2017年07月

2017年07月30日17:39

CAAD9の試走（少しだけ）

カテゴリ: 自転車、パーツ

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今日は1日雨の予報だったが、午前中のマラソントレーニングでは、全く雨の気配が無かった。

帰ってきて、しばらく休み雨雲のレーダーとか観察していても、雨が降りそうになかったので、CAAD9の試走を少しだけすることにした。

行き先は、マラソントレーニングで毎週のように行っている長野市郊外の平柴台～朝日山観世音堂。

長野市の裏山の途中までだが、270mぐらいも上る。

アプローチの平地では、時速30kmも出ないスピードであったが、乗った感じでは、かつて知り合いから試乗させてもらったアルミバイクに比べると、シートピラーからの突き上げは感じない。

というよりも、タンゲ・クロモリの№2と比べて違和感を感じない。

上りに入ってからは、シッティングではごく普通な印象だったが、12%を超えるような坂で立ち漕ぎをしてみて驚いた。

クロモリでは、踏み込むとリヤが粘る感じがして、今となってはフレームがたわんでいたのではないかと思うが、CAAD9では粘りを感じず、ちょっとオーバーだが、クランクがスルッと回ってしまう。

これは、今後楽しめそう。

朝日山観世音を過ぎて展望がきくところでストップ。

ここで方向転換して下ることにする。

朝日山観世音を過ぎてリンゴ畑の前で。

斜め後ろから見ると、スローピングが強調される感じがする。

マラソンのインターバルトレーニングで、いつも景色を楽しんでいる場所で。

アップで。

バーテープの色に違和感はないが、イエローがさらにいいかもしれない。

あと、タイヤが黒っぽいのが残念で、そのうち、スキンサイドのものに買い換えよう。

下った感じでは、道が狭くコーナーリングを楽しめるようなところではないので、フレームの下りの性能は判らないが、ブレーキの性能では、ブレーキシューがタイオガの安物なので、効きが少し不足しているような気もする。

あと、これまで乗っていたクロモリとの決定的な違いは、車体が軽いこと。

ハンドルとサドルを持って少し持ち上げてみると、クロモリの方はリヤ側がずっしりとくる。

ホイールが全然違うのも影響しているが、それを差し引いても、やはりCAAD9は軽い。

天気が安定すれば、100kmぐらいのコースに行ってみよう。

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2017年07月08日17:57

安房峠・乗鞍サイクリング（本編）

カテゴリ: サイクリング

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九州の豪雨災害があった直後であり、後ろめたい気持ちもあったが、良い天気を逃したくないので、暖めていたコースでサイクリングに行ってきた。

