1日(木)
●メニュー
- 七国方面ランニング8.5km(52分06秒)
- 最後の上り(550m、24m up)でペースアップ(2分44秒)
●メモ
- 一昨日のマラソン練習でハイペースで走った影響で昨日はひどく疲れがあり、水泳練習も億劫だった。
- 今日は、水泳練習が輪を掛けた感じで、身体が重い上、脚が固まっていた。
- 20分ぐらいでほぐれたが、しんどいことに変わりない。
- 太腿を軽く振り出す感じと骨盤起こし、逆ハの字の着地を心がけ、良い感じであがれた。
4日(日)
●メニュー
- 七国方面ランニング16.1km(1時間47分20秒)
●メモ
- 昨日のサイクリングの疲れがあるので当初予定の20kmから16kmに変更。
- しかし、朝食に食べたおかずが消化されず10kmで気持ち悪くなり、相当ペースダウンしなんとか完走。
5日(月)
●メニュー
- 東京体育館
- 1/3呼吸2ビート50mと1/2呼吸2ビート50mを繰り返しで1250m、1/3呼吸2ビート50mと1/2呼吸2ビート50mを繰り返しで1000m、計2250m
●メモ
- 多分、キャッチは、腕を伸ばす方向が45°ぐらいでしていると思うが、その時、真下方向に体重を乗せるようにする。
- グライドするときは、肩から腕を伸ばす意識ではなく、脇をしっかりと開けることで、結果として、ひと伸びする。
- 2ビートクロールでの久し振りの重要な気付き
6日(火)
●メニュー
- 七国方面ランニング9.9km(57分08秒)
●メモ
- 先週の木曜日の練習で、最後の上り坂でペースアップしたら、足底筋膜炎を悪化させてしまったので、当分、上り坂のペースアップは止めにする。
- 今日は、まずまずの調子で、気持ちのいいイーブンペースで走れた。
- 気をつけた点は、骨盤起こし、股関節の伸展、大腿の振り出し、逆ハの字着地。
7日(水)
●メニュー
- 七国方面ランニング9.9km(56分23秒)
●メモ
- 昨日と同様調子がよい。
- 足裏の痛みもほとんど引いている。
9日(金)
●メニュー
- 七国方面ランニング9.9km(55分08秒)
●メモ
- 昨日の飲み会の影響で走る意欲がなかったが、早く帰ってきたので走りに出る。
- 前回と同じような調子だったが、股関節がよく回った。
11日(日)
●メニュー
- 東京体育館
- 1/3呼吸2ビート50mと1/2呼吸2ビート50mを繰り返しで1000m×2本、計2000m
●メモ
- 今日は、水泳練習だが、久し振りに億劫な気分。肌寒いこともあるが、昨日と一昨日の疲れが一番の原因だと思う。
- 前回気付いた脇をしっかり開くグライド。脇で水を掴む感じ。この動作の時は、腕を伸ばす方向は、20~30°がいいみたい。
- やはり、広背筋を使うので、練習を終えプールサイドに上がるとき、いつものように身体が持ち上がらない。
- 1/3呼吸の泳ぎで、息継ぎ後の次の次のプルで速く掻いてしまう。右呼吸の後の右プルでその傾向が強い。
- ここを急がず掻くと無駄な掻きが無くなる気がする。
- あとは、息継ぎの時の軸の乱れか。丸太が左右にローリングして真っ直ぐ流れ行くように意識すると良いみたい。
12日(月)
●メニュー
- 相原、御殿山、七国方面ランニング18.8km(1時間46分31秒)
●メモ
- 長距離のジョギングで一番調子が良かった。
- やはり股関節が重要みたいだ。イメージとしては、股関節を支点にして、ヒザを曲げたまま脚を回す(漕ぐ)感じ。
- しかし、15キロを過ぎると、ガクッと疲れが来た。
14日(水)
●メニュー
- 七国方面ランニング9.9km(52分17秒)
●メモ
- 最近弱い腰痛が出るようになったので、大腰筋など骨盤につながっている筋肉を触診してみたら、凝り固まっていた。
- 昨日の夜、緩める体操をしたら床について仰向けに寝たとき、何となく腰がリラックスしていることに気がついた。
- 今朝、通勤の最寄り駅までの徒歩では、股関節周りが軽くなっていた。
- おそらくそのせいなのか、今日の練習では、股関節の動作がスムーズで、特に太腿の前側が軽く、これが普通の状態かと思うと、いつもいかに脚が張っていたかが良くわかる。
- おかげで、大して頑張っていない割に、いいペースで走れた。
15日(木)
●メニュー
- 七国方面ランニング9.9km(53分01秒)
●メモ
- 股関節周辺を昨晩も緩めた効果なのか、昨日ほどではないが快調に走れた。
