2014年09月

最近買ったサンツアーのパーツなど

サンツアーのパーツは定期的にヤフオクをチェックしている。

価格の目安は1000円以内。

今回買ったのは、ブレーキ本体、沈頭ナット、クイックシャフトで、はんぱものばかり。

まずは、GPXのブレーキ本体。
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入札したときには、なぜか気がつかなかったが、リターンスプリングが内蔵されているのだ。

内蔵はシュパーブプロだけだと思い込んでいたので、手にして始めてスプリングがないことに気付いた。

見た目がスッキリしているし、今フジ号で使用している、ケンタウルのチェーンホイールと色合いが似ている点も良い。

さびも全くなく、すごくきれいな状態。お買い得のパーツだった。

ブレーキシューは欠品だけれど、現行品でトゥーイン調整ができるものを試してみようと思っている。使えればの話だが・・・。


次は、これとの組み合わせも考えられる、沈頭ナット。
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カンパ製の21mm。GPXのブレーキ本体がフロント用かリヤ用か定かではないが、フロントで使用する場合には、これが使用できそう。

次のクイックシャフトと同時落札したもので220円という価格なので、損はない。


次は、サンツアーのクイックシャフト。
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頭の形状からしてシュパーブプロと思われる。

ナットのリングが欠品との説明だったので、おそらくシュパーブプロに間違いないだろう。

確かに環のための穴が2箇所開いている。

価格が190円だったので、シュパーブプロとすれば、かなりラッキー。

満足な買い物だった。

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三国峠サイクリング

天気予報では晴れ時々曇り。天気図では、北の高気圧が張り出してきているので、スッキリとした秋晴れが期待できそう。

富士山スカイラインも頭をよぎったが、そんな脚力はないので、富士山を見るコースを設定した。
三国峠(62km)

出発は午前5時30分。最寄り駅の木場駅に向かい、ねらいどおり隣の東陽町駅始発の5時52分発の電車に乗ることができた。

車内は空いていて、これなら他の乗客に迷惑をかけることもない。

大手町で千代田線に乗り換えるが、ここでアクシデント。

電車の中でも少し肌寒かったので、準備したランニング用のウィンドブレーカーを着ようとしたら、ファスナーのチャックが動かない。

去年の冬に買ったときから動きが渋かったが、今日はビクともしない。

そうこうするうちに、ファスナーの先端部分が崩壊し、ジ・エンド!

「ショック大・・・。羽織るしかできないが、今日は天気がいいので、何とかなるだろう。」

代々木上原で小田急線に乗り換えると、先頭車両は比較的空いていて、着席する。

朝も早かったので目をつぶってウトウトする。

新松田に向かって緩い下り坂を走行しているのは気付いていたが、ハッと気付いて目を開けたら、すでに新松田駅を過ぎていて、小田原駅に向けて急行運転していた・・・。

「やってしまった」

小田原駅で折り返し、新松田で下車。
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スタートは8時30分。まずは、R246とK76で小山町を目指す。

R246に出たところ。
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前回のサイクリングで踏みすぎて脚を使ってしまったので、できるだけ踏まないよう、ヒザをリラックスさせて、引き脚主体で回す。

最近はマラソン練習をしているので、足の筋肉が覚醒したようで、快調に走れる。大して速くはないが・・・。

小山町のセブンイレブンでは、定番のコロッケ。
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今回は間違えずにジャム・マーガリンパンを買うことができた。
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このあたり、すごくいい香りがしていて、確かキンモクセイだろうと見回すと、ザクロの実を発見。
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立派なキンモクセイも。
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セブンイレブンを後にすると、間もなく細い道、K147に右折する。
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ここから上りが始まるが、序盤は民家の中の緩い上りを上っていく。

ここにもキンモクセイ。この辺の民家にはキンモクセイが多く、いい香りが漂っている。
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K147は富士スピードウェイの手前で右折する。

まだまだ気持ちのいい緩い上り坂。
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稲がちょうど収穫されている時期だった。
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ここを過ぎると、いよいよ急坂が始まる。神奈川県との県境まで、ほぼ全ての区間が10%以上の傾斜となっている。

この後の激坂に備え、シッティングでじっくりと上っていく。

富士山方向の展望が開けたので、一息つく。
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再開し、しばらく行くと、いよいよ激坂区間。ここは立ち漕ぎでこなすが、脚力不足でふらついてしまう。

1つ目の激坂区間を終えて、また休憩。富士スピードウェイが見える。
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このあと、明神峠を過ぎた後だったか、2つめの激坂区間には16%の標識が立っていた。

ここも無事クリアし、展望が開けたところで、また休憩。
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青い空に、たなびくススキ。来て良かったと思う瞬間だ。

この先には、バイクが立て掛けられていた。通り過ぎるときに見たら、カウルが壊れていたので、事故ったのだろう。
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ようやく、県境まできた。しかし、上り坂が終わったわけではない。
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しばらくはコンター沿いの気持ちいい道が続く。

奥に見えるのは、丹沢山系だろうか。
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ここを過ぎると上り坂が始まるとともに、工事中の区間となっていて、交互通行になっているではないか。

青信号になってスタートしたが、これはプレッシャーがかかる。対向車を待たせたくないので、ダンシングを織り交ぜたりして頑張った。

交互通行の区間が結構長く、おかげで、脚が結構消耗してしまった。

ここを過ぎると、間もなく三国峠に到着。
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ここは展望が効かないのは知っているので、すぐに下り始める。

サクラの木の紅葉が始まっていた。
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間もなく、周囲がすすき原となり、極上の景色の中でのダウンヒルとなる。
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日が陰ったので、ダウンヒルは寒かったが、距離が短かったので、震えが出るところまでは行かなかった。

山中湖まで下り、湖畔のサイクリングロードに入る頃には日差しが回復したので、景色を楽しみながらゆっくりと走っていく。
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このサイクリングロード、静かで景色もいいが、一部区間を除き、アスファルトの割れ目が目立つので、とにかく乗り心地が良くない。

ホイールにも良くないし、なんとかならないものか。

しばらく行くと路面が滑らかになり、ご機嫌な気分となる。
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せっかくのいい景色なので、どこかで昼食にしようと、いい場所を探していたら、ちょっと広くなったところがあったので、ここで弁当を食べることにした。
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こんな気持ちのいい場所での食事は最高だ。今日は、のり弁。ホットモットよりも、おかずが充実している。
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腹ごしらえもしたし、さて次は、富士吉田経由で道坂峠に行こうと、走り始めた。

少し行ったところに、木のベンチが据えられていた。

もうちょっと行ってれば良かったなと思ったが、後の祭り。次回はここで食べることにしよう。

車道と併走する辺りからは、アスファルトの割れ目がまた目立つようになってきたので、車道に移ってみたら、どうも右脚のヒザがおかしい。

様子を見ながらゆっくり走っていたが、ヒザの外側に痛みがあり、踏み脚に力が入らない。

これでは道坂峠は無理なので、とりあえず下り坂が続くうちは走り、平坦になる辺りで輪行で帰ることにする。

電車賃の高い富士急を避けるため、大月駅まで走りたかったが、下り坂も緩くなり、結局、都留市駅から輪行することとなった。
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案の定、電車賃は高く、大月まで460円。仕方ない。

高尾で京王線に乗り換える。ホームの端からは高尾山インターチェンジが見えた。すごい構造物だ。
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京王線では、調布で都営線直通の急行に乗り換えたら、また寝過ごしてしまい、大島駅まで行ってしまった。

