2016年07月

7月のトレーニング記録

3日(日)
●メニュー
  • 若里公園往復+緑地でのジョギング(1050m×5周、キロ5分45秒→5分8秒)、8.3km、47分39秒
0039

●メモ
  • 若里公園の緑地は、クローバーの絨毯。この上を走るが、成長するにつれ、走るには抵抗となり負荷がかかる。
  • 昨日はサイクリングに出かけたので、股関節周辺の筋肉が疲労している。サイクリングに出かけると、翌日はいつもこうなので、スピード練習はできない。
  • ジョグの割には少し早めのペース。4本目と5本目に流しを入れたが、やはり脚全体が重い。
  • 今晩はしっかりとストレッチをして、明後日のスピード練習に備えよう。(明日は飲み会)

5日(火)
●メニュー
  • 長野運動公園サブトラック7周、インターバル走900m×5本(インターバル300m)、キロ4分4秒、同13秒、同19秒、同21秒、同17秒)、計8.1km
●メモ
  • 昨日の飲み会の影響があり、夕方近くまで身体が重く水泳練習に変更するかと思っていたが、帰る間際になってようやく疲れが抜けてきた。
  • 調子は良かったが、走行ペースは前回とほとんど同じで、1~2秒遅い程度だが、練習の開始から終了までの所要時間は1秒しか変わらなかった。
  • ヒザの振り出しから着地までは、ヒザを脱力すること、股関節で走ること、これらが調子のいい原因か。
  • この調子でいこう。

7日(木)
●メニュー
  • アクアウィングで水泳練習、2ビートクロール1/3呼吸50mと1/2呼吸50mを交互に1000m(25分30秒)、2ビートクロール1/2呼吸50mと平泳ぎ50mを交互に600m、計1600m
●メモ
  • 前回の練習で思い出した姿勢の作り方、上体を反らさずどちらかと言えば丸める意識、プッシュする時に同じ側の脇腹を伸ばすようにすること、に気をつける。
  • これらにより、身体に軸がとおり、焼き鳥串のようにきれいにローリングできる。結果として身体がまっすぐとなり、進みが良くなった。
  • それでもまだ、1000mを25分30秒。せめて24分ぐらいで泳げるように戻さないといけない。
  • 1/2右呼吸が一番楽でペースも上げられるので、右呼吸だけにすればタイムが向上すると思われるが、それでは納得できない。

9日(土)
●メニュー
  • 椚田運動場外周(450m)×23周(ジョグ2周、LT走(4分38秒~49秒ペース)21周)、往復合わせ11.3km
●メモ
  • 昨夜、東京の自宅に帰ってきた。
  • 富士森陸上競技場でインターバルトレーニングをするつもりだったが、雨のためトラックにはいることができず、仕方なく椚田運動場にした。
  • LT走は、ボルグスケールの「ややきつい」ペースとするが、残り3分の1ぐらいはペースに変わりないものの「きつい」ペースとなり、ラスト2周はペースアップして終了。
  • 少年サッカーの子も周回ランニングしていたが、終了と同時に1箇所に溜まり、コーチが注意しないので邪魔でしょうがない。
  • こんなコーチにサッカーを教わる子供たちは不幸だ。

11日(月)
●メニュー
  • 若里公園往復+緑地でのジョギング(1050m×5周、キロ5分51秒→5分27)、8.3km、49分15秒
●メモ
  • 土曜日のLTペース走の疲れがひどく、今日の昼過ぎまでしんどかった。
  • 日曜日のジョグと同じようなペースなので、明後日にはインターバル走ができるかな。

13日(水)
●メニュー
  • アクアウィングで水泳練習、2ビートクロール1/2呼吸で1000m、2ビートクロール1/2呼吸50mと平泳ぎ50mを交互に400m、計1400m
●メモ
  • 今日はインターバル走の予定だったが、昨日の出張先で飲み過ぎて体調不良のため、身体がだるくてもトレーニングできる水泳に変更した。
  • 今日は少しは楽でペースがあるかと思い1/2呼吸で通したが、前回と大して変わらないタイムだった。
  • 上体が反らないように気をつけたら、背中深めでグライドすると、背中を水が走るような感覚が戻ってきた。
  • 上体が横に曲がらない方法を考えていたら、肩の筋肉主体でプッシュすると曲がりにくいことに気がついた。しかし、肩への負担が大きい。

