2016年10月

10月のトレーニング記録

1日(土)
●メニュー
  • 杏花台団地往復ジョグ、坂道でのスプリント・インターバル・トレーニング(SIT)150m×10本(32~35秒、下りは歩き2分~2分半、計27分31秒)、計7.1km
●メモ
  • 精神面の疲れがあり練習は気が進まなかったが、ノルマなので、坂道でのSITをしにいく。
  • 大殿筋を動員した走りも定着してきたみたいで、1本目から大殿筋を使えている。
  • 頭は重いが身体はちゃんと働いてくれ、前回よりも1本当たり 1秒程度速いタイムだった。
  • 夕方近所のスーパーの前の電線には、おびただしい数の鳥がとまっていて、ギャーギャー喚いていた。ムクドリかな?
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2日(日)
●メニュー
  • アクアウィング、2ビートクロール1/3呼吸50mと1/2呼吸50mの繰り返しで750m、10分休憩、2ビートクロール1/2呼吸100m×2本、平泳ぎ50mと2ビートクロール1/2呼吸50mとの繰り返しで650m、計1600m
●メモ
  • 前回の反省でパワーポイントを前にして肩の上面に負荷が掛かるようにし、かつローリングをしながらプル、プッシュをするようにしたら、足先がぶれず、左右均等に進んでいる感じだった。
  • しかし、タイムを計ってみると750mで23分弱だったので、かなり遅い。
  • 次の100mで、足先の位置が低いことがわかり、2本目でグライド方向を下目にしてふくらはぎで水面を感じられるようにしてみたら100mを2分20秒。
  • 1000mに直すと23分ペースなので、まずまず。足先が沈み気味だったようだ。
  • ペースを上げると真っ直ぐ進めないので、反呼吸側の入水~グライドの方向を中心軸を越えるようにしてみたら、ストロークも強くなり、体感できるぐらい明らかにペースが上がった。

4日(火)
●メニュー
  • 若里公園往復ジョグ+緑地(1050m)でLT走9周(キロ5分26秒→同10秒)+ペースアップ1周(キロ4分52秒、38秒)、計13.5km、1時間12分3秒
●メモ
  • 久し振りに帰宅が21時を過ぎたが、今週は出張で走れない日が多いので、若里公園に行ったが、22時で照明の一部が消灯された。
  • LTペース走にしたところ、一昨日の水泳と昨日の休養のおかげで、疲労がだいぶ回復して、LTペースが若干上がっている。超回復か。
  • 大殿筋のキック走法では、腕振りで腕を後に引くとき、肩を落とすように脱力するのがいいようだ。
  • 終始快調だったが、しんどい思いをするのが嫌で、ペースアップはラストだけにした。

9日(日)
●メニュー
  • 杏花台団地往復ジョグ、坂道でのスプリント・インターバル・トレーニング(SIT)150m×10本(30~38秒、下りは歩き2分~2分半、タイム不明)、計7.1km
●メモ
  • 出張や二日酔いで4日間も練習を休んでしまったし、今日は白馬に泊まりに行く予定があるので、練習に出かけた。
  • 1本目のダッシュで32秒、2本目のダッシュで30秒と、これまでよりも2秒速いタイムだったので、4日練習を休んで超回復したと喜んだのもつかの間。
  • 4本目辺りから、最後の7%超の坂でキックが効かなくなってきた。
  • 7本目でかなり辛くなったので、8本で止めるか、距離を短縮するか、予定どおり10本走るか、考えた結果、ペースを落として10本走ることにした。
  • 8本目以降は、ハムストリングスと大殿筋がパンプアップして力が入らないし、脳に血糖が行かなくなってめまい気味になる。
  • 4日間練習を休んだことと、飲み過ぎによる体調悪化が原因だと思う。

10日(月)
●メニュー
  • 若里公園往復ジョグ+緑地(1050m)でジョグ(7周、キロ6分9秒→5分43秒)+バウンディング×5本、計10.4km、1時間8分14秒
●メモ
  • 練習を4日休んだ反省で、とにかく休養前の総力に戻したい。
  • ジョグ自体は走りは良かったが、バウンディングでは、やはりキック力が落ちていて、バウンドの1歩辺りの距離が小さい。
  • 明日も練習だ。

11日(火)
●メニュー
  • 若里公園往復ジョグ+緑地(1050m)でジョグ(4周、キロ6分18秒→5分50秒)+バウンディング×5本、計7.2km、48分52秒
●メモ
  • 昨日よりも身体も脚も重い。
  • バウンディングは昨日よりましになった感じはあるが、下肢とハムストリングス、大殿筋の連動性がイマイチな感じ。入力のタイミングにズレがある感じ。
  • 交差点手前で青信号を渡るためダッシュしたが、動きはスムーズで力みもなく、安心した。

13日(木)
●メニュー
  • 杏花台団地往復ジョグ、坂道でのスプリント・インターバル・トレーニング(SIT)150m×10本(33~36秒、下りは歩き2分~2分半、計27分11秒)、計7.1km
●メモ
  • 来週の週末にハーフマラソンを控えているので、強い負荷を掛ける練習は今日まで。
  • 前回のSITで辛い思いをしたので、今日は控えめにダッシュする。特に、力まないよう注意する。
  • ポイントは、大殿筋のキックと、背中上部を一枚板にして肩の力を抜き背中をスウィングさせること。
  • 前々回よりも1秒程度遅いダッシュとなったが、SITの下り休息を含めたタイムは20秒速くなった。

16日(日)
●メニュー
  • アクアウィング、2ビートクロール1/3呼吸50mと1/2呼吸50mの繰り返しで1000m、2ビートクロール1/2呼吸150m+平泳ぎ50m、2ビートクロール1/2呼吸100m、計1300m
●メモ
  • 昨日のサイクリングで右脚のヒザの外側を痛めてしまった。腸脛靱帯炎だろう。
  • ママチャリを乗るときにも痛む。平泳ぎで強く蹴ると、やはり痛む。
  • この痛みは、経験上ランニングの練習には影響がないが、来週のハーフマラソンに耐えられるかどうか。
  • 2ビートでは、やはり上体の軸が曲がるようだ。曲がらないように真っ直ぐにすると上体が力んでしまうし、脱力すると曲がってしまう。

