この1年間ぐらいは、チェンオイルにコンプレッサーオイルを使用していた。

油持ちはすごく良くて、計500kmぐらい走行しても、音鳴りがしないし、なによりもコストパフォーマンスが超高い。

しかし、弱点は、ほこりや砂を拾いやすいこと。

リヤディレイラーのプーリーが、泥っぽい油でコテコテになってしまうのだ。

歯先が黒くなるぐらいならば、どおってことないが、コテコテはねぇ・・・。

それで、久し振りにチェンオイルを代えてみることにした。

高価なのは避けて調べてみると、AZのロードレースSPというのを見つけた。ブログでの評価では、コストパフォーマンスが高そう。

次に発見したのが、同じくAZのクリーン。汚れにくいとの宣伝文句に乗ってしまった。

いざ、家に届いてみたら、ワックスとテフロンが配合されていることを知った。


ってことは、フィニッシュラインのセラミックスルーブやワックスルーブと同じなのかな？

これらは、チェーンの汚れは確かに少なかったけど、現在と同様、プーリーがコテコテになったような記憶があるので、少々心配。

今回ホイールを交換したので、このホイールで1回だけ走ってから、新しいチェンオイルを使用してみよう。

使用感が良くなければ、ロードレースSPを買えばいいかな。そんな高価なものではないし・・・。


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今日は中2日の練習で新鮮な気分。

前回発見した、呼吸側のプルでしっかり押し切る泳ぎをしたが、この泳ぎは、やっぱりダメ。

何がダメかと言うと、上腕の後ろ側、上腕三頭筋に思いっきり負荷が掛かり、500mも泳がないうちに腕がパンパンになった。

そこで、500mの後は、50m単位で泳ぐことにした。

いつもならば、平泳ぎを挟みながら淡々と泳ぐところだが、平泳ぎって、息継ぎをする時、無意識に遠くを見てしまい、目の焦点が遠い、近い、遠い、近い、と繰り返すので目が疲れるみたいなのだ。

そのことに、先週末に気がついた。若かったときの視力が1.5だったのに、この2年間で1.0ぐらいから0.5ぐらいまで落ちてしまったのは、水泳が原因のような気がする。

というわけで平泳ぎを挟まないことにした。

しかし、50m単位で泳ぐと、息継ぎが不十分でもそれなりに泳げてしまうので、パワーで泳いでしまい、自分の泳ぎの型を見失ってしまいそうになった。

去年も練習場所が50mプールから25mプールに代わるや否や、パワーに頼った泳ぎになり、1000m泳ぐのがきつくなってしまったのだ。

今年はその轍を踏まない。

50m単位での泳ぎに危うさを感じたので100m単位に切り替えたら、自分の泳ぎが戻ってくるとともに、これまで分からなかった欠点の原因がようやく分かったような気がする。

ずっと、右呼吸時の右プルのどこかがおかしいと思っていたが、原因は、

• 右プルとプッシュの時の肘の深さが浅かったこと。
• 右肩の力が抜けないままフィニッシュを迎えていたため、水の掴みが不十分となるし、リカバリー時に軸がぶれてしまっていたこと。

と思われる。

自分の泳ぎのポイントは、軸足。軸足で小さくしっかりと蹴り、その時、反軸足を軸足に絡ませる。反軸足のキックはバランスを取るキック。

さらに、軸足を高い位置でキープすることに気をつけると、楽に泳げるようになった。

あと、気付いた点。

• 両側のプルは、平行な軌道をたどるようにし、プッシュの時には手の平にしっかりと体重を乗せ、最終的には流してフィニッシュを迎える感じにすること。

おかげで今日もスッキリした気分。

これだから、水泳は止められない。



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現在の自分の泳ぎは1/2呼吸の2ビートクロール。

昨日までは、反呼吸側の腕、体側、脚を軸にし、推進力の多くを反呼吸側のプル、プッシュ、キックで得ていた。

昨日の練習の終わりの方で、呼吸側のプッシュをするときに反呼吸側の脚を上げ伸ばせば、腹筋を使ったキックをしても身体を伸ばすことができることを発見したので、今日はその復習をした。

腹筋を使ったキックは十分できなかったが、反呼吸側のグライドの時に、腹筋に力が入らない程度に、腕と脚を真っ直ぐに伸ばしたら、呼吸側のプルとプッシュが窮屈になり呼吸に支障が出た。

そこで、呼吸側のプルでは、今までのように途中で抜かず、脇を少し開けて押し切ってみたら、明らかに以前より進みがいいことに気がついた。

この時、グライドで伸ばした反呼吸側の腕に、身体を預けるようにすると、腹の力を抜いた状態で軸を真っ直ぐにすることができている。

また、呼吸側のプルとプッシュの手の平の軌道は、身体の中心近くを通し、へその辺りから手の平を捻りながら抜き上げる感じにしている。

呼吸側でしっかりと掻いて進むようになった反面、呼吸側のストロークで身体の傾きが大きくなったため、反呼吸側のストロークがしにくくなった。

右のストロークの入水時に顔を早めに戻しつつ、傾きをしっかりと返すことが必要だ。

要注意点としては、反呼吸側の入水時に身体を伸ばそうとする意識が強すぎると、グライドの方向が身体の中心寄りになってしまうので、足と腕がしっかりと一直線になるよう、肩の延長線若しくは若干外目にグライドする必要がある。

今日も内容の濃い練習になって良かった。



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今日は当初、サイクリングに行く予定だったが、朝5時に起きたところ、風邪気味でだるいし、天候が午後から崩れそうな気配なので、サイクリングは止めにした。

また、天候が崩れそうな日こそ、越中島プールは昼間も空いているので、しっかりと泳ぐことにした。

昼過ぎにプールに行ってみると、案の定、プールは空いていて、50mのコースに平均して1～2名と、絶好のコンディション。

まずは、2ビートの1000m。数え間違いがないよう、往復するごとに呼吸の側を換える。

タイムを計ってみたら、いまいちの24分。

次の1000mは、2ビート25m、平泳ぎ25mの交互で泳ぐ。

ここで気付いた欠点は、反呼吸側の入水で伸び上がる動作をするときに、呼吸側のプッシュの手が水を掴めていなかったこと。

また、おもしろい発見もあった。今の泳ぎは、焼き鳥串の意識を持ち込むとキャッチが甘くなるのだ。反呼吸側の腕、脚、体側で軸を作る意識を持つ方がいい。呼吸側は軸の意識を持たないので、動作は2軸泳法だと思うが、意識は1軸。

