サンツアー・スプリントのフロントディレイラーを入手したことだし、早速交換することにした。

ついでに、チェンリングのインナーもスギノの9-10S用の青い38Tから、同じくスギノの8S用のシルバーに交換する。

交換前


チェーンホイール周りは、自転車の顔なので、いい顔にしたい。

青のインナーはこのフレームには合っているが、シルバーで統一したかったのだ。

スギノのインナーは、通販で8S用のものが普通に販売されていて助かる。しかも値段は安いし。

チェーンは、カンパの9S用を使用しているが、8Sのチェンリングでも全く問題はない。

あとは、フロントディレイラー。

直付け用のアダプターに早速装着してみると、チェンリングのアウターに干渉してしまうではないか。

シュパーブプロとスプリントでは、仕様が若干異なっているのが原因。

仕方なく、直付け用のアダプターの位置を少し高くし、装着完了。

ディレイラーを固定するボルトはアーレンキーの4mmだが、不注意にも、なめてしまった。

完全になめたわけではないので大丈夫かなとも思ったが、万全を期するため、シュパーブプロのボルトに交換した。

シュパーブプロの方は5mmだが、ネジのピッチはスプリントと同じなので、大丈夫だった。

で、ようやく完了。


交換してみると、フロントディレイラーはスプリントの方がスッキリしていていいが、チェーンホイールは、何かアクセントがなくなり普通っぽくなったような気もする。

まあ、折角買った新品のインナーだし、このまま使うことにしよう。


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今日もいい練習ができた。

二日酔い気味だったが、最初の500mも余裕でこなせたので、一安心。

ただ、タイムを計ってみたら12～13分もかかっていたので、余裕をもって10分で泳ぐには、道のりが遠い。

とはいえ、今日も、大きな気付きがあり今後に期待できるので、とてもいい気分。

今日はとにかく、肘で掻くプルとプッシュ、肩を完全に引く動作を身体に叩き込むことを、メインテーマとした。

相変わらず、特に左呼吸の右プッシュは、真っ直ぐ押せなくて、どうしても外開きで払ってしまうので、何とかならないかと思っていたが、ふとしたことで解決策が見つかった。

解決策としては、

• プルからプッシュに移行する辺りで、右肩を少し内側に入れる。（ひねる？）
• プルとプッシュは、親指と人差し指が作るVの字に荷重が掛かるようにして掻く。

の2点。こうすると、その後は外開きにならず真っ直ぐ押せる。

この肩を内側に入れる動作をしてからは肩が少し突っ張る感じがして、将来故障につながらないかと若干の不安があるが、左肩も同様の動作をしているみたいなので、慣れれば大丈夫だと思う。

また、Vの字を意識して掻くと、肘で掻く意識が薄れてしまい、腕力で掻いてしまいがちなので、気をつけないといけない。

あと、ストロークでのもう1つの気付き。

肩を入れる動作をしてから気付いたものだが、手が顔の前辺りで手に体重を乗せ始め、肩の前辺りで肩を内側に入れて一気に身体を持ち上げる（前に押し進める）動作感となっている。

この動作が上手くいくと、テコの原理みたいに、プルとプッシュの腕が力点、肩が支点、身体全体が作用点になって、身体が前に押し進められる動作感がある。

今日ブックオフで買った本（水泳がぐんぐんうまくなるテクニック、成美堂、A4版）には、「ワニが陸上で前進するような姿勢で、からだを前にせり出す。」と紹介されていたが、まさにこの感じだと思う。

うまくいくと、水をバシャンバシャンと叩かずに、スムーズに前に進んでいける。

50mのタイムを計ると、右呼吸が49秒、左呼吸が50秒であり、かつて前で水を引っかけて思いっきり引いて泳いでいたときと同じタイムだけれど、今回の方が長距離向きだと思うので、大満足だ。

これで、右プル・プッシュの技術を磨いていけば、左右の違いが小さくなるので、ペースアップが期待できるだろう。

この調子で頑張ろう。



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今週は、サンツアーの中古パーツを、ヤフオクで2点手に入れた。

先ず1つめは、シュパーブプロのBB。


シャフトには、シュパーブプロの刻印がある。68Sとあるので、シングル用かな。シングルバイクは持っていないが、Wのチェーンホイールで使えたような気もする。


すぐ使う予定もないので、別に気にしていない。

というより、課題としては、右ワンがスギノで、左ワンはシュパーブプロ。左ワンにはゴムのシールがあるが、右ワンにはシールはないこと。


ただし、ワンの摩耗はほとんどなく、すごくいい状態。


左ワンと右ワンの違いは承知の上で入手したので、今後、気長にヤフオクをチェックするつもり。

仮に手に入らなかったとしても、サンツアーのBBは、元々スギノ製なので、使用には全く問題ないと思う。


もう1つ手に入れたのが、スプリントのフロントディレイラー。


ヤフオクに掲載されていた写真で見た状態よりも、実物の方がいい。

これを入手しようとした理由は、今シュパーブ号で使っているシュパーブプロの羽根が直線的なデザインだが、これが気に入らなくて、ずっとスプリントが欲しかった。しかも、バンド式でなく直付け用のものが欲しかったのだ。

今回、安く手に入れることができて、本当にラッキー。

さて、いつ交換しようか。



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いい練習ができている。

プールに行く前にいつも行っているストレッチ。

• 椅子の背と壁を使った肩甲骨のストレッチ3種
• 足首と足先のストレッチ

足首のストレッチは、水泳を始めた頃からなので、もう1年近くになる。肩甲骨のストレッチは約半年になる。

こうした、ちょっとした練習も役に立っているのだと思う。

今日の練習は、前回同様、まずは2ビートクロール500m。苦手な右のプルでリズムを取るようにしたこともあり、余裕をもってこなすことができた。

その後のサイドキックのドリルでも発見があった。

今までは、面かぶりキックでは足首ブラブラ状態でキックできたが、サイドキックではこの状態ができなかったみたいだ。

面かぶりと同様、ゆっくりと打ちつつ、しっかりと足首を脱力し足先を上手く揺らすと、効率的に進めるようになったと思う。

その後は、100m×5本をこなし、あとは平泳ぎと交互に25mをひたすら泳ぎ続ける。

そこで気付いたのは、タイトルにある、脇、肘、肩の動作。

ポイントとしては、

• グライドの時は、肩甲骨や肩を前に出す意識よりも、脇を全開にする方が結果として肩が伸び、体重が前に乗る。
• キャッチの動作は、脇を閉じる力で行う。
• キャッチからプルは、脇を閉じながら、肘を外に少し出して曲げていく。
• 手の平と前腕に水が当たる（キャッチ？）と、肘に意識を置いて、肘を後ろに引いていく。
• プルの手が顔の前を通過するぐらいから、プルの手と前腕に、後ろ方向に体重を乗せていく。
• 体重を乗せきったときに、肩が完全に落ちている（後ろに引いている）。
• 手の軌道は、できるだけ浅いところを通す（肘が90°になるライン？）。
• 体軸を曲げないでできるだけ肩を引いて、両肩のラインをできるだけ縦方向にする。

こんなところか。

そのほか、ローリングする力でプッシュするのを少し追いかけてみたが、意識的にローリングするとオーバーローリングとなり、ローリングを戻すのが負担になるので、やめにした。

肘で引いて、しっかりと肩も引くことができれば、苦手な右のプッシュも、きちっと押すことができるし、息継ぎにも困らない。

この調子で、練習を続けよう。



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今日は、昨日の気づきをさらに磨くため、また右呼吸でもできるようになるため、プールに向かった。

しかし、プールに行ってみると、臨時の水泳教室が開催されていて、一般利用が制限され、フリースペースも往復コースも人が一杯。

この状況では、ドリルを満足にできないので、意を決してドリルなしで往復コースに入ることにした。

この時、往復コースは1レーンしかなく、7～8人泳いでいる数珠繋ぎ状態。

大丈夫か？

隙を見て、数珠の中に入る。しかし、後ろの泳者がピタリとついているみたいで、ターンするたびにプレッシャーが掛かる。

ドリルなしでのスタートだったので、掻いている割に進まない状態だったが、フレッシュな状態だったので、意外と距離を稼ぐことができ、300～400mは一気に泳ぐことができた。

その頃には、コース中の泳者の人数も減ってきたので、追いつかれたらエンドで譲ったりと、だいぶ泳ぎやすくなっている。

なお、1時間もすると水泳教室は終わり、往復コースが4本という大変恵まれた状態になったので、練習もやりやすくなった。

昨日の気づきをなかなか再現できなかったが、

• 反呼吸側だけでなく、呼吸側の肩もしっかりと落とすこと（呼吸側の肩をしっかり落とし、かつ反呼吸側の肩をしっかり前に出さないと、反呼吸側のプル・プッシュをした時に軸が曲がってしまう。）
• 肩を落としきった時に、肩の力が抜けているようにすること
• 肩を落としきった時に、グライドの肩が前に出ていること

に改めて気づき、ようやく昨日の状態に戻った。

これで気をよくして、平泳ぎを挟んで休みつつ、50m単位で繰り返していると、ここで新たな開眼に至った。

多分、ストロークをいろいろと試行錯誤していた時に、リカバリーからの入水で、腕を真っ直ぐ伸ばすことができ、かつ伸ばした腕の肩がリラックスしていることに気付いたのだ。

