日曜日にいい感じを掴んで気をよくしていたが、心配していたとおり、3日空けてみると、身体の使い方を思い出せない。

まずは、1/3呼吸で500mを泳ぐが、12分30秒と、いつもより1分近く遅い。

泳いでいるとき、自分でも分かるぐらい、身体がくねっている。身体のサイドのオン・オフと2軸を強く意識するとくねりは治まったが、水を押している割に進まない。

加えて、オン・オフをしているにもかかわらず上側の脇腹を緩められず、息継ぎが不十分になってしまい、いつもより息苦しい。

それでも、一応進歩はしているので、1/3呼吸でも、なんとか500mを通して泳ぐことはできた。

気を取り直して、1/2呼吸で手の平の向きと軌道にも注意して500mを泳いだが、1本目と同じく12分30秒。

ふー・・・。分からない・・・。

しんどくなったので、1/3呼吸で50mサイクルで繰り返し泳ぐが、しんどくて、だんだん嫌になってくる。

ところが、5～6本泳いだところで、もしやと思い、腹を持ち上げてみたら、急に進みが良くなり、脇腹も満足がいくぐらい緩めることができるようになった。

体感としては、腹の下に水を溜める感じ。腹を頂点に身体の軸が曲がっているような感じがするが、実際は真っ直ぐになっているのかもしれない。

腹を持ち上げる意識を持つことで徐々に楽に泳げるようになり気をよくしてしたところ、いいことを思い出した。

森隆弘塾の「自由形のコツ(1)」。
  

クロールは、①手を伸ばす、②ロールする、③次の手が前に出る、というのが理想だが、手が入るのとロールするのが一緒になっている人が多いとのこと。自分も、まさにその状態になっている。

そこで、「自由形のコツ(2)～顔の戻し方～」。
     

今現在、息継ぎでは顔が戻るのと手が水に入るのが同時だが、手が水に入るよりも少し早く顔を戻すのを試してみた。

息継ぎの時間が短くなってしまうので、顔を上げるタイミングを若干早め、顔を若干早めに戻す。

かなり忙しい感じだが、少しずつタイミングが分かってきて、手が顔の前を通過したら顔を上げ始め、次の手が顔の前を通るまでに顔を戻す、というか手が顔の前を通ると同時に顔が戻る感じ。

こうすると、息継ぎ直後のプルとプッシュで、水を確実に押せるようになった気がする。

さらに、もうひとつ。

プルの時、手首の親指側が乳首スレスレを通るように意識すると、真っ直ぐにストロークできるし、脇腹の脱力もし易い。

最後に、500m泳ぐときの強度で50mを1/2呼吸で泳いでみたら、1分5秒だった。500mに換算すると11分なので、だいぶん挽回できた気がする。

あと10分ぐらいあったが、いい感じで終わりたかったので、ここで上がることにした。

●まとめ

1. 腹の下に水を溜める感じで、腹を持ち上げた姿勢を維持する。
2. 息継ぎの時、入水よりも顔の戻しを少し早くする。
3. プルでは、手首で乳首をこするような意識でストロークする。

今日のように、尻上がりで泳ぎが良くなると、すごく気分がいい。

次の練習が楽しみ。


【2/28追記】
昨日のまとめの1～3に気をつけて500mを1/3呼吸で泳いでみたが、今の自分では、はっきり言って無理！

まず、2をあきらめ、3もあきらめ、結局残ったのは1のみ。溺れそうな感じの泳ぎで相当苦しみ、タイムは12分10秒。

次の1/2呼吸の500mでは、途中から、肘を軽く曲げた状態で入水し、その後進行方向に注意し、腕に水流を感じながら真っ直ぐ伸ばすと進みがよいことに気付き泳ぎ終えてみると11分40秒。ほっと一息。

その後も、この泳ぎで50mサイクルで泳いでいて気が着いた。顔を早めに戻すこととちょっと似ているが、入水時にローリングを戻してからプルをする。

つまり、①手を入水して一旦待機、②ローリングを戻し上半身を左右にフラットにする、③腕を伸ばすと同時にローリングする、という動作をする。

この動作をすると、進みもいいし、息継ぎ時に脇腹の力を抜きやすく、さらに、軸もぶれない。

うまくいったときは、ひざ下に水流を感じることができる。

ローリングを戻す動作がポイントかと思い、脇でローリンを戻すようにしてみたが、かえって悪くなった。無理矢理ローリングを戻そうとするのではなく、上体がバタンとローリングが戻るのを待つ方がいいみたい。

