2014年04月

風張峠、松姫峠、サイクリング

ゴールデンウィーク初日の天気予報は、晴れ!

3週連続のサイクリングとなったが、今日は、結構しんどかった。昨日の水泳練習が原因ではないと思うが、いや~、疲れた。

今回のコース
風張林道、松姫峠(137km)

出発は、午前6時50分。予定より1時間遅れ。

風張林道に向かうときの定番ルートで武蔵五日市を目指す。

国立府中ICから日野橋交差点は道幅が狭いので、R20バイパス、多摩サイ経由で新奥多摩街道に合流する。

合流手前。残堀川かな?メーデーの人達が多摩川河川敷に向かっていた。
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多摩川を渡る睦橋でちょうど50kmとなるが、昨年よりも15分遅い2時間45分。

サドルを前に出して少し上げた影響なのか、それとも走力が落ちたのか。

前に出したおかげで引き脚は使いやすくなったが、踏むときに腿の裏の筋肉を使えなくなった。

睦橋通りは、ハナミズキ?が満開で、桜とはまた違ったおもむき。
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ペダリングの調子が悪いので、秋川辺りでファミマで補給食を買った後、サドルを後ろに引こうと思ったら、工具箱に10mmのスパナがない!

いつかのサイクリングで忘れてきたのだろう。

10mmのボルトは、シートピラー、ブレーキ本体、チドリに使っているので、これは問題だ。

サドルを後ろに引かなくても、サドルの後ろに座ればサドルを引いたことと同じになるが、後端部はせり上がっているので、サドルが高くなってしまい、引き脚が使いにくいし尻が痛くなってしまう。

仕方がないので、シートピンを緩めてサドルの高さを低くした。

これで、マシになった。

檜原街道では、いつもの木漏れ日の杉並木で記念撮影。お気に入りの光景。
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秋川は、新緑があふれている。
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檜原村役場前の三叉路で右折すると、交通量はぐっと減る。

存在感のある山
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いつもの水場でボトルに水を足していく。
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水場を過ぎてすぐの集落では、立派なしだれ桜が未だ満開。
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北秋川のこの道路では、昨年、土砂崩れがあったみたいで、何箇所も交互通行のところがあった。

その中でも、かなり規模の大きい土砂崩れの箇所。
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架線を使って荷揚げがされていた。
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あんな高いところにも、鉄パイプで足場がしっかりと組まれている。
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ようやく、倉掛近くまで来た。
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倉掛を過ぎると道路の斜度が急に立ってくる。

なんとか、風張林道までやってきた。脚がだいぶ疲れているので、休憩しながら菓子パンを1つ食べる。
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脚が重いので自信はないが、とりあえず足つき無しを目標にスタートする。

1つめのヘアピンを過ぎると、もうシッティングで凌げなくなり、立ち漕ぎでグイグイ上る。

そのため、きのこセンターまでの上りで脚がかなり消耗した。

立ち止まらず我慢するつもりだったが、きのこセンターの入口で異様な光景を見つけてしまい、これ幸いと立ち止まってしまう。

オガ粉の堆積からシイタケ?が出ている。
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1回立ち止まったので、伐開箇所でも躊躇無く立ち止まる。
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沢筋には、まだ残雪が残っている。
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五日市方面
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立ち止まること3回で、風張林道の頂上に到着。カーブミラーを使って愛車とツーショット。
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タイムは、43分06秒。去年の今頃は、足着きありで45分48秒だったので、意外と速い。

しかし、脚は、かなり消耗している。この後の松姫峠はパスしようかな~、と頭をよぎる。

まずはお約束のショット。
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とりあえず、奥多摩湖方面に下って行こう。下りきってからコースは考えればいい。

奥多摩湖。
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赤、ピンク、白の桜が、未だ満開。
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奥多摩湖まで下りきったが、脚は全然回復していない。

引き脚が全然使えない状態。かといって、踏み脚も、70%ぐらいかな。

それでも、所要時間は予定どおりだし、せっかくここまで来てもったいないので、予定どおり松姫峠を目指すことにする。

松姫峠は、いつもルンルン気分で上るが、今日はブルーが入っている。嫌気を感じながら上る松姫峠は初めてだ。

小菅村中心部に向かう道との分かれに来たところで、眠くてしょうがなくなってきたので、ここで菓子パン2個を補給することにする。

すぐ後ろに自販機があり、水分をボトルに補給するかどうか迷ったが、どっかで湧き水を汲めばいいと思い、ここでの補給はしないことにする。

軽いハンガーノックだったのか、食べたら眠気は治まった。

原始村に向かう急坂は、なんとかシッティングでこなすことができた。

上りきって少し行ったところに湧き水があるはずだったが・・・、ないっ!ガーン!!

脚が回復してきたのはいいが、水分が取れないのは致命的。小永田の三叉路に自販機があったかなぁと思いつつ、とりあえず進む。

白沢の集落まで来たところで、分岐点が現れた。

そういえば、ルートラボでコースを書くときに自動的に選択されるショートカットの道かな。

軽い気持ちでこの道を選択したが、後で後悔することになる。

はじめは小沢沿いの道なので、水を汲もうと思えば汲めるが、上流がどうなっているかわからないので、ここはひとまず汲まないことにし、急坂を淡々と上り始める。

初めのうちは10%ぐらいの道だったが、K18に合流する手前で、コンクリート舗装のすごい激坂が待っていた。

道がすごく狭いし、立ち止まったら、再スタートできないレベルの激坂。

立ち漕ぎでなんとかパスし、K18に合流することができた。

ゼイゼイ言いながら、後ろ向きで写真を撮る。
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K18に出ると傾斜も落ちるので、ようやく余裕が出てきた。

小永田の集落
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この先のT字路で自販機があるかと思ったら、ないじゃないか!