これは・・・、と思い、どのような動作をしているのか自己分析したら、肩を前後に移動させる時、昨日の気づきの方法では広背筋を使っている意識があったが、今回の気づきの方法では、肩甲骨周辺の筋肉で肩甲骨を前後させている。

言い換えると、昨日は肩に意識を置いて肩のスライド運動をしていたが、今日は肩甲骨に意識を置いて肩甲骨を前後にスライド運動をさせている動作感がある。結果として肩が前後に移動しているのだ。

肩甲骨を意識して前後のスライド運動をしたことで、プルとプッシュの手の指先は真下を向けるようになった。

ここで気をつけることは、しっかりと水を掴んだまま、真っ直ぐに引こうとすると腕や肩に負担が掛かるので、手の平と前腕の面を真っ直ぐにせず、若干手首を返し指の間も開き気味にして、水を少し逃がすようにしている。

それでも、手の平や前腕に水が当たっている感じがするので、ちゃんと進んでいる。

まとめると、

• 肩甲骨に意識を置き肩甲骨を前後に動かすことで、結果として肩を前後させている。
• 腕を前に伸ばした時（肩甲骨を前に出した時）は、肩がリラックスしている。
• プッシュを終えた時、プッシュの肩の力が抜けて肩がしっかりと落ちている。
• プッシュを終えた時、ちょうどグライドで伸びきった時に一致している。
• プッシュは、肘と前腕に意識を置き、水の当たりを感じながら手首を少し返し気味にする。

左呼吸はだいぶ癖付けできているが、これからは右呼吸も頑張らないといけない。



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今日もいい練習ができた。

短めのサイクリングから帰ってきて、軽く昼食を食べてから、プールに向かう。
まずは、ドリルをこなすが、太ももが攣りそうになる。塩分は補給したつもりだが足りなかったかな。

100m×10本をしようとしたが、足が攣りそうになるし、サイクリングの疲れもあるので、50m単位に変更した。

呼吸と逆側のプル・プッシュを速く掻いてしまう癖があるので、この逆側のプル・プッシュでリズムを取るようにしたら癖を矯正することができたが、左呼吸の泳ぎがどうも調子が悪い。

しかし、11本終えたところで10分間の休憩時間となったのが良かった。ここで疲労回復したので、休憩後は100mに切り替えて5本を何とかこなす。左呼吸は、まだ調子が悪いまま。

その後は、平泳ぎで休みつつ左呼吸のクロールを25m単位で練習し、ここで開眼に至った！！

左呼吸の右プル・プッシュの調子が悪いのは、プルとプッシュの時、右肩を落としていなかったからだと分かった。これも、いつもの悪い癖だ。

そこで、左呼吸で右肩を落とす動作をしたが、なかなか上手くいかない。

ハッと気付いて、息継ぎ時に左肩も落とすことを強調したら、これが大当たり。

右プル・プッシュも、右肩を落としつつ、スムーズに動作することができた。

コツとしては、

• 呼吸逆側のプッシュは、手が喉～胸の前の時に、肩を落とす力でプッシュすると同時にグライドする。
• また、呼吸側のプル・プッシュも息継ぎの動作に合わせて肩を引く（落とす）。
• 上から見た状況をイメージすると、両肩のラインが交互に斜めになっている感じ。これにより、上手く水を逃がしている感じがする。
• 息継ぎ時にも肩を落とすことで、息継ぎ時の視線は斜め後ろになる。
• 肩を落としたときに、最後まで押し切ってはいけない。上腕二頭筋が疲れるので、肘が身体の横に来たところで押すのを止めて離水する。

タイムを計ったわけではないが、スピードが上がっている。「もう着いたの？」という感じで25m泳げてしまう。

肩のスライド動作は、先日「グライドの気づき」に書いたが、今回の気づきにより、ストロークがさらに一回り大きくなった気がする。

肩甲骨はどうなのか分からないが、肩がしっかりと前後に移動している動作感がある。

とりあえず左呼吸ばかり練習して終了。右呼吸で泳がなかったのは、仮に上手くいかなかった場合には、左のいい感じも忘れてしまい、パニックたら困るから。右呼吸では明日練習しよう。

問題としては、毎度のことながら、

• この泳ぎを明日再現できるかどうか。
• リラックスした泳ぎに活用できるかどうか。

明日、上手くいくといいが。

ストロークに関する気づきpart2（クロール）に続く。

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サイクリングと言うには、ちょっと物足りない。楽しみの要素がほとんどないから。

今日は、サイクリング日和が期待されたが、早起きする気もなかったし、水泳もしたかった。



出発は、午前9時頃かな。まずは、皇居外周から、竹橋経由でR246に入る。R246を選択したのは、アップダウンがあるから。もしかして、R246の起点から走ったのかな。

おしゃれな街、南青山とか通り、渋谷まできた。朝も遅いので、結構交通量が多い。

R246は、やはり丘が多い。しかし、最近フジ号でトレーニングしたときに、下ハンドルを引きながらペダリングすると重いギヤを踏めることに気付いたので、R246程度の短い坂道は、この方法でスピードに乗ったまま上っていける。

今までは、こんな感覚がなかった。ポジションが、ピッタリと決まったからかもしれない。

多摩川を越え、丘を登ると、鎌ヶ谷。本日の最高標高地点、標高42m。しかし、実は、用賀の辺りが45mであることを帰ってから知った。


馬絹でR246を離脱し、中原街道経由で丸子橋を目指す。

多摩川に到着。


東横線と目黒線が、橋上で併走していた。


中原街道で緩い丘をいくつか越え、山手線の内側に入ると、高輪台に上がる長い坂がある。坂を登り切ってしばらく行ったところで休憩することにした。

暑い季節には、やはりこれが定番。ガリガリ君の梨味。


ここからも、まだアップダウンが続く。飯倉の上りと、首相官邸の上り。

首相官邸に到着。


帰りも皇居外周に入り、英国大使館の近くの交差点で信号待ち。多くの皇居ランナーが走っている。


三越前にて。キャノンボールの聖地日本橋。


清洲橋通り経由で、帰宅。まあ、楽しかったかな。

走行距離：57.32km、走行時間：不明、AVE：25.1km/h、獲得標高：201m


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17日（月）
●メニュー

• 面かぶりキック25m×2本、サイドキック25m×10本（通常：2、10キッ ク：4、6キック：4）、2ビートクロール100m×10本、2ビートクロール25mと平泳ぎ25mを交互、2ビートクロール50m×1本

●メモ

• 泳ぎが安定してきたので、100mなら不安なく泳げるようになってきた。
• 100mの5本目までぐらいは、2分10秒だったが、前腕を立てて肘で引く感じを思い出してからは、2分ぐらいで泳げるようになり、ラストのダッシュでは1分52秒。
• 肘を支点に前腕で真下に水を押さえるようにキャッチをしたら、手の平で水をガッチリ掴んだ手応えがあり、そこに体重を乗せて、ぐいっと引き寄せると速く泳げることがわかったが、遠泳には向かない気がする。工夫が必要だ。
• 左呼吸の右プッシュの違和感は、プッシュの時に右肩を落としていなかったことと、それにより外向きに払っていたことだと判明した。肩を落とす動作を癖づけないといけない。
• プルは身体の中心軸の正面を通し、入水からグライドも中心軸付近を通し、両手を前後に引き裂くような動作をすると進みが良くなった気がするが、少しくねりが出ているので、この方法がいいのかどうか見極めないといけない。→引き裂くような動作はNG。入水の手とプルの手が近すぎて、上体が立つ原因になる。（6/19修正）
  

19日（水）
●メニュー

• 面かぶりキック25m×2本、サイドキック25m×10本（通常：2、10キッ ク：4、6キック：4）、2ビートクロール100m×10本、2ビートクロール25mと平泳ぎ25mを交互

●メモ

• サイドキックの右向き側で進みが悪いと思ったら、下側（左脚）のキックが弱いことに気付いたので、気をつけたら進みが良くなった。
• 最近は左呼吸で上体が立ち気味で、脚も沈みがちで、しかも今日は右脚の太ももの前面が攣りそうになるし、どうもおかしい。
• 左肩を出すときは右肩を引き右肩を出すときは左肩を引くことや、息継ぎの時に頭をできるだけ寝かせることに気をつけたりしても、一向に直らなかったが、太ももが攣りそうになる理由を考えてようやく原因が分かった。
• 足が攣りそうになった原因は、無意識にキックを強く打っていたこと。キックを強く打った原因は、重心を前に移動させようとしたこと。キックを強く打ってまで重心を前に移動させる理由は、上体が立ってしまっていたから。上体が立つ理由は、入水とプルのタイミングがずれ、プルで水を引くときに力が入っていたからだ。
• 原因が分かれば対策は簡単。キャッチのタイミングを早めて、入水の瞬間にプルの手が喉の前辺りを通過するように修正し、プッシュを開始するときに力が入る（体重を乗せる）ようにしたら、嘘のように姿勢がフラットに安定するようになった。
• おかげで、100m×10本のラストのダッシュでは、1分51秒だった。記録更新ではないがこれで一安心。

