先日、入間白岩林道でパンクしたチューブラータイヤ、ソーヨーのスパートレーシング290。


まだ、100kmも走っていなくて、捨てるにはもったいないので、久し振りに修理しようと思う。

お手本にするのは、大阪の寺田町にあるサイクルショップ・トモダさんの、通信販売用の冊子「ワールドパーツベンリー」に掲載されているイラスト。


平成4年に出版されたもので、貴重な資料だ。著作権の関係からブログに載せるのを迷ったが、複製を禁ずと書かれていなし、役に立つものなので載せることにした。

この手順によると、最後にタイヤを縫い合わせる時、縫い目がX字形にすると書かれているが、どうやってX字にするんだ？

今までの修理では、X字にしたことがないので、ちょっと調べてみた。

ヒットしたのが、革工芸の時に使うサドルステッチ。これならX字形にできる。

問題は、1本の糸を2本の針で使用するのだが、針は1本しか持っていない。

こういう時は、まず100円ショップに行ってみる。

あったー。なんと、100円ショップでは珍しいMADE IN JAPAN。


ついでに、目打ちも買うことにした。こちらは、MADE IN CHINA。


日曜日に修理できるかな。


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16日（木）

●メニュー

• 片手クロール（息継ぎ・プル重視）25m×6本、サイドキック25m×2本、サイドキック25m（10キック）×4本、2ビートクロール50m×2本、2ビートクロール100m×10本、2ビートクロール25mを何本か（順不同）

●メモ

• リカバリーの時に、前に伸ばす腕とその肩を沈めなくても、肩だけを沈め腕は水平近い方向に伸ばしておいても息の吸い吐きには影響しないことが分かった。
• 息継ぎの時に口が丁度水面上に来るような深さに肩を沈めれば、背中も緊張しないし、頭も持ち上がらず、安心して息継ぎできる。
• 100m×10本では、息が上がらないようプッシュはほとんどせず、伸びる力を活用し、できるだけリラックスすることを心がけたのが良かったのかもしれない。
• また、キックで蹴り下げを自然体とし、もう一方の脚を真後ろに真っ直ぐ伸ばしたことで、姿勢が安定したことも、役に立ったと思う。
• 100mのラスト1本で、プッシュを入れて速めに泳いでみたが、タイムは丁度2分だったので、60秒でラップできるようになるのは、まだまだ先だろう。
• 上がりの25mダッシュで、全身を鉛筆にする意識を持ちつつ、しっかりとプッシュして伸びを入れて泳いだら、後半の加速感が素晴らしく、勝手に腕が回るような不思議な感覚を得ることができた。タイムは24秒だったので、少し進歩したみたい。

17日（金）

●メニュー

• 片手クロール（息継ぎ・プル重視）25m×6本、サイドキック25m×2本、グライドクロール25m×4本、サイドキック25m（10キック）×4本、2ビートクロール100m×10本、2ビートクロール50m×1本、2ビートクロール25mを何本か（順不同）

●メモ

• 昨日は調子が良かったのに、100m×10本は、3本目辺りから苦しくなってきた。
• 原因は、伸ばす腕の方向が悪い、呼吸が上手くいかない、肩と背中に力が入る、脚も伸びない、といったこと。
• 息継ぎのないグライドで前を向いたり、泳ぎながら上半身の筋肉の弛緩を工夫したりして、後半は、何とか持ち直した。
• 右呼吸がどうも不調で、25mに区切って左右の比較をしてみたら、右呼吸ではヘソが横向かないことに気付いた。
• なぜ横向かないのか追求したところ、終了5分前になってようやく、右脚のキックのタイミングが早すぎることに気付いた。治ったと思っていた悪い癖が、またぶり返したのだ。
• 左のプルでは肘が腰まで来る直前に腰がローリングしているが、右のプルでは、肘と腰が干渉するような状態。
• 右脚のキックのタイミングが早すぎるので、腰のローリングのきっかけになっておらず、強引に腰を回してもローリングが不十分となってしまうようだ。そのため、腰でねじれてしまい、呼吸しにくくなる。
• 日曜日の練習では、グライドで腕を下げる方法を試すことや、タイミング合わせの特訓をしよう。

19日（日）

●メニュー

• 片手クロール（キャッチとグライド重視）25m×10本ぐらい、サイドキック 25m×2本、グライドクロール25m×4本、サイドキック25m（10キック）×4本、2ビートクロール100m×5本ぐらい、2ビートクロール 50m×5本ぐらい、2ビートクロール25mを何本か（順不同）

●メモ

• 今日は、右手のプルのタイミング合わせ、グライドの方向修正、息継ぎの姿勢の調整を中心に先ず練習する。
• 右手のタイミング合わせは、息継ぎなしで左右バランス良くリズミカルに腕を回転させ泳ぐことで、案外修正しやすかった。しかし、長い距離になり、苦しくなってくると、自然と元に戻ってしまう。
• 左手が入水の瞬間、右手は顔の下辺りが自分の適正ポイントだと思う。
• 入水・グライドの方向は、今までは結構いい加減だったみたいで、特に息継ぎ後のグライドでは、上目遣いでグライド方向を見定めて行えば上手くいくことが分かったし、進みも良い。
• 片手クロールのドリルでは、プルばかり意識していたが、キャッチからグライドまで、きちんと意識して行うことが必要だと悟った。
• さらに、息継ぎの有無にかかわらず、グライドの肩を深めに沈めることが姿勢を安定させる秘訣だ。

●まとめ

• 左手の入水と右脚キックのタイミングは合っているので、右手の掻き出しがキャッチアップ気味にならないように注意すること。ずれたときは、ノンブレで修正すること。
• グライドの方向は、上目遣いの目視で確認すること。
• グライドの肩は、息継ぎの有無にかかわらず、深めに沈めること。（頭の軸の固定につながる。）

21日（火）

●メニュー

• 片手クロール（キャッチとグライド重視）25m×12本、サイドキック 25m×2本、グライドクロール25m×4本、サイドキック25m（10キック）×4本、2ビートクロール100m×1本、2ビートクロール 50m×5本ぐらい、2ビートクロール25mを多数（順不同）

●メモ

• またもやスランプ。いろいろと注意しながら泳いでいると、息を強く吐くのを忘れてしまう。
• ゆっくり泳ぐと、息継ぎの不安から、ローリングが大きくなりすぎてしまい、息継ぎ逆側のプルが横に掻くような形になってしまうことが課題。
• 今日の調子の悪さは、前を見すぎたため背中が反り腰が落ちていたことが一番の原因だと思う。
• 一方、速い泳ぎでは、前をあまり見ないので身体が伸びるし、そのため息継ぎの具合もいい。50mで50秒だったので、まずまずだろう。
• キックのタイミングは、プルが顔の下でなく、気管支の下の辺り（腕がL字になった時）に修正する。
• 今日の気づきは、息継ぎ直後のグライドで腕をしっかり差し込むと、逆のプルでしっかり押せて肩も上がるので、リカバリーが落ちにくくなり、左右のバランスが良くなること。

●NGポイント

• 肩に力が入り、L字のプルにならない。
• 息の吐きが弱い。
• 腰が落ちていた気がする。
• これらは、前を見すぎたことが原因か？
• 右のプルの掻き出しが遅れるため、右呼吸で腰がローリングしにくい。

23日（木）

●メニュー

• 片手クロール（息継ぎとグライド方向重視）25m×8本、サイドキック 25m×2本、グライドクロール25m×4本、サイドキック25m（10キック）×4本、2ビートクロール 50m×7～8本、2ビートクロール25mを多数（順不同）、上がりの50mは52秒

●メモ

• スランプを脱出できない。
• 顔を下に向けるよう戻したら少し楽になったが、右呼吸では、息を吐きにくいし息継ぎで水を飲みがち。
• また、全体を通して、肩がガチガチに力が入り、L字のプルにならない。
• ローリングは、軸をしっかりと維持し、ゴロンと回ればいいのは分かっているが、右呼吸では姿勢を維持できない。
• 蹴り下ろし逆側の脚を持ち上げる意識が足りない。（余裕がない）
• 右のプルのタイミングがズレがちだが、ズレを修正しようとすると息を吐くのがおろそかになるので、タイミングのズレは後回しにしよう。

