今週末の天気予報は、当初2日とも雨だったが、週後半になって土曜日が曇りの予報となった。



出発は、ゆっくりの午前10時20分。

千曲川を渡るとき、菅平方面は雲の中。


志賀高原方面も当然雲の中。高い山は笠ヶ岳かな？


いつものとおり、最後の信号からタイムを取る。


サイクリングは約1ヶ月振りなので、身体の使い方を思い出しながらの走行となった。

ハンドルとサドルへの荷重を少なくしつつ、上死点付近からペダルにしっかりと体重を乗せる。

引き脚の方はペダルへの荷重をできるだけ少なくするので、両手と片足の三点支持となる。

保科温泉を過ぎると山の中となるが、路面はウェットに変わる。また、徐々に霧が濃くなっていく。

自転車が汚れるのは嫌だが、しょうがない。

中盤に差し掛かると道と平行する沢がだんだん立ってきて、道の勾配も強くなる。

ここから立ち漕ぎが始まる。

立ち漕ぎでもハンドルは引かず、ペダルにしっかりと体重を乗せ大臀筋で踏み込む感じ。

一旦勾配が落ちるが、終盤に差し掛かると、勾配の強いヘアピンカーブが連続する。

ここが正念場。

色鮮やかに黄葉したイタヤカエデの木があったが、写真は撮らず通過する。

黄葉の写真は次回のサイクリングまで取っておこう。

ラス前のヘアピンを過ぎると、ようやく勾配が落ちて、そのまま市境に到着。


タイムは1時間10分29秒。

前回よりは2分あまり遅いが、昨日インターバルトレーニングをしたので、それを言い訳にしておこう。

まあ、前々回のワーストタイムよりは速いので、良しとしよう。

菅平は標高が高いので、さすがに寒い。上はTシャツの出で立ちだが、面倒なので、菅平中心部のコンビニまで我慢しよう。

霧が薄くなり、畑が見えてきた。


少し進み近づくと、白菜畑だった。収穫まではもう少しかな？


中心部に近づくに従い、さらに霧が薄くなる。グランドでは、サッカーの練習をしている。


山の上の方を除けば、霧はすっかり晴れた。


間もなくコンビニに着くと、腹ごしらえ。

もしかして、1ヶ月振りのパンかな？


長袖のTシャツとウィンドブレーカーを着込み、帰りは、いつものように須坂方面へ。

山の上の方では、カラマツが色づき始めていた。本格的な黄葉は、来週以降かな？


頂上まで来ると、いきなり黄葉の風景が目に飛び込んできた。


お～、意表を突かれた。まずまずの写真が撮れた。

この風景をダウンヒルでも楽しめればいいんだけど．．．

下りだして間もなく、霧の中に突入する。


急にヘアピンカーブが現れたり、しかもその部分が流水で濡れていたり、少し慌てる。

その後は、慎重に進み、特に問題なく下ってくることができた。

犀川を渡る頃にはだいぶ明るくなっていた。


景色にはあまり恵まれなかったが、やはりサイクリングは楽しい。

良いトレーニングにもなったと思う。


走行距離：49.02km、所要時間：3時間10分、AVE：18.0km/h、グロス：15.4km/h、獲得標高：997m



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31日（火）

• 若里公園往復ジョグ
• 緑地のジョグ（HIITの前後各1050m）
• 高強度インターバル（田端式アレンジ）：150m×8本（26秒→33秒）、インターバル徒歩（10秒～12秒）
• ダッシュの合計タイム：4分7秒、インターバルの合計タイム：1分16秒、計：5分23秒
• 計6.3km、42分40秒

●メモ

• 前回のHIITでメロメロになったので少し心配だったが、大丈夫だった。
• 原因は、ダッシュのルートを少し変えたら、序盤に緩い上りが続いたことだった。オリジナルの方は、少し上ってすぐ下るので比較的負荷が軽いようだ。
• 次回以降、交代交代でやることも考えよう。
• 今日はオリジナルルートなので、大臀筋への負荷が軽い。
• 月間走行距離が久し振りに200kmを超えた。自転車での獲得標高100mを1.5km走行に換算したことも影響している。