前夜編からの続き

出発は、金曜日の午後10時20分。

昼休みには15分ぐらい席上で寝ることができたが、できれば出発前に横になって仮眠をとりたかった。

仕方がないので、松本行き最終列車の中で仮眠に努める。

金曜日の晩だったが篠ノ井を過ぎるとガラガラになったので、途中からロングシートに横になると、ごく短時間、浅い夢を見ることができた。

松本には定刻どおり24時10分に到着。

夜明けまでの時間はたっぷりあるので、特に急ぐことなく準備する。

松本駅はアルプス口から0時40分に出発。

午前4時ぐらいになると薄明るくなるはずなので、トンネル区間が終わる上高地との分岐点に4時に着くのが目標。

この分岐点までは43kmなので、多分大丈夫だろう。

今回は長丁場なので序盤に消耗したくない。

ホイールをゾンダに交換してきたおかげで、軽く漕げている。

1回目の休憩は波田支所手前のセブンイレブン。

最後のコンビニは新島々だが、改装などで開いていないこともあるので、1つ手前のコンビニにした。

今日は補給箇所がないので、練乳ミルクツイスト、ジャムパン、ミックスサンド、おにぎり3個、ポカリ900ccを買い、ツイストパンだけ食べていく。

新島々を過ぎると民家も少なくなる。行く手には月が歓迎してくれている。

次の休憩は道の駅風穴。

インナーローでチェーンが時々飛ぶので、アジャスターで調整する。

また、Tシャツでは肌寒くなってきたので、長袖を1枚重ねる。

道の駅には仮眠する人の車が多く、「車があれば、ここを起点にできるのに」とうらやましくなる。

奈川渡ダムの手前まできた。

ここは、トンネルの途中に分岐がある。首都高にはいくつもあるが、地上では珍しいだろう。

奈川渡ダム。月が湖面に反射して良い感じ。

ここからは、トンネルが多い区間。

幅員が狭いトンネルが多く、日中は怖い思いをするそうなので、夜間の通過は効果的だと思う。

途中からトンネルの勾配が強くなり、だんだん脚が消耗し始める。

しかも、暗いため目の焦点が合いにくいのか、眠くなってきた。

上高地との分岐には3時50分に到着した。思惑どおり空が白み始めてきた。

空腹も眠さの原因なので、ここではしっかり食べていくことにした。

ミックスサンドとおにぎり2個。

腹が膨れると眠さも解消されたようだ。約15分の休憩となった。

ほどなく安房トンネルとの分岐に着く。

ここで右折すると、ゲート。

徐々に明るくなり、突然、高い山が現れた。

この時は判らなかったが、その後、一番高いのが前穂高岳だと判った。

何度も折り返す中で、こんなところも通過した。

この辺りから、奥穂高岳も見え始めるが、木の間越しなので、シャッターチャンスがなかなか来ない。

突然、上方で動物が動く物音がしたので見上げると、サルの群れだった。

全体的に個体が小さく、凶暴性はないようだ。

ようやく開けたところに出た。奥穂、吊り尾根、前穂。

安房峠の峠道は上に行くに従い視界が開ける場所が増える。

こんなにも穂高連峰が見えるとは想像していなかった。

中ノ湯温泉の少し上で登山者の車が10台以上駐車されていたが、この山（焼岳？）に上るのかな？

折り返しの区間が終わり、安房峠の方に直線的に進むようになったところで、左側の谷間に霧が現れた。

午前5時15分に安房峠に到着。こんなに良い景色だとは思いもしなかった。

振り返ると穂高連峰。

しかし、問題もある。ブユがやたらと多くまとわりついてくる。

ヘルメットに入り込んだり服の隙間に入ったり。

インナーローの調子が全快でないので、ここで再度調整したが、ブユには参った。

インナーローの方は、ロー側のアジャストボルト緩めると、ようやくチェーンの歯飛びは収まった。

カンパのハブのフリー本体は、ミケのものよりも、若干中心寄りになっているようだ。

前にもこんなことがあったよなぁ。

安房峠の看板が設置された箇所は峠からしばらく下ったところ。

早朝のダウンヒルはさすがに寒い。ウィンドブレーカを1枚重ね、手袋もフリースのものを重ねる。

これから行く平湯峠方面が見えてきた。

見えている橋は新道の橋。これから行くのは旧道。

平湯温泉まで降りてきたが、早朝なので、やはり人っ子一人いない。

高山方面に向かい、途中で左折し平湯峠に向かう。気温は14℃

ここから平湯峠までが、特にきつかった。

安房峠で疲れ切っているし、勾配も強め。

さらに眠くもなってきた。

たまりかねて休憩し、ジャムパンを食べた後、座って下を向いていると、ウトウトとしてしまう。

ただ、これで眠気は収まり、その後走行中に眠くなることはなかった。

平湯峠には6時50分に到着。ここから、まだ1000mも上らないといけない。