●気づき

• 息継ぎ逆側のプルは、肘を外に出してから脇を開けた状態で肘でリードすると、水を掴んだまま掻けることがわかった。
• うなじから腕が生えているかのようなイメージで腕を伸ばすと、身体が真っ直ぐになるし、肩の力も抜ける気がするが、息継ぎに課題がある。
• ゆっくり泳ぎと、インターバル的な泳ぎとで、メリハリをつけて練習した方がいいと思う。
• ゆっくり泳ぐときは、グライドで全身を真っ直ぐ水平にしてから、ゆっくり掻き出し加速する感じ。
  

24日（金）

●メニュー

• グライドクロール25m×6本、サイドキック25m（10キック）×4本、2ビートクロール50m×10本ぐらい、2ビートクロール25mを多数（順不同）

●メモ

• 右プルのタイミング合わせは後回しにするつもりだったが、タイミングがずれていると息継ぎしにくいことに気付き、練習の前半は、25mの細切れで、タイミング合わせの練習をした。
• 50mの練習では、右呼吸で息が吐きにくく、腰から打つ右脚アウトサイドキックで腰をローリングさせたら息継ぎが楽になった。しかし、左右のバランスが悪くなり、長い距離は無理だと思う。
• 50mの練習で不調の原因が分かった。腰が反った状態で固まっていた。（蹴伸び後の掻き出しで胸が抵抗になっていたことから気付いた。）
• 立った状態で腰を壁に押しつけて腰の反りを矯正したら、水中での姿勢が良くなり、泳ぎが楽になった。
• 気付いた後、50mを57～58秒のペース、30秒のインターバルで泳いだら、閉館のため4本で時間切れ。インターバルを短くしないといけない。
• 速いペースでの泳ぎでは、息継ぎがしやすい。

●気づき

• 腕のL字形が完成する胸の下でキックを入れると肩に力が入らないことを発見。
• 右呼吸では、右のグライドで肩を深くし左リカバリーを高くする（肩のローリングをしっかりする）と、左右のバランスが良くなって、息継ぎがしやすくなる。（長い距離で使えるかどうかは分からない。）
  

25日（土）

●メニュー

• グライドクロール25m×6本、サイドキック25m（10キック）×6本、2ビートクロール50m×15本ぐらい、2ビートクロール25m×10本ぐらい

●メモ

• 昨日の反省で、ときどき腰の反りを取るようにしたら水中姿勢が良くなったが、まだまだだな。
• 右プルのタイミング合わせと右呼吸での2ビートクロールを重点的に練習した。
• 右呼吸の姿勢もだいぶ良くなったし、だいぶ息を吐けるようになってきた。
• 50mの練習では、速いペースでの練習の後、右呼吸でプルを軽く大きく回す練習を繰り返したが、ゆっくりでも押し切ると、上腕の筋肉が結構疲労する。
• ゆっくり泳いでも上腕が疲労するのは懸念材料で、フラット泳法のように途中で抜いた方がいいのかも、と迷いが出てきた。ただ、そうすると息継ぎがしにくくなると思う。
• 内転筋を揃える意識が欠けていることに気付き、修正したら、ちょっと良くなった。
• 50mダッシュをしたら、キックが打てなくなった。プルの手が顔～胸の下の時に打ったと思うが、なぜだろう。
• 水中での持久力にも問題があると思う。

26日（日）

●メニュー

• グライドクロール（腰から打つキック重視）25m×6本、サイドキック25m（10キックor6キック）×多数、2ビートクロール50m×1本、2ビートクロール25m×多数（順不同）

●メモ

• 息継ぎ（呼吸）がうまくできなかった原因は、上半身と腰のねじれだった。
• ある程度は分かっていたが、この数日は右のプルのタイミング修正で解決しようとしていた。上半身と腰を平板にすることの大事さに昨晩思い出し、1本目のグライドクロールで平板にする意識を持つと、2～3掻き目で上手く平板でローリングし楽に息継ぎできたので、拍子抜けだ。その時のプルの動作は、脇の力で始動していた。
• 最近は、形ばかりに気を取られ、身体の使い方を軽視し、腕や肩の力で掻いていたのが失敗だ。なお、脇の力での始動だけでは不十分で、息継ぎの側の腰を浮かせようとしつつ、脇の力でプルを始動するのがポイント。肩や腕の力で始動させると、腰の浮かせるの（ローリング）を妨げてしまう。
• この動作を身体にしみ込ませるため、25mで繰り返し練習する。上半身と腰を平板にすると、背中に力が入らないし、息継ぎの時の呼吸も楽。
• 息継ぎがし易くなったので、最近課題の腰の反りをなくすことにも取り組んだ。いつもは泳ぎ出すと、息継ぎの確保や姿勢の安定、入水とプルのタイミング合わせに一杯一杯で、腰の反りをなくすことまで意識できなくなってしまう。しかし、腰主導のローリングを意識しながらだと、腰を真っ直ぐにする意識も持ちやすい。
• 腰を真っ直ぐに維持すると、やはり抵抗が小さくなるような気がするが、常に意識すると腹に力が入ってしまうので、息の吐きがしにくくなる。
• 次回からの課題は、①サイドキック練習でも腰の反りをなくす意識、②息を吸う直前に強く吐くこと、③バランスの良い腰のローリング、④息継ぎ側のグライド方向の修正、⑤内転筋を揃える意識。

29日（水）

●メニュー

• グライドクロール25m×6本、サイドキック25m（通常or10キックor6キック）×10本、2ビートクロール100m×8本、2ビートクロール50m×4本、2ビートクロール25m×10本ぐらい（ほぼ順番通り）

●メモ

• 中2日なので心配だったが、日曜日にマスターした息継ぎの方法は身体が覚えていた。
• プルは脇の力で行い、肩のローリングに合わせて腰を傾ける。また、グライドした腕の手の平を支えに顔を横向けると、背中に力が入らず息の吐きと吸いがスムーズにできる。
• 泳いでいる最中、背中の腰の部分に力を入れて腰を伸ばすこともほぼ意識できた。
• 気をよくして100mを10本泳ごうとしたが、7本泳いだところで心が折れ、50m×4本でつなぎ、100m×1本で締めくくった。タイムは120～130秒だと思う。
• 終わりの方で息が苦しくなったおかげで、右呼吸では強く吐く感じが分かってきた。左呼吸はまだまだ。
• もう少し前のめりな姿勢にしたい。（脚が少し沈んでいる気がする。）

●NG

• キックを腰から打てていないこと。
• グライドの方向が内向きになる傾向があること。
• 息継ぎ逆側のリカバリーで肩が上がらないこと。
• 疲れてくると脇の力で掻けず、腕力に頼ってしまうこと。

30日（木）

●メニュー

• 面かぶりキック25m×2本：骨盤をスイングさせる動き、足首の脱力。
• サイドキック25m（通常、10キック、6キック）×10本：息継ぎ姿勢、強い息吐き、腰から打つキック。
• 2ビートクロール25m×10本ぐらい：プルと入水のタイミング合わせ、腰への意識。
• 2ビートクロール100m（125～135秒）×10本：脇の力でのプル、グライド方向、腰への意識。
• 2ビートクロール25mと平泳ぎ25mの交互：腰から打つキック、前のめり姿勢。
• 2ビートクロール50m×1本：細くした姿勢でダッシュ（49秒）

●メモ

• 息継ぎが徐々に上達してきたので、100mでは昨日よりも余裕があった。ポイントは、脇の力でのプルを徹底すること。これにより首から胸回りが弛緩し、呼吸がし易くなる。
• 左呼吸の時、左のグライドが内向きになり、右のコースロープにぶつかってしまう。
• 呼吸逆側のプルを急いで掻いて早めに抜いてしまう癖がある。ゆっくり長く掻く我慢が必要。
• 終わりの方の25mでキックを重点的に練習したら、久し振りに、足先がフィンのような感じになった。
• 身体がフラットの時（入水時？）に後頭部近くまで頭を沈めると、前のめり姿勢となり、足の位置が高くなったと思う。息継ぎも何とかできた。
• 上がりの50mダッシュの折り返しでは、スピードに乗ったからか、肘を浅く曲げた状態で水をガッチリとキャッチでき、手の平に体重を乗せるだけで身体を前に進めることができた。おかげで初の50秒切り。
  

31日（金）

●メニュー

• 面かぶりキック25m×2本、サイドキック25m×10本（通常、10キック、6キック）、2ビートクロール25m×10本ぐらい、2ビートクロール100m×10本、2ビートクロール25mと平泳ぎ25mの交互、2ビートクロール50m×2本