戻った惰性を使ってローリングさせると、ローリングのピークで脇腹の力がスーッと抜け、呼吸がすごく気持ちいい。

また、進歩したのか？明日検証しよう。


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昨日の夜は、飲み会。

結構飲んで、いい気分になって、日比谷駅に向かう途中、カレーうどんののれんが目に入った。


と同時に、鼻腔をくすぐるカレーの芳ばしい臭い。

自然と引き込まれた。

すぐにできるのか思いきや、結構手間を掛けているようだ。

ご飯とセットで550円。

ちょっと高いかなと思ったが、口にした途端、そんな考えは消し飛んでいった。

麺はつるつるで、つゆも美味しい。

すご～く、満足。

家の近くでソフトクリームを食べて最後の仕上げ。

ちょっとカロリーを取りすぎたな。

今日、10km走ったけど、まだ消費量が足りないなぁ・・・


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水泳の練習を通じて、身体の使い方について、発見したことが多い。

最近の練習での決定的な発見としては、クロールは腹式呼吸ができないと長距離を泳げないということ。

腰の反っている部分をできるだけ緩め、腰と肩甲骨の間の辺りを固める。

こうすると、腹筋を緩めることができて、腹式呼吸を発動させることができる。

この姿勢をランニングにも応用してみたら、今のところ、吉と出ている。

今日の練習では、腰を緩めて腹式呼吸を心がけたら、呼吸が深くなった気がするし、長距離の呼吸法のセオリーである、2回吸って2回吐く、若しくは、1回吸って2回吐くことの重要性が分かった。

2回吐くことで、古い空気をしっかりと肺から絞り出すことができるのだ。

今までは、胸式呼吸だったので、2回吐くことの効果をあまり実感することはなかった。

ランニングは、もう30年近いキャリアになるが、当時の教本や雑誌には腹式呼吸なんて勧められていなかったと思うし、今でもそうじゃないかな。

若い頃、フルやハーフのマラソン大会でいいタイムが出たときは、おそらく腹式呼吸で走っていたんじゃないかな。

今後、劇的に速くなれるわけではないが、ランニングのタイム向上に希望の光が見えてきた。




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今日は、重要な発見があった。

身体の側面のオン・オフ。

この発見は、昨年の夏にも発見しているが、完全にものにすることができず、最近も時々試していた。

先ず初めの500mでは、尻を上げることに注意したが、やはり後半に失速し、11分50秒と遅い。

風邪のぶり返しがあり不調なこともあり、500mは1本で止め。100mサイクルで4～5本泳ぐ。

その後は、1/3呼吸で、50mサイクルで泳いだところ、強めに掻こうと頑張ると、腹を緩められず呼吸が苦しくなってしまう。

そこで、腹を緩めようとすると、軸が大ブレして大失速。まさに、負のスパイラル。

ところが、何がきっかけになったのか分からないが、プルを開始するとき、脇から脇腹に掻けての身体の側面を脱力したら、水中での吐きがし易くなったし、緩めた側の肺の奥まで空気が入ってくる感じがするようになった。

なるほど、腹筋を半分ずつ交互に緩めて、片肺ごとに十分な換気をするということか？ただ、難しいのは、身体の側面のオン・オフの切り替え。

上手くいくと、プルとプッシュである程度力が入っても、息継ぎはできるし、側面をオフすることで逆サイドが真っ直ぐでロックされ、軸もぶれにくい気がする。

繰り返し練習するうちに、プルの時、脇を開き気味にして親指が胸近くを通るようにしたら、身体の側面を脱力しやすいことが分かった。

さらに、もうひとつ。息継ぎ直後のプルの進みが良くなった。

今までは、息継ぎ直前のプルの進みが一番良かったが、それを上回る印象。身体側面の脱力が功を奏しているのか、良く進む。

今までは、息継ぎを終えるときに身体がくねって抵抗になり失速していたのだろう。

ただ、これもコツがあるみたいで、息継ぎ時のローリングを早めに戻す必要があるみたい。

そうすると、腹全体に力が入りやすく、呼吸に支障が出てしまう。

ここまで気づいたところで、今日は練習を終えることにした。

引き続き、1/3呼吸で、この泳ぎを定着させたい。


【2/23追記】

• 息継ぎ直後のプルの進みが良かったのは、遠くでキャッチし、水を逃がさないでプルとプッシュができていたため。
• しかし、全身が伸びきって腰が反ってしまい、腹筋を緩めにくいので、1/3呼吸だと息継ぎに支障が出てしまう。1/2呼吸だと、かろうじてできる感じ。
• 1/3呼吸では、身体のサイドのオン・オフを確実に行い、息継ぎの時に脇腹を緩めること、プルは体軸近くを真っ直ぐに通すことを注意する。

