先週の日曜日にタイヤを交換した。

走っていてタイヤのうねりを感じていたので、どんな状態かと思ったら、かなりひどかった。

 

 
バースト寸前と言ってもおかしくないレベル。

リムセメントでしっかり接着してあるので、マイナスドライバーのゴムの部分を回転させながら剥がしていく。


しかし、このタイヤはソーヨーのリムセメントだったかな、あまり苦労することなく剥がれた。

パナレーサーのセメントの接着力は強力だから、最近は買っていない。

サイクリング中にパンクするとひどい目に遭うからなぁ。

接着面は古いセメントを除去せずに、そのままセメントを塗っていく。ちょい乗り自転車なので、問題なし。

 
リムは、マビックのリフレックス。

今回はこのタイヤ。


安いタイヤで結構伸び易く、リムへの装着も楽勝。

装着後


ちょっとだけ走ってみたが、ソーヨーの雨天用のタイヤよりも、軽い感じがする。

さて、いつまで保ってくれるかな。



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1日（火）
●メニュー

• 椚田運動場外周（450m）×15周（往復合わせ7.7km）
• ジョギング7周（キロ5分58秒→5分11秒）
• インターバル走900m×3本（キロ4分27秒、同28秒、同24秒）、インターバルは450mジョグ

●メモ

• 久し振りに強度の高いランニングをしたが、両脚とも痛みは出なかった。
• 股関節の前面を脱力しつつ脚を落とすこと、キックした脚を後ろに流さず前に引きつけること（これにより腰椎付近がリラックスした感じになる）、両くるぶしをリラックスさせること、に気をつける。
• この動作では、尻の筋肉を効果的に使える。今までのランニングフォームでは尻の筋肉が張ることはなかったが、現在のフォームではペースを上げると尻の筋肉が張る。
• おかげで、ふくらはぎへの負担が以前よりも軽くなったようだ。
• 体幹部の筋肉（腹筋の両サイド腹斜筋？）も張っている。
• 気が向いた日に体幹トレーニングをしていることも効果に現れているようだ。

2日（水）
●メニュー

• 椚田運動場外周（450m）×13周（往復合わせ6.8km）
• リカバリー走12周（キロ6分4秒→5分24秒）
• ラスト1周全力で（キロ3分58秒）

●メモ

• ロードに出ようかとも思ったが、昨日の疲れで脚が重く、グランドで走った。
• フォームづくりには、むしろグランドの方が好都合だと思う。ロードは故障の心配もあるし。
• ラスト1周を全力で走ったら、ギリギリ3分台のペース。途中で股関節にタメを作ってしまっていることに気付き、地面からの力を逃がさないように心がけた。
• このペースでインターバル走ができるようにならないといけない。

3日（木）
●メニュー

• 椚田運動場外周（450m）×11周（往復合わせ5.9km）
• ジョギング10周（キロ6分36秒→5分47秒）
• ラスト1周7割の力で（キロ4分36秒）

●メモ

• 前腿なのか縫工筋なのか、筋肉痛があるし、脚全体が重い。
• 心拍を上げるトレーニングは今日はしたくないので、自転車練をパスして軽いジョギングにした。
• ラストは7割の力だったが、5キロ当たり23分のペースなので、フルマラソンでベストタイムを記録したときのペースといえる。
• この調子でいけば、自己ベスト更新も夢ではない。と、日記には書いておこう。

5日（土）
●メニュー

• 東京体育館
• 1/3呼吸2ビート50mと1/2呼吸2ビート50mを繰り返しで約1000m×1本、1/2呼吸2ビート100m×4本、1/2呼吸2ビート25mと平泳ぎ25mの繰り返しで約400m×1本、計約1800m

●メモ

• 先週の課題はすぐに解決した。呼吸側のプルがスカにならないようにするには、肘の深さに注意すればよい。
• 肘が浅い軌道を通ると上体が立ち気味となる。ある程度深い位置を水平移動すると、フラットな姿勢を維持できる。
• あと、キャッチで水を逃がしていたことも気がついた。呼吸側のグライドで加速したときに、流れる水を手の平と前腕でキャッチ、プルできれば、進みが良くなる。
• 両腕でやろうとすると上体がくねってしまい、余裕がないので、とりあえず、呼吸側だけで定着させよう。

