2015年02月

2月の水泳・マラソン・トレーニング記録

1日(日)
●メニュー
  • 2ビートクロール500m×1本、2ビートクロール100m×5本、2ビートクロール50mと平泳ぎを交互に1000m、計2000m

●メモ

  • 昨日の練習で気付いたことの復習。
  • やはり、ローリングは、反呼吸側のプルの時も呼吸側ほどではないが、しっかりとする必要がある。そうでないと、呼吸側のグライドでしっかりと軸に乗れない。
  • 反呼吸側のローリングというより、呼吸側のローリングの返しと言った方がイメージに合う。
  • 呼吸側のグライドのためには、反呼吸側のプルとプッシュが重要になる。反呼吸側のグライドの時に、手の平に体重をかけ、キャッチした水を放さないこと。
  • 首根っこと肩の付け根を緩めて、肩を内側に入れてプルとプッシュをすることも重要。
  • 明日からは、東京マラソンに向けた練習が中心になるので、水泳練習は、走り込みで疲れたときかな。


2日(月)

●メニュー

  • 豊洲方面+木場公園1周ジョギング、1時間3分40秒

●メモ

  • 蹴り脚をできるだけ使わないで、腸腰筋を意識して走る。
  • 腸腰筋を意識した走りは、タイツでは難しく、ジャージではやりやすい。ジャージを買って良かった。
  • ペースも、キロ6分チョイと、若干速くなっている。
  • 痛みが出なくて良かった。この調子でいこう。



3日(火)

●メニュー

  • 豊洲方面+木場公園1周ジョギング、1時間4分38秒

●メモ

  • 久し振りの10kmだったので、疲れが残っている。とくに、体幹の筋肉が思うように働かず、脚が上がらないし、肩も凝っている。
  • 3kmぐらいでようやく身体がほぐれてきて、ゆっくりながら無心で淡々と走れるようになる。
  • 昨日よりだいぶ遅かったように感じたが、1分しか違わない。


8日(日)

●メニュー

  • 豊洲方面+木場公園2.5周、14.8km、1時間28分05秒

●メモ

  • 飲み会3連発の後、昨日は日曜大工で疲れ果て、4日も練習はお休み。
  • 前回の練習終盤で足の甲を痛めたこともあり、良い休養と超回復になった。原因は靴ひもの締めすぎと思われる。今日は何ともなかった。
  • 6分超のペースで走るつもりが、6分を切るペースで走っていたようだ。最後の4キロぐらいは、ペースを落とし土の上と舗装の上を交互に走ったが、土の上は身体が楽。
  • マラソン2週間前なので、ハーフぐらいは走っておきたかったが、今の練習状況とコンディションでは無理。あまり疲れないようにしよう。

9日(月)

●メニュー

  • 木場公園3周、10.0km、1時間00分41秒(キロ6分14秒→キロ5分55秒)

●メモ

  • 久し振りの朝練。最後の周回はキロ6分を切るまでペースが上がった。
  • ペースを上げる必要はないが、調子が上がってきているようだ。

10日(火)

●メニュー

  • 豊洲方面10.0km、1時間00分07秒
●メモ
  • 最近は、上手く走れている。体幹を上手く使えているのだろう。
  • 骨盤を起こして股関節をリラックスさせ、体幹で太腿を振り出す感じ。
  • 決して後ろに蹴ろうとしてはいけない。


11日(水)

●メニュー

  • 豊洲方面10.0km、59分01秒
●メモ
  • 今日で連続4日になるが、調子はよい。走る身体になってきたかな。
  • 調子に乗って、ペースを上げたのが悪かった。右脚のアキレス腱周辺に違和感が出て、ペースダウンしてみたら、痛みが発生。
  • アキレス腱周囲炎ってところか?ふくらはぎの炎症と違って、この痛みは走ることができるので助かる。
  • 明日は飲み会のたま休養日となるので、明後日には回復していればいいが。

13日(金)

●メニュー

  • 木場公園2周、7.0km、43分50秒(キロ6分6秒→キロ6分23秒)

●メモ

  • 走り始めは、右脚に痛みがなかったが、5キロあたりで違和感が出てきたのでペースダウンし、2周で止める。
  • 脚を休めれば痛みはなくなるだろう。土日は水泳練習をするかな。
  • 脚の疲れも抜けるだろう。


14日(土)
●メニュー

  • 2ビートクロール500m×1本(12分ぐらい)、2ビートクロール100m×5本、2ビートクロール50m×10本、2ビートクロール50mと平泳ぎを交互に500m、2ビートクロール25m×4本、計2100m