30日（月）

• 青木島方面へのジョグ
• 10.0km、59分40秒

●メモ

• 朝から大臀筋に筋肉痛がある。
• 昨日のインターバルで、いつもよりストライドを大きくしてダッシュしたからだろう。
• 今までは、ダッシュはピッチで稼いでいたが、昨日は力みがあったのかストライドで稼ごうとした。
• おかげで、今日のジョグでは大臀筋が使いやすかった。大臀筋で弾む感じ。

29日（日）

• 若里公園往復ジョグ
• 緑地のジョグ（HIITの前後各1050m）
• 高強度インターバル変則：130m×10本（22秒→34秒）、インターバル徒歩（9秒～1分25秒）
• 計6.4km、49分43秒

●メモ

• 朝から調子が悪く、風邪気味なのかな。
• 家事の後、ウダウダし練習はしたくなかったが、今週の今後の予定を考えると、今日はインターバルトレーニングをしておきたい。
• レーダーで1時間ぐらいは小雨になると思われたので、意を決して練習にいく。
• ジョグでもやはり調子が悪く、高強度インターバルをしてみたが、2本目の途中でギブアップ。
• その後は変則的で、普通のインターバル走のように呼吸がある程度収まるとダッシュをした。
• 最後の2本は追い込んで終わるため、インターバルを10秒に戻したが、ラストは途中で大きく失速。
• 帰りのジョグも、最後までペースが上がらなかった。

28日（土）

• 青木島方面へのジョグ
• 10.0km、56分46秒

●メモ

• 昼間に少し飲んだので、酔いが覚めてから走る。
• いつも同じ調子で走ったが、ペースは少し速かった。

26日（木）

• 若里公園往復ジョグ
• 緑地のジョグ（HIITの前後各1050m）
• 高強度インターバル（田端式アレンジ）：150m×8本（26秒→34秒）、インターバル徒歩（9秒～11秒）
• ダッシュの合計タイム：4分6秒、インターバルの合計タイム：1分13秒、計：5分21秒
• 計6.3km、42分49秒

●メモ

• 疲れが残っているようで、若里公園までのジョグが重い。
• HIITは、いつもどおりの追い込みだった。
• これまでダッシュで腕振りがしにくくかったので、意識して腕を振った。
• インターバルはいつもより短かったが、ダッシュのタイムは大して変わらなかった。

25日（水）

• 青木島方面へのジョグ
• 10.0km、59分54秒

●メモ

• 身体は軽いが追い込まず、終始楽なペースで走る。
• ピッチを上げた走りなどは、いつもどおり。

23日（月）

• 若里公園往復ジョグ
• 緑地のジョグ（HIITの前後各1050m）
• 高強度インターバル（田端式アレンジ）：150m×8本（27秒→33秒）、インターバル徒歩（10秒～12秒）
• ダッシュの合計タイム：4分8秒、インターバルの合計タイム：1分20秒、計：5分28秒
• 計6.3km、40分52秒

●メモ

• 昨日の水泳練習で脚の疲れが抜けて身体も軽かったが、ダッシュ、インターバル、それぞれ3秒づつ遅い結果となった。
• しかし、インターバルトレーニング後の帰りのジョグは若干タイムが短縮されているので、回復力が向上したということかな。

22日（日）

• アクアウィング25mプール
• 2ビートクロール1/3呼吸で1000m
• 2ビートクロール1/2呼吸で400m
• 2ビートクロール1/3呼吸40mと平泳ぎ10mの繰り返しで400m
• 2ビートクロール1/2呼吸25mと平泳ぎ25mの繰り返しで200m
• 計2000m