ただ、これだけの発見では終わらなかった。

飽きたので板なしでのバタ足練習をすると、進みが足りないので試行錯誤していたら、腹を持ち上げると少し改善することが分かった。

しかし、これまでの経験上、腹を持ち上げると呼吸に支障が出るので、2ビートをしながら何かいい方法はないかと、さらに試行錯誤して、今日最大の収穫があった。

• 反呼吸側である軸側でキックするときに、腹筋を使って腹を持ち上げる。

• そのままだと、息継ぎの時に身体がへの字に曲がって抵抗になるので、呼吸側のプルとキックの時に、軸側の脚を上げ伸ばす。

• 脚を上げ伸ばすときに、腹を弛緩させる。

• 息継ぎは、腹を持ち上げるときに腹筋で腹の中の空気を絞り出し、腹を弛緩させたときに吸い込む。

• 軸側のプル～プッシュでは、軸側の肩の力を抜いて軸が引っ張られないようにする。

• 息継ぎの時、入水よりも顔を先に戻し始める（反呼吸側のキャッチのタイミングか？）

• 多分、キック直前に軸側があちこち微妙に曲がるが、キックを打ち下ろす時に軸側が真っ直ぐになって固まっている。

こんな感じかな。

今日は、この時点で足が攣り始めたので、練習終了となった。

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今日も、自転車整備と水泳練習。

今日は晴天なので、屋外の越中島プールでは過剰な日焼けが怖く、日中は、先ず自転車整備を行う。

シュパーブ号のパーツ交換をするため、昨日は、ホイールをグリスアップし、さらに、チェーンホイールとスプロケットの清掃と交換をした。

今回外したチェーンホイール。クランクがサンツアースプリント、アウターのチェンリングがシュパーブプロ、インナーのチェンリングがスギノ製。


このチェーンホイールは気に入っていたが、インナーが最小でも38Tなので、最小ギア比を1.5ぐらいにするためには、スプロケットをワイドレシオにしないといけない。

現在は、9速の13～26Tのスプロケットを使用しているが、ローギア付近ではギア比の落差を感じるので、クロスレシオに戻したかったこともあるし、見た目的にも、ローギアは小さい方がいいし・・・。

さらに、イマイチ気に入らなかったのが、キンリンのリム。ブレーキシューが当たる部分よりも内側が真っ黒なので、見た目を壊しているのだ。

カンパのゾンダも内側が黒いが、つや消しのためか、黒のわりに主張しないから不思議だ。

今日の作業は、ホイールとチェーンホイールの交換に伴う前後のディレイラーの調整。

カンパのハブのフリーボディは、ミケのものより若干外側についているが、パンタグラフのロー側のアジャスターの調整には及ばず、ワイヤーのアジャスターを少し締めるだけで調整を完了した。

フロント側は、チェーンホイールがスプリントよりも内側に入ったので、チェーンフォールプロテクターを若干内側にし、フロントディレイラーもアジャスターを調整して内側に寄せた。