20日（木）
●メニュー

• 面かぶりキック25m×2本、サイドキック25m×10本（通常：2、10キッ ク：4、6キック：4）、2ビートクロール100m×1本、2ビートクロール50m×20本、2ビートクロール25mと平泳ぎ25mを交互

●メモ

• 昨日に引き続き、今日も体調が悪い。昨日の健康診断で血液を50ccばかり採取されたが、その影響はないかな？100m×10本は1本目でめげて、50m単位に切り替えた。最後に左右とも50mのタイムを計ったが、左55秒、右57秒と、100mの時のペースと変わらなかった。
• サイドキックのドリルでは、はさみのように、両足の足先を揃えクロスさせないようにキックしたら、省力的に進むようになった。
• 上体の立ち気味は昨日の修正により直ったが、上体が力むのか、左呼吸の泳ぎが疲れやすく満足できない。
• ローリングを大きめにして1軸的な泳ぎにしてみたり、肩甲骨のスライド動作で肩を落とす動作に気をつけてみたりしたが、どうも良くない。特に、左呼吸では、上背部の曲がりを伸ばすため前を向いて泳ぐと進みにくい気がするし、気道をリラックスできなくて息苦しくなる。右呼吸では前を向いた方が進むし息継ぎも楽にできるのに。
• グライドの肩を少し深くしたら少し改善したのでそのまま泳いでいたら、問題点を1つ発見した。左呼吸では右プッシュを速く掻いてしまう悪い癖が出ている。これが息の上がりにつながっていた。
• ただ、グライドの肩を深くしてローリングが大きくなったため軸を真っ直ぐに保つのが難しく、脚が左右に振れて抵抗になっている。キックをちゃんと打てば矯正されるのかもしれないが、結構疲れているので、これ以上の試行錯誤は止めにした。
• 最後に右呼吸でリラックスして泳げているときのように、浅いローリングで軽く掻き込むようなプルをしてみたら、気のせいかもしれないが割とうまくいったような気がする。
• 今日は前腕を立てて肘で引くプルも忘れていたので、明日は、肘を外に出して前腕を立て肘を力点にして軽く掻き込むプルを心がけよう。

21日（金）
●メニュー

• 面かぶりキック25m×2本、サイドキック25m×10本（通常：2、10キッ ク：4、6キック：4）、2ビートクロール100m×6本、2ビートクロール50m×8本、2ビートクロール25mと平泳ぎ25mを交互、2ビートクロール50m×1本

●メモ

• 肘を外に出して前腕を立て肘を力点にして軽く掻き込むプルをやってみたら、思い出した。手刀の刃を前に出し、前腕を軸にして手の平をひねりキャッチ。そう、この感じ、肩甲骨を開いて前に出すのが肝。
• プルは、脇の力で脇を閉じるように動作し、L字にした腕でプッシュすると、水をたくさん掴んだ感じがする。脇の力でプルをすると、入水とプルのタイミングが多少ずれていても、力を入れてプルをしても、上体が立たない。従って、脚もちゃんと浮いている。
• ただ、いいことばかりではない。手刀を前に出すと抵抗になるので、タイムも伸びない。肩甲骨を開いて前に出すこと、脇の力でプルをすることを必須とし、抵抗が小さくなる体勢と動作を探さなければならない。
• そのほかの課題としては、左呼吸の右プル・プッシュで手の軌道が外→内→外になり、軸を真っ直ぐにしているつもりなのに、脚が振れてしまうこと。試行錯誤の結果、ちょっと外目のラインを真っ直ぐ引けば振れが小さくなったが、余計な力が必要になるので、正解ではないだろう。
• その他気付いた点としては、息継ぎの時、手が顔の前を通るまでは下を向き、通過してから顔を上げると、水に邪魔されず正確に空気を吸うことができたが、ちょっと忙しい。あと、グライドの時は肩を深めにして、頭が水面上に出過ぎないようにするといい。
• 課題は、キックを正しく打つこと、左呼吸が十分でなく向上させること、ゆっくり長く泳ぎ続けられるようにすること。

22日（土）
●メニュー

• 面かぶりキック25m×2本、サイドキック25m×10本（通常：2、10キッ ク：4、6キック：4）、2ビートクロール50m×11本、2ビートクロール100m×5本、2ビートクロール25mと平泳ぎ25mを交互

●メモ

• サイクリングの影響で太ももが攣りそうになり、100m×10本をあきらめ、50m単位で泳ぐ。呼吸逆側のプル・プッシュを速く掻いてしまう癖は、呼吸逆側のプル・プッシュでリズムを取るようにして治まった。
• 左呼吸時の右プル・プッシュを上手く掻けないのは、右肩を落としていなかったためであり、呼吸側のである左肩も落としたら、上手く掻けるようになった。（ストロークに関する気づき（クロール））
• 息継ぎは、肩を落とすことで、視線が斜め後ろなった気がする。
• 肩甲骨だけでなく、肩をしっかりと前後にスライド運動することが大事。

23日（日）

●メニュー

• 2ビートクロール300～400m×1本、2ビートクロール100m×4～5本、2ビートクロール25mと平泳ぎ25mを交互

●メモ

• プールが混んでいてドリルはパスしたので、フレッシュな状態で往復コースで泳ぐことができた。初めのうちは全然イメージどおりの泳ぎができず進みが悪かったが、400mぐらいは一気に行けることに気づいた。
• 呼吸側のプッシュでしっかりと肩を落とすことができておらず、昨日の状態に戻すのに時間が掛かった。とにかく、呼吸側、反呼吸側、ともに肩を落とし、落とし終わった時に肩が脱力できていることが必要。
• 新たな気づきとしては、肩甲骨を前後させる動作。肩を落とそうとするのではなく、肩甲骨を下げることで結果として肩が落ちる。また、肩甲骨をしっかりと前に出して、グライドの肩をリラックスさせること（ストロークに関する気づきpart2（クロール））。

26日（水）
●メニュー

• 面かぶりキック25m×2本、サイドキック25m×10本（通常：2、10キッ ク：4、6キック：4）、2ビートクロール25m×10本、2ビートクロール100m×10本、2ビートクロール25mと平泳ぎ25mを交互、2ビートクロール50m×3～4本

●メモ

• 2日空けたら、案の定、日曜日に経験した感覚を最後まで取り戻すことができなかった。
• 相変わらず、左呼吸で反呼吸側のプルとプッシュを急いで掻いてしまう癖が出てしまう。反呼吸側でリズムを取るようにしなければならない。
• また、左呼吸で反呼吸側のプルとプッシュをするときに、体軸が曲がってしまう。反呼吸側の肩甲骨の出しが足りないのか？
• 左呼吸の息継ぎで胸を開きすぎて上体が立ち気味だったので、グライドの右手の手の平に体重を乗せるようにして頭を寝かせると良くなった。（これも、かつての気付き）
• 左呼吸では、コンティニュアスで肩を前後させて大きなストロークで回せるようになってきたが、右呼吸では、コンティニュアスの動作を上手くできず、どちらかというと、伸びる泳ぎになっている。おそらく、呼吸側のプルの掻き出しが遅れることと右呼吸の息継ぎで顔を上げるタイミングが早いことが原因だと思う。
• 息継ぎで顔を上げるときに強く吐くことができると呼吸が楽になることが分かったが、なかなか難しい。強く吐こうとすると力んでストロークの動作が速くなってしまうし、吐いた瞬間に身体が沈んで息継ぎでパニクリそうになる。
• サイドキックでは、バタ足と同じようにゆっくりと大きくキックすれば進むことを発見したが難しい。
• 100mの10本目で、普通の泳ぎでタイムを計ったら2分15秒もかかっていてショックを受けたが、練習の最後に50mをあまり頑張らないペースで泳いでみたら、左呼吸、右呼吸とも、ちょうど1分だったので、調子を取り戻しつつあるかな。ただ、先週のように100mを1分50秒で泳ぐ自信はない。
• 明日は、手の指先を下向けて、肘を力点にして浅いところを掻くようにするのを試してみよう。上手くいくかもしれない。

27日（木）
●メニュー

• 2ビートクロール500m×1本、面かぶりキック25m×2本、サイドキック25m×10本（通常：2、10キック：4、6キック：4）、2ビートクロール25m×6本、2ビートクロール50m×10本、2ビートクロール25mと平泳ぎ25mを交互、2ビートクロール50m×2～3本