住吉駅までバックしてようやく下車。

ここから家に帰るまで短い上り坂ではヒザの痛みに苦しんだが、無事帰ってくることができた。

サイクリングは、しばらく無理だなぁ。

走行距離:62.46km、所要時間:4時間30分、AVE:17.7km/h、グロス:139km/h、獲得標高:1279m

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フロントディレイラーのネジをねじ切ってしまった

前回のサイクリングでフロントディレイラーの調子が悪く、力一杯シフトアップしないとアウターに乗っからない。

原因は、チェーンホイールをカンパのケンタウル50×34Tに交換したため。

このチェンリングには、シフトアップ用のピンが打たれているが、なぜか全然効果がない。

以前は、ピンのないチェンリング(52×38T)だったのに不思議。

おそらく、インナーが34Tと小さくなったので、シフトアップするときに羽根の端近くでチェーンを押すので、羽根がたわんでしまい、押さえが弱くなるのだろう。

そこで、フロントディレイラーの位置を変更することにしたが、せっかくなので、チェーンのオイルも代えることにした。

コーナンで油性塗料用の容器を買ってきた。
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そして、しばらくの間、灯油に漬け込んでおく。
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1~2時間放置した後、缶をシャカシャカ振って汚れを落とし、その後チェーンをぶら下げて、パーツクリーナーで上から順に吹いていく。

すると、汚れや灯油がしたたり落ちる。コストが大してかからず、自分ではなかなか気に入っている方法だ。

しばらく乾燥させてから、AZのクリーンという自転車用チェンオイルを差す。

元々の容器だと差しにくそうだったので、小さな容器に小分けして差すことにした。
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フィニッシュラインのセラミックス・ワックス・ルーブと似ているのかと思ったが、ちょっと違う。

もっと薄い感じがする。差してから時間が経っていないからかもしれない。

さて、これで、フロントディレイラーの調整作業に入ることができる。

調整前
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アウターリングとの間隔がかなり開いている。52Tから50Tに小さくなったのに、フロントディレイラーの位置を変えなかったからだ。

自転車から降りた状態でシフトアップしてみたが、なぜかすんなりと上がる。

乗っているときも足を緩めてシフトアップしたのに、全然シフトアップしなかった。

「なぜだろ。まあいいか、深く考えないことにしよう。」

さて、固定位置を4~5mm下げ、固定ボルトで止めたところ、ムニュッと嫌な感触がした・・・。

「ねじ切ってしまった・・・。」

おそるおそるネジを抜いてみたところ、メス側のねじ山が削れて、オス側にバネのように巻き付いていた。

「ふー、良かった。」

ディレイラー本体のスペアは持っているが、固定ボルトはスペアがないので、どうしようかと思った。

元々付いていたボルトは頭の六角のアーレンキーの穴が緩くなっていて使用に不安があったので、シュパーブプロのボルトを使っている。

もし、このボルトもダメにしてしまうと、シュパーブプロも使えなくなってしまうのだ。

ホッとして、部品箱からスペアのスプリントの本体を持ってきた。
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右がスペア。ねじ切った部分の色が若干違う。意外な発見。

トルクに注意して固定し、ワイヤーを張り、アジャスターでインナー側とアウター側を調整して完了。
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一応、シフトアップはできるが、乗った状態でどうなのか心配なところ。

今週天気が良ければ、サイクリングに行って確かめよう。

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ランニングでの肩甲骨の働きって?

最近、東京駅前のオアゾの丸善で、「水泳のいい本がないかなぁ」とスポーツ関係のほんのコーナーを見ていたら、「マラソンは上半身が9割」という本が目に付いた。

最近は、すっかりランニングへの関心がなくなっていたが、今までにない着眼点だったので、思わず買ってしまった。

でも、まだ3分の1ぐらいしか呼んでいないが・・・。

マラソンの実況で解説を聞いていると、よく「腕を振れ!」とか、「腕でリードしろ!」とか、腕振りの重要性が指摘される。

腕振りの重要性は知らない人はいないといって良いが、自分はマラソン歴が25年にもなるが、言葉ではわかっているものの、ずっと、そのメカニズム、真意、効果が分からず、ここまできた。

しかし、今はちょっと違う。ここ2年間のクロールの練習で、ようやく肩甲骨の重要性がわかってきたのだ。

昨日見た2ちゃんねるのクロールのスレッドでも、

「上手な人は後姿が全然違うよ。
歩いてると腕ふりに合わせて背中の中で肩甲骨がスルスルと抵抗なく左右に動いてる
スイミングの小さい子供たちも同じ
だけど凡人の大人は背中が固まっていて腕が肩から先だけでブラブラしてる。 」

と書き込まれていた。

なるほど、デマが多い2ちゃんねるだが、たまには、こういうキラリと光る書き込みがある。

そこで、今日のマラソン練習では、前々回に引き続き、肩甲骨を動かすよう心がけた。

ゆっくり走っているうちは、その効果がわからなかったが、終盤にペースアップして、何か掴みかけた気がする。

腕振りの仕方だが、腕を振るときに肘を上に持ち上がるような感じで、しかし肩はいからせず、肩甲骨を上下させる感じ。

そういうふうに腕振りをしたら、腕を後ろに振った反作用で、肩が前に出ようとする。

そうすると、重心が前掛かりになる感じがする。

ランニングの推進力はキックというより重心移動とも言われるが、重心が前掛かりになれば、体重が自然と足の指先に乗っていく。

かつては、踏む力や蹴る力で重心移動させようとしていたが、腕を振ることで重心が前掛かりになり、重心移動がサポートされるので、ペースアップやペースの維持がし易い気がする。

あくまで推測に過ぎないが、今後検証していこう。

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ブロックダイナモのタイヤドライブ化

うちの息子が乗っているマウンテンバイク、もとはカミさんが結婚直後に乗っていたもの。

雨の日にプールに行くとき、時々借りていたが、ブロックダイナモをリムドライブにしていたので、しばらくするとドライブ面で滑ってしまい、無灯火運転になってしまうという問題があった。

楽に漕げるようリムドライブにしていたが、やはり危ない。

そこで、タイヤドライブに変更することにした。

自転車全景
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雨ざらしのため、後輪のスポークが錆び始めていて、今年度一杯で処分しようと思っている。
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リムドライブのブロックダイナモ
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タイヤドライブに変更。
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ネジが錆びていて、ちょっと手こずったが、無事終了。

ライトはちゃんと点灯したので、後は雨降りの日に確認しよう。

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「肩甲骨を寄せて上げる」第2弾(9/21追記)

昨日は、いい発見があったので、今日はその復習。

肩甲骨を寄せて上げる感覚が分かったので、それを定着させないといけない。

いつものように肩のストレッチをして、いざ参らん!

最初は500m。11分40秒。リラックスして泳いだし、まあ、こんなもんか。左呼吸では右プッシュで肩を引くことができているので、息吐きも十分だ。

ここで、昨日に次いで、重要な発見があった。

昨日は、反呼吸側の入水~グライドで上体がくねってしまう対策として、反呼吸側のリカバリーを待ってから呼吸側を掻き出すようにしたが、もっといい方法を編み出した。

くねってしまう原因は、肩に力が入っていたため、リカバリーで肩甲骨を寄せて上げると、両肩がけんかしてしまうことだ。

そこで、反呼吸側のリカバリー後半で、呼吸側のキャッチをするのだが、キャッチした瞬間に、呼吸側の肩の力を抜く。そして、肩の力を抜いた状態でプルをする。

このようにすると、すごくスムーズ。

グライド側の肩の力も抜いているので、上体はリラックス。したがって、脚も沈まない。

最後に、休憩明けに500mにチャレンジしたが、難なく泳ぐことができた。

肩を寄せて上げる動作では、初めは息吐きに課題があったが、今は大丈夫。

息を十分に吐くためのコツを会得できて、本当に良かった。

肩甲骨を寄せて上げるリカバリーを、しっかりと定着させよう。


【9/21追記】

昨日の練習では、「反呼吸側のリカバリー後半で、呼吸側のキャッチをするのだが、キャッチした瞬間に、呼吸側の肩の力を抜く。そして、肩の力を抜いた状態でプルをする。」としたが、今日は、その発展形を発見した。