これは失敗したかも。

たしか、相当上の方まで行かないと、湧き水はなかったと思う。

でも、しばらく行ったら、沢を跨ぐ箇所に出た。

傍らには、水を引く黒いパイプが置かれていたので、簡易水道の水源になっているみたい。

ここを逃すと湧き水はないことは知っていたので、ここで水を汲んでいくことに決めた。

まだ雪が残っている。
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慎重に沢筋まで降りて、ようやく水を汲むことができた。ホッとした。

道は南下するが、途中一旦西に山腹を巻いていく。

そろそろ折り返しかなぁと思っていたら、彼方には、これから行く道が見えて、げんなりする。

カラマツの新緑がまぶしい。
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なんとか、巻き道を折り返し、後は南下するのみ。

いつもの水場。
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ここは、いつも不思議に思うが、尾根がすぐ上に見えているのに、なぜ涸れることなく湧き水が出ているのだろう。

しばらく行くと、気温表示があった。

点滅しているので、なかなかうまくいかない。
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テイク5で、ようやく成功!気温は13℃。
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ほどなく、松姫峠に到着。
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いつもは、ここでおにぎりを食べているが、今日は補給食を食べ尽くした。

ドリンクも水のみ。

この峠の下りは長い。山は霞んでいる。
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雪崩のデブリ
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上部の道が見えるポイント。赤い車が来たので、ねらったみたがギリギリ納まっていた。
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この辺りは、結構寒く感じる。また、軽いハンガーノックになっているのか。

深城ダムを過ぎ、だいぶ下ってきた。この辺は新緑も濃い。
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猿橋近くに来て、ようやく日向の中を走れるようになり、寒さから解放されたが、脚に力が入らない。やはり、ハンガーノックの症状だ。

猿橋で、まずは記念撮影。新緑の時期はなかなか映える。
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トイレ近くのベンチに座って、非常食の一口ようかんを食べる。

そして、鳥沢駅の電車の発車時間を確認する。16時40分発か17時13分発に乗れるだろう。

いざ走り出すと、ようかんの効果てきめん。脚が少し回復している。

鳥沢駅近くのセブンイレブンでブラックコーヒーのロング缶とアメリカンドッグを買ったら、時刻は16時25分。

この分だと16時40分に間に合うので、急いで駅に向かう。

鳥沢駅
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急いで輪行の身支度をし、ホームでシャツを着替え、車中の人となった。

嫌々上り始めた松姫峠だったが、上りだしてみたら、意外とあっさりと上れてしまった。

連休2回目のサイクリングはどこに行こうかな。

走行距離:139.68km、所要時間:9時間36分、AVE:18.5km/h、グロス:14.6km/h、獲得標高:2155m

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ライトの交換など、自転車メンテ

輪行でサイクリングから帰ってくると、最寄り駅から自宅までは、いつも夜間走行になってしまう。

現在使用しているハンドルは上ハンドル部が扁平加工されているし、真円部であるクランプ部付近は、フロントバッグのためのアタッチメントを装着しているので、通常のライトは装着できない問題があった。

そのため、ミノウラのパーツを組み合わせて、下ハンドル部分にライトを装着していたが、フロントバッグの中でスペースを食ってしまうので、何かほかに方法はないものかと思っていた。
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そこで、思いついたのが、以前買ったが使用していなかったバイクガイのライトホルダー(ワールドサイクル)
バイクガイ

装着部がゴムでできているので、どんな形状のハンドルにもフィットする。

バンドを締める前
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バンドを締めた後
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これなら重量も軽いし、フロントバッグの中でも邪魔にならない。結構しっかりと装着できるので、長いナイトランでの使用にも耐えられるかも。


次にいじったのが、ブレーキ周り。

ホイールをアラヤのレッドラベルからキンリンに交換したが、キンリンの方がリム幅が狭いので、ブレーキレバーの遊びが若干大きかったのだ。

ギリギリ許容範囲だったが、昨日のサイクリングでも若干の不安を感じたので、ワイヤーを少し詰めることにした。

リヤは、センタープルなので少し手間がかかるが、このニューグランコンペ450は、アーチワイヤーを外しやすいので、付けたり外したりしながら、特に問題なく詰めることができた。
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フロントは、サイドプルなので、アジャスターを締めるだけ。このニューグランコンペ400(だったかな?)は、アジャスター欠品の状態で入手したものだが、吉貝さんに問い合わせて、現行品のアジャスターを入手した。新旧の組み合わせだが、全く問題なく使用できる。
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アジャスターが飛び出しているので少々格好悪いが、ホイールを元に戻したりZONDAを使用するときにワイヤーを緩めないといけないので、このまま使用する。