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16日（日）
●メニュー

• 1/2呼吸2ビート500m×1本（11分0秒）、1/2呼吸2ビート100m×5本、1/3呼吸2ビート50m×10本、その他、80分。

●メモ

• 腕と背中のラインを一直線にする意識で、プッシュしグライドで良く伸びるようにしたら、200mぐらいまでは進みが良かったが、疲れてくるにつれ、ペースダウン。結果11分と、頑張った割にタイムは振るわない。
• いつもは練習前にストリームラインを作るための肩のストレッチをしていたが、それに加え、昨晩は肩甲骨剥がしのためのストレッチをした。その効果で、1/3呼吸の練習の途中で、フィニッシュ～リカバリーで肩甲骨を上手く使って腕を回したら、軸がぶれずに、かつ、背中が力まずに、ハイエルボーリカバリー的な動作ができるようになり、静かに進めるようになった。
• フィニッシュの時に脇を少し開く感じにすると、肘から離水し、今までよりも肘の軌道が内側になり、真上から入水できるようになった。そのおかげで、体軸がぶれず抵抗が小さくなった気がする。上手くはまると1/3呼吸では良く進む。
• 肩甲骨剥がし、効果あり。

20日（木）
●メニュー

• 1/2呼吸2ビート250m×2本、2ビート50m×？本、2ビート25mと平泳ぎ25mの繰り返し、60分。

●メモ

• 日曜日の夜に発熱して、月曜日は1日寝込んだ。火・水は練習を休み、本日練習再開。
• 500mのタイムを取ろうとしたが、ペースが遅いので250mでやめた。
• 色々と欠点が見つかり、その対策をする。

1. 腰は反らないが、尻が落ちる。おそらく、プッシュをするときに、脇を閉じる動作が下半身を沈めようとするのだろう。プッシュに合わせて尻を上げるようにしたら、尻が水面に出るような感触がある。問題は、この動作の時に腹筋に力が入ると腹式呼吸に支障が出るので、腰を板のようにして腹筋を緩めつつ尻を上げるといい。
2. しっかりと水を掴んでいる感触があるが、手の平が内向いている。親指、人差し指、中指の3本指で水を押さえる意識を持つようにしないといけない。フィニッシュでは手首で内側に捻る感じ。
3. 入水・グライド時の沈み込みを防ぐために、入水したらジワジワと手の平に加重していく。

22日（土）
●メニュー

• 1/2呼吸2ビート500m×1本（11分50秒）、1/2呼吸2ビート100m×4～5本、1/3呼吸2ビート50mを繰り返し、そのた、75分。

●メモ

• 脇から脇腹にかけての両サイドを交互にオン・オフすることで、片肺ごとに十分な換気をすることで、息継ぎにも支障が出なくなった。
• また、身体の真っ直ぐもキープされ、息継ぎ直後のプルで進みが良くなった。
• 脇を開き気味にして、親指が胸の近くを通るようにすると、身体の側面の脱力がし易い。
• ローリンの戻しを早めに戻すこともポイントか？
  

23日（日）
●メニュー

• 1/3呼吸2ビート500m×1本（11分30秒）、1/3呼吸2ビート100m×5本、1/2呼吸2ビート500m×5本、1/3呼吸2ビート50mを繰り返し、その他、80分。