リカバリーでリカバリーする側の肩が前に出ようとするとき、逆側がキャッチの段階にあって、キャッチと同時に肩の力を抜くとともに、その肩を後ろに引いてやる。そして、肘から先でプッシュする。

そうすると、リカバリーがサポートされるし、肩甲骨を寄せて上げる動作ができていれば上体の軸も曲がりにくい。

このように両肩のラインを一直線にすることは、去年も気付いていたが、去年の時点では、肩を引くときにプルの力を入れるようにしようとしたためタイミングが合わず、これが上手くいかなかった。

今回は、肩を引くときはプルの力をあまり入れず、肩を引いた後にプッシュをするので、動作に無理がなく、反呼吸側のプッシュでもちゃんと息を吐けて都合がよい。

明日はプールが休みなので、明後日の練習以降、さらに定着を心がけよう。


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久し振りのジョギング2時間走

視力回復のためと、マラソン大会に出るための脚づくりとして、久し振りの2時間走。

先日、3ヶ月振りにマラソン練習をして筋肉痛がまだ残っていて、若干の心配があったが、ゆっくり走れば大丈夫だろうと、坂のあるコースを選択した。


走り出すと、股関節周辺に筋肉痛がある。若干不安。

まずは、最短コースでレインボーブリッジを目指すことにする。

木場公園まで来て、はたと立ち止まる。彼岸花が咲いていた。彼岸花は毎年正確にお彼岸に咲くのが不思議。
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豊洲の手前で、鉄道の遺物。
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有明まで来た。空き地が広がっているが、東京オリンピックの会場になるのかな?
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レインボーブリッジが近づいてきた。
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レインボーブリッジの入口まできた。久し振りだ。
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ここからは、長い上り坂。海抜50m近くまで上るから。いざ参らん!戦国のキュイジーヌ!じゃなかった。レインボーブリッジ!
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この辺りから、信長のシェフのBGMが耳から離れなくなった。

深夜帯の時はコミカルで面白かったが、ゴールデンに来て気合いを入れすぎたのかな、なんかイマイチだった。

レインボーブリッジの最高点辺りまで来ると、新旧の船がランデブー。
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帆掛け船?和船の風情がある。
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芝浦口では、エレベーターで、7階から2階まで一気に下る。長い下りでは太腿が消耗するのでありがたい。
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将来のJR羽田空港線(手前)?現在は使用されていないが、東京駅から羽田空港までの開通が待ち遠しい。
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久し振りに、東海道線をくぐる洞窟のようなトンネルを通る。
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普通に走ると、頭が天井に当たってしまう。それほど天井が低い。
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出口側
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さて、2つめの坂、伊皿子坂。
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下りは魚籃坂。
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写真を撮っていたら、スパイスのいい香りがする。

振り返ってみたら、カレー屋さんだった。
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お水はいっさい出しません、と、なかなかこだわりのお店のようだ。

ついで、3つめの坂。飯倉交差点に向かう坂。
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坂をクリアして下り始めると、六本木3丁目再開発プロジェクトがある。
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中を覗こうとしたが、厳重に囲われていて見えない。蛇腹の入口から内部を伺う。
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全然、全貌を把握できない。

しばらく行くと、回り込める場所を発見。ここで全貌を見ることができた。
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いつ頃完成するのだろうか?超高層ビルが建つんだろうな。

さあ、次は、4つめの坂。首相官邸横の坂。
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これで上り坂はおしまい。千鳥ヶ淵方面に向かえば、あと2回、坂を上ることができるが、そんな脚は残っていないので、おとなしく皇居に向かうことにする。

国会議事堂前
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ここで右折すれば最短で大手町まで行くことができたが、直進してしまい、ちょっと遠回りとなってしまった。

久し振りに、皇居ランナーとなって走る。今日もランナーが多い。
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おっと、またもや彼岸花。でも、白い彼岸花。いや~、10年振り?それとも20年振り?白い彼岸花があることをすっかり忘れていた。
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赤い彼岸花は、まだつぼみ。
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久し振りの桜田門
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皇居の松林は、いっつもきれいに整備されている。
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内堀通りに出てしばらく行くと、後ろから、結構いいペースの足音が迫ってきて、ここでスイッチが入った。

抜かれた後、食らいついて、700mぐらい走っただろうか、ここでは肩甲骨を意識した腕振りをしたら、結構加速できたが、この走りは股関節周辺の筋肉を使うみたい。

跨ぐような足の運びで走ったが、この感覚は久し振り。

そして、今日のゴール、大手町駅に到着。
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最寄り駅からは、股関節周辺の筋肉痛で走れず、トボトボと家まで歩く。

帰った後は、プールにゴー!

走行距離:約20km、タイム(ネット):2時間3分


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「肩甲骨を寄せて上げる」とは、このことか?

1時間の練習だったが、なかなか中身が濃い練習となった。

いつものように、2ビート500mをこなし、板なしでのバタ足の練習。

毎朝の足首と甲のストレッチのおかげで、バタ足では強く打たなくても、それなりに進むようになってきた。

最後の1本で、なぜか肩甲骨が寄った状態で両腕を伸ばしていて、この姿勢だと息継ぎで姿勢が崩れにくいことを知った。

耳の後ろで腕を揃えて伸ばす感じ。

その次の2ビート300mでは、その状態を維持して泳いでみたら、これが良く進む。

入水をパワフルにしていたせいもあるが、反呼吸側のプッシュの時にしっかりと息を吐くことができていたので、それなりに泳げた。

おそらくこれが、いわゆる「肩甲骨を寄せて上げる」状態なのかもしれない。

リカバリーの手先が首筋の真後ろから入水するイメージ。この動作は、ずっと前に気付いていた動作だったが、これも定着しなかった。

この動作は結構パワフルなので、息継ぎが十分でないと息が上がりやすい。それで定着させるのを止めたのだろう。

100mの繰り返しでは、反呼吸側のプッシュで肩の上面を落とす動作はできているので、繰り返しの100mだったが、それほど息が上がるわけでない。

最後の一押しの時に肩を引くようにすると、その時に息を吐くことができるからだ。

疲れてくると、反呼吸側の入水~グライドが上手くいかず、上体がくねってしまうが、いい対策方法を見つけた。
  • 呼吸側のキャッチの時の水の重さを利用し、リカバリーの手をキャッチの近くに入水し、プルの重みを利用してグライドすること。
  • この時、肩甲骨周辺を脱力すること。
  • さらに、呼吸側のグライドでは、しっかりと前に突っ込み、肩甲骨周辺を脱力させること。
寄せて上げるをずっとやり続けたので、肩周りが結構疲れて重い。こんな状態は久し振り。

大きな気付きがあって良かった。

「肩甲骨を寄せて上げる」第2弾につづく。

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風張林道サイクリング

今日は、風張林道で撃沈・・・。

朝5時に起床し、6時15分に出発。今回は自走。
風張林道、甲武トンネル(142km)

天気が良さそうな予報だったので、富士山に行くことや富士山を見に行くことも考えたが、マラソンや自転車の練習を一切していないし、昨日の晩の時点で、関東から中部地方にかけて雲が広がっていたので、止めにする。

