3日（日）
●メニュー

• 東京体育館
• 1/3呼吸2ビート50mと1/2呼吸2ビート50mを繰り返しで約1000m、1/2呼吸2ビート約100m、計約2100m
• 体幹トレーニング（片手片脚上げブランク、ダイアゴナルブランク、サイドブリッジ、スクワット）

●メモ

• 本格的なランニングはまだ無理だと思うので、今日は水泳練習。
• 2016初日だからか、明日からの仕事に備え気合いを入れる人が多いのか、意外と混んでいた。
• プッシュに入ったら肩を前後に動かさないように注意して泳ぐ。
• 1本目の途中で後ろの泳者に追いつかれたので少しペースを上げてみたら息が上がりそうになったが、ペースを落としたら回復した。だいぶ疲労をコントロールできるようになってきた。
• 反呼吸側のリカバリーで手首と肘が同時に入水することに気付き、修正しようとして気付いた点。反呼吸賀のストロークではフィニッシュで肩の力を抜きつつ、肩を水面上にしっかり出してからリカバリーすること。
• それにより、手先、手首、肘の順で入水できるようになったが、今度は掻き出しのタイミングが遅れるようになった。
• 対策としては、リカバリーで肩が前に動くとき、両肩のラインを曲げないようにして掻き出すこと。ただ、そうすることでピッチが上がってしまうので、ピッチが上がらないようにすることが課題。
• 帰宅してから軽く縄跳びをしてみたが、脚の痛みはなかったので、徐々に練習に取り入れていこう。

4日（月）
●メニュー

• 体幹トレーニング（片手片脚上げブランク、脚を引き寄せるブランク、ダイアゴナルブランク、サイドブリッジ、スクワット）

●メモ

• ランニングでも、自転車でも、最近は腹斜筋群を固めるようにして力を伝えているような気がする。
• やはり、腹回りを鍛えるのは重要だと思う。

5日（火）
●メニュー

• 体幹トレーニング（片手片脚上げブランク、脚を引き寄せるブランク、ダイアゴナルブランク、サイドブリッジ、スクワット）

7日（木）
●メニュー

• 椚田運動場450m×5周（うち900mを3分52秒（キロ4分18秒ペース））、縄跳び1100回（8～9分）、二重跳び120回

●メモ

• 脚の痛みが無くなったので900m×3本のインターバル走をしようとしたところ、1本目終了後のジョグでヒラメ筋辺りの痛みが再発。
• 腸腰筋や大腰筋で脚を引き上げ、キックはふくらはぎを使わないように気をつけたが、そもそも故障が治っていなかったのだろう。サブスリーペースでの走行は速すぎた。
• その後、縄跳びをしてみたが、縄跳びは主にアキレス腱や足底筋のバネで跳ぶので、ふくらはぎの痛みに支障はなかった。
• 一重跳びと二重跳びをしたが、特に二重跳びでは広背筋と腹筋を動員するみたいで、また、それなりに心拍数も上がるので、リハビリトレーニングには格好な気がする。
  

9日（土）
●メニュー

• 相模原グリーンプールまで自転車で往復
• 1/3呼吸2ビート50mと1/2呼吸2ビート50mを繰り返しで28本、1/2呼吸2ビート200m×3本、計2000m
• 体幹トレーニング（片手片脚上げブランク、脚を引き寄せるブランク、ダイアゴナルブランク）

●メモ

• 相模原グリーンプールまで家から約13km、自転車で行きは50分ぐらい、帰りは60分ぐらい。
• 50mは空いていて、2コースが回泳コースになっていて、内側が速い人、外側が遅い人というシステムなので、追い越しが可能。
• 水深が普通のプールと同じで浅いので、速く泳げているように感じる。
• 50mブツ切れで泳いだのは久し振り。
• プルの肩をプッシュ後は固定するようにしてみたが、呼吸に支障があるようだ。
• 反呼吸側のストロークでは、プッシュで水を逃がさないようにじっくりと掻き、フィニッシュで肩が水面上に出すことがポイント。
  