●メモ

• 今日から練習の最初に500mを1本泳ぐことにした。初めの25mは全然水に乗れない。途中、後ろの泳者に先行してもらうため、2回立ち止まったが、休憩には当たらないと思う。遅いペースだが完泳できて満足。
• ストロークをいろいろ試し、ようやく日曜日の気付きの泳ぎを再現できた。リカバリーで肩甲骨を寄せてから前に出し、頭の近くに入水し、手の平を滑らせるように水平方向に伸ばす。そうすると、肩がリラックス状態のまま、身体を伸ばして滑っていく感じがする。入水するタイミングは、プルの手が喉の前辺り。プルの手は、浅い軌道を取っている。
• コンティニュアスの泳ぎと伸びる泳ぎの両方を試しているが、伸びる泳ぎの方が自分には合っている感じがする。①肩甲骨を前に出し、②脇を閉じながら肘を曲げていき、③手と前腕に水が当たってからは肘を力点にして掻き、④手は中心軸の真下（正面）を通す。⑤手が胸の前を通過する時、肘が90度（体感的には鋭角）になっていて、⑥手の平と前腕に体重を乗せるようにして前に乗り込みつつ、⑦肩を後ろに引いていき、⑥肘が身体の側面に来たときには肩が脱力している。
• 左呼吸では、呼吸側は、ローリングの力でプルとプッシュをし、ローリングにより手の軌道が真っ直ぐになっている感じがするが、反呼吸側は、ローリングさせておらず、かつ肩を引き切れていないため、プルとプッシュが外開きになり、身体が振れる原因になっている気がする。
• 呼吸側ではプッシュと肩を引く動作とローリングが上手く同期し進みがよいので、反呼吸側もローリングさせ、ローリングの力でプッシュするようにしてみたら、いい手応えがあった。ローリングを大きくしないことが課題だ。それにしても、ローリングの原動力はどこから来ているのかな？
• 水泳サイトの「大和部屋」さんのHPの受け売りだが、みぞおちを水面に持ち上げるようにすると、腰に力を入れなくても腰が落ちにくい感じがする。
• 速めのペースで50mのタイムを計ってみたら、左呼吸も右呼吸も56秒ぐらいだったので、まずまずかな。

29日（土）
●メニュー

• 2ビートクロール500m×1本、面かぶりキック25m×2本、サイドキック 25m×10本（通常：2、10キック：4、6キック：4）、2ビートクロール100m×5本、2ビートクロール50m×5～6本、2ビートクロール25mと 平泳ぎ25mを交互

●メモ

• 500mも余裕でこなせるようになり、ようやく遠泳クロールの練習らしくなってきた。
• 今日の気付き。ポイントは、脇と、肘と、肩！
• 重要なのは、キャッチして手と前腕に水が当たってから肘で引き、フィニッシュで肩を完全に引けていること。
• あと、浅いところを掻く、薄く平たい感じがする泳ぎ。
• 左呼吸では、右のプル・プッシュを正確にして右でリズムを刻むこと。
• みぞおちを引っ込める感じ。
• 肩甲骨を寄せて前に出す動作もできれば、上半身はイメージどおり。
• 上半身の動作がある程度固まれば、キックを洗練させなければならない。
  

30日（日）
●メニュー

• 2ビートクロール500m×1本、面かぶりキック25m×2本、サイドキック 25m×10本（通常：2、10キック：4、6キック：4）、2ビートクロール100m×5本、2ビートクロール25mと 平泳ぎ25mを交互、2ビートクロール50m×2本

●メモ

• 500m泳ぐことの不安はなくなってきたが、タイムが12～13分もかかっているので、ペースアップを図らなければならない。
• 今日も大きな気付きがあり、右プル・プッシュは、肩を内側に入れ親指と人差し指が作るVの字で水を押すと真っ直ぐ押せるように改善された（右のプルとプッシュ、克服か？）ので、今後のペースアップが楽しみ。
• 肩を支点にして身体を前に押し進める体感も大事にしていきたい。

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昨日の蒸し暑い環境下で、久し振りの2時間のランニングをして疲労困憊し、さらに水泳練習で輪を掛けたので、今日の疲労は半端ない状況。

そこで、今日はトレーニングをお休みし、昨日から着手した、普段乗り兼トレーニング用のフジ号のハンドル交換作業を行った。

ブログを調べてみたら、ブルホーン化して約半年が経過している。

昨年末に、まず、落差のないブルホーンに交換。


この時は、それほど違和感はなかった。

ついで、落差のある日東のブルホーンに交換。


クラウチングスタイルだが、肩の部分に手首を乗せることができて、乗車感は結構いい感じではあった。

しかし、プールに行った時とか、見るたびに、かっこわるいなぁ、と思っていたのだ。

やはり、ドロヨケのあるロードには、ブルホーンは似合わない。

というわけで、昨日から今日にかけてドロップハンドルに戻す作業をして、ようやく完了。


ただドロップに戻すだけではなく、前回ドロップだった時は90mmのステムだったが今回は105mmのステムに交換し、ブレーキレバーのブラケット部分を前回よりも低めにした。

ハンドルの高さはあまり変わっていないかもしれないが、ブラケットが低く遠くなった。

初めからこうすれば良かったのかもしれない。

やはり、ドロヨケのあるロードには、ドロップの方がしっくりとくる。



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今日は、いい練習ができた。

やはり、100m単位で泳げるようになってから、進歩が速くなった気がする。

今日の気づきは、グライド。

最近は、肩甲骨を意識した泳ぎをしているせいか、2軸的なフラット泳法に近づいてきていると思う。

昨日のいい感じが残っていて、100mの1本目から、右呼吸の泳ぎがすごくスムーズ。全身がフラットで、楽に静かに進む。

しかし、左呼吸になると、嘘のように進まない。

結局10本目まで左呼吸の泳ぎが右呼吸の泳ぎに追いつくことはなかったが、その後50m単位で泳ぐようにしてから、ようやく違いが分かった。

右呼吸では、左右の肩がテンポ良く交互に前に出るが、左呼吸では、そうはなっていない。

これに気付いてからは、左呼吸もだいぶんスムーズになった。

この泳ぎを一言で言うと、「全身が薄く平たい泳ぎ」。しかし、息継ぎの時のローリングは大きめなので、2軸泳法ではないと思う。

実際はどうか分からないが、泳いでいる時の主観的な印象は、

• 指先から入水し、入水後は、肩を前に出しながら、手の平に少し加重しながら水平方向に滑らし、腕を「すーっと」伸ばしていく。
• 左肩が前に出るときは右肩が後ろに下がり、右肩が前に出るときは左肩が後ろに下がる、交互のスライド動作。
• 前後にフラットな姿勢で浅いところを掻くので、全身が薄く平たくなった感じがする。
• 肩甲骨を前に出してキャッチした時の水の重みがフィニッシュまで変わらず、等速で腕を動かしている感じ。
• 視線は、1～2m先のプールの底。
• 息継ぎは、頭を水に横たえて、首をリラックスさせる。

こんなイメージ。

とにかく、水をあまり荒らすことなく、スーッと進む。タイムは計っていないが、逆流を感じる第2コースでも、ちゃんと進んでいる。

この泳ぎを明日再現できるかどうか不安なところだが、今日は、きれいに水に乗れた感じがして、すごく気持ちよかった。

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最近は、水泳練習の疲れなのか、日に日に、ドリルが負担となりストレスになってきている。

そんなコンディションの中、ドリルを何とか消化し、100m×10本にチャレンジしたが・・・、

3本目泳いだところで、挫折。

なぜか、上体が立ち気味となり、姿勢が崩れ、キャッチが上手くいかず、プッシュも上手くいかず、十分に息継ぎができなくなってしまうのだ。

視線は1～2m先にしているし、ローリングも左右均等にしているつもりなのに・・・。

冷静になって考えてみたら、息継ぎの時に頭の軸が持ち上がっていたのだ。このため、上体が立ち気味となり、連鎖的にほかの動作のも悪影響が及んだのだと思う。

そこで、首筋を伸ばして頭を腕にもたせかけるようにして息継ぎしたら、呼吸はし易いし、上体も立たなくなり、昨日に近い泳ぎまで戻すことができた。

これで一安心。

この一連の状況を家の湯船に浸かりながら復習していると、あることに気がついた。

息継ぎの時、頭を腕（又は水中）にもたせかけると首の筋肉がリラックスするが、頭の軸を持ち上げて顔を横向けると首の筋肉が緊張気味となる。

そうか！

息継ぎに苦労していた頃、上体と腰のねじれや背中の反りが呼吸に関係する筋肉に影響していたと思っていたが、

一番の原因は、無理な体勢で息継ぎをしようとしたものだから、首の筋肉が緊張して気道が収縮してしまっていたことだ、多分。

最近は、以前ほど頭を水面上に出さなくても息継ぎできるようになっていたので、結果として首の筋肉がリラックスし、息継ぎがし易くなったのだろう。

これで、息継ぎに苦しむことはないだろう。

クロールの息継ぎの進化（10/27、2/1追記）につづく。



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とうとう買ってしまった。新品のペダルを買うのは久し振りで、ビンディングになってからは初めてだ。

前からずっと欲しかった、KEO 2 MAXの白。


ついでにクリートカバーも買った。クリートには滑り止めがついているみたいだが、輪行では良く歩くので、安全と歩き易さのために必要だと思う。


サイクリング用のシュパーブ号のペダルをKEOに交換すると、シューズのクリートをデルタからKEOに交換しないといけないので、練習用のフジ号用としてKEOクラシックを中古で調達した。


最近のペダルは軽い！

乗るのが楽しみだ。


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ここ半年ぐらいは、イタリア製のアクアスフィアのケイマンというゴーグルを使っていた。

競泳用とは異なりソフトタイプで、レンズ部分が大きめなので視野が広く、気に入っていたが、バンドが切れて短くなってしまい、使いにくかったのだ。

そこで、イギリスの通販サイトWiggleで、自転車のビンディングペダルを買うついでにゴーグルも買うことにした。SPEEDOのPACIFIC STORMという商品。