●メモ

  • 久し振りの水泳練習。久し振りの割に上手く泳げたなぁと思っていたが、初めの500mでは、入水が中心軸に入り、くねっていたようだ。
  • 泳ぐうちに、できていないことに色々と気付いた。首の根っこを脱力して肩を抜く感じ、肘を意識したプルとリカバリー、肩の力を抜き後頭部方向から入水する感じ。軸を真っ直ぐにする感覚も戻ってきた。
  • 脚の疲労を抜くためにも、明日も水泳練習の予定。


15日(日)
●メニュー

  • 2ビートクロール500m×1本、2ビートクロール100m×5本、2ビートクロール25m×20本、休憩10分、2ビートクロール250m×1本、2ビートクロール50mと平泳ぎを交互に750m、計2500m

●メモ

  • 後頭部方向から入水し、腕が後頭部辺りにあるイメージは良くできている。結果として、息継ぎの時、顔の半分以上が水面上に出ない感じ。
  • 右呼吸の右ストロークが良くないが、原因は、ストロークとローリングが同期しておらず、ローリングが先行していた。ストロークに合わせてローリングするようにしたら、だいぶん改善した。
  • 軸を曲げずに、両手のリカバリーと入水、グライドの軌道を平行にするのが難しい。真っ直ぐにこだわると息継ぎに支障が生じるようだ。
  • 対策は、グライドで伸びているときは、肩と腕は脱力すること。これで呼吸がマシになった。
  • 入水とグライドで腕が後頭部辺りにあるイメージのせいだと思うが、肩甲骨周辺の筋肉が異常に疲れた。

16日(月)

●メニュー

  • 木場公園3周、10.0km、1時間03分12秒(キロ6分17秒→キロ7分11秒)

●メモ

  • 夜は飲み会があったので、今日は朝練。
  • キロ6分あまりのペースで走り始めるが、2周目の途中から右脚のふくらはぎに異変が発生した。
  • 痛みが少しあるが、局部的な痛みでなく、割と広範な痛みなので、攣りそうな状態なのか?この土日、割と真面目に水泳練習をしたし、たまにダッシュしたりして、ふくらはぎにも力が入っていた。
  • そんなことを考えながら3周目に突入したが、心配になってきて、キロ6分程度のペースで走っていたのに、さらにペースダウンする。
  • 痛みは一応治まったので、やはり、攣りそうな状態だったのかと思ったが、出勤するとき、徒歩なのにふくらはぎに痛みがある。
  • ちょっとヤバイかもしれない。家に帰ってくるときは痛みは全く感じなかったので、今は少しホッとしているが、東京マラソンの本番までは、走らない方が良いかもしれない。
  • 今日走ってみて、体幹部の筋肉が疲れていることを実感したし。
  • 次の練習日は木曜日。さて、どうしたものか。

19日(木)
●メニュー

  • 2ビートクロール500m×1本、2ビートクロール100m×5本、2ビートクロール50mと平泳ぎ25mを交互に1050m、計2050m

●メモ

  • 後頭部当たりから入水し両腕の伸ばす方向が平行になるよう交互に繰り出すこと、背骨を曲げないこと、反呼吸側の腕は後頭部辺りで伸ばす意識は、ほぼできている。
  • 伸ばしているときに肩の力を抜けば、息継ぎもしやすい。
  • 息継ぎをしているときは、肩の力を抜きつつも、手の平を真下に押さえるように下げる。
  • 脚の高さ、脚の左右への流れ、背骨の曲がりを特に注意する。


21日(土)
●メニュー

  • 2ビートクロール1000m×1本、2ビートクロール50mと平泳ぎ25mを交互に600m、2ビートクロール25m×2本、計1650m
●メモ
  • 明日東京マラソン出場なのに、昨夜は飲み過ぎた。身体に溜まっている水分を抜くため、軽く泳ぎに行く。
  • ゆっくりと1000mを泳いだが、ストロークがゆっくり過ぎるためか、後半は息苦しかった。
  • 反呼吸側の入水からグライドで身体のサイドに軸を作る意識を思い出した。
  • また、反呼吸側の入水からグライドは重要で、最後にひと伸びする感じ。
  • 肩の力をとにかく抜くこと。

