昨日は、チェーンホイールの交換に障害が発生したので、夜、WEBサイトでBBを物色した。

ヤフオクでは、安くて、かつ問題なく使えそうなのがない。

そこで、サイクリーをチェックしてみたら、クランクと同じメーカーのRPM製のBBが売られている。

BB-7420という品番の116mmと118mmのもの、他のメーカーで互換性があると思われるものもあった。

販売店を見てみると、足立店。これはいける。

今日は、水泳練習と夕食でお好み焼きを作る予定があるので、朝9時10分に家を出る。

現物合わせするために、クランクも持って行く。

足立店には、116mmと118mmがあったが、比べて見てみると、同じサイズだった。

そこで、8mmのフィキシングボルトがついている118mを買うことにした。値段は741円！電車賃を足しても、1441円。

このフィキシングボルト、新品で買うと、ヤフオクでも確か450円するので、これはラッキー。

帰宅して、水泳練習に行った後、丁度雨も降りそうにないので、早速作業にかかる。

今回買ったBB


BBの工具は、シマノ。以前、上司の自転車を組むために買っておいたのが幸いした。

まずは、クランクを外す。


そして、車体を逆さまにして、カンパ・ベローチェのBBを外そうとするが、左右とも外れない・・・。

ねじ山にはグリスを塗っているので、固着しているはずはないんだが・・・。

で、試しに逆に回してみたら、緩んだ。

緩める方向が逆だったのだ。

逆さまにしたのが悪かったのか。

そして、この後は、特に問題なくBBを交換。


これまで使っていたカンパのベローチェは、スムーズに入って行かなかったが、このRPMのBBは、抵抗なく入って行く。

フレームのねじ山が歪んでいるのかと思っていたが、ベローチェの精度が悪かったのか・・・。

シャフトの長さは、これまでのベローチェよりも7mm長く、チェーンラインに問題が出る予感があったので、シャフトのテーパー面にもグリスを塗って、少しでもクランクがBB寄りになるようにする。

