八王子に引っ越してきて、初めて迎える年末年始。

今年は、というか、今年も、いい年だったと思う。

自転車は、久しくキャノンボールのチャレンジをしていないが、富士山スカイラインを1回の休憩で五合目まで行けたので、満足。



水泳の2ビートクロールは、週1の練習となったが、年末の最後の練習で、イイ感覚を掴むことができたので、これも満足。

マラソンは、11月の富士山マラソンで3時間40分ぐらいでゴールするつもりだったが、4時間もかかってしまった。

これは、残念だったが、これでマラソン熱に火がついた。

紀伊國屋書店で「毎日長い距離を走らなくてもマラソンは速くなる！」という本を買ってからは、バイブルになっている。

毎朝の通勤電車で読んでは、ウトウト・・・。

でも繰り返しで、3回ぐらい読んでるかな。

自転車とのクロストレーニングやインターバルトレーニングが推奨されている。

この本を読んで以来、サイクリングでは追い込んだ走りをしている。

体幹トレーニングもしている。スクワットもしている。

しかし、1年の締めくくりである大晦日の今日の練習で、またもや脚を痛めてしまった。

でも、めげない！

体幹と自転車でハムストリングスを鍛えるんだ！

先ずは、来年2月に国営武蔵丘陵で開催されるハーフマラソンが目標。

来年も、ガッツで行こう！



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1日（火）
●メニュー

• 東京体育館
• 1/3呼吸2ビート50mと1/2呼吸2ビート50mを繰り返しで約1000m、1/2呼吸2ビート1100m、計2100m

●メモ

• 寒くなると温水とは言え水泳は敬遠されるのかな。若干空いていた。
• 1本目は、結構頑張って23～24分ぐらいで、いつもより速いペースで泳ぐことができた。
• いつも思うが、1/2呼吸は呼吸は楽だが、だんだん片側の腕が疲れて掻けなくなる。一方、1/3呼吸では腕は疲れはそれほどでもないが、息苦しくなる。
• そのため、2本目の1000mでは、反呼吸側の腕だけ疲れてしまう。100mごとに呼吸の側を変えているので、なんとか泳げている感じ。
• 泳ぎながら考えた結論としては、1/2呼吸では、呼吸側と反呼吸側とで、かなりアンバランスなローリングになっていたことが腕が疲れる原因。
• 左呼吸で軸が斜めになりやすかったのもそれが原因かもしれない。
• 1/2呼吸でも1/3呼吸と同じように左右均等なローリングを心がけたら、極端な腕の疲れは無くなった。

2日（水）
●メニュー

• 体幹トレーニング
• ブランク、ドローイン、アームレッグクロスレイズ、サイドクランチを、各3セット

●メモ

• 今回のフルマラソンは、一応サブフォーながら、練習では好調だったにもかかわらず本番の内容が悪かった。
• その原因は、前から感じていたことだが、体幹が弱い、若しくは体幹を使えていないことだと思う。
• 腹筋とか背筋とか体感トレーニングは地味なのであまり好きではないが、試してみることにした。
• それほど辛いものではないが、体幹を使っていることを実感できる。
• それと、普段の歩き方。体幹を使うには、脚を振り出すとき、振り出す側の骨盤を上げて膝から下をヒザで吊るような感覚、さらに骨盤を起こす意識、この3点が良いみたい。
• こうすると、左右の大腰筋を交互に使えている感覚がある。
• 普段歩いている時、脚を振り出すときにつま先を地面に引っかけて躓くことが時々あるので、元々歩き方が悪かったのだろう。

3日（木）
●メニュー

• 富士森陸上競技場で短いインターバル走（400m×5本）。往復のジョグを含めて9.6km。
• 体幹トレーニング（ブランク、ドローイン、アームレッグクロスレイズを1セット）

●メモ

• 富士森陸上競技場は22時まで一般開放されていることを知ったので、ハイペース時のフォームを確認するためにも、始めて行ってみることにした。
• 往復のジョグでは左右の大腰筋に交互に体重を乗せるイメージで、足が逆ハの字になるよう着地して走る。
• 競技場でペースを上げて走ると、疾走感はやはり気持ちいい。土のトラックなので身体や脚が楽。
• 400mを96秒のペース。つなぎの200mジョグも同じぐらい。
• 体幹で走る意識を持ちつつペースを上げてみて気付いたが、キックのパワーポイントは身体の真下が一番しっくりくる。
• 最近はどちらかというと前気味だったが、大腰筋を2軸にする意識で走ると、身体の真下で地面を押すこととなる。
• 身体が垂直に立った状態で押している感覚があり、腰が反るわけでもなく、全体的に姿勢に無理がない。
• 昔はこんな感覚で走っていたことがあることを思い出した。
• これからは、ちょくちょくインターバル走をしに来よう。

