200m×5～6本をこなし、100mを5本程度泳いだところで、楽に泳げる方法はないかと探りながら泳いでいて、プルの動作で、その手がかりを見つけることができた。

今までやってきたプルは、まさに水を引き寄せる動作だと思う。

ブログや教本を読んで、この動作はちょっと違うとは思っていたが、こうするほかなかったから、こうしていた。

理想としては、伸ばした腕でアンカーを打って、身体を前に引き寄せる動作。

その動作がようやく分かってきたような気がする。

今までは、水をキャッチしているつもりだったが、水を逃がして空掻きしていた。

今日掴んだポイントは、言葉にすると難しい。

1. 肩を前に出して伸ばした手を手刀のようにして、水をキャッチする。
2. このとき、伸ばした側の肩は水没し、肘は軽く曲がっている。
3. 水をキャッチしたら、肩を落とし（後ろに引き）ながら上腕を回し始め、それと同時に手の平の水の重みを支点にして、両肩のライン（上体）の傾き（20～30°？）を逆側にクイッと反転させ、傾いた状態を維持する。
4. この一連の動作をすることで、結果として、水を引き寄せ後ろに流している。
5. 手が胸の真下辺りまで来ると、肩の力を抜き、手の平はそのまま流し離水する。
6. ここで肩の力を抜かないと、腕に引っ張られて身体の軸がぶれる（背骨が横に曲がる）ような気がする。
7. リカバリーは肩と肘を脱力したまま、上腕で入水まで持っていく。
8. プルの動作感としては、上腕を回し始めるときだけ肩周りに力が入り、肩をローリングする（上体をひねる）力で腕を回している感じ。