●メモ

• 今までは呼吸側のプル主体で進んでいたが、呼吸逆側のプルも呼吸側と同じように掻くようにしたら、進みは良くなったが、ローリングでの身体の向きの入れ換えが難しく、呼吸逆側のプルの時に蛇行してしまう。原因は腰の折れだと思う。サイドキック（6キック）の練習がまだまだ必要。
• フォームでの対策としては、腰に力を入れた上でキックしない方の脚をしっかり伸ばすか、息継ぎ時のリカバリーの腕が頭に当たるぐらい入水地点を中心軸寄りにすることだと思うが、その確認は明日への宿題。
• 100m×10本では、前半飛ばしすぎたため、後半は脇の力で掻けなくなり息継ぎが苦しくなった。
• 左右のプルのバランス合わせと腰への意識が精一杯で、前のめり姿勢やキックまでは意識が行かなかった。

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今日は、アパートの草刈り、夕食の支度があり、輪行したとしても風張峠は時間が足りないので、自転車トレーニングと水泳トレーニングの二本立てで行くことにした。



出発は、午前10時。

葛西橋通りで、ブルーのアンカーのロード乗りに抜かれたので、間隔を取って付いて行ったら、この人速い。時速37kmも出ている。

永代橋まで頑張って付いていったのが良かった。スイッチが入ったかな。

単独になってからは33km/hぐらいだが、自分としては結構いいペース。

旧海岸通り、R15とつないで快調に進む。

京急蒲田の立体交差。


工事が完了してしばらく経つが、やはり、ここの重層化工事は、すごい。

横浜方面、羽田空港方面、東京方面の三叉路を二層構造で接続している。

自分は土木には詳しくないが、鉄道や道路の交通にほとんど支障なく工事が行われたのだから、日本の重層化技術は世界に誇れると思う。

丁度すれ違いのタイミング。


六郷橋を渡りR409に右折すると、京急大師線の踏みきりでつかまる。ここでも電車のすれ違いに出くわした。


多摩川沿いに北上するが、この道は道幅が狭く、路肩を示すラインには凸凹の処理がされているので、本当に走りにくい。

武蔵小杉付近まで来たところで、新幹線を待つ。

来た！


次は横須賀線。


画像では良くわからない。

いつものとおり、丸子橋を渡り、中原街道で東京を目指す。

緩いアップダウンがあるので、トレーニングには好都合。

山手線の内側に入ると、さらにアップダウンの落差が大きくなり、首相官邸に上がる上り坂は、短いけど辛かったな。なにしろ、インナーローが42×21Tなので、シュパーブ号のアウター縛りと変わらない。

皇居外周を回り、乾門の前の交差点で信号待ち。


ボトルも空になり、人形町でたまりかねて、7-11に入ったら、お気に入りのペプシ・ネックスがない！！

仕方なく、三ツ矢サイダーを買った。すごく懐かしい味がしたが、炭酸砂糖水だな。

ということは・・・、100cc当たりのカロリーが42kcal。1本飲んだら210kcalもある。ダイエットしているわけではないが、ちょっとショック。

途中のマックスバリューで昼食の材料を買って、無事帰宅。

巡航速度は30km/h以上だったのに、グロスで20km/hいかなかったのが残念。

走行距離：52.52km、タイム：2時間44分、AVE：26.3km/h、グロス：19.1km/h



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今週末は、ストラダを履かせたフジ号で平地トレーニングをする予定なので、昨日バーストしかけたタイヤをささっと交換することにした。

今回も、ストラダ。シュパーブ号に使用していたが、ソーヨータイヤに交換したので、スペアとして保管してあったものだ。

ストラダは、バルブコアが外れるのでタイヤシーラントを入れやすいし、何しろ価格が安いので、街乗り用には最適と言える。

そして、今回は、ヒラメのポンプヘッドが初使用となる。


以前使用していたポンプヘッドは、バルブコアの外れるタイプとの相性が悪く、うまく固定できなくて困っていたが、ヒラメのヘッドでは、全く支障なし！

この画像では分かりにくいが、赤い帯になっている部分を回すと、バルブを固定する強さを調節することができるようになっているのだ。


一番緩めてからバルブの根本近くまで差し込み、ヘッドの部分をほどよく締めてからロックするとビクともしない。

外すときはロックを解除するのだが、間違ってヘッドを回してしまい、シュパっと抜けてしまった。しかし問題はない。

今までは、慎重に抜かないと、外すときに空気が漏れて空気の入れ直しということが、たまにあったが、これからは、そのような心配はない。

買って良かったパーツだ。

作業を終え、廃棄するタイヤを何気なく見たら、とんでもないことに気がついてしまった。

タイヤのゴムが裂けて剥がれているではないか・・・。


リムセメントの劣化具合からして1年以上は交換していなかったみたいだし、自転車は外保管だったので、風化により劣化したのだろう。

しかしそれにしても、接着されていて剥がれるはずのない表層のゴムが剥がれるというのは、・・・。

でも、安いし性能はそれほど悪くないので、劣化する前に交換すれば問題ないだろう。

今後も使い続けることになるだろう。



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日曜日に空気圧をちょっと高めの8気圧にした。その時は、何の問題もなかった。

しかし、今日、水泳練習に行く途中、何か前輪がおかしいなぁと思って、信号で止まったときに確認してみたら、こんな状態になっていた。


タイヤのトレッドが裂け、ケーシングの部分も破れてて、バースト寸前。

おっとっと、あわてて5～6気圧ぐらい（多分）に落とした。

このタイヤでは、そんなり乗り込んでいないし、自転車は外でカバーを掛けて保管をしているが、ビットリアのタイヤのトレッドって、こんなに薄くて弱かったの？

とりあえず走行はできているが、今度の週末まで持つかなぁ。

アルミのリムとチューブラータイヤだし、プールまでは1kmもないので、パンクしたままノロノロと乗って帰ってきても、いいんだけど・・・。

ここんとこ、3週連続でチューブラーのタイヤ交換をしているので、今度の週末で4週連続だな。

とほほ・・・。


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今日は、練習はお休みにしたので、備忘録を更新する。ver.9まで来てしまった。

そろそろ、備忘録も終わりにしたい。
5/20修正

●姿勢

• 腰の反りを少なくして腰を真っ直ぐにする。（腹筋は脱力し、体幹の筋肉を使う。）
• キックの際に大殿筋を使い、蹴り上げ側の太腿を引き上げ真後ろに伸ばす。
• 両脚の内転筋を寄せて揃えた状態を維持するよう意識する。（身体真っ直ぐと蹴り幅小さくが自然とできる気がする。）（P）
• 背中は、前後・左右に反らないよう、常にリラックスさせる。（背中が力むと呼吸がしにくくなる。）
• 肩のローリングは、進行方向から見たときの両肩のラインを反らせないようにする。（両肩のラインが反ると背中の力みとなる。）
• 腰のローリングは、キックをきっかけに、上半身のリラックスを維持したまま、上半身と腰がねじれないよう一体にして、左右バランス良く行う。（キックの力だけでローリングしようとすると、中心軸がブレたり疲れたりしやすい。）
• ローリング中は、足先の位置に注意する。
• 頭は後頭部以外を水没させ、あごは引かず、真下を見る。

●キャッチとプル

• キャッチの始動は、腕をひと伸びさせてから、肘を緩めつつ軽く外旋させて行う。
• 手の平に水の当たりを感じてから、脇の力を使って腕全体で水をつかむと同時に、肩の力をフッと抜き、脇の力でプルの腕を動作させる。
• プルの腕・肩を大きく回しすぎると背骨が曲がり息継ぎがしにくくなるので、大きく回すよりも、肩の力を抜いて軽く回すことを優先する。
• プルで肩に力が入り怒り肩になると、息継ぎで口の前の水面が荒れ呼吸しにくくなるので、掻き終わったときになで肩になっているようにする。
• 肩の力を抜いた状態が維持できるよう、プルの手が身体の中心線の下を通るようにする。（身体の側線の下を通すと肩に力が入る。）
• 肘は、手が胸の下を通るときに角度が90度となるよう、徐々に曲げていく。
• プルの時の指先の方向は自然体とし、手の平に水が当っている状態を維持する。（指先を無理に下向けると肩に力が入る。）
• 入水の瞬間にプルの手が顔の下に来るようタイミングを合わせる。（タイミングがずれたときは、ノンブレで泳ぎ、タイミングを修正する。）
• 腰のローリングとグライドの作用でプルの肩と腕が引っ張られ、自動的にアンカーが掛かりプッシュしているような気がする。
• スピードを上げるときは、プッシュのときに手首を返し手の平でしっかり押しきる。
• プルの感覚が左右で異なるときは、グライドクロールで左右の違いを見つけて修正する。

