2015年10月

10月のトレーニング記録

1日(木)
●メニュー

  • 七国方面ランニング8.5km(52分06秒)
  • 最後の上り(550m、24m up)でペースアップ(2分44秒)

●メモ

  • 一昨日のマラソン練習でハイペースで走った影響で昨日はひどく疲れがあり、水泳練習も億劫だった。
  • 今日は、水泳練習が輪を掛けた感じで、身体が重い上、脚が固まっていた。
  • 20分ぐらいでほぐれたが、しんどいことに変わりない。
  • 太腿を軽く振り出す感じと骨盤起こし、逆ハの字の着地を心がけ、良い感じであがれた。

4日(日)
●メニュー

  • 七国方面ランニング16.1km(1時間47分20秒)

●メモ

  • 昨日のサイクリングの疲れがあるので当初予定の20kmから16kmに変更。
  • しかし、朝食に食べたおかずが消化されず10kmで気持ち悪くなり、相当ペースダウンしなんとか完走。

5日(月)
●メニュー

  • 東京体育館
  • 1/3呼吸2ビート50mと1/2呼吸2ビート50mを繰り返しで1250m、1/3呼吸2ビート50mと1/2呼吸2ビート50mを繰り返しで1000m、計2250m

●メモ

  • 多分、キャッチは、腕を伸ばす方向が45°ぐらいでしていると思うが、その時、真下方向に体重を乗せるようにする。
  • グライドするときは、肩から腕を伸ばす意識ではなく、脇をしっかりと開けることで、結果として、ひと伸びする。
  • 2ビートクロールでの久し振りの重要な気付き

6日(火)
●メニュー

  • 七国方面ランニング9.9km(57分08秒)

●メモ

  • 先週の木曜日の練習で、最後の上り坂でペースアップしたら、足底筋膜炎を悪化させてしまったので、当分、上り坂のペースアップは止めにする。
  • 今日は、まずまずの調子で、気持ちのいいイーブンペースで走れた。
  • 気をつけた点は、骨盤起こし、股関節の伸展、大腿の振り出し、逆ハの字着地。


7日(水)
●メニュー

  • 七国方面ランニング9.9km(56分23秒)

●メモ

  • 昨日と同様調子がよい。
  • 足裏の痛みもほとんど引いている。

9日(金)
●メニュー

  • 七国方面ランニング9.9km(55分08秒)

●メモ

  • 昨日の飲み会の影響で走る意欲がなかったが、早く帰ってきたので走りに出る。
  • 前回と同じような調子だったが、股関節がよく回った。

11日(日)
●メニュー

  • 東京体育館
  • 1/3呼吸2ビート50mと1/2呼吸2ビート50mを繰り返しで1000m×2本、計2000m

●メモ

  • 今日は、水泳練習だが、久し振りに億劫な気分。肌寒いこともあるが、昨日と一昨日の疲れが一番の原因だと思う。
  • 前回気付いた脇をしっかり開くグライド。脇で水を掴む感じ。この動作の時は、腕を伸ばす方向は、20~30°がいいみたい。
  • やはり、広背筋を使うので、練習を終えプールサイドに上がるとき、いつものように身体が持ち上がらない。
  • 1/3呼吸の泳ぎで、息継ぎ後の次の次のプルで速く掻いてしまう。右呼吸の後の右プルでその傾向が強い。
  • ここを急がず掻くと無駄な掻きが無くなる気がする。
  • あとは、息継ぎの時の軸の乱れか。丸太が左右にローリングして真っ直ぐ流れ行くように意識すると良いみたい。


12日(月)
●メニュー

  • 相原、御殿山、七国方面ランニング18.8km(1時間46分31秒)

●メモ

  • 長距離のジョギングで一番調子が良かった。
  • やはり股関節が重要みたいだ。イメージとしては、股関節を支点にして、ヒザを曲げたまま脚を回す(漕ぐ)感じ。
  • しかし、15キロを過ぎると、ガクッと疲れが来た。


14日(水)
●メニュー

  • 七国方面ランニング9.9km(52分17秒)

●メモ

  • 最近弱い腰痛が出るようになったので、大腰筋など骨盤につながっている筋肉を触診してみたら、凝り固まっていた。
  • 昨日の夜、緩める体操をしたら床について仰向けに寝たとき、何となく腰がリラックスしていることに気がついた。
  • 今朝、通勤の最寄り駅までの徒歩では、股関節周りが軽くなっていた。
  • おそらくそのせいなのか、今日の練習では、股関節の動作がスムーズで、特に太腿の前側が軽く、これが普通の状態かと思うと、いつもいかに脚が張っていたかが良くわかる。
  • おかげで、大して頑張っていない割に、いいペースで走れた。