以前も、このような状態ができたことが1～2度あったが、キャッチが疎かになって身体のひねりだけで回そうとして、結局上手くいかなかったのだと思う。

今日気づいたこの方法が正しければ、今よりも楽に速く泳げるようになると思う。

問題は、明日この動作を再現できるかどうか・・・。


【1月31日追記】

プルの動作は再現できたが、タイムを計ったら100mが2分20秒で、遅い！

息継ぎの時に頭が持ち上がっておらず、上体は立っていないので、動作は間違っていないと思う。

押しが必要なのか、それとも前腕が寝ているのか、明日体調が良ければ、もう少し追求しよう。


【2月1日追記】
遅かった原因の一つが分かった。ずばり、腹落ち。ターンの時、腹を持ち上げるようにしたら、蹴伸びの距離も伸びたし、脚から先に浮上するようになった。

プルの時に手指全体に負荷が掛かるようにするとともに、早めに肘を曲げて腕をL字にして腕全体で水を掴み、腰でローリングをするようにしたら、進みが良くなった。

腰のローリングのタイミングを上手く調整すれば、プッシュの肩がすとんと落ちて、ローリングがプッシュの駆動力に変換されることがわかった。

腰を捻る動作は腹落ちを防ぐことにもなるので一石二鳥。


【2月2日追記】

腰を脱力してみたら、目からウロコ、息継ぎが楽になったし、プルもし易くなった。腹落ちの防止と息継ぎの改善

【2月6日追記】

このプルの動作は、ローリングの力でプルをするので、どうやら1軸泳法のプルのような気がする。

腰を脱力したフラットの姿勢の泳ぎは、2軸泳法に近いような気がする。

にほんブログ村


人気ブログランキングへ

先日の館山若潮マラソンで、無料サービスで菜の花をいただいてきた。

いただいてから花瓶に生けるまで、約4時間を経過し、しなだれ始めていたが、少し中性洗剤を入れて一晩経ったら、シャキーンとした。

ほとんど蕾だったが、今日から咲き始めた。


これで、しばらく楽しむことができる。

あと、マラソン大会の参加賞はこれ。結ばない靴ひもとバッジ。


完走記録をプリントアウトしているときに手渡され、目が点になった。ブレスレット？

聞いてみたら、「結ばない靴ひも」とのこと。

本当は一昨年みたいにスポーツタオルが欲しかったが、食わず嫌いは良くない。

そのうち試しに使ってみよう。

菜の花もいただいたし、つくづく、いい大会だった。



にほんブログ村


人気ブログランキングへ

館山若潮マラソンの帰路のこと。

イオンタウンで食事をし、時間もあったので館山駅まで歩いていくことにした。

駅に着いたのが、15時28分頃。駅前にはJRバス房総なのはな号の15時30分発のバスが止まっていた。

見たところ、空席がありそうだったので、乗車変更してこの便で帰ってくることもできたと思う。

しかし、コンビニの100円コーヒーを飲みたかったし、長い車中用に缶コーヒーのロング缶も買いたかった。

ということで、このバスは見送った。

その後、後悔することになる。

駅前をブラブラしたが、東口も西口も、コンビニがない！（後で地図を調べたら、東口の南のはずれにセブンイレブンがあった。）

仕方がないので、自販機でショート缶を買って、16時発のバスが来るのを待つ。

この便は白浜始発のバスなので、遅れて駅に到着したのだが、バスを目にして驚いた。

JRバスは青と白が基調なのに、えんじと白のバスが来た。

ふと、車体の側面を見ると、あの懐かしい、JNRのマークがあるではないか。

その横には、「国鉄」のロゴとツバメのマーク！

おお～～、国鉄バス！！！

ヘッドマークは見覚えがない。


真新しいので、国鉄のマークには、自分が写りこんでいる。


こちらにも。


僕は、京都府の加茂駅、和歌山県の白浜駅、大阪市の平野（百済駅）のそばで育ったので、国鉄には愛着が強く、すごく懐かしくて、かつ、嬉しい。

出発までの間に係の方が教えてくれたが、このバスは、国鉄バスが高速運行するため福島で試験走行していたバスのデザインを再現したとのこと。

車体が丸みを帯びているのは、そのせいだとのこと。
JRバス関東の資料

車内の様子


いや～、このバスに乗れて良かった～。1便見送って良かった～

ただ、問題が。

館山若潮マラソンの開催のせいで、館山市街と富津館山道路が混んでいて、東京駅日本橋口への到着が相当遅れるとのこと。

2時間弱の所要時間が予定のところ、結局、3時間強もかかった。乗車時間は1便前も同じだろうから、仕方ないか。

降りた後、記念撮影。


かっこええぇぇ・・・



にほんブログ村


人気ブログランキングへ

起床は午前4時40分。朝食を済ませ、5時半に出発。

東京駅八重洲口から、JR関東バスの菜の花号で館山に向かう。

到着は8時前。以前と違って会場前で降ろしてくれるので、スタートの10時まで時間が有り余る。

気温が高く結構暖かいので、袖や丈が短いTシャツと、競技用のランパンで走ることにする。

最近はウォーミングアップは一切せず、脚のストレッチだけする。どうせ5kmまでは、ウォーミングアップ走になるから。

おにぎり1個とアップルパイ1個を食べ、アミノバリューで流し込む。800kcalぐらい摂取。これでエネルギーは持つだろう。

荷物を預けた9時20分頃から風が出始め、薄着なので、小用とスタートを待っている間、寒いことこの上ない。

そして、ようやく10時にスタートを迎える。

スタートを通過するのには、2分33秒かかった。

①スタート～5km（ネット）：27分11秒

• とりあえず周りのペースに合わせて走ることにする。
• キロ5分～5分12秒（5キロを26分）で走れればと思っていたが、ペースが遅い。
• 疲れが残っている感じはないが、脚が重い感じがする。やはり走り込み不足だ。

②5km～10km：26分08秒

• 入りの5kmが遅かったので、少々焦り、ペースアップする。
• 緩いアップダウンが続くが、いい感じで走れた。
• 小用を足したくて堪らないが、我慢して走る。

③10km～15km：27分04秒

• 早くも脚が疲れてきて、ペースダウンしてきた。
• この感じだと、25kmぐらいまでしか脚が保たない感じ。
• この先がかなり不安になる。

④15km～20km：27分26秒

• なぜこんなに早く脚が疲れたのか、楽に走れる方法がないか、と考えながら走っていて閃いた。
• ずっと前にトライアスロン誌で知った2軸走法。今は水泳練習でも2軸を意識しているし、最近は自転車に乗っているときも2軸を意識している。しかし、今日の走りでは、この意識が欠けていた。
• 大腿骨の延長線上のコアの腹筋を軸にするというか支点にするというか、ここにタイミング良く力を入れると、脚筋への負荷が軽くなる。
• 走法を変えたことで、身体にスイッチが入った感じ。この感じだと、30km以上は脚が保つだろう。
• その頃、4時間のペースメーカーの金哲彦さんが率いる集団に追いつき、一気に抜き去る。4時間の集団よりも後ろを走っていたとは、またもや焦った。
• 途中のガソリンスタンドでトイレを借り、ようやく身軽になった。
• トイレ休憩で1分以上のロスがあったと思うので、実際はペースアップしていると思う。
  

⑤20km～25km：26分25秒

• 相浜で折り返すと、ここからは長い上りが始まる。
• スイッチが入ったままなので、上り坂をグイグイ（あくまで体感）登っていくと、だんだん不安になってきた。このまま行くと、間違いなくつぶれる。
• そうこうするうちに、オレンジのウェアを着た足取りの軽い女性に追いついたので、ペースダウンして、この女性に着いていくことにした。これでペースが落ち着いた。
• しかし、坂が急になったところで、この女性がペースダウンしたので、仕方なく前に出る。
• 海岸沿いの国道に戻るまではアップダウンが大きいが、結構追い抜いていけるので楽しい。
• 脚の痙攣が心配だったので、塩飴を舐め始める。
  

⑥25km～30km：27分04秒

• 25kmまでは調子が良かったが、塩飴が途切れたところで頭から血が引いていく兆しが出てきたので、慌てて塩飴を口に入れる。この辺りからは塩飴が途切れないよう、ずっと舐め続けていた。
• しかし、上りでは徐々に脚が上がらなくなり、ピッチで稼いでいくようになる。

⑦30km～35km：27分30秒

• 30kmを過ぎると、最後の大きな上りに差し掛かる。
• ようやくピークが見えるところまで来たら、親切なランナーが「上りはここで終わりだよ」と励ましてくれていた。
• 追いついてみると、またもや金哲彦さんだった。トイレに行っていた間に抜かされていたんだ。
• しかし、焦るほどの余裕はない。惰性で下るのが精一杯で、4時間の集団を引き離すことはできない。
• 国道に合流し、「ここからゴールまで長いなぁ。果たして4時間の集団に抜かされずに走っていけるだろうか。はっきり言って自信はない。」という心境。
• しばらく行くと給水があったので、アクエリアスを飲んで、さあ走り始めようとしたら、あのオレンジのウェアの女性が目の前を通過して行くではないか。
• 「これはいけない。一か八か、ついていこう。」と追いかけ、腹筋に力を入れてペースを合わせて走っていると、今日2回目のスイッチが入った。
• これはいけるかも。