お次は、チェーンへの油差し。

前回注油したのは、夏に軽井沢に行って雨に降られた後だと思うので、その後1,000kmほど注油していない。

音鳴りとかしないので、ほっておいたが、さすがにそろそろ注油した方がいいだろう。

使用しているのは、コンプレッサー用のオイル。すごく油持ちがいい。

プレート間に油が入るよう、チェンリングの両面から差して、自転車を倒立させて、また両面から差す。チェーンを計4周させたことになる。
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潤いが戻ってきた。
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締めは、サドルの調整。
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サドルの位置は、秋に少し前に出したが、まだ後ろ気味なので、さらに1センチ近く前に出し、さらに5ミリぐらい上げた。

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シートピラーにマジックで印を付けたので、高さが高ければ、次のサイクリングで戻せばいい。

これで、本日の自転車メンテは終了。

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尾根幹から牧馬峠へサイクリング

今週もサイクリング。

今日は月一のアパートの草刈りのため、出発は午前10時40分。

今回も自走。
大垂水峠、牧馬峠(106km)

まずは、いつものとおり、永代通りに出るが、茅場町交差点の手前で、永代通りの東行きが封鎖されているではないか。
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物騒な事件でも起きたのかと思っていたが、大手町で警察官の方に聞いたら、どうもオバマ大統領の来日に備えた訓練だったみたいだ。

皇居外周に出ると、竹橋の桜は満開だった。先週のブログで「皇居の桜は終わった」と書いたが、記憶は当てにならない。

先週と同じポイントで撮った写真にも八重桜が写っている。
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首都高の代官町入口を過ぎたところの桜は、見事に葉桜になっていた。時間はお昼前なので、皇居ランナーも多い。
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この先の交差点で、お~っ!

セリカ2000GTリフトバック!?、かっこえ~。個人的には、リフトバックでない、前のモデルの方が好きだけど。
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甲州街道に出て改めて思ったが、やはり走りやすい。青梅街道も早朝ならば走りやすいが、出遅れると路駐が多くて走りにくい。

その点、首都高の下の甲州街道は広々として走りやすい。出遅れたときは、一択だな。ケヤキ並木もイイ感じだし。
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ただし、環八を越えると、路肩が狭くなって走りにくくなるが、それも旧甲州街道との別れまで。
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旧甲州街道は片側一車線だが、交通量が少なくて走りやすい。

調布の先で左折し、鶴川街道に入る。

多摩川を渡る。ここから先は、初めて通る道。
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そして、いよいよ尾根幹線。通称尾根幹。自転車関係のブログではよく見るが、走るのは初めて。
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丘陵地帯を緩いアップダウンで進むが、信号は少ないし、道も広いので、すごく走りやすい。

なんで、今まで走らなかったんだろう。まるで自転車天国。ちょっと言い過ぎか。
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淡々と走り、町田街道に入る。ところどころ道幅が狭いし、交通量も多く走りにくい。

それでも、相原を過ぎると、交通量も減り走りやすくなる。

高尾の手前では混み出すが、それも束の間。甲州街道に出ると、再び走りやすくなる。

高尾駅前のファミマで、最近サイクリングで定番のアメリカンドッグを食べ、補給食のパンを2個買って、次の目的地である大垂水峠に向かう。

大垂水峠は、やはりこちら側からが走りやすい。

峠はまだ先だなと思っていたら、見覚えのある跨道橋が見えた。意表をつかれる形で峠に着いた。
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ここからのダウンヒルはカーブが連続して気持ちがいい。幸い、遅い車もなく、抜いていく車もなく、ダウンヒルを楽しめた。

ダウンヒルが終わる辺りには、立派なサクラの木があった。
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相模湖駅前交差点の手前?では、相模ダムを一望できるところがあった。

いつも気づかずに素通りしていたが、いいポイントを見つけた。新緑にも癒される。
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相模湖駅前の交差点で左折し、次なる目的地、牧馬峠に向かう。

短い急坂を越えたところで、右折する。

牧野というところを通過するが、ここはマキノではなくマギノ。濁るんだ。

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ここの上り坂は、道は狭くなるが、すごく雰囲気が良くて気持ちいい。

民家の前にすごく立派なしだれ桜が咲いていた。樹肌が普通の桜とはちょっと違ったので、アーモンドとか桜ではない木なのかな。
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上り坂が終わったところで、一息つく。
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青根方面の集落。
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さあ、ここからが、牧馬峠の上り。
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初めのうちは、普通の上り坂だったが、いよいよ現れた、コンクリート舗装。小山町からの三国峠を思い出す。
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しかし、この急坂も長くは続かず、腰を軽く浮かした程度で峠に着いた。
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この峠、中型車は通れないようにされている。
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振り返ってみたら、12%の標識。
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ここからのダウンヒルも気持ちいい。ほとんどが2車線で、タイトなカーブが多いが、走りやすいし、景色も良い。
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道志みちへの上り返しでちょっと苦しんだが、狭くて混雑した津久井みちを、歩道に回避しながら淡々と走り、城山で高尾方面に左折する。