高山市には雲海が広がっていて、その向こうには白山が浮かんでいた。

平湯峠まで来る途中、高山に下りてバスで松本まで戻ってこようかと頭をよぎったが、乗鞍スカイラインに入ってからは勾配が落ちてくれて良かった。

乗鞍スカイラインの序盤は特に良い景色もなく淡々と上るが、途中から様子が変わってきた。

まずは、笠ヶ岳と抜戸岳。

お次は、待ってましたの槍ヶ岳。

高度を上げるにつれ、どんどん景色が良くなっていく。

夫婦松というところまで来たら、展望台らしきものが見えたので、行ってみたらここも絶景。

平湯峠で見た雲海がバージョンアップした。

さらに進むと、また小さな展望台があり、北ノ股岳、黒部五郎岳、笠ヶ岳、槍穂高連峰などが一望できた。

天気は快晴だし、言うことなし。

折り返し区間を過ぎると、ようやく頂上一帯の台地状のエリアに入る。

平湯峠が遙か下に見え、今上ってきた道もよく見える。

景色は良いのだが、この辺もブユが多く、写真を撮っているだけでなく、走っているときも、超鬱陶しい。時折刺されたりするし。

脚には大きなダメージも現れた。股関節付近の太ももが攣り始めた。

できるだけ踏まないようにしていると攣りは収まってホッとする。

この辺まで上がって、ようやくブユが収まってきた。いつの間にかハイマツ帯になっている。

絶景が続く。

振り返ると、

この地形はカールのようだが．．．

ナイスショット

頂上の剣が峰が見えてきたが、岐阜県側からは徐々に霧が上がってきている。

畳平のきれいな池

畳平到着は9時30分。記念撮影していると、運転手さんなのか、親切な方がシャッターを押してくれた。

売店は特に興味の湧くものが無く、そばやうどんがバカ高いので、すぐに退散する。

エコーラインに向かう。

長野県境

こちらの景色も最高。

ここで最後の補給食、おにぎり1個を食べ、念のため持ってきた防寒具をすべて身につけ下り始める。

雪の壁があった。

スキーヤーがたくさんいた雪渓。

ダウンヒルは、道幅が狭いところが多く、だいぶ気を遣った。

休暇村まで下りると、そのまま梓川に向かって下っていくことはせず、上高地乗鞍スーパー林道、奈川経由で奈川渡ダムに向かうことにした。

それは、奈川渡ダムより上流のトンネル地獄を避けるため。

初めのうちは園地の中を通っていて景色も良い。

しかし、白樺橋を渡ると様子が変わる。

林の中で上り坂が延々と続く。

100mぐらいだと思っていたが、体感で200m以上あり、ダマされたなぁ．．．

ようやく展望箇所があった。

しかし、基本は林の中で、飽き飽きした頃、ようやく白樺峠に到着。

ここからは、上りは基本無いものとと思っていたが、ここでも裏切られた。

奈川を過ぎてからはダム湖のだいぶ上の方まで何度か上らされてしまう。

八つ当たりになるが、ダムを造った東京ダムが恨めしくなる。

もう、ムカムカ来ている状態。

二度とこのルートには来ないだろう。

やっと奈川渡ダムまで戻ってきた。今朝未明に月の写真を撮った箇所。

奈川渡ダムを過ぎた後も大きめの上り返しが1箇所あり、その後、道の駅に寄っていく。

下界に下りるとすごく暑いし、エネルギー補給のためにもソフトクリームを食べていく。

最後の休憩は新島々。ここでは、ガリガリ君とグレープジュース。

松本までは、尻の痛みがひどく、だいぶ辛かった。

駅には14時過ぎに到着。金券ショップで企画切符の特急券を買ったので東口に到着。

サイクリングを終えての実感は、「乗鞍は景色がダイナミック」。

景色が単調な富士山に比べると、穂高連峰から白山に至るまで、ゴージャスかつグレイト。

ホントに来て良かった。

また、ホイール交換をしておいて、ホントに良かった。

走行感が軽く、これに救われた。

走行距離：152.74km、所要時間：13時間25分、AVE：14.7km/h、グロス：11.4km/h、獲得標高：3292m

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2017年07月08日17:56

安房峠・乗鞍サイクリング（前夜編）

カテゴリ: サイクリング

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九州の豪雨災害があった直後であり、後ろめたい気持ちもあったが、良い天気を逃したくないので、サイクリングに行くことにした。

急に決めたので、色々とやることがある。

今回のコースは超欲張りコース（150kmで獲得標高3292m）なので、少しでも自転車のパフォーマンスが上がるよう、ホイールをカンパのゾンダに、スプロケットは13～23Tを13～26Tに変更することにした。