あとは、リム幅が広がったので、ブレーキワイヤーを前後とも若干緩めてパーツ交換完了。


チェーンホイール、リム、タイヤが変わったことで、見た目がだいぶんおとなしくなった。

自転車整備の後は、恒例の水泳練習。

14時過ぎだったが、曇り空だったので、泳ぎ始めた頃は比較的空いていたが、その後天気が良くなり徐々に混み出した。

2km泳いだところで、これ以上外にいると、また酷い日焼け疲れになるのが心配で、練習は終了。

帰りに、久し振りにミニストップでソフトクリームを食べていく。


ミニストップのソフトは、220円だが濃厚で好きな味。

横十間川の小さな水田には、かかしがたくさん。



おまけ

アフリカンカラー？のフジ号


これで、夏休みも終了。残念だなぁ・・・。


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今日も自転車の整備。

先日のサイクリングで脚力の低下を思い知ったし、自転車のイメチェンもしたかった。

そこで、手っ取り早い軽量化として、ホイールを重いキンリンからカンパのZONDAに交換することにした。

しかし、ZONDAを使用するには、乗り越えなければならない壁がある。

ちょっと大げさか。

5年前のサイクリング（釧路→苫小牧　サイクリング（H21.8.1））で大雨の中を走り、グリスが流れたんじゃないかと、ずっと気がかりだったのだ。

その後も気付かないふりをしてしばらく使用していたが、最近はチューブラーホイール主体で、ずっと放置していた。

ちょうど夏休みだし、思い切ってグリスアップすることにした。

ZONDAのグリスアップは一度経験しているが、6年前なので、取扱説明書を引っ張り出したり、自転車界では有名なkinoさんのブログを見たり、まずは予習をする。

取扱説明書は、これが難解なのだ。苦手な英文だから。

7ヵ国分あるが、なぜ日本語がないんだ？日本人はカンパのお得意さんなのに。


結局、説明書のイラストを参考にしつつ、もっぱらkinoさんのシャマルのグリスアップのページを見ながら作業を進めることにした。

まずは、中空シャフトのロックナット？を外す。


玉当たりを調整するナットを外す。


次は、カラーと玉押しを外すのだが、kinoさんのブログでは引っ張れば外れるとのことだが、これが外れない。

仕方ないので、先に防水シールを外すことにする。どんな素材だったか忘れてたし、さて、どうやって外すのか？

細いマイナスドライバーで中心側からこじると難なく外れた。柔らかい素材なので、損傷することもなくホッとする。


防水シールを外したら、カラーの部分にマイナスドライバーが引っかかったので、少しずつこじたら緩んで外れた。


玉押しも同様に外す。


ここまで来れば、シャフトを抜くことができる。


分解して気付いたが、グリスアップの必要はなかった。グリスは汚れてないし、変質もしてないし、前回グリスアップしたときのまんま。

ウェスできれいに拭く。玉受けの部分は、すごく細い（中央の光が反射している部分）。


組み付けは、フィニッシュラインのテフロングリスを一杯盛る。


そして、防水シールをはめる。弾力性があるので、全周を押してやると溝にはまった。


このあと、玉押しが当たる部分にも、グリスを盛ってやる。

次は、中空シャフトを通す。


しかし、ここまで来て、シャフトを逆に通したことに気付き、シャフトを入れ直す。

防水シールをはめ、玉押しとカラーを入れる。


あとは、玉当たりを調整するナットを入れてロックをナットを締め、玉当たりを調整して、いっちょ上がり。

前輪で要領を覚えたので、次は後輪。

フリーボディーがあること、ロックナットが2つあることを除けば、基本構造は同じ。

後輪のハブの分解は、フリーボディを外すのに緊張し、写真は省略。

フリーボディは、おそるおそる慎重に抜いたら、何事もなく外れた。

あとは前輪と同様に分解する。


後輪はさすがに部品の点数が多い。

組み付けは、やはり、フリーボディーの装着が肝。

一発では納まらない。

ゆっくりとボディを回しながら挿入すると、無事はまった。これで一安心。

その後の作業も無事終了した。

グリスアップが終了したので、次は重量チェック。

先ず前輪。

キンリンのホイールが1200gだったのに対し、ZONDAは1080g。なんと120gも軽い。

意外だったのが後輪。

キンリンが1660gで、ZONDAが1590g。70gしか違わない。

多分、フリーボディーの違いかな。キンリンのホイールで使用しているハブはミケだが、フリーボディが軽合金。一方ZONDAはスチールと思われる。

合計で190gの軽量化と、ショボイ結果になってしまったが、重量差以上に走行感は軽く感じると思う。

今回のグリスアップでは、大雨でもグリスが流れないことが分かったので、今後は安心して使うことができる。


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今日は、自転車整備の日。

先日、自転車パーツを入れているケースの中を整理していてバーテープの買い置きを見つけた。

そういえば、フジ号の布製バーテープはカビなどで黒ずんでしまっている。

サンマルコのサドルも買ったことだし、久し振りにフジ号を手入れすることにした。

整備前


バーテープはもはや黄色でないし、タイヤも前後でアンバランス。サドルもボロボロ。

まずは、タイヤを貼り替えることにし、自転車をひっくり返した。

ボトムブラケットがひどい状態になっている・・・。


前後のタイヤを合わせるため、後輪のタイヤを外す。

後輪はビットリアのストラダを使用していて、まだ大丈夫だと思っていたが、外しているときに劣化を発見した。

トレッドがひび割れて切れている。


リムは、マビックのリフレックス。軽くて丈夫なリムだが、中津川林道でガツンとやってしまい、両輪とも縦ブレがある。


リムセメントはパナレーサーを使用しており、乾かしている間に、前輪の空気を入れたり、末端がばらけてしまったフロントディレイラーのワイヤーを交換する。

後輪にはめるタイヤは、ソーヨーのスパートレーシング。日本競輪学校が認定しているウエット路面用のタイヤ。

去年の夏に、それほど走らないうちにパンクさせてしまったので、修理して保管してあったものを使用する。

タイヤ交換のあとは、サドル交換。

これまで使用していたのはフィジークのゴビ。中古で買ったものだが、フィジークのアリアンテに似た形状をしているので、結構尻に合っていて気に入っていた。


これを、サンマルコのノンスリップの刺繍入りのサドルに交換する。


最後に、バーテープをDEDAのクッションタイプのものに交換。

さらに、フレームを濡れぞうきんで拭いて、完成。


写真では良くわからないが、フレームの赤、ハンドルの黄、タイヤの緑の組み合わせが絶妙。

できあがりを見て、スペイン色？、それともポルトガル色？、と思ったが、ネットで国旗を調べたら、どっちも間違っていた。

国でいうと、リトアニア、ミャンマー、ボリビア、ベナン、カメルーン、コンゴ共和国、エチオピア、ガーナ、ギニア、マリなどが該当する。

特にアフリカの国など、熱帯諸国に多い色の組み合わせだ。

チェーンホイールをシルバーに交換すると、もっと良くなると思うが、このくらいでいいだろう。

フレームもホイールも、久し振りにきれいになった。


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夏休み2日目。3ヶ月振りのサイクリング。

ここんとこ、水泳練習ばかりで、自転車に乗ってないし、ランニングもしてないし、ほどほどにしようと100kmのコースを組み、松姫峠から風張峠に進むことにし、八王子に行くコースを組んだ。