18日(火)
●メニュー
  • 若里公園往復ジョグ+緑地(1050m)でジョグ(7周、キロ6分9秒→5分44秒)+バウンディング×5本、計10.4km、1時間8分12秒
●メモ
  • 昨日は練習を休んでおいて良かった。身体がだいぶ軽くなった。
  • バウンディングでは、手脚の同期が改善された。
  • 大殿筋でしっかり後に蹴ることと、上体を一枚板にしてスウィングさせることが大事。
  • 10日とほぼ変わらないタイム。

20日(木)
●メニュー
  • 若里公園往復ジョグ+緑地(1050m)でジョグ~LT走(5周、キロ5分47秒→4分50秒)、計8.3km、45分16秒
●メモ
    • 昨日は飲み過ぎて練習に気乗りしなかったが、大会が近いので軽く走りに出る。
    • 身体は軽くなっている。
    • 徐々にペースが上がって3周目でLTかと思っていたが、5周目に足底筋のバネで走る動作を思い出し、ペースが4分台まで上がった。
    • 割と快調。

    21日(金)
    ●メニュー
    • 若里公園往復ジョグ+緑地(1050m)でジョグ(4周、キロ6分17秒→5分46秒)、計7.2km、45分24秒
    ●メモ
    • 歩いているときに、大殿筋の簡単な動員の仕方がわかった。
    • 接地している軸足に重心を真上から乗せて、軸としての機能を最大限発揮させること。
    • これまで普通に歩いているときは、内側に倒れ込むような体重移動だったが、軸足に重心をしっかりと乗せるように歩いたら、大殿筋が機能した。
    • しかし、若里公園最後の周回で流しをしたら、右の大殿筋からハムストリングスの付け根にかけて、ひねったような痛みが出てしまった。
    • たぶん一時的なもので、明後日の大会には影響がないと思う。
    • 明日は、予定どおり休養日。

    24日(月)
    ●メニュー
    • 若里公園往復ジョグ+緑地(1050m)でジョグ(3周、キロ6分20秒→22秒)、計6.2km、39分50秒
    ●メモ
    • 機能のハーフマラソンの筋肉痛があり今日は休養の予定だったが、明日は午後雨の予報なので、練習することにした。
    • 臀部の筋肉はさほどではないが、終盤頑張った太ももの前側が辛い。
    • 脚が重く、案の定、ペースが上がらず、逆に尻下がりな印象。
    • 3周が限界だったので、そこで止めて、ゆっくりと帰った。

    26日(水)
    ●メニュー
    • アクアウィング、2ビートクロール1/2呼吸で1000m、2ビートクロール1/2呼吸50m+平泳ぎ50m、、10分休憩、2ビートクロール1/2呼吸200m、2ビートクロール1/2呼吸50mと平泳ぎ50mの繰り返しで300m、計1600m
    ●メモ
    • 久し振りに1/2呼吸で通してみたが、重いストロークにしたので、結構疲れた。タイムも27分といつも通りに低調。
    • あまりにもしんどくて、ローリングの動作を使って掻くようにすると、少し回復した。
    • キャッチをした状態でローリングをすると、ローリングに伴って肩が後に引かれるので、肩の筋肉が伸びる感覚で掻く。
    • さらに、キャッチアップ気味のストロークだったが、早めの掻き出しにすると、肩甲骨周辺がリラックスしたみたいで呼吸が楽になった。
    • しかし、ローリングの動作をストロークに使っているので、常にローリングしている状態となり、抵抗を生んでいるようだ。
    • 次回もこの泳ぎを追求してみよう。

    29日(土)
    ●メニュー
    • 若里公園往復ジョグ+緑地(1050m)でジョグ~LT走(7周、キロ5分53秒→4分58秒)、計10.4km、58分29秒
    ●メモ
    • ランニングは中4日となるが、先週のハーフマラソンの疲れがあるし、どうも風邪気味で一昨日の飲み会では、すぐに酔いつぶれてしまった。
    • 走ってみてわかったが、尻の筋肉と太もも全体に張りがある。
    • 若里公園では、とりあえず、思うがままに走っていると、徐々にペースが上がり、LTペースに突入する。
    • 終わってみれば、いいペースで走れていたが、脚の張りは結構なもの。疲れが抜けるにはまだ掛かる。
    • キックした後、尻を上に持ち上げながら脚を前に振り出すといい感じだった。

    31日(月)
    ●メニュー
    • 若里公園往復ジョグ+緑地(1050m)でジョグ(5周、キロ6分9秒→5分30秒)、計8.3km、50分56秒
    ●メモ
    • 昨日のサイクリングの疲れがあるはずだが、いつもほどではない。
    • 腰を浮かせ気味にして大臀筋とハムストリングスで踏み下ろすペダリングがランニングと似ているのだろうか。
    • 前回気づいた「尻を上に持ち上げながら脚を前に振り出す」走法もいい感じで、割と軽く走れた。
    • しかし、右の大臀筋外側に痛みが少しある。ハーフマラソン直前の痛みの再発かな。

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    志賀高原、笠ヶ岳、サイクリング

    前回のサイクリングで気に入った、山田牧場から笠ヶ岳のコース。

    今回は、カヤの平はパスし、逆コースで行ってきた。

    紅葉、黄葉を、腹一杯になるぐらい堪能することができた。まさに、ゴールデンコースと言える。
    志賀高原、笠ヶ岳(90km)

    明日は仕事なので、早く帰って来れるよう、いつもより早めの7時40分に出発。

    千曲川を渡る。笠ヶ岳には雲がかかっているが、今日は晴れるはず。
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    長野電鉄の踏切に来たとき、ちょうど遮断機が下りた。

    特急の車両を期待したが、残念。東急電鉄の車両かな。
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    高速道路の側道的な道路を走ったが、北行きは路肩が広く走りやすい。