14日(木)
●メニュー
  • 長野運動公園サブトラック7周、インターバル走900m×5本(インターバル300m)、キロ4分16秒、同20秒、同20秒、同20秒、同10秒)、計8.1km
●メモ
  • 調子は良かったが、追い込み不足。いつもなら3本目辺りでかなり苦しくなるが、4本目まで余裕を残した。
  • おかげでラストはいつもより10秒ぐらい速かった。本当は、これぐらいの追い込みでいいのかもしれない。
  • 今日もいい動きを思い出した。股関節の伸展動作。ラストが速かったのはこの動作を思い出した効果かもしれない。

15日(金)
●メニュー
  • 若里公園往復+緑地でのジョギング(1050m×7周、キロ6分4秒→5分30秒)、10.4km、1時間2分5秒
●メモ
  • 昨日のいい動作、股関節を伸展させる動作を徹底した。
  • 股関節を伸展させるときに前腿を下ろして伸ばす感じ。
  • 走りに余裕ができてきた感じがする。

16日(土)
●メニュー
  • 若里公園往復+緑地でのジョギング(1050m×7周回、キロ4分50秒→5分8秒→4分55秒)、10.4km、56分19秒
  • 芹田市民プール(2ビートクロール1/3呼吸50mと1/2呼吸50mを交互に200m+2ビートクロール1/2呼吸50mで800m、2ビートクロール1/2呼吸200m、計1200m)
●メモ
  • サイクリングに行くか迷っていたが、昨夜急に、スマホの調子が悪くなり充電できなくなった。
  • そこで、ランニング練習の後にスマホショップに行くこととして、ペース走をすることにした。
  • しかし、疲労回復が間に合わなかったようだ。
  • 昨日よりは脚は動くが、ペースを上げられない。なんと、1周回目が一番いいタイムで、回を重ねるごとにどんどん落ちていき、最終回は少しだけ上げて終了。
  • 本当は10周回走りたかったが、7周回が限界。何とか1日走行距離をフタケタに乗せた。
  • 午後からは、スマホショップに行く前に芹田市民プール(屋外)に行ってきた。
  • 8コースのうち1コースが完泳コースに設定されていて、快適に泳げた。
  • ランニングの後なので、軽く泳いだつもりだが、時々軽いこむら返りになり、だましだまし泳ぐ。
  • 反呼吸側もしっかりローリングした方がよさそう。リカバリーの時の肩が入水するときの抵抗が少なくなるみたい。

17日(日)
●メニュー
  • 芹田市民プール(2ビートクロール1/2呼吸で1100m、(2ビートクロール1/2呼吸100m+平泳ぎ50m)×4、計1700m)
●メモ
  • 今日は1日雨の予報だったので、自転車整備の日にして休養日の予定だったが、自転車整備を終えた14時の時点で晴れていたので、プールに行くことにした。
  • 明日が海の日だからか、無料開放日だった。完泳コースには指導行為が行われていて、エンドに人が溜まって鬱陶しい。市民プールでの指導行為は止めて欲しいな。
  • まずは、昨日同様、軽く泳ぐことを心がけて1100m。呼吸は上がらない。
  • 呼吸側のグライドの伸びを強調すると調子いいみたいだが、その反面、同じ呼吸側を100m続けると、肩が重くなる。
  • 50m交代すればいいのだが、往復数のカウントを間違ってしまうのが弱点。
  • 軸の真下をえぐるような軌道で手を通すと進みがよいが、腕の消耗も早い。 

19日(火)
●メニュー
  • 若里公園往復+緑地でのジョギング(1050m×7周、キロ6分10秒→5分38秒)、10.4km、1時間3分44秒
●メモ
  • 今日で7日連続のトレーニング。久し振りだ。
  • 明日は、水泳、明後日はインターバル走の予定。
  • ヒルクライムがマラソン練習の補強になることに改めて気づいたので、短くてもいいから、できるだけ週1でサイクリングに行くようにしよう。