自宅からの出発は、午前5時40分。

東西線5時59分発の電車に乗ったが、焦った。結構混んでいる。なんとか乗ることができた。

しかし、大手町の駅を過ぎると、1両に4～5人しかいないぐらい空いた。

中野、高尾で乗り換え、当初は鳥沢で降りる予定だった。

朝早くて眠かったので、目をつぶってアナウンスで駅を確認していたが、四方津、柳川、ときたので、次だなぁと思っていたら、クロサワと聞こえた。

そんな駅あったっけ？まぁ、いいか。

クロサワ駅を出るときに目を開けてみたら、鳥沢駅だった・・・。

鳥沢駅前のセブンイレブンで昼食を調達するはずだったのに、猿橋にはコンビニがないから、終点の大月まで行くことにした。


駅近くのセブンイレブンで昼食を買って、いざ参らん。

大月からは、岩殿山の山麓を越えていかないといけない。葛野川に出るまでに上るから避けたかったが、仕方ない。

跨線橋から、岩殿山を望む。


上りきったところで展望が開けた。


ここまでで、結構脚を使ってしまった。太腿の裏が張っている。大丈夫かなぁ・・・。

ここからの下りで段差でガツンとやってしまった。クリンチャーならリム打ちパンクだけど、チューブラーだからパンクは免れた。

しかし、後輪のリムが凹んでしまったらしく、ブレーキをかけるたびにリムの腹の膨らみを感じてしまう。

キンリンのチューブラーリムだが、重量がある割に、素材が柔らかいみたいだ。

淡々と走り、深城ダムに到着。


来た道を振り返る。


松姫トンネルの入口


遥か上に、松姫峠直下の折り返しが見える。


ループトンネルに入ると、電光掲示板には、急カーブと表示。


速度落とせ！


上り坂だから、これ以上、スピードを落とせませんが・・・。

ループトンネルを抜けると、道幅が狭くなる。


それにしても、松姫峠の大月側は、道が荒れている。松姫峠の下りで大月方面に行くと、結構神経を使うので、大月方面から上るのが正解だと思う。

落差は小さいが、三段滝


ようやく、最後の折り返しに到着。




遙か彼方には、さっき写真を撮った、松姫トンネルの入口が見える。


ほどなく、峠に到着。


今日の昼飯は、助六寿司。


お稲荷さんと巻き寿司、なんで、助六寿司というのだろう？

下りは結構安心して走れるのか思いきや、最近の台風の影響かな？、木の枝が落ちているし、路面はところどころ濡れているし、慎重に下っていく。

いつもの水場


自転車がすごく歪んで見える。

三頭山


下りながら考えた、このあとのルート。

当初は風張峠の予定だったが、ダラダラと延々と上るのを思い出し、予定を変更し鶴峠に向かうことにする。

鶴峠は、傾斜はきついが、上りが短い。

1回立ち止まったが、峠に到着。モクモクと入道雲。夏ならでは。


いざ参らん。


鶴川の清流と西原の集落


鶴峠方面を振り返る。


棡原方面


鶴川の清流を橋の上から見下ろす。


上野原からの先は、大垂水峠を越えるか、津久井湖に抜けるか？

大垂水峠の上りはしんどいが、津久井湖に抜けると距離を走ることになるので、短い大垂水峠を選択する。

脚に力が入らなくなってきたので、小原の郷で休憩し、おにぎりを1個補給する。


このあとも苦しんだ。足は着かないものの、やはりトレーニング不足がたたっている。

ようやく、最後の峠、大垂水峠に到着。


ここからは、ほぼ上りはない。

今回は、めじろ台から輪行で帰る。

しかし、今回は短い割に疲れた。

走力が落ちたので、自転車を軽量化するかな。


走行距離：88.3km、所要時間：6時間15分、AVE：17.4km/h、グロス：14.1km/h、獲得標高：1955m


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2ちゃんねるの2ビートクロールのスレッドの確認は、日曜日の夜の恒例となっている。

このスレッド、最近更新がなかったが、先週は、すごくためになる書き込みがされていた。

まず、1つ目。

「Mack Horton ゆったりした2ビートクロール。こんな感じで長く泳ぎたい 」

Mens 1500m Freestyle Final. [HD]

結局2位になった選手だが、2ビートなのに、終盤までトップで泳いでいた。

7分46秒からの部分では、思わず見とれてしまった。

男子の遠泳でも、2ビートで互角に競えるんだ。

これを見て、俄然やる気が出てきた。


そして、2つ目の、ためになる書き込み。以下、コピペ。

「うまく説明できないんだけど姿勢（水面に対して水平か否か）とボディー・ポジションの話をいっしょにしちゃいけないと思う
キックの推進力を利用して腰と背中を後ろから押して水面に対して高いボディーポジションを保つのと
プルブイとかビート板の静的な浮力を利用して水平に浮くのとでは、体の使い方というか腹筋背筋背中の使い方が全然違う
ストロークに体重を乗せていく感覚も進む感覚も全く違う

ノーキックやプルブイ付きだと、脚腰が浮いてきれいな水平姿勢を保てているとしても、足を引き摺らない姿勢をとる代償として高いボディーポジションをとることができない
ノーキックっぽい泳ぎでも速い人は、最小限のキックでも高いボディーポジションを保つ技術を持っている

上手く説明できていないとは思うが、キックの技術が無ければしっかりと水を掴んで前に体重を乗せて滑っていくような様なストローク技術は身に付かないと思う」

なるほど、「キックの技術が無ければしっかりと水を掴んで前に体重を乗せて滑っていくような様なストローク技術は身に付かない」ということか。

自分はノーキックではないが、キックを弱めに打っている。そのためか、水を掻き寄せるようなストロークになっている。

そこで、今日の練習で25m単位で泳ぐとき、プルの序盤で手の平にしっかりと体重を乗せ、プールサイドに上がるような動作で、首の辺りからプッシュしたら、確かにペースは上がった。