とりあえず、クランクの装着完了。


色のバランス的には、アウターが黒になったことで、前よりも良い印象。

問題は、チェーンライン。

案の定、フロントディレイラーの羽根を3～4mm外側に出す羽目になった。

おかげで、アウターローは、かなり厳しい。リヤディレイラーのキャパもオーバーしているのか、ガイドプーリーとフリーのローのスプロケットが干渉する。


ということは、インナートップは、いい感じ。


チェーンリングは52×42T、フリーが14-16-18-20-23-26T。

現在、平地で練習するときも18Tか20Tなので、今回のインナートップの方がギヤ比が大きい。

ということは、アウターは下り坂以外は不要である。

なので、問題なし！

問題と言えば、ペダル間の間隔だけど、若干広まったけどあまり気にならないので、良しとしよう。

このあと、ついでなので、娘の自転車のブレーキワイヤーを交換する。


ワイヤーの処理が悪かったのか、ほつれて切れかかっている。


Vブレーキは初めてだけど、簡単だった♪。

今週からは、キャノボの練習を再開するかな。

今日の予定は水泳練習と歯医者なので、その合間を利用して練習用兼街乗り用のフジ号のパーツ交換をする。

交換するパーツは、チェーンホイールとリヤディレイラー。

いずれも、ヤフオクで安く手に入れたものだ。

交換前の記念撮影。


まずは、チェーンホイール。

RPMというメーカーのもの。以前上司から頼まれて組み立てたときに調達したのと同じ。


現在使用しているのは、サンツアー・スプリントだが、左クランクにクラックが入ったので、仕方なく交換することになった。

心配は、BBのシャフトのテーパーと、クランクのテーパーが合うかどうか。

スプリントは、シュパーブテーパーで、カンパのケンタウル以下と互換性がある。

一方、こちらの方は、スギノの廉価版のテーパーと互換性があると思う。

試しに、手持ちのスギノ・マイティのピストのシャフトに装着してみると、入り具合は丁度良さそうだが、テーパーの角度が異なるためか、がたつきがある。

でも、締め込めば大丈夫かな。

フジ号には、カンパのベローチェのW用（111mm）のBBを使用しているが、クランクのボルトを締め込んでいくと、どんどん入って行く。

で、この状態となった。


アウト～。クランクと右ワンが密着し、クランクが回らなくなってしまった。

やはり、テーパーの角度を合わせないといけないのか。

あきらめて、元のスプリントに戻す。安い中古のBBを調達することとしよう。

次は、リヤディレイラー。サンツアーのエッジ。


チェーンを切らずにプーリーを外して装着しようとしたが、上の方のプーリーは裏側からボルトが入っているので、この方法ではダメだ。

結局、チェーンを切って装着した。

あとは、Wレバーとシンクロするかどうか。

フジ号は、Wレバーがサイクロン（6速インデックスとフリクションの切り替え）、フリーがサンツアーαの6速を使っているので、大丈夫なはず。

少し手間取ったが、無事シンクロすることができた。

これで、変速がだいぶやりやすくなった。

交換後


ペダルが、左右別のものがついているのは、それぞれ、片方が壊れたが同じ側でなかったので、パーツの有効利用が可能となったのだ。

クランクの交換は、来週以降だな。

1年振りのフルマラソン。


1月中旬に左脚のアキレス腱を痛めてからは、2月の練習が2回で13km、3月が8回で75km。

2月中旬以降は、自転車練習で代用した。自転車ではビンディングペダルを使用するので、アキレス腱への負担はない。

スタミナ養成には、横浜往復サイクリングで代用した。

3月に入りランニング練習を再開できたが、3週間の準備期間では、さすがに厳しい。

急に負荷を掛けたからか、今朝の段階で脚の芯が張っている感じがする。おまけに、サイクリングで痛めた足の甲の痛みが残っている。さらに、座った姿勢から立ち上がるときに左腰に痛みが出るし・・・。

とりあえず、言い訳を準備することができたので、目標をサブフォーに下方修正して、気楽に行くこととしよう。

朝食は、ご飯と卵焼きとポテトサラダ。そして、カーボローディングのためオレンジジュースを流し込む。

会場までの道中、大判焼き2個とオレンジジュースを補給し、スタミナはこれで万全か。

会場までは2kmの道のりを徒歩で行き、ウォーミングアップに代える。会場にはスタート1時間10分前に到着。

受付、トイレ、着替え、荷物預けの順にこなし、予定どおり、10分前にスタートの列に並んだ。

今日は気楽に行くので、全く緊張感や気負いはない。

スタートラインは、1分50秒で通過。

最初の5kmは、脚の調子を見るのとウォーミングアップの代用と決めていたので、流れのペースで走る。

5km辺りで4時間のペースメーカーに抜かされて動揺したのか、5kmのラインは見落とし、6kmでペースをチェックする。

スタート～6km：35分06秒（キロ5分51秒）
やはり、脚は重い。せめて5分半ぐらいで行きたかったが、脚の具合からすると、こんなもんだろう。

6km～10km：20分24秒（キロ5分09秒）
ペースメーカーに抜かされてスイッチが入ったので、ペースアップする。結構良いペース。

10km～16km：32分37秒（キロ5分26秒）
6～10kmのペースを維持すると間違いなく途中で終わってしまう自覚があったので、ペースダウン。5kmを26分ぐらいのペース。急な上り坂があったためか、ラップタイムは若干遅い。

16km～20km：20分40秒（キロ5分10秒）
5km26分のイーブンペース。ペースにはまった感じかな。

20km～25km：26分07秒（キロ5分13秒）
この辺りから、動物系のかぶり物をかぶった良い走りをしている女性をペースメーカーに仕立ててついていくこととにする。中間点を過ぎ、脚が重くなってきたが、大幅に失速する兆候はない。

