2日（水）
●メニュー

• 東京体育館
• 1/3呼吸2ビート50mと1/2呼吸2ビート50mを繰り返しで1000m×2本、1/2呼吸2ビート400m、計2400m

●メモ

• 昨日の飲み疲れもあり体調が少々不良だったこともあり、あまりいいところがない練習となった。
• プルの腕を杭のように使う泳ぎ方は確かに進むが、肩周りの消耗が早い気がする。
• 呼吸側のプルは、手の平をやや外側に向けて掻き、軸にゴロンと寝ころぶようにしないと、軸が外側に斜め向く傾向があるので、この時も真っ直ぐ前に伸びる意識が重要。
• 今日良かった点は、キャッチで掴んだ指先の水を逃がさないで掻くことができたことかな。
• 悪かった点は、常に気をつけていないと、キャッチで肘が落ちてしまうこと。

4日（金）
●メニュー

• 東京体育館
• 1/3呼吸2ビート50mと1/2呼吸2ビート50mを交互に繰り返して約2000m、1/3呼吸2ビート50mと1/2呼吸2ビート50mを交互に繰り返して約500m、計約2500m

●メモ

• リカバリーで肩甲骨を寄せたまま入水し、肩がある程度水没したところでそこから前に伸びる。
• グライドして身体が少し横を向くのに合わせて顔も同じ向きにし、息を吐きやすくする。
• プルからプッシュの時は、肩を前肩気味にし、脇を少し開いて、手は身体の中心軸の真下を通す。
• 気付いた悪い点。1つ目は、1/3呼吸の時、息継ぎの回の次の次のプルからプッシュで速く掻いてしまうこと。
• 2つ目は、グライドしている時に手首が返り、前に水を押さえてしまうこと。

5日（日）
●メニュー

• 七国方面ランニング12.5km（1時間09分12秒）

●メモ

• 昨日のサイクリングと同様、ランニングの時も股関節前面を伸展させる意識で走る。
• ほかに、くるぶしの脱力、骨盤を起こすことも意識する。
• サイクリング翌日にしては、まずまずの調子だった。

8日（火）
●メニュー

• 東京体育館
• 1/3呼吸2ビート50mと1/2呼吸2ビート50mを交互に繰り返して1000m×2本、1/3呼吸又は1/2呼吸2ビートで500mぐらい、計約2500m

●メモ

• 前回の泳ぎはだいたい再現できた。
• 左右のローテーションで身体が若干捩れている感じがしたので、息継ぎの時は掻ききらないようにしたら、徐々に泳ぎが崩れだして、ローリングが浅く、息継ぎがプッシュからフィニッシュの早いのタイミングの泳ぎになった。
• こうなると、テンポが速く腕力に頼った泳ぎになり、1/2呼吸でも息苦しくなってしまう。
• 泳ぎが崩れたまま練習を終えるのは嫌なので、ローリングを重視し、かつ腕全体で水を重く掴むようにしてゆっくり回すようにしたら、息継ぎが少ない1/3呼吸では却って楽に泳げるようになった。
• 自分には、テンポがゆっくりな1軸泳法が向いているようだ

5日（日）
●メニュー

• 七国方面ランニング8.5km（52分38秒）

●メモ

• 疲れが溜まっているので、ジョグスピードにし、最後の上り坂だけペースアップ。
• 気をつけた点は、①股関節前面を伸展させる意識、②足の裏外側に沿って体重を乗せること、③くるぶしのリラックス。
• ①の意識を持つだけで骨盤を自然と起こすことができるようだ。

11日（金）
●メニュー

• 七国方面ランニング12.5km（1時間07分49秒）

●メモ

• 前回は軽いジョグにしたおかげで、今日は後半調子良くなって、いいペースで走れた。
• スピードの上げ方としては、骨盤を起こしつつも、ヒザを自然に曲げながら股関節が「くの字」に折れるように着地し、くの字の開いている方向に倒しつつ、股関節を伸展させるようにして地面を押す。
• 前半は、棒脚気味になっていて、股関節を「くの字」にする感覚が分からなかった。

13日（日）
●メニュー

• 七国方面ランニング9.9km（1時間03分00秒）

●メモ

• 2日間の疲れがあるので、今日はリカバリー走で、上り坂でのペースアップなし。
• 股関節を伸展させるようにして地面を押すこと、股関節を支点に大腿部を振り出し、ヒザを自然に曲げて着地する。
• ジョグペースで効率的に走れている感覚がある。

