• アクアウィング、2ビートクロール1/2呼吸で1000m、2ビートクロール1/2呼吸40mと平泳ぎ10mの繰り返しで500m×2本、計2000m

• 前回は、手の平を斜め下外側に向けて伸び、掻くようにしたが、この体制は疲れると苦しい。
• 今日は、いい方法を発見した。指先を丸めてキャッチし掻き出すことは同じだが、掻くときに使う筋肉が違う。
• 掻く方と逆側は真っ直ぐ伸び、掻く方は肩を完全に脱力し広背筋とローリングの勢いで掻く。
• フィニッシュの時は、自然と脇が閉じている。
• こうすることで、身体の真っ直ぐと真っ直ぐの方向を意識し維持しやすい。
• 500mは、平泳ぎを含みながらも、いずれも13分ぐらいで泳げたので、いい方だと思う。

• 平柴方面ジョギング、約1時間、8.5km

• ふくらはぎのケガがようやく治ってきた感じがするので、ジョギングに出かける。
• 前回軽度の肉離れになったのは、肉離れが治りかけの時に、雪道を走りふくらはぎに急に負担を掛けたからだと思う。
• 土踏まずからかかとの辺りに体重を乗せるようにし、ふくらはぎに負担を掛けないで走る。
• せっかくなので、そのうちHIITトレーニングするコースの下見を兼ねて、平柴方面の標高差184m、全長2.2kmに設定したコースを走る。
• 上りもふくらはぎに負担を掛けず走ったので、脚が痛むことはなかった。
• ゆっくりながら、臀部とハムストリングスが動員されていることを実感できて、いいトレーニングになった。

• 椚田運動場往復及び周回（450m）×10周ジョギング、32分8秒、5.5km

• 椚田運動場往復及び周回（450m）×10周ジョギング、32分41秒、5.5km

• 先週のジョギングで問題が出なかったので、ようやくトレーニング再開。
• 2日続けて練習して問題なかったが、2日目の今日は、脚が重かった。
• ふくらはぎに負担を掛けないようにするには、拇指球から小指球にかけてと、土踏まずの間辺りを伸ばす感覚で重心を掛ける。足底筋の付着部を伸ばす感じ。
• こうすることにより、足裏のバネが使える。
• 脚を故障してからは、ほぼ毎晩、シングルデッドリフトで大臀筋を補強してきたので、自然と尻を使った走りができるようになった。
• 来週末には、強度を上げた練習ができるかな。

• 平柴方面HIITコース試走、1時間0分10秒、9.0km

• 脚に不安がなくなってきたので、明日から3日間走れないこともあり、強めのランニングをしてきた。
• 全力で走るのは、まだまだ無理なので、そこそこ息が上がる程度に走る。
• とにかく、腓腹筋やヒラメ筋にあまり負荷が掛からないよう、拇指球や足指でキックしないようにする。
• 毎晩大臀筋の補強に努めてきたこともあり、結構良い感じで上れた。1.9kmを13分33秒。これがベースラインとなる。
• 下ってくるときは、長野市の夜景がホントきれい。スマホのフラッシュのおかげでイマイチな写真。
• 
  

18日（土）

• アクアウィング、2ビートクロール1/2呼吸で500m×2本（13分10秒、同15秒）、2ビートクロール1/2呼吸40mと平泳ぎ10mの繰り返しで300m×2本、同200m×2本、2ビートクロール1/3呼吸40mと平泳ぎ10mの繰り返しで100m×5本、計2500m

• 運動不足なのに飲み会続きなので体重も増えがち。今日は気合いを入れて、久し振りの2000m超の2500m。
• 前回の泳ぎがなかなか思い出せない。脇を閉じる要領で広背筋を使うようにしても、全体的に力が入りすぎで息が上がってしまい、1000mをあきらめて500mを2本。
• 初めの方は、初動負荷でなく終動負荷の動作になっていた。また、肩と腰のローリングを同期できていなかった。初動負荷の動作にして腰で回すようにキックするように修正してからは若干楽になった。
• 良い泳ぎになってきたのが、2000mを超えてから。久し振りに1/3呼吸を取り入れてみて気づいたのが、いつのまにかキャッチアップ気味になっていたストロークをコンティニュアス的に変えると息が楽になること。
• それと、上体をリラックスさせて真下を向き、肩の力を抜いて肩ごと掻くようにすると、自然と脇は閉じるし軸がぶれにくいこと。

• 富士の塔山途中の舗装終了地点まで往復、1時間41分17秒、15.6km

• 久し振りの15km超となった。
• 復路はほとんどが下りなので、15kmという長さをそれほど感じなかった。
• ふくらはぎに負担を掛けないよう、拇指球手前の足底筋を伸ばすイメージで走る。
• 自重でのシングルデッドリフトの効果もあり、大臀筋を効かせて淡々と上って行けるようになった。
• 3月のハーフマラソンを終えれば、スピード練習をHIITで再開したい。

