2017年06月

CAAD9の組み立て(その6)

CAAD9の組み立て、ようやく再開。

ここ最近、週末が忙しく、まとまった時間が取れなかった。

今日は半日ぐらいの時間が取れたので、ワイヤー張りの作業をすることにした。

前回の作業終了時の状態
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まずはシフトワイヤーを通すためのケーブルガイドをフレームに装着する。

送料込みで、確か2400円ぐらいだったかな?
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フレームには、ケーブルガイドをはめ込むための穴が開いている。
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パチン、という感じではまる。
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ブレーキケーブルは、難なく装着でき、次はシフトケーブル。

長さを測るため、アウターをエルゴパワーに差し込んでみたら、何かにつっかえる。

ゴソゴソやっていると、スポンとはまった。

で、抜いてみて、びっくりした。

アウターにアウターキャップがくっついてきた。

シュパーブ号からハンドルとケーブルを外したときに、エルゴパワーにキャップがはまったままになっていたのだ。

ブレーキのアウターケーブルにはアウターキャップを使用しないので、はまったままになっていたことに気付かなかった。

記録用として、前後のアウターケーブルにアウターキャップをはめた写真を撮っておく。
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シフトケーブルも無事装着できた。

チェーンを張って変速できることを確認したが、ここで時間切れとなり、微調整は次回に持ち越し。

後は、変速の微調整、バーテープ巻き、ボトルゲージ装着ぐらいなので、もうすぐ完成。
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ハーフマラソンの後の乗り鉄など

高田城ロードレース大会を終えて、シャトルバスで上越妙高駅に向かう。

この駅は、結構木材が使用されていて、良い雰囲気。
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時間はたっぷりあるので新幹線には乗らず、在来線のえちごトキめき鉄道で帰ることにする。

改札を通ると、先日富山に行ったときに糸魚川駅で見た雪月花のポスターが貼ってあった。
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直江津と糸魚川の間には、こんな景色の良いところがあるんだ。

CAAD9が完成したら走りに行かないと行けないなぁ。

ホームで待つこと10数分。まずは直江津方面行きが入ってきて、すぐに妙高高原行きが入ってきた。
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天気が良くなってきたので、景色が素晴らしい。田植えをしたばかりの水田の向こうには妙高山。
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そういえば、妙高高原までのこの線が、はねうまラインと呼ばれていて、変わった名前だと思っていたが、車内アナウンスで、この時期に妙高山に現れる雪形から名前をとったと説明されていた。

なるほど、白馬岳みたいだなぁ。

新井駅を過ぎると勾配が上がり、スイッチバック式の二本木駅に到着する。

駅に到着する前にスイッチバックするが、引き込み線は、なぜかトンネルみたくなっていた。
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この電車、ワンマンなので、どういう風にバックするのかと思いきや、運転手さんが半身になって後方(進行方向)を確認しながら、後手でレバーを操作していた。なるほど。
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スイッチバックの箇所。左側から合流する線路が今通ってきた線路。
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駅に着くと、国鉄時代の行き先表示があった。なかなか年季が入っている。
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この駅を過ぎると、見とれるぐらい、妙高山が良い景色。何枚も写真を撮った。
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関山駅ではすれ違い。沿線で目にした会社の広告がラッピングされていた。
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駅からしばらくの間、対向側のレールには、なにやら変わった装置らしきものが設置されていた。勾配がきついので、ブレーキか何かかな?
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そして、終着駅、妙高高原駅に到着。向かい側には、しなの鉄道の3両編成が待機していた。
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ここまでは単線だったが、かつては、こんなローカル線にも特急白山号が走っていたんだよなぁ。

社会人1年生の時に、春分の日の頃に、夕方出発で自転車で東京直江津間を徹夜で走り、帰りは特急白山で帰ってきたんだ。

なので、直江津、長野間は、28年振りの乗車だ。

あの頃は在来線の長距離特急が何種類も走っていて良い時代だったなぁ。ああ、懐かしい。

しなの鉄道はガラガラで、ボックス席を難なくキープできた。

ここからは下り勾配で、しかも複線。

しばらくは妙高山が見えたが、次の駅に着くまでに見えなくなった。
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複線だったのは束の間で、この後、北長野駅までずっと単線になった。