25km～30km：26分55秒（キロ5分23秒）
脚攣り防止とエネルギー補給のため今回から導入した塩飴を25kmから注入するが、30kmが近くなると、脚が棒のようになってきた。かぶり物の女性には、なんとかついていける感じ。

30km～35km：27分15秒（キロ5分27秒）
30kmを過ぎると、かぶり物の女性にはついていけなくなるが、塩飴の効果か、失速は最小限に止めることができた。サブフォーのペースまで落ちてきたので、ここは頑張りどころ。

35km～40km：28分04秒（キロ5分37秒）
34km辺りで、地元住民の方が提供されていたバナナを食べたおかげか、35km辺りから急に脚が回るようになる。しかし、それも一時的で、37kmで元のペースに戻ってしまったが、残りの距離も少ないし、脚攣りの兆候もないので、なんとか走れる。

40km～ゴール：12分30秒（キロ5分42秒）
最後の上り坂では、腰に痛みが出て辛かったが、一応走ったままゴール。

タイムは、次のとおり


今回活躍したグッズ。2年前震災の影響で中止になった霞ヶ浦マラソンの参加賞のウエストポーチと塩飴。


この塩飴、沖縄の海水塩が使用されていて、ミネラルのバランスが良いということで買ったもの。

おかげで足が攣ることなく完走できた。これは、「効果あり」と言えるだろう。

欲を言えば、今回効果の大きかったバナナの代用品が欲しいところ。

今回は、ペースを抑えて気楽に行ったおかげで、キロ6分までペースが落ちず、サブフォーの目標をクリアできて良かった。

これで、職場での報告に耐えられる。

めでたし、めでたし。

現在、フジ号で26.8mmのものを使用しているが、27.2mmのものが欲しかった。

欲しかった理由は、将来、パナソニックのPOSやオーダーフレームを買ったとき、27.2mmが必要になるから。

ヤフオクはいつもチェックしているが、27.2mmは人気で、いつも3,000円ぐらいまで値が上がるので見送っていた。

しかし、今回は、意外にも値が上がらず、格安で落札することができた。





この2本締めマイティの長所は、角度調節がし易いこと、コンコールライトのようにサドルのレールが前上がりでも前下がり気味にセットできること、後乗りのセットができること。