●メモ

• 昨日のプル直後での進みがよい原因が分かった。良く身体を伸ばして、しっかりとキャッチ。水をひっかけたまま片手懸垂をするように真っ直ぐプル。これができていたからだ。
• ただ、この泳ぎをすると、身体が伸びきって腰が反ってしまうため、息継ぎ時に腹筋を緩めることができず、どうしても呼吸がしにくくなってしまう。そのため、1/2呼吸ではなんとかできるが、1/3呼吸では身体を伸びきらないようにしても呼吸が続かないので無理。
• この時のプルは、片手懸垂で身体を引き上げた後、プル側の身体のサイドを緩めつつ、腕一本でプールサイドに上がるイメージ。
• 1/3呼吸時の泳ぎは、身体は伸びきらず、プルは体軸近くを真っ直ぐに通し水を払う感じで、息継ぎはローリングしたときに脇腹を緩めてする。
• 1/3呼吸でも11分台で500mを泳げるようになったので、進歩したと言えるだろう。

27日（木）
●メニュー

• 1/3呼吸2ビート500m×1本（12分30秒）、1/2呼吸2ビート500m×1本（12分30秒）、1/3呼吸2ビート50m×10本、1/2呼吸2ビート50m×？本、65分。

●メモ

• 腹の下に水を溜める感じで、腹を持ち上げた姿勢を維持する。
• 息継ぎの時、入水よりも顔の戻しを少し早くする。
• プルでは、手首で乳首をこするような意識でストロークする。

28日（金）
●メニュー

• 1/3呼吸2ビート500m×1本（12分10秒）、1/2呼吸2ビート500m×1本（11分40秒）、1/3呼吸2ビート50m×10本、1/2呼吸2ビート50m×10本、70分。

●メモ

• 1/3呼吸で昨日の3点をこなすのは無理。
• 今日の気付きは、(1)ローリングの戻しと、(2)入水～グライドの動作。
• (1)は、①手を入水して一旦待機、②上体のローリングが戻る、③腕を伸ばすと同時にローリングさせながらプルをする。
• (2)は、肘を軽く曲げた状態で入水し、入水後、進行方向に注意して真っ直ぐ伸ばす。
• ローリングは無理矢理戻そうとするのではなく、戻すきっかけは作るが戻るのを待つ。
  

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10日（月）
●メニュー

• 豊洲方面10km（ネット58分51秒）

●メモ

• プールがお休みなので、館山若潮マラソン以来、2週間振りのランニング。
• 走り出しは動きが硬かったが、すぐにほぐれて軽く走れた。
• いつからかは覚えていないが、常に腰を反らせた姿勢を取っているからか、通勤で歩いた後や走り終えた後、腰骨の辺りが張って痛くなる。とくに、フルマラソンのゴール後は、カチコチに固まっていて、地べたに座り込むのも一苦労だった。
• つい最近、クロールの姿勢で発見したのが、背中に意識を置いて腰の湾曲している部分をリラックスすると、下半身がリラックスするし、腹式呼吸がし易くなること。この意識を徒歩、電車での立ち姿勢に応用すると腰への負担が軽くなった。
• そして今日、ランニングでも取り入れてみたら、背中は張るが、腰は楽になった。腹式呼吸もできている。走行感は、以前、マラソンランナーの早川英里さんが言っていたと思うが、「みぞおちから脚を振り出すイメージ」。

12日（水）
●メニュー

• 木場公園3.0kmコース1周、1000m（フラット）インターバル走×3本（4分3～14秒）

●メモ

• フルマラソンの疲れも抜けてきたので、スピードをつける練習を始めた。1000mを5本が目標だったが、ペースがだんだん垂れてくるし、酸欠気味で、3本で止めた。
• 背中を意識したフォームは定着しつつある。腰も痛くならない。

24日（月）
●メニュー

• 豊洲方面10km（ネット51分42秒）

●メモ

• 久し振りにいい走りができた。腹式呼吸を取り入れた効果だと思う。
• 今までは、胸式呼吸だったと思う。腰を反らせていたので腹式呼吸はできない。呼吸が上がると胸でゼーゼー言っていた。
• しかし、腹式呼吸の場合、下腹部が膨らんだり凹んだりで、呼吸が深くなった気がするし、そのためか、今日の10km走では、キロ5分程度のペースで、終盤も余裕がある。

26日（水）
●メニュー

• 豊洲方面10km（ネット58分57秒）

●メモ

• 今日も腹式呼吸を徹底した。
• 一昨日の練習疲れ、昨日の飲み会の影響で走れないかと思ったが、まあまあの走り。

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いや～、良く降ったし良く吹雪いた。

昨日は、用事で八王子まで行き、帰りの電車では京王八王子から京王新宿まで、ちょうど2時間もかかった。

普段の3倍の時間。パズルの本を持っておいて良かった。

ようやく、家の近くまで帰ってきて、都バスが通っている大門通りで、一応、現況写真。

信号につららが下がっている。東京でこんな光景が見られるとは。


バス通りまでが雪に覆われるとは、さすが45年振りの大雪。驚きだ。





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ヤフーのオークションで入手した、ケンタウルのエルゴパワー、10速仕様。（左右セットで入手）