しかし一筋縄ではいかず、リム幅が太くなるのでブレーキのキャリパーを少し開かなければならなくなった。

フロントはクイックを解除すればちょうど良くなったが、リヤはセンタープルで、アジャスターもクイックもないので、ワイヤーの調整をしなければならなくなった。

調整はすぐにできたが、ワイヤーをきちんと固定したにもかかわらず、ブレーキレバーを強く握るとなぜかワイヤーが滑ってしまう。

何度も調整するうちにワイヤーが部分的に切れてしまい、ワイヤー交換を余儀なくされた。

これも単純な作業でない。

ブレーキレバーがダイヤコンペの古いもので特殊な構造になっているので、バーテープをブレーキレバーのところまで剥がし、レバー本体もハンドルから外す。

悪戦苦闘の末、何とか作業完了。

極めつけは、自転車を玄関に持って行ってサドルバッグを乗せていると、ビンディングペダル、ルックのKEO2MAXの本体がポロリと床に脱力した。

えーっ！て感じ。

トンカチで軽く叩いてみたが全く収まる気配がない。

冷静になってよく観察してみると、本体をシャフトに固定するためのネジの切られた部品がシャフトに残っていた。

ペダル本体にねじ込んでみたら、これが正解でちゃんと収まった。

それにしても不吉なことが続くなぁ。

しかしプラス思考で考えると、過酷なコースに向かう前に不具合を修正することができたとも言える。

結果オーライか。

そのほかの作業としては、久し振りのナイトランのため、フロントバッグサポーターを外して強力なライトを着ける。

サドルバッグサポーターを使用するが、そのままでは着かないので、シートピラーのサドル固定位置を少し前にする。

これらの作業が終わったのが、午後9時半。

長野発松本行き最終電車に乗るため午後10時20分には出発したいので、慌ててシャワーを浴び、その他諸々の準備をして、何とか予定どおりに出発することができた。

本編に続く。

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2017年07月02日16:41

芹田市民プールが本日オープン

カテゴリ: 水泳

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本日から、芹田市民プールがオープン。初日なので利用料が無料！

1コースだけ設定された完泳コースは、貸切状態。

気温は29℃台であるのに対し、水温は24℃台。

いつものアクアウィング（温水プール）に比べると、さすがに冷たい。

しかし、それも束の間。

泳いでいると身体が温まるからか、それとも冷たさに慣れるのか、全然気にならなくなる。

事前にユーチューブで「The Smoothest Swimming Technique In The World? Jono Van Hazel」を見て良かった。