7日（月）
●メニュー

• 東京体育館
• 1/3呼吸2ビート50mと1/2呼吸2ビート50mを繰り返しで約1000m、1/2呼吸2ビート約1100m、計2100m
• 体幹トレーニング（ブランク、ドローイン、アームレッグクロスレイズを1セット）

●メモ

• 1/2呼吸の時も左右均等のローリングを心がけてスムーズに泳げた。
• グライドで斜め下方に体重を掛けるようにしたら進みやすいが、その分疲れやすい。
• ストレートネック、息継ぎ時の静かなローリング、軸の真っ直ぐを心がけた。

8日（火）
●メニュー

• 体幹トレーニング（ブランク、ドローイン、アームレッグクロスレイズを1セット）

9日（水）
●メニュー

• 富士森陸上競技場で短いインターバル走（400m×5本）。往復のジョグを含めて7.4km。
• 体幹トレーニング（ブランク、ドローイン、アームレッグクロスレイズを1セット）

●メモ

• つま先着地を試してみた。正確には、拇指球と子指球を結ぶラインからの着地。
• インターバル走の途中まで続けたが、足指に過剰に力が入るし、左脚のふくらはぎがパンパンに張ってしまい、このラインと足底筋の境ぐらいの着地にしたら落ち着いた。
• 気をつけるべきは、着地の衝撃及び上体の重みを両側の大腰筋で受け止めるようにすること。
• ダッシュの時は、振り出す側の骨盤を上げながら脚を振り出すと腰高フォームになるようで、ペースも上がった。400m94秒のペースが4本目には89秒まで上がった。
• つま先寄り着地と大腰筋の動員を定着させよう。

11日（金）
●メニュー

• 東京体育館
• 1/3呼吸2ビート50mと1/2呼吸2ビート50mを繰り返しで1100m、1/2呼吸2ビート1100m、計2200m

●メモ

• 1本目は快調だったが、2本目は、飲み疲れの影響なのか、最後の300mがグダグダで、途中50mだけ平泳ぎを挟んだ。
• 極端に遅い平泳ぎの人が2人もいて閉口した。
  

12日（土）
●メニュー

• 体幹トレーニング（ブランク、ドローイン、アームレッグクロスレイズを1セット）

13日（日）
●メニュー

• 中央線測道経由で富士森陸上競技場へ。8.3km。
• 体幹トレーニング（ブランク、ドローイン、アームレッグクロスレイズ、サイドクランチを1セット）

●メモ

• 昨日のトレーニングモードのサイクリングの疲れで脚が重い。
• 両側の体幹に加重すること、骨盤をスイングさせることを意識して走る。
• ずっとイマイチだったが、40分近く走ったところで、ジョグの時の姿勢の作り方で発見があった。
• 前傾するのではなく、かといって骨盤を起こすのでもなく、インターバル走で疾走するときと同じように、無理のない姿勢でスーッと立っている感じ。
• ただ、この姿勢づくりを今後再現できる保証はない。
• 最後にウインドスプリントを3本走って終わろうと思っていたのに、2本目で左脚のふくらはぎを負傷。
• 多分、軽い肉離れ。
• 今週は飲み会が多くて走る日がないので、ちょうど良かった。

14日（月）
●メニュー

• 体幹トレーニング（ブランク、ドローイン、アームレッグクロスレイズ、サイドクランチを1セット）
• コニカミノルタ式サーキットhttp://www.konicaminolta.jp/runpro/running/physical/body/016.htmllを1セット
  

17日（木）
●メニュー

• 体幹トレーニング（ブランク、ドローイン、アームレッグクロスレイズ、サイドクランチを1セット）

21日（月）

●メニュー

• 東京体育館
• 1/3呼吸2ビート50mと1/2呼吸2ビート50mを繰り返しで約1200m、1/2呼吸2ビート約1000m、計2200m
• 体幹トレーニング（ブランク、ドローイン、アームレッグクロスレイズ、サイドクランチを1セット）

●メモ

• 水泳練習がまただいぶ空いてしまった。
• 前回腕力が激しく消耗したのは、腕力に頼ったプッシュをしていたから。
• 肩のローリンの力を使ってプッシュするように気をつけた。
• 呼吸が苦しくなりがちなのでおかしいと思っていたら、十分に息を吐けていなかった。
• その理由は、肩のローリングをしっかりするようになったのに、顔の向きが真下のままだったので、肩のラインと首がねじれて、首の筋肉が締まり排気を妨げていたようだ。
• 肩のラインに合わせて首もしっかり振ってやると、排気がし易くなり、終盤にストロークの強度を高めることができた。
• そのおかげで、回転軸を意識しやすくなった。