22日（水）

• 椚田運動場外周450m×10周、椚田町と小比企町ジョグ、坂道ダッシュ1本、階段ダッシュ2本、1時間3分4秒、10.0km

• 愛犬ジュリの心臓手術のため帰宅。結果（手術成功）の連絡まで練習する。
• 日曜日の練習で右脚のアキレス腱上部に少し痛みが出たので、ゆっくり走る。
• 後半は、今後のインターバルトレーニングのためのコース探しながら走る。
• 山王坂に並行する階段でダッシュしてみたが、14秒で登り切ってしまい距離が不足している。
• 小比企町の北野街道から少年院に向かう細い道は、傾斜と距離が十分で、ハムストリングスも十分動員できたので、坂道HIITに適していることが判った。
• 山田町の階段は、山王坂の階段よりは長く感じたが、もう少し欲しいところ。
  

23日（木）

• 平柴台往復、HIIT（High-Intensity Interval Training）として、200m坂道ダッシュ＋インターバル50m徒歩を8本、1時間0分12秒
• ダッシュ8本（46秒～1分25秒、合計：8分13秒）、インターバル7本（44秒～1分2秒、合計：6分8秒）

• 3月の連休は家族旅行することとなり、連休初日に松本で開催されるハーフマラソンに出場することができなくなったので、脚もだいぶ良くなってきたことだし、HIITのトレーニングをやってみることにした。
• しかし、ジョグすると右脚のアキレス腱上部の痛みがあり迷ったが、着地フォームを修正したら痛みが治まり、ダッシュ中も大丈夫だった。
  
• 3本目まではまずまずだったが、4本目と5本目で坂が急になり、その後はかなり辛かった。
• ダッシュで走れたのは3本目までで、あとは単なるペースアップの走りとなったが、HIITは短いインターバルで最大心拍数まで追い込むことだと思うので、良しとする。
• 8本目終了地点では、こめかみがキンキンに痛み、酸欠だったのだと思う。
• 走行後はジョグする余裕もなかったので徒歩で下り、身体が落ち着いた7本目の眺望地点からジョグを再開した。
• 大臀筋やハムストリングスには、しっかりと効いている。週3回を目標に続けよう。
  

• マラソン練習にも徐々に身体が慣れてきた。
• しかし、昨日のHIITの疲れがあり、ジョグのペースが遅い。
• 右脚のアキレス腱上部内側の痛みは、昨日よりも少し増しているが、1.5km辺りで痛みが消えた。
• やはり、アキレス腱周囲炎か。多分、このまま練習は続けられると思う。
• 明日は、HIITの予定。頑張ろう。

25日（土）

• 平柴台往復、HIIT（High-Intensity Interval Training）として、200m坂道ダッシュ＋インターバル50m徒歩を8本、8.4km、1時間1分42秒
• ダッシュ8本（44秒～1分22秒、計7分41秒）、インターバル7本（51秒～1分7秒、計6分36秒）、合計14分17秒

• 右脚のアキレス腱周囲炎の症状は、ほぼ治まった。
• ダッシュでは、大臀筋の下部付近に力を込めてキックすることができ、ダッシュの合計タイムは30秒ぐらい上がった。
• 4～5本目は、斜度が上がるので、追い込んでいる時間も長く、かなり辛い。
• 8本目のゴールは、ジョグペースまで落ちてしまう。

26日（日）

• アクアウィング、2ビートクロール1/3呼吸50mと1/2呼吸50mの繰り返しで1000m（26分50秒）、2ビートクロール1/2呼吸40mと平泳ぎ10mの繰り返しで1050m（28分）、休憩10分、同450m、計2500m

• 前回のいい泳ぎを再現できたので、1000mは余裕を残して泳ぐことができた。タイムとしても、まあまあ田と思う。
• キャッチの感触がペースづくりの鍵を握っている。指と手の平で水を押さえることができていると初動負荷のストロークも良くなる。
• キャッチでは鉄棒にぶら下がる感じ。
• 肩の力を抜き脇が擦れるようにプルをすると広背筋を主に動員していて、広背筋がすごく疲れている。
• 広背筋が疲れると、息継ぎの動作が大きくなってしまう。それを我慢して身体を軸にしてローリングで顔が水面上に出るようにすると、広背筋が疲れても息継ぎはスムーズで静かに泳いでいける。

27日（月）

• 平柴台往復、高強度インターバル（HIIT）として、200m坂道ダッシュ＋インターバル50m徒歩を8本、8.4km、1時間1分00秒
• ダッシュ8本（44秒～1分23秒、計：7分52秒）、インターバル7本（47秒～1分2秒、計：6分25秒）、合計：14分17秒

• 行きのジョグとダッシュの時は不思議と右脚の痛みは皆無だったが、下り始めると、弱い痛みが出てきた。
• HIITでは、ダッシュが遅くインターバルが速く、合計タイムは相殺されて昨日と同じだった。
• 追い込みすぎて脚に痛みが出たのかと思ったが、そうではなかったようだ。
• 明日から3日間は走れないので、その間に痛みがなくなるといいなぁ。

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