北長野駅を過ぎると、左側には操車場があって、懐かしい183系?や、湘南色の車両、埼京線の車両、特急あずさの車両など、場違いな車両が多く置かれていた。

長野駅まで特に混むこともなく、いい景色を満喫することができて、ラッキーだった。

夜はハーフマラソンのご褒美で、今日は缶ビール2本。

まず1本目はスナップエンドウで。
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2本目は、焼き餃子などと。
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2週間前におからと豚肉のミンチとニラで餃子を作ってみたが、鉄のフライパンだったので皮がくっついてしまって出来映えが悪かった。

そこで先週、メガドンキでマーブルコートの小さなフライパンを500円で買い、今日に備えておいたのだ。

出来映えが良く、味も良しで、大満足。


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孫悟空の頭の輪?(高田城ロードレース大会)

3ヶ月間の高強度インターバル(若干強度不足...)の成果を試す意味で、気合いは入っていた。

始発の新幹線に乗るために朝4時半に起きたが、ストレス無く起きれたので、体調は良いみたい。

ママチャリで長野駅まで行くと、いかにもランナーという出で立ちの人達が目につく。

高田城ロードレース大会は、ハーフの部で1000人ぐらいと小規模の大会なのに、長野から参加する人がこんなにいるのかなぁ。

と思っていたら、上越妙高駅で降りるランナーはほとんどおらず、ほかの大会の参加者だった。

帰ってから調べたら、富山県の黒部清流マラソンだった。

さて、駅の外に出ると、そこは雨...
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上の写真は会場方向を見ているが、この真後ろは、晴れ間に妙高山と思われる山が少し見えていて、この後天気が回復することを確信する。
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会場に着くと、スタートまで2時間近くあるので、スポーツセンター2階の体育館でくつろぐ。

雨が止んだらトイレに行ったり準備しようと思っていたが、一向に止まない。

スマホでレーダーを確認したら、上越市には雲がないのに、高田市上空が雲の通り道になっていて、次から次へと雨雲がやって来る。

まるで、線状降水帯の真下にいるようだ。

雨が止むのを期待するのは諦め、トイレ、着替え、ストレッチ、貴重品預け、トイレ、と順にこなし、雨の中スタート地点に向かう。

スタート15分前にもかかわらず、目標ペースがキロ4分台のプラカードには、自分一人という寂しい状況。

10分前に集まりだし、雨が止まないままスタートを迎えることとなった。

●スタート~6km地点
  • かなり前方に並んだので、号砲が鳴ってからスタートラインを越えるまで数秒と掛からなかった。
  • 目標タイムは1時間35分なので、5キロ22分ぐらいのペースを心がける。
  • 1km地点、2km地点で確認するが、目標タイムにぴったりのラップ。
  • しかし、ハーフマラソンにしては、少し息が荒いような...
  • 5km地点の看板は見逃し、6km地点でラップタイムを確認。
  • 26分36秒なので、キロ4分26秒。目標タイムどおり。
●6km地点~10km地点
  • 6km地点まで来ると疲れが結構出ていて、このペースでゴールまで行くことは、もはや無理だと気付く。せいぜい15kmかな。
  • 方向を南に転じると、風は弱い追い風となるが上り基調となる。
  • この辺りから、抜かれる一方となる。
  • なんとかキロ5分ぐらいのペースを維持したいので、脚の筋肉の使い方を色々と工夫して、淡々と走れるようになった。
  • 10km地点までの4kmのラップタイムが19分2秒。5キロ24分ぐらいのペースまで落ちている。