町田街道に出るところで、ちょっとミスコースしたが、地図で確認してリカバリーする。

小比企町から山田駅に向かい、輪行で帰途についた。

今日のサイクリングも短めだったが、尾根幹といい、牧馬峠といい、いいコースだった。

今度引っ越ししたら、定番のコースになるかもしれない。

走行距離:106.59km、所要時間:6時間20分、アベレージ(ネット):20.9km/h、グロス:16.8km/h、獲得標高:1189m

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仁田山峠ほか、お花見サイクリング

今日のサイクリングは、すんごく楽しかった!!。

今回は、新しいキンリンのチューブラーホイールの初使用なので、巡航性を確かめたくて家からの自走とし、短めのコースにした。
東陽~飯能~名栗~五日市~山田(118km)

昨日は飲み会があったので、出発は午前7時20分と遅め。

皇居の桜は終わっていた。
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靖国通りも。
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青梅街道、所沢街道とつなぎ、飯能に向かう。

今回初使用のキンリンは、ガッチリしたリムで、前に使っていたホイールより前後それぞれ100gも重く、踏み出しはちょっと重いかなと思ったが、巡航時は、よじれる感じが無く、ロスがない感じ。

アラヤのレッドラベルもよじれる実感はなかったが、これと比べると、少しはよじれていたのかなと思ってしまう。それほど、キンリンはホイールの面がしっかりしている印象がある。

腹が空きだしたので、飯能の手前で、前回通ったときに見つけた山田うどんに寄っていくことにする。一度食べてみたかったんだ。
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きつねうどん大盛り。キツネが大きくてナイス!味は、まあまあかな。
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飯能の町を抜けると、ようやく田舎の景色になってきた。この時点で4時間もかかっている。
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萬福寺というお寺の前を通りかかったら、桜が見事に咲いていた。
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このあと、ちょっと失敗があった。小瀬戸の交差点で右折するつもりだったが、通り過ぎたと思い、交差点の100mぐらい手前でバックしてしまった。

しかし、そのおかげで、白い桜をみることができた。
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飯能第2小学校までバックしたら、ちょうど地図があったので、誤りに気付き、再度バックする。

で、小瀬戸の交差点に到着。
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交通量がさらに減り、あちらこちらで、桜が咲き誇っている。

遠くの桜とツツジ。
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お茶の木だと思うが、若葉が出ていて、すごくきれい。
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見事な桜。
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ここにも。
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振り返ってみたら、清流にはちょっとした淵があった。
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白髭神社という神社の前を通りかかったら、いろんな桜が満開で、すごくきれいなので、お参りしていくことにする。
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ホントに圧巻だった。

県道に戻ると、枝下がすごく高い杉の木があった。
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しばらく行くと、T字路に突き当たる。

ろくに地図を確認することもなく、子の権現とは違う方向だと思い、ここを左折してしまう。
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道は上り坂に変わるが、ほとんど上ることなく下り坂に変わった。なんかおかしい。

三叉路まで出たら、下に川が見える。しばらく地形図を眺めていると、倉掛峠を越えて名栗川近くまで来てしまったことに気づく。
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仕方なくバックするが、倉掛峠のこちら側は、結構急坂が続く。

で、ようやく倉掛峠に上り返した。
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先ほどのT字路の子の権現方面に向かう。

途中、見事なコブシの木?がある手打ちうどん屋さんがあった。
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木の下の小屋にはロードレーサーが1台止められていた。うどんはさっき食べたので、今回はパス。次回に取っておこう。

黄色い花
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ここで、子の権現方面と分かれる。
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見事なツツジの木
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竹寺方面とも分かれる。
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ここから、峠の本格的な上りが始まるが、それほど長い上りではなく、大して苦にはならない。体感で10%ぐらいかな。

仁田山峠には道標はなく、峠付近で景色を見ながらパスコの果肉入りジャムパンを食べ、景色の写真を撮っていく。

素晴らしい展望。飯能方面の町が見えた。
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しばらく下って行くと、桜のベルト地帯を発見。止まって写真を撮る。
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少し進むと、桜のトンネル!!
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ずっとトンネルが続く。
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まだまだ続く。
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この先のヘアピンカーブの先までずっと続いていた。

下に見えた桜のベルト地帯が、まさか桜のトンネルになっていたとは、嬉しい発見だった。

お楽しみは終わり、名栗川沿いに下って行く。

この辺りも、あちらこちらの桜が満開だった。今週が見納めという感じかな。
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たまには、旧道に行ってみる。
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この先は、飯能には戻らず、軍畑、五日市経由で高尾を目指すこととし、まずは、小沢峠。結構上りごたえがある。
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松の木トンネルを抜けて軍畑方面に行くと、ここにも見事な桜があった。
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軍畑方面に越える峠
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青梅線の鉄橋
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梅郷のセブンイレブンで、メンチカツとおにぎりを補給し、梅ヶ谷峠に向かう。

ここは五日市方面から越えたことがあるので梅郷側は結構急だと知っていたが、やはり上りごたえがあった。鶴峠を彷彿とさせる。

梅ヶ谷峠
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下って行くと、ここは梅郷と言うよりも、桜郷と言っていいほど、桜が多い。
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秋川街道に出て、五日市に下って行く道にも、桜並木。この会社が植えているのかな。
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小峰峠を越え下って行くと、民家にきれいな桜が咲いていた。
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秋川街道から戸沢峠に向かう道には立派なサクラの木があり、なんと風が吹いて桜吹雪になっていた。
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桜だけでなく、新緑にも癒された。
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戸沢峠
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写真はここで終わり。