●メモ

• 1日中雨のため、水泳練習に行ったが、50mプールは大会開催で貸切のため、久し振りに25mプールでの練習となった。
• 頻繁にターンがあるので忙しいし、数え間違いをしてしまう。
• 最近の泳ぎで腹落ちしていたのでないかと心配していたが、積極的に息を吐く現在の泳ぎ方では大丈夫のようだ。
• 息継ぎ前のプルで肩の力を抜くと息を吐き易いが、軸が曲がってしまいそうな不安がある。
• 1000mの後半で失速したと思ったら、息継ぎの時に頭の軸が持ち上がっていた。
• 軸が上がる理由は、推進力が落ちて息継ぎの余裕が無くなったためだ。
• ローリングの軸に身体を預けるようにしてグライドしながら、ゆっくりとローリングして顔を水面に出すようにしたら、失速しにくくなり息継ぎも改善された。

21日（土）

• 青木島、大塚方面へのジョグ
• 14.6km、1時間23分42秒（キロ5分44秒）

●メモ

• 高強度インターバルトレーニングの翌日なのに、意外と調子がよい。
• しかし、調子が良かったのも、12kmぐらいまで。
• その後は急に脚が重くなり、先日のマラソンの時と同じような状態となった。

20日（金）

• 若里公園往復ジョグ
• 緑地のジョグ（HIITの前後各1050m）
• 高強度インターバル（田端式アレンジ）：150m×8本（27秒→33秒）、インターバル徒歩（10秒～12秒）
• ダッシュの合計タイム：4分5秒、インターバルの合計タイム：1分17秒、計：5分22秒
• 計6.3km、41分52秒

●メモ

• ダッシュ8本後の回復が前回よりも少し早くなり、その後のジョグ1周のペースも若干速い。
• 貧血の数値も若干の改善が見られたので、その影響かもしれない。

19日（木）

• 青木島方面へのジョグ
• 10.0km、58分51秒

●メモ

• ストライドを狭めて脚の回転を速くする。
• 大臀筋の振り出しや大臀筋で着地する意識、かかと底面での着地はそのまま。
• 割といい感じで走れている。

18日（水）

• 若里公園往復ジョグ
• 緑地のジョグ（HIITの前後各1050m）
• 高強度インターバル（田端式アレンジ）：150m×8本（25秒→33秒）、インターバル徒歩（11秒～13秒）
• ダッシュの合計タイム：4分8秒、インターバルの合計タイム：1分26秒、計：5分34秒
• 計6.3km、43分5秒

●メモ

• ダッシュの距離を短縮した。
• やはり、ダッシュを終えると5分ぐらい動きたくなくなる。ジョグのペースも1.5kmぐらい回復しない。
• HIITやると足の指先がホカホカする。毛細血管の血行が良くなっているのだろうか。

15日（日）

• 川中島方面へのジョグ
• 13.7km、1時間16分20秒（キロ5分34秒）

●メモ

• 若里公園ばかりで飽きるので、ロードを走ることにした。
• 赤血球の破壊を防ぎつつ貧血を治さないといけないので、着地衝撃を小さくするために、ストライドを狭めてピッチを稼ぐことにした。
• 大臀筋の振り出しと大臀筋を意識した着地などの注意点は以前どおり。
• この走りが合っているみたいで、体調が良いこともあり、いいペースで終始走ることができた。

13日（金）

• 若里公園往復ジョグ
• 緑地のジョグ（HIITの前後各1050m）
• 高強度インターバル（田端式アレンジ）：175m×8本（31秒→43秒）、インターバル約10秒
• 計6.5km、43分20秒

●メモ

• 前回よりもしっかり追い込めたので、ダッシュの合計タイムが前回よりも19秒も速くなった。
• その分、8本のダッシュを終えると、芝生の上で横になり5分ぐらい動けなくなった。
• しかし、改めて田端式の本を見ると、スピードスケートの清水さんが20～30分ぐらい動けなくなると言うぐらいだから、まだまだ追い込み不足なのだろう。
• 175mだと、20秒10秒が40秒10秒となってしまい、中だるみが発生するので、次回からは150mに短縮してみよう。

11日（水）

• 若里公園往復ジョグ
• 緑地のジョグ（HIITの前後各1050m）
• 高強度インターバル（田端式アレンジ）：175m×8本（32秒→44秒）、インターバル約10秒
• 計6.5km、43分1秒