15日(木)
●メニュー

  • 七国方面ランニング9.9km(53分01秒)

●メモ

  • 股関節周辺を昨晩も緩めた効果なのか、昨日ほどではないが快調に走れた。
  • 股関節をよく回すというよりも、よく回るようにするイメージ。



17日(土)
●メニュー

  • 東京体育館
  • 1/3呼吸2ビート50mと1/2呼吸2ビート50mを繰り返しで1000m×2本、計2000m

●メモ

  • 脇をよく開いて入水、グライドし、できるだけ力を抜いて泳いだら、ペースが遅くなった。
  • やはり、ある程度力を入れてストロークする必要がある。
  • 脇を開いてグライドした上で、キャッチで水を逃がさず、肩に水圧の反力を感じながらストロークする。
  • 気をつけの姿勢でフィニッシュすると軸がぶれないが、上腕に負担がかかりそう。
  • 姿勢の制御に腰の回転を使ったが、そのためキックを強く打っていたようで、太腿が疲れている。
  • ストロークで姿勢を制御するようにしないといけない。


18日(日)
●メニュー

  • 相原、御殿山、七国方面ランニング19.6km(1時間48分54秒)

●メモ

  • 昨日の水泳練習の疲れで、太腿の前側が張っていたが、約15km地点のコンビニでコーヒーで水分補給したら、だいぶ軽くなり、その後は調子良く走れた。
  • 前回の約20キロにつづき、良い調子だった。
  • 尻の筋肉とハムストリングスで走るフォームが定着してきた効果だと思う。
  • この調子だと、1ヶ月後のフルマラソンは、サブフォーで完走できるだろう。


22日(木)
●メニュー

  • 七国方面ランニング9.9km(53分54秒)

●メモ

  • 3日間トレーニングを休み、昨日今日で暴飲暴食したので、腹が重い。
  • 調子が良かった割に体重増が影響しているのか、タイムはイマイチだった。
  • 股関節のリラックス、太腿の振り出しと太腿を後ろに回転させるのがポイント。


23日(金)

●メニュー

  • 東京体育館
  • 1/3呼吸2ビート50mと1/2呼吸2ビート50mを繰り返しで1000m×2本、計2000m

●メモ

  • 週1の水泳練習では、やはり練習量が足りないのだろうか。
  • 今日は肩の力を使って強めに掻いてみたが、あまり進歩がない。
  • 逆に軸がブレていることに気付いた。肩が上下しているためか、息継ぎの時に頭が持ち上がるし、左右にもブレている気がする。
  • 肩が浮かないように注意して息継ぎで頭の軸を持ち上げず、肩のローデーションで軸が曲がらないように気をつけ、息継ぎ後は頭の軸で顔を回転させて素速く水中に戻して軸のブレを抑える。
  • 息継ぎでの顔の素速い戻しは真っ直ぐの体勢を維持するのに効果あり。

25日(日)
●メニュー

  • 相原、御殿山、七国方面一筆書きランニング19.6km(1時間44分58秒)

●メモ

  • 昨日のサイクリングの疲れがあまりなく、終始いいペースで走れた。
  • アップダウンの多いこのコースでこのタイムならば、フルマラソンではキロ5分ぐらいで走れるかなぁ。
  • 水蒸気土地利を含む空気がだいぶ除かれて、富士山がきれいに見えて良かった。

28日(水)
●メニュー

  • 七国方面ランニング9.9km(52分38秒)

●メモ

  • 飲み会が続いたので、脚には良い休養となった。
  • 股関節の脱力、股関節の伸展、骨盤起こし、足裏外側での体重移動、全てうまくいっている。
  • 足底筋膜炎は、悪化せず、走り出しに弱い痛みがある程度。


29日(木)
●メニュー

  • 東京体育館
  • 1/3呼吸2ビート50mと1/2呼吸2ビート50mを繰り返しで1000m×2本、計2000m

●メモ

  • 最近は、クロールの上達が足踏み状態になっている。
  • どういうふうに掻いても腕が疲れるし,1000mの終盤では息が苦しくなる。
  • そこで、掻き出しのタイミングを早め、パワーポイントをプッシュ~フィニッシュのタイミングに遅らせることにした。こうすれば、加速しでいるときに息継ぎできるので、息継ぎが楽になるはず。
  • しかし、キャッチで身体がローリングしているので、キャッチが少し犠牲になる。
  • やってみたら、ローリングの力をプッシュに変換できるので、腕の疲れがマシになった。
  • ローリングで身体をゴロンと背中を水に持たせる様にし、手の平を外側に捻った状態でプッシュすると、水を上手く押すことができた。
  • また、息継ぎ時のプッシュで、身体の中心軸の真下をえぐるように手を通したら、軸が斜めにならず真っ直ぐ進むことができることに気付いたのは収穫だ。