6日（日）
●メニュー

• 自転車トレーニング
• 寺田橋～野猿峠～御殿峠～七国～寺田橋の周回（約18km）を1周（45分31秒）
• 21.36km、55分01秒、AVE26.6km/h

●メモ

• 朝起きたときは疲労が強く調子が悪かったが、走り終わった今はスッキリしている。
• ペダリングの19時から21時ぐらいまでの引き足でハムストリングスがうまく作動した。
• 引き足に意識が行くと、自ずと股関節の前面が脱力するみたいだ。

7日（月）
●メニュー

• 椚田運動場外周（450m）×11周（往復合わせ5.9km）
• ジョギング10周（キロ6分9秒→5分24秒）
• ラスト1周7割の力で（キロ4分36秒）

●メモ

• 走っている最中、左脚のヒラメ筋に張りのような弱い痛みのようなものを感じた。昨日の自転車練まで、なんの前兆もなかったのに。
• 最後の流しを含め、走りに支障はなかったが、風呂で指圧をしていると、腓腹筋の下層に圧痛があった。
• ヒザを曲げた状態でふくらはぎを伸ばすと少し痛みがあるので、やはりヒラメ筋だろう。

9日（水）
●メニュー

• 東京体育館
• 1/3呼吸2ビート50mと1/2呼吸2ビート50mを繰り返しで約1000m×1本、1/2呼吸2ビート100m×2本、1/2呼吸2ビート50m×2本、1/2呼吸2ビート25mと平泳ぎ25mの繰り返しで200m×1本、計約1500m

●メモ

• 1000mで頑張りすぎたためか、100mは2本が限界。3本目は、たまりかねて50mで止まってしまった。
• 昨日の飲み過ぎもあり、1500mでギブアップ。

10日（木）
●メニュー

• 椚田運動場外周（450m）×17周（往復合わせ8.6km）
• ジョギング5周（キロ6分4秒→5分33秒）
• インターバル走900m×4本（キロ4分14秒、同18秒、同19秒、同20秒）、インターバルは450mジョグ

●メモ

• 前回よりも強度を上げて走ったが、脚に痛みは出なかった。
• 股関節前面の脱力、くるぶし両側の脱力、腰椎が力まないフォームに注意して走っているが、今振り返って考えると、前回は腰椎への意識が足りなかったようだ。
• うまく走れているときは、尻に体重が乗っている感覚があり、今日は尻の筋肉が動員されている実感があったが、前回はなかった。
• 今日は、腰椎が力まないフォームを徹底したので、ふくらはぎへの負担も軽い。
• キック後脚を折りたたむよう意識した4本目は、一番軽いタッチで走れた気がする。

12日（土）
●メニュー

• 椚田運動場外周（450m）×21周（往復合わせ10.4km）
• ジョギング5周（キロ5分56秒→4分36秒）
• LT走（5キロ22分ペース）9周、ジョグ3周
• インターバル走450m×2本（キロ3分44秒、同42秒）、インターバルは450mジョグ

●メモ

• 前回の練習で追い込みが足りなかったので、今日はビルドアップ走で追い込もうとしたところ、すぐにペースが上がってしまい、LTペースと思われるペースを維持したが、4キロしか保たなかった。
• ジョグをしたら落ち着いたので短いインターバルをしたところ、速いペースでの尻の筋肉の使い方が判り始めてきた。
• 加速するときに尻に力を入れ、股関節前面を脱力すると、ふくらはぎには負担がかからない。
• ゆっくり走るときは、大転子に体重を乗せる感じ。
• インターバル走のペースで1000mを5本こなせるようになるとサブスリーが見えてくるそうだが、先は長い。

15日（火）
●メニュー

• 椚田運動場外周（450m）×20周（往復合わせ10.0km）
• ボルグスケールのレベル12までビルドアップしてキープし18周（キロ6分13秒→5分11秒）
• ラスト2周はペースアップ（キロ4分42秒、同9秒）
• 出典：「毎日長い距離を走らなくてもマラソンは速くなる！」（吉岡利貢著）

●メモ

• LTペースよりも遅いペースのようだが、フォームも型ができてきて快調に走り続けることができた。
• このペースだとフルマラソンのタイムは3時間38秒。現在の実力は最大でこんなもんだろう。
• 現在の練習環境で、インターバルトレーニングなど強度の高い練習に週1以上取り組めば、来シーズンには自己ベストも夢ではないだろう。
• 久し振りのランニング・ハイ