なんと、7410円！

というのは、ジャンク品でリヤの変速ができないため。

通常、カチッ、カチッと変速するところ、カチッとならず、引っかからずスカになってしまう。

ブログのネタにもなるし、ちょっと分解してみることにした。

参考書は、これ。こういう事もあろうかと思って、ずっと前に買っておいた本。




とりあえず、一つ一つ外していくことにする。




これを読んでいる方は気づいたと思うが、まず最初の失敗、万力に固定しなかったこと。

このあと、不用意にレバー操作してみたら、ゼンマイバネが外れてしまった。

どういうふうにバネが入っていたか分からないので、結局、ユーチューブのお世話になることになった。

奥の方のバネも外れたりして苦労したが、色々試行錯誤しているうちに、だんだん構造が少し分かってきて、結果オーライでなんとか組み立てることができた。

カチッ、カチッと変速するようにもなった。

後で気づいたが、ゼンマイバネの中心部の位置が180°ずれている。

そのうち、実際に取り付けてみて使えるかどうか、試してみよう、いつの日か・・・。



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こういうのを「目からウロコ」と言うんだろうな。

昨日の反省で腹が落ちないよう気をつけていたが、腰が反って腹が落ちている時と同様、腰が疲れる。

1kmあまり泳いだところで、ちょうど休憩タイム。

「今日も腰が疲れるなぁ。何で腰に力が入んのかなぁ。」

「そういえば、ベンチに座っている今も、腰に力が入ってんなぁ。腰の力、抜こ。」

「力抜いたら、楽になった。そうそう、泳いでるときも、こんな感じで腰が脱力して少し曲がってる状態にできたら楽やのになぁ。休憩が空けたらやってみよ。」

で、いざやってみたら、

「簡単にできるやん。腰が楽ぅ～。脚もちゃんと浮いてるし。」

「あれっ、息継ぎも楽やぁ～。息を吸うたら、腹の奥まで空気が入ってきた。横隔膜が下がったのが実感できる。今までの息継ぎはなんやったんや。」

動作感としては、水の上に寝ている感じ。

とにかくリラックスして、中心軸を意識しつつ、水の上に寝ている感じにしたら、腰から力が抜けているのに、なぜか脚も浮いている。

「大和部屋」さんのＩ字ストロークで紹介されていた、腰から脚がぶら下がっている感覚も初めて体感することができた。

おそらく、最近は、キックをできるだけ打たずに（弱くして）、上体と頭が持ち上がらないようにすることに注意して練習していたので、それが功を奏したのだろう。

この身体の使い方、息継ぎが楽になるだけではなかった。ストロークもし易くなった。へそに向かってプル・プッシュをできるし、良く進む感じもする。

なんか、上級者になった感じ。あくまで、感じがするだけ。

この感じが定着できるよう、しばらくはランニングはお休みすることにしよう。


【2/4追記】
この日記を書いた翌日（2/3）、ウキウキとプールに出かけ泳いでみたところ、腰を脱力できず、いい泳ぎを再現できない。

その翌々日（2/4）、ついに、腰を脱力する極意を会得した。

平泳ぎの蹴伸びをしていて気づいたが、背中の肩甲骨の下の部分を、丸めて水面上に突き出すような動作をすると、完全に腰が脱力し、脚も自然と浮いてくる。

おそらくこれは、伏し浮きの姿勢なのだろう。

大和部屋で紹介されているみぞおちから下半身がぶら下がっている感じを再現できた。

背中のこの部分を丸めると、自然と頭が下がり、脚が浮く。しかも、胸を閉じることになるので、副次効果として、自然と腹式呼吸で息継ぎがしやすくなる。

クロールの時も背中を丸めることはできるので、やってみたら、フラットにスイスイ、気持ちいいぃ～♪♪

クロールの息継ぎは難しいにつづく。


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1日（土）