22日（火）
●メニュー

• 体幹トレーニング（ブランク、ドローイン、アームレッグクロスレイズ、サイドクランチを各10回+20秒、1セット）

23日（水）

●メニュー

• 東京体育館
• 1/3呼吸2ビート50mと1/2呼吸2ビート50mを繰り返しで1100m、1/2呼吸2ビート1000m、2100m

●メモ

• 故障したふくらはぎの調子が良くないので、今日は水泳練習。
• 休日の午後1時台、東京体育館で、今までで一番快適に泳ぐことができた。
• 今日の課題は、肩のローリングの動作を活用したストローク。
• プルからプッシュにかけて肩が一番大きく動くので、これを活用する。

　　　　①　掻いている腕がフィニッシュを迎えたら、グライドの腕は肘から先を脱力する。
　　　　②そうすることにより、リカバリーで肩が大きく動くときに、タイミング良く水をキャッチし
　　　　　掻き出すことができる。
　　　　③あとは、手の平でしっかりと水をキャッチしたまま、肩に水の重さを感じながら、
　　　　　肩の動作で水を押していく感じ。

• 初めから、この動作がうまくいったので、1本目の1000mではカウント間違えて1100m泳いだみたいだが、1000mに換算すると23分を切っていたんじゃないかな。
• 1本目からパワフルに泳いだので2本目は心配だったが、5分の休憩でまだ回復していないにもかかわらず、24分ぐらいで泳ぐことができた。
• 2本目での大きな気付きは、プッシュからフィニッシュにかけて、掻いている腕の側の体側を伸ばす意識を持つこと。
• 腕力が疲れてくると、どうしても体側の筋肉を使って掻こうとしてしまい、体軸が曲がってしまう。
• 掻いている側の体側を伸ばすというか固めるというか、そうすれば失速しにくくなった。
• ただ、この気付きは、水泳を始めてちょうど1年目ぐらいに、越中島の屋外50mで気付いたことなので、再発見と言うべきか。

24日（木）
●メニュー

• コニカミノルタ式サーキットhttp://www.konicaminolta.jp/runpro/running/physical/body/016.htmllを3セット

25日（金）

●メニュー

• 東京体育館
• 1/3呼吸2ビート50mと1/2呼吸2ビート50mを繰り返しで1000m、1/2呼吸2ビート1000m、2000m

●メモ

• プッシュからフィニッシュにかけて、掻いている腕の側の体側を伸ばす意識を持つと、身体の真っ直ぐをキープできて確かによく進むので、22～23分ぐらいで泳げた
• 200m辺りから800mぐらいまでは、後ろにピタリと付かれた。
• 後ろに付くと付いた方は楽なので、付かれた方は後ろの人を引くこととなり、単独の時と同じペースで泳げば、強度が高くなるのではないかな。
• おかげで5分程度の休憩では回復せず、息苦しくなったので3回に分けて泳ごうかとも思った。
• 息苦しさは掻いた側を伸ばす意識が影響しているらしく、息を思い切り吸えないのだ。
• 発想の転換で、掻いている側を伸ばそうとするのではなく、伸びている側を曲げようとすればいいのではないか。
• そこで、腕を伸ばす方向を外開き気味にすると、これは効果的だった。口が水面上に出やすく呼吸もし易くなった。
• この動作をすると、ローリングをしたときに上背部が水にもたれかかるような格好となり、流れる水が上背部に当たる感触がある。脚もより浮いている感じがする。
• 呼吸が楽になり2本目も1000m泳げたが、まだ改良の余地がある気がする。次回の課題としよう。

26　日（土）
●メニュー

• コニカミノルタ式サーキットを3セット

●メモ

• 昨日の水泳練習で追い込みすぎたので、今日の午前中はぐったり。
• 木曜日に縄跳びをして、左脚ふくらはぎの痛めていた部分と別の部分を痛めたので、ランニングは控えている。

29日（火）

●メニュー

• 東京体育館
• 1/3呼吸2ビート50mと1/2呼吸2ビート50mを繰り返しで1000m、1/2呼吸2ビート1000m、2000m
• 体幹トレーニング（片手片脚上げブランク、ダイアゴナルブランク、サイドブリッジ、スクワット）