20日(水)
●メニュー
  • アクアウィングで水泳練習、2ビートクロール1/2呼吸で1000m、2ビートクロール1/2呼吸200m、2ビートクロール1/2呼吸300m、計1500m
●メモ
  • 最近は、水泳練習が増えてきたので、プールに毎日通っていた頃の泳ぎに戻ってきた。
  • 肩の力を抜き、おそらく首に近い僧帽筋付近の筋肉でストロークしている感じ。身体の中心軸付近の筋肉を動員するためか、軸が左右にぶれにくい。
  • 反呼吸側のリカバリーが重要だと思う。肩を水面から出した状態で、肘が先に落ちないように肩をしっかりと回してから入水する。
  • そのとき、しっかりと軸の位置を意識する。
  • 1000mのタイムは25~26分だったが、呼吸が乱れず、以前より楽に泳げている。

21日(木)
●メニュー
  • 長野運動公園サブトラック7周、インターバル走900m×5本(インターバル300m)、キロ4分1秒、同8秒、同9秒、同12秒、同11秒)、計8.1km
●メモ
  • 昨日の水泳練習で、脚が軽くなった。
  • 仕事で結構坂道を歩いたので心配だったが、影響はなかったようだ。
  • 前回のインターバル走では、余裕を残して終えたので、今回は最初から飛ばしてみたら、やはり辛い練習となったが、かなり追い込めたので良かった。
  • 5月21日の練習の時のタイムには及ばないが、それに次ぐタイムなので嬉しい。その一方で、ここまで戻すのに1ヶ月以上も掛かったので、少々複雑な気分。
  • 股関節を伸展し、最後に股関節と前腿を開放する感じがいいみたい。
  • この調子を維持しよう。 

22日(金)
●メニュー
  • 若里公園往復+緑地でのジョギング(1050m×7周、キロ6分14秒→5分41秒)、10.4km、1時間5分27秒
●メモ
  • 昨日インターバル走でかなり追い込んだにもかかわらず、意外と走れる状態。しかし、ペース走をするまでは疲労回復していない。
  • 睡眠時間を8時間取ったのが功を奏したのかな。

24日(日)
●メニュー
  • 芹田市民プールで水泳練習、2ビートクロール1/2左呼吸50mと1/2右呼吸50mの繰り返しで1500m、同500m、計2000m
●メモ
  • 今日は朝から晴天で、最高気温が30℃を超える予報。こういう日は水泳に限る。
  • 11時過ぎに家を出てプールに向かう。完泳コースの先客は1人だったので、快適に泳げた。
  • 久し振りに1500mを泳いだ。最近は力まない泳ぎをしているので、大丈夫。
  • 休憩時は、10分ぐらい×2回、プールサイドに寝ころんでいたので、顔がヒリヒリしている。
  • 帰ってきてからは、真っ昼間から、ビールと昨日作った竜田揚げを食べながら、くつろぐ。
  • 長野は空気に湿り気が少ない感じで、家の中は扇風機でも快適。梅雨が明けると様相が変わるかもしれないが・・・。
  • 休日の昼間に飲むビールに、はまった感じ。
  • 明日は日焼け疲れで苦しみそう。

25日(月)
●メニュー
  • 若里公園往復+緑地(1050m)でジョギング(2周)、LT走(3周)、快調走(1周)、9.3km、51分59秒
  • LT走(キロ5分23秒)、快調走(キロ4分41秒)
●メモ
  • 脚に疲れが結構残っているかと思ったが、昨日の水泳の効果かな、ビルドアップ走ができそうな回復状態。
  • 最近は疲労が蓄積しつつある傾向だし、明日の重要な仕事を考えると、疲労が大きいビルドアップ走は避けたいところ。
  • LT走のペースまで上げて、最後の1周だけペースアップした。
  • なかなか快調な走りができた。

27日(水)
●メニュー
  • 長野運動公園サブトラック7周、インターバル走900m×5本(インターバル300m)、キロ4分7秒、同13秒、同16秒、同17秒、同10秒)、計8.1km
●メモ
  • 陸上競技場に着いた途端、雨が降り出して、トラックが緩くなった。
  • そのためか、前回よりも5秒ずつタイムが悪い。
  • しかし、心肺はしっかりと追い込むことができたので、いい練習にはなったと思う。
  • 脚の力をできるだけ抜いて、股関節重視で走る。