●メニュー

• 1/3呼吸2ビート200m×5本、1/2呼吸2ビート100m×10本、1/3呼吸2ビート25mと平泳ぎ25mを交互に1000m、90～100分。

●メモ

• 昨日から風邪の症状で鼻水と悪寒が出たので、今日の練習は心配だったが、鼻水が止まったのでプールに出かけた。
• 今日もいい練習になった。昨日の反省で、プルの時に手指全体に負荷が掛かるようにするとともに、早めに肘を曲げて腕をL字にして腕全体で水を掴み、腰でローリングをするようにしたら、進みが良くなった。
• 腰のローリングのタイミングを上手く調整すれば、プッシュの肩がすとんと落ちて、ローリングがプッシュの駆動力に変換されることがわかった。
• 腰を捻る動作は腹落ちを防ぐことにもなるので一石二鳥。

2日（日）
●メニュー

• 1/3呼吸2ビート200m×5本、1/2呼吸2ビート100m×10本、1/3呼吸2ビート25mと平泳ぎ25mを交互に500m、1/2呼吸2ビート25mと平泳ぎ25mを交互に500m、90～100分。

●メモ

• 腰の力を抜き、身体と頭の中心軸を意識して、水に寝ころぶ感じで泳いだら、これがすごく楽。
• 息継ぎで、腹の奥まで空気が入ってくるようになった。横隔膜が下がった腹式呼吸。
• ストロークは肩を脱力して大きく回す。腰を脱力したおかげなのか、ストロークも楽になった。

3日（月）
●メニュー

• 1/3呼吸or1/2呼吸2ビート200m×5本、1/2呼吸2ビート100m×10～11本、2ビート50m×1本（59秒）、60分。

●メモ

• 腰はある程度脱力できたが、脱力が十分でなく、昨日のように楽に泳げない。
• 軸がぶれる。プルの手が顔の前を通過するのを見てから息継ぎの動作をすれば軸がぶれないが、今度は息継ぎが苦しくなる。
• ローリング不足で左右の軸への乗り換えが上手くいかないことも原因だが、肩甲骨を前に出していなかったのが一番の原因だと思う。
• 肩甲骨をフラットに前に出して身体を前に乗り出すようにするといいみたい。このようにすると、プルの時、自ずと手先が真下を向き、まっすぐ後ろに掻くこととなる。
• この動作に腰のローリングを加えたのだと思うが、今日はそこまで到達できなかった。
• 息継ぎ直後のプルを速く掻いてしまう。体重を乗せ換える動作で掻かないといけない。
  

4日（火）
●メニュー

• 1/2呼吸2ビート200m×5本、1/3呼吸2ビート100m×5本、1/3呼吸2ビート50m×10本、その他、60分。

●メモ

• 1/3呼吸の200mはしんどいので、200mのセットは1/2呼吸にした。
• ストロークでの入水とグライドでは、肩甲骨をフラットにして、肩を前に出す。伸ばした腕の肘が落ちないように気をつける。肩甲骨が傾きすぎると肘が落ちてしまう。
• 昨日良くなかった原因として、ストロークの左右のタイミングが悪かった。キックなしで肩甲骨を前に出せるようにするには、プッシュとグライドが同期するタイミングになる。キックに頼ると泳ぎが崩れる。
• プルをするときは、ボールを投げるような肩使いをするのではなく、水をキャッチしたら肩を下げる動作で水を引く。みぞおち辺りまでプッシュしたら肩を脱力する。
• 腰を脱力する方法が分かった。平泳ぎの蹴伸びをしていて気づいたが、背中の肩甲骨の下の部分を、丸めて水面上に突き出すような動作をする。そうすると脚も浮く。伏し浮きの姿勢と思われる。
• ローリングに頼ったプルは、結局腰に力が入るみたいなので、腰を脱力した浅いローリングの泳ぎを追求しよう。

5日（水）
●メニュー

• 1/2呼吸2ビート200m×5本、1/3呼吸2ビート100m×5本、1/3呼吸2ビート50m×10本、1/2呼吸2ビート25mと平泳ぎ25mを交互に500m、70分。