町田街道から椚田遺跡公園通りに入り、山田駅から輪行で帰った。

今回も、会心のサイクリングで、嗚呼、幸せ。

走行距離:118.58km、所要時間:8時間39分、アベレージ(ネット):19.3km/h、獲得標高:1287m

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対角線を意識したクロール(4/7、4/12追記)

今日の、目からウロコ。

以前、TIスイムのWEBサイトをよく見ていたが、相談室に「対角線の力」というのが紹介されていた。

今回発見したのは、ここで紹介されている方法とは若干違う。

昨日の練習で右呼吸では右キックがスカになりやすいことに気付き、今日の練習では、左右で崩す泳ぎを少し修正し、上半身の軸を曲げないよう左右の腕を交互に平行にパンチを繰り出し、パンチと同時に同じ側の足を伸ばすようにしたが、結局タイムは昨日と同じ500mを11分35秒。

デメリットとして、左右バランスの良いパンチを繰り出すことで、水中での息吐きがしづらくなり、長距離は無理っぽい。

反呼吸側に顔を振ることで息吐きはし易くなったが、そうすると、両サイドの軸を伸ばしにくくなってしまう。

結局、左右で崩した泳ぎに戻したものの、ペースを上げようとすると、右呼吸では左サイドの筋肉が消耗し、息継ぎの時に口が水面上に出なくなってしまった。

そんな中で、ふと気づいた。

右呼吸で右腕をグライドする時、左キックで蹴り下ろした後、この左脚を伸ばす。その時、右脚は左脚に沿える。

こうすると、全身がきれいに伸びて姿勢が安定する。反呼吸側も同じようにしてみたら、右キックがスカにならないことがわかった。

今までは、右腕でグライドする時、右脚を伸ばすようにし、同じ側を伸ばす意識を持っていたが、今回の方法は、対角線で伸ばす意識。この方が両足とも有効なキックが打てるし、姿勢も真っ直ぐで安定する。

キックが有効になることで、ストロークの負担を減らすことができると思う。ストロークの負担が減れば、上半身をリラックスできるので、息継ぎにも支障が出ないと思う。

この時点で、結構疲れたので、次回の練習で復習しよう。


【4/7追記】
左呼吸、右呼吸、平泳ぎのミックスで750mを泳いでみたら、18分というタイムで、今までと変わりないが、キックを強く打った分、疲れが増した。

ただ、750mの後、気づいたのが、呼吸側のプルがし易くなったこと。対角側の脚を固めたことで、軸が曲がりにくくなったのか、それとも、土台ができたのか、力が入りやすくなった。

そのため、呼吸側のプルでは今までよりも後ろまで引いてしまうので、反呼吸側のキャッチのタイミングがずれて水を逃がしがちとなる。また、押す力が働いて上腕三頭筋を使ってしまう。要注意。


【4/12追記】
対角線を意識すると、キックが強くなってしまう。サイクリングで脚を酷使したせいもあるが、脚が攣りまくってしまったし、脚が沈みがち。

キックは軽く打ち、両脚を揃える感じが良さそう。

反呼吸側のキャッチで水を逃がさないこと、反呼吸側のグライドで小指側で軸を固め呼吸側のプルでグライドの手にしっかりと体重を乗せようとすること、グライドの方向は下目にすること、呼吸側のプルは中心軸の真下を通すこと、がポイント。


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4月のマラソントレーニング記録

5日(土)
●メニュー
  • 豊洲方面7.6km、ネットタイム44分27秒

●メモ

  • 3年8ヶ月勤めた部署からようやく異動となり、プールに通う日数が減ってしまう。今後はランニングを増やしていくことになるだろう。
  • 久し振りのランニングなので足取りが重い。おまけに左ヒザの鵞足の辺りに痛みが出た。久し振りに走ったときのいつもの症状なので、休めれば治るだろう。

17日(木)
●メニュー

  • 豊洲方面7.6km、ネットタイム41分55秒

●メモ

  • ランニングのフォームについても、大きな改善をすることにした。
  • 左脚と右脚の形が違う。左脚は太いけど均整の取れた筋肉の付き方をしていると思う。しかし、右脚はヒザ上の外側が盛り上がっている一方で内側の筋肉が少なくアンバランス。
  • 子供の頃太っていて脚の外側に荷重が掛かることが多く、O脚というか、ガニ股になったのだろう。走っている時のフォームは写真で見てもガニ股をあまり感じないが、歩いている時は確実にガニ股である。
  • 改善点としては、歩く時も、走る時も、膝下から振り出す歩き方はせず、内転筋を使い、ヒザが外回りにならないよう大腿骨を真っ直ぐ振り出すイメージ。
  • 走っている時は、両脚の内転筋の中央部をこすり合わせるイメージ。こうすると大腿骨が真っ直ぐ出ていく感じがする。
  • 心配なのは、土踏まずに負担がかかるので、無理をすると足底筋膜炎のおそれがある。

21日(月)
●メニュー

  • 豊洲方面7.6km、ネットタイム42分53秒

●メモ

  • 内転筋への意識もだいぶと板に付いてきたと思う。歩くときも、走るときも、泳ぐときも。
  • なかなか快調。


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4月の水泳トレーニング記録

3日(木)
●メニュー

  • 左呼吸25m、右呼吸25m、平泳ぎ25mを20ループ(35分40秒)、1/3呼吸と1/2呼吸の組み合わせで50m×10本、左呼吸25m、右呼吸25m、平泳ぎ25mを10ループ、1/2呼吸2ビート200m×1本、計2950m、90分。