24日(火)
●メニュー

  • 2ビートクロール500m×1本、2ビートクロール100m×5本、2ビートクロール50mと平泳ぎ25mを交互に500m、計1500m
●メモ
  • 日曜日のフルマラソンで右脚の腸脛靱帯炎となり、月曜日の出勤時は階段が上り下りできず難儀したが、日中できるだけ安静に努めたので、夕方には痛みがほとんど無くなり、階段の上り下りもできるようになった。
  • 今週はランニングは皆無なので、水泳練習に励むことにした。今日の練習で、かなりスカッとした。
  • 2つめのメニューの100m×5本では、キックを強すぎず丁寧に打つことを心がけた。
  • 今日の気付きは、呼吸側のグライドで上背部をやや前傾させ肩を水没させることで足先が浮き、弱いながらも効果的なキックを打つことができたこと。
  • グライドは、背骨を曲げず、両腕の軌道が平行になるようにするが、このとき、手の平を外旋し45度の角度にするとイイ感じだった。

25日(水)
●メニュー

  • 2ビートクロール500m×1本、2ビートクロール100m×5本、2ビートクロール50mと平泳ぎ25mを交互に400m、計1400m
●メモ
  • 2つ目と3つ目のメニューでは、キック重視の泳ぎをした。
  • キックを確実に打とうとすると、脚が左右にブレてはいけない。ブレさせないためには、ストロークではあまり引きすぎると良くないようだ。
  • ということは、1本目のメニューでは脚がブレていたことになる。
  • キックを確実に打つための注意として、呼吸側のグライドでも、しっかりと肩を水没させないといけない。そうすると、足先が腰よりも高い位置となり、キックを打ちやすい。



27日(金)
●メニュー

  • 2ビートクロール1000m×1本、2ビートクロール100m×1本、2ビートクロール50mと平泳ぎ25mを交互に900m、2ビートクロール100m×2本(左呼吸61秒、右呼吸60秒)、計2100m
●メモ
  • 1本目は、軽いストロークで早めのピッチで泳ぐ。キックの脚はそれほどブレてなかったので、軸は真っ直ぐにできていたかな。
  • 今日は、キャッチのときに、一瞬肘から先を脱力すると、掻き出しがスムーズになりキックとのタイミングを合わせやすいことを思い出し続けていたら、この動作だと、割と後ろまでストロークしても軸が曲がらないことに気がついた。
  • 肘から先を引きずって掻いているような動作感。また、以前取り組んでいた腕をL字にする意識でのストロークとも言える。
  • 息継ぎが辛くなってきたときは、肩に力が入っている。入水からグライドの時は肩の力を抜く。そうすると息もし易くなる。

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    東京マラソン2015 とりあえず完走

    フルマラソンは甘くない。このことを実感させられた。

    11月末のハーフマラソン後に脚を痛めたので、12月は3.5km、1月は12.9km、2月は81.8km。

    2月に少し走り込めたが、時すでに遅し。

    ゴールタイム4時間を目標に、スタートした。

    ●スタートラインまで:5'05"
    • スタート地点では、寒い中(4.8℃)、40分も待たされた。開催時期を再検討した方が良いのではないだろうか。
    • スタートブロックにはゲートまで設けられ、並び順が厳格に管理されており、この点は評価できる。

    ●スタート~5km:27'38"

    • タイム順に並んでいるので、スタートライン通過後は極めてスムーズに予定したペースで走ることができた。
    • 4時間が目標なので、余裕のあるペース。

    ●5km~10km:30'01"

    • 脚の疲れを感じ始めたこともあり、途中でトイレに行き、ペースをリセットする。
    • ペースとしては、5キロ28分ぐらいなので、イーブンと言える。

    ●10km~15km:26'56"

    • 今回の最速ラップ(情けない・・・)
    • 確かに、この区間は一番快調だった。
    • エリート選手とすれ違ったが、実物で見ると、ものすごく速く見える。

    ●15km~20km:27'29"

    • 17km辺りから脚が重くなり始めるとともに、痛めた右脚のふくらはぎに違和感が出たが、いつのまにか違和感は消失した。
    • それなりに快調。

    ●20km~25km:28'27"

    • 中間点過ぎの銀座でカミさんが応援に来ているので走りながら探し、なんとか見つけることができた。お互いに手を振ってアイコンタクト。
    • 銀座を過ぎると調子がどんどん落ちていく。

    ●25km~30km:32'15"

    • 脚が重く、右ヒザが時折、カクッと折れるようになり、さらに右ヒザに腸脛靱帯炎の痛みが出だす。
    • 浅草の雷門に向かうにつれ、どんどんペースは落ちていく。

    ●30km~35km:37'49"