30日(金)
●メニュー

  • 七国方面ランニング9.9km(56分22秒)

●メモ

  • 夕食前に走ったので、テンションが低く、軽いペースで走った。
  • 終始調子は良かった。



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栃谷坂沢林道、柿の買い出しサイクリング

前回のサイクリングで買った柿が美味しかったので、今回は、無人販売所を通るコースをセットした。
栃谷坂沢林道(57km)

出発は、暖かくなるのを待って、午前9時半。

大垂水峠を目指す。

峠に着くと、対岸の山には春のような霞がかかっていて、晴れているのに、イマイチな展望。

しかも、大勢のグループが石碑前で記念撮影していたので、素通りする。

栃谷坂沢林道には、いつもの交差点よりもひとつ前の交差点から向かうことにした。
PA240093

行ってみたら、少し急坂を上がれば緩い展望の効く巻き道になり、いつもの右岸の道よりも快適。

中央本線が近いので、電車を撮るにも適している。
PA240097

小仏峠に向かう山道と別れると下り坂となり、いつもの道に合流する。
PA240100

間もなくゲートに着き、ヘルメットを腰にぶら下げ、手袋を脱ぎ、サングラスも外していく。

いつものように林道を淡々と上っていくと、間伐が行われたところに出た。
PA240104

さらに行くと、間伐作業を行っている人達が休憩を取っていたので、挨拶して通過する。

左に大きく折り返すと頂上は近い。秋の雲が出ているのに、空気は淀んでいる。
PA240110

頂上は、登山道との交差点になっていて、30人以上の中高年のグループがちょうど通過するところだった。

なかなか賑やかなもんだ。

ダウンヒルの初めのうちは寒くなかったが、谷間まで下りると寒いこと。

ウィンドブレーカーを着るために立ち止まると、小さな淵をたたえた場所だったので、写真を撮っていく。
PA240116

さらに下って行くと、子供が大声でなにやら話している声がするではないか。

近づくと、子供はいなかったが、お猿さんがいた。
PA240118

サルはキイキイ鳴くものと思っていたが、まるで人の声だった。

言葉にはなっていないが。

群れからはぐれたのか、それとも盛りの時期なのか?

沢井川に出ると藤野駅に向かい、さらに相模川を渡る。
PA240121

澄んだ水ではないが、なかなか絵になる風景だ。

さて、相模川を渡り河岸段丘に上がると、第一の目的地は近い。

しばらく下流に向かうとありました。無人直売所。
PA240124

ここでは、山芋、こんにゃく、里芋など、芋が中心だったが、大好きな青梗菜が売られていたので、100円で買っていく。
PA240123

次の目的地では、今回もたくさん柿が売られていた。

二袋(200円)買っていく。
PA240126

フロントバックは、この時点で満杯。

さらに、いくつか目の無人販売所でも柿が売られていた。ここは、立派な柿が4個入って100円。
PA240127

一袋買っていくがフロントバッグには入らないので、ウエストバッグのウィンドブレーカーをバッグのバンドで縛り付け、空いたスペースに柿を入れていく。

腰が結構重い。

この後は、もう立ち寄るところはなく、大垂水峠を上り返して帰宅した。

今日買った柿、300円分。
PA240131

最後の買った立派な柿を食べてみたら、抜群のおいしさだったが、2袋買った場所の柿のうち一番硬くて小さいのを食べたら、渋みが強かった。

しばらくは柿で楽しむことができる。


走行距離:59.49km、所要時間:3時間45分、AVE:18.4km/h、グロス:15.9km/h、獲得標高:1251m

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甲州裏街道、サイクリング

三連休の初日はサイクリング。

天気がイマイチなので、近場で済ますことにした。
甲州裏街道(70m)

朝はゆっくりして、9時前に出発する。

まずは、大垂水峠。

曇っていたが、富士山は見えた。ラッキー!
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峠には難なく着いたが、どうも体調が悪い。風邪気味なのか、頭がボーッとする。

棡原の辺りまで行くつもりだったが、コースを短縮しよう。

で、思いついたのが、前から気になっていた、甲州街道と平行している道に行ってみることにした。

入口は、ラーメン屋のある大カーブを曲がったところ。

いきなり急坂で始まり、上りきったところに道標があった。
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甲州道中横道と書かれているので、旧甲州街道ではないということかな?