●メモ

  • 1週間振りの練習なので、どうなるかと心配だったが、左右非対称の今の泳ぎが自分に馴染んでいるのか、違和感なく泳ぐことができた。タイムも1週間前と変わらない。
  • 右呼吸では、右プルの時の右肩の使い方がわからずスムーズに回せないが、右グライドを強めにしつつ足で舵を取るようにすると、水の抵抗が小さくできる。
  • 左呼吸では、グライド方向をやや深め、中心軸寄りにし、伸ばした腕に倒れ込むようにして息継ぎすると進みが良い。
  • 息継ぎの時の呼吸側のプルの肩を良く引くことも重要。ただし、肩を引くことだけ意識すると軸が曲がるので、軸を意識した上で肩を引くことが必要。
  • ターン直後、左呼吸で右リカバリーの手が隣の泳者の手と交錯した。こちらがコースロープに寄り過ぎたこと、左グライドが弱かったので右リカバリーが横回し気味だったことが原因。呼吸側のグライドは強めにし、反呼吸側のリカバリーでは真上から入水することを心がけよう。
  • 最後に200mを1/2呼吸で泳いでみたら難なく泳げたので、一安心。


5日(土)
●メニュー

  • 2ビート1/2左呼吸25m右呼吸25mの繰り返しで500m(11分35秒)、10分休憩、同500m(12分)、2ビート1/2呼吸を50m60秒ペースで5本、その他、90分。

●メモ

  • 現在の実力を確認するため500mを泳いでみたが、目標の10分には、ほど遠い状況。ストローク主体の現在の泳ぎでは、無理なのかな。
  • 呼吸側のグライドをしたときに、全身が緩く反っている自覚があったので、2本目の500mでは軸を曲げずに肩のローテーションをしっかりとするよう注意し、それなりにできていたと思うが、タイムは良くならない。
  • 右呼吸時の右プルで力が入らないので、試行錯誤したが、かえって泳ぎが崩れてきたので、プルの時に水を重く掴むようにしてみたが、筋力が保たず、あきらめた。
  • 最後の手段でキックを強く打ってみたら、右呼吸しか試していないが、右足のキックがスカになってしまう割合が高い。スカにならないようにしたら、下に打ってしまい、後ろに水を押しやれない。ストロークにも欠陥はあるが、足や腰の向き、キックの打ち方に、改良の余地がある。

6日(日)
●メニュー

  • 左呼吸25m右呼吸25mの繰り返しで500m(11分35秒)、左呼吸25m右呼吸25m平泳ぎ25mの繰り返しで300m×5本、その他、70分。

●メモ

  • 左右で崩す泳ぎを少し修正し、上半身の軸を曲げずに左右の腕を平行にパンチを繰り出し、パンチと同時に同じ側の足を伸ばすようにしたが、結局タイムは昨日と同じ500mを11分35秒。しかし、水中での息吐きがしづらくなり、長距離は無理っぽい。
  • 反呼吸側に顔を振ることで息吐きはし易くなったが、そうすると、両サイドの軸を伸ばしにくくなったので、左右で崩した泳ぎに戻した。しかし、右呼吸では左サイドの筋肉が消耗し、息継ぎの時に口が水面上に出なくなってしまった。
  • 右呼吸で右腕をグライドする時、左キックで蹴り下ろした後、この左脚を伸ばし、右脚は左脚に沿える。こうすると、全身がきれいに伸びて姿勢が安定する。反呼吸側も同じようにしてみたら、右キックがスカにならない。
  • 今までは、右腕でグライドする時、右脚を伸ばすようにし、同じ側を伸ばす意識を持っていたが、今回の方法は、対角線で伸ばす意識。この方が両足とも有効なキックが打てるし、姿勢も真っ直ぐで安定する。次回の練習で復習しよう。

7日(月)

●メニュー

  • 左呼吸25m右呼吸25mの繰り返しで750m(18分)、同300m×2本、同150m×1本、40分。

●メモ

  • 左呼吸、右呼吸、平泳ぎのミックスで750mを泳いでみたら、18分というタイムで、今までと変わりないが、キックを強く打った分、疲れが増した。
  • ただ、750mの後、気づいたのが、呼吸側のプルがし易くなったこと。対角側の脚を固めたことで、軸が曲がりにくくなったのか、それとも、土台ができたのか、力が入りやすくなった。
  • そのため、呼吸側のプルでは今までよりも後ろまで引いてしまうので、反呼吸側のキャッチのタイミングがずれて水を逃がしがちとなる。また、押す力が働いて上腕三頭筋を使ってしまう。要注意。
  • 呼吸側のプルの時、グライド側の腕を前に進める意識を強く持つ。

12日(土)