⑧35km～40km：28分17秒

• いつしか女性を引き離していたが、脚は重くなる一方。
• 1kmごとの距離表示が早く来ないかと、気になってしょうがない。
• とにかく、我慢の走りが続く。
• ふくらはぎのヒラメ筋の辺りが攣りそうだったので、40kmの表示が見えたときは、ホッとした。

⑨40km～ゴール：12分03秒

• 40kmからゴールまでは長く感じた。
• キロ6分程度のペースしか出ていないが、精一杯の走りがつづく。
• 運動公園前の橋が見えたときはホッとした。そして、ゴール。

⑩ゴールタイム

• グロス：3時間52分14秒
• ネット：3時間49分41秒

●コース図


いや～、サブフォーで走れて良かった。目標の3時間40分には及ばなかったが、改めてルートラボで標高図を見ると、すごいアップダウンで、獲得標高は252m。

ネットで3時間50分を切ったので、この練習量、このコースレイアウトからすると、上出来と言える。

今回は、2軸の走りを思い出したのが完走の原動力なったが、やはりあの、オレンジのウェアの女性がいたからこそ、このタイムが出たと思う。ブログの場を借りて御礼させていただきます。ありがとうございました。

ゴールしたのは14時前で、帰りのバスの出発時刻16時まで時間がたっぷりあるし、以前と違って預けた荷物の受け取りに時間のロスがなかったので、今回は全然慌てることはない。

濡れタオルで身体を拭いてゆっくりと着替え、イオンタウンに寄って、はなまるうどんで食事をしていく。

時間はたっぷりあるので、館山駅まで歩いていくことにする。

駅に行く途中、特急電車が留置線に止まっていた。おそらくマラソン大会のための臨時特急の車両だろう。






15時30分に駅に着き、1本前のバスに間に合いそうだったが、予定どおり16時のバスに乗ることにする。

マラソン大会のため、国道も高速も混んでいて、東京駅まで3時間ぐらいかかったが、前回もそうだったし、仕方ない。

いい1日を過ごすことができた。脚はボロボロなので、しばらくは水泳練習に専念しよう。



にほんブログ村


人気ブログランキングへ

いよいよ、フルマラソン大会前日となった。

昨日は練習を休んで疲労回復に努め、一昨日からのカーボローディングにより、体重は1kg増の63.2kg。

脚に筋肉が着いたこと、カーボローディングをしたことにより、水泳中心の練習で身体が絞れていたときよりも2kg増となっている。

明日の天気は、天気予報では先日から曇り一時雨だったが、今日の天気予報では、雨は明け方までとのことのなので、一安心。

秋以降仕事多忙により走り込みが全然できなかったので、クリスマス前の三連休から成人の日の三連休までに300kmを走り込もうと思っていたが、1月5日に脚を痛め、その期間では200kmちょいとなってしまった。