    側道を離れ、R292に入る。

    2000mぐらいより高いところには、なにやら白いものがある。雪・・・?
    PA300107

    R299は、かつて正丸峠や十石峠、麦草峠を越えた。

    また、R229は、北海道に転勤してオロロンラインを走ったときに通った、絶景の道。

    R292は、志賀高原から草津に抜ける道。

    2と9の付く道は、縁があるなぁ。

    湯田中の町はずれを通るバイパスを上っているとき、ふと空を見ると、特徴的な雲。

    これ、マニアの間では地震雲と呼ばれている雲だと思うが、大丈夫かなぁ。
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    バイパス途中にある7-11で補給食、おにぎり2個、草大福、練乳パンを買い、練乳パンだけ食べていく。

    ここまで、前回のサイクリングで発見した、腰を少し浮かせてハムストリングスと大臀筋で踏むペダリングでだいぶ頑張ってきたので、腹が減ってきたのだ。

    バイパスを抜けてからは、結構坂がきつく感じる。

    ほどなく、ループ橋を通る。

    ループ橋からは見晴らしが良い。

    黄葉が真っ盛り。
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    真下にも
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    反対車線側は、下界の見晴らしがいい。
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    更に上っていくと、赤い紅葉も現れ始めた。
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    すごく鮮やか
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    オレンジの紅葉の方が好みかな。
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    今度は、カラマツの黄葉。
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    景色がきれいなので、結構立ち止まる。

    今度は広葉樹の黄葉。
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    この先に、坊平シラカバ園地があるが、ここも素晴らしかった。

    シラカバの中の紅葉
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    園地を過ぎると坊平橋が見える。
    PA300149

    ここからの景色も絶景だった。
    PA300157

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    この尾根の向こうには、北アルプスの山並みが見えた。
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    右側の双耳峰は鹿島槍だと思うが、とするとその左には爺ヶ岳があるはずだが、その間に立山らしきものが見える。

    後立山連峰の向こう側の立山が見えるとは、驚きだ。間違っているかもしれないが。

    更に右には、戸隠と妙高山かな。
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    志賀高原が近くなってきたところで、後ろからスポーツカーっぽいエンジン音が聞こえてきた。

    えっ!ランボルギーニ・カウンタック?

    それが1台だけでなく、フェラーリーなどが、続く、続く。
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    ほかには、ポルシェとか、マスタングもあったかなぁ。

    かれこれ、15台ぐらいの車列だったような気がする。

    以前、箱根の大観山でも10台ぐらいのスーパーカーの車列を見たことがあるが、その時よりも多い気がする。

    志賀高原ぐらいまで来ると、脚が一杯一杯の状態で、結構苦しむ。

    ようやく、志賀高原の中心部まで来た。水無池かな。水はあるけど。
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    次は、琵琶池。
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    その後もきれいな池が次々と出てくる。

    シラカバとダケカンバの向こうに、黄金色に紅葉したカラマツ。いや~素晴らしい。
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    木戸池
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    池を過ぎると、景色も変わってくる。

    葉の落ちたカンバやササ原。黄葉したカラマツがアクセントになっている。
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    ようやく、笠ヶ岳方面との分岐点に付く。

    気温が低く、身体も冷えてきたので、草大福を食べてエネルギー補給するとともに、ウィンドブレーカーを羽織っていく。

    多分、0℃ぐらいだろう。

    笠ヶ岳の上りに入ると、上の木々から氷が落ちてくる。

    霧氷が熔けて落ちて来ているのだ。

    片側だけ霧氷のある木
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    笠ヶ岳の上りはそれほど急坂でないので、志賀高原辺りで酷使した脚でも何とか上れる。

    笠ヶ岳。霧氷で白い。
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    峠が近づくと、湯田中方面の景色も見えてくる。
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    前回昼食を食べた地点に到着。

    素晴らしい景色
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    そして、間もなく峠に到着。
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    ここで防寒具をすべて身につけて、最後の補給、おにぎり2個を食べていく。

    山田牧場側は、あいにく青空はなく、なんか寂しいたたずまい。
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    しかし、前回来たときの絶景ポイントでは、スッキリとした青空。

    北側から西側は、天気がいいようだ。
    PA300225

    目の前の中倉山の向こうには、白馬三山と唐松岳。いやー素晴らしい。
    PA300228

    さらに、目を左に転じると、五竜岳に鹿島槍ヶ岳。
    PA300229

    さらに、左には、槍穂高連峰まで見える。
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    右端のとんがった山を拡大してみたら小槍が写っていたので間違いないと思う。

    さあ、出発。
    PA300241

    絶景を堪能しつつ、山田牧場まで下りてきた。
    PA300246

    ここからの紅葉、黄葉は、すごかった。

    来た道を振り返る。
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    カラマツと広葉樹
    PA300252

    すごく鮮やか
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    こんな色づいた木々が、あちこちにあるので、目が奪われる。

    山全体が色づいている。
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    前回逆光で写真が撮れなかった、八滝。
    PA300290

    いや~、堪能した。

    本当にゴールデンルート。

    あとは須坂まで長い下りを通り、来た道に戻って無事帰宅。

    こんな恵まれたサイクリングは滅多にない。

    日曜日だが、昨日から準備して来た甲斐があった。


    走行距離:91.84km、所要時間:6時間48分、AVE:18.2km/h、グロス:13.5km/h、獲得標高:1738m


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    昨日のハーフマラソンを振り返って

    序盤はかなり身体が軽く、絶好調な印象だったが、10km辺りで早くも臀部の筋肉の出力が落ちた。

    坂道ダッシュで筋力が強化され臀部を動員した走りを覚えたが、筋持久力が足りなかったようだ。

    練習内容を振り返ると、やはり、ペース走の距離が不足していたことに尽きる。

    今までは、最長でも10kmだったので、レースでは、その時点で力尽きたと言うことか。

    前から気づいていたことだが、改めて思い知らされることとなった。

    今後は、週1回のインターバル走は続ける予定だが、週1回のビルドアップ走は、LTペース走でもいいので距離を15kmぐらいに伸ばすのが必要だと思う。

    しかし、良かった点もある。

    臀部の筋肉がパンパンになるまで走れたのは、自分のイメージした走りが板に付いてきた証拠であり、その点では成果があったと言える。

    フルマラソンの長丁場になると、ふくらはぎへの負担が大きい走りでは、終盤で痙攣するし、練習でも痛め易い。

    なので、疲れにくいはずの臀部の筋肉を自在に動員できるのは、素直に嬉しい。

    臀部の持久力の向上には、前回のサイクリングで発見した、上り坂で腰を浮かし気味にし臀部とハムストリングスで漕ぐ方法も活用したい。

    路面が凍結しないうちは、週1で何とか続けたい。

    そのほかには、冬の間は土のグランドでインターバル走ができないと思うので、家の中でのスクワットやその他の自重トレをしようと思う。

    やはり、臀部の筋持久力向上が今後のカギとなるだろう。


    ● 諏訪湖マラソンの参加賞など
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    諏訪湖マラソン2016に出場