現在の走力を確認する意味からも、風張林道にした。

巡航性能の良いゾンダにホイールを交換したので、その効果も知りたかったのだ。

初めのうちは、30km/hで巡航できなかったが、力の入れ方が徐々に分かり、甲州街道の一部区間では30km/hで巡航することができた。

しかし、これがあだとなった。

結構踏み脚を使っていたので、2時間も走った頃には、疲労が出てきて、27km/hぐらいしか出せなくなる。

さらに、追い打ちをかけるように、目の不調も現れた。

最近、老眼が進行し、普段も遠視メガネをかけるようにしていて、朝の出だしで見えづらかったので、メガネをかけて走ってきたが、なんか瞳孔が開きっ放しのような感覚になってきて、軽いめまいの状態になった。

「これはマズイ!こんな状態だと、今後、サイクリングを楽しめなくなってしまうじゃないか。」

立日橋を過ぎたところで、意を決してメガネを外し、裸眼にサングラスにする。

初めは不安だったが、慣れてきたら、徐々に見えるようになってきた。

「そうか、水泳の平泳ぎで視力が落ちたのではなく、サイクリングやマラソン練習をしなくなったので、遠くを見る機会が無くなって視力が落ちたんだ。」

「これからは、じっとしているとき以外は、遠視メガネをかけないようにしよう。」

「マラソン練習も再開しよう。」

そんな状況ではあったが、50km地点の睦橋では、調子が良かったときの6分遅れの2時間36分となかなかのタイム。

でも、脚力がかなり消耗していて、踏み脚が使えず、引き脚中心のペダリングに切り替える。

足を休める意味からも、セブンイレブンで補給休憩。

コロッケ、ジャムパン、昼食の弁当、ポカリスエットを買い、コロッケとジャムパンを食べていくことにする。

セブンイレブンのコロッケ、当初は美味しいと思っていたが、味が落ちたのか?それとも揚げ方が悪いのか?
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ジャムパンのはずが、なぜか、つぶあんぱん。それだけ疲れているという証拠か・・・。
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気を取り直して、再開するが、全然調子が上がらない。そんな速そうでないサイクリストに抜かれていく。

ようやく五日市のはずれまで来た。明日は祭りで、準備が進められていた。
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定点ポイント
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なんとか、北秋川まできた。
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豆腐屋さんの手前で、橋が見えたので、写真を撮るために寄ってみた。
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北秋川の清流
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今回イメチェンしたシュパーブ号。ホイールとチェーンホイールを交換したが、我ながら結構決まっていると思う。
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依然として調子が上がらず、いつもの水場で水を飲んでいく。
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民家の栗の木には、栗がたわわに実っていた。
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そして、ようやく藤原まできた。
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足を休めるため、ところどころ立ち止まりながら進む。
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清流
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やっと、風張林道入口に到着。
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ここで、70歳のサイクリストの方がスタートの準備をされていて、少し話をしていく。

今日は、足つき無しは到底無理だろうと思っていたので、写真を撮りながら進もう。

70歳のおじさんが見えるうちにスタートしたが、間隔が全然縮まらない。

3つめの大カーブで、尾根の上の民家を写真に撮っていく。周囲がいつもきれいに整備されていて、大好きな風景。
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五日市方面の町が見えた。
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きのこセンター前で、先行していたおじさんが立ち止まっていたので、声をかけて少し先行した。

すると良い風景があり、立ち止まって風景写真を撮っていたら、おじさんが気付いてくれて、親切にも写真を撮ってくださった。ありがとうございました。
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それにしても、70歳とは思えない脚力だった。きのこセンターでも平然としていたし。

おじさんはここから下山するので、ここでお別れして、風張峠に向かう。

何度かの休憩を経て、ようやく伐開地に到着。
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さらに何度か休憩して、ようやく奥多摩周遊道路に到着。スタートから、57分53秒もかかってしまった。
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この辺りは結構肌寒く、気温は17℃だった。

ドリンクも切らしているので、旧料金所近くで水を補給してから暖かく景色の良いところで弁当を食べることにし、すぐに下山する。

今日はバイクが多いが、車やバイクに全く邪魔されることなく、旧料金所まで下ってくることができた。

このちょっと下に簡易水道の水源地があるので、そこで水を補給していく。

この街道は谷間のため、日が当たらず寒いので、弁当はお預け。

結局、上川乗まで下りてきてしまった。

仕方がないので、甲武トンネルに向かう道を少し進んだところに空き地があったので、そこで弁当を食べていく。

おにぎりといなり寿司とおかずのセット。
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外で食べる昼食は、やはり美味しい。

トンネル手前までは、売り切れ寸前の脚で、他のサイクリストに抜かれながらも淡々と上っていく。

いつもの撮影ポイント
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さらにちょっと行くと、伐開地が見えた。もしかして、さっき通ったところかと思ったが、帰ってから地図を確認したら、違う場所だった。
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甲武トンネルの入口の駐車場には、野生猿がいた。

小猿を背負ってるみたいだったので、望遠で写真を撮ってみたら、やはりそうだった。
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今度は木に登って木を揺すっている。
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写真を確認したら、サクランボみたいな実がたくさんなっていた。これが目当てだったんだ。

トンネルを抜け下り始めたら、ようやく日向のエリアに入ることができた。

ススキが開き始めている。
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棡原の集落
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上野原からは、本当に辛かった。足がゆうことを聞かない。

たまりかねて、吉野に新しくできたセブンイレブンで補給と休憩をしていく。

シュークリームとオレンジジュースを補給したら、少し元気になったが、脚が回らないことに変わりはない。

相模湖駅前を過ぎ、K515との分岐まできて立ち止まる。

ここに至るまで、大垂水峠を越えないで相模川沿いに下り橋本からめじろ台に向かうことを、走りながらずっと考えていたが、さっきの休憩でなんとか峠を越えられそうな雰囲気になってきたので、意を決して峠に向かう。

少しでも苦しみから逃れるため、カーブの数を数えながら進む。

底沢の分岐から、谷を5本またぎ、6本目の谷が大垂水峠だった。
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これで上りの苦しみから解放された。

ダウンヒルを楽しみながら高尾に向かう。

高尾山ICからは、対向車線が渋滞して、高尾駅前までつながっていた。

前回よりも渋滞が伸びていたが、なんとかならないものか。

八王子南バイパスからICまではスムーズそうなので、もうちょっと青信号の時間配分を変えた方が良いんじゃないかな。

そして、いつもの京王山田駅から輪行し無事帰ってくることができた。

今回は、無謀にも自走しただけでなく、アプローチで頑張りすぎたので、風張林道以降は相当苦しんだ。

一方、収穫もあった。やはりゾンダはいいホイールだ。全然歪みが生じず、板のよう。その分クッション性は犠牲になっていて、今までのチューブラーホイールより乗り心地は悪い。尻が痛くて痛くて。

アリアンテのサドルとゾンダのホイールの組み合わせは経験済みだが、こんなに尻が痛くなったのは久し振りだ。

ランニングもしていないし、尻の筋肉が落ちたのかな。

視力低下防止の必要からも、マラソン練習を再開しないと。


走行距離:143.92km、所要時間:10時間1分、AVE:18.2km/h、グロス:14.4km/h、獲得標高:1936m(ルートラボ)


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サンツアーGPXのBB小物

サンツアーGPXのBB小物の中古品をヤフオクで入手した。

オークションの画像ではワンの状態は確認できなかったが、ゴリゴリ感があるとのことだったので、ダメ元で入札し格安で落札することができた。
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届いたので早速回転具合を確認してみたら、確かにゴリゴリする。