●メモ

• 昨日は今年最後の仕事と最後の飲み会。ビールばかり飲み過ぎて、ぐったり。
• 水泳練習も、今日で今年最後。
• 前回のつづきで色々と工夫しながら泳いだが、行き着いたところは、肩の動き。
• ローリングをするので掻くに従い肩は横方向には動くが、プッシュ以降は肩が前後方向に動かさないように気をつけるのが良いようだ。
• また、左呼吸時のグライドで脚が沈みがちなので、腕を伸ばす方向を低めにした。
• 一番大事なのは、掻いている間、軸にバランス良く乗ること。しっかりと乗ってバランスを取ることができれば、プッシュで水を逃がすことなく、じっくりと水を押せる。
• この泳ぎで、2本目は24分ぐらい。

30日（水）

●メニュー

• 体幹トレーニング（片手片脚上げブランク、ダイアゴナルブランク、サイドブリッジ、スクワット）

31日（木）
●メニュー

• 富士森陸上競技場往復

●メモ

• 脚の痛みが無くなったので、ようやくマラソン練習の再開。
• しかし、富士森公園競技場で400mをキロ5分半のペースで走っただけで、左脚のヒラメ筋の辺りに痛みが出てしまった。またまた、別の部位。
• 帰りはペースを落として、尻の筋肉に意識を集中して走ったら、ふくらはぎの痛みも感じなくなり、遅いながらも快調に帰ることができた。
• 体幹の2軸に体重を乗せるようにして尻の筋肉で走る。くるぶしで脱力する。ペースは上がらないが、リハビリ走のつもりで、これを続けよう。
• この走り方で普通に走れるようになると、マラソンにも良い影響が出ると思う。

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日曜日はあまりサイクリングに行かないようにしていたが、仕事は明日1日なので、天気もいいし出かけることにした。