●グライド

• 入水（プルの手が顔の下）→キック（プルの手が喉の下）→グライドの順で同期させ、グライドの時は、肩が水面下20～25cmぐらいに来るよう（息継ぎの口が水面付近に来るよう）肩を沈めていく。
• グライドの時は、前に進む意識を持ち、腕を進行方向に水平（又は若干下方向）に伸ばしていく。
• 蛇行しやすかったり進みが悪いときに限り、腕を伸ばすときには、上目遣いをして、伸ばす方向を確認・修正する。
• 腕を伸ばす力をローリングの戻しに活用する。
• 肘を脱力したまま肩甲骨を前に出し、腕を伸ばすようにする。（肩甲骨を前に出すと、広背筋が引っ張られ、尻が持ち上がる感じがする。）

●リカバリー

• 手が水面上に出たら、肩を回して手の甲を前向け、手が大外を回らないように注意して入水ポイントまで持っていく。
• 入水の瞬間まで脇が水面上に出ているようにする。（P）
• リカバリーの入水地点は、首と肩の骨の間の延長線上とする。（肩の骨の延長線上とすると肩の力が抜けない。）

●息継ぎ

• 呼吸の妨げにならないよう、上半身と腰がねじれないようにする。
• 頭頂部に軸が通っている意識を持ち、軸を持ち上げず、キックを入れてから顔を横向ける（グライドの肩を深くすると、自然と頭の軸が持ち上がらない。）。
• 息継ぎの時（ローリングがピークの時）に、腰椎を丸めるよう意識する。
• 呼気は水中から水面にかけて鼻でしっかりと吐き、吸気は腹筋を脱力して鼻と口で吸う。

●キック

• 入水（プルの手が顔の下）→キック（プルの手が喉の下）→グライドの順で同期させ、タイミングを合わせる。
• 足先を少し切り返してから、腸腰筋を使って腰から蹴り下ろし、脚全体がしなるようにキックする（下腿が太腿よりも遅れて動作するように、ヒザを制御していると思う。）。
• 足首は、基本リラックスさせるが、できれば蹴り下げ時にスナップさせる。
• 蹴り上げは、大殿筋で太腿を持ち上げ、真後ろに引っ張り伸ばす感じ。
• 腕と胴体と蹴り上げの脚が上から見て一直線になるようにする。（腰で折れると、ローリングがしにくくなるし、蛇行する。）

●ドリル

• 片手クロールは、腰からのキックを打つこと、身体を前に進める意識を持つこと、肩の力を抜くことを徹底するとともに、キャッチからグライドまできっちり行う。
• サイドキックは、尻を回して腰からキックすること、足先をしっかりとしならせること、身体を左右入れ換えても中心軸が真っ直ぐにすることを徹底する。

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今日は、良いサイクリングだった。それに尽きる。

天気も良かったし、季候も良かったし、１人でサイクリングに出かけて知らない人とこんなに会話したのは初めてだし。

今日のコースも、風張林道。このルート、気に入った。

最近は自転車ブームなので、奥多摩周遊道路からの風張峠はサイクリストが多くて尻込みしてしまう。

しかし、風張林道は、人も車も少ないし、景色もいいし、ギリギリ上れるぐらいの強度だし、いいことばかり。



出発は、午前6時15分。甲州街道、新奥多摩街道、睦橋通りとつないで、いつものミニストップで休憩する。

菓子パン2つとコーヒー牛乳で、約1,000キロカロリーを補給する。

五日市で3人グループに抜かれたが、一番後ろがセーラームーンみたいな長い髪の女性だったので、少し空けてついていくことにした。

戸倉の7-11の先の短い急坂で、脚が余っていたので3人グループを追い抜かしたが、これが失敗だった。

その後、すぐ後ろに付かれたみたいで、先頭を引くことになる。

檜原村役場まで引っ張ったが、しんどいので、秋川の写真を撮ることにして、無言で先行してもらった。

北秋川に入ってすぐ、有名な豆腐屋さんに寄っていくことにする。


到着は午前10時。卯の花ドーナツを注文すると、10時半から揚げ始めるとのことなので、仕方なく、揚げたての薄揚げを頂くことにする。


塩を少し振って食べたら、香ばしくて美味しい。薄揚げは脇役なので、単品で食べることはそうそうないが、こういう食べ方もあるんだな。

今日は、本当にサイクリング日和。


風張林道に備えて、いつもの水場で、湧き水を補給していく。


北秋川は、結構石垣が多い。ここの石垣は、苔なのか、シダなのか、緑で覆われていて、なかなか感じがいい。


そして、藤倉の分岐に到着。


いつもは、風張林道の起点をTTのスタート地点にしていたが、少しハードルを上げて、今回からは、ここをスタート地点にすることにした。

標高は約500mなので、ここから650mぐらい上ることになる。

風張林道に入ってから1つめと2つめの大カーブの間で、MTBの3人グループに会ったので、通り過ぎる短時間で、挨拶がてら少し会話した。「すごいきついね～」、みたいな。

その後も順調に標高を稼ぎ、きのこセンターの手前の急坂もクリアしたところで、放し飼いの老犬に吠えられる。なかなか微笑ましい。

途中で腰が痙攣しそうになったけど、なんとか足つき無しで、風張峠駐車場にゴール。


タイムは、藤倉分岐から52分56秒、風張林道起点から39分45秒。前回よりもタイムがいいので、すごく満足。

ここで、ボーッとしていたら、若者に声を掛けられた。「ここが、一番高いどころですかね～」と。

自分はいつも仏頂面で話しかけられることは少ないので、ちょっと嬉しくなって、一番高いと書かれた標識を教えてあげたら、友達と記念撮影をしていた。ちょっとは人のためになったかな。

ここからは、下り。南秋川方面に向かう。

都民の森駐車場の前で、お気に入りの風景。


旧料金所の先の水場で水を補給して、走り出したら、すごい藤の木を発見。すごい見事。


数馬温泉のちょっと先の分岐で左折する。


ここからは、林道入間白岩線。脚力はだいぶ消耗していたが、上りはそれほど長くないので大丈夫だろう。

ここも風張林道と同様、静かで景色がいいのでお気に入りだ。

見晴らしポイントで昼食をすることにする。


昼ご飯は、おにぎり。外で食べるご飯は、やはり格別だ。


すごい急斜面に作られた畑。自家用だろうけど、こんな畑だと作業は大変だなぁ。


またまた、ビューポイント。三頭山かな。


ここから大して上ることなく、峠に到着。


峠からしばらくは、舗装路。景色もいいしルンルン気分。

と、そこに、正面に風張林道が現れた。おお～っ、あそこを上ったんだ。自己満足に浸る。つくづく、いいルート設定だなぁと、1人悦に入る。




やがて、舗装路は途切れ、ダートが現れた。


出だしは大して荒れていないが、途中から、結構荒れた道に変わる。

尖った石を踏まないよう祈る気持ちで慎重に下ったが、ダメだった。

いきなり、プシューといって、タイヤがぺったんこになった。

スペアタイヤをダメにするといけないので、舗装路のところまで歩いていく。数100mなので、大したことはない。

舗装路に出たところでタイヤ交換。パンクの原因は、サイドカットだった。


おろし立てのタイヤなのに、残念！

スペアタイヤは、前回のサイクリングの準備中にバルブの先っぽを折ってしまったタイヤ。


教えてもらったとおり、先がなくても大丈夫だ。

でも、あくまで応急用なので、当初八王子まで走る予定だったが、ここで、目的地を武蔵五日市に変更する。

タイヤ交換をしていると、大きなカメラをもった２人組の方に話しかけられ、ここでも少し会話する。チューブラーのタイヤ交換が物珍しくて声を掛けられたのかな。

今回活躍したのが、この手袋。ホームセンターコーナンで買った、薄手のビニールが張られた手袋。今回から携行することにしたが、リムセメントを塗ったりタイヤをはめたりするのに、すごく都合がいい。