• 昨日の飲み会の影響もあり、帰宅後はぐったり。
  

11日（月）
●メニュー

• 椚田運動場450m×6周（キロ6分13秒→5分13秒）、縄跳び一重跳び600回、二重跳び50回×3本

●メモ

• ふくらはぎが治らないので、土のコースでジョギング。
• ヒラメ筋に負担をかけないよう試行錯誤して判ったのが、身体の真下のやや前目で着地して、縄跳びで跳ぶように前足部で地面をキックすること。
• 足底筋のバネでキックしているようだ。
  
• 6周目で弱い痛みが出たので、ジョギングは中止。ペースを上げすぎたのかもしれない。
• 縄跳びは慣れてきた、二重跳びを50カイできるようになったが、3本で一杯一杯。5本行けるぐらいにしたい。

12日（火）
●メニュー

• 体幹トレーニング（片手片脚上げブランク、脚を引き寄せるブランク、ダイアゴナルブランク、スクワット）

15日（金）
●メニュー

• 東京体育館
• 1/3呼吸2ビート50mと1/2呼吸2ビート50mを繰り返しで約1000m、1/2呼吸2ビートを1000m、計2000m

●メモ

• また、泳ぎが崩れてきた。
• 1本目は大丈夫だったのに、2本目は200mぐらいで苦しくなるし進みが悪くなるし、もがけばもがくほど進まない。
• グライドで身体を突っ張って真っ直ぐにする意識よりも、プルとプッシュをするストロークの時にグライドに頼らず身体のバランスを取る意識の方が重要に感じた。
• 息継ぎの時に、上体が前後に反っていて抵抗になっているみたいで、入水からグライドの時に心臓の辺りを引っ込めるようにすると抵抗が減った気がする。
• やはり、苦しくなってからの試行錯誤が重要だと思う。
  

17日（日）
●メニュー

• 椚田運動場450m×2周（キロ5分36秒→5分4秒）。縄跳び一重跳び500回、二重跳び30回×1本

●メモ

• ランニングで左脚のヒラメ筋の故障が再発した。キロ5分のペースは速すぎたみたいだ。
• また、足首の角度が深い状態でキックするとヒラメ筋への負担が大きいと思いキックのポイントを前気味にしたが、それが裏目に出たのかもしれない。
• 2月11日にハーフマラソンを控えているが、このままだと、ぶっつけ本番になること間違いない。
• 自転車練でハムストリングスを鍛え、体幹トレーニングで腹筋を鍛え、ジョグでリハビリをするしかない。

22日（金）
●メニュー

• 東京体育館
• 1/3呼吸又は2/5呼吸又は3/7呼吸2ビート50mと1/2呼吸2ビート50mを繰り返しで約1000m、2ビートと平泳ぎを織り交ぜ300m×1と200m×1、計1500m

●メモ

• 今日は、追い越しをかける奴とか4～5人のグループで来てエンドで溜まって邪魔をする奴らとか、鬱陶しい。
• 今日の発見は、反呼吸側のストロークで腹落ちがしていたみたいで、掻くときに腹を持ち上げるようにしたら進みが良くなった。腹を持ち上げるときに腹の空気を押し出すことができるので、一石二鳥かな。
• 呼吸側で掻くときに大胸筋を動員するようにしたら、同じく進みやすくなることを体感した。しかし、手先の軌道が中心軸とクロスしているみたいだが、いいのだろうか？
• 反呼吸側は、大胸筋を使ったストロークがイマイチできない。

24日（日）
●メニュー

• 八王子みなみ野で坂道トレーニング
• 標高差54mを5本（3分3秒、同6秒、同33秒、同31秒、同31秒）
  

●メモ

• 久し振りに心肺を追い込んだ。峠サイクリングでは、ここまで追い込めない。
• シッティングでもダンシングでも、足がペダルに固定されているので、足首のオーバープロネーションが起こりようがない。
• ハーフマラソンの大会までに、何度かインターバルをしておきたい。

26日（火）
●メニュー

• 椚田運動場450m×2周（キロ6分29秒）

●メモ

• 10日間ランニングを休み、歩行や駆け足でふくらはぎに痛みが出なくなったので軽いジョグをしてみたが、2周目でアウト。
• 左脚のヒラメ筋の真後ろの部分に痛みが出た。ここは、先週痛めた箇所ではなく大晦日に痛めた箇所かな。
• 2月のハーフマラソンは、ほぼDNS。
• 週末に病院に行こう。