●10km地点~15km地点

  • 11km付近のアップダウンでかなりダメージを受け、ペースがさらに落ち始める。
  • 堪えきれず、14km地点でガクンとペースを落とす。自転車に例えると、アウターからインナーに落とした感じ。
  • 15km地点までの5kmのラップタイムが25分26秒。とうとうキロ5分台のペースまで落ちた。
●15km地点~20km地点
  • この区間の前半が一番厳しかった。
  • 16km地点を過ぎると血糖値が下がったのであろう、頭がボーッとしてきて、さらにペースを落とす。おそらくキロ6分台まで落ちたと思われる。
  • レースを完全に諦め、「何とか完走しなければ」と自分に言い聞かせる。
  • 17km地点辺りまで来ると、頭の締め付けが気になり、かぶっていたサイクリング用のツバの短いキャップを脱いでランパンに挟む。
  • 「あれっ、なんか頭がスッキリしてきたなぁ」と思っていたら、徐々にペースが回復し始め、周りのペースに合うようになってきたかも。
  • このサイクリング用のキャップ、自転車雑誌のバイシクルクラブのおまけ。昨夜衣類を整理していてたまたま見つけて持ってきたのだ。
  • 雨の時は、いつもは練習時にかぶっているアディダスのキャップをかぶることにしているが、最近洗うのをさぼっていて悪臭を放つようになっていたので、代用品にしたのだ。
  • このサイクリングキャップ、ゴムが頭を少し締め付ける感じがしていた。まるで、孫悟空の頭の輪「緊箍児(きんこじ)」のように。
  • この締め付けでこめかみが刺激され、その影響で血糖値が下がったのかもしれない。
  • 帽子を脱いで以降は、頭がスッキリして血糖値の上昇も感じるようになった。
  • ペースはだいぶ回復したが、それまでにどん底まで下がったので、20km地点までの5kmのラップタイムは26分46秒。

●20km地点~ゴール(1時間42分53秒)

  • 20kmまで来るともはや抜かれることはなく、21km地点までの1kmのラップタイムを計ったら、なんと4分34秒。5km23分のペース。
  • 最後の97.5mが26秒なので、最終的にはスタート直後の5km22分のペースまで上がったと思われる。
  • 最後は良いペースでゴールができたので爽快感はあるが、中盤の落ち込みはひどすぎる内容。
  • 「サイクリングキャップをかぶっていなければ」と悔やまれるが、仮にそうだったとしても結果が良かったとは限らない。

●今後に向けて

  • 5km地点辺りで既に大臀筋の疲労を感じていたので、やはりオーバーペースだった。
  • 坂道でのインターバルトレーニングではタイムが上がっているので持久力は少し着いてきているが、トレーニング効果を過信したのが一番の敗因。
  • 今後はトラックでの田端式高強度インターバルも取り入れるなど、練習内容も見直そう。
  • 今回のレース後、また腰痛が出てきたし、右膝に痛みがあるので、当面は水泳で疲れを抜きつつ、徐々にトレーニングを戻していこう。


15km地点辺りで雨が上がり、20km地点では晴れ間も出て、ゴール後は天気がすっかり回復した。

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スポーツセンター前の池はハスで満たされていて、花が咲くと壮観だろうなぁ。

帰路は急ぐわけでなし、乗り鉄を楽しんだ。


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6月のトレーニング記録

29日(木)
●メニュー

  • 平柴台往路ジョグ、復路スロージョグ
  • 200m坂道ダッシュ1本
  • 5.4km、36分39秒
●メモ
  • 右脚ふくらはぎに張りのような痛みが少しあるが、走ってみたが、案の定、ジョグでは痛みが出た。
  • 高強度インターバルの1本目を走ってみたら、いいペースで走れたが、繋ぎの歩きでアキレス腱移行部付近に痛みがあったので、そこで止めにした。
  • 帰りはスロージョグにしたところ、痛みはほとんど出ず、肉離れではなさそうだ。
  • しばらくは、水泳とスロージョグで様子を見ることにしよう。


27日(火)