手袋は、今までは伸びる軍手を携行していたが、これだとリムセメントを指先で延ばせない。その点、この手袋は手にフィットするし、手にセメントが付かなくて都合がいい。

猛虎参號さんのブログを参考にさせていただきました。ありがとうございます。

舗装路に出て間もなく、風張林道起点に到着。


これで安心。もうパンクすることはないだろう。

ここからは、来た道と同じ。来るときに立ち止まった水場で補給するため立ち止まると先客が居た。

こちらはボトル1本なので、こころよく順番を譲っていただけた。

ここでも、話しかけられる。「この道はどこまで行けますか？」と。

「奥多摩周遊道路に出ることができますよ。自転車だけですが。」と、誇らしげに答えてしまった。

少し話してみたら、江東区同士ということで、少し打ち解けることができたと思う。

さて、五日市に向け淡々と走っていると、ふと、いいアイデアが思い浮かんだ。

あの豆腐屋さんの前を通るので、今度こそ、卯の花ドーナツを食べようと。

先客がいたが、みなさん、卯の花ドーナツをどっさり買っている。少し心配になったが、無事ゲット！

今回は、卯の花ドーナツ90円と濃厚豆乳100円。


もちろん、美味しかった。今度来るときは、お皿を用意して、お豆腐を食べていくかな。

檜原街道は、いつも上りだが、たまに下りで通ると新鮮。渓谷美に癒される。


武蔵五日市の駅に無事到着し、電車の人となる。

風張林道、気に入った。これからも通うことになるだろう。

走行距離：122.28km、タイム：8時間21分、AVE：20.0km/h、グロス：14.6km/h、獲得標高：1562m


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ようやく、この日を迎えることができた。

昨日の練習後の結論は、リカバリーの時に、前に伸ばす腕とその肩を自然と下げていく（沈めていく）というものだったが、今日の試行錯誤の結果、肩だけを沈め、腕は水平近い方向に伸ばしておいても大丈夫なことが分かった。

要は、息継ぎをする時、リカバリーの肩とグライドの肩をけんかさせないでリラックスさせ、両肩が作るラインを反ったりさせず真っ直ぐにしていれば、息の吸い吐きには影響しないということ。

したがって、グライドするときには、グライドする腕の肩を20cmぐらいの深さまでもっていく、つまり、真横を向いて息継ぎする場合の口の位置が丁度水面上に来るよう肩の深さを調整すれば、息継ぎの時に頭の軸がぶれないし、背中もリラックスした状態にでき、息継ぎが安定する。

あと、息継ぎとは直接関係はないが、今日の練習では、蹴り上げ側の脚を蹴り上げず真後ろの水平方向に伸ばすことを意識し、腕と胴体と伸ばした脚を軸にする感じでローリングしたので、姿勢が安定し、スムーズな息継ぎにつながったのだと思う。

おかげで、久し振りに100m×10本をこなすことができた。インターバルは20秒ぐらいで、5本目までは楽勝だったので、300mぐらいは大丈夫だろう。

これからは、長い距離の練習ができるようになるだろう。

クロールの息継ぎに関する気づき（続編）に続く。


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トレーニングの中心が水泳になっているので、当分は、ランニングと自転車の統合記録とすることにしよう。

13日（月）

• ランニング：豊洲方面10km、54分27秒（ネット）
• 3日にサイクリングでケガをしたこともあり、中旬にして初めての陸上トレーニング。
• 朝小走りしたときに脚がガチガチで心配だったが、500mぐらい走ると調子が出て良かった。
• 久し振りにしては、いいペースでご機嫌。
  

18日（土）

• サイクリング：風張林道、入間白岩林道

22日（水）

• ランニング：豊洲方面10km、53分54秒（ネット）
• 今回も、初めの3kmぐらいは、脚がガチガチで動きが悪かったが、それ以降はだいぶスムーズになった。
• 週1回は、ランニングをノルマとしよう。

25日（土）

• サイクリング：川崎方面

22日（水）

• ランニング：豊洲方面10km、57分06秒（ネット）
• 今日は、終わりまで軽く走れたと思ったら、タイムもゆっくりだった。
• 先週土曜日のサイクリングは平地の50km程度なので、疲労が尾を引いていない。

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先週のサイクリングでは、前夜の準備の段階で、チューブラーのバルブの先っちょが折れてしまい出鼻をくじかれたので、早速、最強のポンプヘッドをサイクルベースアサヒで購入した。

ヘッドだけでは現在使用中のフロアポンプで使用できないので、水泳練習の帰りにコーナンに寄り道して、ホースバンドも買ってきた。

これでもう、バルブ折れをすることはないだろう。

サイクルベースアサヒでついでに買ったのが、これら。

スギノのギア板、38T、8速用。

ギザプロダクツのバーテープ。フジ号で黄色を使用していて、厚手のコットンなので素手で握った感触が良いのが気に入っている。

サングラスの曇り止め。ホルメンコールの製品で、アサヒでお勧めなので買うことにした。

あとは、コーナンで買った油落としのハンドクリーム。400円ぐらいだったので、とりあえず、お試し用ということで。

買い物は楽しい。

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ようやく、空気を十分吸える息継ぎの方法が分かったような気がする。

これまで、息継ぎでは、いろんなサイトを見て試行錯誤したが、上手くいかなかった。

熟練者や息継ぎが自然にできた人のアドバイスでは、「水中で息を吐いておけば、口を水面上に出せば自然と空気が入ってくる。」といったものが多いが、そのとおりにしても、何故か空気が肺の奥まで入らず、気管支の辺りで止まってしまうのだ。

そのため、25mは楽勝なのに、1/2呼吸をしても35mぐらいから息苦しくなってしまう。

昨日の練習後、「リラックスすることがポイントではないかなぁ」と何となく感づいていたが、家に帰ってからいろんな方のブログを読んだり、動画を見たりして確信を得た。

先ず昨日見つけたのが、この方のブログ。まさに自分と同じ状況を経験されている。
algum5の日記

この方の場合、背浮きやTIスイムのスイートスポットという体勢で開眼されたようだが、やはり、ポイントはリラックスさせることだと確信した。

どのようにしたら、全身をリラックスできるのか。

上半身と下半身がねじれた状態になっていると、どうしても上半身に力が入るので、上半身の向きと骨盤の向きを同じ向きにしたまま（平板にしたまま）、ローリングすることが大事という仮説を立てた。

それで、今日の練習では、

1. 腰から打ち下ろすキックにより腰を回転させ、その力で上半身も同時にローリングさせる。（腕や肩の動作で上半身をローリングさせるのではなく、上半身と腰を一体にして腰主導でローリングさせる。）
2. ローリングの頂点で、腕を前に伸ばした状態で上半身を緩める（脱力する）。
3. 息継ぎをしない回に伸びている時も、一時的に上半身を緩め（脱力し）鼻から息を吐く。（以前は、上半身を緩めずに息を吐いていたので、吐く量は十分でなかったと思う。）
   

ことを徹底してみたら、新鮮な空気が胸の奥まで入ってきたではないか。これは嬉しい。

ヒントになったのは、TIスイムの動画。

これを見ても、上半身と腰がねじれた状態を作らず平板にしたまま、腰からのキックでローリングしているような感じがする。腕や肩の動作で上半身をローリングさせず、腕はローリングに合わせて回しているだけのように見える。



以前、それなりに息継ぎができていた時期もあったが、何故できたのか分からず、プルやキックの練習をしているうちに忘れてしまっていた。

今回、息継ぎの方法が頭で（理屈で）理解できたので、今後経験を積めば、息継ぎが上達するだろう。

また、息継ぎ以外にも、脚が沈みがちだったり、プルで速い掻き出しをしてしまったり、課題は多いが、1つ1つ改善していこう。


追記
この2ヶ月間、片手クロールをノルマにしてきたが、これが息継ぎでの開眼に役立ったように思う。

キックは2ビートじゃなくバタ足だったからか上半身がリラックスできていたので、片手クロールの時は、息は上がるが呼吸はわりとできていて、息苦しさは2ビートほどではなかったからだ。

サイドキックで腰から打つキックを覚え、片手クロールで息継ぎの姿勢と呼吸法を覚えた。

やはり、ドリルには意味がある。


追記その2

吸気は会得したが、呼気に問題があり、特訓中。

クロールの息継ぎに関する気づき（完結編）につづく。


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ハンドル交換は、ブレーキの調整とかに手間取るため後回しになっていたが、ようやく時間が出来たので、実行することにした。