ゴールが入っていた紙製のケースには、内箱部分にFSCのマークが入っていた。


いろんな言語の説明書きがあり良心的。外国製の自転車のパーツでは日本語表示は見ないが、スイミングは違うようだ。


早速、今日使ってみたら、フィット感もいいし、バンドも切れにくそう。視界も広い。

さらに、1095円という格安なので、言うことなし。

日本の通販サイトで販売されていないのが残念。


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とうとう、VER.10の大台に乗ってしまった。

今日は、プールは休館だし、土曜日の風張林道の疲れが激しいので、トレーニングはお休み。

いつもながら、泳ぎが固まってきたと思い備忘録を書いているが、舌の根が乾かないうちに、追加・変更が出てしまう。

50mラップが60秒に近づいてきたので、もう一息だ。

以下、備忘録。
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●全体、姿勢

• 腰の反りを小さくする。（腹筋は脱力し、背中の腰部の筋肉を使う。）
• 背骨を真っ直ぐに固定する。（ストロークを大きく回し過ぎたり、グライドを強くし過ぎると、背骨が左右に湾曲し蛇行する。）
• 1～2m先のプールの底を見て泳ぎ、グライド及び息継ぎの時は、首筋を伸ばす。（少し前を見たり首筋を伸ばすと、上背部がほどよく伸び水の抵抗が小さくなる。）
• 肩のローリングは、首の根っこ（肩の間？）を中心点にして、両肩の力を抜いて、左右均等にリズミカルに行う。（肩に力が入ると疲れやすく、背中まで力が及ぶと呼吸しにくくなる。）
• 腰のローリングは、肩の傾きに合わせて骨盤を傾け、上半身と腰がねじれないようにする。また、傾きを左右とも45度ぐらいに止める。
• 胴体とキックしない脚が上から見て一直線になるようにする。（脚が腰で折れると、ローリングがしにくくなるし、蛇行する。）
• キャッチ、プル、プッシュの動作は、サイドキック（6キック）の向きの入れ替え動作を参考にする。

●キャッチ、プル

• キャッチは、反対の腕がリカバリーに入ると同時に行い、まず肩甲骨を進行方向にしっかりと出した上で、肘を少し外に出し軽く曲げ、手の平と前腕で水を押さえる。
• プルは、プッシュの助走として、肩の力を抜くことと背骨を曲げないことに注意し、肩甲骨を前に出したまま、脇の力でゆっくりと動かす。（肩甲骨が前に出た状態で脇の力を使ってプルをすると、自然と肩の力が抜ける。背骨が曲がると呼吸しにくくなる。）
• プルの時は、肘を外に出して軽く曲げ、手は中心軸と身体の側線の間を通し、指先の方向は自然体とする。（脇の力でプルをしていれば、指先の方向が下向きになっても肩に力は入らない。）
• プッシュの時に肘の角度が90度になるよう、肘を徐々に曲げていく。
• プルの手が鎖骨の正面に来た時にリカバリーの手が入水できるよう、タイミングを合わせる。（タイミングがずれたときはノーブレで泳いで修正する。）
• 呼吸逆側のプル（特に右のプル）は、手の運びが速く、短くなってしまいがちなので、呼吸側のプルの速さ、長さに合わせる。
• プルの感覚が左右で異なるときは、サイドキック（6キック）やグライドクロールで左右の違いを探し修正する。

●プッシュ

• 指先は下向きとし、プルの手が胸の正面に来た時に手の平に体重をのせ、プッシュとグライドをする。（指先が下向いていないと、手の平に体重を乗せられない。）
• プッシュが終わった時になで肩になっているようにする。（肩に力が入り怒り肩気味になると、息継ぎで口の前の水面が荒れ呼吸しにくくなる。）
• スピードを上げるときは、プッシュの時に手首を返し、手の平でしっかり押しきる。

●リカバリー、入水、グライド

• 手が水面上に出たら、肩を回して手の甲を前向け、手が大外を回らないように注意して入水ポイントまで持っていく。
• 指先から鎖骨の延長線上に入水し、肩甲骨をしっかり前に出しながら、腕と背中・背骨のラインに注意してグライドする。（手の平から入水するとブレーキになる。グライドが強すぎると背骨の軸が曲がる。）
• 首筋を伸ばし、肩を水没させるとともに、背中のラインと腕が直線（意識的には腕を反らせる感じ）になるよう腕を伸ばしていく。（背骨の上部が前傾しており、首筋を伸ばすことで背筋が伸び、上背部の抵抗が小さくなる。）

●息継ぎ

• プッシュで手の平に体重を乗せてから、顔を上げる。
• 頭頂部に軸が通っている意識を持ち、首筋を伸ばしグライドの腕に後頭部をもたせかけるような感じで、頭の軸を持ち上げず、顔を横向ける。（首筋を伸ばすと、自然と頭の軸が持ち上がらない。）
• 呼気は水中から水面にかけて鼻でしっかりと吐き、吸気は腹筋を脱力して鼻と口で吸う。

●キック

• 入水→キック→グライドの順になるよう、タイミングを合わせる。
• 太腿を少し持ち上げ足先を少し切り返してから、腸腰筋を使って腰から蹴り下ろし、脚全体がしなるようにキックする。（下腿が太腿よりも遅れて動作するように、ヒザを制御していると思う。）
• 足首とヒザは、基本的にリラックスさせる。（足の甲でうまくキックできていると足先がブルブルッとする。）
• 蹴らない側の脚は、足先の位置に注意し、お尻の筋肉で太腿を真後ろに伸ばす。

●サイドキックドリル

• 身体の向きの入れ替えの時は、実際の泳ぎ（全身の姿勢、息継ぎの姿勢、プル、プッシュ、リカバリー、入水、グライド）を意識して、丁寧に動作する。
• 身体の向きの入れ替えの動作は、キャッチ及びプル主導とする。（リカバリー主導にするとキャッチアップ的になる。）
• キック時の姿勢は、脇を前回にして肩甲骨をしっかり前に出した形をキープすること、リカバリーとプルを完全に同期させることを意識する。
• キックは、尻を回して腰からキックし、足先をしっかりとしならせる。
  

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先日、街乗り用兼トレーニング用のフジ号の後輪タイヤが、バーストしかけているのを発見したので、今日はその交換。最近は、毎週のようにタイヤ交換をしている。

ドロヨケを使用しているため、まずはタイヤの空気を抜かないと、ホイールを自転車から外すことができない。

空気を抜いた後の裂けた部分


裂けた部分の周囲もだいぶ劣化して、ひび割れそうになっている。安タイヤだからしょうがない。

バルブ周辺もひどい状態。


ストックがあったので、同じタイヤに交換する。街乗り用なので、タイヤシーラントを入れるため、バルブコアを外して注入器を装着する。


液がすんなりと入らず、半分近くが漏れ出てしまったが、30cc近くは入っているので大丈夫だろう。

交換後


サイクリング用のタイヤにも不具合があったのだ。昨日のサイクリングで走行中に違和感を感じたので、タイヤを調べてみたら、前輪の一部でよれていた。


前輪と後輪の使用で合計2000km以上は走っているし、トレッドの中央も平たくなっているので、寿命だろう。

今日は疲れたので、来週にでも交換するかな。


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出発は午前6時20分。いつものとおり、甲州街道、新奥多摩街道、睦橋通りを経由して、武蔵五日市に向かう。

多摩川の睦橋で走行距離が丁度50kmとなるが、所要時間は前回と1分も変わらない2時間30分。グロスで20km/hのペース。

1回目の補給は、今までは五日市手前のミニストップだったが、今回は武蔵増戸のセブンイレブンにした。

 カップ麺、カレーパン、グレープジュースで、計1000kcal補給する。

 北秋川に入ると、いつもの水場で水を補給し、ついでにメットのあごひもを洗う。


淡々と走り、スタート地点の藤倉に到着。ここで、持参したパンを1個補給する。


疲れが前回よりもあるような気がしたので、スタート前は、足つき無しでいけるか不安だったが、結構良い調子。

かかとで引き上げるペダリングが効果的だったのか、足つき無しでゴールできた。

タイムは、前回よりも30秒ぐらい速い52分24秒。風張林道起点からだと、38分58秒。前回より速い。

しかし、昨年のタイムには1分ほど及ばない。

奥多摩周遊道路の最高標高点で記念撮影し、早々と下ることにした。


気温は16℃と、涼し目だったが、ウィンドブレーカーを着るほどでもない。

都民の森入口前でストップ。曇りのため、景色もイマイチ。


旧料金所近くの簡易水道の水源に立ち寄ると、今日は、放水されていた。ラッキー！


手前からは近寄れないので、上流側からボトルに補給する。

上川乗までは、あっという間のダウンヒルで、ここからは右折し、甲武トンネルに向かう。

この道も奥多摩周遊道路と同様、良く整備されているし、交通量も少ないので、走りやすい。

いつもの撮影ポイントでストップする。


やはり、青空がないと、パッとしない。

トンネルを抜け、棡原まで下りると、ここから丘を2つ越えないといけない。脚が結構疲労してきているので、結構堪える。

2つめの丘の頂上付近で、以前、富士山が見えたので、今回もここを補給地点にしたが、あいにく富士山は雲の中。

おにぎり2個を食べて、次の目的地、大垂水峠に向かう。

吉野で甲州街道に合流する手前で、水場を発見。上流に民家等はないと思うし、湧き水なので、一応保険として汲んでいくことにする。（帰宅してから確認したら、この上部がゴルフ場になっていて、薬剤などで汚染されているかもしれないので、飲み水にしない方がいいだろう。）