●メニュー
  • アクアウィング、2ビートクロール1/3呼吸で1000m(26分40秒)
  • 2ビートクロール1/2呼吸200m
  • 10分休憩
  • 2ビートクロール1/3呼吸40mと平泳ぎ10mの繰り返しでインターバル的に400m
  • 2ビートクロール1/3呼吸又は1/2呼吸40mと平泳ぎ10mの繰り返しで200m
  • 計1800m

●メモ

  • 右脚足底筋とふくらはぎの具合が良くないので、水泳練習。
  • 1/3呼吸で無難に1000m泳げるようになってきたが、逆に1/2呼吸での泳ぎがイマイチ。
  • 息継ぎの時のローリングを抑えるようにしたらキックがし易くなり、ストロークも効率的になってきた気がする。
  • 息継ぎの時のローリングを抑えるためには、グライドの腕を内側にひねる(肩を入れる)ようにしたら、必要以上に腰が回らないようになった。
  • また、息継ぎ時のグライドで肩を前に出して伸びるようにしたら、結果としてプッシュが強くなって推進力がつき、息継ぎの口が出やすくなった。
  • キックも効率的に打てているみたいで、足首が十分伸ばされた感触がある。
  • 1/2呼吸では左呼吸はキックもプッシュもスムーズだが、得意なはずの右呼吸ではギクシャクしてペースが上がらない。


25日(日)
●メニュー

  • 平柴台片道+α、高強度インターバル(HIIT)として、200m坂道ダッシュ+インターバル50m徒歩を8本、5.4km、37分50秒
  • ダッシュ8本(40秒~1分11秒、計:7分21秒)、インターバル7本(51秒~1分5秒、計:6分50秒)、合計:14分11秒
●メモ
  • 昨日の水泳練習疲れがある。インターバル的に追い込んだからだろう。
  • インターバル走で走り始めたところ、あまりにも辛かったので、インターバルの距離が長く回復時間の取れるverに変更した。
  • 少し楽になるのではないという期待とは裏腹に、インターバル中に回復できるのでダッシュの初速が速くなり、結果として各区間でいつもより追い込む結果となった。
  • おかげで、復路のジョグでは脚の踏ん張りが効きにくくなった。
  • 復路で坂を下っている途中、アキレス腱とヒラメ筋の移行部に少し痛みが出たので、歩いて帰ることにした。
  • 原因は先日仕事中のトラブルで傷めた右足の足底筋。まだ完全に治っていなかった。
  • 足底筋に踏ん張りが効かなくなり、結果としてヒラメ筋を傷めてしまったのだ。良くあるパターン。


24日(土)

●メニュー
  • アクアウィング、2ビートクロール1/3呼吸で1000m(約27分)
  • 2ビートクロール1/3呼吸40mと平泳ぎ10mの繰り返しでインターバル的に400m
  • 2ビートクロール1/2呼吸40mと平泳ぎ10mの繰り返しで400m
  • 計1800m

●メモ

  • 1000mは、まずまずの感じ。
  • インターバル的では、グライドで余り伸びずキャッチするとすぐ掻き出す感じ。
  • プルの時は、手の指を下に向け、ローリングはあまりしないよう、両目でラインを見ることができる程度に収める。
  • 1/2呼吸では、呼吸側のプル~プッシュで同じ側の横っ腹を突っ張る感じにすると身体が伸びて良い感じ。
  • また、呼吸側のキックを強めに打つと身体が伸びるんじゃないかと思ったが、左呼吸ではうまくいくが、得意な右呼吸では意外と上手く打てなくて力んでしまう。
  • バタ足練習の人に抜かれてしまうので、キックは課題だ。


23日(金)
●メニュー

  • 平柴台往復、高強度インターバル(HIIT)として、220m坂道ダッシュ+インターバル20~30m徒歩を8本、8.6km、56分8秒
  • ダッシュ8本(59秒~1分23秒、計:9分33秒)、インターバル7本(29秒~39秒、計:4分3秒)、合計:13分36秒
●メモ
  • この二日間、暴飲したツケが回ってきた。
  • 水太りで身体が重かったが、早く走れる身体に戻したいので練習に出た。
  • 前回よりもさらに追い込めたが、体重増加と飲み疲れにより、タイムは2ヶ月前に逆戻りした前回よりもさらに悪い。
  • ハーの大会前の水準に戻ればトレーニングメニューを変えようと思っていたが、いったいいつになったら戻るやら...