しかし、期間中、1日当たりで10km以上は走れていたので、マラソンを完走できる走力はついているはず。

そんなわけで、明日の目標タイムは、3時間40分。

本当は、約20年ぶりの3時間30分切りと言いたいところだが、当時の5kmの持ちタイムと比べると全然敵わないと思うので、無理。

4年前の洞爺湖マラソンが3時間40分だったので、それに匹敵するタイムを出したい。

2年前に館山若潮マラソンに出場したときは、散々なタイムだったので、汚名返上したい。

頑張ろう。



にほんブログ村


人気ブログランキングへ

今日は、先日入手したサンツアー・スプリントのリヤディレイラーをシュパーブ号に着けることにした。

現在使用中のシュパーブプロ


デザイン的にはスプリントの方が好み。希少価値としても高いと思う。

ただ交換するだけでは面白くないので、少しカスタムする。

スプリントとシュパーブプロは、細部で違うところはあるが基本構造は同じ。サイクロンは似ているが、構造は違う。

プーリーとゲージを外す。


シュパーブプロのプーリーは、シールドベアリングだが、スプリントは普及品。

また、プーリーを止めるボルトが、シュパーブはアルミだが、スプリントはスチール。

プーリーのみ交換しディレイラーの装着自体は簡単に終了したが、面倒なのが、エルゴパワーとディレイラーを同期させる作業。

シフトメイトの滑車の斜めの切り込みの位置を微妙に調整して、ようやく同期させることができた。

一部のスプロケットと若干干渉するが、実用上問題はない。

ディレイラーの掃除を含め、2時間ぐらいで作業終了。

これで、フロントとリヤの変速機、クランクがスプリントで統一された。


これで、シュパーブ号でシュパーブが残っているのは、ヘッドマークのシールと、チェンリングと、リヤディレイラーのプーリーのみとなった。

満足、満足。



にほんブログ村


人気ブログランキングへ

先週はランニングを休み、今週からランニングを再開した。

痛めた左足をかばい、今週初めの練習では軽いランニングを心がけたが、今日は違う。

大会1週間前なので、実践を意識したペース走をすることにした。

あまり坂のないコースとし、目的地はお台場の潮風公園。

11.5km地点までキロ5分ペースを心がけ、タイムを計ったら59分45秒。キロ5分12秒ペース。ちょっと足りない。

防寒着を着た重装備なので、実際はもう少しペースアップできるかな。

帰りは、ジョグ。

新築地市場予定地では、土壌汚染対策が行われていた。


脚の痛みも出なくて、いい練習ができた。


にほんブログ村


人気ブログランキングへ

フジ号のブレーキは、ダイアコンペの相当古いタイプ。


ブレーキの引きが重くなった感じがしたので、調整することにした。

先ず疑ったのが、ハンドル周り。

アウターの固定がきつ過ぎたのではないかと思い、バーテープを剥がし、ビニールテープも切ってみる。


さらに、ブレーキからワイヤーも外す。


この状態でブレーキレバーを握ってみたが、バーテープを切る前と切った後では、引きの重さに変化はなかった。

ということは、フロントブレーキよりも引きが重いということは、アウターの長い分だけ重いということか。

しかし、リヤのブレーキの引きを少しでも軽くしたいので、キャリパーのリターンスプリングを弱めることにした。

まずは、キャリパーを外したときの、リターンスプリングの状態。


バネを外して、スプリングを弱めて、この状態にした。


まだ重いので、さらに弱めた。


限界まで弱めたら、アウターとインナーの抵抗で、キャリパーが戻らなくなってしまった。

そこで、一つ前の状態に戻す。


薄手のスパナを使って、ナットを締め合わせて完了。


結局、フロントほどは引きが軽くならなかったが、前よりはマシになった。

やはり、アウターを少し高価なものにしないといけないのかな。



にほんブログ村


人気ブログランキングへ

7日（火）
●メニュー

• 2ビート100m×10本、2ビート25mと平泳ぎ25mを繰り返し、75分。

●メモ

• ふくらはぎを痛めてランニングを一時休止しているので、しばらく水泳練習をすることにした。
• 2日の泳ぎ初めで、やたらと息が上がりやすいと思っていたが、理由が分かった。腕力で書いていたこと。肩の力を抜いて脇の力で回すようにするとマシになった。
• また、泳ぎ込みをしていた夏場の感覚が戻ってきた。①2ビートのキックでリズムを作り、キックに合わせてストロークする。②キックでリズムを作ると腰からキックすることができる。③リカバリーとプルを同期させ、腕を前に出す力をプルの力に活かす。④肘をポイントにして肘でプルをする。⑤息継ぎでは、側頭部を水に委ねる。⑥上半身と首の力を抜く。⑦フィニッシュでしっかりと肩を落とす。

8日（水）
●メニュー

• 1/3呼吸2ビート200m×1本、1/3呼吸2ビート100m×9本、1/2呼吸2ビート50m×10本、2ビート25mと平泳ぎ25mを繰り返し、70分。

●メモ

• 昨日より、夏の頃の泳ぎをさらに思い出してきた。
• 入水は、プル～プッシュの手の平を支えにして、水を押さえつけないように手の平を差し込む。
• 上半身に力が入って脚が沈まないよう、30～45°下方向に入水する。
• 息継ぎを楽にするために、息継ぎ逆側のローリングもしっかりとする。
  

10日（金）
●メニュー

• 1/3呼吸2ビート100m×10本、1/2呼吸2ビート50m×10本、2ビート25mと平泳ぎ25mを繰り返しで900m、計2400m、70分。

●メモ

• 今までは、キックの力で体重を前にかけていたためか、リカバリーとプルが同期しにくかったし、キャッチで水を逃がしてプルがスカになってしまう自覚があった。原因は、プルのタイミングでキックを入れていたためと思われる。
• 極力キックを打たないようにしたら（足首から軽く打っている）、リカバリーとプルが同期しやすくなり、キャッチからプッシュまで水を掴めるようになった。おかげで、逆三の筋肉が結構張っている。
  

11日（土）
●メニュー

• 1/3呼吸2ビート100m×10本、1/2呼吸2ビート50m×10本、2ビート25mと平泳ぎ25mを繰り返し、90分。

●メモ

• 左呼吸に比べて右呼吸では、呼吸側のプルとプッシュを上手く掻けない。肩を内側に入れてやってみても、どうもイマイチ。
• 全体的に強く掻きすぎ（特に呼吸時は顕著）ていて、上腕の筋肉がやたらと疲れ、息が上がりやすい。

12日（日）
●メニュー

• 1/3呼吸2ビート100m×10本、1/2呼吸2ビート50m×10本、2ビート25mと平泳ぎ25mを繰り返し、80分。

●メモ

• プッシュの時には肩の力をフッと抜いて、リカバリでは肩を脱力することを思い出した。プッシュ～リカバリで肩を脱力し、グライド側の体側と腕を真っ直ぐにする。これを上手く切り返す。
• プルの手を顔からヘソに向けて真っ直ぐに通し、顔の前を通過するのを見てから、息継ぎの動作を始めると、自然と、くるんとローリングできる。また、左右均等なローリンにし易い。
• これらをすることにより、プルで、特に息継ぎ時に力まなくなり、夏頃のようにリラックスして泳げるようになってきた。