●メモ

• 背中にこぶを作るイメージで、肩甲骨をあまり傾けずに泳ぐ方法は再現できたが、30分ぐらいを超えると疲れてくる。ほどよい程度を見極めてとキャッチの姿勢を磨き、腰が力まないフラット姿勢をものにしたい。
• この姿勢は背中を丸めるため、息継ぎがしづらく、つい頭の軸を上げてしまう。肩の引きが足りないのかもしれない。
• 1/3呼吸の場合、プルとプッシュをしっかりとすると、息が続かなくなる。どこまでプッシュするのか見極めないといけない。
• グライドしている手への乗り込みが足りないし、まだまだキャッチが甘いと思う。

6日（木）
●メニュー

• 1/2呼吸2ビート500m×2本（10分40秒、11分0秒）、1/3呼吸2ビート100m×5本、1/3or1/2呼吸2ビート50m×10本、1/2呼吸2ビート100m×5本、60分。

●メモ

• 500mを初めて10分ぐらいで泳げたのが、去年の8月25日。それ以来、いい泳ぎを忘れてしまい、ずっと低迷したが、ようやく復活した。
• 当時の泳ぎは肩甲骨を開き小指入水で軸を固めていたが、現在は前掛かりの姿勢を維持した泳ぎ。
• 昨日、いい感じを掴めたので、今日は久々に500mでタイムを取ってみたところ、2本とも11分程度のタイム。すごく嬉しい気分。
• ポイントは、肘。1月19日の記録に書いてあったことを思い出した。グライドでは肘よりも手を低く（肘の高さは、水面近くにすると背中が反るので、背中が反らない程度の深さ）して、肘を前に出し肘の内側で水を押さえ、指先に体重をかける意識を持つ。そうすると、前掛かりで滑っていく感じがする。
• そのほかには、肩甲骨をあまり傾けないこと、キャッチをしたら肩を引く力でプルをし、フィニッシュで肩をしっかり脱力すること、腰を脱力すること。
• なお、背中にコブを作らなくても、背中を伸ばして壁を作る（少し丸める？）感じで腰は脱力できるようだ。
• あと、息継ぎの時に極力上下動を小さくすると進みは良い。当たり前のことだが、なかなか難しい。
• 泳ぎのイメージとしては、孫楊の泳ぎの2ビート版。前掛かりの姿勢でグイッーと引っ張って伸びる感じ。
• 久し振りにキックをちゃんと打ってみたが、左足は後ろに打てるが右足は下に打ってしまう。大して効果はないので、姿勢とプルを磨こう。

7日（金）
●メニュー

• 1/2呼吸2ビート500m×2本、1/3呼吸2ビート50m×10本、1/2呼吸2ビート50m×10本、その他200～300m、70分。

●メモ

• いい泳ぎができた翌日は疲れている。500mの2本目は結構疲れた。
• 今日の気付きはへの字の姿勢。短い方がへそから下で、長い方がへそから上で腕も含む。上半身を乗り出し上半身が水没した状態で泳ぐ。
• へその辺りで身体を折る感じで腰はリラックスしているので、呼吸が楽。
• グライドとプッシュを同期させること、肩でプルすること、真っ直ぐな軌道、プッシュ後に肩を緩めること、肘にポイント置いたグライドとプルもポイント。
• リカバリーでハイエルボーをしてみたら、脚が極限まで浮き、ふくらはぎが水面上に出たが、自分は肩が硬いので背中が反って疲れる。これって、浮きにくい1軸クロールで脚を浮かせるためのテクニックなのか？

9日（日）
●メニュー

• 1/2呼吸2ビート1000m×1本（21分35秒）、1/3呼吸2ビート50m×8本、10分休憩、1/3呼吸2ビート200m×1本、1/3呼吸2ビート100m×5本、その他300m、75分。

●メモ

• 久し振りに1000mに挑戦。への字姿勢を意識してできるだけリラックスして泳ぐが、半分を超えてから徐々にしんどくなってきた。それでも失速はなく21分台という、現在の力量からするといいタイム。
• 1/3呼吸では、相変わらず呼吸が苦しかったが、掻き始めに肩をなで肩にすると呼吸が楽になり、さらに足先が左右にぶれないように注意すると、くるんくるんと軽く浅くローリングして、楽に静かに進むようになった。
• これに気をよくして1/2呼吸にも応用したら、蹴り脚を伸ばして軸を意識するようにしたら、泳ぎが綺麗になった気がする。
• 静かに進むようにはなったが、ペースアップはしていないようなので、この辺りが課題。
  