今朝は冷え込んだが、早めに帰ってきたいので、8時過ぎに出発。

美山通り、小峰トンネル経由でまずは五日市を目指す。

五日市では、ファミマで昼食とドリンクを購入する。

店の表にはサイクルラックがあり、高級車が2台、鍵もかけられずに止められていた。

イートインコーナーで休憩しているのだろうか、午前9時なので人通りもあるし、いやいや度胸があるもんだ。

五日市からは檜原街道を進む。

いつもの撮影ポイントでは、冬だからか、まだ日が差していない。



途中のトイレに設置されていた温度計では気温は3℃。

日陰では本当に寒いので、手袋も3重。

夏用の指切りと、100円ショップで買ったフリース地、そしてモンベルのアウター手袋。

ただ、これだけ冷え込んだ空気の中を走るのも、新鮮な気持ちになれて心地よい。

大ダワは標高が約1000mなので、氷点下だろうか？

檜原村役場からは、北秋川に入る。

いつも気になる存在感のある山





神戸岩方面に右折すると、間もなく滝壺のある小さな滝があった。

夏に泳いでシャワークライミングすると気持ちいいだろうなぁ。



神戸岩、石の門のように、突如現れる。



神戸岩の右側にも大岩があり、沢はこの岩の間を流れている。



神戸岩直下のゴルジュに入って行く。








何度見ても、すごいゴルジュだ。

東京都の近郊に、こんなすごいゴルジュがあるとは、驚きだ。

神戸岩の下の真っ暗な急勾配のトンネルを抜けると、ゴルジュの出口。



さあ、ここからは鋸山林道の本格的な上りが始まる。

沢を離れるまでが結構きつく、山腹を巻き始めると勾配も落ち着く。

しかし、スギ林を抜けてから、勾配がきつめとなり、それが大ダワ直下まで続く。

最後の右大カーブを曲がると、あとは緩い勾配となり、大ダワに到着。

神戸岩から、なんと休憩なしで38分48秒で到着。快挙だ。





霜柱も立っていた。



ここで景色を見ながらおにぎりを食べていたら、上の方から人の声が聞こえてくる。

なんと、Tシャツ短パン姿のトレイルランナーの4人組。

それだけなら驚かないが、持っている装備がほとんど無い。

ウエストバッグとかリュックと言えないような小さなリュック。

山をなめてんな～。

雪はないけど気温は零下。山の天気は変わりやすく氷雨でも降ろうものなら遭難だ。

走ってて道を踏み外して、谷に転落することだってあるし、どうすんだろ。

登山の常識がある人なら、防寒具、カッパ、非常食、ライトぐらいは持って走るよ。

昼食を終えると、持っている防寒着を全て身につけて下り始める。

奥多摩山系の山を見ながら慎重に下る。





ブレーキシューを交換したので、快適に下っていける。

柳沢峠方面の山。大菩薩嶺か？


途中、かなり道が荒れているところが100mぐらいあり、パンクを心配しながら慎重に下る。

奥多摩方面



本仁田山？



鋸山林道の入口まで下ってきた。



さて、ここからが長い。八王子までだいぶ距離がある。

多摩川沿いの道は、青梅までずっと弱い向かい風だったが、滝山街道に入ると追い風に変わった。

満地トンネルには行かず、旧満地トンネルを選択する。

大して上ることなく入口に到着。

なかなか味のあるトンネル。歴史を感じさせる。



トンネル内部の壁を見ていると、桜木町のガードを思い出した。



今日の目的地は、あと一つ。

秋川市内のたい焼き屋さんに寄っていく。

秋川駅近くの「あきる野ルピア」の1階外側に面しているウッディセブンさん。

ここのたい焼きは、でかい！

結構人気店らしく1日500個売るそうだ。

でかいので焼けるにも時間がかかる。10～15分焼く姿を興味深く見ながらひたすら待つ。

5個買って、1個だけその場で食べていく。


羽根付きで、しかも厚みが半端じゃない。

焼きたてなので、ホコホコで芳ばしい。いや～美味しかった。

あとは、滝山街道を颯爽と南下し、R16経由で無事帰宅した。

久し振りの90kmだったが、スッキリとした青空の下、楽しいサイクリングとなった。


走行距離：90.05km、所要時間：5時間48分、AVE：20.5km/h、グロス：15.5km/h、獲得標高：1522m



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ライブドアのブログには、ブログにたどり着いていただいたときの検索ワードのランキングを知ることができる。

ときどき、これを確認しているが、結構意外な結果になっている。

ベストテンは、次のとおり。

1. tiスイム 息継ぎ
2. 自転車と水泳とマラソンと。 blog
3. 物置 棚 自作
4. クロール息がすえない
5. 駐車場 物置
6. 陣場街道 自転車
7. 物置 棚 DIY
8. クロール柔軟性
9. 自転車ラック 木製
10. クロール 息継ぎ 姿勢

①　tiスイム 息継ぎ

• この検索フレーズが1番なのは、意外。
• 3～4年前にクロールの練習を開始して以来、ユーチューブでいろんな動画を見た。
• そこで出会ったのが、TIスイム。
• しかし、今では、TIとは一線を画しているつもり。
• 常に自問自答して泳ぐのが大事だと思っている、今は。

②　自転車と水泳とマラソンと。 blog

• このワードは、素直に嬉しい。
• 自分のブログのタイトルで正確に検索されているから。
• マルまで書いてもらっているので。
• ブログを開始するのに考えたタイトルは、「いつかはトライアスロン」。
• しかし、検索してみたら、似たようなのが結構ある。
• 考えることは皆同じ。

③　物置 棚 自作

• 中古住宅を買って住み始めたのが、今年の3月。
• 借家と違って、持ち家は本当に嬉しい。
• うちは、結構荷物が多いので、スペースを最大限に活用にするには棚が必須。
• しかし、市販の棚じゃスペースを最大限に生かせないし、素材もスチール。
• 自分には大工の血が流れているし、第一、木材が好きなので、中学の「技術家庭」で使用していた差し金、カナヅチを多用している。
• マストなのが、自転車のフレーム加工用にヤフオクで500円で買った中古の電動ドリル。
• これらの武器を使って、ホームセンターで調達した木材を加工する。
• 至福のひととき。

④　クロール 息がすえない

• これは大きな壁だった。
• 平泳ぎだと自然に息継ぎができて、いくらでも泳げるのに、クロールでは息継ぎが満足にできない。
• 特に、大人になってからクロールを始めた人に多い症例だと思う、自分を含めて。
• どんな水泳本を読んでも書いてあること、「吸う前に吐け」。
• しかし、素人には、できないんだよね。
• 息を吐くことができても、なぜか吸うことができない。
• 色々と試行錯誤してようやく解を見つけることができた。
• 腹の力を抜け！

⑤　駐車場 物置

• 日曜大工も第2ステージに入った。
• 技術レベルは全然上がらないが、工具が増えた、というより増やさざるを得なかった。
• 家の荷物を収容するために、物置が必要となり、イナバ物置（屋根のサイズが1.5m×1.5mぐらいのもの）を買うことになった。
• しかし、置くスペースはと言えば、小型車二台分の駐車スペースのみ。
• 駐車スペースはコンクリートなので、物置が動かないよう、コンクリートにアンカーボルトを打ち込むことが必要になった。
• アンカーボルトを打ち込むためには、振動ドリルが必要となる。
• そのため、ヤフオクで、中古の振動ドリルを1000円で手に入れたのだった。