●メモ

• 赤血球の破壊を少しでも防ぐため、公園の緑地で高強度インターバルトレーニングをすることにした。
• ダッシュの1本目は楽勝だったが、3本目以降は、もはやダッシュではないペース。
• 10秒のインターバルは、やはり、精神的、肉体的に、かなりきつい。
  
• 追い込めた証拠として、普通のジョグのペースに回復するまでに1.5kmぐらいかかった。
  

10日（火）

• アクアウィング
• 2ビートクロール1/3呼吸で1000m（26分35秒）
• 2ビートクロール1/3呼吸40mと平泳ぎ10mの繰り返しでインターバル的に400m
• 2ビートクロール1/2呼吸40mと平泳ぎ10mの繰り返しで400m
• 2ビートクロール1/2呼吸25mと平泳ぎ25mの繰り返しで200m
• 計2000m

●メモ

• 間隔が開いた割にまずまず。
• 肩を動かさず支点にすることを意識し、あまり伸びすぎず、背骨の真っ直ぐを維持することを優先したのが良かった。
• 息苦しくなるのを防ぐため上体をリラックスさせると呼吸の排気が弱くなる。逆に排気を強調すると、腹筋を収縮させて空気を吐き出すので、ちょっと疲れる。
• 平泳ぎでは自然と深い呼吸ができるのが不思議。クロールでもそのようなならねば。

9日（月）

●メモ

• 10km以内なら気持ち良く走れるようだ。
• 大臀筋を振り出し、大臀筋を下に降ろす感覚の重要性に改めて気付かされた。
• 歩くときも同様だ。

7日（土）

●メモ

• 失意の松本マラソン後、初の練習。再び、同じような苦痛に見舞われた。
• 週の半ばの通勤途上、信号が赤に変わりそうになったので駆け足してみたら、脚がもつれそうで自分の脚でないような状態。
• 大会後は出張や飲み会で一切走っていないので、せっかく絞れた身体が緩みだしたので、今日は約20キロ走ることとした。
• 案の定、脚も身体も重く、40分ぐらい走ると、相変わらず重いものの、ようやく脚が動くようになってきた。
• しかし、10km辺りを越えると辛くなり始め、15kmぐらいで大きな失速。
• スロージョグのペースまで落ちた。エネルギー切れはないはずなので、やはり貧血の影響だろう。
• 1週間ぐらい薬を飲んで貧血が治るはずはないが、こんなジョグのペースでも失速するのは重症だな。

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最近、なぜか眠りが浅い。

NHKの何かの番組で知ったのだが、幼児が夜泣きするのは寝る寸前まで見ているテレビの影響だとか。

寝る1時間前にテレビを消すと、見事に夜泣きが無くなったとのこと。

いいことを知ったと思い、早速実践する。

寝る40分前にテレビを消し、雑誌ターザンをしばし読む。

その後就寝したら、寝付きもいいし、夜中に一度目は覚めたものの、初めの眠りで深い眠りは獲得済みなので、予定の4時半には、スッキリと目覚めることができた。

ヨッシャー！

早朝ということもあり、排便はスッキリとはいかなかったが、それなりに出たので良しとしよう。

長野駅から篠ノ井線始発の特急しなの号に乗り、松本駅に到着。シャトルバスでスタート会場に向かう。

トイレは長蛇の列で、スタートブロックへの整列に間に合わないと判断し、荷物を預けた後、小便用に並んで無事用を足すことができ、スタートを迎えることができた。

●スタートラインまで

• Bブロックの最後尾からスタートしたら、スタートラインを越えるまでに2分11秒を要した。

●スタート～5km（26分25秒）

• 目標タイムはネットタイムで3時間45分なので、5kmを26～27分のペースとし、初めの5kmはウォーミングアップのつもりだった。
• 流れに乗ってかなり余裕のあるペースで、下りだったこともあり、感覚的にはジョグのペースに感じた。
• おかげで、松本城もしっかりと見ることができた。