大垂水峠の上りは、あまり好きでない。交通量が多いし、他のサイクリストに抜かれる確率が高いし。

案の定、1人のサイクリストに抜かれた。しかも、トウクリップ・ストラップのロード。あっという間に視界から消えた。

こちらはビンディングペダルなので、ちょっと恥ずかしい。まあ、風張林道を上った後だし、気にしない気にしない・・・。

傾斜が緩いにもかかわらず、ほとんどインナーローで何とか峠に到着。保険で汲んだ水も口にすることはなかった。

頂上付近にグループがいたので、写真は撮らずに通過。

おかげで、ダウンヒルでは車の邪魔が入らず、楽しむことができた。

高尾山口駅近くのサンクス（確か、以前はファミマだったが・・・）で帰りの電車内での飲み物を買って、高尾山口駅から車中の人となった。


晴れ間が少なかったが、暑くもなく寒くもなく、良いサイクリングとなった。

走行距離：138.33km、所要時間：8時間15分、AVE：20.4km/h、グロス：16.8km/h、獲得標高：2009m（ルートラボ）



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う～ん、今日は、ダメダメな日だったなぁ。

プールに行く途中、またもやタイヤに異変が発生した。

一定のリズムで、ボコン、ボコン・・・。

先日は前輪タイヤのトレッドが裂けて、この症状だったからなぁ・・・。

交差点で止まったときに確認してみたら、後輪のタイヤのセンターから少しずれた箇所が2cmぐらい縦に裂けている。

またかいな・・・。

面倒なので、週末まで我慢しよう。

プールに到着し、更衣室で着替えていたら、直後に来た人が備え付けのビニール袋に靴を入れないで、そのままロッカーにしまっているのを見てしまった。

「なぜ袋に入れないんですか？ここは靴を袋に入れてロッカーに入れるんですよ。」

と、唐突に言ってしまった。この日曜日には、外部の個人レッスンのコーチの人にクレームして後悔したばかりなのに・・・。

そして、かえってきた言葉は、

「受付では、袋を持っていけとは言われたけど。」

確かに、ビニール袋を手にしていた。

「・・・。」

唖然として気まずくなり、その後は無言で支度をし、さっさとプールに移動した。

プールに浸かってしまえば、こっちのもの。泳ぐことだけに集中して、いつしか更衣室でのやりとりは忘れてしまっていた。

そして、プールの営業時間終了まで泳ぎ、シャワーを浴びて更衣室に戻ると、そこに彼は居た。

気まずい・・・。

目を合わせないようにして着替えていたら、彼は帰っていった。

ふー。

今日の練習はイマイチだったし、気分が沈む。

つい最近は、カミさんから「小言が多くなった」と言われたばかりだし、口が災いの元にならないよう、気をつけないと・・・。


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3日（月）

• 荒川河口橋方面ランニング、14.2km、1時間11分
• 水泳練習とランニングのどちらにするか迷ったが、空気も爽やかだし脚が軽かったこともあり、ランニングを選択した。
• 最後は脚が重くなったが、全般的に快調で、この練習コースでは最速ペースとなった。
• 水泳練習と同様、腰の反りをなくすよう意識して走ったのも良かったのかもしれない。
• 明日は、水泳か、それとも自転車練習か、迷うところだ。

4日（火）

• 自転車練で豊洲地区6周回、28.47km、1時間6分、26.2km/h
• 日中は、昨日のランニングのダメージで、太ももの裏が相当張っていたが、自転車練への影響は少なかった。
• 周回コースには高低差が20mぐらいの晴海大橋があるので、平坦と上りのいい練習になる。
• 前回よりもアベレージが速いので、調子がいいのだろう。

8日（土）

• 風張林道サイクリング
• 走行距離：138.33km、所要時間：8時間15分、AVE：20.4km/h、グロス：16.8km/h、獲得標高：2009m（ルートラボ）

15日（土）

• レインボーブリッジ、銀座方面ランニング
• 19.2km、2時間2分
• 蒸し暑くて10kmを超えてからは、どんどんペースが落ちる。
• 銀座周辺のローソンでグレープフルーツジュース1リットルを飲んで少し休憩したら回復したが、少しだけ。
• 最後の2～3kmはスロージョグで、キロ7分ぐらいまで落ちたと思う。
  

18日（火）

• 自転車練で豊洲地区6周回、28.01km、1時間6分、25.7km/h
• 土曜日のランニングの疲れがようやく抜けた気がする。
• 夏の陸上トレーニングは、自転車の方が放熱作用があって、涼しくていい。

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今日は、いい練習ができた。

昨日の練習で、プルと入水のタイミングを変更したところ、1/2右呼吸での息継ぎができなくなってしまい、昨日の時点では肩の使い方に問題あると思っていた。

また、以前から感じていたことだが、右呼吸の時、右のキャッチとプルの掻き出しで、きっかけを掴めず、遅れがちになってしまう。

そこで、今日は先ず、サイドキック（10or6キック）練習時の身体の向きの入れ換えの時に、リカバリーとプルを完全に同期させる（リカバリーとプルが点対称の動きにする）練習をすることにした。

やはり、左向きから右向きに向きを変えるときに、右のプルをスムーズに掻き出せない。

左右の動きの違いを泳ぎながら冷静に調べてみたら、右向きの時は左腕の肩甲骨が前に出ているが、左向きの時は右腕の肩甲骨が前に出ていないではないか。

原因は、これか？

さっそく、左向きの時に右腕の肩甲骨を前に出すようにしたら、向きの入れ換えの時の掻き出しに引っかかりがなく、スムーズにできるようになったではないか。

この姿勢は、何かの教本で読んだ、キャッチの体勢かな？

その教本では、サイドキックの練習をするときは、常にキャッチの体勢をとることとされていた。
（「日本一わかりやすい水泳の教科書（成美堂出版、2008年発行）」では、「指先はキャッチのイメージを常に持っていることがポイント。」と書かれていた。）

その後、サイドキック（6キック）25mを4～5本泳いだら、プルとリカバリーが完全に同期するようになった。

さて、次は、問題の息継ぎ。

入水の直後にキックをし、その直後にプッシュとグライドを同時にし、右腕のグライドの時に肩甲骨を前に出すようにしたら、プルの掻き出しはスムーズだし、昨日はダメダメだった右呼吸が、あっさりとできるようになっていた。

左腕は自然と肩甲骨が前に出るようになっていたので、これで、左右のバランスが良くなった。

あっけないもんだ。肩甲骨が解決してくれた。

あとは、長く泳げるかどうか。

往復レーンに移動し、まず左呼吸で50mを泳ぎ、次いで右呼吸で50mを泳いだところ、やはり問題はなく、100m×10本の後も、一昨日や昨日よりも疲労度が軽い。

50mのダッシュでも、最高に追い込んでいないにもかかわらず48～49秒だったし、息の上がりも前ほどではない。

今までの泳ぎの息継ぎでは、プルの時に顔を上げ始めていて吐く動作がイマイチやりにくかったが、プルと入水のタイミング変更後は、プッシュの時に顔を上げ始めることとなり、結果として息を吐きやすくなった気がする。

おそらくプルの動作で力を入れると、呼吸関連の筋肉が緊張するが、プッシュの動作で力を入れると、呼吸関連の筋肉への影響が小さいということか。


これまでを顧みると、肩甲骨を前に出す動作は重要だと知っていたし、それは心がけているつもりだったが、プルのタイミングが悪かった（キャッチアップ気味だった）ため、力を入れてグライドしないと肩甲骨が前に出なかったのだと思う。

また、プルの水を引き寄せる力でグライドしていたので、腕の筋力の消耗が早かったし、上体が立ちやすく、そのため脚が沈みやすかったのだと思う。

プルのタイミングを変更したおかげで、グライドで自然と重心が前に掛かり、肩甲骨も前に出しやすくなったし、脚も沈みにくくなったと思う。

その結果、息継ぎがし易くなったことは、本当に嬉しい。

プルと入水のタイミング、肩甲骨を意識した動作、今後は絶対に忘れないようにしよう。

●まとめ

• リカバリーは中心軸近くに入水し、若干外気味にグライドする。
• グライドでは、腕をリラックスさせた状態で肩甲骨を前に出す。
• 手の平で水を押さえ、それを支えにする意識で頭を持ち上げず息継ぎをする。
• キャッチのときは、肘を軽く外側に出して肘を軽く曲げる。
• プルの手が気管支の前辺りで入水、その直後にキック、プッシュでアンカーを掛けてグライドする。

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2週間前に行った入間白岩林道で、おろし立てのチューブラーがパンクしたが、2000円ぐらいの安いタイヤとは言え、もったいないので修理することにした。