手の平にしっかりと体重を乗せるためには、キックが必要なことも改めてわかった。

キックの勢いで手の平に体重を乗せ、真後ろに押す。

平泳ぎと交互で2ビート25mを20本こなしたら、腕がかなり疲れた。

今日の越中島ナイタープールでも納得のいく練習となって良かった。



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久し振りにサドルを買った。

中古だけど、サンマルコのノンスリップタイプ。


街乗りで使っているフジ号のサドルが相当痛んできたので、ヤフオクで安くて良さそうなものを物色していた。

予算は2000円以内で、ようやく手に入れることができた。

TECNO DYNAMICAとプリントされているが、果たして、どれぐらいのグレードなのか？

クッションはかなり入っていて、重量も軽くはないので、コンフォート系だと思う。

いくらクッションが入っていても、結局はサドルベースが尻に合うかどうかだと思うので、乗ってみなくちゃ分からない。

ただ、程度がいいので、フジ号で使うよりも、シュパーブ号で使ってみたくなる。

シュパーブ号には3ヶ月近く乗っていないが、現在のパーツ構成に、ちょっと飽きが来ていたところだ。


今まで乗った自転車で一番気に入っている構成は、フジ号の7年前の状態。


フレームの色は違うし、インナーローが43T×26Tなので、こんなパーツ構成にはできないが、ハンドル、ステム、バーテープを交換すれば、雰囲気は近くなると思う。

思い切って、カンパのエルゴパワーから、ダイアコンペのブレーキレバーと、サンツアーGPXかデュラエースのWレバーに交換するのもいいかもしれない。

妄想は楽しい。


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今日は早めに職場を脱出して、越中島プールに向かった。

せっかく夏季限定のナイター営業がされているのに、ここ最近夜が忙しく、行けなかった。

19時半頃から泳ぎ始め、1000mを2本と50mを4本泳いで、ほぼ1時間。

2ビートクロールで1000mを泳ぐコツを完全にマスターした感がある。

　①背中と腰と腹を脱力する。

　②常に左右どちらかの肩甲骨が水没しているようにする。

　③呼吸側のグライドでは、しっかり軸に乗るようにする。

　④反呼吸側のグライドでは、呼吸側のプルで全身のバランスを取る。

ペース自体は遅いが、フォームは良くなってきていると思う。

それにしても、長水路のナイタープールは、本当に気持ちいい。

日中の猛暑で水温は高いが、風が吹けば水から出ている部分は風で涼しいし、日焼けによる負担もない。

夜空を見ながらのプールは、最高！



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1日（金）
●メニュー

• 2ビートクロール1000m×1本（24～25分）、2ビートクロール25mと平泳ぎ25mの繰り返しで1000m（24～25分）、2ビートクロール50mと平泳ぎ25mの繰り返しで500m、70分

●メモ

• 長距離を泳ぐ上で、姿勢が一番重要だと思う。背中が力みだすと、脚が沈む力が働き、無意識にキックを強く打ってしまう。
• そこで、背中をリラックスさせて背中の表層を伸ばすように上背部を少し丸める姿勢を作りつつ入水すると、脚が浮き出すのだろう、キックが弱くなって徐々に楽になる。
• ゆっくり泳ぐときは、前回しで、前の方で手首を折ってしっかりキャッチし、引っかけた水を手がかりに身体を持ち上げる感じ。
• 課題は息継ぎをした直後のプル。顔が水没し下を向くまで、キャッチしたまま我慢し、顔が水没すると同時に身体を持ち上げるようにする。
• 速く泳ぐときは、プルは流すだけで、プッシュ重視。プル側の身体のサイドを伸ばしつつ、前腕を立て手の平を真後ろに向けたまま、手首から真上に抜き上げるようにして押しきる。

2日（土）
●メニュー

• 2ビートクロール450m、10分休憩、2ビートクロール1050m、2ビートクロール25mと平泳ぎ25mの繰り返しで850m、10分休憩、2ビートクロール25mと平泳ぎ25mの繰り返しで650m、2ビートクロール25mと平泳ぎ25mの繰り返しで100m

●メモ

• 今日は、一番暑い時間帯に、越中島プール。午前中に大会で使用されていたので、午後は、いつもの休日よりもかなり空いていてラッキー。
• プル後半の軌道と伸ばした腕の方向が平行になるように強く意識することで効率的なプルになった。
• 背中のカーブを維持できるような方向、すなわち若干下目に入水すると良い姿勢を保つことができる。
• 呼吸側のグライドでしっかり軸に乗ること。
• 呼吸側のプルでは、肩が早く水面から出ると、上体が立ち気味になるので、肩の位置を良く注意しながらプルをする必要がある。
• 対策として、掻き上げるような方向で真っ直ぐにプルをしつつ、プル側の腰を若干浮かし気味にすること、といい。
• プッシュでは、手首を外側に捻る意識を持つと手の平が後ろ向く。最近忘れていた。

7日（木）
●メニュー

• 2ビートクロール1000m、2ビートクロール25mと平泳ぎ25mの繰り返しで1000m、2ビートクロール50m×4本、2200m

●メモ

• 今日は、楽しみにしていた越中島プールのナイター営業。
• 2ビートクロールで1000mを泳ぐコツを完全にマスターした感がある。
  　①背中と腰と腹を脱力する。
  　②常に左右どちらかの肩甲骨が水没しているようにする。
  　③呼吸側のグライドでは、しっかり軸に乗るようにする。
  　④反呼吸側のグライドでは、呼吸側のプルで全身のバランスを取る。
• ペース自体は遅いが、フォームは良くなってきていると思う。

9日（土）
●メニュー

• 2ビートクロール1000m、2ビートクロール25mと平泳ぎ25mの繰り返しで1000m、2ビートクロール50mと平泳ぎ25mの繰り返しで1000m、2ビートクロール50m50m×2本、3100m

●メモ

• 今日は気温が25～26℃だったので、昼間にもかかわらず、越中島プールはかなり空いていて、帰る頃13時半頃には、泳いでいる人がなんと3人。
• 1000mを3本泳いだが、平泳ぎを挟んでも挟まなくても、24分台～25分台。
• 反呼吸側のグライドで肩が少し浅くなり、その反作用で脚が若干低くなることを感じていたので、肩甲骨の水没に注意して淡々と泳ぐ。
• 反呼吸側の入水からグライドの動作では、角度を着けて入水し、しゃくるようにグライドすると、肩が程よく深くなって息継ぎでも頭の軸が持ち上がらない。
• さらに、この時、反呼吸側の脚を伸ばすようにしたら、身体全体を伸ばしやすくなった。
• 呼吸側の入水とグライドでも、今までより角度を着けると、伸ばした脚の足裏が水面にくるようになり、いい感じとなった。
• 速めのペースの時は、肘を引き上げる反作用で水をキャッチし、できるだけ肘を立ててプルをする。この時、呼吸側のプッシュで窮屈感があったが、肘を外側に出すようにしたらスムーズになった。

10日（日）
●メニュー

• 2ビートクロール1000m、2ビートクロール25mと平泳ぎ25mの繰り返しで1000m、2ビートクロール1/3呼吸50mと平泳ぎ25mの繰り返しで300m、2ビートクロール1/3呼吸50m単位で繰り返し、その他、3500mぐらい