交換前は、ブルホーンに慣れるため、ドロップのないタイプを使用していた。


今回買ったのは、NITTOの落差6cmのブルホーンバーとZOOMの突き出し8cmのステム。

早速ステムごと交換したら、問題発生。フロントのアウターワイヤーの長さが足りない。


このままだと、バーテープを巻くことが出来ないので、アウターとインナーも交換することにした。

スペアの買い置きがあったので助かった。4cmぐらい長いかな。


そして、めでたくワイヤー装着完了。


あとは、バーテープ巻き。バーテープはコットンの厚手のものだが、いつもの癖で強く引っ張りすぎて巻いたため、テープの端が少し盛り上がり、触感を損なってしまったかな。

まあ、普段乗りなので、良しとしよう。




乗った感じは、ハンドルが一気に低くなって、ドロップハンドルの下ハンを持っている感じがする。

これで、クラウチングスタイルにも慣れることが出来るだろう。



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連休後半の初日、澄んだ空気も期待できるので、昨日（5月3日）サイクリングに出かけることにした。



出発は、午前6時15分。

甲州街道を黙々と進む。途中、レーサー2人に抜かれたが、マイペースを貫く。弱い向かい風もあり、26～28km/hしか出せない。

いつもどおり、約50km地点である五日市手前のミニストップで1回目の補給とする。

カップヌードルの大とおにぎり2つ。食べている間、次から次へとサイクリストが通過していく。連休初日だし、天気もいいからね。

さて、こちらはといえば、休憩しても脚が大して回復しない。やはり、走り込み不足が原因だ。

いつもの撮影スポットで止まる。


北秋川に入ると、交通量も減り、快適なサイクリングとなる。


新緑がまぶしい。


山桜？が満開。


途中、何人ものサイクリストに抜かれたり、すれ違ったりしたが、皆さん練習のようだ。藤倉から月夜見沢の方面にいって終点で折り返しているようだ。

DHバーを着けている人もいるし、トライアスリートなんだろうか。

こちらは、白岩沢に入り、風張林道起点に到着。


草花も咲いている。




しばらく休憩した後、いざスタート。目標は足つき無し。

ふじあざみラインの最大傾斜ほどではないが、やはり結構立っている。

少しだけ腰を浮かし、上半身の力でグイグイ引いて、ジワジワ上がっていく。

2つめの大カーブと3つめ大カーブの間で、素晴らしい景色が見えてきた。

脚はまだ一杯一杯ではないが、空気も澄んでいるし、ここで写真を撮らないと後悔するので、止まることにした。

眼下の1つめの大カーブのところには、尾根上の狭い土地に家が建てられている。


五日市方面の街も見えた。


3つめの大カーブからきのこセンターまでも激坂が続くが、ここを過ぎると一段落。少し休める区間も現れる。

そして、植林地に到着。ここも写真を撮っておかないとダメでしょう。


最高の眺望ポイント。すごい大きな望遠レンズを着けたカメラが2台も据えられていた。

休憩もしたし、ゴールまでは立ち漕ぎ主体で快調に進む。

タイムは、休憩込みで45分48秒。前回が足つき無しで43分15秒なので、まあまあだろう。

東京都道路最高標高点


ここから奥多摩湖までのダウンヒルは、ほどよいカーブが連続し、邪魔する車もいないので最高だった。いつもよりも長く感じた。

奥多摩湖


今日は、どこもかしこも、フジの花が真っ盛り。


多摩川キャンプ村を過ぎた後の急坂も何とかクリア。

坂を越えたところには水場があったはずだが、今日はなぜだか涸れていた。

でも、原始村手前で水場を発見。


鶴峠を控えているので、水がないと困るのだ。

K18に入ると、いよいよ鶴峠の上りが始まる。この峠道は短いが、結構急なのだ。風張林道でパワーを使い切っていて、脚も売り切れ寸前で心許ない。

急坂の直登区間が始まるところでしばし休憩した後、その後は立ち止まらず、何とか峠にたどり着いた。ほぼ限界状態。


ここまでは、良かった。この後、悲劇が待ちかまえていた。

急カーブをいくつか通過した後、それほど急でないS字カーブだっただろうか、いきなり後輪がスライドし、スパーッと転倒。

自転車は身体から離れ、滑っていく。

身体は走行車線にとどまったが、自転車は対向車線まで滑っていった。対向車が来ていなかったので良かった。

慌てて立ち上がり、自転車を回収し路肩に寄るが、しばらくは左手と左脚の太ももが痛くて、自転車に身体を預けて、立ったまま顔をゆがめて痛みを堪える。

左手の小指と人差し指の関節から出血しているが、血が滴るほどではない。しかし、打撲の痛みが強い。

太ももは、直径4cmぐらい、服が擦れて皮がめくれ赤くなっている。帰ってから気付いたが、左腕の前腕も4×1cmぐらい脚と同じような状態になっている。

転倒した原因は、カーブ中に後輪のブレーキを掛けてロックしたことかもしれない。今回からARAYAのレッドラベルのリムを使用しているが、マビックのリフレックスに比べると、ドライの状態ではすごくブレーキが効くからだ。

ブレーキを掛けたのか掛けなかったのかは、良く憶えていないが、前輪タイヤのソーヨーのスパートレーシングに比べグリップが劣る後輪タイヤのビットリア・ストラダに、少しは原因があるかもしれない。

自分の技術を棚に上げて機材のせいにするのは良くないが、今後はストラダは街乗り用にとどめよう。

痛みが治まってからは、意気消沈しながらも、スローペースで坂を下っていく。

西原の集落に着く頃には、平静を取り戻す。桜と芝桜が満開。


水車見物のため寄り道していく。この動力でそば粉を挽いていて、この手前にあるそば屋で提供されているそうだ。


西原の集落


ここを過ぎると、後は田和峠。鶴峠を越えた後の脚では、ここの短い上り坂も結構堪える。

当初の計画では田和峠からさらに上った箇所にあるヒロ牧場に行く予定だったが、脚も売り切れているし、今日は夕食を作らないと行けないので、次回に来ることしよう。

ヒロ牧場に行く道


棡原の集落と上野原手前で少し上ったが、そのほかは基本下り。

上野原に着くと、東山酒饅頭店に寄って、上野原名物の酒饅頭（粒あん）を5個買い、1個はその場で食べていく。

旨い！腹が減っていたし、頭もボーッとしていたので、食べ始めてから写真を撮るのを忘れていることに気が付いた。

上野原駅から輪行し、京王線、都営新宿線と乗り継いで、無事午後6時過ぎに帰宅。

落車という不幸な出来事はあったが、全体的には、いい景色に恵まれ、脚力としても満足なレベルで、楽しい休日を過ごすことが出来た。

走行距離：133.28km、タイム：9時間1分、AVE：18.8km/h、獲得標高：1884m



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今日は、連休後半の初日。

北から寒気が入ってきているので、澄んだ空気でいい景色を見れるだろうと、サイクリングを計画した。

そのため、前日（5/2）、水泳練習から帰ってきた後、まず、タイヤに空気を入れたら、未だかつてないトラブルに見舞われた。




空気入れのヘッドを抜いたところ、いつもと違う音がしたと思ったら、バルブの先っちょが折れてるやん。

このまま走行しても空気は抜けないような気もするが、心配なので、夜の10時過ぎというのに、タイヤ交換をすることにした。

同じタイヤをスペアで1本持っていたので、これに交換してもいいのだが、そうすると持っていくスペアタイヤがなくなってしまう。

ビットリアのストラダがあるが、シーラントを入れているので、小さく折りたためないのだ。

仕方なく、ストラダをタイヤに装着することにして、ソーヨーのスパートレーシングは、スペアで持っていくことにした。

前後のタイヤが違うし、クロモリには、やはりオールブラックのタイヤは似合わない。


このタイヤ選択の判断は、果たして凶と出た。

自転車に乗って帰ってくることは出来たし、湯船にもちゃんと入れたので、大事には至らなかったということで。

詳細は、次のサイクリング日記に書くことにしよう。



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1日（水）
●メニュー

• 片手クロール（キック重視）25m×10本、サイドキック25m×6本、2ビートクロール50m×10本、2ビートクロール25mを多数、2ビートクロール50m×1本

●メモ

• プルで掻き上げず水平に押し切ると良く進むが、肩に力が入ったストロークになるとともに、腰で身体が折れて蛇行しがちとなる。立ったまま肩甲骨で回すプルをしてから泳いだら肩の力は抜けた。
• 1/3呼吸で泳いでみたが、楽に泳げるのは50mまで。吸う直前の強い吐きを覚えないといけない。
• なお、斜め下を見ながらの1/4呼吸や1/3呼吸は、ローリングの大きさを確認出来るメリットがある。
• プル、プルのタイミング、キック、ローリング、息継ぎに課題があり、一度に全てを改善するのは難しい。