29日(金)
●メニュー
  • 若里公園往復+緑地(1050m)でジョギング(7周)、9.3km、1時間5分38秒
  • ジョグ(キロ6分23秒→5分40秒)
●メモ
  • この2日間、車に乗っていることが多かったので、脚が固まった感じがする。
  • 3周目辺りからほぐれてきたが、ペースは上げられない。
  • 来週はインターバル走ができなさそうだし、明日は天気が悪くサイクリングが無理そうなので、明日は水泳で脚の疲れを取り、明後日インターバルをしようと思う。

30日(土)
●メニュー
  • 芹田市民プール、2ビートクロール1/2左呼吸50mと1/2右呼吸50mの繰り返しで1500m、同500m、計2000m
●メモ
  • 日本気象協会による長野市の予報は昼過ぎまで雨だったのに、空気がじとっとしているものの、晴れ。
  • 火曜と木曜の飲み会疲れか、自転車に乗る気も起きないので、水泳練習とする。
  • ポイントは、プッシュからフィニッシュで肩の力を抜くとともに、肩を開いて逃がしてやること。
  • そのためにも、反呼吸側のローリングは必要。
  • 肩の力を抜いていれば、軸が曲がりにくい。
  • 明日は、脚の疲労が抜けているかな?

31日(日)
●メニュー
  • 長野運動公園サブトラック7周、インターバル走900m×5本(インターバル300m)、キロ3分53秒、同4分3秒、同9秒、同21秒、同18秒)、計8.1km
●メモ
  • 今日は予定どおりのインターバルトレーニング。
  • 夜の眠りは深くよく寝た実感があるので水泳の疲れは大方とれたと思う。
  • ジョグでは重い感じがしたが、1本目走り出して脚の軽さを感じた。
  • 炎天下なので久し振りに競技用の短パンをはいていることも影響していると思う。
  • しかし飛ばしすぎたし、暑くてすぐ喉が渇くので、4本目から垂れ始めた。
  • 5本目もそれほど挽回できず終わった。
  • でも、かなり追い込めたので、いい練習にはなっていると思う。 

陣場平サイクリングpart2

今日のサイクリングは、修理に出したスマホを午後に受け取りに行かないと行けないので、50km足らずの短いコースにした。
陣場平山その2(48km)