11日（火）
●メニュー

• 1/2呼吸2ビート500m×1本（11分30秒）、1/2呼吸2ビート200m×1本、休憩10分、1/2呼吸2ビート500m×1本、1/3呼吸2ビート100m×5本、その他、90分。

●メモ

• 500mのタイムが遅かったのは、脚が沈み気味だったのが原因みたいだ。掻いている割に進まない。
• 脚を上げて上半身を乗り出すことを強く意識したら、進みが良くなった。
• グライド側の脚を上気味に伸ばしキック側の脚をリラックスすること、腕を伸ばす方向を進行方向に一致させることをしっかり意識したら、体側と伸ばした脚が軸となって、軽くローリングできる。
• 1/2呼吸でも左右バランスの良い浅いローリングを心がける。キックは足先でチョンと打つだけ。
• 腰はリラックスできているので、呼吸は楽。50mの繰り返しでは、以前は息を整える必要があったが、現在では、強めの泳ぎでも呼吸が自然とできるので、息を整える時間が短くなった。
• 腕を伸ばすとき、肩甲骨の上を水が走る感じ。
• グライドとプッシュの同期はできている。
  

13日（木）
●メニュー

• 1/2呼吸2ビート500m×2本（11分15秒、12分0秒）、1/3呼吸2ビート50m×10本、1/2呼吸2ビート100m×3～4本、1/2呼吸2ビート400m～500m、80分。

●メモ

• 腰はリラックスできていて息継ぎには問題がないが、脚の浮き、軸の真っ直ぐの維持が不十分だと思う。
• 1/3呼吸でタイムを計ってみたが、楽に泳いで50mを1分10秒、やはり遅い。
• 腰のローリングは積極的にしなくていい。むしろ、肩のローリングを意識的にする方がいいみたい。
• 背骨を軸にした肩の回転を駆動力にしてプルをする。フィニッシュで肩を水面上に出す意識でプッシュする。
• また、肩を水面上に出すとき、逆の肩は、その反作用を使って斜め前方に差し込む。しかし、この時、手の平が傾いてしまうと肘が手よりも落ちてしまうので、手の平の水平を心がける。
• 息継ぎで顔を上げるタイミングは、グライドの肩がしっかり水没し前に出てから。そうすると頭の軸が持ち上がりにくい。

14日（金）
●メニュー

• 1/2呼吸2ビート500m×2本（11分45秒、12分5秒）、1/3呼吸2ビート50m×10本、1/2呼吸2ビート100m×5本、その他、80分。

●メモ

• 昨日よりもタイムが落ちた。肩のローリングを駆使したプルをし、水をしっかり掴んでいる感触があったので、もっと速いと思っていたが、タイムは振るわない。息継ぎはしっかりとできているので、原因は、上半身の力みによる軸のブレや脚のブレだと思う。
• タイムが良くないので、今まで発見した色々なプルとプッシュの方法を試してみたが、結局、500mで好感触だった肩のローリングを生かしたプルがいいみたい。あと、腰は昨日は自然体の方がいいかと思っていたが、肩のローリングに合わせて腰も傾ける方が軸を意識しやすくて良さそうだ。
• 脚を浮かせるには、平泳ぎでは、上半身をリラックスさせる一方、上背部を丸くして首をすくめると効果的だったが、クロールでいいのかどうかは分からない。
  

15日（土）
●メニュー

• 1/2呼吸2ビート500m×2本（11分35秒、12分0秒）、1/3呼吸2ビート50m×3本、1/3呼吸2ビート50m×7本、その他、100分。

●メモ

• 500mでは、1本目は昨日より速く感じ、2本目は遅く感じたが、なぜかタイムは昨日と同じ。軸を意識したが、あまり効果はなかった。
• その後、右のプルで、キャッチしていないのに肩をローリングさせており、右のプルが非効率となっていることが分かった。原因は、右のグライドで肩甲骨が前に出ていないため、肩が固まってキャッチしにくいことだと思う。肩甲骨を前に出すと改善した。
• 入水からグライドで、腕から背中のラインをできるだけ真っ直ぐにして軸に体重をしっかりと乗せると進みがいいみたいだが、力んでしまう。
• 右のプルが良くなかったが、原因は右側の息継ぎで顔を上げるタイミングが早すぎたこと。
• 練習量が多く疲れたのでゆっくり泳いだが、力が入り続けるのが良くないのか、却って疲れた。

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