14日（月）
●メニュー

• 東京体育館
• 1/3呼吸2ビート50mと1/2呼吸2ビート50mを繰り返しで1150m、1000m各1本、計2150m

●メモ

• 約1週間振りになので、若干泳ぎを忘れている。
• 水を重く腕全体で掴まえているものの、イマイチ進まない。原因はキャッチでの肘の落ちだった。
• 肩で内線し肘を外側に少し出してキャッチするのが良さそう。そのためには、息継ぎの時のローリングはほどほどにしないといけない。
• グライドで手の平に体重を乗せるようにすると進むが、肩の柔軟性がないため、腰が反ってしまった。
• 今日の気付きは、身体のローリングはストロークの腕1本で制御し、伸ばした側は脱力する。そうするとペース落としてゆったり、ゆっくりと泳ぐことができること。
• プッシュでは脇を軽く締めるようにするのが良いみたい。

15日（火）
●メニュー

• 七国方面ランニング8.6km（49分53秒）

●メモ

• 前回のリカバリ走のおかげで脚の疲れがだいぶ抜けている。初めは重かったが、中盤からは快調なペース。
• 最後の上りではペースアップもした。
• 股関節の伸展やヒザの振り出しはうまくいっている。
  

17日（木）
●メニュー

• 七国方面ランニング9.9km（53分36秒）
• 最後の上り（550m、24m up）でペースアップ

●メモ

• 股関節を伸展する意識が中心。ヒザを伸展させる意識は持たない。
• 股関節が伸びきった置きに地面を真下に押す感じ。伸びきった後は、地面を後ろに押してはいけない。
• 1日置きのマラソン練習が、板についてきた。

18日（金）
●メニュー

• 東京体育館
• 1/3呼吸2ビート50mと1/2呼吸2ビート50mを交互に繰り返して1150m、1/3呼吸2ビート50mと1/2呼吸2ビート50mを交互に繰り返して約1000m、その他約300m、計約2500m

●メモ

• 肘を高い位置にキープすることを最重要視して泳いだら、1000mが22分ぐらいと、速いペースで泳ぐことができたが、それも元気なうちだけ。
• 肩が硬い自分としては、やはり上半身に無理が生じる。
• その次に試したのが、隣のコースのスクールのコーチが言っていた「リカバリーは肩甲骨で腕を回し、腕をできるだけ長く使うこと」。これもいいペースになるが、疲れやすく長い距離向きでない。
• その次は、肩を緩めて肘を深めに曲げてキャッチしたが、脇が開いたプッシュとなり、これも消耗しやすい。
• 最終的には、キャッチのときの肘の高さはあまり重視せず、水を大きく重く掴み、脇を締めるようにプッシュする。これが、自分には合っているようだ。

22日（火）
●メニュー

• 相原方面、七国方面ランニング19.8km（1時間57分13秒）

●メモ

• 土日月の3日間は、白馬の山小屋の創立30周年記念行事のため修繕に行ってきた。
• 無効でも走るつもりだったが時間が取れず、飲み過ぎで返ってきた昨日は調子が悪く練習は休んだ。
• 今日は、中4日のランニングで、ランニングフォームがイマイチ思い出せず、股関節を伸ばす意識が強すぎて、太腿を前に上手く振り出せず、棒脚気味の着地になっていた。
• 15kmぐらい走って、ようやく思い出し、最後の5kmは脚が疲れていたものの、感じよく走れた。

23日（水）
●メニュー

• 七国方面ランニング9.9km（1時間01分36秒）

●メモ

• 昨日の2時間走のダメージが大きく、太腿の前側の上の方が筋肉痛。
• 下腿はブラブラで太腿の振り出しをすると、遅いながらも気持ち良く走れた。
• リカバリ走の時は、股関節の伸展よりも、股関節及びヒザブラブラの太腿振り出しを意識した方が良い。

25日（金）
●メニュー

• 東京体育館
• 1/3呼吸2ビート50mと1/2呼吸2ビート50mを交互に繰り返して1000m×2本、1/3呼吸2ビート50mと1/2呼吸2ビート50mを交互に繰り返して200m、計2200m

●メモ

• 肘の高さはあまり気にせず、水を重く掴むことを重視し、脇を締めながらプッシュする。
• また、息継ぎで、腹を一瞬緩めて腹の底に空気が入るようにしたら、余裕のある泳ぎになった。
• 水泳練習もだんだんマンネリになってきた。