内部は、古いグリスが固まっていたりしていたので、灯油でふやかして、パーツクリーナーで掃除したら、ゴリゴリ感はなくなった。虫食いも見当たらない。

ゴリゴリ感の原因は、おそらく、シャフトの精度が悪いのか、それとも異物が挟まっていたのだろうか。

ところで、今回このパーツを手に入れようと思ったのは、以前入手したBB小物が、右ワンだけゴムシールなしのスギノ製だったので、シール付きの右ワンが必要だったのだ。サンツアーのパーツを入手
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今回手に入れたパーツ
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これでようやく、満足のいくパーツ構成となった。
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ゴリゴリ感は、実際にフレームに組み込まないと断定はできないが、今のところない。

今回は、いい買い物ができた。


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越中島プール、夏期営業最終日

今日はとうとう最終日。

天気は小雨なので、泳いでいる人は5~6人といったところ。

昨日の疲れが特に身体や脚の後ろ側に残っているので、まずはゆっくり1000m泳ぐことにする。

24~25分。こんなもんと言うべきか、遅いと言うべきか。

泳いでいた間、腰が落ちていたみたいで、泳ぎ終えた後、腰の反りから来る鈍い痛みがある。

腹落ちしていたことの証明なので、やはりペースは遅かったのだろう。

その後は100mを5本泳ぐことにし、1本目は腹を持ち上げて泳いだが、確かにペースは上がったものの、腹筋を使って持ち上げているので、結構しんどい。

2本目では、左呼吸で、軸足である右脚が沈みがちであることに気がついた。

そこで、右グライドの時、右脚を伸ばし上げる動作をしたら、結構厳しい。息継ぎで頭が持ち上がっていることに加え、上体の姿勢が悪かったのだ。

上体の力を抜いて姿勢を整え、左プッシュを掻き上げるようにすると、ようやく全身がフラットになった。

今の自分の要注意点は、①鎖骨で掻く意識、②上体のリラックス、③手の平の拇指球での掻き、④呼吸側での掻き上げ、⑤軸脚の上げ伸ばし、といったところか。

帰るときのプールの様子。小雨が降っているので、ガラガラ。
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自転車置き場に置かれていたクロスバイクは、フロントフォークを逆転してハンドルがセットされていた。
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Vブレーキのワイヤーの取り回しに無理がないので、フォークを逆転させた状態でワイヤーをセットしたのだろう。

パーツ構成から見て自分で組んだとは思えないので、自転車屋の仕業か。

怖い自転車だ。


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ポイントは、鎖骨かな(クロールです)!

越中島プール、今日は、今年の営業最終日の前日。

曇りの予報だったのに、午前中は晴れ。

やばい。土曜日の天気が良い日は、混雑するんだ。

ツイッターが更新されていないので、電話で混雑状況を確認してみたら、「空いてますよ!」とのこと。

急いで、出撃!

着いてみたら、泳いでいる人は、20人ぐらい。天気は、少しだけ晴れていて、寒くもなく暑くもなく、絶好のコンディション。

まずは、肩で水を掻く意識で2ビートクロール1000m。

息継ぎがすごく楽。おかげで、ストロークのピッチが自然と上がる。

終えてみると、21分15秒!

1000mとしては、久し振りの好タイム。昨日の500mのペースと全くおんなじ。

ちょっと自信がなかったが、次も2ビート500mに挑戦する。ペースは度外視なので、完泳!

泳ぎながら休むことができることも実証できた。

1500m泳いで得た収穫は、
  • 肩への意識は、すなわち、鎖骨を起点にし、プルとプッシュをするイメージ。
  • また、親指の付け根部分(手の平の拇指球)で掻くようにすると、鎖骨を意識しやすく、水も掴みやすい。
  • プルとプッシュの時に、鎖骨を起点として水を掻くことが重要で、これにより、水中で息を吐きやすくなる。
  • とくに、反呼吸側のプルの時に十分息を吐けば息継ぎで十分吸うことができる。
  • 反呼吸側のキャッチからプルのパワーを使ってローリングをしっかりと戻して胸が真下を向くようにすると、鎖骨部分の筋肉が伸びて息を吐きやすくなる。

ということ。

その後も、途中休憩を挟み、2ビートクロールで1000m泳ぐ。平泳ぎを封印しているので、今日は、クロールだけで2500mも泳いだ。

最後の100mでは、疲れているけれどアタックしてみたら、2分6秒。

この泳ぎを定着させよう。

明日は、越中島プールの営業最終日。天気は良くないので、明日もいい練習ができるだろう。


「水に乗る」姿勢づくりに落とし穴ありにつづく。



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9月の水泳・マラソン・トレーニング記録

  • 1日(月)
●メニュー
  • 2ビートクロール500m×1本(11分30秒)、2ビートクロール100m×7~8本(2分10秒ぐらい/本)、板なしキック25m×2本、2ビートクロール100m×2本、2ビートクロール50m×1本(59秒)、40分

●メモ

  • 身体を持ち上げるようにプッシュする泳ぎ方でそれなりに頑張ってみたが、500mが11分30秒と振るわない。上腕三頭筋もパンパンに張っているので、この泳ぎ方はダメかな。
  • 何が悪いかというと、上体が反ってしまい腹が落ちているみたいだ。前面投影面積が大きくなってしまい、頑張って押している割に抵抗が多くて進まないのだろう。
  • 次に試したのが、上体はフラットにし、できるだけ前でキャッチして水を引き寄せる方法。前もやったことがあるが、案の定、上腕二頭筋がパンパンとなってしまい、やはりNG。
  • 次は、前腕をやや前傾気味に立てると手の平が垂直になるみたいで、肩のライン辺りから、この形でずーっと押していき、肘から抜く。この方法もやったことはあるが、定着しなかった。しかし、3種類の泳ぎ方の中で最も腕への負担が軽い。タイムがほぼ同じなのに。
  • ただ、この泳ぎ方では、体軸がプッシュに引っ張られて曲がりやすいみたいで、フィニッシュの時に体幹に力を入れて真っ直ぐにしてやるのがポイントと思われる。最後の50mはダッシュ気味で59秒だったので、この泳ぎでいいのだろう。
  • バタ足では、横向いて息継ぎをするときに、サイドキックを使うといいようだ。今度は、息継ぎ側の腕を「気をつけ」の姿勢で試してみよう。太腿正面の筋肉をきちんと使い、もう少し、ひざを振るようにしたほうが良さそうだ。
  • 不思議なのは、上体が反っているのに息継ぎが普通にできて泳げてしまう。息継ぎも上達したと言うことか。


3日(水)
●メニュー

  • 2ビートクロール500m×1本(11分30秒)、2ビートクロール100m×5~6本(2分10~15秒/本)、板なしキック25m×6本、2ビートクロール100m×2~3本、2ビートクロール50m×1本(59秒)、55分

●メモ

  • プッシュで前腕を前傾気味にし、上体も反らないようにフラットに努めたが、プッシュ重視のため上腕三頭筋が張り、結局タイムは変わらない。
  • プッシュ主体の推進力では、軸が引っ張られる感覚がある。遠くでキャッチしてフィニッシュのポイントも前気味にし、プル主体の推進力にした方がいいように感じる。
  • 肩を外すような感覚で遠くでキャッチし、肩甲骨の奥辺りの筋肉を使って大きくプルしてみたら、筋肉が疲労し300mほどで終わってしまった。
  • バタ足練習では小さなヒントがあった。片手気をつけで息継ぎをしてみたが、息継ぎの時に失速してしまう。頭の上下動や左右の傾きが抵抗になっているようだ。
  • 2ビートのタイムが向上しないのは、姿勢の維持とストロークに意識を取られ、軸側で十分なキックができていないことも原因だと思うが、おそらく、フィニッシュの時や2ビートの軸の切り替えの時に抵抗を生んでいるのだと思う。試行錯誤は続く。