出発は午前9時5分。

当初は、飯縄山方面に行くつもりだったが、出発してみると、飯縄山方面は雲が低く、一方、陣場平方面は晴天だったので、急遽行き先を陣場平に変更した。

県庁通り、R19を経由して、まずは登り口手前のローソンで停車。

ボトル1本では足りないので、アクエリアス1Lを買う。

登り口には分岐点の行き先標示がなかったので、しばしスマホで確認する。
P7230162


県道を上っていけばいいのだが、1本手間の道の方が広く快適そうだったので、市道?を選択した。

七二会支所で右折すべきところを、R19との分岐点より1本奥の分岐点である笹平に向かう県道に左折してしまう。

しばらく行っても次の分岐に着かないので、おかしいなぁ~、と思い確認したら、道を間違ったことに気がついた。

先週の失敗が全然生かされていない。しかし、今回はすぐに現在地が分かったのでヨシとしよう。

引き返した地点
P7230164


戻る途中、またもや道を間違えたが、少し登っただけで済んだ。

七二会支所まで戻ってきた。
P7230168


200mぐらい行って、すぐに左折する。
P7230171


支所の近くの中学校が見える。この辺りから、とくに景色がいい。
P7230175


数100m行くと右折する。ここも危うく通り過ぎるところだったが、陣場平という表示で気がついた。
P7230177


登るにつれて、どんどん景色が良くなっていく。
P7230180


ここで、先週来た道に合流した。
P7230182


今回は、トレーニングモードできたので、少し斜度がきつくなれば、立ち漕ぎでスピードダウンを防ぐ。

最後の折り返しには、意外と早く着き、左に山腹をしばらく巻いて、地蔵峠に到着。
P7230184


現地の地図の表示板を見ていると、陣場平山の東側の坪根という集落に出られる道のあることが分かった。

道路には工事中で車両通行止めの表示があったが、通り抜けることができなければ引き返せばいいと思い、陣場平山の北側を巻く道に進んでみた。

左側がカラマツ林で、コンターに沿った走りやすい道。
P7230187


時折、戸隠方面の展望が開ける。
P7230189


右に折り返すと、工事中の箇所があった。

今日は工事は休みだし、完成間近だった。
P7230192


ここからは、基本、人工林の林の中を通る10%ぐらいの舗装路だが、落ち葉が溜まっている場所が多く、慎重に下る必要がある。

どちらかというと、上りに使いたい道だが、マラソンのためのハムストリングスや尻の筋肉を鍛えるには、若干斜度がきついと思う。

だいぶ下って、ようやく展望のきく場所に出た。ここも、すごく見晴らしが良かった。
P7230195

P7230197


さらに下ると、ようやく集落のある場所に来た。赤い屋根が印象的。
P7230201

P7230203


さらに下ると、見覚えのある交差点に来た。(通り過ぎて振り返ったところ)
P7230205


前回、工事中のため迂回したときに通過した交差点だろう。

さらに行くと、やはりそのとおりだった。
P7230206


ここからは、先週通った道を逆走することになる。

富士ノ塔山の登山口が分水嶺になっていた。
P7230208


長野市街に向かって下る(落ちる)道。
P7230209


後は、市街地を抜け、無事帰宅する。

陣場平山周辺は、サイクリングにはちょうどいい道が多い。


走行距離:50.07km、所要時間:3時間28分、AVE:17.1km/h、グロス:14.5km/h、獲得標高:1181m


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2ビートクロールに関する気づき(7/20加筆)

昨日は、ランニング練習の後の水泳だったので、軽く泳いだ。

すると、最近忘れていたこと、気づいたことが多く、いい練習になった。


●ストローク
  • 最近は水を重くキャッチして、上体の筋肉を総動員して水を掻いていた。
  • そのため、疲れてくると身体が曲がるので、それを防ぐため上半身全体に力が入っていた。
  • 1000mでは、200~300mから息苦しくなり、1000mを終えると肩で息をしていた。
  • 前々回の練習の終わりの方で、プッシュで肩の力を抜くことに気づいた。
  • 肩の力を抜くと、水を掴む力が弱くなるが、身体が曲がりにくいことがわかった。
  • さらに、昨日の練習で、肩の力を抜きつつ、プッシュからフィニッシュで上腕が身体に沿うようにすると最後まで水を離しにくい。
  • 反呼吸側のリカバリーでは、肩を水面上に出した状態で肩をしっかりと回し、肘が先に落ちないように入水する。
  • また、このとき、上背部が反り気味となりやすいので、上背部を丸める意識を持つ。これにより、息継ぎの時の頭(顔)の動作は、水中で真横を見てから息継ぎすることとなる
  • ストロークは、首の付け根近くの筋肉(僧帽筋?)を動員する感じ。中心軸近くの筋肉を使うためか、軸が左右にぶれにくい。
●ローリング
  • 最近は呼吸側と反呼吸側のバランスが悪いローリングだった。 
  • 前々回の練習あたりから、反呼吸側のストロークの時もローリンをした方が、軸が通るような気がしていた。
  • 昨日の練習で反呼吸側もしっかりローリングすれば、リカバリーで肩がすっーと回る。
  • もしかしたら、リカバリーの時の肩の回しが、抵抗になっていたのかもしれない。
●その他
  • 入水からグライドで、背中に水が走るように伸びる。
  • タイムも落ちているのだろうが、楽に泳ぐコツを思い出した。

しばらくは、タイムを気にせず、楽に泳ぐことをに重きを置こう。


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陣場平サイクリング

この三連休、連休前の天気予報では、こんな晴天は全く期待できないはずだった。

昨日の予報が変わり、昼から晴天になる。そして、今日の予報も晴れに転じた。

しかし、疲れがあるし、明日からの仕事も考えると、それほど無理はしたくない。

そこで、最近地図を見ていて発見した、裾花川から山を巻きながら陣場平山まで延びている県道を行くことにした。
陣場平山(46km)