13日（月）
●メニュー

• 1/3呼吸2ビート（200m×1本、100m×8本）、1/2呼吸2ビート100m×5本、45分。

●メモ

• 1/2呼吸では、だいぶと楽に泳げるようになってきた。
• 今日気づいた欠点は、プル側の脚が腰で折れて抵抗になっている。また、これにより左右に脚ブレがしているみたい。
• 足先の位置を意識して前の手を深めにし、肩を前に出しつつ、手に乗り込んでいく意識を持つと、気持ちよく進める。
• プッシュの肩の脱力と手が通過するのを見てから息継ぎの動作をすることを、引き続き刷り込まなければならない。

16日（木）
●メニュー

• 1/3呼吸2ビート200m×5本、1/2呼吸2ビート100m×10本、1/3呼吸2ビート25mと平泳ぎ25mを交互に500m、75分。

●メモ

• 1/3呼吸は、息を吐くリズムが難しく、十分に吐けなくて苦しくなりやすい。リカバリーで上半身を脱力するよう心がければ、なんとか持ちこたえられる。
• キャッチした水を放さないでフィニッシュまで持っていけるようにしないといけない。フィニッシュでは指先が真下を向き手の平の付け根で水を押さえる感じ。
• 水を押さえる反作用で入水する肩を前に出していく感じ。
• 息継ぎ時の逆側の肩は、しっかりと水没させ、頭の軸が持ち上がらないようにしないといけない。
  

17日（金）
●メニュー

• 1/3呼吸2ビート200m×5本、1/2呼吸2ビート100m×10本、1/3呼吸2ビート25mと平泳ぎ25mを交互に500m、70分。

●メモ

• 疲れてくると息継ぎ時のローリングのタイミングが早くなったり、右のプルも相変わらず外開きになりがちで、結果、身体全体の軸が乱れたりして泳ぎが崩れてしまう。
• プルの手の動きをしっかりと見て、ローリングをする必要がある。
• 右のプルが外開きになる原因として、プルで肩を落とすタイミングが遅いことと十分に落とせていないことだと思う。脇を締めて肩を落とすことに注意すればプルの軌道は良くなったが、肩の力を抜くことが課題。
• 昨日よりも、泳ぐペースが少し速くなったみたい。
  

19日（日）
●メニュー

• 1/3呼吸2ビート200m×5本、1/2呼吸2ビート100m×10本、1/3呼吸2ビート25mと平泳ぎ25mを交互に500m、70分。

●メモ

• 1/3呼吸で息を吐きにくい原因が分かった。入水とプル・プッシュが同期していないこと。両方の鎖骨が常に真っ直ぐになるよう気をつけたらだいぶ良くなった。180°プルスイムというヤツか。
• ただ、鎖骨の動きに引っ張られて背骨が曲がるようだ。背骨を真っ直ぐに維持しながら鎖骨の向きを入れ換えないといけない。
• また、入水～グライドは、手を前に出そうとするのではなく、肘を前に出し、脇で水を押さえる感じ。
• 息継ぎをしたときのローリングはしっかりと戻す。プールの底を見れば自然と戻る。頭の軸もぶれない。

20日（月）
●メニュー

• 1/3呼吸2ビート200m×5本、1/2呼吸2ビート100m×10本、1/3呼吸2ビート25mと平泳ぎ25mを交互に500m、70分。

●メモ

• 今日は、昨日の反省で、鎖骨を真っ直ぐにする意識と、鎖骨の動きに引っ張られて背骨が曲がらないように意識する。
• 背骨を真っ直ぐにして泳ぐときの動作感がなんとなく分かってきた。
• 肩の脱力が足りない。ひじを斜め下に伸ばす動作をすると、前のめり気味になって良い感じがする。

28日（火）
●メニュー

• 1/3呼吸2ビート200m×5本、1/2呼吸2ビート100m×10本、1/3呼吸2ビート25mと平泳ぎ25mを交互に500m、75分。

●メモ

• 1週間空けると、やはり感覚が鈍る。初めのうちは脚が沈みがち。重心を前に持って意識が大事。
• 息継ぎの動作は、最後の一押しの時に、その動作をきっかけに顔を上げると、きれいに決まり口がしっかりと水上に出る。
• ただし、プルの軌道を体側に触れそうなラインにすることが前提。ただ右が上手くいかない。
• 最後の一押しの時に、しっかりと肩を落として肩を脱力することが大事。
• プルの時は、水を逃がさない意識が必要。
  

30日（木）
●メニュー

• 1/3呼吸2ビート200m×5～6本、1/2呼吸2ビート100m×10本、1/3呼吸2ビート25mと平泳ぎ25mを交互に500m、75分。

●メモ

• プルで重要な発見があった。キャッチで水を逃がさず、キャッチの時の手の平の水の重みを利用し肩をローリングさせる力で腕を回す。
• プルは胸の下辺りまでで、その後は肩と肘を脱力して流す。
• キックはできるだけ打たないようにする。脚の沈み防止をキックに頼ると上半身をフラットに維持する動作感が身に付かず、リカバリーとプルも同期しない。
• プルの動作って、こういうことか？
  

31日（金）
●メニュー

• 1/3呼吸2ビート200m×5～6本、1/2呼吸2ビート100m×10本、1/3呼吸2ビート25mと平泳ぎ25mを交互に300m、70分。

●メモ

• 昨日のプルのおさらいをしたが、100mのタイムを計ったら2分20秒と、遅い。
• 100m×10本のラストで疲れていることもあったが、それにしても遅い。
• 明日は、前腕を立てるか、押しを入れるか、試してみよう。
• リカバリーは、肩と肘を脱力して手の甲を先行させ、入水では、手の甲、腕、肩、肩甲骨に水が走るようにすると、上体のフラット姿勢が維持できるし、進みがよい感じがする。
• 浅いローリングをしているが、肩と腰を一枚の板にして、腰でローリングする意識を持つと、息継ぎも楽だし、身体の真っ直ぐを維持できているみたい。