18日（金）
●メニュー

• 椚田運動場外周（450m）×18周（往復合わせ9.1km）
• ジョギング4周（キロ6分2秒→5分38秒）
• インターバル走900m×5本（キロ3分53秒、4分7秒、同10秒、同12秒、同12秒）、インターバルは450mジョグ

●メモ

• 2晩続けて暴飲したのに、明日は天気が悪いので無理をしてインターバルトレーニングをした。
• 夕食後30分だったので、最後は吐き気が出てきた。
• 1本目は力んで突っ込んでしまったが、全盛期であればこのペースで5キロ走れたのに・・・。
• あまりにも辛く4本で止めようと思っていたが、4本目でようやく力みが取れてきたので5本走りきった。
• 地面をキックするのではなく、素速く足を前に出す意識を持てば、力みが取れた。

19日（土）
●メニュー

• 東京体育館
• 1/3呼吸2ビート50mと1/2呼吸2ビート50mを繰り返しで約1200m×1本、1/2呼吸2ビートと平泳ぎを適当に繰り返して約400m、計約1600m

●メモ

• 連夜の暴飲と昨日のインターバルの疲れがかなりあるが、午前中は雨ですることがないし、しばらく水泳練習が空いているので水泳をする。
• 呼吸側のキャッチ、プル、プッシュを丁寧にすることを意識して、何気なく手の平の面を作ってみたら、水を掴む感触が良くなった。
• 今日はできるだけ上体をリラックスさせつつも、胸郭の軸を動かさず、下半身を含めた全身を真っ直ぐ伸ばすことに注意して満足のいく泳ぎができた。

21日（月）
●メニュー

• 椚田運動場外周（450m）×11周（往復合わせ5.9km）
• ジョギング10周（キロ6分2秒→5分24秒）
• ラスト1周は、100mのウィンドスプリント3本

金曜日のインターバル走と昨日の水泳練習で、今朝も疲労大。

明日は休養日にすることとして、今日はサイクリングに行くことにした。



出発は、起きるのが遅かったこともあり、先週と同様11時前。

サイクリングモードで、美山通り、川原宿と経由し、陣馬街道へ。

先週も写真を撮った梅林。

 

 