出発は9時20分。

起きたときは曇っていたが、9時前から晴れてきた。

まずは裾花川を目指す。

県庁の手前で存在感のある山、旭山というのかな?
P7180124

松島トンネルの手前で、K401に左折する。
P7180126

気持ちのいい道だが、わりと斜度がきつく、時速10km前後で走るのが精一杯。

飯縄山方面の展望が開けた。
P7180132

裾花ダムも見えた。
P7180135

結構上がってきたが、こんな山の上の方にも集落がある。限界集落か?
P7180138
 
写真を撮るために時々立ち止まったおかげで、それほど苦しまず、最初の分岐点に来た。
P7180141

今日の経由地は鬼無里なので、ここは迷わず右折した。

ここで地図を確認すべきだった。

交差点まで来ると、左折側の先にさらに交差点があるのが見えた。
P7180142

いずれも今日の経由地でない。

右折した道は、緩い上りが続く。

しばらく行くと、分岐点に出た。
P7180145

左が正解だと思うが、知らない地名なので、躊躇してしまう。

ここで、出発前にプリントしたYahoo!地図を確認してみたが、全く現在地がわからない。

茫然となったが、スマホを持っていることに気がついた。

GPS機能がついているので、現在地やプリントした地図には出ていない道を確認することができる。

しかし、GPSの電波が弱いのか、全く的はずれなところを表示している。

仕方がないので、さっき撮った写真の道標とスマホの地図で長考し、ようやく現在地が判明した。

現在いる道はK406で、これは裾花川に向かう道。さっきの交差点で右折したのが間違いだったのだ。

そうと分かれば引き返すしかない。下り坂なので全く苦にならない。

途中、長野から須坂方面の展望が開けた。
P7180148
 
すぐに、さっきの交差点まで戻ってくることができ、ようやく陣場平方面に向かうK401に入ることができた。

この道は山の中腹を巻いていて、犀川方面の展望がよい。

こんなところにも集落がある。
P7180151

今度は、通行止めの箇所に出くわした。
P7180155

休日で工事をしていないかもしれないので、とりあえず行ってみた。この交差点から右折したところが工事中になっている。
P7180152

工事中の箇所に入って確認し見たが、パワーショベルが完全に道をふさいでいて、歩いても通過することができない。
P7180154

パワーショベルの先に、右から合流する道が見えたので、迂回する道があるのだろう。

来た道を戻り、工事看板のところに戻ってきたら、確かに迂回路の表示あり、事なきを得た。

さらにしばらく行くと、また交差点に出た。
P7180157

ここは、間違いなく右折。

右折したところに農作業をしていたオジサンがいて、声を掛けられたので会話したが、方言が入っていてよく分からない。

戸隠まで行くのか?と聞かれたので、鬼無里も戸隠の範囲内かなと思い、そうですと答えたら、

「ここからは下りだからいいよ~」

とのこと、これから結構な上りがあるかと思っていたが、上りは意外と短いのかな。

この道K86は、気持ちのいい道だ。
P7180166

P7180167

空気が澄んでいれば、おそらく、北アルプスが見えるのだろう。
P7180168
 
ここを過ぎると本格的な上りが始まる。

また分岐点を通過する。
P7180169

陣場平との表示がある。

今日は陣場平山の直下を巻いていくが、「じんばひらやま」と読むのかと思っていた。

しかし、この標識のよれば「じんばだいらやま」が正解だ。

ここからの上りが長かった。

さっきのオジサン、戸隠に行くことはあまりないのかな。

途中、さっき通った、五十平(いかだいら)がだいぶ下に見えたが、立ち止まらず、そのまま峠まで一気に行った。
P7180171

Yahoo!の地図には書かれていなかったが、地蔵峠という峠だった。

鬼無里方面に下る道も結構斜度が立っていて、所々濡れた路面はあるし、結構荒れた路面の箇所もあるので、慎重に下る。

時々、戸隠方面の展望も開ける。飯縄山かな?
P7180172