    • 脚が動かないので、たまりかねて、トイレに行く振りをして休憩することにした。
    • しかし、トイレに行く小階段で、意外と脚が軽いことに気付く。
    • 小用をたし、塩飴でチャージしてから走りを再開すると、幸いヒザの痛みも消え、遅いながらも徐々に、ペースが上がっていった。
    • 銀座に差し掛かると割と調子が良くなって、カミさんを探しながら走る。
    • 東銀座でなんとか再開
    • 0092

    ●35km~40km:42'36"

    • 35kmを過ぎると急降下。
    • 30~35kmでは一時的に体温が上がり汗ばむようになっていたが、それ以降、血糖値が下がっているみたいで、頭に血が行かないし、当然脚にも力が入らない。
    • トイレ休憩をすると若干回復して頭がクリアになるが、すぐにボーッとしてくる。
    • おまけにヒザの痛みが再発した。止まってヒザを冷やすのが良くないみたいで、しばらく走っていると痛みが軽くなる。
    • 給食でバナナ、ミニトマト、パンを食べたときは若干回復するが、塩飴を食べたぐらいでは焼け石に水という感じ。
    • 佃大橋の上りでは、係員の「止まったら後悔しますよ!」という声に反応し頑張って走って上ったら、頭が酸欠になって視界が暗くなり、走って上ったことを後悔する。

    ●40km~ゴール:17'14"

    • あと1km地点までは歩いたり走ったりだったが、最後の1kmはなんとか頑張れた。

    ●ゴールタイム:4時間35分36秒

    • ネットタイムでも4時間30分は切れておらず、ガックリ・・・。

    ゴール後は、かなり歩かされ、ぐったり・・・。

    やはり、大会前3ヶ月間はそれなりに練習できていないと、こういう結果になるんだな。

    自己ワーストレベルと言えるだろう。

    4月以降は、ランニングの練習を増やすようにしよう。


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    自転車用の木製ラックの製作

    日曜大工シリーズも、当面はこれで最後だと思う。

    今回は、自転車を室内保管するためのラックづくり。

    材料は、2×4の木材、1×2の木材の端材、合板の端材、キャスター。
    0007

    参考にしたのは、カブトの自転車ラック。
    カブト・スタンド

    まずは、のこぎりとヤスリとノミで仕口を作成する。
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    のみで失敗をやらかしてしまった。木材が割れてしまったが、1×2材で押さえればリカバリーできる。
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    材料のカットは完了。
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    本体が直角になるように固定する。
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    太い木ねじをねじ込むために下穴を開ける。
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    下穴に木ねじを差し込んだところ。
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    普通は、この辺りで、問題に気付くはずだが、うかつだった。

    最後まで木ねじをねじ込んだのに、木材同士を固定できない。

    おかしいなぁと思い、木を外してみて気がついた。

    木ねじの長さが全然足りない。
    0017

    そこで、ダボ穴を開けることにしたが、後からダボ穴を開けると、ドリルの刃が暴れて、ささくれてしまった。
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    ダボ穴を開けたおかげで、無事、本体の材料を仮止めすることができたので、次は、薄い合板で両側から挟むように補強する。

    合板は釘で本体に打ち付けるので、玄関の段差を利用して、細いドリルで合板に下穴を開ける。
    0020

    本体の両側に合板を打ち付け、さらに本体同士を太い木ねじ2本で固定する。

    次は、本体を自立させ、かつキャスターを付けるための前側の脚を着ける。
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    後ろ側の脚も着ける。
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    自転車を掛けるための金具は、壁掛け用のものを買っておいた。
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    細いドリルで下穴を開け、付属の木ねじで金具を固定する。
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    さらに、キャスターを付けてラックが完成。
    0026

    写真にはキャスターが写っていないが、前後の脚の両端にキャスターを計4個付けている。

    家の中で使用してみたが、倒れることもないし、スムーズに移動させることができた。

    このラックの原価は、2×4の木材800円弱と壁掛け用のラックが2400円ぐらい、キャスターが4個で1000円ぐらい。

    合計で4200円ぐらいなので、モデルにしたカブトの製品よりも、大幅に安上がりとなり、大変満足。


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    イナバ物置に木製の棚を作った

    木製の棚作りも、これで3回目。だんだん慣れてきた。

    今日は、一気呵成で材料のカットから組立まですることができた。

    今回の材料
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    ツーバイフォー(2×4)は、365cmのものを3等分したものと、自転車のスタンド用に買った365cmの残り200cm。

    ワンバイツー(1×2)は、180cmのものが4本。

    針葉樹合板は、182cm×91cm×9mmを3つにカットしたもの。

    あらかじめメモ帳に書いておいた長さにのこぎりでカットし、1×2の桟木を掛けるための仕口をノミで作る。
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    とりあえず、パーツは完成。
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    次の組み立てが難しい。