26日（土）
●メニュー

• 相原方面、七国方面ランニング20.3km（2時間04分26秒）

●メモ

• 今日も20km走。
• 太腿の振り出しを意識して終始走る。まあ、イイ感じだったが、終盤で失速。原因は、グリコーゲン切れ。
• 明日はリカバリ走の予定。

27日（日）
●メニュー

• 七国方面ランニング9.9km（1時間01分21秒）

●メモ

• 昨日の疲れがあるのでリカバリ走。小雨の中を走る。
• リカバリ走の時は太腿の振り出しを重視するが、股関節伸展をあまり意識しないためか、骨盤が自然と起きない。
• 骨盤起こしもよく意識して走る。
• 前半はすごく身体が重かったが、後半は遅いながらも気持ち良く走れた。

29日（火）
●メニュー

• 七国方面ランニング9.9km（49分26秒）
• 最後の上り（550m、24m up）でペースアップ（2分39秒）

●メモ

• 日月とよく食べたせいか、疲れがすっかり抜けていて、身体がおそろしく軽い。
• 先週の土曜日からか、右足のかかとと土踏まずの境目辺りが痛む。足底筋膜炎に間違いないと思う。
• 原因は、脚の着地が無意識に両足平行になり、重心の軌跡が土踏まず寄りとなり足の裏の負担が大きいこと。
• 意識して逆ハの字になるように着地して、足裏サイドに体重が乗るように気をつける。
• 少し痛みはあるが、ペースを上げても痛みが増幅することはなかった。
• 終始いいペースで走ることができた。練習でこのペースは久し振り。

30日（水）
●メニュー

• 東京体育館
• 1/3呼吸2ビート50mと1/2呼吸2ビート50mを交互に繰り返して1000m、1/3呼吸2ビート50mと1/2呼吸2ビート50mを交互に繰り返して1200m、計2200m

●メモ

• 元気があるうちは、プッシュからフィニッシュで肘が後ろ～上を向けたまま、体側に肘の横が触れるようにすると、水を最後まで押せる。
• しかし、疲れてくると上腕が疲れるのか、肘を持って行けない。
• また、この泳ぎができている時、息継ぎの時も身体の真っ直ぐは維持できているみたいだが、疲れてくると、息継ぎのたびに身体が斜めになる感じ。
• 対策としては、肩のローリングに同期させて腰を回すこと。こうすると、身体が斜めになりにくい。
• また息継ぎの時の逆サイドの肩がきちっと水没していることも大事。
• 息継ぎの時の腹の脱力はできたりできなかったり。

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出発は、9時10分前。

昨日の晩、マラソン練習で割と良い走りができたので、脚腰に疲れがある。

でも、股関節を伸ばす意識でのペダリングのおかげで、割といいペースだと思う。

小倉橋。先日の集中豪雨のためか、また濁っている。




串川沿いに淡々と走り、道志川に抜ける小さな峠に到着。


今日は、野菜の購入を頼まれたので、道志みちに出たところにある青空八百屋さんに寄っていく。

リクエストは、ジャガイモとニンジンだったが、ジャガイモは近所の八百屋さんと値段が変わらないので、ニンジンだけ買っていく。

ニンジンは規格外と思われる小さなサイズだが、たくさん入ってて120円。

買い終えて走り始めると、速いロード乗りが3人走り去って行った。

必死で漕いでいたので、競技をやっている人達なのだろう。

こちらはすぐ、牧馬峠に向かう県道に右折する。

今回も、一気に牧馬峠まで行けたが、やはり、前回よりも重い気がする。

牧馬峠


峠に着いたとき、トラックがこのゲートを通過できず、Uターンして戻って行った。

牧馬峠からは、当初は津久井みちに出る予定だったが、ジャガイモを買えていないので、先週と同じコースを選択する。

相模湖方面に出る峠


お目当ては、相模川沿いの日連の集落の無人直売所。


きょうは、品数が少ないが、お目当てのジャガイモは、メークインが2袋売られていた。

1袋100円と格安なので、2袋ゲット。

今日買った野菜


いつもの橋で写真を撮っていく。やはり相模湖は濁っているが、今日も釣り人は居た。


少し行ったところには、1週間早く彼岸花が咲いていた。


雨続きが気温が低かったので、早かったのかな？

つぼみのものもあった。


あとは、大垂水峠を上るだけ。

相模湖駅前の交差点まで来たら、対向車線は、今日もひどい渋滞で、千木良手前の底沢橋まで車の烈が続いていた。

峠の上りは、今日もアウター縛りにチャレンジしたが、アウターローでなんとか走れるぐらいで、先週ほどの速度では走れない。

やっと峠に到着。立ち漕ぎしないで、なんとかアウターで上りきった。


最後にダウンヒルを楽しみ、帰宅。

やはり、結果が数字に表れている。

所要時間は少し短いが、アベレージは若干遅い。まあ、こんなもんだろう。


走行距離：54.69km、所要時間：3時間10分、AVE：19.7km/h、グロス：17.3km/h、獲得標高：1064m


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NGC450のスペアパーツが昨日配達された。

アイボルト、ブレーキシュー、ともにペア売りされている。


パッケージの裏側には、エネシクロと表示されている。


上の画像は、組み立て前のパーツの内訳を写したつもりだったが、タイヤガイド（前回のブログの記事では、タイヤガード？としていたが、うろ覚えで間違いだった。）を写すのを忘れたことに後で気がついた。