●5km～10km（26分33秒）

• 上りに転じたので、27～28分でいいと思っていたが、少し速かったみたいだ。
• しかし、ハーフマラソンの強度よりも楽な感じだったので、後半への影響はなかったと思う。
• 尻の振り出し、太腿つけ根からの持ち上げなど、フォームをチェックしながらの走りとなった。
  

●10km～15km（26分40秒）

• 前半は、やや強めの坂があったので、抑えめに走ったが、太腿が既に重くなり始めてくる。
• 14kmで折り返すと下り基調となり、少し楽になる。

●15km～20km（27分21秒）

• だんだん大便を我慢できなくなってきたところ、15kmからすぐの地点に仮設トイレがあり、幸い待たずに用を足すことができた。
• ロスは3分ぐらい。ストップウォッチを誤って止めてしまったので、ラップタイムにはトイレの時間を含まない。
  
• 時々小さくて緩い上り下りがあるが、基本的にはフラットな感じ。
• 尻の振り出しなどに気をつけつつ、なんとか流れに乗って走れているが、若干遅れ気味。
• 脚もかなり重くなってきて、18kmぐらいから失速し始める。

●20km～25km（32分41秒）

• 18km辺りからの失速に歯止めが掛からないし、前回のハーフでも悩まされた、低血糖状態が出始める。
• どんどん抜かれ、公園内に入ってすぐ、25kmの表示が見える場所で、たまりかねて芝生の上に腰を下ろす。約3分ぐらい。
• 前回のハーフでは走っているうちに低血糖状態も脚も回復したが、今回は低血糖状態は無くなったが、脚が一向に回復しない。

●25km～30km（34分17秒）

• この区間は下り基調となり何とか走れているが、折り返した後のことを考えると憂鬱になる。
• もはやキロ6分ペースを下回ることとなった。

●30km～35km（40分45秒）

• 低血糖状態となり、30km過ぎでまたもや座り込んでしまう。
• この頃には、走り続けるのが相当苦痛になっている。
• ここで良い案を思いついた。走る歩数と歩く歩数を決めて、それを繰り返すこと。
• 500歩走り、100歩歩くのがちょうど良い感じで、数えて走っているうちは下を向いて無心になっているので余計なことを考えなくて済む。
• この方法のおかげで、辛く、遅いながらも、淡々と距離を消化することができた。

●35km～40km（43分25秒）

• とにかく、黙々と走る。
• バナナ、梅干し、塩飴、まんじゅうを食べるのだけが楽しみ。

●40km～ゴール（20分23秒）

• もはや、500歩のスロージョグが不可能となり、300歩のスロージョグに変更する。
• キロ10分というすごいペース。
• ゴールタイムは、グロスで4時間43分だったと思う。
• ゴールに着いたときは、苦痛から解放されて、芝生に寝転がっていると本当に幸福感がある。

【反省点】

今回は、目標よりも1時間も遅い記録となったが、小さな原因としては、靴のサイズが合っていなかったことがある。

久し振りにニューバランスの靴で大会を走ったが、試し履きなしで買ったので、サイズが1つ大きかったと思う。

普段の練習では厚めの靴下を履いているので気にならなかったが、本番用の薄い靴下では足が靴の中で遊んでしまい、着地のたびに踏ん張ることとなってしまった。

しかし、この原因は些細なもので、単なる反省点と言っても良いだろう。

問題は、貧血だったこと。

7月に行われた職場の健康診断で貧血と診断され、3～4週間前の再検査ではほんの少し回復傾向が見られたが、つい3日前の検査では、元の悪い数値に戻っていた。

過去25年の血液検査データを確認してみたが、ヘモグロビンの数値が今までで最低の数値。

帰りの電車でネット検索してみたら、貧血のためフルマラソンのタイムが大きく低下している方の記録を見つけることができ、「やはり、そうか」という心境。

貧血の原因は、春から夏に頻繁に行っていた、坂道でのインターバルトレーニングだと思う。

着地のショックで赤血球が壊されていたのだろう。

薬での治療はもちろんだが、ランニング練習を減らして、その分、自転車での練習に振り返ることとしよう。

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