●今日のNG

• 30mを過ぎると脚が沈みがちな原因は、息継ぎで頭の軸を持ち上げていたことだった。
• 練習の途中で、昨日読んだ古いターザンで紹介されていた片目のジャック（片目が水中）の息継ぎを思い出し、実行してみたら脚の沈みがマシになった。頭が上がれば脚は沈む、当然のこと（片目での息継ぎはマスターしたはずなのに・・・）。
  

2日（木）
●メニュー

• 片手クロール（キック重視）25m×12本、2ビートクロール25m（息継ぎ少なく）を多数

●メモ

• 正確なキック、軽くて効率的なプル、効率的な息継ぎを身につけるため、息継ぎを少なくして25mを繰り返し練習した。
• まず、姿勢の安定には正確なキックが必要なので、キックにタイミングを合わせる要領で軽いプルをすると、小さい泳ぎながら何とか形になってきたので、徐々にストロークを大きくしていった。
• 息継ぎを少なくしたおかげで、1回1回の息継ぎに集中することができたので、却っていい練習となった。
• 頭のすぐ横辺りに入水し肩を前に出しつつ真っ直ぐ腕を伸ばすと、左右バランス良く、かつ、いい案配で肩がローリング（30～45°）するので、息継ぎのタイミングがとりやすくなった。
• プッシュするタイミングで、前に進む意識を持ちつつ腕を伸ばすと良く進む。
• 通常は脇腹辺りまでのプッシュを息継ぎの時だけ太もも近くまで押し切ると、呼吸をする時間が長くなるとともに、息の吸い吐きもやりやすくなった。
• プッシュは、身体の中心線の近くを真っ直ぐ押さないと蛇行するので、手先を真下に向ける必要がある。
• 手先を下向けると肩に力が入ると思っていたが、意外と大丈夫だった。
• プルとプッシュでは、手の親指と人差し指が作るVの字に意識を置くと良い。
  

4日（土）
●メニュー

• 片手クロール（キック重視）25m×12本、2ビートクロール50m×1本、2ビートクロール25mを多数

●メモ

• 昨日のサイクリングの擦り傷が心配だったが、大丈夫。ただ、初めのうちは左手で掻く度に小指に痛みが走ったが、慣れると治まった。
• キック重視で、脚を浮かすこと、プルの手先と軌道、息継ぎでの強い息吐きに注意して、25mを繰り返し泳ぐ。
• 蹴伸びから泳ぎへの移行は、キックの勢いで身体をひねってローリングの形を作ると、リズムに乗りやすい。
• キックは、脚を脱力した状態で腰を回す感じかな。
• プルの手は、円弧を描くような軌道で手先を下向け、前腕に水の当たりを感じたところで、手の平を立てたまま、身体の中心線の下を真っ直ぐ掻く感じ。
• 息継ぎは、1/2呼吸と1/3呼吸を組み合わせ、右・右・左・左・右・右の順序がいいみたい。
• だいぶ定着してきたところで50mを泳いでみたが、35mを過ぎると苦しくなる。息を吸っているはずなのに、吐く息がなくなって吐けなくなるのだ。
• 息継ぎの時に腹筋で腹を凹ませ、腹筋の力で息を吐いてみたが、これもダメ。
• 今日の到達点は、1/2呼吸で息継ぎ直後のグライドを強調して身体をローリングさせ、その戻りの勢いで息継ぎの回のローリングをすると、ローリングがピークの時に腹を緩めることが出来るので、その時に呼吸する。少しは前進か。

5日（日）

●メニュー

• 片手クロール（キック重視）25m×12本、2ビートクロール25mを多数、、2ビートクロール50m×4～5本

●メモ

• 自転車での落車によるケガの影響で、左手小指の付け根辺りが痛く、きちんと掻くことが出来ない。
• 相変わらず、息継ぎに苦戦しており、25mのターンまでは、リラックスして楽勝なのに、ターンしてからは進みづらくなり、腕や肩も疲れ、姿勢が乱れ、息継ぎで吸った感が足りない。
• 吸った空気が気管支辺りで止まっている感じ。
• ターンしてからは、肩に力が入りまくり、手の軌道がどんどん外側にいってしまう。手先の向きを下向きに固定するプルに原因があると思う。
• 対策として、キャッチは手先を下向けて前腕で行うところまでは同じで、その後は身体の中心線の下を通すことを重視し手先の方向は自然体（斜め45°ぐらい？）としたら、少し改善した。
• 途中、身体の軸が折れていることに気付き、プール底の黒いラインを目安にして、やや前方を向きつつ、伸ばす腕と蹴り上げの脚が真っ直ぐになるよう意識したら、ローリングがし易くなり、息継ぎの時のリラックスが向上した。
• 姿勢の課題としては、脚を伸ばした状態でリラックスさせ腰のひねりでキックすること、前方を向き伸ばす腕と脚を真っ直ぐにすること、脚を極限まで浮かすこと。
• 息継ぎの課題としては、姿勢のリラックスと、きちんと吸い込みができるようになること。

6日（月）

●メニュー

• 片手クロール（キック重視）25m×12本、2ビートクロール25mを多数、、2ビートクロール50m×10本ぐらい

●メモ

• サイクリングで負傷した左手小指付近の痛みも徐々に引いてプルに支障がなくなってきた。
• ようやく、空気を十分吸える息継ぎの方法の手がかりを掴んだ。
• 第1のポイントは、上半身をリラックスさせること。
• そのためには、脚を含め身体が真っ直ぐになっていることに注意しつつ、ローリングのピークで上半身の力を抜き、息継ぎをする。
• 息継ぎの時は、前に伸ばした腕の上腕下面で水を押させる意識を持つと姿勢が安定するようだ。
• また、息継ぎの時のリカバリーの腕を前に伸ばしている時も身体の力を抜くと、自然と息も吐ける。
• したがって、左右それぞれ1回掻くうちに、2回リラックスする。その繰り返し。
• 第2のポイントは、上半身と下半身がねじれた状態を作らないこと（第1のポイントの前提となるもの）。
• そのためには、上半身と腰を平板にしたまま、キックの力でローリングすること。
• これらのポイントによって、新鮮な空気が、ようやく胸の奥まで入ってくるようになった。50mを泳いだ感じも昨日より楽。
• 課題は、脚を完全に浮かせること。プルの最後できちっと払うと脚が完全に浮くが、上半身が沈みすぎて息継ぎがしにくくなる。
• また、脇をしっかりと開き、キャッチすること。ただ意識しすぎると上半身に力が入ってしまう。
• 息継ぎでの失速や沈み込みを挽回しようとして、無意識に息継ぎ直後のプルを強く掻いてしまう。息継ぎ後はゆっくりの掻き出しを徹底すること。

8日（水）

●メニュー

• 片手クロール（キック重視）25m×14本、2ビートクロール25mを多数、2ビートクロール50m×7～8本

●メモ

• 片手クロールのバタ足では、水面付近を足の甲で打つように蹴り下ろしたら良く進むことが分かった。
• また、プルが上手くいくと、片手とは思えないぐらい良く進んだ。
• ローリングが深すぎるのかもしれない。浅めにしたほうがいいと思う。
• 腰を真っ直ぐにする意識を持つこと。
• 腰で折れないように、蹴り上げの脚に意識を置くこと。
• 水面付近を蹴ることができるよう、高い位置に脚をキープすること。
• 肩の力を抜き、掻き出しはゆっくりとし、腕をL字にして身体の中心線の下を掻くこと。
• 蹴り上げの意識が薄れてきているので、サイドキックのドリルを再開しよう。

●今日のNG

• 腰が曲がったままだったと思う。
• 後半は、蹴り上げの意識がなくなり、腰が折れていたと思われる。
• これにより、蛇行したり、キックが非効率でローリングしにくく上半身がねじれたり。
• いかり肩のため息継ぎ時に口の前の水が乱れ、呼吸しづらかった。
• ときどき、息継ぎで頭の軸が持ち上がった。
• プルの掻き出しで力が入って速く掻いてしまう。
• ローリングの時に上半身に力が入り、息を吐き続けられなくなってくる。
  