    久し振りのハーフマラソン。

    スピードトレーニングをしているので、走力が上がっているのではないかと、期待が膨らむ。

    午前6時過ぎに家を出て、6時半の長野発飯田行きに乗車。

    岡谷で乗り換えて、上諏訪で下車。

    この時点でスタートまで1時間15分しかないが、これが一番早い時刻に到着する普通電車なので仕方ない。

    会場に行く途中には、ケヤキ並木。

    同じケヤキでも品種が違うのだろうか、赤いものや黄色いものや色づいていないものも。
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    会場に着いたときにはスタート1時間前を切っていた。

    下腹部を軽くしておきたかったが、時間がない。

    受付をして、着替えをして、貴重品を預けたら、タイム順に並ぶためのゲート閉鎖時刻9時40分の10分前。

    急いでスタートに向かったら、閉鎖5分前に着いた。

    とりあえず、軽いストレッチだけしてスタート時刻を待つ。

    慌てたためか、アドレナリンが出ているためか、下腹部は収まっている。

    ●スタート~5km
    • スタートラインを通過するのに1分36秒を要した。
    • 3kmぐらいまでは自由に走れない。
    • 申告タイムよりも明らかに遅い人が多数いる。
    • スタートライン~5kmのラップタイムは、23分47秒。
    • まずまずのペース。序盤の混雑を考慮すると23分ペースぐらいかな。
    ●5km~10km
    • ラップタイムは23分49秒。
    • 向かい風だが割と快調。体格の大きい人を風よけに使って走る。
    • 臀部の筋肉を上手く動員できている。
    ●10km~15km
    • ラップタイムは23分50秒。
    • ここまで、LTペースで来たつもりなので、このまま淡々とゴールまで行けると思っていたが、10kmを過ぎる辺りで、早くも臀部の筋肉が張ってきた。
    • 臀部の筋肉は強化できていると思っていたのだが、持久力が足りなかったのか、それとも先週のハードなサイクリングの影響が残っているのか。
    • 臀部の筋肉を意識しつつも、太ももの裏や内側の筋肉も動員して、何とかペースを維持することができた。
    ●15km~20km
    • ラップタイムは24分10秒ぐらい。
    • 風向きがようやく追い風に変わったが、臀部の筋肉はパンパンだし、太ももの生きている筋肉を動員させてキロ5分を切るペースを何とか維持できた。
    • 1kmごとの距離表示が待ち遠しくなる。
    • とにかく我慢の走り。
    ●20km~ゴール
    • ラップタイムは5分14秒ぐらい。
    • ゴールタイムは1時間42分28秒。ネットタイムでも1時間40分を切れなかった。

    このタイムは、結構ショックだった。

    目標は、ネットタイムで1時間35分だったので、期待していたよりも走力がついてなかったみたいだ。

    「たられば」はタブーだが、臀部の筋肉疲労がなかったとしても、35分は切れなかっただろう。

    臀部のさらなる強化と持久力の強化が必要だが、長野の冬は練習が十分できるかどうか心配だ。

    次は、3月の松本でハーフマラソン、その次は5月の富山でフルマラソンに出ることにしたい。


    そして帰途につく。

    弁当を持ってきたが、更衣所の薬の臭いがするところでは食べたくないので、上諏訪駅まで我慢。

    上諏訪駅のホームには源泉の蛇口や足湯があった。もちろんランナーと思われる人が入っていた。
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    ホームのベンチに座って、いただきまーす。昨夜作った炊き込みご飯。
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    当初は長野まで鈍行で帰る予定だったが、結構疲れるので、塩尻駅で1180円の自由席特急券を買って乗り換えることにした。

    弁当持参だったし、まあいいだろう。

    特急しなの
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    松本駅には、浜かいじ号が止まっていた。この車両は懐かしい。
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    右側の窓側に座ることができたので、日本三大車窓の姨捨付近の景色を満喫することができた。
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    長野駅終点で下車。しなの号は、後と前とで顔が変わっていた。
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    タイムは残念だったが、大幅なペースダウンがなく、力を出し切ることができたので、爽快感はある。

    次の大会に向けて、明後日に練習再開かな。


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    リンゴ三兄弟

    今日は、「長野まるごと秋祭り」がビッグハットで開催されている。

    明日のハーフマラソンに備えた休養日だし、近所なので、行ってきた。

    毎週の八百屋通いで野菜価格の相場はわかっている。

    まず、サニーレタスを100円でゲット。

    最近は、長野でも300円近い値段なので、これは安い!

    次は、リンゴ。

    傷物がキロ120円だったが、これはタッチの差で売り切れ。

    次に行った店では、きれいなのが100円で売られていた。

    リンゴ三兄弟というキャッチフレーズで。

    今まで高くて手が出なかったが、100円なら安い。

    長野県民なので、せっかくだから買っておこう。

    左から、シナノスイート、秋映(あきばえ)、シナノゴールド。
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    食べるのが楽しみ。

    いい買い物をした。

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    フロントディレイラーを調達

    先日、サンツアー・スプリントのフロントディレイラーを壊してしまった。

    スプリントは2つ持っていたが、ブログを確認してみると、両方とも同じ壊し方。

    サンツアーのシュパーブも持っているが、エルゴパワーでは、恐ろしく操作が重い。

    現在使用しているのは、カンパのコーラス。

    操作感は、スプリントよりも軽く、気に入った。

    コーラスが壊れたときに備え、スペアを調達することにした。

    9速仕様のフロントディレイラーは、もはや手に入らないと思うので、10速仕様を探す。

    ヤフオクで手頃な値段で入手することができ、ラッキーだった。

    9速のチェーンは、10速よりも幅があるので若干心配だが、大丈夫だろう。
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    笠ヶ岳方面、カヤの平、サイクリング