●メニュー

  • 左呼吸25m右呼吸25mの繰り返しで750m(18分)、同200m×3本、左呼吸25m右呼吸25mのセットを3本、計1500m。

●メモ

  • 対角線を意識すると、キックが強くなってしまう。サイクリングで脚を酷使したせいもあるが、脚が攣りまくってしまったし、脚が沈みがち。
  • キックは軽く打ち、両脚を揃える感じが良さそう。
  • 反呼吸側のキャッチで水を逃がさないこと、反呼吸側のグライドで小指側で軸を固め呼吸側のプルでグライドの手にしっかりと体重を乗せようとすること、グライドの方向は下目にすること、呼吸側のプルは中心軸の真下を通すこと、がポイント。

13日(日)

●メニュー

  • 左呼吸25m右呼吸25mの繰り返しで750m(17分35秒)、ほか、80分。

●メモ

  • 朝、寝ながら考えていて、肩のローテンションで、反呼吸側はグライドで肩がしっかり前に出ているが、呼吸側は肩が前に出ていない、これが、呼吸側のプルが上手くいかない理由だという結論に至った。
  • そこで、今日の練習では呼吸直後のグライドで肩をしっかり前に出してみたら、確かにペースアップした。多分、50mあたり3~4秒。
  • ペースアップは結構大きいが、その分息継ぎに支障が出て、平泳ぎで休憩するような泳ぎになってしまっているので、これは良くない。
  • 色々と試行錯誤してわかったのが、掻き始めのタイミング。呼吸側のプルは、リカバリーが頭ぐらいで掻き出しているが、反呼吸側のプルでは、かなり早めのタイミングで掻き出している。意図的に掻き出しを早くしていたが、呼吸側と反呼吸側で、かなり違いがあった。
  • そのため、反呼吸側のプルは、プッシュ工程で、ローリングを戻す(上半身を捻る)力を推進力に変換していたが、そのことに気づいてなかったので呼吸側ではこれと同じ動作ができず悩んでいた。
  • 原因がわかれば対策を取ることができる。呼吸側のリカバリーの手が戻ってくるのを待ってから掻き出す、つまり、呼吸側のローリングの戻しで上半身がバタンと戻るときに掻き出すようにしてみたら、呼吸側と反呼吸側の違いをあまり感じなくなった。
  • 課題としては、息継ぎ対策で顔を反呼吸側に振るようにしていたが、プルの腕が邪魔で顔を振れなくなってしまったこと。これが息継ぎにどれぐらい影響するのかわからない。
  • あと、背中や腰に力が入っているみたいなので、その修正もしないといけない。

16日(水)

●メニュー

  • 左呼吸50m右呼吸50mの繰り返しで200m(4分40秒)、2ビートクロールと平泳ぎのミックスでダラダラと、計60分。

●メモ

  • ローリングを戻してから掻き出すようにして、左右対称になるよう泳いでみたが、左右で崩す泳ぎより、息苦しい。
  • やはり、呼吸側は途中で肘から抜くようにしないと十分な呼吸ができない。
  • 大事なのは、①キックはあまり打たず両脚を揃え、グライド側に作った軸をしっかりと固め、③呼吸側のプルで上体を水平方向に前に進める意識を持つこと。
  • 手がかりは、左右崩す泳ぎで、呼吸側のプルで脇を締め前腕をしっかり立てて途中で肘から抜くと、上体が立たずに呼吸側のプルでも進みやすく感じたこと。

18日(金)

●メニュー

  • 左呼吸25m右呼吸25mを交互に100m、左呼吸25m右呼吸25m平泳ぎの繰り返しで750m、2ビートクロールと平泳ぎのミックスでダラダラと、35分。

●メモ

  • 息継ぎの時のローリングを小さくしてみたが、軸を曲げないで息継ぎしようとすると、呼吸側のプルが少ししか引けないし、呼吸の換気効率も悪い感じがする。
  • そこで、反呼吸側の腕を伸ばすとき、手の平にしっかりと体重を乗せるようにし、結果として身体をしっかりと開いて半身になったら好感触。
  • また、反呼吸側のプルは、できるだけリカバリーの手が戻ってくるのを待ってから(ローリングを戻してから)するようにしたら進みがよいが、なかなか難しい。
  • 後は、背中にコブを作るイメージと脚をできるだけ揃えること。
  • やはり、左右で崩す泳ぎの方がいい。力強くプルをしたらキックも強くなった。50mを57秒ぐらい。

20日(日)

●メニュー

  • 左呼吸50m右呼吸50mを交互に200m、左呼吸50m右呼吸50mを交互に100m、左呼吸25m右呼吸25m平泳ぎの繰り返し、2ビートクロールと平泳ぎのミックスでダラダラ、60分。

●メモ

  • サイクリングの疲れで起きられず、寝たままフォームの研究をしてわかった。
  • 右呼吸で左のプルの掻き出しのタイミングが早くなってしまうのは、息継ぎの動作で姿勢が崩れるからだと思う。姿勢の崩れを補正するため推進力を得ようとして掻き出してしまうのだろう。
  • そこで、反呼吸側のグライドの時、グライド側を軸にして全身を一直線にするようにしたみたら、完全ではないが、掻き出しのタイミングを遅らせることができるのがわかった。
  • 動作感としては、
    1. 反呼吸側の入水~グライドでは、腰が落ちないよう注意(背中にコブを作る意識)しつつ、手の平にしっかりと体重を乗せるようにして全身を伸ばす。
    2. このとき、手の平を無理に真下に向けようとすると、首に力が入り呼吸に支障が出るようだ。
    3. また、プルは途中で抜かず、普通にフィニッシュする。
    4. 結果として前掛かりになり、脚が浮く。
    5. 呼吸側のグライドでは、手の平に体重を乗せたり、前掛かりにすることは意識せず、普通に伸びる。
    6. この時、顔の向きは真下に戻し、しっかりと息を吐く(戻し足りないとしっかりと吐けない)。
  • これらに注意すると、反呼吸側のプルが疎かになりがちなのが課題。そのためには、ローリングをしっかりと戻しつつ掻き出すことが重要。