28日（木）
●メニュー

• 八王子みなみ野で坂道トレーニング
• 標高差54mを5本（3分17秒、同25秒、同32秒、同38秒、同40秒）
  

●メモ

• 前回のインターバルトレーニングの疲れが抜けていないのかな。回を重ねるごとにタイムが悪くなる。
• 最後には右脚のふくらはぎが攣りそうになった。膝から下の筋肉はできるだけ使わないようにしたい。
• 酸欠でこめかみが痛くなるほど、かなり追い込めたので、トレーニングになっていることを実感する。
• それにしても、辛すぎて、ストレスを感じるトレーニングだ。

30日（土）
●メニュー

• 東京体育館
• 1/3呼吸2ビート50mと1/2呼吸2ビート50mを繰り返しで1050m、、1/2呼吸2ビート約400m、、1/2呼吸2ビート100m、計1500m

●メモ

• 呼吸側のリカバリー～入水、グライドを強調した。真上から、ズドンと行き、肩をしっかりと前に出し腕に乗り込んでいく。
• その時、反呼吸側のプル～プッシュは急がず丁寧にする。
• 反呼吸側の入水、グライドは、足の高さを意識しながら、やはり腕に乗り込んでいく。
• いつもより進みはよいが、その分体力を使っている。
• こうした泳ぎ方だと1000mを1本で疲れるので、前回と同様、1000mの2本目はパス。
• 2本目は200～300mのつもりで泳ぐが、パワーを使う分、ペースが上がっていて、前の泳者に何度か追いつく。
• 最後の1本は100mにし、中速のレーンがちょうど空いていたので、パワフルに泳いでみた。
• 後ろの人に追いつかれなかったので、100m単位なら、中速レーンでもいけそう。

31日（日）
●メニュー

• 八王子みなみ野で坂道トレーニング
• 標高差54mを7本（3分25秒、同34秒、同33秒、同37秒、同29秒、同40秒、同35秒）
  

●メモ

• 今回は、立ち漕ぎなしでシッティングのみのインターバルトレーニング。
• 立ち漕ぎをすると、膝から下の筋肉を使ってしまう。ハムストリングスや大殿筋を鍛えるのが目的なので、シッティングに徹する。
• ペダリングのポイントは、踏み下ろすときに、股関節の前面を緩めること。こうすると、脚の後ろ側の筋肉に効く。
• タイムは大して伸びていないが、これから伸びるんだろうか？

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先週末も雪の予報が出ていたところ、土曜日の朝、新聞の折り込みチラシを見ていたら、カー用品店のカレッツァで、スタッドレスタイヤが安売りされていたので、早速購入した。