アイボルトセットは、なかなか凝った造りになっていて、Vブレーキのシューみたいに、局面のワッシャが2組使用されているので、トゥーイン調整ができるようだ。

早速組み立ててみたら、心配したとおり、NGC450の現行版に使用されていないタイヤガイドを着けると、ネジ山の懸かりが浅くなり、着けることができない。

そこで、アイボルトセットの構造をよく見てみたら、平たい1～2mmのワッシャがあることに気がついた。

バネワッシャでもないし、無くても致命的な支障はなさそうなので、ワッシャを外す変わりにタイヤガイドを付けてみたら、ネジの懸かりも十分で、これで大丈夫。


やはり、タイヤガイドがあるのと無いのとでは、大違い。

クロモリのロードの見た目を向上させるには、必須のパーツだと思う。

ブレーキシューの船もピカピカで、大満足。ちなみに、ブレーキシューのシャフトは、カンチと同じサイズ。


早速、自転車に組み付けてみた。

交換前


交換後


見た目を少しでも向上させるため、ブレーキシューのシャフトの飛び出し量を少なくして、キャリパーを開き気味にした。

こうすると、センタープルブレーキの構造上、ブレーキの効きが少しも良くなるはずだ。

交換前も、ブレーキの効きを良くするため、同じようにやってみたのだが、構造上シャフトが滑ってしまい、ブレーキを掛けると、ずれてしまったのだ。

そのためもあり、アイボルトが壊れてしまったのだ。

家の近くを少し走ってみたが、いや～、よく効く。シューのシャフトが滑らないし、後輪がロックしてしまう。

トゥーイン調整は、やってみたが難しく、何回やっても、上から見てシューがハの字になってくれず、平行のまま。

ただ、平行でも音鳴りはしないので、このまま使うことにしよう。

クロモリ乗りにとっては、大満足なプチ改造であり、すごく嬉しい。



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先週は、富士山５合目サイクリングと鶴峠サイクリングの疲れが抜けず、サイクリングに行く意欲が全く湧かず、天気が悪かったのは幸いだった。