良いイメージで泳げたので、いつもより進みが良かった。

1800m泳ぎ、帰りにスポーツデポに寄っていく。

水着が古くなったので新調しようと思ったのだが、ボックス型が4000円近い値段になっている。

こんな時に頼りになるのがネットショッピング。

ノーマークだったアシックスの練習用が安く売っていた。

アシックスの水着ってピンとこないが、検索してみたら悪くはなさそうだ。

来週は、早速新しい水着で、日焼けも楽しめそうだ。

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2017年07月01日21:55

CAAD9の組み立て（その7）　完成

カテゴリ: 自転車、パーツ

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ようやく、完成の日を迎えた。

今日は、朝から雨。今日はジョギングの予定だが本降りなので、しばらく様子を見ることにして、午前10時頃から組立作業を始める。

まずは、ディレイラーの調整をして、次はバーテープ。

オレンジにするか白にするか迷った挙げ句、選択したのはオレンジ。OGKカブト製。

まずは、ブラケットの根元に切れ端を貼り付ける。今回は、短いものを外側と内側に貼り付けてみた。

巻き始めるが、セオリーとは逆で、バーの外側へ向けて巻いていく。

この時点では、ミスに全く気付いていない。

下ハンドルは、あまり握らないので、1/3ぐらい重ねて巻く。

ブラケット部を通過。

上ハンドルのカーブの部分まできた。

セオリーとは逆方向に巻いた理由は、この部分にある。

巻き初めを内向きにすると、上ハンドルのカーブを巻いていくときに、外側に向け巻いていくこととなり、そのため、かなり斜めに巻かなければならず、それが嫌なのだ。

セオリーと逆方向の巻き方は、バーテープが緩み易いのでNGとされているが、この10年以上、緩んだことがないので、自分としては全く問題ない。

レースなどでバーを強く握り引きつけたりすると緩むのかもしれないが、サイクリングだけなので強く握ることはない。

ところで、ここまで来てミスが発覚。

このバーテープ、ロゴがプレスされていたのだが、逆の端から巻いてしまったので、ロゴがすべて重なり部分の下になって隠れてしまったのだ。

ということで、巻き直し。

そして、ようやく端まで来た。

終点の部分の飾りテープを貼り、バーエンドを押し込むと、右側は終了。

次いで左側。

左側は、切れ端を2つに別けず、バーに巻くように貼り付けた。

上ハンドルの火化の部分まできたが、切れ端の張り方は、こっちの方が巻き易かった。

両側とも無事きれいに巻けた。

残る作業は、ボトルゲージ、インフレーターの装着と、サイクルコンピューターのセンサーのフロントフォークへの装着。

サイクルコンピューターのセンサーは、これまで右フォークの後ろ側に付けてきたが、このカーボンフォークは翼断面で後ろ側が尖っているので、前側に着けることした。

自転車の顔である右側は避けて左側に着ける。

サイクルコンピューター本体は右側なので、電波が届くか心配だったが、問題はなさそうだ。

フレームを購入して以来、組み立てに半年もかかった。

無事完成（ペダルは、当面シュパーブ号との共用なので、後日装着）

あとは、乗ってみて不具合がないか、確かめるだけだ。

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2017年07月01日15:13

7月のトレーニング記録

カテゴリ: トレーニング

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30日（日）

●メニュー

平柴台往復ジョグ、高強度インターバル（HIIT）として、200m坂道ダッシュ×6本（39秒～1分3秒、計：5分10秒）＋インターバル50m徒歩×5本（57秒～1分3秒、計：4分55秒）、8.0km、54分10秒

●メモ

昨日から痰が少し絡んで咳き込み、今日は緑がかった痰が出るようになった。
この色になっているということは治り始めているということ。いつの間にか風邪を引いていたようだ。
今日も脚の痛みは出なかった。昨日は追い込んだ泳ぎをしなかったので、疲れもない。
ふくらはぎに不安が残るので、かかと底辺着地と内転筋動員の意識は欠かせない。
ダッシュでは、しんどくなってくると、ついつい空中で休もうと跳ねる走りになってしまう。
そこで、最後の20～30mでギアを掛け替える感じで、滞空を減らして着地を速くして脚の回転をキープすると、大臀筋とハムストリングスに負荷が掛かり、前回よりも追い込めタイムも速かった。
半年前からキックでヒザを完全に伸ばさない走法にしているが、短距離選手（サニブラウンや多田）の走りを見ていると、ヒザは伸びきっていない。先日の新聞記事でも紹介されていた。
今の走法は正しいと確信した。

29日（土）

●メニュー

芹田市民プール
2ビートクロール1/3呼吸で1000m
2ビートクロール1/2呼吸で200m
2ビートクロール1/2呼吸で100m×3本
2ビートクロール1/2呼吸40mと平泳ぎ10mの繰り返しで200m
計1700m

●メモ

雨がなければ短いサイクリングに出かけるつもりだったが、あいにく朝から雨。昼前に雨が止んだのでプールに行く。
前回の水泳練習では、傷めていた左脚ふくらはぎが途中から痛くなったので、今回は速いペースの泳ぎはせず、弱いキックでのリラックスした泳ぎで終始泳ぐ。
1回の掻きで少しでも長く進むよう、キャッチした水を逃がさないように工夫する。
ハンドボールのボールを掴むような感じで水をキャッチし、そのままボールを逃がさないように後に押しやる。
もうひとつ。1/2呼吸の右呼吸で、どうも右に曲がりやすく、水を掴みにくかったが、水をキャッチしたときに、キャッチした側の体側を少し張り出す感じで固めると、曲がらないし水も逃がしにくくなった。
これまでは、掻くときに体側が曲がっていたようだ。
ただし、固めたときに首の根元が締まりやすく呼吸に支障が出ることがあるので、工夫が必要だ。

28日（金）

●メニュー

平柴台往復ジョグ、高強度インターバル（HIIT）として、200m坂道ダッシュ×6本（40秒～1分4秒、計：5分16秒）＋インターバル50m徒歩×5本（57秒～1分6秒、計：4分58秒）、8.0km、56分25秒

●メモ

3日間の休養のおかげで、脚の痛みは消えた。
かかと底面着地、内転筋の動員に注意して、ジョグをする。
ダッシュでは、内転筋意識のせいでハムストリングスの動員量も増えた。大臀筋も使えている。
ダッシュのタイムもだいぶ回復してきた。
帰りのジョグも慎重に走り、左脚にはずっと痛みが出ることはなかった。めでたし。

24日（月）

●メニュー

平柴台往復ジョグ、高強度インターバル（HIIT）として、200m坂道ダッシュ×4本（42秒～1分5秒、計：3分29秒）＋インターバル50m徒歩×4本（56秒～1分6秒、計：4分0秒）、6.5km、47分21秒