問題は、夏タイヤの保管方法。

物置に保管できるが、これが結構スペースを取ってしまうので、外に保管したい。

そこで、アイリスオーヤマの金属製の組立式のタイヤラックを参考に、木材で作成することにした。

まず、物置横のスペースのサイズを測ってみたら、タイヤ2本立ててギリギリのサイズ。

買った木材は、マツの36mm×45mm×4mを1本、同2mを1本、スギの18mm×89mm×2mを1本。

他に使用するのが、以前木製デッキの階段用に買ったが余って放置してあった重量ブロック2個

今日は、車の荷台を作業台にして作業をする。

4本の支柱を固定するための桟木を、5本切り出し、木ねじを使用するためのダボ穴と下穴を開けた。


次は、支柱に桟木を固定する作業。差し金を使って直角になるようにする。


支柱は、とりあえず、できあがった。


つぎは、この2組の支柱を2本の桟木でつなぐ作業。

若干傾きが生じたので、薄い下駄を履かせて完了。


タイヤを乗せてみた。


アイリスオーヤマのカバーを掛けて終了。


カバーが1980円で、木材の代金が1000円ぐらいだったので、ラックとカバーのセット売り5500円ぐらいに比べると、2000円ぐらい節約できた。

DIYも楽しめて良かった。



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ふくらはぎの状態が良くないので、整骨院に行ってきた。

病院と違って保険がきかない自由診療の部分が多いので、自ずと敷居が高くなってしまう。

しかし、今のふくらはぎの状態を何とかしないと、いつまで経っても強度の高いランニングができない。

そんな中、インターネットで検索していて知ったのが、トリガーポイント療法。

傷害は、それとは別の箇所に原因がある。それを治療する方法。

スポーツ障害も治療している整骨院を検索すると、割と近い所にもあったし、料金も良心的だし、たまたま今日は私用で休暇をとることにしていたので、予約して診てもらった。

案の定、ふくらはぎの深層筋であるヒラメ筋がかなり硬くなっていたそうだ。

それ以外にも、内側のひふく筋に2箇所、外側のひふく筋に1箇所硬くなっているところがあるそうだ。

電気治療で筋肉を暖めてからマッサージをしてもらったが、弱く押されているにもかかわらず、その痛いこと。

1回ぐらいでは硬いところをほぐすことができないので、できれば週2回通った方がいいとのこと。

それで1ヶ月もすれば柔らかくなるだろうとのこと。

風呂でのマッサージの方法も教わった。

すねの骨に沿って、ヒラメ筋やその奥の後脛骨筋（今回初めて知った）を指圧する。

右脚も左脚ほどではないようだが固まっているので、1ヶ月後を楽しみにしつつ、お風呂の中でのマッサージを日課にしよう。

診療料も予想よりも安かったし、なんとか週2回通いたい。



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先週の週末の雪がまだ溶けていないので、峠のサイクリングは、お休み。



午前10時過ぎに家を出たが、やはり、いつもの週末よりも寒い。

八王子みなみ野は、雪がまだ残っている。

北斜面は雪がべったり。


西斜面は、すっかり溶けている。


みなみ野シティから一旦下り、横浜線をくぐる地下道の終点がスタート地点。日陰の部分はまだ凍結していた。


東京工科大前の交差点まで、距離1000m弱、標高差が約50m。

1本目から全力で行く。

佐川急便の看板まではシッティングとし、ハムストリングスを意識して漕ぐ。後半は立ち漕ぎだが、やはりハムストリングスの動員を心がける。

1本目は自分としては結構ハイペースで、3分3秒。

上りきると息がゼエゼエで、ランニングの1000m×5本のインターバル走と同じような強度か、それを上回る感じだ。

2本目は3分6秒とキープしたが、3本目以降は失速し、3分33秒、同31秒、同31秒。

5本が限界。

当初は10本のつもりだったが、ここまで追い込めば、5本で十分だと思う。

下りは、きれいな景色を見ながら下る。


高尾山系には、雪が積もっている。

やはり、サイクリングは当分お預けかな。



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左ふくらはぎのヒラメ筋を再度痛めてから今日で約1週間。

受傷翌日は、歩いても痛かったが、2～3日もすれば気にならないぐらいになった。

水曜日頃に風呂に入っていて、痛めていた部分をマッサージしていて、ふと思い出した。

去年の春に腰を痛めたのだが、原因は骨盤周辺の筋肉が固まっていたことだった。

固まった筋肉を緩めてからは、腰痛から解放されたのだ。

もしかして、応用できるかも。

痛めたのは、ふくらはぎの内側。そこを緩めるには足の裏を内向けることとなる。

90秒固定したが、痛みは無くならない。そらそうだ。そんな簡単に治るわけがない。

そして、翌朝。通勤時に、ふと思いついた。

ふくらはぎの内側を痛めるということは、内側が伸ばされた状態で負荷が掛かったということではないのか？

ということは、過回内足か？

さらに思い出した。

札幌に住んでいた7～8年前、やはりふくらはぎを痛めてスポーツ整形外科に通院してリハビリをしていて教わったのが、カーフレイズの運動。

ポイントは、かかとを上げるときに外くるぶしと内くるぶしを真っ直ぐに上げないといけない。

その時は知らなかったが、今になって考えると、これは、過回内足を予防するための筋トレだったのだ。

ネットで色々検索していても、アキレス腱周囲炎や肉離れの原因は過回内足と言われている。

そうとわかれば、話は早い。

ランニングで着地するとき、内くるぶしが倒れ込まないよう、歩いているときから気をつけよう。

目からウロコとは、こういうことだな。



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昨日の夜は、富士山ライブカメラで雲が出ていたが、今朝は快晴！