    今日は、全国的に秋晴れの予報。この日を逃す手はない。

    先日、職場の先輩から教えていただいたカヤの平に行くこととし、以前から行きたかった笠ヶ岳方面を組み合わせることにした。
    笠ヶ岳、カヤの平(122km)

    出発は、午前8時15分。

    千曲川を渡るときに今日上る山が見える。晴天が続いたので山が白っぽくなっている。
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    標高が上がると空気が澄むので心配はない。

    序盤は、以前渋峠に行ったときに通ったコースなので、万座方面との分岐点までは淡々と走る。

    須坂の市街地を過ぎ、リンゴ畑を走っているときに、手の親指のしびれに気がついた。

    最近、なぜか痺れやすい。

    親指が痺れるのは、尺骨神経を圧迫しているから。これは経験済み。腕への荷重を減らせばしびれが収まるはず。

    ふと、今月号のバイシクルクラブに、ペダルに十分体重を乗せると尻の痛みが軽減されるというような記事があったことを思い出した。

    しっかりとペダルに体重を乗せるとペダリングがぎこちなくなったが、手のしびれは収まったし、痛みが出そうだった尻も症状がなくなった。

    なるほど、今ランニングで鍛えている最中の大殿筋とハムストリングスで荷重をかけるようにし、尻はサドルに乗せてはいるが浮かすような意識を持つといいみたい。

    慣れてくると、上り坂の負荷が少し楽になったような感じで、いつもよりもスイスイと上っていけるようになってきた。

    万座方面との分岐点に着くと、神社が目に入った。

    子安神社という神社だが、今回もサイクリングの無事を願ってお参りしていく。
    PA150096

    K66は、谷から離れただいぶ高いところを走っているが、途中、滝の段数が8つある八滝というのがあったので、写真を撮ってみたが、逆光で上手く写らなかった。
    PA150106

    標高1200m地点を過ぎると、獲得標高がほぼ1000mとなるが、まだ快調そのもの。ペダルに体重を乗せるフォームが功を奏している。

    ずっと林の中を走っていたが、右カーブのヘアピンで、急に展望が開けた。

    ススキが秋風にたなびいている。
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    紅葉もそろそろ出始めてきた。
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    今度は、北アルプスが見渡せる絶景ポイントがあった。
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    よく見ると、槍ヶ岳らしきピークが見えるではないか。
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    写真を拡大してみたが、やはり槍ヶ岳だと思う。
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    景色もだんだん良くなってきた。

    山田牧場に着くと、ここからは、これでもか、というぐらいいい景色が続く。
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    スキー場のゲレンデも風景に溶け込んでいる。
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    黄色の黄葉が素晴らしい。
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    今度は妙高や戸隠方面の絶景。
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    白馬三山~爺ヶ岳、いや~絶景。
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    尾根を回り込むと、今度は槍穂高方面の絶景。
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    拡大すると、やはり、槍! 小槍がはっきりと写真に写っている。
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    絶景は続く。

    万座方面に行ったときに通った尾根が、対面に見える。眼下には山田牧場。
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    素晴らしい紅葉。
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    もう何とも言えない。
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    白根山方面
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    笠ヶ岳と横手山
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    大して苦もなく峠に着いた。サイクリストが多いのか、ラックが置かれてあったので、かけてみた。
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    峠は登山客の車が多く落ち着かないので、峠から志賀高原方面に少し下りたところで、おにぎり2個の昼食を食べる。
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    志賀高原までは道幅が狭く、対向車に注意しながら下っていく。

    ちょうどいいスピードの車について行けたので、安心して志賀高原まで下ることができた。

    志賀高原の方が低いのに、こちらの方が白樺の黄葉が進んでいるように見える。
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    カラマツも黄葉していて、びっくり。
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    志賀高原中心部の手前で池があり、紅葉木が見えたので行ってみたら、ナナカマドだった。しかし、紅葉はイマイチ。
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    ちょっとがっかりしたが、右折する交差点に着いたところ、思わず声を上げそうになった。
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    蓮池というらしい。

    近くの紅葉木。この後も期待できそう。
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    しかし、期待とは裏腹に、色づきがどうも良くない。茶色っぽい感じ。
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    道が川沿いに変わると、様子が変わってきた。

    渓畔の大木が色づいている。ミズナラかな。
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    黄葉の渓谷
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    写真を撮り終えて、ふとタイヤを見たら、トレッドがなくなってる~!
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    前回のサイクリングでパンクしてスペアタイヤに交換したが、その後、新しいタイヤに交換する暇がなく、そのままつけてきたのだ。

    それにしても、かなりやばそう。

    パンクしないよう祈るしかない。

    カヤの平に向かう分岐点に着き、ふと上を見上げたら、ブナ!

    ブナの大木の見事な黄葉。そうそう、これを見たかったんだ~
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    しばらく写真を撮りつつ、2回目の補給、ジャム・マーガリンパンを1個食べる。

    その後は感じのいいフラットの道を進んだが、次第に林の中の緩い上り坂となり、野沢温泉方面の道と分かれた。

    その後、1kmあまりで、カヤの平キャンプ場に到着。
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    大木と草原の組み合わせで、日本離れした感じがする。
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    総合案内書でトイレを借りて出てきたら、八王子から来た方が「クロモリですか?」と声を掛けてくれ、しばし歓談。

    ここからの下りは長い。標高差1000mぐらいあるんではないだろうか。

    道幅が狭いので飛ばすことはできないが、ずいぶんとダウンヒルを楽しむことができた。

    R403に合流して、ひとまずダウンヒルを中断。

    ここで、飯山に出て輪行で帰るか、小さな峠を越えて長野に自走で帰るか。

    ちょうどいい電車がないので、後者を選択する。

    この分だと明るいうちに着けるなぁとぼんやり考えながら緩い上り坂を走っていたら、いきなり、後輪からプシュー、という音。

    う~パンクだ。

    タイヤのインナー部分もすり切れて、チューブが破損したようだ。
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    ここから、前回に続き、またもや、タイヤ剥がし地獄が始まる。