その後は、たまに急坂はあるが、総じてコンターに沿った道。

展望も良い。晴れた日だったら、もっと景色が良かったのに・・・。
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ちょっとした急坂
PA100014

いや~、気持ちいい道だ。
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中央高速を跨ぐ。
PA100020

高速を過ぎると急な下り坂となり、JRも跨ぐ。
PA100022

甲州街道に合流する直前で右折し、今度は沢井川沿いに上っていく。

桐花園の近くで、木の間からは、清流を見ることができた。
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鎌沢入口のバス停近くに、周辺の地図が掲げられていた。
PA100026

ここから上野原方面に向かう予定だが、この先も気になるので、さらに沢井川沿いに上っていくと、対岸に渡ることのできる道があった。
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進んでいくと、林道という感じ。路面はコンクリート舗装。
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茶畑の中を進んでいく。
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ほどなく、三差路に出た。甲州裏街道と表示されている。
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ここを右折し、さらに鎌沢沿いに登っていく。

この時は、こっちが上野原方面と思い込んでいて、道が間違っていることを全く疑っていなかった。

どんどん進むと道がどんどん急になり、富士あざみラインの一番急なところと同じような激坂が現れたりする。

少し不安になり、地形図で確認してみたら、コースを間違っていることに気がついた。

この道は行き止まりなので、この場所から来た道を戻る。
PA100045

激坂の箇所は、道幅が狭いので、怖い怖い。

激坂は無事通過し、道標のあった三差路を直進すると、鎌沢入口のバス停まで戻ってきた。

上野原方面に向かうと、初めは急坂な区間はあるが、さっきほどではない。

ただ、さっきの激坂の下りで指の力を使いすぎて、指がこわばってしまう。

ようやく落ち着いてきた。
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所々展望が効くところでは、木の間から沢井川方面が見渡せる。
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なかなか気持ちの良い道。
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このまま、佐野川沿いの県道まで気持ち良く下っていけると思っていたが、そうは問屋が卸さない。

ダートに変わってしまった。
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細いチューブラーなので、パンクが怖い。

以前、埼玉の中津川林道を下ったときは、路面は荒れているし、荒っぽく下って行ったので、両輪ともパンクしたもんなぁ・・・。

幸い、路面は土の部分が多く、尖った石は所々路面が補修された場所だけだ。

数百mも行くと舗装に変わってホッとする。
PA100062

ここからは、快調に下り、甲州街道に合流してからは、一旦上野原まで上がり、相模川の対岸に渡るため、郵便局のある鋭角の交差点を左折する。

この道は傾斜も緩く、気持ち良く相模川に架かる橋まで下っていけた。

相模川は、この辺りはダム湖になっていて、両岸が自然の植生になっているので、絶好の釣り場になっているようだ。
PA100063

ボートで釣りをする人が何人かいた。
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対岸に渡ると河岸段丘の段丘面に上がるため緩い坂を上っていくが、上りきると、ここも交通量が少なく気持ちの良い道が続く。

秋山川を渡り、いつもの無人販売所に寄っていく。

今日は、柿を買っていく。

民家の庭になっている柿なのだろう。色があまり良くなく小さいが5個入って100円。

自分としては、こういう柿の方が、少し渋みがあり好きだが、小銭はちょうど100円しか持っていなかったので、今度来たときに買っていくことにして、1袋だけ買っていく。
PA100070

家に帰ってから早速食べたが、予想どおり渋みがあって、サクサクして美味しい。

スーパーで売っている甘いだけの柿よりも、こっちの方が断然美味しい。

しばらく行くと別の販売所があったが、青ネギがひと束200円。
PA100071

ネギの良い香りがする。

根だけでも価値があるが、今日はパス。

返りは、いつも混んでいるが今日は空いている津久井みちを経由して帰宅した。

全体的に静かな道が多く、曇り空ながらも楽しいサイクリングとなった。


走行距離:72.44km、所要時間:4時間32分、AVE:19.0km/h、グロス:16.0km/h、獲得標高:1298m


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2ビートクロールでの久し振りの重要な気付き

最近では、苦もなく1000mが泳げるようになったので、いかに泳ぐペースを上げるかが課題。

今回の気付きにより、少しは泳ぐペースが向上するだろう。

気付きは2つ。
  • 1つ目。多分、キャッチは、腕を伸ばす方向が45°ぐらいでしていると思うが、その時、真下方向に体重を乗せるようにする。
体重を乗せるときに、手の平と肘で水を押さえる感じ。