出発は、午前10時5分。

美山通り経由で川原宿に向かう。

今日もマラソントレーニングを兼ねていて、ハムストリングスを太らせるため、上りではアウターで踏み込む。

陣馬街道に入ってからは、脚を休めるため、サイクリングモードに切り替える。

久し振りのお気に入りの風景


川の水が澄んでいて、心が洗われる。


淡々と走り、陣馬高原下バス停に到着。


さて、ここからは、久し振りのTT。

序盤から、とにかく股関節を緩めてハムストリングスで踏み込むことを強く意識して上っていく。

結構調子がよい。

傾斜が急になると立ち漕ぎに切り替える。

しかし息が上がるので、シッティングできるところでは、呼吸を整える。

一番急な箇所は、あまり頑張り過ぎず、腰を上げてじっくりと体重をかける。

その後も結構踏み込めて、峠には22分05秒で到着。


自己ベストは、たしか22分50秒。

10年前ぐらいの記録で、当時和田峠TTのWEBサイトでは平均君21分50秒に遅れること1分だった。

今回はと言うと、このWEBサイトが生きていないみたいで、ちょっとガッカリしたが、それでも45秒も記録を更新できたので素直に嬉しい。

最近、牧馬峠でトレーニングしているのが生きているみたいだ。

峠には、うっすらと雪が積もっている。昨夜降ったのだろうか。


路面凍結もあるので、慎重に下っていく。

路面決壊した場所


富士山のビューポイント




ブル道も見える。


このあとのダウンヒルで、あまりにも寒かったので、ウィンドブレーカーの上下を着込んで下っていく。

だいぶ下ったところでウィンドブレーカーを脱ぐ。


ここから藤野には向かわず、吉野に向かう。

吉野では甲州街道には出ず、甲州古道を選択し上って行く。

中央高速を越えるまでは、一気に上る。

JRの跨線橋まで来たところで、さっき通過した踏切の音が鳴り出した。

カメラを構えて待っていると、特急電車だった。ラッキー。


高速を越えると、傾斜も落ちて、この辺りまで来ると、ほぼフラットな道になる。


のどかな農村風景で、いつもながらホッとする。

途中、動物の声が聞こえたので、言ってみたらお猿さんだった。


相模湖


甲州古道の標識


ここから下りの急坂で、下りきると、甲州街道。

大垂水峠は越えたくないので、最近通ってなかった相模湖沿いの道から津久井道方面に向かい、裏道から新小倉橋の方に出て、相武カントリークラブの坂を経由して、無事帰宅。

和田峠TTのタイムを更新できたし、満足、満足。


走行距離：58.75km、所要時間：3時間25分ぐらい、AVE：20.2km/h、グロス：17.1km/h、獲得標高：1162m


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昨年5月22日に、タイヤ交換をして以来、1回もパンクしなかった。

現在履いているタイヤは、コンチネンタルのジロ。
コンチネンタル・ジロ、装着

安い割にグリップが良く効いて、安心感のあるタイヤ。

バルブコアが外れるので、タイヤシーラントを入れ易いという利点もある。

そのタイヤも、約1500km走行し、リヤタイヤは、センター部分が平らになってきた。

何気なく見た部分が、たまたま色が黒っぽくなっていて、触ってみたら、どうもトレッドがすり減って下地が出ているようだ。


そこで、先週末、リヤタイヤのみ新しいものに交換することにした。

リムセメントをしっかり塗って接着してあるので、剥がすのは一苦労。

案の定、ふんどしが一部切れて、リムに残ってしまった。

タイヤを剥がしたあと、センター部分を触ってみたら、トレッドはペラペラだった。

1500kmぐらいが交換時期の目安なのかな。

切れたふんどしは、コニシボンドG17でタイヤに貼っておいた。

今回装着するタイヤは、前回と同じコンチネンタル・ジロ。

先ずは、タイヤ側にリムセメントを塗って、乾かしておく。


その後、リムの方にもリムセメントを塗る。前回のがまだ生きているようなので、除去しないで重ね塗り。


冬で空気が乾燥しているためか、20分ぐらいで半乾きになったので、タイヤを装着した。

バルブのところが若干盛り上がっているみたいだが、それほど気にはならないと思う。

完成


次回のタイヤ交換で前後とも代えることにしよう。

やはり、クロモリのフレームには、オープンサイドのタイヤが似合うなぁ・・・。


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出発は、午前10時。今朝も氷点下の冷え込みだったが、10時にもなれば寒さもだいぶ緩んでいる。