 
梅は、そろそろ終わりかな。

今日は、昼前から晴れてきて、本当に暖かい。

おかげで、ウィンドブレーカーは上だけにしたし、オーバー手袋もなし。

陣馬高原下のスタート地点。

 
フリースベストを脱いで、ランニング用の長袖Tシャツ1枚になる。

今日もタイムは取るが、尻の筋肉とハムストリングスの強化を目的としているので、これらの筋肉の動員に特に注意して上っていく。

途中、上ってきた道が下の方に見えたが、サイクリストが1人上ってきた。

結構速そうな人。

追い抜かれたくないな～。

ダッシュしようにも、脚は一杯一杯なので、失速しないようになんとか頑張る。

峠には無事抜かされることなく着いた。


着いてすぐ写真を撮っていたら、下に見えた人が峠に着いた。

危ないとこだった。

タイムは、22分24秒。先週よりも2秒だけ遅い。

3回連続22分台なので、上出来だと思う。

沢井川沿いの道を淡々と下り、吉野の踏切に差し掛かったところで、ちょうど遮断機が下りた。

カメラを構えて楽しみに待ったが、来たのは普通列車。残念。


いつも気になっていた、この踏切から見たトンネル。真っ直ぐなトンネルが連続しているのが見える。


甲州街道に出ると、目指すは大垂水峠。

相模湖駅前を通過するときに、急に清涼飲料水を飲みたくなったので、オランジーナの缶を買って飲み干す。

これ、結構いけるなぁ。

身支度をしていると、なるしまクラブのトレインが通過した。

そしてこちらもスタートしようとすると、トレインの2本目が来たので、距離を置いてついて行く。

結構速いので、頑張らないといけない。

ただ、オランジーナを飲んだおかげで、身体にカツが入ったみたいで、結構踏み込めるようになってきた。

スタート地点にしている千木良の交差点まできたら、トレインの1人にメカトラブルがあったみたいでストップしたのでパスする。

身体にスイッチが入っているので、追い抜かれないようにカツを入れて上っていく。

結構調子がいい。

立ち漕ぎを織り込んで失速しないように頑張る。

すると、先に行ったトレインから2～3人こぼれて来るではないか。

これは張り合いがある。

2人抜かしたかな。なるしまの人達はこの峠に来るまでに相当追い込んで走って来たはずだから、ここで抜いたからと言ってなんの自慢にもならない。

でも、抜くのは気持ちいい。

結局、メカトラブルのトレインの1人に抜かれて峠に到着。


タイムは、14分2秒。頑張った甲斐あって、自分としては、かなりいいタイム。

ダウンヒルも楽しみ無事帰宅。

春を満喫できていいサイクリングだった。


走行距離：53.03km、所要時間2時間50分、AVE：21.3km/h、グロス：18.6km/h、獲得標高：1010m



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昨年11月の富士山マラソンで挫折を味わって以来、自転車、水泳、マラソンのうち、マラソンに傾斜している。

そのきっかけとなったのが、新宿の紀伊國屋書店で見つけたソフトバンク新書の「毎日長い距離を走らなくてもマラソンは速くなる！」（吉岡利貢著）。

パラパラと立ち読みしたら、自転車とのクロストレーニングが推奨されていたので、「これだ！」と思い、即購入し、朝の通勤電車でちょくちょく繰り返し読んでいる。

ポイントは、自転車を活用したインターバルトレーニングなどで、週に1～2回、強度の高い練習をし、それ以外の日はジョグでつなぐ。

その他には、ランニング・エコノミーを向上させるようなフォームづくりも重要とされている。

早速、昨年末に八王子の富士森公園競技場の土のトラックで短いインターバル走を試してみたら、軽い肉離れを受傷してしまった。

治りかけては走って再度痛め、にっちもさっちも行かなくなって、整骨院に通い始めたのが1月中旬。

それ以来、風呂の湯船でふくらはぎを指圧するのが日課になっている。

その甲斐あって、最近では、マラソン練習で全力で走れるようになるまで回復した。

フォームづくりもだいぶ型ができてきて、ポイントにしているのが、次の点。

1. 着地の衝撃を尻の下の大転子で受け止める。
2. キックした脚を後ろに流さず、キックの時に両脚のヒザが揃うようにする。
3. キックする直前に股関節の前面を脱力する。
4. くるぶしの両側を脱力する。
5. キックするときは、尻の筋肉を動員する。
6. 腰椎の反っている部分周辺が力まないようにする。

昨日は心肺を追い込むトレーニングをして疲れているし、天気はイマイチだが、久し振りにサイクリングに出かけた。



出発は、午前11時。

サイクリングモードで川原宿を目指す。

川原宿で左折し陣馬街道に入ると、梅の花がところどころ見える。

白梅の林があった。
 

次は、紅梅の木。




道路沿いの白梅の枝が垂れている。


天気が良くないので、景色にはあまり期待していなかったが、梅の花を見ることができて良かった。

淡々と走り、陣馬高原下に到着。トイレで身体を少しでも軽くする。


今回もタイムを計る。

尻の筋肉の使い方がだいぶ判ってきたので、尻の筋肉のトレーニングを意識しながら上っていく。

シッティングではなかなか意識しにくいが、立ち漕ぎになると意識しやすい。

股関節の前面の脱力を意識しつつ、尻で脚を踏み下ろす。

峠に近づくにつれ、杉の木に積もった雪が落ちてくるようになる。

無事、峠に到着。

 
タイムは、22分22秒。縁起がよい。

前回よりも16秒遅いが、コンスタントに22分台で上れるのは嬉しい。

峠は冬の装い。

 
上下のウィンドブレーカーと、モンベルのお気に入りのオーバー手袋を履いて下りに備える。

下って行く途中、富士山が見えないのは当然として、意外な風景が目に飛び込んできた。

桜かな？


 下に行くと、お花見をしている人達がいた。


和田の集落まで下りてきたら、またもや意表をつく風景。

茶畑に桜。


吉野まで下りると、今日はオーソドックスに甲州街道で大垂水峠を目指す。

千木良から15分30秒で到着。

 
ダウンヒルも車に邪魔されることなく気持ち良く下り、無事帰宅。

3時間弱で帰ってくることができた。定番コースになりそう。


走行距離：53.22km、所要時間：2時間57分、AVE：21.2km/h、グロス：18.0km/h、獲得標高：1010m


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