられないなぁ。


フィジーク・アリアンテ、なくてはならない存在

現在使用中のアリアンテ。一時期製造されていた白一色のタイプ。
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(R3.4.18_二丈浜)

このサドルは、平成23年に新品を購入し、四日市から京都までサイクリングで使用した。

自分の出生地、JR関西本線加茂駅近くの国鉄官舎跡にて。
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(H24.6.23_JR関西本線加茂駅)

アリアンテをはじめて使用したのは、その約半年前。

ちょうどサドル探しの旅をしていて、ヤフオクで中古で買ってみたのだ。

早速サイクリングで使ってみたところ、自分の尻にドンピシャだった。
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(H23.10.29_林道入間白岩線)

そして現在、街乗り用の小径車で使用している。
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(R3.12.18_大濠公園)

この最初に買ったアリアンテは、ロードバイクで使うスペアとして保管していたが、街乗り用の小径車につけたコンコールライトが苦痛だったのでつけてみたのだ。

結果、外せなくなってしまった。

こだわりの小径車でもあるので、納得のいかないサドルは着けられないし。

そこで、スペアとして、もう一つ買うことになった。

まず、通販サイトをチェックしてみたが、円安になったためか、アリアンテは高価なサドルになってしまっていて手が出ない。

次にヤフオクの出番だが、安くて程度の良さそうなものが出品されず、サイクリーと両睨みの状態になる。

ようやく、ヤフオクで手頃な価格でいいものが出た。

締め切りギリギリまで入札を我慢して、競争者なく無事ゲット。
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これで一安心。

多分、これで今後アリアンテを買うことはないだろう。



オールブラン探しの旅

きっかけは、ターザンのバックナンバー。

溜まってきたので必要のない号を処分しようと記事を読んでいたら、№817「腸のチカラ」に目が止まる。

コロナ禍のご時世で腸活にいそしんでいるが、記事を読んでいて自分の食生活に弱点があったことに気づく。

腸活には食物繊維が必須で、自分では十分な量を取っているつもりだった。

茎わかめ、納豆、サツマイモ、大根のぬか漬け、ブロッコリー、ニンジン、玉ねぎ。

これらは、平日は毎日食べている。

ただ、いずれも腸の始めの方に効く食品だった。
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腸の終わりの方に効く食品でなじみのあるのは玄米。

玄米は、前橋生活ではネットで安いもち米の玄米を買って食べていたが、炊くのに時間がかかるので、福岡に来てからは食べていないのだ。

その玄米の10倍以上の含有量なのが、オールブラン。

また、ターザンの記事によると、ある大学の駅伝ランナーにはバクテロイデス属の腸内細菌が多いらしく、この腸内細菌が好む食品を食べた一般の人が、10km自転車走のタイムが10%向上したとのこと。

その食品が何なのか、ターザンには書いてないし、ネット検索でも出てこない。

なんとなく、自分の弱点である腸の終わりの方に効く食物繊維のような気がしたので、オールブランを買ってみることにした。

腸活の効果をさらに高めることにもなるだろうし。

調べてみるとダイエット食品としても有名みたい。

今日はちょうど水泳練習に行く日で天神にも用事があったので、天神のマツキヨ辺りで探してみることにした。

さて、天神に着いた。

スマホで調べ、マツキヨ2軒、ドン・キホーテで探したが、売っていない。

次は六本松。

マツキヨにはなく、ダメ元でドラッグイレブンに入ると、やはりなかったが第2候補のオールブランがあったので、値段が高くないし試しに買ってみた。

オールブランは帰ってからネット通販で買うことにし、あんこ系の和菓子を買うために、最後に近所の西友系のサニーに寄った。

シリアルのコーナーがあったので覗いてみたら、なんだ、あるじゃん。

灯台下暗し、といったところか。
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水泳の後、何も食べていないので、夕食までのつなぎとして、オールブランを少し食べてみた。