その疲れも昨日辺りでようやく抜けて、昨日の水泳練習は快調だった。



出発は、朝をゆっくり過ごしてからの9時15分。

まずは、串川方面を目指す。

相模川。水の濁りは解消していた。


小倉橋の下に張られている電線には、トンビが留まっていた。


相模川には、釣り師が大勢いた。解禁日なんだろうか？何が釣れるのかな？


今日は、走り始めて早速、思いつきでペダリングの試行錯誤をしている。

今までは、踏み下ろしと引き上げで駆動力を得ていたが、踏み下ろす意識を変えてみた。

ここ最近は、ハムストリングスを使うことを重視していたが、その改良と言えるだろうか。

鈴木清和さんのマラソン本で紹介されていることだが、推進力は、股関節の伸展により最も大きな力が得られるとされている。

自分の走りはどちらかというと、ふくらはぎに頼った走り。だからふくらはぎやアキレス腱に故障が多い。

そこで、最近は普段の歩き方から姿勢や使う筋肉を変えるよう注意していて、とにかく、骨盤を起こす意識と股関節の前面を伸展させることを重視している。

今回、その動作をペダリングにも取り入れてみたのだ。

やってみると、どうもサドルが低いのか、股関節前面を伸展させにくい。無理にすると、下死点でかかとが落ちてしまう。

串川から離れるT字路で、サドルの位置を調整することにし、思い切って、サドルを前に1cm出し、上に1cm上げてみた。

これによって、ランニングの時の股関節の角度と近いのか、股関節を伸展させ易くなった。

道志川流域に抜ける小さな峠


今回、道志みち沿いの野菜直売所は通過し、牧馬峠を目指す。

牧馬峠を上ってみて、サドルの位置変更の効果を知るため、一気に上ってみた。

視線が上がった違和感はあるが、ペダリングは急坂でも問題なく、むしろ漕ぎやすくなった気がする。

牧馬峠


牧馬峠からは、藤野方面に向かう。

急坂をしばらく上った後の小さな峠


ここで、サドルを上げたことで、自転車の見た目がどう変わったのか確認してみた。

思った通り、サドルの出具合がちょうど良く、バランスが良くなった。


サドルは元々後ろ気味だったので、標準的になったと言える。

この峠を越えると、時々展望が効くようになる。




この後は、日連の集落の野菜直売所をチェックする。

なすびが安かったので、1袋（4コ）100円を買っていく。


日連集落からの景色もお気に入り。


相模川の支流に架かる橋からは、釣りをしている人が見えた。ブラックバスかな？


高速の橋と甲州街道の橋のツーショット


相模湖を渡ると、後は大垂水峠を上るだけ。

相模湖駅前の交差点を過ぎると、対向車線の渋滞がひどい。

延々と続いているではないか。

小原の郷まできたが、まだ渋滞している。

ここで、トイレ休憩。


千木良の交差点でもまだ渋滞していた。


結局、ここから1kmあまり走って、ようやく渋滞が解消された。

連休でもないのに、これほど渋滞するとは、ドライバーは気の毒だな。

大垂水峠の上りに差し掛かっても、脚に余裕があるので、アウター縛りで行ってみた。

いつもはインナーロー（34T×23T）だが、今日はアウターロー（50T×23T）。

股関節を伸ばす意識は、疲れにくさという意味でも正解だろう。

走行速度はいつもより2km/hぐらい速い15～16km/h。速い人には抜かれるが、自分としては驚異的。

大して腰を上げることもなく、大垂水峠に到着。


あとは、ビューンと下って、無事帰宅。

走行データを確認したら、平均速度も所要時間も向上していた。

漕ぐ意識の持ち方とサドルの位置を変えて良かった。収穫の多いサイクリングだった。


走行距離：54.80km、所要時間：3時間16分、AVE：20.1km/h、グロス：16.8km/h、獲得標高：1064m


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一昨日行ったばかりなのに、今日も東京体育館。

前回の練習では良いところがなかったが、その後よく考えたら、次の結論となった。

• 杭のように使うプルで肩周りの消耗が早かったのは、単に掻くのが速すぎたこと。

• キャッチで肘が落ちるのは、ローリングの返しをしないまま、キャッチ、プルをしたこと。

この分析を確認するために、今日は水泳練習にした。

水の圧を感じながら、手が必要以上に加速しないよう気をつけて掻く。

途中、脇を締めるようにしてプッシュすると、軸の入れ換えがし易いことに気付いたが、息継ぎの時に軸が斜めになる悪い癖が出てしまう。

そんな試行錯誤をしているうちに、1000mぐらいまできた。

その後も試行錯誤をしていて良いことに気がついた。

息継ぎの時に頭が持ち上がる悪い癖があったので、息継ぎの時のグライドでは肩が深めになるように気をつけていたが、息継ぎでないときも肩を深くした方が安定する。

動作感としては、手、肘、肩の順に入水した後、肩が肩を10～20cm水没させ、そこから前に伸びる。

さらに、グライドしているとき、身体が逆サイドに開くが、この時身体と顔の向きが一致するにし、グライド側の目で横目で下を見るようにする。そうすると、息を吐きやすい。

これは、前に発見していたが、ずっと忘れていた。

さらにもうひとつ。特に息継ぎの時のプル、プッシュの時、肩を前肩気味にし、脇を少し開き、手が身体の中心線の真下を通るようにしたら、ローリングがスムーズになり、息継ぎの時にも軸が斜め向かないことに気がついた。

これらのことに気付いたおかげで、1500mまで来ても余裕があったので、そのまま2000mまで泳ぎ続けることができた。

整理すると、

• リカバリーで肩甲骨を寄せたまま入水し、肩がある程度水没したところでそこから前に伸びる。

• グライドして身体が少し横を向くのに合わせて顔も同じ向きにし、息を吐きやすくする。

• プルからプッシュの時は、肩を前肩気味にし、脇を少し開いて、手は身体の中心軸の真下を通す。

この3点セットを守と、軸が安定したリラックスした泳ぎになる。

今日気づいた悪い点も2つ「ある。

1つ目は、1/3呼吸の時、息継ぎの回の次の次のプルからプッシュで速く掻いてしまうこと。原因は、この時は軸に乗り切れておらず、速く掻いて姿勢のバランスを取ろうとしているのだと思う。

姿勢のバランスを取るよう我慢すると、速く掻く悪い癖はある程度修正できた。

2つ目は、グライドしている時に手首が返り、前に水を押さえてしまうこと。この原因もおそらく姿勢のバランスを取るための動作だと思う。

これは、手首が返らないように気をつけるだけで修正はできた。

今日は、中身が濃い練習だったし、2000m完泳というオマケもついたので、たいへん気分が良い。

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