●メモ

左脚ふくらはぎの調子が悪い。昨日の水泳練習でも40分を超えた辺りから痛みが出た。
往きのジョグから、内転筋の動員と、足首ブラブラ、かかと底辺着地に注意して走る。
水泳でも痛みが出るということは、足首を伸ばす動作が原因なので、傷めているのはヒラメ筋ではなく腓腹筋ということか。
往きのジョグでは痛みが少し気になる程度だったが、5本目のダッシュで嫌な痛みに変わったので、そこでダッシュは止めにした。
スロージョグならば、痛みが気にならない程度に収まるので、帰りはジョグで帰ることができた。
明日から飲み会三連チャンなので、脚安めになるだろう。

23日（日）

●メニュー

芹田市民プール
2ビートクロール1/3呼吸で1000m
2ビートクロール1/3呼吸40mと平泳ぎ10mの繰り返しでインターバル的に500m
2ビートクロール1/2呼吸40mと平泳ぎ10mの繰り返しで300m
2ビートクロール1/2呼吸25mと平泳ぎ25mの繰り返しで200m
計2000m

●メモ

脚の故障のおかげで水泳練習の頻度が増えていて、いい泳ぎの形が固まってきた。
疲れたり苦しくなると入水で肘が落ちてしまうが、肘が落ちて手首と肘の入水が同時になると、グライドが不十分になり推進力がでない。
セオリーどおり、指先→手首→肘の順に入水することの重要性が判った。
肘が入水すると、肘をしゃくるように水平に前に出すと同時にプッシュとなるが、プッシュでは押し続けず初動動作的となる。
グライドで腕を伸ばした後、肘は少し外側に張り出す感じにする。そうすることで、首の根元が締まらず、息吐きも含め呼吸が楽になる。
グライドとプッシュが同期するよう、プッシュが始まるみぞおち辺りに手が来るまで、リカバリーは調整する。
息継ぎの時は、プル～プッシュの手を目で追いかけ、その流れで顔を上げるようにすると、軸がぶれず失速しにくい。
キックはあまり意識せず、肘を前に出すのに合わせ打つ。

22日（土）

●メニュー

芹田市民プール
2ビートクロール1/3呼吸で1000m
2ビートクロール1/2呼吸で500m
2ビートクロール1/3呼吸40mと平泳ぎ10mの繰り返しでインターバル的に500m
2ビートクロール1/2呼吸40mと平泳ぎ10mの繰り返しで500m
2ビートクロール1/3呼吸又は1/2呼吸25mと平泳ぎ25mの繰り返しで500m
その他100m
計2600m

●メモ

午後からは曇りの予報だったので、午前中からプールに出かけた。
追い込めるほど疲れが回復していないので、メニュー毎に日焼け休憩を挟みつつ、距離を稼ぐことを心がけた。
リカバリーで肘の着水と同時に、みぞおちの辺りからプッシュし、肘を前にしっかり出す意識。
肘を前に出して伸びるときは、上体を真下に向ける。
また、プッシュ側の体側を伸ばすとともに、伸びる側の腕、体側、脚を真っ直ぐにする。
この3点で、気持ち良く泳げた。
結構日焼けできたみたいで肌が突っ張っている。日焼けのリスクは知っているが気にしない。

21日（金）

●メニュー

平柴台往復ジョグ、高強度インターバル（HIIT）として、200m坂道ダッシュ×7本（41秒～1分4秒、計：6分13秒）＋インターバル50m徒歩×5本（59秒～1分7秒、計：6分20秒）、8.2km、1時間1分12秒

●メモ

この3日間、ランと水泳でインターバルを続けているので、今日はお疲れモード。通勤の帰路でも、いつもより歩くペースが遅い。
往きのジョグも通常より1分以上遅かったが、ダッシュは前回よりもペースが速く、強度を上げることができた。
内転筋の動員が良かったのかもしれない。
6本目までは痛みがなかったが、7本目の走り出しから、前回と同じ弱い痛みが出た。
力が入らなくなるような痛みではないので、だましだまし、スロージョグで帰った。

20日（木）

●メニュー

アクアウィング、2ビートクロール1/3呼吸で1000m（25分10秒）
2ビートクロール1/3呼吸40mと平泳ぎ10mインターバルの繰り返しで400m（9分30秒）
2ビートクロール1/2呼吸40mと平泳ぎ10mの繰り返しで400m（10分10秒）
2ビートクロール1/2呼吸25mと平泳ぎ25mの繰り返しで200m
計2000m