結構いける。

夜、口がさみしい時にいいかもしれない。低糖質でローカリーなので。

オートミールは、朝の味噌汁に入れて食べることにしよう。

明日からが楽しみ。

腸活が完璧になると思うし、マラソンのタイムがもしかしたら上がるかもしれない。



ぬか漬けの水抜き

新型コロナ対策として、腸活をするために、8月の終わりにぬか漬けを始めた。

初めは市販のたくあんを買ってみたが、値段が高いもの以外は乳酸菌の含有量が少なそう。

ぬか漬けは管理が難しいと聞いていたので、自分にはハードルが高いと思っていたが、冷蔵庫でできるぬか床を知り、チャレンジした。

それが、もう半年も続いている。

始めて1月もすると、野菜から出た水でぬか床が緩くなってきて、毎回表面に浮いている水をキッチンペーパーで水を吸収していたが全然追いつかない。

水抜きの容器についてネットで調べると、結構値段が高い。と言っても数百円だけど。

でも、同じようなものなら作れるかも。

で、100円ショップに行って、化粧品を入れる容器で小さなPETのものがあったので、ダメ元で作成してみる。

ネジの部分をカッターナイフで除去して穴をあけることにした。

ガスコンロで千枚通しを熱して、1つ1つ穴をあけて、完成。
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縦に6列の穴。

早速使用してみる。
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1日で結構溜まった。
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たまった水はキチンペーパーで吸い取っていたが、なんか面倒。

確か、3回目の水抜きで、容器をそのまま傾ければいいのではないかと気が付く。

容器を傾けて水を流し切っても、ぬか床は崩れてくることはなかった。

当たり前か。

水抜きをやり過ぎると、逆にぬか床が硬くなってしまい、塩も一緒に抜けたのか漬かりが遅くなったが、足し糠をして塩を足したら、普通の状態に戻った。

現在は大根しか漬けていないが、この乳酸菌の酸っぱさが堪らなく美味しい。

もう、ぬか漬け大根無しの生活は考えられない。



夕暮れの室見川河口など

日がだんだん延びてきて、仕事が終わってすぐランニングに出かけると、夕暮れの風景を見ることができるようになってきた。

月曜日に見た風景は特にきれいで、立ち止まって写真を撮らずにはいられなかった。

室見川河口からの脊振山系
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右に転じて愛宕のマンション群と能古島。
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百道浜の海岸線に出ると、福岡タワーにヒルトンホテル。
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こういったヒルトンホテルは初めて見る。
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夕日と福岡タワーなどのビルの影が映っている。

こんな風景はなかなかお目にかかれない。

走って良かったと思える日だった。



2月のトレーニング記録


26日(日)
●メニュー
  • 福岡中央市民プールで水泳練習
  • バタ足25m×10本、サイドキック(左右計6本、切り返し4本)25m×10本
  • 6ビート25m×10本、2ビート25m×10本、2ビート100m×5本
  • 2ビート25mと平泳ぎ25mの繰り返しで500m
  • 2,000m、80分
●メモ
  • サイドキックや6ビートでの上達があったためか、毎週同じメニューながら、所要時間が短縮した。
  • バタ足のドリルで大きな前進があった。3~10本目までは、息継ぎでサイドキックの姿勢を取っていたところ、右呼吸の時に身体が前屈気味になってしまう欠点が見つかった。
  • 修正方法として、反対側の肩を後ろに反らすようにして腕を伸ばすことを発見し、その結果、下側の脚をテイクバックしやすくなった。
  • この姿勢をサイドキックにも取り入れたら、進みが良くなり呼吸も楽になった。
  • 6ビートに肩の動きを取り入れたら、キックのテイクバックがやりやすくなってローリングがスムーズになり、気が付いたら、両手ともスカーリングみたいになっていた。
  • 6ビート・スカーリングキャッチとでも言うべきか、プルを省略した6ビートクロールになったが、ローリングキックを磨くいい練習を編み出すことになった。
  • 2ビートでは、疲れてくると脚が沈みがちになり、キックが打ちにくくなる悪循環になるので、両手とも深くグライドすることが必要だ。
  • グライドを深くすると脚が浮き上がり。キックはやりやすくなる。


25日(土)
●メニュー
  • 大濠公園周回(1,950m)×10周、ジョグ1.0km
  • 20.5km、1時間36分55秒(キロ4分58秒)、7分22秒

●メモ

  • 恒例のキロ5分の20km走。今日は割と余裕があった。
  • 左脚の大転子への加重、かかとを含めたフラット着地を重点的に意識する。
  • 途中で力が逃げていることに気づき、足、ヒザ、大転子が一直線になるよう加重すると効率が良くなった。
  • さらに、前腿を伸ばすように股関節を伸展解放するのもいい感じだった。