- 股関節をよく回すというよりも、よく回るようにするイメージ。
17日(土)
●メニュー
- 東京体育館
- 1/3呼吸2ビート50mと1/2呼吸2ビート50mを繰り返しで1000m×2本、計2000m
●メモ
- 脇をよく開いて入水、グライドし、できるだけ力を抜いて泳いだら、ペースが遅くなった。
- やはり、ある程度力を入れてストロークする必要がある。
- 脇を開いてグライドした上で、キャッチで水を逃がさず、肩に水圧の反力を感じながらストロークする。
- 気をつけの姿勢でフィニッシュすると軸がぶれないが、上腕に負担がかかりそう。
- 姿勢の制御に腰の回転を使ったが、そのためキックを強く打っていたようで、太腿が疲れている。
- ストロークで姿勢を制御するようにしないといけない。
18日(日)
●メニュー
- 相原、御殿山、七国方面ランニング19.6km(1時間48分54秒)
●メモ
- 昨日の水泳練習の疲れで、太腿の前側が張っていたが、約15km地点のコンビニでコーヒーで水分補給したら、だいぶ軽くなり、その後は調子良く走れた。
- 前回の約20キロにつづき、良い調子だった。
- 尻の筋肉とハムストリングスで走るフォームが定着してきた効果だと思う。
- この調子だと、1ヶ月後のフルマラソンは、サブフォーで完走できるだろう。
22日(木)
●メニュー
- 七国方面ランニング9.9km(53分54秒)
●メモ
- 3日間トレーニングを休み、昨日今日で暴飲暴食したので、腹が重い。
- 調子が良かった割に体重増が影響しているのか、タイムはイマイチだった。
- 股関節のリラックス、太腿の振り出しと太腿を後ろに回転させるのがポイント。
●メニュー
- 東京体育館
- 1/3呼吸2ビート50mと1/2呼吸2ビート50mを繰り返しで1000m×2本、計2000m
●メモ
- 週1の水泳練習では、やはり練習量が足りないのだろうか。
- 今日は肩の力を使って強めに掻いてみたが、あまり進歩がない。
- 逆に軸がブレていることに気付いた。肩が上下しているためか、息継ぎの時に頭が持ち上がるし、左右にもブレている気がする。
- 肩が浮かないように注意して息継ぎで頭の軸を持ち上げず、肩のローデーションで軸が曲がらないように気をつけ、息継ぎ後は頭の軸で顔を回転させて素速く水中に戻して軸のブレを抑える。
- 息継ぎでの顔の素速い戻しは真っ直ぐの体勢を維持するのに効果あり。
25日(日)
●メニュー
- 相原、御殿山、七国方面一筆書きランニング19.6km(1時間44分58秒)
●メモ
- 昨日のサイクリングの疲れがあまりなく、終始いいペースで走れた。
- アップダウンの多いこのコースでこのタイムならば、フルマラソンではキロ5分ぐらいで走れるかなぁ。
- 水蒸気土地利を含む空気がだいぶ除かれて、富士山がきれいに見えて良かった。
28日(水)
●メニュー
- 七国方面ランニング9.9km(52分38秒)
●メモ
- 飲み会が続いたので、脚には良い休養となった。
- 股関節の脱力、股関節の伸展、骨盤起こし、足裏外側での体重移動、全てうまくいっている。
- 足底筋膜炎は、悪化せず、走り出しに弱い痛みがある程度。
29日(木)
●メニュー
- 東京体育館
- 1/3呼吸2ビート50mと1/2呼吸2ビート50mを繰り返しで1000m×2本、計2000m
●メモ
- 最近は、クロールの上達が足踏み状態になっている。
- どういうふうに掻いても腕が疲れるし,1000mの終盤では息が苦しくなる。
- そこで、掻き出しのタイミングを早め、パワーポイントをプッシュ~フィニッシュのタイミングに遅らせることにした。こうすれば、加速しでいるときに息継ぎできるので、息継ぎが楽になるはず。
- しかし、キャッチで身体がローリングしているので、キャッチが少し犠牲になる。
- やってみたら、ローリングの力をプッシュに変換できるので、腕の疲れがマシになった。
- ローリングで身体をゴロンと背中を水に持たせる様にし、手の平を外側に捻った状態でプッシュすると、水を上手く押すことができた。
- また、息継ぎ時のプッシュで、身体の中心軸の真下をえぐるように手を通したら、軸が斜めにならず真っ直ぐ進むことができることに気付いたのは収穫だ。
30日(金)
●メニュー
- 七国方面ランニング9.9km(56分22秒)
●メモ
- 夕食前に走ったので、テンションが低く、軽いペースで走った。
- 終始調子は良かった。