●メモ

前回の練習とほぼ同じ感じ。
1000mの序盤、右のストロークで腕力で掻く動作をしていたので、上腕が疲れた。広背筋で腕を回すようにしたら回復した。
左右のストロークをプッシュとグライドで同期させるためには、リカバリーの意識をなくす必要がある。キャッチしてプルをし始めるときに、反作用でリカバリーするような感じ。
ペースを上げるときは、プルの時に肘をたて、真っ直ぐ脇の下に水を持ってくるような感じでプルをして、プッシュで反対側が入水する感じ。

19日（水）

●メニュー

平柴台往復ジョグ、高強度インターバル（HIIT）として、200m坂道ダッシュ×6本（41秒～1分9秒、計：5分36秒）＋インターバル50m徒歩×5本（52秒～59秒、計：4分33秒）、7.7km、53分51秒

●メモ

左脚ふくらはぎ外側の痛みがなくなったので、インターバルトレーニングをしに平柴台に向かう。
往きのジョグでは異変はなく、ダッシュでふくらはぎに負荷をできるだけ掛けないよう、かかと荷重で尻の筋肉ではキックする。
脚の状態が万全でなく、また、痛みの兆しが出てきたので、6本で止めにする。
帰路では、傷めている部位にできるだけ負荷が掛からないよう、最近外側荷重だった着地を内側荷重に変更し、内転筋の動員に心がけてジョグをした。
だましだましのジョグのおかげで、力が抜けるような痛みは出ず、弱い痛みにとどまった。

18日（火）

●メニュー

アクアウィング、2ビートクロール1/3呼吸で1000m（24分50秒）
2ビートクロール1/3呼吸40mと平泳ぎ10mインターバルの繰り返しで400m
2ビートクロール1/2呼吸40mと平泳ぎ10mの繰り返しで400m
2ビートクロール1/2呼吸25mと平泳ぎ25mの繰り返しで200m
計2000m

●メモ

脚の故障のため水泳練習が続き、進歩が続く。
今日から新調したアシックスの水着での練習になったが、生地が厚く尻に浮力がついているようにも感じられる。
尻が浮きやすく感じたので、左右の腕をきちんと同期させることができるようになってからは、腰が反らないように腰椎を丸める意識を持つことにしたら進みが良くなった。
1000mで25分を切ったのは、ホントに久し振り。
グライドの時に肩甲骨上を水が走るよう胸を真下に向けつつ、プル～プッシュで肩の上面に負荷を感じるよう肩の力を抜き、身体の伸びとプッシュを同期させる。
グライドの時、身体が傾くと肩甲骨上を水が走る感覚が得られない。
最近1/2呼吸で進みが悪かったが、理由は息継ぎの時に身体がローリングしすぎていたこと。
推進力を信じ顔の向きを真横程度にとどめると、左右のアンバランスが小さくなり、わりと楽に良いペースで泳げた。

16日（日）

●メニュー

日野市民プール
2ビートクロール1/3呼吸で50m×20本ぐらい
2ビートクロール1/2呼吸で50m×8本ぐらい
10分休憩
2ビートクロール1/3呼吸で50m×6本ぐらい

●メモ

昨年は日野市民プールに来なかったので、約2年ぶり。帰りにホームセンターなどに寄るので、はじめて車で行った。駐車料金は無料。
初めのうちは呼吸が上手くいかず息苦しくなる。理由は肩の上の部分を脱力できず首の根元周りがロックしていた感じがする。
プルで力が入るときに肩の力を抜くと解決できた。
その後は進みが急に悪くなった。理由は脚が沈みがちだったこと。
上体を沈め足を上げる意識を持つと、これも解決した。
息継ぎの時に伸ばす腕を45℃ぐらい下向けると身体の軸の真っ直ぐをし易くなった。
フィニッシュ後、手が水面上に出たときに一瞬タメを作ると、左右を同期させるためのタイミングを取りやすくなった。

13日（木）

●メニュー

アクアウィング、2ビートクロール1/3呼吸で900m（22～23分）
10分休憩
2ビートクロール1/3呼吸40mと平泳ぎ10mのインターバルの繰り返しで400m＋2ビートクロール1/2呼吸40mと平泳ぎ10mの繰り返しで500m
計1800m