24日(木)
●メニュー
  • 愛宕神社参道、百道浜、地行浜
  • 9.6km、1時間0分2秒(キロ6分15秒)

●メモ

  • 昨日左脚ふくらはぎ表面に走った痛みのような感覚は、痛み物質が何かの拍子に漏れ出たのかと思えるもので、筋肉の機能への影響はない。
  • 左脚大転子への加重の刷り込みはできてきている。
  • 今日はヒルトンホテルに百道浜のビル群の影がきれいに映っていた。
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23日(水)
●メニュー
  • 大濠公園往復ジョグ
  • インターバル走1000m×5本(キロ4分1秒、同0秒、同5秒、同7秒、同6秒)、リカバリー200m
  • 14.0km、1時間25分1秒

●メモ

  • 休日なので、大坊公園の往復をジョグにした。
  • 1kmぐらい走ったところで、左脚のふくらはぎ表面にピクピクした痛みが出たので帰ろうかと思ったが、表面付近だけ痛いので様子を見ることにした。
  • 大濠公園に着いて少しダッシュしてみたらなんともないので、予定どおりインターバル走をすることにした。
  • 1本目はかかとを含めたフラット着地ができてなかったが、2本目から修正したし、左脚大転子への加重もうまくいった。
  • 昼間走った効果からか、5本とも初めて4分10秒を切れた。
  • トレーニングの効果が出始めてきたのかもしれない。
  • ただ、ふくらはぎの患部に圧痛があるので、ちょっと様子見が必要。

21日(月)
●メニュー
  • 愛宕神社参道、百道浜
  • 7.9km、51分57秒(キロ6分35秒)

●メモ

  • 日曜日の練習で右足が1cmに満たない段差に引っかかって転びそうになったので、その対策を考えた。
  • 右脚が上がりやすくなる動作を探ったら、左脚の股関節の大転子に体重を乗せる時間を若干長めにし、大転子を押すようにしてみたら、右脚が軽くなった。
  • 昔から、右脚のシューズの方が底が減りやすく右尻の方が大きいが、左の大転子に体重が乗り切っていなかったのが原因かもしれない。
  • これでバランスが矯正されればいいが。
  • ヒルトンホテルに百道浜のビル群の影が映っている。
  • 5253

20日(日)
●メニュー
  • 愛宕神社参道、百道浜、地行浜
  • 9.6km、1時間3分17秒(キロ6分36秒)

●メモ

  • 結構疲れがあるので、いつものコースにとどめた。
  • 一昨日の20km走での気づきで、フラット着地ではあるが母指球とかかとに同時に加重すると、土踏まずの反発力を使える気がする。
  • スキーの真上に乗ってたわませる感じ。
  • 前回のランニングでの足の痛みは筋肉痛だったようだ。

19日(土)
●メニュー
  • 福岡中央市民プールで水泳練習
  • バタ足25m×10本、サイドキック(左右計6本、切り返し6本)25m×12本
  • 6ビート25m×10本、2ビート25m×8本
  • 2ビート100m×5本
  • 2ビート25mと平泳ぎ25mの繰り返しで500m
  • 2,000m、90分
●メモ
  • サイドキックは脚の開き幅を小さくした。
  • バタ足の息継ぎの時に脚が止まりがちだったが、サイドキック的に打ち続けるようにしたら、6ビートのいい練習になった。
  • サイドキックや6ビートのキックでは、上側の脚はアップキック、下側の脚はアップキックで役割分担するようにしたら、腰のローリングがしやすくなった。
  • サイドキックの切り返しでは、一気に切り返さず、途中に上下各1回を入れると前よりもスムーズになった。
  • 2ビートでは、先週はダウンキックに頼り過ぎていたため頑張っている割に進まなかったが、アップキックを意識的に行ったら改善した。
  • とくに、アップキックの時は脚を内旋させながらする、フィニッシュで足裏が真上を向いている、ようにするのがいいみたい。