5日(金)
●メニュー

  • 2ビートクロール500m×1本(10分30秒)、2ビートクロール100m×5本(2分5~15秒/本)、2ビートクロール200m×3本、45分

●メモ

  • 前回の練習で少し気付いたことがあった。プルからプッシュをするとき、肩の前面と上面に意識を置いて肩でストロークしていく。すると、上腕の筋肉に過剰な負荷が掛からない。
  • さらに、上体を反らせず、肩が水面近くを水平移動するように心がけ、キックを丁寧に打つようにしたら、ペースアップした。久し振りの10分台。直後の100mも2分5秒だったので、カウント間違いではなかったと思う。
  • 今日は、100mで息が上がってしまったが、200mも泳いでみた。これが良い効果をもたらした。いつも呼吸側のプルのキャッチが甘くなってしまうが、反呼吸側と同じぐらいの重さでキャッチし、フィニッシュで逆サイドを伸び上がるようにしたら、進みが良くなった。
  • 呼吸側、反呼吸側にかかわらず、交互に伸び上がるのが良いみたい。
  • さらに、肩の前面に意識を置くようにしたおかげで、水中で息をずっと吐き続けられるようになった。初めは左呼吸がイマイチだったが、右呼吸と同じぐらい吐けるようになった。
  • これからは、肩の使い方と息の吐きに特に注意して泳ぐことにしよう。

6日(土)
●メニュー

  • 2ビートクロール1000m×1本(21分15秒)、2ビートクロール500m×1本、2ビートクロール50m×10本、休憩10分、2ビートクロール100m×5本(ラストは2分6秒)、75分

●メモ

  • 昨日マスターした肩への意識。これは正解だった。息継ぎでの換気量が増えたので、ストロークのピッチが自然と速くなりペースが上がった。21分15秒。
  • このストローク法を追求したら、肩というよりも、鎖骨でプルとプッシュをする感じ。さらに、親指の付け根部分(手の平の拇指球)で掻くようにすると、鎖骨を意識しやすく水を掴みやすいことが分かった。
  • 特に反呼吸側のプル、プッシュの時に、鎖骨を起点として水を掻くことが重要で、これにより、水中で息を吐きやすくなった。反呼吸側のプルの時に十分息を吐けば息継ぎで十分吸うことができる。
  • 疲れてくると、上体が反り気味になり、鎖骨を起点とした動作がしにくくなるが、反呼吸側のキャッチからプルのパワーを使ってローリングをしっかりと戻して胸が真下を向くようにすると、鎖骨部分の筋肉が伸びて息を吐きやすくなる。
  • 今日はストロークに意識がいっていたので、キックにも意識が行くようになれば、さらにペースアップできるかもしれない。
  • 当分は、この鎖骨を起点とした動作、拇指球で水を掴む意識、上体を反らせない意識を定着させるようにしよう。

7日(日)

●メニュー

  • 2ビートクロール1000m×1本、2ビートクロール50m×5本、45分

●メモ

  • 越中島プールの夏期営業最終日。天気は小雨なので、泳いでいる人は5~6人といったところ。
  • ゆっくり泳いだ1000mは、24~25分と遅く、腹が落ちていたのが原因で、腰の反りで腰が軽く痛い。
  • 次の100mを5本では、左呼吸で、軸足である右脚が沈みがちであることに気がついた。
  • 右グライドの時、右脚を伸ばし上げる動作をしたら、息継ぎで頭が持ち上がっていることに加え、上体の姿勢が悪かったため、十分に上がらない。
  • 上体の力を抜いて姿勢を整え、左プッシュを掻き上げるようにすると、ようやく全身がフラットになった。
  • 要注意点は、①鎖骨で掻く意識、②上体のリラックス、③手の平の拇指球での掻き、④呼吸側での掻き上げ、⑤軸脚の上げ伸ばし、といったところ。

10日(水)

●メニュー

  • 2ビートクロール500m×1本、2ビートクロール200m×5本、2ビートクロール100m×1本(2分ジャスト)、45分

●メモ

  • 鎖骨で回す(胸鎖関節を起点に回す)意識は、反呼吸側で忘れがち。反呼吸側の鎖骨への意識がなくなると、息を吐くのに支障が出る。
  • 反呼吸側のキャッチからプルでローリングをグイッと戻す力でプルをする方法は、上腕のパワーを使ってしまい反呼吸側の上腕が消耗してしまうので良くない。やはり、左右均等に負荷をかける方が長持ちする。
  • 腰が反らないことを強く意識したので、今日は腰への負担がほとんど無かった。おかげで、息継ぎの時も頭の軸が水平近い状態を維持できたので、脚の沈みは感じなかった。
  • 今日一番のNGは、上体の軸が曲がっていたこと。軸足を上げ伸ばそうとしたら上手くいかなかったが、原因は、プルに引っ張られて軸が曲がり、入水方向も中心軸にかかっていたことだった。
  • 軸を真っ直ぐにしたら、呼吸側のプルが窮屈になったが、脚はスーと上がるようになった。なるほど、良いことに気がついた。脚が上がらないときは、軸が曲がっているということ。
  • 最後の100mをダッシュ気味に泳いだら、ちょうど2分だったので、とりあえず納得。このペースなら、呼吸も十分だし200mはいけるかな。


13日(土)

●メニュー

  • 2ビートクロール500m×1本(11分30秒)、2ビートクロール200m×2本、2ビートクロール100m×1本、計1000m

●メモ

  • サイクリングの疲労があるので、少なめに。
  • 胸鎖関節を起点にして鎖骨を意識したストロークは、軸がぶれやすい感じがある。
  • 対策として、軸の意識を左右の切り替えから身体の中心軸に変えてみたら、好感触だった。
  • ペースが速まったわけではないが、姿勢の維持が楽。
  • 900m泳いだところで脚が攣りそうな雰囲気になってきたので、最後に100mを泳いで終わりにした。

14日(日)

●メニュー

  • 2ビートクロール500m×1本(11分30秒)、2ビートクロール100mを繰り返し、2ビートクロール50m×2本(左右呼吸とも約60秒)、バタ足25m×6本ほか、計1000m

●メモ

  • 軸はあまり意識せず泳いだ。手の平の拇指球を斜め外側に向けてフィニッシュするときに伸びると進みやすかったが、キックが疎かになっていたみたいで、500mのタイムに変わりなし。
  • 100mを繰り返して試行錯誤し、グライドの腕を下げたり、C字軌道で掻いたり、ローリングの勢いを使って掻く方法など、どれもこれも十分に息を吐けなかったり、パワーを使いすぎたりで、上手くいかない。
  • 呼吸側のプルに弱点があるので、できるだけ進むよう意識したら、呼吸時の傾きが大きくなってしまい反呼吸側のプルが疎かになった。
  • いい練習法を編み出した。息継ぎの時、水中側の目で呼吸サイドの風景をしっかりと見ること。強制的に片目となるので、頭の軸が持ち上がらない。→脚も沈まない。
  • ただし、サイドを見ようとし過ぎるとローリングの戻しが不十分になる。反呼吸側のプルではしっかりと下を見ること。左呼吸で無意識に軸が持ち上がる癖をこれで直したい。
  • バタ足でも進歩があった。キックは打とうとする意識は筋肉が消耗する。足首をブラブラにし足先を振る感じが楽でいい。

15日(月)