⑥　陣場街道 自転車

• 「陣馬街道 自転車」は、かなりありふれたフレーズだし、はっきり言って自分は大して陣馬街道を走っていない。
• 強いて言えば、去年東京に大雪が降ったあと、陣馬街道に行ったこと、自転車禁止とは知らず、和田峠から陣馬山頂上まで自転車を担ぎ上げたことが、ポイントになったのかな。

⑦　物置 棚 DIY

• これは、③と⑤で言い尽くしたかな。
• 今まで棚を作ったのは、改良を含めて5回。
• そのノウハウを生かして木製デッキも作った。

⑧　クロール 柔軟性

• またもや水泳ネタ。
• このブログ、少しはクロール好きな人の役に立ったのかな。
• クロールは、やはり肩の柔軟性がポイント。
• 東京体育館に行ったときは、泳ぐ前に肩を伸ばすのがルーチーンになっている。

⑨　自転車ラック 木製

• またもや、木材を使った日曜大工ネタ。
• これは、我ながら傑作と言える。
• 前輪を引っ掛けるフックとか、部分的に市販製品を使っているが、狭いスペースに自転車を保管し、キャスターで移動することができ、さらに低コスト、言うことなし。

⑩　クロール 息継ぎ 姿勢

• 初めが水泳ネタで、最後も水泳ネタ。
• このフレーズ、長距離クロールの必須事項と言えるが、さらに付け加えるとするならば、2ビートキック。
• このキックができるようになったからこそ、フラットな姿勢を手に入れることができた。
• このキックの秘訣は、ビート板なしでのキック練習。
• 板なしキックをゆっくり打てるようになれば、姿勢づくりはマスターしたようなもの。
• それ以来、脚の沈みがあまり気にならなくなった。

このブログ、自転車が一番メインなはずなのに、水泳をしている人が、たくさんアクセスして下さるのは、嬉しいことだ。

やはり、ずぶの素人が1000m以上泳げるようになった記録、というところがいいのかな。

現在はと言えば、マラソンがマイブーム（死語！）。

体幹を鍛えているおかげで、結構いい走りになってきた。

ただ、ふくらはぎを痛めてしまったので、少し欲求不満な今日この頃。

これからも、この駄文に是非お付き合いいただければ、幸いです。



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今週の土曜日もスッキリした快晴。



出発は午前10時。朝冷え込んだので、こんな時間になってしまった。

先週と同じように、アウター縛りで串川を目指す。

先週交換したカンパ・ケンタウルのリヤディレイラーは、小気味よくシフトしてくれるので、走ってて気持ちいい。

相模川にかかる小倉橋



川にはカモ？の親子がスイスイ水面を進んでいた。



先週発見した前腿付け根の脱力の意識のおかげか、串川と道志川を繋ぐ小さな峠まで、快調に来ることができた。家から57分。



道志みちから牧馬峠の峠道に入ってからも快調。

道志みちの分岐から、牧馬峠まで、16分36秒で到着。前回のタイムを更新した。



篠原の集落で



津久井みちに下る途中



津久井みちから阿津で左折し、千木良に向かう。

大垂水峠の峠道が対岸に見える。



相模川



千木良からは大垂水峠に向かうが、ここもアウター縛り。

千木良から14分55秒で到着。



富士山の写真を撮りに戻る。



きれいな富士山を見ることができたし、今日も幸せ。


走行距離：52.25km、所要時間：2時間40分51秒、AVE：22.1km/h、グロス：19.7km/h、獲得標高：986m



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今日は午後から特にやることがなかったので、リヤディレイラーを、先日サイクリーで買ったカンパのケンタウルに交換した。

ディレイラーは、前後ともサンツアーのスプリントを使用していたが、リヤメカはシフトメイトを使っても、一部のスプロケットがチェーンと干渉してしまう。

元気なうちは他の歯数を使えばいいが、疲れてくると、使いたい歯数を使えないのは痛い。

カンパのリヤメカに交換するとして、どうせならケンタウル以上にしたい。

以前ベローチェを使用していたこともあるが、スチールのプーリーゲージが気に入らなくて、ちょうどアジャスターが折れてしまったのがきっかけで、処分してしまった。

さて、ケンタウル以上を調達するとして、チェーンが伸びにくくスプロケットも減りにくい9速で揃えているので、プーリーゲージのゲージ間隔を考えると9速のメカにしたいが、11速時代の今では9速のケンタウルは入手困難。