18日(金)
●メニュー
  • 大濠公園周回(1,950m)×10周、ジョグ1.0km
  • 20.5km、1時間37分19秒(キロ4分59秒)、7分46秒

●メモ

  • 今日は練習を休むつもりだったが、明日の午前中に雨が降るしあがるのが遅れると雨の中の20km走は辛いので、前倒しする。
  • 問題は暗くなると、老眼の為時計のデジタルが見えなくなるのでペース管理ができなくなること。
  • 走り出すと、一昨日のインターバル走の疲れがあり、10周はちょっときつそうな気がした。
  • 3~4周で文字が見えなくなり、あとは勘が頼り。
  • 6周目以降はペースが落ちていると感じていたが、7~8周目は逆に上がっていた。
  • 9,10周目でペースが落ち、終わってみると平均ペースは先週と同じ。
  • 10周目に左脚のふくらはぎに痛みが少し出て、傷めたか筋肉痛かはわからない。

16日(水)
●メニュー
  • 大濠公園2,000mジョグ
  • インターバル走1000m×5本(キロ4分12秒、同7秒、同10秒、同9秒、同7秒)、リカバリー200m
  • 1,000mジョグ
  • 8.8km、46分22秒

●メモ

  • 右脚の尻への引き付けを意識したことでピッチが上がり速く走れたと思っていたが、終わってみたら先週とあまり変わらなかった。
  • 4本目で右足の指に強めに体重が乗っていたことに気づき、修正することができた。
  • 奇数本が向かい風だったが、結構いいタイム。

15日(火)
●メニュー
  • 愛宕神社参道、百道浜
  • 7.9km、50分33秒(キロ6分50秒)

●メモ

  • それなりに調子が良い。
  • 前に倒す意識、土踏まずの先端への加重、右脚の尻への引き付け、この辺りを意識して走る。

13日(日)
●メニュー
  • 筑肥新道、小笹、植物園、輝国、西展望台、大濠公園
  • 17.4km、1時間48分18秒(キロ6分13秒)

●メモ

  • いつものコースに飽きてきたし、休日で少し長めに走ろうと、久し振りに小笹方面の丘をつないで走った。
  • 20km走やインターバル走に身体が慣れてきたのか、脚は回復していて終始調子良く走れた。

12日(土)
●メニュー
  • 福岡中央市民プールで水泳練習
  • 面かぶりキック25m×10本、サイドキック(左右計6本、切り返し6本)25m×12本
  • 6ビート25m×10本、2ビート25m×8本
  • 2ビート100m×5本
  • 2ビート25mと平泳ぎ25mの繰り返しで500m
  • 2,000m、90分
●メモ
  • 6ビートで気づきがあった。
  • キックで脚が交差する部分が回転軸上に来るよう常に意識し、ローリングをし終えて傾いた状態になってから掻き始めると無駄な力が抜けて楽になった。
  • サイドキックに近い姿勢でキックを打てれば姿勢を制御できるし、常に進んでいるので息継ぎも楽。キックがやはり重要だと再認識した。
  • 2ビートは先週に比べるとイマイチで、特に左脚のキックが上手く決まらなかった。
  • 原因は左呼吸時の左手の入水が浅かったみたいで脚が下がり気味だったことだと思う。
  • 息継ぎ直後のグライドでよく伸びるようにしたら脚が上がりキックを打ちやすくなった。
  • 隣の自分より年配の方のペースと比べると遅くてショックだったが、1/2呼吸にしてキックをしっかり打つようにしたらペースが上がったがどれぐらいの距離までもつのか。

11日(金)
●メニュー
  • 大濠公園周回(1,950m)×10周、ジョグ1.0km
  • 20.5km、1時間37分15秒(キロ4分59秒)、7分21秒

●メモ

  • 3周連続の20km走。インターバル走から中1日なので心配だったが大丈夫だった。
  • 先週はスタミナ切れになったので、その反省もありフォームをチェックしながらの走り。
  • 土踏まず先端のバネを意識過ぎたのか脚全体が力み過ぎだと気付く。
  • 土踏まずの先端への意識は維持しつつ、骨盤を前傾させ続ける動作がいいことに気づく。
  • 4周目でペースが落ち始めたのでキック力を上げたが、これが後ろ脚の流れになってしまった。
  • 5周目で修正して、特に右脚の切り返しを速めたら、調子が良くなった。
  • 最終的に、切り返しを速める方法として、下肢の尻への引き付けを少し強めにするのが効果的だった。
  • 10周目は厳しくなったが先週ほどではなくラストスパートも入れられたので終わり良し。