●メニュー

  • 2ビートクロール500m×1本(11分50秒)、バタ足25m×10本、2ビートクロール200m×1本、2ビートクロール100m×2本、計1250m

●メモ

  • 疲れている。
  • 脇を開いて脇のラインで滑っていくように前に乗っていけば進むことが分かったが、前に乗ることで身体が伸びすぎてしまい呼吸で吐きにくくなる弱点がある。加減が難しい。
  • バタ足で重要な発見。右側の壁づたいに泳いでいて、左呼吸したところ、足が壁にぶつかった。肩が硬いので、息継ぎで横を向く時に身体全体が斜めに振れるようだ。
  • 身体が斜めになると当然水の抵抗が生まれる。反呼吸側のグライドの腕は外目に伸ばすと身体が振れない。結果として頭の軸も左右に振れなくなった。しかし、外側から掻き出すので、脇の筋肉への負担が大きいようだ。
  • バタ足のキックは、後ろに水を押し出す意識が必要だ。同じように蹴っているようで意識があるのとないのとで進みが違う。当たり前か。

18日(水)

●メニュー

  • 豊洲コース(7.6km)、ネットタイム:42分39秒(キロ5.6分)

●メモ

  • マラソン練習は6月15日以来のちょうど3ヶ月振り。
  • 水泳で気付いた、大腿四頭筋の中間広筋に正確に体重を乗せ押さえる動作、肩甲骨を剥がすような意識の腕振り、胸鎖関節を緩める動作を終始意識して走った。
  • 3ヶ月振りにしてはいい動きができたが、中間広筋はさすがに疲れて張っている。
  • この走りでしばらく様子を見てみよう。


18日(木)

●メニュー

  • 2ビートクロール500m×1本(11分50秒)、バタ足25m×8本、2ビートクロール300m×1本、2ビートクロール100m又は50mで繰り返し、計50分

●メモ

  • やはり、昨日のランニングの影響で、午後から太もも前面と付け根、肩甲骨周りが筋肉痛。
  • 反呼吸側で若干外側に腕を伸ばすグライドを心がけたが、泳ぐにつれ、だんだん上半身がくねり出す。
  • ストロークに意識を取られると、左呼吸の時に、ついつい水中での息吐きが抜けてしまう。反呼吸側では、肩の上面で引いてくる意識がいいみたい。
  • 呼吸側のプルでは、ローリングを抑えつつしっかりと肩を落とすのが良さそう。
  • キックがバタ足の時と2ビートの時でイメージが合わない。ターン直後はバタ足で少し進み、2ビートに切り替えるといいみたい。
  • 肩甲骨をリラックスさせたグライドが課題。


19日(金)

●メニュー

  • 2ビートクロール500m×1本、バタ足25m×8本、2ビートクロール300m×1本、2ビートクロール100mで繰り返し、計60分

●メモ

  • 毎朝の足首と甲のストレッチのおかげで、バタ足がそれなりに進むようになってきた。最後の1本で、なぜか肩甲骨が寄った状態で両腕を伸ばしていて、この姿勢だと息継ぎで姿勢が崩れにくいことを知った。
  • その次の2ビート300mで、その状態を維持して泳いでみたら、良く進む。おそらくこれが、いわゆる「肩甲骨を寄せて上げる」状態なのかもしれない。
  • リカバリーの手先が首筋の真後ろから入水するイメージ。この動作は、ずっと前に気付いていた動作だったが、これも定着しなかった。
  • 多分、この動作は結構パワフルなので、息継ぎが十分でないと息が上がりやすい。それで定着させるのを止めたのだろう。
  • 反呼吸側のプルで、肩の上面を落とす動作はできているので、繰り返しの100mだったが、それほど息が上がるわけでない。
  • しかし、肩周りが結構疲れて重い。こんな状態は久し振りだ。
  • 反呼吸側の入水~グライドが上手くいかないと上体がくねってしまうが、いい方法を見つけた。呼吸側のキャッチの時の水の重さを利用し、リカバリーの手をキャッチの近くに入水し、プルの重みを利用してグライドする。グライドの時には、肩甲骨周辺を脱力することが必須。

20日(土)

●メニュー

  • レインボーブリッジ方面20kmランニング(ネットタイムで2時間3分)
  • 2ビートクロール500m×1本、2ビートクロール100m×4~5本、休憩10分、2ビートクロール500m×1本、計1500mぐらい

●メモ

  • 久し振りの20km走だったが、ゆっくりながらも完走できて良かった。大腿四頭筋の中間広筋に正確に体重を乗せることに気をつけた。
  • 水泳練習は昨日の復習。反呼吸側の入水~グライドで上体がくねってしまう対策として、反呼吸側のリカバリーを待ってから呼吸側を掻き出すようにしたが、もっといい方法を編み出した。
  • くねってしまう原因は、肩に力が入っていたため、リカバリーで肩甲骨を寄せて上げると、両肩がけんかしてしまうことだ。
  • そこで、反呼吸側のリカバリー後半で、呼吸側のキャッチをするのだが、キャッチした瞬間に、呼吸側の肩の力を抜く。そして、肩の力を抜いた状態でプルをする。これで万全。
  • バタ足の練習もしてみたが、すぐに脚が攣りそうになったので、止めにした。

21日(日)

●メニュー

  • 2ビートクロール500m×1本、バタ足25m×8本、2ビートクロール100m×2本、休憩10分、2ビートクロール1000m×1本(23分)、25mで繰り返し、計80分

●メモ

  • 昨日の練習の成果で、休憩明けには1000mに挑戦してみた。休憩前に500mを1本泳いでいるので心配だったがら、見事成功。タイムも23分とまずまず。
  • 昨日の練習では、「反呼吸側のリカバリー後半で、呼吸側のキャッチをするのだが、キャッチした瞬間に、呼吸側の肩の力を抜く。そして、肩の力を抜いた状態でプルをする。」としたが、今日は、その発展形を発見した。
  • リカバリーでリカバリーする側の肩が前に出ようとするとき、逆側がキャッチの段階にあって、キャッチと同時に肩の力を抜くとともに、その肩を後ろに引いてやる。そして、肘から先でプッシュする。
  • そうすると、リカバリーがサポートされるし、肩甲骨を寄せて上げる動作ができていれば上体の軸も曲がりにくい。
  • このように両肩のラインを一直線にすることは、去年も気付いていたが、去年の時点では、肩を引くときにプルの力を入れるようにしようとしたためタイミングが合わず、これが上手くいかなかった。
  • 今回は、肩を引くときはプルの力をあまり入れず、肩を引いた後にプッシュをするので、動作に無理がなく、反呼吸側のプッシュでもちゃんと息を吐けて都合がよい。
  • 視線は、真下よりも1mぐらい前がいい。上目遣いで前方を見ることで、入水とグライドを正確に正面にすることができるし、上体の軸を真っ直ぐに維持しやすい。(追記)
  • 反呼吸側のリカバリーでは、肩甲骨を寄せて上げながら行い(上腕が耳の後ろから真っ直ぐに入水するようにし)、背骨から首筋を真っ直ぐにする意識を持って、真っ正面に入水する。(追記)
  • グライドした後、若干外側にスカーリングして、キャッチ、プル。こうすると下半身がぶれない。(追記)
  • 呼吸側は、同様にしたいが、上体が傾いているので意識しにくい。(追記)

22日(月)

●メニュー

  • 豊洲方面10km(ネットタイム:56分50秒)

●メモ

  • 今日はプールが休みなので、夜景がきれいな豊洲方面にランニング。晴海大橋からの豊洲、東雲、お台場、レインボーブリッジの夜景はいつ見てもきれい。
  • 肩をいからせずに肩甲骨を上げるように意識して走ったら、終盤のペースアップで重心が前掛かりになり、スムーズにペースアップできた。
  • これが、腕振りの効果なのか?