    チューブラーのふんどしが劣化していて、タイヤから剥がれてリムに残るは、更にそれを剥がそうとするとブツブツ切れるは、最悪の展開。

    前回よりもタイヤがボロボロになったが、後で所要時間を確認したら、前回と同じ45分間。

    新しいタイヤに交換したが、接着強度は不十分なので、この後の下りが若干心配。

    上りはすぐ終わり、下り始めたが、タイトなコーナーは1箇所のみで、斜度もそれほどでない。

    無事、湯田中まで下ってくることができた。

    この後は、高速に併走する県道で帰るつもりだったが、地図を良く確認しなかったので、R117、R18とつないで帰ることとなった。

    R117では、夕焼けにシルエットに浮かぶ、とんがった山が見える。
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    槍ヶ岳?でも、形がちょっと違う気がする。

    アップでも撮ってみたが、目が悪いのでよくわからない。

    これを書くときに写真を整理していたら、小槍が写っている。やはり槍ヶ岳だった。
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    R18に入る頃には暗くなってしまい、交通量が多いのに路肩が狭いので走りにくかったが、18時前に何とか無事帰宅することができた。

    トラブル続きで参ってしまったが、秋晴れ、黄葉、最高のサイクリングとなった。


    走行距離:123.65km、所要時間:9時間36分、AVE:18.2km/h、グロス:12.9km/h、獲得標高:2340m


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    9月のトレーニング記録

    2日(金)
    ●メニュー
    • 若里公園往復ジョグ+緑地(1050m)でビルドアップ走(8周、キロ5分40秒→4分35秒)、計11.4km、1時間1分57秒
    ●メモ
    • 大殿筋で斜め下にキックする動作はできている。
    • スピードに乗れば前足部で着地することもできるようになってきた。
    • 大殿筋のパワーと足底筋のバネで走っている感じ。
    • ビルドアップ走の後は大殿筋が相当張っていたので、いい練習ができていると思う。

    3日(土)
    ●メニュー
    • 芹田市民プール、2ビートクロール1/3呼吸50mと1/2呼吸50mの繰り返しで1000m、2ビートクロール1/2呼吸で500m、2ビートクロール1/2呼吸50mと平泳ぎ50mの繰り返しで500m、計2000m
    ●メモ
    • 昨日のビルドアップ走の疲れで、朝は起きれなかった。特に尻が張っている。
    • 芹田市民プールが明日で営業終了だし、疲労回復を兼ねて、最後の晴れのうちにしっかり泳ぐことにした。
    • 息継ぎで深い呼吸をする方法が分かった。
    • 姿勢が一番重要で、肩胛骨から翼が生えているような感じでリカバリーから入水。
    • リカバリーでは、肩をしっかりと脱力。
    • 入水からグライドでも肩は脱力し、グライドでは前に伸びるのではなく、リカバリーとトローリングの返しの勢いで伸ばされる感じ。
    • 呼吸側のグライドでは、ローリングをしっかり返す。
    • 尻は高い位置をキープさせる(尻が水面に触れているか出ている感じ)。
    • これらの動作ができていると、呼吸直後のグライドで、吸った息を腹に飲み込むようにできる。
    • おそらく、入水からグライドの勢いで上体が水没し、その反作用で尻が上がる。そのおかげで、腹筋を一瞬脱力することができ、腹式呼吸で横隔膜が下がるのだろう。
    • プルとプッシュでは、首の根っこの筋肉で掻く感じにすると、水を上手く掴んで掻くことができるし姿勢も崩れない。
    • なかなか、いい練習となった。

    4日(日)
    ●メニュー
    • 若里公園往復ジョグ+緑地(1050m)でジョグ(10周、キロ6分21秒→5分52秒)、計13.5km、1時間25分22秒
    ●メモ
    • 一昨日のビルドアップ走の疲れが抜けていない。特に尻の筋肉がだるい。
    • 走行中、大殿筋がずっと重かったが、大殿筋を動員できている証拠であり、フォーム改良が定着してきた。
    • ターザン誌によると、筋肉のタンパク質は2ヶ月間ですべて入れ替わり新生するとのことなので、2ヶ月後が楽しみだ。
    • 明日は坂道SITの予定だが、この調子だと微妙・・・。

    5日(月)
    ●メニュー
    • 杏花台団地往復ジョグ、坂道でのスプリント・インターバル・トレーニング(SIT)150m×10本(38秒→34秒→35秒、下りは歩き2分~2分半)、計7.1km
    ●メモ
    • 昨日の時点では疲れが抜けるか心配だったが、心配することもなかった。中2日を確保すればSITなら大丈夫。
    • 坂道でのダッシュは学ぶことが多い。走りながら、どの筋肉の動員量が多いか調べてみた。
    • 斜度5%程度では、ハムストリングス中心でスピードを出しているが、7%になると大殿筋の動員量が多くなり、7%を超えると足底筋のバネと腹筋の動員量が多くなる。 
    • 長距離走のパフォーマンスを上げるためには、ハムストリングスの強化が必要とのことなので、やはり、5~7%がちょうどいいのかな?

    8日(木)
    ●メニュー
    • 若里公園往復ジョグ+緑地(1050m)でジョグ(5周、キロ6分33秒→6分23秒)、上り坂バウンディング5本、計8.3km、59分57秒
    ●メモ
    • 2晩連チャンの飲み会のため身体が重かったが、ジョグをしたおかげで、脚が軽くなった。
    • 明日はビルドアップ走ができそうだ。 

    9日(金)
    ●メニュー
    • 若里公園往復ジョグ+緑地(1050m)でビルドアップ走(8周、キロ5分15秒→4分25秒)、計11.4km、1時間0分29秒
    ●メモ
    • 前回のビルダアップより、ペースが良くなっている。
    • ビルドアップ走のいいところは、段階的にペースを上げていくので、気持ちに余裕があり、フォームに気をつけることができることかな。
    • インターバル走では、ひたすら一生懸命走るので、フォームを冷静に観察できない。
    • LTペースより遅めのペースで入り、2周ごとにペースを上げた。
    • 5周目で股関節に力を入れ、7周目で足底筋のバネを強調した感じ。
    • ペースを上げるときは、股関節に少しタメを作った方が、大殿筋を動員しやすいことを発見した。