20日(火)

●メニュー
  • アクアウィング、2ビートクロール1/3呼吸で1000m(28分)
  • 2ビートクロール1/2呼吸で100m
  • 2ビートクロール1/3呼吸又は1/2呼吸40mと平泳ぎ10mの繰り返しでインターバル的に400m
  • 2ビートクロール1/2呼吸40mと平泳ぎ10mの繰り返しで200m
  • 計1700m

●メモ

  • 1/3呼吸ではじめて1000m泳ぐことができた。もう少し速いペースだと思っていたが遅かった。
  • 首の根っこに力が入らないように注意したので、息苦しくなることはなかった。
  • また、掻く意識よりも肩を前に出す意識を持つと腕が疲れにくい。
  • 左呼吸で左のプッシュ~フィニッシュで窮屈な感じがあったが原因がわかった。プッシュ~フィニッシュで肩を落としていなかったためだ。
  • フィニッシュで肩を落としフィニッシュの腕とグライドの腕が平行になるようにすると良い。
  • 手の指は斜め下に向けて掻く方が楽だが、真下に向けた方が真っ直ぐ進みやすい気がした。


19日(月)
●メニュー

  • 平柴台往復、高強度インターバル(HIIT)として、220m坂道ダッシュ+インターバル20~30m徒歩を8本、8.6km、54分10秒
  • ダッシュ8本(57秒~1分20秒、計:9分19秒)、インターバル7本(27秒~40秒、計:3分56秒)、合計:13分15秒
●メモ
  • 6月4日のハーフマラソン以来、2週間振りのランニングの練習は、高強度インターバル。
  • 出張が続いたり仕事が忙しく、練習できなかった。加えて、先週木曜日の出張でのトラブルで右足の足底筋を傷めてしまい、走れない状態となった。
  • しかし、おかげで週末の自宅滞在では練習せず、色々と用事をこなせて良かった。
  • 今日の練習も足底筋に不安があったが問題はなかったが、インターバルトレーニングの走行タイムが2ヶ月前のレベルに戻っていた。
  • 結構追い込めた実感があったのでタイムが落ちたのはショックだが、往復のジョグのタイムは落ちていないので、一時的なタイムの低下だと思いたい。
  • 最近さぼっていた大臀筋の補強運動を再開したおかげで、最近は大臀筋の動員が足りなかったことが判明した。せめて2日に1回のペースで続けよう。


11日(日)

●メニュー
  • アクアウィング、2ビートクロール1000m(1/3呼吸400m+1/2呼吸400m+1/3呼吸200m)
  • 2ビートクロール1/3呼吸40mと平泳ぎ10mの繰り返しでインターバル的に500m
  • 2ビートクロール1/3呼吸100m
  • 計1600m

●メモ

  • 前回の泳ぎを身体にすり込む。
  • 疲れてくると身体がぶれて進みが悪くなる。対策としては、プルの手の平を斜め外側に向け、軸にしっかりと乗ること。
  • 1/3呼吸でも休む泳ぎができるようになってきた。


6日(火)

●メニュー
  • アクアウィング、2ビートクロール1000m(1/3呼吸400m+1/2呼吸600m)
  • 2ビートクロール1/3呼吸40mと平泳ぎ10mの繰り返しで500m
  • 2ビートクロール1/2呼吸40mと平泳ぎ10mの繰り返しで300m
  • 計1800m