23日(火)

●メニュー

  • 2ビートクロール1000m×1本(23分30秒)、2ビートクロール100m×1本、バタ足25m×8本、2ビートクロール100m×2本、2ビートクロール500m×1本、休憩10分、2ビートクロール500m×1本、計2500m

●メモ

  • 長距離を無理なく泳げるようになってきた。
  • 課題としては、疲れてくると、上体が立ち気味になり息継ぎでも頭の軸が持ち上がってしまうこと。
  • 視線を前気味にしたためか、肩甲骨周辺に力が入ってしまうので、視線を真下に戻した。
  • 掻く力が落ちてきても肩甲骨周辺をリラックスさせれば、息継ぎはシビアだが、腹落ちや足の沈みを来さない。
  • 今日の気付きは、
    • 反呼吸側のリカバリーは、入水時に上体が左右に傾いていない状態にし、上腕を背骨側に寄せ、入水地点とグライド方向を感覚的に把握し、入水と同時に息継ぎの動作を始めること。
    • 呼吸側のプルとプッシュは、反呼吸側の入水と同時に呼吸側の肩の力を抜き、さらに肩を引いてなで肩にし、脇をほぼ閉じた状態で、前腕全体を胸半分と脇腹の面に沿って通すこと。以前やっていたL字プルのようなイメージ。
  • こうすると、イマイチだった右呼吸時の呼吸側のプルが改善した。

23日(水)

●メニュー

  • 2ビートクロール500m×2本(12分、11分15秒)、バタ足25m×8本、2ビートクロール100m×5本、計1700m

●メモ

  • 500mの1本目は、昨日の気付きの「前腕全体を胸半分と脇腹の面に沿って通す」方法をやってみたが、腕への負担が大きい割にタイムが伸びず、止めにした。やはり押し切る動作は、自分には合っていない。まさに、朝令暮改。
  • 2本目で再認識したが、重要なのは背中の使い方だと思う。入水からグライドで、入水側の肩甲骨辺りを緩め、背中の面を伸ばすようにして、背中ごと前に出すイメージ。
  • 呼吸側のプルの時の推進力が重要で、呼吸側のプルの時は、プルからプッシュの腕一本で進む方向をコントロールしながら、水を掴んだ状態をキープし、肩を使って肩で真っ直ぐ押す感じ。水をちゃんとキャッチできていないと、この動作はできないと思う。
  • この2つに注意したおかげで、500mの2本目はタイムが向上した。ただ、プルの動作に意識を集中するあまり、左呼吸では息吐きが不足しがちとなる。
  • この一連の動作では、以前よりもパワーポイントが前になり、肩甲骨や肩周辺の筋肉に負荷が掛かる。なんとなく梯子を登る動作に似ていて、この身体の使い方の方が良さそうな気がする。
  • なお、胸鎖関節を緩めて、両肩がけんかしないよう、リカバリーでプル側の肩を引くのは今までと同じ。
  • キックは、足先の平らな部分が左右に傾かないように打つ。当たり前か。

25日(木)

●メニュー

  • 豊洲方面10km(ネットタイム:55分07秒)

●メモ

  • 走り出しは前回よりも身体が重く調子悪かったが、終始肩甲骨への意識を絶やさず、肩甲骨を良く動かすようにしたら、徐々に動きが良くなり、前回よりもタイムがアップした。
  • 6~7年前までは、走行後は逆立ち歩きをしていたが、ここに引っ越してきた4年前からしなくなった。久し振りにやってみたら、クロールのために肩のストレッチをしているにもかかわらず、肩周りが硬くなっていて、立つことさえできない。繰り返すうちにほぐれてきて、ようやく50cmぐらい歩けた。
  • 逆立ちをすると足の鬱血が引いていく感じがする。続けよう、クロールのためにもなるだろう。



26日(金)

●メニュー

  • 2ビートクロール500m×2本(11分30秒、11分45秒)、バタ足25m×8本、2ビートクロール100m×5本、2ビートクロール50m×1本、計1750m

●メモ

  • パワーポイントを前にしてみたが、重い水をアンカーにして身体を持ち上げるのは無理があった。息継ぎがすごくしにくいし、動作が無酸素的。500mの2本目には、後ろ目にずらし、キャッチは軽めにした。
  • 背中をリラックスさせてフラットにする意識、両肩がけんかしないように肩を緩めて引く動作は間違っていない。これができていると上半身がくねらない。
  • キックの打ち方がわかってきた。内外のくるぶしに意識を集中しキックするようにしたら、足首を脱力させて打つことができる。上手く打てると良く進み、腕への負担を軽くすることができる。
  • 問題は、右呼吸の右脚。外に開いて効果的に打てない。左脚に巻き付けるようにしたら打ちやすくなった。

27日(土)

●メニュー

  • 2ビートクロール500m×1本(11分30秒)、2ビートクロール100m×5本、バタ足25m×8本、2ビートクロール100m×10本ぐらい、2ビートクロール50m×1本、75分

●メモ

  • ヒザを痛めてサイクリングを途中で切り上げてきたので、帰って後片付けをしたら、プールに直行。ヒザは深く曲げない限り痛みが出ないので、クロールでは大丈夫のようだ。
  • キックを強めにし、ストロークを試行錯誤しながら泳いだが、首周りに力が入ってしまうみたいで息継ぎに支障が出てしまい、500mは1本で止めてしまう。楽に泳げたときの泳ぎに戻すため、息を吐きやすい泳ぎを追求する。
  • キックの練習で気付いたが、お腹を持ち上げて腰を水面付近まで上げると、少しスピードアップする。そこで、呼吸側のグライドを長く取り、その際、腹を持ち上げて腹の前に水を溜めるようにしたら、息も吐きやすいし進みも良くなったと思う。
  • また、反呼吸側は、入水からグライドで腕を真っ直ぐ前に放り出すようにし、プルでは肩の力を抜いて軽く回すようにしたら、楽な泳ぎが戻ってきたと思う。
  • 背中のリラックスのため、グライドの腕も今までよりも深い。
  • 呼吸側のストロークとグライドを強調する泳ぎになっている。



28日(日)

●メニュー

  • 2ビートクロール500m×2本(11分40秒、11分15秒)、バタ足25m×8本、2ビートクロール100m×2本、2ビートクロール100mの繰り返し、70分

●メモ

  • 呼吸側のストロークとグライドを強調する泳ぎを繰り返す。
  • コースの右に寄りすぎたこともあるが、反呼吸側のリカバリーで肩甲骨を寄せて上げる動作が疎かになっていて、隣のコースの人と腕がバロムクロス状態になって(交錯して)しまった。
  • 肩甲骨を寄せて上げる動作に行き詰まりを感じていたので、隣のコースに迷惑をかけないよう、他の方法を考え、いい方法を見つけた。
  • 反呼吸側のリカバリーでのハイエルボー。リカバリーで肘から先を脱力し、さらに、肩も脱力する。そうすると、両肩もけんかせず、スムーズに泳げることがわかった。手先も越境しないし。
  • しかし、問題があった。反呼吸側の肩と腕を全て脱力してしまうと、呼吸側のストロークに負荷が掛かりすぎ、胸鎖関節付近に力が入り、呼吸(呼気)に支障が生じてしまう。
  • そこで、リカバリーでは、肘から先を脱力し、指先が水面を伝うような感じで肘を前に押し出す。そうすると、呼吸側のプッシュをサポートすることとなり、呼気も十分にできるようになった。
  • 大事なことは、呼吸側のグライドをしたとき、腕と体側と脚のラインにに乗ってバランスを取り、その間に肘から先を脱力して、肘でリードするようにリカバリーと入水をすること。
  • バタ足で、腹を持ち上げるよりも効果的なのが、肩の先端を前に沈める(回転させる)感じ。



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プロフィール

sato

 キャノンボール(東京→大阪)にチャレンジしようと思ったのが、このブログを始めるきっかけです。
 このプロフィール画像は、キャノンボール初級編(名古屋→東京)の道中、箱根峠にて。

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