●メモ

• 天気が優れないので、今日の越中島プールも空いていた。午前中は20名近くいたが、帰る頃には雨脚が強くなり数名程度となった。
• 1/3呼吸を久し振りに取り入れて気付いたのが、背中の縮み。軸が曲がらないよう意識し過ぎていた。
• プルの軌道が左右にぶれないよう注意して、背中をしっかりと伸ばす。グライドの時は、身体のサイドを伸ばすのではなく、背中全体を伸ばす。そうすると、肩甲骨の間辺りに水が走る感覚がある。
• この時、腕は犬かきみたいになっているが、これでいいのか？
• 背中に水が走るためには、反呼吸側は、脚を上げ伸ばし、手の平で水を押さえる感じにすると、ローリングが制限されて背中が上向く。ただし、息継ぎはシビアになる。
• また、グライドで滑る時間を多く取ることも大事。背中が縮むと滑る時間が短くなり、テンポが速くなって息苦しくなる。

11日（月）
●メニュー

• 2ビートクロール1000m、2ビートクロール25mと平泳ぎ25mの繰り返しで1000m、2ビートクロール1/3呼吸50m×6本、2ビートクロール1/3呼吸25mと平泳ぎ25mの繰り返しで200m、2500m

●メモ

• 最初の1000mでは、反呼吸側の脚を上げ伸ばす動作と正確に後ろに押す動作に重点を置いて練習したら、いつもよりペースが速い。1分ぐらいではあるが・・・。タイムは、多分23分30秒ぐらいだったと思う。
• 次の1000mでは、手の平にしっかりと体重を乗せてストロークすることに集中した。
• その次は、昨日の練習で1/3呼吸がフォームを整えるのに効果的であることに気付いたので、しっかりと伸びを取って泳いだ。
• 1/3呼吸は、1/2呼吸の時よりも十分に息を吸おうとするため上体が立ち気味になるみたいで、久し振りに腹落ち姿勢となった。そこで、腰を上げてみたら、腹筋に力が入り徐々に呼吸が苦しくなる・・・。
• なるほど、腹筋に力を入れなくても腰が落ちないような姿勢づくりが重要だ。腰を落とさないためには、ずばり、上背部をしっかりと沈めること。息継ぎの姿勢がシビアになるが、腹筋には力が入らないので、呼吸はし易い。
• この姿勢を徹底すると、息継ぎの時も、肩甲骨の間のくぼみの部分に水が走る感覚がある。この感覚が姿勢を判断するバロメーターになるかもしれない。
• 正確に真後ろに押そうとすると真下を見ている時間が長くなることも姿勢づくりに役立っていると思う。

13日（水）
●メニュー

• 2ビートクロール500m（11分40秒）、2ビートクロール25mと平泳ぎ25mの繰り返しで500m、2ビートクロール1/3呼吸50m×6本、1300m

●メモ

• サイクリングから帰ってからの出撃なので、疲れてるし、腹も減っている。
• しんどくて1000mは無理っぽかったので、1本目は500mにする。タイムはちょっと進歩。
• 両脚とも、上げ伸ばすことを意識して泳ぐ。足の裏を水面ギリギリでキープすると、進みが良い。
• 1/3呼吸では、身体を真っ直ぐにすることを重視する。軸の切り替えの時に水を乱している感じがするので、切り替え時に真っ直ぐを維持する。
• しかし、ダッシュではないが、50mを頑張って65秒。せめて60秒を切らないと。
  

14日（木）
●メニュー

• 2ビートクロール500m、2ビートクロール25mと平泳ぎ25mの繰り返しで500m、2ビートクロール50m×6本、その他、90分

●メモ

• お盆休みで雨降りの日。越中島プールは、一時強い雨と雷のため遊泳中断していたが、再開後に行ってみたら、なんと、50mプールを1人で貸切状態だった。
• 小さなサブプールに1人、メインプールには自分1人。30分ほどしたら、サブプールの人も帰り、正真正銘、1人で貸切となった。この状態が帰る5分前まで続いた。
• 泳ぎの方は、昨日の疲れなのか、最初の1本目は1000mをあきらめて500mにし、次の25mも10本で止めた。
• 50mでは、タイムを計ってみたが、伸びる泳ぎでは、軸の切り替え時も含め細く真っ直ぐな姿勢を維持するように注意したが、いくら頑張っても60秒チョイ。ピッチを速めれば60秒は切れたと思うが、伸びる泳ぎで50mを60秒ペースで泳ぎ続けられるようになりたい。
• 結局、姿勢やストロークが原因ではなく、キックに原因があるという結論に至った。後ろに水を蹴り出す動作になって折らず、バランスを取るキックになっているのだ。
• そこで、最近休んでいた、板なしバタ足をやってみたが、進まない・・・。足首は毎日伸ばしているが、足先を伸ばしていないからか？足先がフィンのようにならない。
• 水を後ろに蹴り出すためには、尻を低く足先を高くするのがいいみたいだが、その姿勢は無理があると思う。やはり足先のストレッチが必要だ。
• 反呼吸側のキックの進みが良くなったみたいで、最後に50mを泳いでみたら、ストロークは目一杯ではないが、タイムは60秒チョイ。
• 両足ともキックが上達すれば、伸びる泳ぎで60秒を切れるようになるかなぁ。

15日（金）
●メニュー

• 2ビートクロール1000m、2ビートクロール25mと平泳ぎ25mの繰り返しで500m、2ビートクロール50m×10本、バタ足、その他、90分

●メモ

• 今日は天気が良く、昼間はプールが混雑するし、日焼け疲れするので、夕方5時から出撃。
• ここ最近、1本目は500mで断念しているので、プルであまり力を入れないようにリラックスを心がけたら、1000mはなんとか泳げた。
• 疲れてくると、特に左呼吸の右プルが蛇行して非効率なので、反呼吸側のプルは、真下に降ろしてキャッチし、真後ろに真っ直ぐ通すように心がける。
• 1/3呼吸では、息継ぎ時に背骨が引っ張られて上体がぶれていた。息継ぎで顔を上げるのを、いつもより遅らせるとぶれなくなったが、息継ぎの時間があまりにも短くなり、今の自分の技量では無理。
• キックの推進力を向上させるため、平泳ぎで息を整えつつ、200mバタ足をした。その後、呼吸側のキックはいじらず、反呼吸側のキックで後ろに水を蹴るよう注意する。
• 右呼吸ではストロークにあまり頼ることなく進むようになったが、左呼吸では難しい。左呼吸を重点的に練習し、左呼吸も割と楽になってきた。
• 片足だけではあるが、結構強くキックを打つので、この泳ぎでは長距離は無理かもしれないが、キックの進みが前よりは良くなっていると思う。