●メモ

  • 1000mでは余り調子が良くなかったが、終わりの方で重要なことを思い出した。
  • 肩を肩甲骨からしっかり前に出す時には、もう一方の肩を引き、両肩が作る直線が崩れないようにすること。
  • また、フィニッシュの時に、肩が水面上に出ていること。これらにより、水を逃がして抵抗が小さくなるようだ。
  • ただし、肩の直線を気にしすぎる余り、軸がぶれてはいけない。
  • 肩の柔軟性が悪いので、グライドは下目に行くこと。
  • 呼吸側では、肩を引きながら、肩を目で追い、その流れで息継ぎをすること。
  • これらがうまくいくと、1/3呼吸ではペースを上げることができた。

4日(日)

●メニュー
  • 高田城ロードレース大会(ハーフマラソン)、21.0975km、1時間42分53秒
  • スタート~6km:26分36秒(キロ4分26秒)
  • 6km~10km:19分2秒(キロ4分46秒)
  • 10km~15km:25分26秒(キロ5分5秒)
  • 15km~20km:26分46秒(キロ5分21秒)
  • 20km~ゴール:5分0秒(キロ4分33秒)

●メモ

  • 5km地点辺りで既に大臀筋の疲労を感じていたので、やはりオーバーペースだった。
  • 坂道でのインターバルトレーニングではタイムが上がっているので持久力は少し着いてきているが、トレーニング効果を過信したのが一番の敗因。
  • また、バイシクルクラブのおまけのサイクリングキャップをかぶっていたが、ゴムで締め付けられ、頭への血の巡りが悪かったと思う。
  • おかげで脳貧血気味になって、16km辺りでは完全に集中力を失った。
  • キャップを取ると同時に調子が上がり始め、その後は気持ち良く走れて良かった。
  • 今後はトラックでの田端式高強度インターバルも取り入れるなど、練習内容も見直そう。
  • 今回のレース後、また腰痛が出てきたし、右膝に痛みがあるので、当面は水泳で疲れを抜きつつ、徐々にトレーニングを戻していこう。

3日(土)
●メニュー
  • 若里公園往復ジョグ+緑地(1050m)でジョグ(1周、キロ6分36秒)、計4.1km、27分44秒
●メモ
  • 明日の高田城ロードレースのハーフマラソンに向けた最後の練習。
  • 疲れを抜き身体を温めるだけの調整。
  • 目標は、1時間35分。
  • これまで3ヶ月間、週3回の高強度インターバル(若干強度不足だが...)を続けたので、成果が楽しみだ。
  • 昨年10月の諏訪湖ハーフマラソンの記録が1時間42分なので、目標を達成できると快挙だ。


2日(金)

●メニュー
  • アクアウィング、2ビートクロール1000m(1/2呼吸400m、1/3呼吸200m、1/2呼吸200m、1/3呼吸200m)
  • 2ビートクロール1/3呼吸40mと平泳ぎ10mの繰り返しで500m+2ビートクロール1/2呼吸40mと平泳ぎ10mの繰り返しで100m
  • 計1600m

●メモ

  • 前々回に、呼吸側のプルで反呼吸側のグライドで前に伸びるようにした泳ぎが良かったので、反呼吸側のプルでもやるようにしたら、もっと良くなった。
  • コンティニュアスの1/3呼吸の泳ぎを1000mにも入れてみたが、忙しいわりに進みが余り変わらないような気がする。息苦しさを感じるほどではない。
  • 1000mの後半で、1/2呼吸のグライドで前に伸びるときに重要な発見があった。
  • 水をキャッチして、それを手がかりに伸びるようにしたら、水を掻いていないことに気がついた。
  • イメージとしては、手の平がキャッチしたポイントで止まっているような感じで、身体が前に進むので、結果として手が後になる感じ。
  • 1/3呼吸でもピッチを落として試してみると、プルの時の手の平をやや外側に向けると身体が斜めにぶれることがない。



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プロフィール

sato

 キャノンボール(東京→大阪)にチャレンジしようと思ったのが、このブログを始めるきっかけです。
 このプロフィール画像は、キャノンボール初級編(名古屋→東京)の道中、箱根峠にて。

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