    10日(日)
    ●メニュー
    • アクアウィング、2ビートクロール1/3呼吸50mと1/2呼吸50mの繰り返しで1000m、2ビートクロール1/2呼吸100m×5本、2ビートクロール1/2呼吸25mと平泳ぎ25mの繰り返しで300m、計1800m
    ●メモ
    • 最近泳ぎが変わったと自覚していたので、練習場所がアクアウィングに変わったこともあり、早速タイムを計ってみた。
    • 1000mで21分10秒!と思ったが勘違いで、26分10秒。全然進歩していない。
    • その後の100mでも、1本目が最速で2分10秒、その後はダメダメで2分15~20秒。
    • 何が悪いのか原因が分からず、キックを強めに打ってみたり、両脚の開きも若干気になっていて内転筋を意識して閉じるようにしてみたりしたが、いっこうに改善できず。
    • クーリングダウンのつもりで平泳ぎをしたら、身体の軸がまっすぐな感覚を思い出し、クロールを泳いでみたら改善したような気がする。
    • 良く陥る悪い癖だが、呼吸側のストロークで、しっかり押し切ってしまい、押す力に負けて上体が横に湾曲してしまい水流の抵抗になるのだ。
    • それで、反呼吸側のグライドで腕を外気味に伸ばして曲がろうとする力に対抗してみたが、やはりダメ。
    • 結局、前にもやったことだが、呼吸側はプッシュで押し切らず、少し手前で抜くようにするのがいいみたい。
    • 呼吸側のストロークが弱くなるような気もするが、曲がった姿勢で無理矢理掻いて進まないよりも、上腕や広背筋の消耗を防ぐことができていいと思う。
    • いい泳ぎになったと思っていたのは、錯覚だった。

    12日(月)
    ●メニュー
    • 杏花台団地往復ジョグ、坂道でのスプリント・インターバル・トレーニング(SIT)150m×10本(34秒→33秒→35秒、下りは歩き2分~2分半)、計7.1km
    ●メモ
    • 土曜日のサイクリングによるハムストリングスの張りが少し残っているので、本当は、今日ジョグをして明日坂道ダッシュをする予定だったが、明日は出張なので前倒しした。
    • 少し張りはあるものの、昨日の水泳の効果で脚全体としてみれば、疲労は抜けている方だと思う。
    • 行く途中、重心移動についてぼんやりと考えながら走っていて、閃いた。
    • 大殿筋で斜め下に地面を押す反作用で腰(骨盤)を前に倒すようにしたら、押した力が逃げずに推進力に変換された。
    • 最近は軸を意識していたので、力が上に逃げていたような気がするが、力のベクトルの前進の分力が増えた感じがする。
    • その要領で、坂道のダッシュにも応用してみたら、これがいい感じで、スタート直後のスピードの乗りが良く、一気に最高速に達することが分かった。
    • おかげで、ダッシュのタイムが前回よりも2秒ぐらい速かったが、その分、息が上がるのが早く、6本目以降は最後の7%超の坂が拷問に近かった。
    • 今まで読んだ本や雑誌では、「へそを上に引き上げる感じで重心を前に移動する」とか書かれていたが、これがよく分からない。
    • 自分としては、大殿筋で斜め下に地面を押した反作用で、脚の接地点を支点にして、骨盤を前に倒す感じ。この感じを忘れないで行こう。

    14日(水)
    ●メニュー
    • 若里公園往復ジョグ+緑地(1050m)でジョグ(6周、キロ6分20秒→6分5秒)、上り坂バウンディング5本、計9.3km、1時間2分26秒
    ●メモ
    • 前回の練習で発見した、大殿筋のキックの反作用で骨盤を倒す走法の身体への刷り込みを心がけた。
    • 練習を1日休んだおかげで、今日のジョグは比較的楽だった。
    • バウンディングでは、大殿筋だけでなく、足底筋のバネを利用することも試してみたら、腕を縦に振ることもできるようになったし、今までよりもバウンディングらしくなってきた。
    • 走法の改良の効果もあるかもしれない。 

    15日(木)
    ●メニュー
    • 若里公園往復ジョグ+緑地(1050m)でビルドアップ走(8周、キロ5分34秒→4分26秒)、計11.4km、1時間0分28秒
    ●メモ
    • 中2日で脚の疲れはほぼ抜けている。
    • 1~2周目、LTよりも少し遅いペース。大殿筋の動員を意識して走る。
    • 3~4周目、LTよりも少し速いペース。大殿筋に加え、ハムストリングスに力が入る。
    • 5~6周目、これらに加え、内転筋の股関節周辺に力が入る。
    • 7~8周目、さらに、腹筋に力が入る。
    • 2周ごとにビルドアップしたが、腹筋の弱さを痛感した練習だった。
    • 大殿筋でキックして骨盤を前に倒す今の走法では、腹筋が重要であることがよく分かった。
    • 最近、坂道ダッシュやビルドアップをしていることを理由に、体幹トレーニングをさぼっていたのが仇となった。
    • 腹筋を鍛えれば、少しは速くなれるということか?

    17日(土)
    ●メニュー
    • 椚田運動場外周(450m)×ジョグ22周(キロ6分16秒→5分22秒)、往復合わせ10.9km
    ●メモ
    • 大殿筋でのキック、キックと同時に骨盤を倒す、足底筋と拇指球、小指球を結ぶラインの間ぐらいのバネを効かせる、これらを徹底する。
    • 割といい状態になってきていると思う。

    18日(日)
    ●メニュー
    • 富士森公園陸上競技場往復、クロカン的コース724m×8周(ホームストレート~上り区間(380m)でペースアップ、キロ5分22秒→5分54秒→5分19秒)、10.0km、約1時間0分0秒
    ●メモ
    • クロカンコースの頂上部の広場が工事中のため1周724mのコースとなった。
    • 昨日は疲労を抜くためのジョグだったが、ペースを上げすぎた野で、脚に疲れが残っている。
    • 普段であれば坂道SITの練習だが、今日は八王子なので、富士森公園クロカンコースの頂上部分をカットして周回した。
    • 陸上競技沿いのストレートはLTを上回るペース、その後の上り区間はきついペース、その他はジョグ。内容的には、坂道を使ったインターバル走。
    • スピードを出すときは、身体の真下よりも前に着地し裏腿で身体を前に引き寄せるような動作をしていたが、非効率な気がして、身体の真下に着地するようにし、キックの反作用で重心を前に出すよう心がけた。
    • 終わりの方は、身体はきつかったが、身体への負荷は緩和されたような気がする。