颯爽と出かけたが、山王坂を下ってしばらく行ったところで、カメラを忘れたことに気付き、家に取りに戻る。

10分あまりのロスで済んで良かった。

途中までいつものコースで、アウター縛りで行くが、今日は和田峠を越えるのでサイクリングモードで行き、序盤はあまり心拍数を上げないように注意する。

昨日の疲れが十分に取れていないので、心拍数を上げようとする意欲が涌かなかったということもある。

ゆりの木台では、意表をつかれた形で、富士山の頂上部分を見ることができることを知った。


小倉橋


串川沿いでは、女性を含む4人グループに追いつかれ、しばらく付いて行く中で、身体にスイッチが入った。

まあ、それなりに調子が良くなってきたかな。

道志みちに抜ける峠。家から1時間1分37秒。


下る途中、なんという山か判らないが、採石場が見える。


次は、牧馬峠。ベストタイムより2分近く遅い18分23秒。


篠原の里で左折、釜の沢で右折し、藤野に向かう。

下る途中、展望が開けた。


相模川の手前のスリーエフで、昼食タイム。

大きな鮭おにぎりと草餅とコーンポタージュ。

スリーエフのこの「大きなおにぎり」は、握り具合が絶秒で、意外に美味しかった。

コーンポタージュもコーンがシャキシャキで、美味しくなっている。

相模川を渡り、藤野駅に向かうと、絶好のローケーションに建つ家があった。駐車スペースがあればなぁ。


藤野駅を過ぎると沢井隧道。いや～、ここは寒かった。

沢井川を遡り、和田の集落に到着。

下和田橋をスタート地点に決める。


ここからタイムを計る。

富士山のビューポイントも素通り。午後になると鮮明さが無くなるので、今度午前中に通るときに写真を撮ろう。

足つき無しで、峠に到着。18分23秒。


峠から下り始めると、1箇所、展望が開けるところがある。

立川から八王子方面かな。




夕やけ小やけふれあいの里までは、寒かった～。ときどき日向に出ると、暖かくてホッとする。

川原宿から、何度か小さな丘をヒイヒイ言いながら越える。

今回は4時間ぐらいのコースとなったが、このコースも定番になりそうだ。


走行距離：65.92km、所要時間：4時間8分、AVE：18.7km/h、グロス：15.9km/h、獲得標高：1422m


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改めて、新年おめでとうございます。

八王子に引っ越したおかげで、初詣客を気にしながらの輪行をしないで済むようになって良かった。

なので、箱根駅伝の2区～3区のリレーを見てから出かけることとなった。



出発は、午前8時40分。

先ずは、アウター縛りで小倉橋を目指す。

年末年始の暴飲暴食で体重が2kg増えたからか、身体が重い。

小倉橋


串川沿いに入ってからも、アウターで縛る。

この道は、アップダウンがあるので、追い込んで走るとインターバルトレーニングと同じ効果が期待できると思う。

三増峠への道と分かれてからの上り坂が正念場。

立ち漕ぎでなんとか通過すると、あとは道志みちに抜ける峠まで急坂はない。

峠に到着。家から55分14秒ということで、1分30秒更新した。


道志みちまでの下り坂は路面凍結が心配だったが、もう昼なので凍結箇所はなくて良かった。

出発が遅かったのが、かえって良かった。

道志みちから牧馬峠もタイムを計ったら、16分53秒。前回よりも37秒遅い。


ここから、大垂水峠の入口までは、休息区間。

道端には溶けていない霜があったが、路面凍結はなかった。

途中の上り区間もゆっくりと上っていく。

津久井みちに抜ける手前の峠


下っていく途中では、相模湖が見える。


相模川を渡る。


千木良の駐在所からは、気合いを入れて大垂水峠に上っていく。

大垂水峠。15分22秒ということで、ここでも前回より25秒遅い。


大垂水峠の下りも特に凍結箇所はなく、気持ち良く下って行けた。

家に到着したら、ちょうど箱根駅伝の往路ゴールで、青学の往路完全優勝の瞬間を見ることができた。

新年早々、追い込むことができて良かった。

尻やハムストリングスによく効いていることが実感できるので、マラソンへの効果が楽しみだ。


走行距離：51.66km、所要時間：2時間39分、AVE：21.8km/h、グロス：19.5km/h、獲得標高：986m



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本年も、このブログをご笑覧下されば、幸いです。

皆様にとって、すばらしい年でありますように。