9日（木）

●メニュー

• 片手クロール（キック重視）25m×12本、サイドキック25m×2本、2ビートクロール25mを多数

●メモ

• 腰折れ対策として、体幹の筋肉で丹田に力を入れるよう心がけた。
• 昨日の泳ぎでは、左脚キックは左手がプルの時に入っていたが、右キックはキャッチの時に入っていたことに今日になって気がついた。昨年2ビートクロールを始めた頃からの悪い癖だ。
• 原因は、伸ばした右手が左手のリカバリーを待ちすぎていて、キャッチアップに近いタイミングになっていたためだ。
• そこで、右手の掻き出しのタイミングを早めるとともに、右手が胸の下を通る時にキックを入れるよう、徹底的にタイミング合わせをした。
• まだ十分ではないが、プル～プッシュの一番力が入るところでキックを打てたときは、息継ぎで顔を上げ始めるタイミングにもぴったり合うので、息継ぎの姿勢がすごく取りやすくなった
• また、この動作に合わせて、腕をL字にしヘソに向けて掻くプルを徹底したことにより、背筋が反りにくくなるとともに、プッシュで力を入れ易くなった。

10日（金）

●メニュー

• 片手クロール（キック重視）25m×12本、グライドクロール25m×2本、サイドキック25m×2本、2ビートクロール25mを多数、2ビートクロール50m×1本（順不同）

●メモ

• 前半は右手プルのタイミング合わせ、後半は息継ぎの吐きの練習
• プルでの発見。胸の下から先の動作は、親指と人差し指を開いて力を入れ、プールサイドから上がるときのような腕の使いをすること。これって、2軸泳法のプル動作だと思うが、いいのかな。
• 息の吐きは難しい。強く吐こうとするが、平泳ぎの時ほど吐けないし、ローリングの時に吐きが途切れるし、泳ぎが無茶苦茶乱れる。
• 手がかりとしては、ローリングを滑らかにすること。軸が通った形でゆっくりとローリングできたときは、息を吐いた状態を維持できた。左呼吸だけだが。
• 軸が通ったローリングのためには、身体と頭の中心軸をブレさせないこと。
• 中心軸がブレなければ、十分な量の息を吐けることもできるような気がする。

11日（土）

●メニュー

• 片手クロール（息継ぎ重視）25m×15本ぐらい、サイドキック25m×2本、2ビートクロール25mを多数、2ビートクロール50m×2本（順不同）

●メモ

• 右手の掻き出しのタイミングに注意しつつ、息継ぎの吐きの特訓。
• 腰から打つキックを入れるとパニクるので、キックは自然体で弱く打つようにした。
• 昨日の反省のとおり、身体と頭の軸がブレないように注意して息継ぎをしたら、吸う直前まで息を吐けることが分かった。
• 今までは、泳ぎ疲れてくると、特に背骨の軸が左右に曲がり、蛇行やローリング時の力みの原因になっていたようだ。
• よく言われるように焼き鳥串のイメージで、腕を前に伸ばし、力まずゴロンと回るといいみたい。
• 腕をL字にしてプルするよりも、乳首を通るラインの下を真っ直ぐ掻くと、ローリングしやすい。
• 脇腹にプルの手が近づいたら、手の軌道を邪魔しないよう、その直前に腰を浮かしローリングを始めるイメージか。
• 途中、50mを入れてみたが、特に右呼吸で吐く量が十分でないような気がした。
• 掻き切るときに、腹に力を入れて腹を浮かすと息を多めに吐けるし、姿勢をフラットに維持しやすいみたいだが、力むので良くないかも。
• TI流に前に伸ばす腕を下げ、手に体重を乗せるよう腹を浮かせてみたら、前下がりの良い姿勢になったが、ローリングがしにくかったり、息が吐きにくかったりしたので、追いかけるのは止めることにた。
• 上がりで少し強めに掻いて50mを泳いだら、息を吐く量が割と多かったような気がする。
• 今後の課題は、吐く息の量を自在に変化させること、息継ぎ逆側の雑なプルを改善すること、腰から打つキックを入れること。
  

12日（日）

●メニュー

• 片手クロール（息継ぎ・プル重視）25m×12本、サイドキック25m×2本、2ビートクロール25mを多数、2ビートクロール50m×3本（順不同）

●メモ

• 今日一番の収穫は、息継ぎ逆側のリカバリー。
• 息継ぎ逆側のローリングが浅いので、リカバリーも小さくなりがち。リカバリーを大きく回すと、体重を前に乗せやすく、息継ぎの時にリラックスしてゴロンとローリングしやすい。
• 腕をL字にして掻けるようになった。コツは、肩の力を抜き、脇の力で回すこと。
• ただ、肩甲骨周辺を使って大きく回すと、身体の軸がブレるみたいで、息の吐きがしんどくなる。
• 50mを1/2呼吸で泳いだら、昨日よりもやや楽に感じた。
• また、ストロークのピッチもスローに調整することができるようになった。
• 息継ぎのローリングで半身になったときに、腰の反りを真っ直ぐにする意識を持つと身体が伸びて良い感じになった。
• 入水で手の平を前に滑らせていくと、息継ぎで顔の高さが安定する技を得たが、息の吐きが辛くなる。当面は封印して今後困ったときのために取っておこう。
• 明日はプールが休館なので、良い動きを忘れてしまいそうで心配。

14日（火）

●メニュー

• 片手クロール（息継ぎ・プル重視）25m×12本、サイドキック25m×6本、グライドクロール25m×6本、2ビートクロール25mを多数、2ビートクロール50m×3本（順不同）

●メモ

• サイドキック、最強！グライドクロールも効果あり！
• 片手クロールで脚が沈み気味だなぁと思っていたところ、6本泳いだ後サイドキックを2本泳いでみたら、脚がきっちり浮くようになった。
• サイドキックをした後は、尻の筋肉が引き締まり、脚を浮かせる効果がある。
• サイドキックでは、前に伸ばす腕の脇をしっかり開ければ身体のラインが伸びるので、その体勢で脚をしならせて腰から打てば、以前ほどは息が上がらなくなった。
• ただし、左右の向きを入れ換える10キックを試してみたら、入れ換えの時に頭が沈んで息継ぎに失敗しやすいので、浮いてから息継ぎするか、頭が沈まないよう工夫する必要がある。
• これまで右手のプルが頼りない感触だと思っていたが、グライドクロールで原因が分かった。右のプルは肘で引き気味だった。キャッチの時に肘を少し張るようにしたら、左右の違いがなくなった。
• 平泳ぎと交互に泳いだが、クロールの方が息を吐く量が少ない。もっと強く吐く練習が必要だ。
• 上がりで、50mダッシュをしたら52秒だった。キックをちゃんと打っていれば50秒ぐらいかな。

●NG

• 身体真っ直ぐの意識が足りず、時々蛇行してしまう。
• 脇の力でプルすることと手の平で押し切ることばかり意識して前に伸びる（乗る）意識が欠けていた。（前に伸びていたら手の平で押し切る必要はないかもしれない。）

15日（水）

●メニュー

• 片手クロール（息継ぎ・プル重視）25m×12本、サイドキック25m×2本、サイドキック25m（10キック）×4本、グライドクロール25m×6本、2ビートクロール25mを多数、2ビートクロール50m×7～8本（順不同）

●メモ

• 10キックのコツが分かった。身体を入れ換える時は、頭が水没するので、プルでローリングしながら呼吸するとともに、すぐに顔を下向ける。頭が水没後、再度浮いてきたら呼吸する。
• 10キックは、身体の入れ換え動作があるので、無意識に身体を真っ直ぐに維持できるような動作が身に付くと思う。毎日のノルマとしよう。
• 息継ぎ逆側のローリングが浅くなってリカバリーが極端に小さくなり、左右のバランスが大きく崩れてしまう。息継ぎ逆側では、肩から軽く回してリカバリーすることを意識することが必要。
• 脇を浮き袋にするかのような意識で、脇に体重を掛けて前に伸びると良く進むが、リカバリーの肩と伸ばした腕の肩がけんかして背中が反り、息が吐きにくくなってしまう。
• 今日の結論は、①リカバリーは、特に息継ぎ逆側で肩から軽く回す。②リカバリーの時は、もう一方の肩と腕を脱力して自然に沈める。③入水の瞬間、沈んだ位置でキャッチとプルをする。こうすれば、リラックスして息継ぎにも支障がないと思う。
• 上がりで、50mダッシュしたら、何故か息を強く吐けたので、強度の割に息の上がりがマシだった。

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