にほんブログ村


人気ブログランキングへ

この2日間で組んだホイールをフジ号に装着した。

先ず、ベットを作るため、午前中にリムセメントを薄く塗り、その間にマラソンの練習に出かける。

3時間後に確認したらリムセメントは乾いていたので、さらにリムセメントを塗り、その間に昼食。

15分ぐらい放置した後、タイヤを貼る。リムのサイドを汚すことなく貼ることができた。

そして、自転車に装着。


泥よけが着いているので、ホイールの装着は面倒。

後輪は泥よけとセンタースタンドが邪魔で空気を抜かないとホイールをはめられないことを忘れていた。

ホイールをはめたと思ったら、今度は泥よけの位置も調整しないといけない。

さらに、リム幅が少し広くなったので、ブレーキワイヤーを少し緩めたり。

見た目はというと、やはり、オールブラックのタイヤが全体の美観を崩している感じがする。

次回はスキンサイドのストラダに交換しよう。

次は、試乗。

思ったよりブレーキの効きが向上しない。

ダイアコンペの昔のブレーキだからしょうがないか。

それよりも、リヤのブレーキの引きがすごく重くなっている。

アウターに問題があるような気がする。バーテープをかなりきつく撒いているので、それが影響しているような気がする。今度アウターを交換してバーテープを巻き直してみよう。

今回は、この自転車置き場にも、ちょっと工夫をしてみた。

ビットリアのストラダのゴムの劣化が早いのは、土の上に置いているかもしれないと思い、水はけが良くなるように石を敷いてみた。

これで、タイヤの劣化を抑えられるかな。


にほんブログ村


人気ブログランキングへ

大晦日に組んだ、KINRINのチューブラーホイール。ヨンパチ組みをしたにもかかわらず、フリー側と反フリー側で、思ったよりテンションの差がついた。

「のむラボ」さんのブログの読み込みが足りなかったようだ。今回はフリー側も反フリー側も2.0mmのプレーンスポークを使用したが、反フリー側をバテッドスポークにすれば、差が縮まるようだ。

今後機会があれば、検証してみよう。

さて、今晩もホイール組み。

今日は、昼間の間にフジ号の前輪をばらし、ハブの汚れとサビを落とし、夕食前にようやくスタンバイ。


リムはマビックのリフレックス、スポークはサピムのリーダー、ニップルはサピムのアルミ、ハブはサンツアー・スプリント、ハブのクイックは昨日いちかわさんで買ったサンシンの200円のもの。

スプリントのハブは精度が良いと思う。回転させると、カンパと同じようなヌルーとした感じがする。

ただ、もったいないことに、フジ号は外で保管しているので、カバーを掛けているとはいえ完璧ではなく、ハブのロックナットの部分にサビが出てしまっていた。

ヤスリで軽くこすった後、AZのサビ落としを塗っておいたら、サビがきれいに落ちていた。このサビ落としはサビの予防になると思うが、本当に予防になるのか、検証が必要だろう。

いつもどおり、右側の面から組み始める。バルブ穴のすぐ左側にスポークを通す。


そして、左に向かって組み進んでいく。


片面の仮組み終了。


そして、左側の面は、右側とは異なり右に向かって組み進んでいき、仮組み終了。


次の工程は、マイナスドライバーでスポークのねじ切り部分が見えなくなるまで締め込んでいく。


縦ブレ、横ブレを取ってセンターゲージを当ててみたら、一発でセンターが出ていた。

しかし、これで終わるわけではない。

テンションメーターを当ててみたら、案の定バラバラ。中央値である目盛りの20～21（89～99kgf）に揃え、さらにタテヨコに荷重をかけて、再度振れ取りをして終了。

昨日と同様、リムに歪みが出ていた。かつて前輪に使っていたリムだが、これもガツンとぶつけたのだろう。

正常部分


異常部分


またもや1～2mmの歪みだ。

乗り心地を考えたらテンションがバラバラでも真円に近い方が良いと思うが、テンションがバラバラだと、走らないホイールになるそうなので、テンションを揃えることを優先した。

あとは、明日タイヤを貼って完了だ。

ブレーキの効きが良くなるのと、見た目が向上するのが楽しみ。


にほんブログ村


人気ブログランキングへ

先日バラしたチューブラーホイールのリムを街乗り用のフジ号に流用しようと思っていたが、そのためには、フジ号のホイールをバラさないといけない。

スポークは、リフレックスで使用していたサピムのRACE（フリー側296mm、反フリー側298mm）を流用するつもりだったが、反フリー側の長さが計算値より2mm弱長く、長さが合わなかったときにはフジ号に乗れなくなるので、躊躇があった。