9日(水)
●メニュー
  • 大濠公園2,000mジョグ
  • インターバル走1000m×5本(キロ4分11秒、同13秒、同7秒、同8秒、同9秒)、リカバリー200m
  • 1,000mジョグ
  • 8.8km、48分1秒

●メモ

  • 調子は良い。先週より少しタイムが上がった。
  • 母指球から土踏まずに移行する部分に加重すると反発力を得やすいことがわかった。
  • クロールのキックの蹴り上げの時に水を掴む部分と同じ箇所。

7日(月)
●メニュー
  • 愛宕神社参道、百道浜、地行浜
  • 9.6km、1時間3分50秒(キロ6分39秒)

●メモ

  • 前半はしんどくて百道浜から帰ろうと思っていたが、室見川を下っているうちに調子が上がり始め、終盤は快調だった。
  • 明後日は、インターバル走ができそうだ。

6日(日)
●メニュー
  • 福岡中央市民プールで水泳練習
  • 面かぶりキック25m×10本、サイドキック(左右計6本、切り返し6本)25m×12本
  • 6ビート25m×10本、2ビート25m×8本
  • 2ビート100m×5本
  • 2ビート25mと平泳ぎ25mの繰り返しで500m
  • 2,000m、85分
●メモ
  • サイドキックの切り返しが上達しないが、2ビートでは進歩があった。
  • 両脚で水を挟むようなキックは変わらないが、細かいところでの気づき。
  • 蹴り下げ脚のテイクバックで、テイクバックして足首の力を抜いていると、足が止まる時に惰性で足の甲の根元が伸ばされる。このタイミングでキックを入れると効果的。
  • 蹴り上げは大殿筋で作動させ、蹴り上げのフィニッシュで大殿筋を内側に寄せる。こうすると大殿筋が回転軸上に来るので進みやすくなった。
  • 現在のキックは、足の甲と足の裏の両方で同時に蹴っていることになるので、見方によっては4ビートのような感じもする。

5日(土)
●メニュー
  • 大濠公園周回(1,950m)×10周、ジョグ1.0km
  • 20.5km、1時間37分21秒(キロ5分0秒)、8分15秒

●メモ

  • フラット着地で走っていたが、なんかいつもよりきつく感じる。
  • 足底筋に力が入っていることが原因と気づき、力を抜いたら淡々と走れるようになった。
  • 最後の10周目はスタミナ切れなのか、かなりつらく、キロ5分をギリギリ維持することができた。
  • 別大マラソンのTシャツを着た人が自分が走る前から走っていたが、帰るときもまだ走っていた。速いペースだったので、フルマラソンぐらいの距離を走っていたかもしれない。

3日(木)
●メニュー
  • 愛宕神社参道、百道浜
  • 7.9km、55分53秒(キロ7分4秒)

●メモ

  • 仕事をしている間は疲労をあまり感じなかったが、走り出してみたら脚がすごく重い。
  • 愛宕神社の階段で追い込んだ後は始終トロトロ走って終了。

2日(水)
●メニュー
  • 大濠公園1周ジョグ(1,950m)
  • インターバル走1000m×5本(キロ4分10秒、同13秒、同15秒、同7秒、同10秒)、リカバリー200m
  • 1,000mジョグ
  • 8.8km、47分33秒

●メモ

  • 2か月ぶりのインターバル走。
  • 右足裏の痛みが少しあるので心配だったが、身体が暖まるとほぼ気にならなくなった。
  • ヒザの曲がりを浅くしたのが良かったのか、タイムを見ずに体感だけで走ったら、以前と同じ程度のタイムだった。
  • 3本目まではフォアフットで走ったが、アキレス腱と腓腹筋の境辺りに強い負荷がかかっているので、ケガが怖くなり4本目以降は着地場所を変えずフラット着地にした。
  • 結果として、4、5本目はタイムが上がった。


プロフィール

sato

 キャノンボール(東京→大阪)にチャレンジしようと思ったのが、このブログを始めるきっかけです。
 このプロフィール画像は、キャノンボール初級編(名古屋→東京)の道中、箱根峠にて。

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