鬼無里の集落が見えてきた。
P7180175

まもなく、R406に出て、ここからは大した上りもなく、下り基調でサーッと帰る。

いいサイクリングコースを発見した。トレーニングにももってこいだと思う。


走行距離:49.09km/h、所要時間:3時間42分、AVE:17.3km/h、グロス: 13.3km/h、獲得標高:1245m

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久し振りの自転車の洗車

今日は1日雨の予報。朝起きたら、既に雨が降っていた。

トレーニングの予定はないので、朝は8時半に起きて、ゆっくりと朝食を食べ、作業を始めることにした。

長野に引っ越す前もしばらく洗車していなかったので、半年ぐらい洗車していないのかもしれない。

結構汚れている。
P7170124

P7170125

P7170126

まずは、バケツに洗剤と水を入れ、洗車ブラシで汚れを落とそうとするが、チェーンの汚れた油があちこちにこびりついていて、汚れを拡散させているような感じになるし、BB周辺の汚れが落としづらい。

思い切って、チェーンホイールを外すことした。
P7170128

チェンリングやプーリーは、シンプルグリーンの原液を掛けてこすると、すぐに汚れが落ちた。

スプロケットも外そうとしたが、ロックリングの工具はあるものの、スプロケット外しを自宅から持ってくるのを忘れたので、外せない。

仕方なく、細いブラシでスプロケットの間をきれいにする。

ここまですると、チェーンもきれいにしないといけない。

恒例の灯油漬け
P7170129

ペットボトルにチェーンと灯油を入れて、シャカシャカ振る。そしてしばらく放置。

車体、ホイール、主要パーツを水拭きして、フレームには自転車用のワックスを掛ける。気休めにしかならないが。

最後にチェーンの入ったペットボトルをもう一度シャカシャカ振ってから取り出し、中央からぶら下げて、パーツクリーナーで上から吹いていく。
P7170131

そうすると、汚れが灯油とともにボタボタと落ちていく。

後はしばらく乾かして、自転車に装着する。

すべて、きれいになった。
P7170132

P7170135

ああ、スッキリ!

最後にチェーンオイル、AZのクリーンを差す。

AZのクリーンはワックスタイプなので保ちがいいし、チェーンも汚れにくい。

前回は、クリーンを切らしていたのでオイルタイプのを差したが、それが汚れを呼び込んだ。

当分AZのクリーンで行こう。

作業完了
P7170141


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芹田市民プールに行ってきた(7/24追記)

この三連休は、今日だけが晴れが期待できそうなので、サイクリングに行くことも考えていたが、先週から動作がおかしかったスマホの症状が進行し、昨夜、とうとう充電できなくなった。

そのため、サイクリングはあきらめ、ランニング練習の後にスマホショップに行こうと思っていた。

今朝になって、スマホのモードをいろいろといじっていると、何とか充電できるようになり、サイクリングは既に諦めているものの、ランニング、水泳、スマホショップ、買い出しの順で過ごすことにした。

芹田市民プールは、夏季だけ営業される屋外50mプール。おまけに、来週末からはナイター営業もある。

料金は200円と、安い!おまけに6枚綴りの回数券が1,000円で来年への持ち越しもできるという。

これは、買うしかない。

施設の内容は、50mプールと幼児用プール。

50mプールは、8コースのうち7コースは自由遊泳で、1コースのみ完泳コースに設定されている。これが大事。

今日の完泳コースは、自分以外に1人しか泳いでないので、快適そのもの。

ゆっくりと泳いだつもりだが、時々軽いこむら返りとなり、だましだまし、なんとか1000mを一気に泳ぐことができた。

日差しはあまりなかったが、これを書いている今、肩がヒリヒリし始めてきている。

今年もだいぶ日焼けできるかな。


(7/24追記)