尖った石によるパンクなので、サイドが約4mmぐらい切れている。結構手強そう。

まずは、縫い目を覆っているテープをプライヤの先で剥がしたが、強力な接着がされているし、テープを再利用するので、結構骨が折れる。

慎重に作業したが、結局、切れてしまった。


次は、縫い目の糸を切り、チューブを引っ張り出す。


次は、チューブのパンクを修理する前に、タイヤサイドの切れた部分を縫い合わせ、縫い合わせた部分を覆うように内側にパッチを貼る。

しかし、タイヤの裏は、木綿風の生地になっていて、リムセメントやコニシボンドG17を使ってもパッチがくっつかず、気休めになってしまった。

この辺は、作業に一所懸命で、写真を撮るのを忘れてしまった。

そして、チューブを普通にパンク修理し、縫い合わせの作業をする。

チューブラーのパンク修理セットは、ヤフオクで手に入れたVELOXのものを10セット持っているが、ゴムノリとパッチは劣化していて使用不能な状態。


そもそも、小物入れとして買ったものなので、どうでもいいことではある。

縫い合わせには、タコ糸を使用したので、VELOXの付属品の針では針穴が小さすぎて使えない。それで先日、厚地用の針を100円ショップで買ったのだ。

針と糸が太いので、目打ちを使っての作業となるが、それでも針がすんなりと通らないので、プライヤで無理矢理針を通す。

縫い目をX字形にするため1本の糸の両端に針を付けて作業していたが、途中まで縫い合わせたところで片方の針の方の糸が短すぎることに気付き、一旦ここで糸を結び合わせて中断となってしまう。


再度、糸をセッティングし、ようやく縫い合わせが終わった。


G17の接着剤を塗り、縫い目に布を接着する。


最後に、タイヤの走行面の縫い目にG17を塗りつけて終了。


空気圧を7～8気圧に入れてみたら、予想どおり、走行面の縫い合わせ部分が少々盛り上がったが、日帰りサイクリングのスペアタイヤとして使用するものなので、大きな問題はないだろう。

あ～、疲れた。


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1日（土）
●メニュー

• 面かぶりキック25m×2本、サイドキック25m×12本（通常：2、10キック：6、6キック：4）、2ビートクロール25m×10本ぐらい、2ビートクロール100m×6本、2ビートクロール50m×5～6本、2ビートクロール25m×多数

●メモ

• 宿題としていた蛇行防止は、特に息継ぎ時のリカバリーで、中心軸に近いところに入水し肩を入れるような動作で若干外向きにグライドすると、腰が折れなくなり、脚を伸ばすことを意識しなくても蛇行しなくなり解決できた。
• これにより、100m練習（1/2呼吸）では息継ぎの方向にかかわらず左右のバランスが良くなったが、それも元気のある5～6本まで。徐々に、呼吸逆側のリカバリーで肩が落ちるようになり、特に右呼吸では左のグライドで重心を前に乗せる動作ができなってくる。息継ぎ時のリカバリーから腕をしっかりと差し込むと肩が上がり重心を前に乗せられるようになったが、逆に息の上がりを招いてしまった。
• これでは遠泳には向かないので、100mは中断して50m単位で泳ぎ原因を突き止めると、掴んだ水を引く力でグライドしていたことが原因だと分かった。また、これが疲れの原因でもあった。
• そこで、手の平に体重を乗せる反力でグライドできるよう、プルと入水のタイミングを変更し、入水の瞬間にプルの手が胸の前に来るようにしたら、前より楽にグライドできるようになった気がする。
• 問題は息継ぎ。少し練習したら左呼吸はスムーズにできるようなったが、右呼吸では姿勢が崩れるし、息継ぎの時に口の前の水が荒れて空気を吸えなくなってしまう。脇の力でプルをし腰を傾けてローリングさせようとしても解決できない。
• 原因は右肩の使い方だと思う。左呼吸でプルの左肩は自然と力が抜けるが、右呼吸では右肩の力が抜けず、いかり肩気味になってしまっている。プルをしながら肩を落とす動作ができるようになれば、スムーズにローリングできるようになるかもしれない。これは明日への宿題としよう。

2日（日）
●メニュー

• 面かぶりキック25m×2本、サイドキック25m×14本（通常：2、10キック：6、6キック：6）、2ビートクロール25m×6本ぐらい、2ビートクロール50m×2本、2ビートクロール100m×10～11本、2ビートクロール50m×1本、2ビートクロール25mと平泳ぎ25mを交互。

●メモ

• プルと入水のタイミングのずれ易さと右呼吸のしにくさの原因は、肩甲骨の動作にあった。左のグライドの時は肩甲骨が前に出ていたが、右のグライドの時は肩甲骨が前に出ていなかった。
• グライド～キャッチの時に肩甲骨を前に出していると、その後のプルも含めて、肩の力が抜けて動作がスムーズになる。
• サイドキックの時は、肩甲骨をしっかりと前に出していることを義務づけよう。
• グライドとプッシュの同期により右呼吸の動作がスムーズになったとはいえ、練習を休むと忘れることがあるので、プルと入水（プッシュとグライド）のタイミングを引き続き身体に刷り込まないといけない。
• クロールと平泳ぎの交互の時に、キックをきちんと打ってみたら、左呼吸では難なくイメージどおりに打てたが、右呼吸では難がある。

●その他

• クロールと平泳ぎの交互泳ぎのターンの時に、寸前にエンドからスタートした人と接触し、クレームを言ってしまった。
• 相手は個人レッスンのコーチで、譲り合いの精神だと譲らない。こちらは、往復レーンなのでターン優先だと譲らず、監視員を呼ぶ羽目になってしまった。クレームに至る伏線はあったわけだが、後味が悪いので、今後は何があっても我慢しよう。後悔先に立たず。

5日（水）
●メニュー

• 面かぶりキック25m×2本、サイドキック25m×12本（通常：2、10キッ ク：4、6キック：6）、2ビートクロール25m×4本、2ビートクロール100m（約130秒）×10本、2ビートクロール25mと平泳ぎ25mを交互、2ビートクロール50m×2本、その他

●メモ

• 中2日での水泳練習は、初めのうちは意外と順調だと感じたが、結局ダメだった。
• 100m×10本では、後半は結構疲れた。プッシュの時に手の平に体重を乗せられず、そのため、無理矢理水を掻いてしまい肩に力が入ってしまう。また、脚が沈みそうになるし蛇行する。それらが、どんどん、ひどくなっていく。
• 原因は多い。①以前ほどではないが、グライドのタイミングが少し早くプッシュと同期していないこと、②蛇行を直そうと、グライドがオーバーアクションとなり、プルとグライドの度に背骨の軸が左右に湾曲したこと、③キャッチとプルの始動を脇の力でしていなかったこと、④息継ぎで顔を上げるタイミングが早く、身体がねじれたり上体が立ったりしたこと。
• 原因が分かると少しは改善されたので、50mダッシュをしてみたら、息が上がった割に1本目が50秒、2本目が49秒とイマイチ。やはり手の平にうまく体重を乗せられない。
• 今気付いたが、入水の時に肩を入れる動作をしていなかったのも原因かもしれない。
• 明日は、丁寧に泳ぐことを心がけよう。

6日（木）
●メニュー

• 面かぶりキック25m×2本、サイドキック25m×12本（通常：2、10キッ ク：4、6キック：4）、2ビートクロール50m×2本、2ビートクロール100m×5本

●メモ

• 時間がなく丁寧さに欠ける練習となったが、気になっていたことが解決できて良かった。
• 昨日の練習では、なぜ手の平に体重を乗せられなかったのか？理由は、プルの時の指先の方向だった。日曜日に気付いた点がいくつかあったが、クレーマーになったことで大事なことを忘れていた。プッシュとグライドを同期させる今の泳ぎでは、プルの時に指先を下向けることが必要なのだった。
• もうひとつ、今日突然閃いたこと。プルの時の腕の動かし方は、サイドキックの6キックの練習で身体の向きを変えるときのプルの動作そのままにすればいいのだ。実際、日曜日はそのようにしていたし。
• この2点を確かめてみたら、やはり間違いはなかった。指先を下向けても、脇の力でプルの動作をすれば、肩にそれほど力が入ることはない。今日の日中は、昨日の練習の影響で肩がかなり張っていたが、明日はこうしたことはないだろう。
• あと再確認したことは、グライドするときは、呼吸側も逆側も、左右均等に肩を沈めること。肩を沈め、かつ腰のローリングをきちんと意識していれば、左右均等に腰がローリングできて、見た目的にも向上した感じがする。
• 100mのタイムは、3本目と4本目が125秒、5本目が121秒だったので、まずまずかな。
• 明日からは、サイドキックの時の腕の動作、息継ぎの動作をもっと丁寧にしよう。

7日（金）
●メニュー

• 面かぶりキック25m×2本、サイドキック25m×12本（通常：2、10キッ ク：4、6キック：6）、2ビートクロール50m×2本、2ビートクロール100m×10本、2ビートクロール25mと平泳ぎ25mを交互、2ビートクロール50m×1本

●今日の気づき

• 偶然発見したのが、息継ぎの時、グライドの腕をストリームラインの姿勢にように背中の面と腕を直線にするとともに、首筋を伸ばすこと。首筋を伸ばして腕を後ろに反らせるようなイメージで入水・グライドし、グライドの腕に後頭部をもたせかけるような感じで顔を横向けると、前よりも進むことが分かった。今までは、腕と上背部がお辞儀したようになっていて、抵抗になっていたみたいだ。
• これにより、中心軸付近に入水し若干外向きにグライドする方法が必要なくなった。この方法は、疲れてくると背骨が曲がり蛇行する原因になるので改善できて良かった。
• ただ、息継ぎの時、口がギリギリ水面上に出る状態なので、若干不安がある。