（スポークの長さの計算は、このサイトを活用）
自転車探検 スポーク長 計算器

しかし、フジ号で使っているサンツアー・サイクロンのリヤハブのスペアを持っていることを思い出し、今夜ホイール組みをすることにした。

今回使用するパーツ


ニップルは、リフレックスに使用していたアルミ製で、劣化の可能性を考えるとあまり使いたくなかったが、これから注文するのも面倒なので、そのまま使うことにした。

今回の組み方は、イタリア組みの両面とも6本組み。

6本組みの時は、前回と同様、左落とし。


リムハイトが低くてハトメが着いてるリムは、さすがに作業がし易く、フリー側は簡単に仮組みできた。


次は、反フリー側。

フリー側では、バルブ穴のすぐ左隣の穴にスポークを通し左に組み進んできたが、反フリー側では右側に組み進んでいくことにしている。この辺は、個人的な流儀があるのだろう。

右に組み進んでいくことを考慮して、間の4本のスポークのうち、ハブのフランジの下側に出ている2本のスポークは、左に寄せておく。


フリー側のテンションを24～25（138～155kgf）に揃えて振れを取ったところ、反フリー側は16～20（59～89kgf）と、著しくバラバラとなった。まあ、街乗り主体なのでいいだろう。

さらに、このリムはリヤで使っていたもののようで、おそらくギャップなどでガツンとやって、1箇所凹んでいる部分がある。

正常部分


凹んでいる部分


1～2mmぐらい凹んでいる。

反フリー側のテンションがバラバラなのも、リムの歪みが影響しているのかもしれない。

フジ号は、街乗り主体で仮に盗まれてもいいように、余り物主体のパーツを使用しているし、乗り心地は求めないので、特に不満はない。

むしろ、リフレックスは、リムサイドがCNC加工されていてブレーキの効きが良いので、メリットが大きい。

とりあえず、完成。


あとは、タイヤの貼り替えか。


年末年始のホイール組み（完結編）に続く。


にほんブログ村


人気ブログランキングへ

今年も行ってきた。両国のいちかわさんの「新春びっくり市」。

しかし、最近は、ホイールの部品の購入とかで、ふところ状況が寒いので、割引対象外のパーツしか買えなかった。

買ったのは、サドル（フライト似）と、サンシンのフロントクイックと、キャットアイのライト。

これだけ買って2000円なので、大助かり。

気になったのは、アラヤのチューブラーリム、レッドラベルと、サンツアー・スプリントのブレーキ前後セット。

手にとって、だいぶ悩んだが（ちょっと大げさか）、あきらめた。

買うことができないショーケースの部品を見ていたら、センタープルブレーキがあり、グランコンペかな？欲しいなぁ、とよく見たら「500」と打刻されていた。

シマノ500かな？シマノにも、ちょっと高めのセンタープルブレーキがあったんだ。

これが今日の発見。

小一時間の楽しい時間を過ごすことができた。



にほんブログ村


人気ブログランキングへ

昨日は、完全休養した。

今日は、体調も良いし、ランニングと水泳の今年初めてのトレーニングをすることにした。

元旦はおとそを飲んだけど、今日はトレーニングなので、朝食はおせちと雑煮にとどめ、アルコールはなし。

箱根駅伝の5区を見たいので、2区の時に走り出す。

脚の調子が良いので、大晦日の走り納めと同じ、坂の多いコースにした。

レインボーブリッジ、伊皿子坂、麻布台、総理官邸、と上りをこなし、桜田門をくぐろうとしたら、今日は歩行者しか通行できないことになっていた。

ここで、ケツ筋に力を入れてペースアップする。

2週間の走り込みの成果で、ようやく走れる身体になってきたのか、20km近く走ってきたのに、スパートもできるようになっていて、嬉しい限り。

日比谷通り、永代通りと進んで、日本橋交差点をゴールにする。大手町だと、20kmには寸足らずの19.5kmだから。

家に帰ってきてからは、箱根駅伝の5区を観戦しながら餅を食べる。

そして、終わるとともに、プールに出かける。

とりあえず、100m単位で泳ぐことにして、1/3呼吸50m、1/2右呼吸25m、1/2左呼吸25mのセットで10本泳ぐと、もうヘトヘト。

5分休憩して、クロールと平泳ぎを交互に25m連続で泳ぎ、900m泳いだところでまた休憩。

最後に300m泳いで終了。

水泳練習の間隔が開いているので、肩周りが疲れやすくて息が上がりやすい。

左呼吸時に脚が沈みがちなことに気づいたが、原因はリカバリーした右肩が浅いところに留まっていたので、息継ぎの動作で上体が立ち、脚が沈みがちになっていた。右肩を深くすると、脚の沈みも治まった。

キャッチでは、手の平に体重を乗せるイメージを持つと良いようだ。

これにより前のめり気味になるが、疲れてくると、それどころでなくなる。

練習あるのみだ。

今日は、久し振りの2種目としたが、良いトレーニングができて、幸先の良い1年となった。

走行距離：20.6km、タイム：2時間0分（ストップ時間含まず）、水泳距離：2200m



にほんブログ村


にほんブログ村


人気ブログランキングへ

ホイール組みの続き。元日の夜は、仮組みしたホイールの仕上げ。

まずは、前輪。


一度振れ取りをしたところで、センターゲージでチェックすると、センターが2.5mmぐらいずれていたので、半回転ずつ締めると、ほぼセンターが出た。


これ以上の調整は面倒なので、これで良しとする。

この後は、スポークのテンションを揃える作業。メーターを当ててみると、数値がバラバラ。メーター目盛りで、最大値と最小値で5ぐらいの差がある。

1本ずつテンションメーターで数値を測定し、目盛りが24～25に揃うように作業する。

テンションは、パークツールの早見表で太さ2mmの欄に当てはめると、107～121kgf。数値が表示されている中心値よりも若干強め。

さらに、ホイールの縦方向と横方向（ホイールを寝かせた状態）にそれぞれ加重したら振れが出たので、再度振れ取りをして前輪は完了。


次は後輪。

ヨンパチ組みにしたことで、フリー側と反フリー側の張力の差がどれぐらい縮まるのか？これが、一番の関心事。

まずは、縦ブレと横ブレをざっと取った後、テンションメーターを使い、フリー側のテンションを揃えたところでセンターゲージを当てると、全然センターが出ていない。センターが反フリー側に寄ってしまっている。