    玄関のタイルと壁、メジャーを駆使し桟木となる1×2を2×4に直角に接続する作業。
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    ここで問題が発生。

    桟木にする1×2の厚みを18mmで計算していたが、実際には19~20mmあったので、桟木を3~4mm短くカットすることになった。

    桟木を接続するには径4.5mm×50mmの木ねじをねじ込むので、ヤフオクで入手したオンボロの電動ドリルを使い、径4mm長さ40mmぐらいの下穴を3箇所開ける。

    そして、イケアで買った充電式電動ドライバーで、ねじ込んでいく。

    次の作業は、さらに難しく、二組の支柱を1×2でつないでいく。

    支柱を組んでしまうと狭い通路を通れなくなるので、日向の玄関前から、物置横のスペースに移動する。

    支柱を組む作業では、桟木同士が直角になるように木ねじをねじ込まないといけないので、今回も壁とメジャーを活用する。

    電動ドリルと電動ドライバを使い、とりあえず、1本つないだ。
    0010

    逆側の桟木を組んだところで、支柱と桟木が直角になっていないことに気付く。
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    左の木ねじを一旦外し、この上に下穴を開け、木ねじをねじ込むと、直角を確保した。
    0014

    ちなみに、右の木ねじの上に空いている穴は、左側からねじ込んだ木ねじとドリルの刃がぶつかってしまったため、使えなかった下穴。

    下の段の棚板をはめる。
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    合板を桟木に接続するため、3mmの下穴を開ける。ここで使う木ネジは、確か径3.5mmのものなので、3mmのドリルを使用する。
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    木ねじを10cmぐらいの間隔でねじ込んでいき、下の段は完成。
    0020

    上の段も、同様に下穴を開け、木ねじをねじ込み、完成。
    0021

    最後は、脚の先に板を接続する作業。

    物置の床は薄い鋼板なので、荷重が集中しないよう、端材の
    板を接続する。

    太いネジをねじ込んだら、メス側のねじ山がバカになり、木ねじ頭の皿が飛び出た状態になってしまったので、ダボ穴を開ける。
    0022

    この後、背板やT字の金具で補強することも考えていたが、構造が意外としっかりしているようで、前後左右に傾かないので、これでめでたく完成となった。
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    いくつか失敗がある。メモ帳にいい加減に書いた設計図だったので、合板の厚みを除外しなければならないことに気付かなかった。
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    桟木を短くする作業で、間違って奥行き側の桟木を短くしてしまった。
    0026

    さて、物置に入れようとしたら、またもや問題が発生した。

    ガスメーターが邪魔をして物置を通すことができないので、扉と正面の壁板を外した。
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    さらに、問題が発生した。

    棚が入るには入ったが、正面の壁板を入れて固定することができないのだ。

    仕方がないので、奥の棚板を外し今回作った棚を奥に入れてから壁板を固定し、棚を定位置に据えることができた。
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    扉も付けて、作業終了。
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    日曜大工は楽しい。


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    木材で棚作り

    ここ最近、毎週、日曜大工を楽しんでいる。

    物置を建てる前から、棚作りばかりしている。

    2つ目の棚の材料
    0005

    1×2材、1×4材、針葉樹合板をここまで加工したが、物置を建てるため、作業を中断していた。

    再開後、最初の作業。これが面倒だ。
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    まずは、一番下の段から。垂直かつ平行に固定しないといけないので、差し金とかメジャーを駆使する。

    1×2材の木口に向けて木ねじを打ったが、下穴の径が小さかったので、割れてしまった。
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    ドリルの刃を交換して下穴を大きくし、打ち直す。

    一番下の段さえ固定できれば、添え木を当てながら、後は下から順々に段を固定していく。

    一番上の段が、イマイチな結果となったが、精度を要求するものでもないので、良しとする。

    木ねじが足りなくなったので十分固定できていないが、とりあえずキャスターを付ける。

    しかし、これも失敗。

    また割れてしまった。
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    横から木ねじで補強して、とりあえず今日の作業は終了。

    納戸兼自転車部屋。
    0010

    左は1つめの棚。重いものも乗せるので頑丈に作った。

    今日作ったのは、工具やパーツ置き場なので、それなりの構造にした。

    棚作りは、まだまだ続く。


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    プロフィール

    sato

     キャノンボール(東京→大阪)にチャレンジしようと思ったのが、このブログを始めるきっかけです。
     このプロフィール画像は、キャノンボール初級編(名古屋→東京)の道中、箱根峠にて。

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