16日（土）
●メニュー

• 2ビートクロール500m、2ビートクロール25mと平泳ぎ25mの繰り返しで500m、2ビートクロール50m×10本、その他、90分

●メモ

• 今日も雨が降っている最中に越中島プールに行ったら、ガラガラ状態。練習に身が入る。
• 1本目は、色々と動作を注意しながら泳いだら、結構疲労してしまい、500mとした。
• 今日の気付きは、プッシュの時の身体の使い方。プルからプッシュに移行する辺りでプル側の脇腹を伸ばすように伸び上がると、腕力をあまり使わずに推進力を作ることができた。その分、脇腹は疲れるが。
• この動作は右呼吸の左プルで発見したが、左呼吸の右プルもそれほど苦労することなくできた。それで、呼吸側と反呼吸側の両方でやってみると、これもできた。
• しかし、呼吸側では、反呼吸側と同じぐらいプッシュすると軸がぶれてしまうので、途中で抜くようにする。
• 問題は、左呼吸。息が吐きにくい。どっかに力が入っているのだ。これを解決しないといけない。

17日（日）
●メニュー

• 2ビートクロール1000m、2ビートクロール25mと平泳ぎ25mの繰り返しで1000m（途中休憩10分）、2ビートクロール50m×2本、65分

●メモ

• 昨日気付いたプッシュの時に脇腹から広背筋を使って伸び上がる泳ぎを最初の1000mから取り入れてみたら、やはり、今までよりも楽。ペースも落ちている様子はなく、若干速くなったかもしれない。
• 25m単位では、伸び上がりとともに、反呼吸側で強めのキックを打ったら、腕力が消耗しにくいし、伸び上がるときの加速感が気持ちいい。
• 伸び上がることにより、軸の切り替えの時の軸の歪みも防げているみたいで、イメージどおりの泳ぎになってきた。
• 反呼吸側の入水が若干中心軸よりには行っていたが、時々前方を確認しながら入水方向を修正すると、プルもし易くなった。
  
• 昨日課題だった左呼吸時も、息吐きに特に問題は感じない。
• 徐々に天気が良くなり、日焼けの心配が出てきたし、明日に大きな疲れを残さないよう、ほどほどで切り上げることにした。いい感じで夏休み中の練習を終えることができた。
  

18日（月）
●メニュー

• 2ビートクロール500m、2ビートクロール25mと平泳ぎ25mの繰り返しで500m、2ビートクロール50mと平泳ぎ25mの繰り返しで1000m、50分

●メモ

• 久し振りに深川北スポーツセンター。21時前に行ったが、レーン当たり4～5人も泳いでいて、プレッシャーがかかり、ゆっくりと泳ぐ気になれない。
• おかげで、1000mは早々にあきらめ、500mにする。反呼吸側に力点を置いた泳ぎもだいぶ板に付いてきたが、ゆったりとしたペースでもっと丁寧に繰り返し練習する必要があると思う。
• 25m単位の練習では、鉄棒にぶら下がるような感じで遠くでキャッチし、胸辺りまで水を引き寄せた後、プル側の身体のサイドの筋肉を使って真っ直ぐに伸び上がる。おそらく伸び上がる前にキックを打っているが、伸び上がりの動作とキックの動作でグンと加速するのが気持ちいい。
• 途中、間違って呼吸側でこの動作をしたら、進みが急に悪くなった。だいぶくねっていたと思う。
• 反呼吸側だけでなく呼吸側も同様な動作をするとかなり進む感じがするが、このようにペースを上げると、左呼吸では十分に息を吐けないのが課題。
  

20日（水）
●メニュー

• 2ビートクロール500m×2本、2ビートクロール50m×1本、25分

●メモ

• 1本目は10分30秒ぐらいだったが、カウント間違いかな。2本目は1分遅い11分30秒。
• 反呼吸側のプッシュの時に身体のサイドで伸び上がるのではなく、左右均等に伸び上がる方が、軸を真っ直ぐに維持できて進みやすい。
• 反呼吸側の伸ばした腕は、肩甲骨から脱力し、掻き始めは手の平を真下に落とすこと。
• 反呼吸側のキックは効いているみたい。
  

22日（土）
●メニュー

• 2ビートクロール1000m（24分）、2ビートクロール25mと平泳ぎ25mの繰り返しで1000m、2ビートクロール50m×10本、バタ足50m×4本、2ビートクロール50m×8本、90分

●メモ

• 曇り空と時々の小雨の影響で、今日の越中島プールも閑散としていた。
• 反呼吸側の入水で伸び上がる動作をするときに、呼吸側のプッシュの手が水を掴めていなかった。
• 焼き鳥串の意識を持ち込むとキャッチが甘くなる。反呼吸側の腕、脚、体側で軸を作る意識を持つ方がいい。呼吸側は軸の意識を持たないので、動作は2軸泳法だと思うが、意識は1軸。
• 板なしでのバタ足練習での発見は、腹を持ち上げること。しかし、これまでの経験上、腹を持ち上げると呼吸に支障が出る。
• 対策としては、反呼吸側である軸側でキックするときに、腹筋を使って腹を持ち上げ、軸側の入水で軸側の脚を上げ伸ばしつつ、腹を弛緩させる。そうすると、軸がへの字に曲がらず真っ直ぐに維持できる。
• また、軸側のプル～プッシュでは、軸側の肩の力を抜いて軸が引っ張られないようにする。
• 息継ぎの動作を早めに始め、入水よりも前に顔を戻す。