フリー側は結構締まっているので、反フリー側を1回転半緩めたが、それでもダメ。


反フリー側をもう1回転緩め、フリー側を締めると、ようやくセンターに寄ってきた。


さらに、反フリー側のテンションも揃え、前輪と同様、縦方向と横方向に加重したら振れが出たので、振れ取りをして完了。

最終的には、フリー側のテンションが26～27（137～156kgf）、反フリー側が19～20（62～68kgf）。

フリー側と反フリー側で結構差がついた。

現在使用中の、ARAYAのレッドが、フリー側24～25、反フリー側17～18なので、大して変わらない結果となってしまった。

文章にすると簡単にできたみたいだが、今晩も2～3時間の作業時間を要している。

ホイール組みは、やはり、結構骨が折れる。


年末年始のホイール組み（その３）に続く。



にほんブログ村


人気ブログランキングへ

新年、明けましておめでとうございます。昨年は、このブログにお付き合いいただき、ありがとうございました。本年もどうぞよろしくお願い致します。


さて、年末年始の恒例行事になりつつあるホイール組み。

家族が紅白歌合戦を見ているのを横目に、準備を開始する。

使うハブはMICHE。


2～3年前に組んだホイールに使用していたが、これをばらして使うことにする。

リムはMAVICのリフレックスだが、三国峠のダートの下りで結構痛んでいるので、チョイ乗り用のフジ号に使おうと思っている。


スポークは、SAPIMのLEADERで2mmのストレート。剛性を高くしようと、今回は前後ともこのスポークを使用することにした。値段も安いし。ニップルはブラス。


使うグリスは、ミシュランのリチウムグリス。7年ほど前に両国の「いちかわ」さんのところで買ったもの。昔のカンパのグリスに色と質感が似ているので愛用している。


今回は、初めての試みで、前輪をラジアル組みにすることにした。おかげで、スポークを通すのは簡単。


いつもの6本組みと同様、バルブ穴の左隣にスポークを通し、左側に組み進んでいく。


このリムは、スポーク穴にハトメが着いていないので、ニップルを通すため爪楊枝を使っているが、時々ニップルが爪楊枝から外れてをリム内部に落としてしまい、リム穴から出すのに手間がかかってしまう。

ホイールとハブを足で支え、爪楊枝やニップルを口でくわえ、ねじ山にグリスを塗りつつ、結構手間のかかる作業になる。

そして、ようやく片側を通し終えるころに、作業に慣れてくる。


そろそろスポークを通し終えそうなところまで来たところで、ハブから出るスポークの方向がなんかおかしいなと思っていたら、穴を1つ飛ばしてしまっていた。


スポークを通し終えた後は、スポークのねじ山が見えなくなるまで、マイナスドライバーでニップルを締め、さらに、ドライバーの刃がかからなくなるまで締め付ける。

この時点で、まだまだキンキンでないので、スポークの長さが少し長いのではないかと若干不安になる。

ようやく前輪の仮組を終えることができた。


次は、後輪。こちらも初めての試みで、ヨンパチ組みにする。

スポークは、パワーをホイールに伝えるためにはハブのフランジの接戦方向に出るのが良いと思っていて、いつも6本組みにしている。

このホイールも当初はそのつもりだったが、ひょんな事から「のむラボ」さんのブログを知り、それによると、ホイールは左右のスポークの張力の差が小さければ小さいほど良いとされている。

それにならい、フリー側は4本組み、反フリー側は8本組みにすることにした。

これにより、スポークの長さがフロント、リヤのフリー側、リヤの反フリー側の3種類が必要となってくる。

こういうときに使えるのが、通販の「PAXサイクル」さん。SAPIMやDTのスポークがバラ売りされているので、スポークの調達は、いつもここ。

タンジェント組みで重要なのが、ハブのスポークを通す位置。

イタリア組みで両側とも6本組みにするときは、「左落とし」（のむラボさんより引用）。フリーボディは上側でも下側でもどちらでも良いが、とにかく、上のフランジから通したスポークの左隣の穴にスポークを通す。

ちなみに、両側とも6本組みの時も左落としで良く、ヨンロク組みの時は右落としになるそうだ。

まずは、フリー側の4本組み。あやとりをして、バルブ穴のすぐ左側に右のスポークを通す。


片側が終わった。


次は、反フリー側の8本組み。ホイールを裏返して、バルブ穴のすぐ右側に左のスポークを通し、右側に組み進んでいく。


最後の1本。


そして、前輪と同様、マイナスドライバーの刃がかからなくなるまでドライバーでニップルを締め、後輪も仮組完成。


大晦日の作業はここまで。


仕上げは、元旦の夜。


年末年始のホイール組み（その２）に続く。



にほんブログ村


人気ブログランキングへ