10速だとおそらく大丈夫だと思い、しばらくヤフオクで調達を試みたが、たまにしか出品されないし値も結構上がる。

そこで、サイクリーを調べると結構程度の良いものが売られていて、無事10速のケンタウルを手に入れることができた。

そして、今日、ようやく交換するに至った。

交換前のサンツアー・スプリント。やっぱりカッコイイ。シュパーブプロよりも、こっちのがいい。プーリーは、シュパーブプロのシールドベアリングのものに交換しているし。



リヤメカの交換は結構面倒。

チェーンはミッシングリンクを使っているのでチェーン切りを使う必要はないが、インナーケーブルを通すには、バーテープを一旦剥がさないといけない。

剥がさないでやってみたところ、上手くいかなくて、ワイヤーがほつれてしまったので、ワイヤーを1本無駄にしてしまった。

バーテープを剥がし、アウターワイヤーをシフターから外してインナーを通し、さらにバーテープを巻き直し、ワイヤーの張りを調整する。

トップとローのアジャスターは、たまたま調整の必要が無かったので、調整作業は割とたやすくできた。

ようやく、リヤメカの交換終了。



心配していたプーリーゲージの間隔も、9速のチェーン幅よりも大きく、大丈夫だった。

早速試走してみたら、ギヤをカンパで揃えたおかげで、当たり前だが、シフトが軽くスパスパ決まる。

サンツアーのパーツが、とうとう、フロントディレイラーだけになってしまった。



その他の最近のパーツ交換としては、リヤブレーキのNGC450のアイボルトセットとブレーキシューの交換。



それと、フロントブレーキのNGC400のブレーキシュー。フロントは音鳴りが激しく、シューをタイオガに交換したら音鳴りしなくなった。



タイヤガイドは付けられないが、シューに付いているので、違和感はない。

あとは、バーテープ。

久し振りに新宿のワイズロードに行ったら、TNIだったかな?ヒョウ柄のが安く売っていたので、変化を付けるために買ってみた。



色合いも今のシュパーブ号にピッタリ。

パーツ交換は、やはり楽しい。



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天気予報が前倒しとなり、朝から晴れ！

昨日の水泳練習の疲れもあり、短いサイクリングに出かけることにした。

サイクリングと言っても、今日はトレーニングモード。

先日の富士山マラソンで、ランニングの走力を上げるには追い込んだ練習の必要性を痛感したからだ。

それで、週1でインターバル走をするようにしているが、速いペースのランニングばかりすると脚が故障するので、代わりに自転車を活用することにした。



出発は、晴れ間が出てきた9時過ぎ。

大垂水峠に行くか牧馬峠に行くか迷ったあげく、最近牧馬峠に行ってなかったので、牧馬峠を選択した。

山王坂を下り切ると上りが始まる。

ここから、トレーニングモードの突入。

とにかくアウターで踏み回す。意識は、前腿を使わず、股関節伸展でハムストリングスを動員する。

初めに重めのギヤを踏んだので、身体のスイッチが入ったのか、結構快調。

まずは、初めのシャッターポイント、小倉橋。



黄葉ではないが、木の葉が色づいている。

串川に入ってからも、アウターで回す。回せないときは、立ち漕ぎ。

ずっと快調で、串川と道志川の間の峠に到着。



ここからは、サイクリングモードかなと思っていたが、道志川を渡って峠道に入ると急坂が続くので、結局トレーニングモードに変わりない。

当然のごとく、、フロントはインナーに落とす。

晴天下の山の色づきを楽しみつつ、足つき無しで牧馬峠に到着。





道志みちとの分岐から、17分55秒。初めてタイムを計ったので、このタイムが今後のベンチマークとなる。

ここにも、黄色いモミジがあった。


峠で防寒着に身を包み、とは言ってもフリースベストだけだが、下り始める。

篠原からは相模湖方面には向かわず、津久井湖方面を選択する。

結構脚力を使ったので、とても大垂水峠に向かう意欲は湧かないのが正直なところ。

また、今日は夕食の当番ではないので、野菜を調達する必要もないし。

さて、この辺りで気付いたのが、踏み込み方。

股関節の伸展が重要なのは言うまでもないが、その際、前腿の付け根をリラックスさせること。

そうすると、ハムストリングスが動作しやすくなるのだ。

ていうか、今まではどうだったのだろう？もしかして前腿に力を入れつつ踏み込んでいたのかな？

とすれば、前腿とハムストリングスが干渉しあって満足に踏めてなかったことになるが、その辺は、今となっては判らない。

ただ、最近は体幹トレーニングをしているので、体幹が安定して、前腿の付け根を脱力することができるようになったのかもしれない。

とにかく、踏み下ろすときに、前腿の付け根を脱力することを心がけよう。

津久井湖に出る手前のピークは、切り通しで、良い雰囲気。