    21日(水)
    ●メニュー
    • 若里公園往復ジョグ+緑地(1100m)でLT走8周(キロ5分26秒→同10秒)+ペースアップ2周(キロ4分52秒、38秒)、計14.0km、1時間15分56秒
    ●メモ
    • 2日間練習を休んだので、今日はジョグをして、明日ビルドアップの予定だったが、走り出したら脚が軽かったので、LT走を長めにした。
    • 緑地の一部が水びだしで立ち入れなかったので、舗装路を入れた変則コースとなった。
    • 久し振りに読んだリディアードの本によれば、LT走のペースで走ることの重要性が説かれていたので、ビルドアップに代えてLT走とし、ラスト2周でビルドアップ的にペースアップした。
    • 今回は、前に振り出した脚で身体を前に引き寄せるような動作はせず、着地は身体の真下とし、臀部で蹴って進むように心がけた。
    • ペースアップするときも、外ライドを拡げるのではなく、ピッチを上げる感じ。さらに蹴った脚の股関節前面を解放する感じ。
    • いい感じで走れた。

    23日(金)
    ●メニュー
    • 若里公園往復ジョグ+緑地(1050m)でジョグ(7周、キロ6分14秒→5分56秒)+バウンディング、計10.4km、1時間9分30秒
    ●メモ
    • 火曜日からの不調がようやく抜けた感じがする。
    • 最近は大殿筋でのキックの反作用で骨盤を前に出す動作で走っていたが、鈴木清和さんの3軸理論?をふと思い出し、背骨を軸にするイメージをしてみたら、上手く軸が機能し出した。
    • 以前にもこの動作感は経験しているが、どのようにしたらその動作感になるのか再現性がなかったのだ。
    • 今日は再現する方法が分かった。骨盤を前に倒すのではなく、キックする側と反対側の股関節を支点にして、キックの反作用でキックした側の腰(股関節)を水平に前に押し出す感じ。
    • こうすることにより、キックのたびに腰がニュートラルな感じになる。
    • 今までは腰を固定していたのか、常に腰が張っていたような気がするが、この一連の動作により、キックのたびに腰椎部分の背筋が一瞬脱力しているのかもしれない。
    • バウンディングでは、キックする週間に、股関節をしっかりと解放する。
    • この動作感を維持しよう。

    24日(土)
    ●メニュー
    • 杏花台団地往復ジョグ、坂道でのスプリント・インターバル・トレーニング(SIT)150m×10本(33~35秒、下りは歩き2分~2分半、計27分45秒)、計7.1km
    ●メモ
    • 昨日発見した、キックした側の腰を前に出す走法でSITも走る。
    • 上り坂のダッシュでは、なかなか難しい動作だが、10本目でようやくコツが分かった。
    • ポイントは、大殿筋を上手く収縮させること。
    • 腰をニュートラルな状態にして、大殿筋を収縮させてキックする。そうすると、キックした側の腰がスーッと前に出る。
    • ジョグの時は、背骨を軸にして肩を前後にスイングさせ、後にスイングさせて折り返す瞬間に大殿筋を収縮させる感じ。

    26日(月)
    ●メニュー
    • 若里公園往復ジョグ+緑地(1050m)でジョグ(3周、キロ5分53秒→5分43秒)、上り坂バウンディング3本、計6.2km、39分59秒
    ●メモ
    • 雨なので休養のつもりで晩ご飯を食べたが、食べ終わる頃には雨が止んでいたので、昨日のサイクリングの積極的休養との理由で、軽いジョグに出た。
    • 前回の練習で発見した走法の再現が可能か確認するためでもある。
    • 走法は、やはり再現できた。肝は、やはり大殿筋の収縮でキックすること。それと、その動作と同期する形で上体を背骨を軸としてスイングさせること。リズムは肩と肘で取る。
    • バウンディングは軽めにして大殿筋でキックすることを優先させた。

    27日(火)
    ●メニュー
    • 若里公園往復ジョグ+緑地(1100m)でビルドアップ走10周(3周目までジョグ、4~5周目LTペース、6~9周目LTを少し上回るペース、10周目ほぼ全力)、計13.5km、電池切れのためタイム不明
    ●メモ
    • 昨日のリカバリー走のおかげで、走り出しはスムーズだったが、ビルドアップをするほど身体は軽くない。
    • 3周目まではの感じでは今日はジョグとバウンディングかなと思っていたが、4周目でLTペースまで上がったので、ビルドアップに切り替えた。
    • しかし、疲労が抜けきっていない感じだったので、全力走はラストのみとなった。
    • 大殿筋を収縮させるキックでの走法が、LTペースでもできることが確認できたので良かった。
    • 10周走行後は、歩いていて、サッカーのヒールキックのような足取りになっていたので、大殿筋が良く機能していたと思う。

    29日(木)
    ●メニュー
    • 若里公園往復ジョグ+緑地(1050m)でジョグ(7周、キロ6分9秒→5分43秒)+バウンディング×5本、計10.4km、1時間8分53秒
    ●メモ
    • 走り出してしばらくの間、大殿筋を動員しにくいと思っていたところ、上体のスイングをしていないことに気づいた。
    • 早速スイングさせてみたら、大殿筋の動員が急にしやすくなった。
    • 上体のスイング動作により広背筋を伸展、収縮させているみたいで、それが功を奏しているみたい。
    • ジョグ7周目の流しで広背筋を動員して上体をスイングさせてみたら、スムーズに加速できた。
    • バウンディングでも背中を一枚板にし、脇が大きく開くように腕を前後に大きく振り、広背筋を伸展、収縮させたら、大殿筋を動員したバウンディングがし易くなった。
    • 広背筋をしっかりと伸ばす動作も有効のようだ。

     

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    sato

     キャノンボール(東京→大阪)にチャレンジしようと思ったのが、このブログを始めるきっかけです。
     このプロフィール画像は、キャノンボール初級編(名古屋→東京)の道中、箱根峠にて。

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