24日（日）
●メニュー

• 2ビートクロール500m×1本、2ビートクロール50mと平泳ぎ25mの繰り返し、2ビートクロール25mと平泳ぎ25mの繰り返し、80分

●メモ

• 呼吸側のプッシュ時に反呼吸側の脚を上げ伸ばす動作の復習をした。
• 腹筋を使ったキックは十分できなかったが、反呼吸側のグライドの時に、腹筋に力が入らない程度に、腕と脚を真っ直ぐに伸ばしたら、呼吸側のプルとプッシュが窮屈になり呼吸に支障が出た。
• そこで、呼吸側のプルでは、今までのように途中で抜かず、脇を少し開けて押し切ってみたら、明らかに以前より進みがいいことに気がついた。
• この時、グライドで伸ばした反呼吸側の腕に、身体を預けるようにすると、腹の力を抜いた状態で軸を真っ直ぐにすることができている。
• また、呼吸側のプルとプッシュの手の平の軌道は、身体の中心近くを通し、へその辺りから手の平を捻りながら抜き上げる感じにしている。
• 呼吸側でしっかりと掻いて進むようになった反面、呼吸側のストロークで身体の傾きが大きくなったため、右のストロークの入水時に顔を早めに戻しつつ、傾きをしっかりと返すことが必要だ。
• 要注意点としては、反呼吸側の入水時に身体を伸ばそうとする意識が強すぎると、グライドの方向が身体の中心寄りになってしまうので、足と腕がしっかりと一直線になるよう、肩の延長線若しくは若干外目にグライドする必要がある。

27日（水）
●メニュー

• 2ビートクロール500m×1本（11分30秒）、2ビートクロール50mを7～8本、2ビートクロール100mを5～6本、50分

●メモ

• 前回発見した、呼吸側のプルでしっかり押し切る泳ぎをしたが、この泳ぎは、やっぱりダメ。上腕の後ろ側、上腕三頭筋に思いっきり負荷が掛かり、500mも泳がないうちに腕がパンパンになった。
• 50m単位での泳ぎに危うさを感じたので100m単位に切り替えたら、自分の泳ぎが戻ってくるとともに、これまで分からなかった欠点の原因がようやく分かったような気がする。
• 右呼吸時の右プルの欠点が分かった。原因は、①右プルとプッシュの時の肘の深さが浅かったこと、②右肩の力が抜けないままフィニッシュを迎えていたため、水の掴みが不十分で、リカバリー時に軸がぶれてしまっていたこと。
• 自分の泳ぎのポイントは、軸足。軸足で小さくしっかりと蹴り、その時、反軸足を軸足に絡ませる。反軸足のキックはバランスを取るキック。さらに、軸足を高い位置でキープすることに気をつける。
• 両側のプルは、平行な軌道をたどるようにし、プッシュの時には手の平にしっかりと体重を乗せ、最終的には流してフィニッシュを迎える感じにするといい感じ。

30日（土）
●メニュー

• 2ビートクロール500m×1本、2ビートクロール100mを7～8本、2ビートクロール500m×1本、2ビートクロール100mを繰り返し、90分

●メモ

• 今日は、息休めのための平泳ぎを挟まず、ほぼ100m単位で繰り返し。
• 前回気付いた右肩の脱力が、なかなか上手くいかない。
• 理想としては、肩を引きながらプルし、プッシュでは手の平にしっかりと体重を乗せて、後ろに流す。そして、肩は脱力。その時、逆側の肩も脱力してグライド。肩のラインが斜めになっているが、背骨は真っ直ぐな状態。
• 右プルの上手くいかない原因の一つとして、呼吸側のグライドで肩を前に出すのが足りなかったこと。
• 呼吸側も反呼吸側も、プッシュで手の平にしっかりと体重を乗せたい。

31日（日）
●メニュー

• 2ビートクロール500m×1本、2ビートクロール100mを繰り返し、バタ足25m×8本ぐらい、70分

●メモ

• 右プルが良くない原因がほぼ解明できた。右呼吸時の右入水・グライドの方向が中心寄りになっていた。何気なくシャドースイミングをして気がついた。
• 軸を真っ直ぐにして肩の延長線上若しくは外気味に修正すると水を後ろに押し出しやすくなった。
• キャッチでわしづかみにした水を脇に持っていき、身体を持ち上げるイメージで水を押し出す動作感。
• 最後は押し切らず、親指側から離水するイメージを持つと最後まで推進力が得られる感じがする。
• 息継ぎ時に失速させないため、反呼吸側の肩を水面より深くする。それでも失速感があり、息継ぎ直前のプルでは、できるだけ進み具合を目で確認しながらプッシュする。
• 息継ぎ時は、フィニッシュで一瞬動きを止める感じでタメを作り、進み具合を感じる。この時、反呼吸側の腕は脇を全開にする。
• バタ足での気付きがあった。大腿四頭筋の中間広筋でキックすると、軽く打って進むので、呼吸が楽になった。今までは内側広筋を使っていた気がする。自転車でも有効かもしれない。

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我流2ビートクロールは徐々に進歩しているが、今日は改めて姿勢の重要性を知った。

初めの1000mでは、強度を上げず淡々と泳いだ。

淡々と泳ぐときは、前回し。

前の方で手首を折ってしっかりキャッチし、引っかけた水を手がかりに身体を持ち上げる感じ。

課題は息継ぎをした直後のプル。

顔が水没し下を向くまで、キャッチしたまま我慢し、顔が水没すると同時に身体を持ち上げるようにする。

この動作をきちんと意識しないと、反呼吸側のプルがいい加減になってしまう。

1000m泳いだ後は、強度を上げた2ビート25mと平泳ぎ25mの繰り返し。

この時の2ビートは、プルは流すだけで、プッシュ重視。

プル側の身体のサイドを伸ばしつつ、前腕を立て手の平を真後ろに向けたまま、手首から真上に抜き上げるようにして押しきる。

この抜き上げる動作をしっかりとすると良く進む。


淡々と泳ぐときも強度を上げるときも、共通するのが姿勢の作り方。

背中に力が入り、背中が平らになり始めると、脚が沈み出すのだろう、無意識にキックが強くなってしまう。

対策として、背中をリラックスさせて背中の表層を伸ばすように上背部を少し丸める姿勢を作りつつ入水すると、脚が浮き出すのだろう、キックが弱くなって徐々に楽になる。

背骨を左右に曲がらないように注意し、上背部を少し丸めるのが自分にとってのベストな姿勢だと思う。



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