25日(金)

●メニュー

  • 2ビートクロールと平泳ぎのミックスでダラダラと、60分。

●メモ

  • 右呼吸の右プルで水を上手く掴めないので、繰り返し練習する。
  • 肩が早く開いてしまうのが原因だと思う。
  • 手の甲を前向けてリカバリー誌指先からきれいに入水すると、肩の開きを押さえることができる。
  • 前腕をしっかりと立ててプルすること。

27日(日)

●メニュー

  • 2ビートクロール25m主体で淡々と、バタ足少々、70分。

●メモ

  • 八王子のあったかホールで練習。
  • 退屈になり、久し振りにバタ足の練習をして発見した。内転筋をこすり合わせるようにバタししたら進みが少し良くなる。平泳ぎの時もそうだが、脚全体を先細りの形状にすると、抵抗が小さくなる。
  • また、内転筋をこすり合わせるようにすると、自ずと骨盤をスイングする動きになって、尻を回す動きが心地よい。
  • 一昨日の発見の復習で、手の甲を前向けるリカバリーをすると、プルの時に肩が水面から出ず、左右均等なプルができる。しかし、この泳ぎでペースを上げると息継ぎに支障が出そうな感じ。やはり、左右崩しつつも、プルで肩を水面から出さないのが良さそうだ。
  • ただ、肩を水面から出さないようにすると、肩周りが力むので、反呼吸側のグライドでは、肩を深めるにすると良さそうだ。
  • 手の甲を前向けるほか、指先を引きずる感じもいいみたい。

28日(月)

●メニュー

  • 2ビートクロール50m又は100m主体で時折平泳ぎを織り交ぜながら、110分。

●メモ

  • 近くの区民プールが休館なので、はじめて辰巳国際水泳場に行ってきた。
  • メインプールは温度低めで、深さが2.0mもあり、スピードがゆっくり感じる。
  • ロングのペースで100mや200mで何度もタイムを計ってみたが、100mあたり2分15秒~25秒。
  • 右プルで右肩を出さないようにしたり、リカバリーで手の甲を前向けたり、グライドの手の平にしっかり体重を乗せようとしたり、真っ直ぐな軸も意識したり、腹落ちにも気をつけたりしたが、このタイムが限界。
  • キャッチ~プルをもっと丁寧にする必要があるのか、キックを強めにするのか、腕力を鍛えるのか、課題は色々とある。
  • 疲れたのでサブプールに行って脱力して泳いだが、腰が落ちて腰が痛くなってしまう。水温も高く泳ぎにくいので、メインプールに戻って強めに泳ぐと腰の落ちが納まり、元の泳ぎに戻すことができた。
  • 月に1回ぐらいは辰巳プールに行くようにしたい。

29日(火)

●メニュー

  • 2ビートクロール200m、2ビートクロール100m+平泳ぎ25mで500m、2ビートクロール100m×4~5本、残り時間は2ビートクロール25mと平泳ぎ25mを織り交ぜ、60分。

●メモ

  • 呼吸側のグライドで、入水後すぐに腕と身体のサイドを一直線にして軸を作ると、若干進みがよい。
  • 昨日2チャンネルを読んでいて思い当たることがあった。ストリームラインができていない。
  • 後半は、平泳ぎを使ってストリームラインづくりを重点的に練習した。自分のストリームラインは、肩の固さゆえ、手先が水深40cmぐらいと深い。
  • 上腕で両耳を挟む姿勢をクロールの時も半身ごとにきっちりと意識する。
  • ペースを上げるには、やはり、ローリングを戻すと同時にプルをしないといけない。ストリームラインができていないと、戻る前にプルをし始めないと姿勢を維持できない。このため掻いている割に進まない。ストリームラインができていると、ローリングの戻しとプルの掻き出しを待つことができる。
  • 課題は、色々と意識しながら泳ぐと息を吐き忘れてしまうこと。


30日(水)

●メニュー

  • 2ビートクロール500m(12分20秒)、2ビートクロール50m+平泳ぎ25mの繰り返し、バタ足練習、ほか、70分。

●メモ

  • 平泳ぎで蹴伸び姿勢を身体に刷り込み、クロールで半身ストリームラインを徹底する。
  • バタ足練習をしながら6ビートのクロールを練習したが、全然上手くいかない。理由は、腰の方向を真下に固定していたため。腰を傾けながらキックするローリングキックを意識すると、片手クロールでは余裕が生まれた。
  • キックは太腿をこすり合わせて尻を振る。あまり力を入れず、足先をフィンのように柔らかく使う。



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プロフィール

sato

 キャノンボール(東京→大阪)にチャレンジしようと思ったのが、このブログを始めるきっかけです。
 このプロフィール画像は、キャノンボール初級編(名古屋→東京)の道中、箱根峠にて。

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