●メモ

• 100m×10本では、2～3本目までは2分5秒ぐらいでキープできて気を良くしていたが、後半は2分12秒ぐらいまで落ちた。ラストは頑張って2分ジャストで上がることができた。
• 反省点は、腰が少し反り落ちていたこと。100m×10本の後、腰を丸める意識で泳いでみたら、腹筋に力が入るのが少し気になったが、プルとプッシュの時の腕の負担が軽くなったし、脚も浮いた状態を維持しやすかった気がする。
• 前半は、右呼吸の右のキャッチで肘を軽く外に出し軽く曲げる動作が抜けていたため、プッシュとグライドのタイミングがずれていた。

9日（日）
●メニュー

• 面かぶりキック25m×2本、サイドキック25m×12本（通常：4、10キッ ク：4、6キック：4）、2ビートクロール25m×4本、2ビートクロール100m×10本、2ビートクロール25mと平泳ぎ25mを交互、2ビートクロール50m×4～5本

●メモ

• 金曜日に発見した、グライドの腕をストリームラインの姿勢のように伸ばす方法（腕を反らせるぐらいに脇を全開して肩甲骨をしっかりと前に出す感じ）で100mを泳いだら、同じ出力でペースは速まっている。リラックスして泳いでも100mで65秒125秒なので、あと5秒短縮する工夫が必要だ。
• 前半は、肩の力が入り、だんだん肩が重くなってきた。後半は、ストローク全体で肩の力を抜くことを心がけたら、肩の張りは治まった。
• 油断していると息の吐きが弱くなってしまうので、積極的に吐く必要がある。
• 呼吸と逆側のプル、特に右のプルでは、いい加減に速く動かす癖があるので、水の当たりをしっかりと感じて押すことが必要。
• 肩のローリングは重要。首の根っこ（肩の間？）を中心点にして、両肩両腕の力を抜いて点対称の動きをすることが理想。そうすれば右のキャッチとプルが遅れることもない。
• 今までは真下を見ていたが、1～2m先の底を見ると、ほどよく上背部が伸びることがわかった。
  
• 腰を丸める意識で泳いでみたが、脚は浮きやすいものの、50mが限界。腰に力を入れる程度にしよう。
• 今後の優先課題は、①ストリームラインでのグライド姿勢、②息を強く吐くこと、③肩の力を抜いた点対称のプル・プッシュ、④呼吸逆側の丁寧なプル、かな。
  

11日（火）
●メニュー

• 面かぶりキック25m×2本、サイドキック25m×10本（通常：2、10キッ ク：4、6キック：4）、2ビートクロール25m×4本、2ビートクロール100m×10本、2ビートクロール25mと平泳ぎ25mを交互、2ビートクロール50m×1本

●今日の気づき

• 脇を開いて肘をしっかりと外に出してプルをし、プッシュでは、グライドの伸びる力を利用して後ろに押し払うような動作すると進みがよいと思った。指先の方向は、最近は下向きだったが、今日の泳ぎでは45°ぐらいにしていたと思う。また、大胸筋を使ってプルしていると思う。
• 2軸泳法的に肘をしっかり曲げたプル・プッシュで早めに肩を水面上に出すと、顔が半分しか水面上に出ていないのに、息継ぎが楽にできた。ペースが速いとき限定かもしれない。

●メモ

• 休み明けは、100mを続けて泳げるか心配になるが、ここのところ問題なく泳げているので嬉しい。そろそろ200mで練習した方がいいと思うが、勇気が湧かない。
• 視線を真下から1～2m先の底に変更し上背部が伸びた？効果で、100m×10本のラストでダッシュをしたら、ようやく2分の壁を越え、1分55秒を記録した。素直に嬉しい。
• 視線を前方に移し、しっかりとグライドできた時は、腹が平らになって、全身がフラットに浮いた感触があったが、なぜかペースが上がっていない感じがした。どこに問題があるのかな。
• 肩甲骨をしっかりと前に出し、ストリームライン的な姿勢でグライドする泳ぎは、まだまだ完成しないので引き続き頑張ろう。

12日（水）
●メニュー

• 面かぶりキック25m×2本、サイドキック25m×10本（通常：2、10キッ ク：4、6キック：4）、2ビートクロール25m×6本、2ビートクロール100m×10本、2ビートクロール25m×10本ぐらい、2ビートクロール（1/3呼吸）50m×1本

●メモ

• 2軸的な泳ぎになってきた。グライドの腕と胴体で軸を作り軸に体重を乗せつつ、肘を外に出し、しっかりと前腕を立ててから、肘に意識を置いてプルとプッシュをする。手の平は胴体の正面を通す。そうすると、前腕に水が当たっている感触がある。前腕や手の平で掻いた時には、こういう感触はない。
• 前腕に水の当たりを感じつつ肘で押しながら前に伸びると、息継ぎが楽になった気がするし、姿勢も安定する。100m×10本のラストのダッシュでは、昨日のタイムを更新し1分50秒を記録した。嬉しい。
• 問題は、左呼吸で右のプッシュで上手く押せなかったこと。何が原因かと思ったら、呼吸逆側のローリングが浅かった。呼吸時のリカバリーの入水の時に、肩を沈めると、ローリングのバランスが良くなった。これにより、右のプルが押しやすくなった。
• 気を良くして久し振りに1/3呼吸で泳いでみたら、50mで58秒ぐらい。まあ、こんなもんか。
  
• 今日は肩の力を抜いて泳げたので、広背筋が疲れている。
• 課題は、目の視線を前方1～2mにしているが疲れると下を向いてしまうこと、時々軸が曲がり蛇行気味になること、キックまで意識が行かずきちんと打てていないこと。

13日（木）
●メニュー

• 面かぶりキック25m×2本、サイドキック25m×10本（通常：2、10キッ ク：4、6キック：4）、2ビートクロール25m×6本、2ビートクロール100m×3本、2ビートクロール50m×15本ぐらい

●メモ

• 疲れが溜まっていて、ドリルがストレスになってきた。100mも3本消化したところで断念。
• 息継ぎの時に頭の軸が持ち上がったことが原因で、泳ぎが崩壊してしまった。（クロールの息継ぎに関する気づき（続編））原因が分かったので、ほぼ解決できたが、100m単位で泳ぐ気にはなれず、50m単位で繰り返す。
• 2軸的な泳ぎをさらに発展させ、プルの時、ハイエルボーで浅いところを掻くようにしてみたら、フラットな姿勢をキープし易いし、ローリングの角度も小さめで息継ぎできたが、身体の外側を掻いてしまい肩の筋肉が張ってしまった。これは良くないと思い、肩甲骨を前に出し、前腕を立て、肘で引く動作に戻した。
• 左呼吸では、ローリングに気をつけて泳いだが、まだ右のプッシュがイマイチな感じ。試行錯誤の末、呼吸側のグライドをする時は、肩甲骨を寄せて肩の真上から入水し、グライドの腕と胴体で真っ直ぐな軸を作り、軸に身体を預けると、改善できた。しかし、万全ではない。
• 1/3呼吸にもチャレンジしたが、一定のリズムを刻もうとすると常に掻き続けなければならず、伸びながら休むことができなかったので、すごく疲れた。現在練習している1/2呼吸では、左右のリズムが微妙に違うので、それが影響しているのだろう。

14日（金）
●メニュー

• 面かぶりキック25m×2本、サイドキック25m×10本（通常：2、10キッ ク：4、6キック：4）、2ビートクロール25m×6本、2ビートクロール100m×10本、2ビートクロール50m×7～8本、2ビートクロール25mと平泳ぎ25mを交互

●メモ

• 今日もいい練習ができた。グライドに関する気づき（クロール）
• ドリルは、相変わらずストレスになっているが、100m×10本で、スッキリした。
• 左右交互に肩を前に出すスライド動作をすることで、プルとプッシュの感触が良くなったし、フラットな姿勢をキープできた。ストロークも大きくなった感じがする。
• フラットな姿勢になったおかげで、腰から打つキックも練習でき、水泳の気持ち良さを実感した。

15日（土）
●メニュー

• 面かぶりキック25m×2本、サイドキック25m×14本（通常：2、10キッ ク：4、6キック：8）、2ビートクロール25m×6本、2ビートクロール50m×7～8本、2ビートクロール25mと平泳ぎ25mを交互

●メモ

• 午前中にランニングの練習をして疲労困憊となったので、しんどかった。
• ドリルは片道コースで練習したが、息を整えるため、コースエンドから1m離れたコースロープの際で、身体を細くして邪魔にならないよう立っていたが、自分より年配のヒトに邪魔だと注意された。監視員も飛んできで、こちらが注意された。「邪魔になってもいいからコースエンドで休憩せよ。」と。良かれと思ってしたことが裏目に出てしまった。やはり混んでいる14～16時の時間帯はプールに来るべきではないな。
• サイドキックのドリルでは、上側の肩を脱力してなで肩にするといい感じがしたので、少し多めにした。
• 昨日に引き続き、薄く平たい泳ぎを、50mや平泳ぎとの交互で、繰り返し練習した。肩のスライド動作をできるだけ水平にするのがポイントだと思う。左呼吸は未だイマイチ。
• ただ、左呼吸では、頭の位置が改善されてきたので、息継ぎがスムーズになった。

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