津久井湖側は、スギ林。



反対側は、広葉樹。



広葉樹の葉が落ちたので、時折見える高尾山系の景色を楽しみながら下って行く。



観覧車が見えた。



相模湖が見えるとは、これまで気付かなかった。


後は、津久井みちをタラタラと走り、相武カントリークラブを経由して無事帰宅した。

上りで頑張った甲斐あって、アベレージは、久し振りに20km/hを超えた。

結構心肺も追い込むことができてトレーニングにもなったので、良いサイクリングとなった。


走行距離：49.9km/h、所要時間：2時間34分、AVE：21.8km/h、グロス：19.5km/h、獲得標高：899m



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サイクリングは、10月23日以来。

富士山マラソンのための練習を優先し、サイクリングは控えていたのだ。

昨日の時点では、富士山を見に足柄峠に行くことも考えていたが、テンションが上がらず、富士山の見えるコースにした。



朝は寒かったし、昨夜は飲み過ぎたので、出発は9時半。アルコールは抜けてくれた。

甲州街道の上椚田橋から見た風景。今年は、黄葉が遅いのか、まだ終わっていない。



高尾山インターチェンジの手前



大垂水峠の峠道でも、モミジの紅葉がまだ真っ盛りだった。



大垂水峠からは、きれいな富士山を見ることができた。



峠道を下りきり、今回も甲州街道横道に向かう。前回は曇り空だったので、天気の良い日に来てみたかったのだ。



出だしは結構な急坂が続く。

先日のマラソンは不甲斐ない成績だったが、その原因の一つとして、体幹を使えていなかったことだ。

それで、今日は急坂が現れるたび、股関節周辺の筋肉と大腰筋を動員した立ち漕ぎをして、体幹を鍛えることにした。

急坂を上りきると、後はコンター沿いの道となるが、あまりに景色が良いので、頻繁に立ち止まって写真を撮りながら進む。

みかんの木と黄葉の山



のどかな風景



来た方向を振り返る。



この道は吉野に向かうので、吉野からは沢井川沿いに上がっていくことにする。

中央高速の高架をくぐったところ。



この下には、珍しい黄色いモミジがあった。



沢井川沿いに上っていくと、ところどころ紅葉が見頃だった。


整備された河床



柿の実と紅葉のツーショット



佐野川集落の沿道でも紅葉は見事だった。

モミジの三連木



立派な黄葉木



お寺には、立派なイチョウの木。



上野原カントリークラブに行く途中の上り坂は結構堪えた。

上りきったところでは、ゴルフ場越しに富士山が顔を出した。



さらに行くと、絶景が待っていた。





おやつに持参したミニ歌舞伎揚げを食べながら、しばし立ちつくす。



富士山もバッチリ



下り道に入ると、正面に富士山。



富士山の御殿場側には、煙のようなものが漂っていた。



まさか、噴火じゃないよね。強風による雪煙かな。

棡原まで下ると、以前から気になっていた左岸側の道を行ってみることにした。

初めのうちは、狭くて暗い道。



しかし、しばらく行くと2車線の道になり、景色も開けてくる。







個の左岸側の道は、右岸の道のような2箇所ある上り返しがないし、静かなので、今度からはこちら側を通るようにしよう。

上野原から見た富士山。



雪煙ではなく、雲かな？



上野原のメインストリートには酒まんじゅう屋さんが多い。

実演販売しているお店屋さんがあったので、腹も減ったことだし、ここで食べていくことにした。



メニューは、結構多い。



迷ったあげく、おかかまんと塩まんを一つずつ買って食べる。

おかかまん。甘いみそとおかかが餡になっていて、出来たてだったし、すごく美味しかった。



塩まんは、作ってから時間が経っているからか、餡の水気が少なかったが、こちらも美味しかった。



腹も満たされたし、帰りは野菜の無人販売所をチェックして行こう。

相模川まで一旦下る。黄葉も良い感じ。



段に上がると藤野の町が一望できる。



前回青梗菜を買った販売所には、青い部分が長くて柔らかそうな長ネギが100円で売られていたので買っていく。

持ち合わせていた太い輪ゴムでトップチューブに装着してみた。



しかし、走行してみたら、内ももにネギが干渉するので、フロントバッグに斜めに差し込んだ。



ネギは白い部分が重いので、自宅までこれで大丈夫だった。

大垂水峠は、アウター縛りでなんとか上りきった。



久し振りのサイクリングだったが、天気も良かったし。黄葉を堪能できて楽しかった。


走行距離：72.98km、所要時間：5時間1分、AVE：19.6km/h、グロス：14.5km/h、獲得標高：1298m



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