この動作が上手くできていると、なぜか腰が脱力し、下半身がよく浮く。その証拠に、尻やふくらはぎが水面を感じている。

結果として頭が下がるので、頭頂部を下げるようにグライドし、あごのみを上げて息継ぎをしている。
  • 2つ目。グライドするときは、肩から腕を伸ばす意識ではなく、脇をしっかりと開けることで、結果として、ひと伸びする。
1/2呼吸で泳いでいる時、反呼吸側のストロークを急いでしまう。それを改めようとしていて、反呼吸側のグライドでこの動作に気付いた。

呼吸側でもこの動作が有効であることが判り、おかげでストロークのピッチが1/3呼吸並みになった。

1/3呼吸でもやってみたら、脇を開けてひと伸びすることで、「ため」ができ、ピッチがさらに遅くなった気がする。

ひと伸びすることで、広背筋を有効に使えているみたいで、上腕の疲れが前回ほどではない。

2本目の1000mの最後の50mでピッチを上げてみたら、良い感じで加速できたので、今後が楽しみだ。

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栃谷坂沢林道サイクリング


この土曜日は当初、マラソン練習をする予定だった。

しかし、昨日、気象衛星の水蒸気の画像を見たら、寒冷前線のだいぶ後ろの方に、乾燥した空気のベルト地帯があるではないか。
2_17:30

これは、サイクリングに行くしかない!

しかし、朝起きてみると、雲が多い・・・。

しかも、気象衛星の画像を確認したら、乾燥した空気のベルト地帯が無くなっている・・・。
3_5:30

う~ん。

でも、空気は乾燥している方なので、予定どおりサイクリングに出かけることにした。

今回のコース
栃谷坂沢林道(82km)

朝9時過ぎに出発する。

まずは、大垂水峠。富士山がかすかに見える。
PA030072

PA030073

気持ちの良いダウンヒルを楽しみ、途中で底沢方面に右折する。

中央道の橋脚。なかなか迫力がある。
PA030075

林道を淡々と上り、頂上の直下まできた。
PA030077

林道の最高点
PA030081

ここからは緩い下りが続くが、先日の爆弾低気圧の影響なのか、小枝が散乱していたので、慎重に下っていく。

温泉を過ぎると道も良くなった。

陣馬街道に突き当たると、和田峠方面に右折する。

和田峠は相変わらず通行止めのようだ。

途中で左折して沢井川から別れる。

しばらくは杉林の中を進んでいくが、佐野川という集落まで来ると視界が開けた。

民家の敷地には大きな黄色い花が咲いた木があったが、なんという名前の木なのだろう?
PA030084

上野原カントリークラブのゴルフ場を過ぎると、棡原の集落に入る。

鉄塔が建った山が見えるが、なんという山だろう?
PA030086

この道を下りヘアピンカーブで折り返すと、真っ正面に富士山!
PA030097

この道は、いつも逆コースで通るので、この地点で富士山が見えるとは知らなかった。

今度からは、こちら側から通ることにしよう。

一旦鶴川まで下り、今度は甲武トンネルを目指す。

甲武トンネルをこちら側から越えるのは久し振り。

1車線のうちは楽勝だったが、2車線になってからは脚に来た。

休憩なしで、なんとか県境のトンネルまで来た。
PA030098

ここからは、東京都側の整備された道。

気持ちの良いダウンヒルが楽しめる。

トンネルを出たところで、いつもの撮影ポイントで立ち止まる。
PA030101

あっという間に上川乗に下ると、檜原街道を上ってくるサイクリストがやたらと多い。

ここに来て知ったが、明日は東京ヒルクライムが開催されるとのこと。

試走に来ているサイクリストだろうか。

淡々と下り、檜原村役場前の交差点では、直進して北秋川に向かう。

目的は豆腐屋。
PA030105

豆腐を試食したら、味が濃くてすごく美味しい。

木綿豆腐と厚揚げを買い、さらに補給食として卯の花ドーナツを買って食べていく。
PA030107

以前にも食べたことがあるが、やはり美味しい。

その後は特に見所はなく、秋川街道、美山通りを経由して高尾に向かう。

アップダウンが多く、疲れた脚には堪えた。

なんとか、5時間以内で帰ってきた。

なかなか良いコースだった。

今日買った豆腐と厚揚げ
PA030109


走行距離:84.85km、所要時間:4時間58分、AVE:19.3km/h、グロス:17.1km/h、獲得標高:1711m

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プロフィール

sato

 キャノンボール(東京→大阪)にチャレンジしようと思ったのが、このブログを始めるきっかけです。
 このプロフィール画像は、キャノンボール初級編(名古屋→東京)の道中、箱根峠にて。

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