前回来たときは休憩時間に当たらなかったが、今日は12時50分から10分間の休憩が入った。

ちょうど帰る時間だったので良かった。

長野運動公園のアクアウィングと同様、偶数時の50分から10分間の休憩という仕組みかもしれない。



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バスタ新宿から長野へ

先週末、アルピコ交通の高速バスで、長野から自宅まで往復した。

往きのバスは京王バスが運行しているバスで、3列シート。最後尾のトイレはすごく広々としていて、使いやすかった。

途中、休憩で横川サービスエリアに寄っていく。
急行

帰りは、バスタ新宿18:45発に乗るので、前回同様、京王百貨店の地下で弁当を買ってから乗り込む。

夕方になると、弁当類が安くなるみたいで、小さな西京丼が390円に値下げられていた。
弁当

銀ザケ、銀ダラ、赤魚のみそ漬けの焼いたものが一切れずつ乗っている。

今回もなかなか美味しかった。

なお、今回は18:45発の便が当初満席だったので、後日追加された臨時便に乗ることとなった。

4列シートだったが、乗車率50%程度で2席分使用できたので楽ちんだった。

さらに、最前列1Aの席だったので、出発から甲州街道に出るまでの動画をスマホで撮影することができた。

後で確認してみたら、ナレーションも入っていて、いい記念になった。

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白馬落倉の山小屋へサイクリング

2日の土曜日、この日は、山岳部のOB会で所有している山小屋の環境整備をするため、富山県に住んでいる先輩と、山小屋で合流することになった。

今日の天気予報は終日曇り。明日は雨。そこで、片道だけ自転車で行くことにした。
白馬落倉(53km)

木、金と飲み会が続き、また金曜日には健康診断でバリウムを飲んだので、かなり疲弊している。

7時前に目が覚めたが、7時半ぐらいまで布団から起きあがることができなかった。

今回は、作業着や防寒具が必要なので、サイクリングの準備にも手間取ったので、出発は10時過ぎ。

白馬には4月に嶺方峠越えで行っているが、今回も同じコースにした。

このコースは裾花ダムへの上りが一番きついと思う。
P7020006

今回は、フロントバッグ、サドルバッグにデイパック。おかげで、すでに尻が痛くなり始めている。

しばらく行くと、裾花川を渡るが、遠くに白馬山系が見えたような・・・。

天気が曇り空で、景色もさえないので、とにかく淡々と走る。

鬼無里の集落の入り口まで来た。
P7020007

遠くには、北アルプスの山が見えた。期待していなかったのに、ラッキー!
P7020009

裾花川と別れ温泉施設も過ぎると、道は沢沿いを離れ、山腹を上がっていくようになる。

景色も、うっそうとした森の中となる。
P7020014

前方には、青空が出てきた!
P7020016

白馬村との境を過ぎると、傾斜も緩くなり、嶺方峠のある尾根がみるみる近づいてくる。

そして、峠に到着するとそこは、絶景だった!

そして間もなく、太陽も雲の間から出てきた。
P7020027

鹿島槍と五竜
P7020030

五竜と唐松
P7020034

唐松と白馬鑓
P7020032

本当に絶景だ。今回は、こんな絶景には、まずお目にかかれないと思っていたのに、本当についている。

下る途中、白馬岳が見えるポイントに来たが、残念ながら、雲の中。
P7020038

ダウンヒルが終わったところで、大糸線の踏切を渡る。

白馬駅には、変わった車両の電車と特急あずさ号が停車していた。
P7020039

信濃森上から左折して、栂池方面に向かう。

岩岳スキー場が見える。田んぼの稲がまぶしい。
P7020041

地蔵前のバス停で左折し、ペンション街を進むが、しばらく行くと舗装が切れて砂利道を行く。

砂利道も200~300m程度で、目的地の山小屋に到着。

先輩が迎えに出てくれて写真を撮ってくれた。
P7020044

昼食後は、草刈とか薪づくりとか、結構疲れた。

作業後は栂池スキー場になる温泉施設で汗を流し、スーパーでお惣菜を買い、今日も晩酌。

汗を流した後なので、ビールの味が格別だったのはいうまでもない。

翌日の今日は、夜半から土砂降りで、長野まで自転車で往復する先輩の予定は中止となる。

自分は、雨の中、先輩の車で地蔵前のバス停まで送ってもらい、アルピコ交通の路線バス、特急長野駅東口行きで輪行し帰った。

今回も楽しいサイクリングで良かった。


走行距離:55.39km、所要時間:約3時間40分、AVE:16.7km/h、グロス:15.0km/h、獲得標高:1206m


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プロフィール

sato

 キャノンボール(東京→大阪)にチャレンジしようと思ったのが、このブログを始めるきっかけです。
 このプロフィール画像は、キャノンボール初級編(名古屋→東京)の道中、箱根峠にて。

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