●メモ

一番練習していた頃のタイムに戻りつつある。
息継ぎの極意は、胸を閉じず肩のラインを開く姿勢をキープすることで、首前の根元の筋肉が締まらないようにすること。
ストロークのポイントは、伸び切ったときにフィニッシュするようなタイミングとし、両腕の動きが180度になるよう、キャッチと同時にリカバリーするような意識とすること。
息継ぎの回のプルとプッシュでは、伸ばした腕に頼ることなく、真っ直ぐな姿勢を維持すること。
プルでは、ハイエルボーを意識し、真っ直ぐ持ってくること

10日（月）

●メニュー

若里公園片道ジョグ＋緑地（1050m）でジョグ（1.7周、キロ5分55秒）、計3.4km、20分55秒

●メモ

昨日のソフトボールの練習で何度もダッシュしたが、両脚とも何の不具合もなかった。
しかし、今日ジョグをしてみると、前回のジョグで痛みが出た部分（左脚ふくらはぎ外側上部）が痛みだし、筋肉痛だと思っていたが、若里公園の2周目で急に力が入らなくなった。
軽い肉離れ。この部分は初めてなので、こんなとこも肉離れがあることに戸惑った。
また、しばらく走れなくなるのか．．．10月のフルマラソンに向けて上げていきたいのに．．．

8日（土）

●メニュー

安房峠・乗鞍サイクリング
走行距離：152.74km、所要時間：13時間25分、AVE：14.7km/h、グロス：11.4km/h、獲得標高：3292m

●メモ

大腿直筋とハムストリングスが拮抗しないペダリングのコツがわかってきた。
踏む脚が踏み込むときに、もう片方の脚の股関節を上げること。
言い替えると、恥骨辺りを支点にして、左右の股関節がシーソーのような動作をすること。
このペダリングとカンパのゾンダのおかげで、今回のコースを予定どおり完走できた気がする。
帰宅後風呂での指圧で気付いたが、右足の足底筋に痛みがある。

6日（木）

●メニュー

アクアウィング、2ビートクロール1/3呼吸で1000m（25分50秒）
2ビートクロール1/2呼吸200m
10分休憩
2ビートクロール1/3呼吸40mと平泳ぎ10mの繰り返しでインターバル的に400m
2ビートクロール1/3呼吸50mと平泳ぎ50mの繰り返しで200m
計1800m

●メモ

昨日は飲み過ぎて二日酔い気味で身体がだるく、ランニングの意欲が湧かず水泳練習。
コンティニュアス的なストロークで若干ペースが上がった。
グライドで伸びるときは、フラットな状態で、肩がすっぽりと水没するように真っ直ぐに腕を伸ばしていく。
これまではプルの序盤は水を掴みすぎず流すようにしていたが、伸ばしきった腕でキャッチした水を掴んだままコンティニュアス的なストロークで掻くと進みが良くなった。
長距離に通用するかどうかは何とも言えない。

4日（火）

●メニュー

市街中心部1周スロージョグ
8.2km、55分02秒（キロ6分43秒）

●メモ

ふくらはぎの調子が両脚とも悪い。ヒザ裏近くに痛みが出る。
筋肉痛のような感じもある。
最後に流しを50mぐらいしたら、傷めていたふくらはぎ外側は大丈夫なので、筋肉痛であればよいが。

2日（日）

●メニュー

芹田市民プール
2ビートクロール1/3呼吸で1000m
2ビートクロール1/3呼吸40mと平泳ぎ10mの繰り返しでインターバル的に400m
2ビートクロール1/3呼吸50mと平泳ぎ50mの繰り返しで400m
計1800m

●メモ

本日から、芹田市民プールがオープン。初日なので利用料が無料！
1コースだけ設定された完泳コースは、貸切状態。
前回の練習後、久し振りにユーチューブで「The Smoothest Swimming Technique In The World? Jono Van Hazel」を見たら、前回の練習での気付き動作との共通点があった。
息継ぎ時のグライドで肩を前に出して伸びるようにする動作だが、動画を見ると毎グライドでやっているように見える。
今回は、すべてのグライドでこの動作を心がけたところ、進みが良くなったのが実感できる。
ストロークをコンティニュアス的にしたので、グライドは、プッシュからフィニッシュの動作と同期する。
伸びる動作を強調することで、結果としてプッシュが強くなるのだろう。
1/3呼吸だが、特に苦しくならず完泳できた。
コースが貸切だったので、久し振りにラインの上を泳いでいて気付いたこと。左側の息継ぎで軸が右向いてしまう。
前回気付きのグライドの腕を内側にひねることとプッシュし過ぎないことを注意すれば改善できた。