サンツアーのシュパーブの2本締めも、まあ使いやすいが、マイティほどではない。角度調節にも限界がある。

価格は、なんと、今回も破格の1,100円！

なぜ安く落札できたのか、改めて落札商品のページを見てみると、フレーム＞トラックレーサー、ピストの分類で出品されていた。

おかげで、競争者が少なかったのだろう。

これを読んでいる方にオススメします。

「パーツ」の分類で、「スギノ」とか、「sugino」で検索すれば、今回のように、場合によっては安く落札できますよ。

今年2回目のスキー。今回は、菅平のパインビークスキー場。

群馬方面は、関越道で高崎の先で渋滞があるので、少し遠いが、運転のストレスが小さい長野県方面にした。

朝5時前に出発し、首都高から美女木JCTで外環道に入るつもりが標識を見落としてしまい、与野まで行ってしまった。

カーナビを持っていないので、首都高を下りたときは茫然自失状態だったが、同じ場所から首都高に乗り戻し、無事関越道に入る。

おきまりの高坂SAから鶴ヶ島JCTの辺りで渋滞に巻き込まれたが、8時40分頃にはスキー場に到着。

天気は快晴で、少し暑そうだが絶好のスキー日和。

まず、スキー場のピークまで上がる。

頂上からは、富士山が見えた。ラッキー！



一番東よりの尾根沿いのコースを行く。雪質はザラメ。ガリガリなところはあったが、滑りやすい。




ピークから2本滑った後、となりのつばくろエリアに行くことにし、ピークから北西に延びる尾根づたいの連絡コースを進む。

根子岳と四阿山かな。



この先に、絶景ポイントがあった。

後立山連峰



唐松岳と白馬三山



鹿島槍、爺ヶ岳方面。帰宅してから拡大してみたら、鹿島槍と爺の間に剱岳、爺の左に立山も写っていた。視力が悪くなってきたので、肉眼で確認できず、残念。



同じく、肉眼で確認できなかった槍穂高。大天井岳なども写っているが、肉眼ではどれがどれなのか分からなかった。



絶景を目にすることが出来、本当にラッキー。

つばくろエリアに行ってみると、スラローム練習の専用ゲレンデみたい。

ここでは、リフトからリュックを落としたり、娘の新調したスキー靴が合わず泣き出してしまったり、トラブルはあったが、大松エリアに戻って昼食をとり、午後は夕方までしっかり滑ることができたので、十分楽しむことができた。

ただ、シーズンも終わりなのでガリガリのところも多かったことと、家族から離れてコブ斜面を滑っていて転倒し尻の右側を強打して打撲痛がひどいのが残念。

来週にフルマラソンを控えているが、今の状況だとランニングはNG。間に合うだろうか。

上越や群馬のスキー場に比べて空いているし、菅平にもかかわらず、このスキー場は中級主体の斜面が多いので、次回以降の定番になりそうだ。

子供たちの評判も良いし。

帰りに、真田の温泉施設で汗を流す。上がった後は、おきまりの牛乳。美味しかった。


さらに、上田の街で夕食を食べる。

上信越道で、横川サービスエリアでトイレ休憩したら、建物の中に国鉄の車両があった。おもわずカメラを取りに戻る。



高速では渋滞がなく、23時半頃に無事帰宅。

良い休日となった。

昨日に引き続き、お買い得パーツ。

サンツアー・ニューウィナー7S


サイクリーではないが、オークションで入手した7速、13-21T、1400円。

締め切り3分前に気付いて入札したら、めでたくゲット。

クロスレシオなので、人気がなかったのかな。

歯先はほとんど減っていないので、すごくラッキー。

4本爪のフリー抜きは持っているが、2本爪のフリー抜きを調達しないと。

おまけで、チェーンもついてきた。


suntourの文字と、JISマークが刻印されている。

伸びているかもしれないが、フリー共々、練習バイクで、そのうち使用することにしよう。

今日は、暖かくて、峠に行ったら気持ちよかっただろうな。奥多摩周遊とか、サイクリストが一杯だったんじゃないだろうか。

峠に行ってアキレス腱を痛めると困るので、今日も平地でフルマラソンのためのスタミナトレーニング。

今回のコース


今回は、かつ丼を楽しみにペダルを漕いだ。

まずは、横浜に向けて、旧海岸通り経由でR15を目指す。

この道は初めてだが、道は広いし大型車が少ないので、走りやすい。

信号ストップも少ない気がするし、キャノンボールに使えるかも。

1回も間違えないで、大森の手前でR15に合流。

R15が丁度道幅が広くなるところで合流できたので、ご機嫌♪

弱い追い風の助けもあって、あっという間に横浜到着♪

先週同様、三ツ沢の台地に上がる。標高差50mぐらいだが、しっかり上るので刺激が入って気持ちが良い。

三ツ沢公園の桜並木。桜の咲く頃は良い景色だろうな。


K13で新横浜に入る。片側2車線だが、新横浜周辺はかなり交通量が多い。そのためか、新横浜を過ぎたところで、追突事故直後に出くわした。

緩い丘をいくつか越えて、気がつけば鶴見川を渡っている。

ここで進路を北に変え、北加瀬で右折し、新川崎駅、鹿島田駅を目指す。

新川崎駅は、20年前に通勤で利用していた駅なので懐かしい。

鹿島田駅に止まる南武線の電車。


駅前の通りをさらに進むと、左手にパチンコ「南武線」。ここで、ビックパルサーを打ち込んだ。ヒットしたスープラよりも、ビックパルサーの方が好きだったな。


20年前には、この手前に弥太郎寿司があったが、今はなくなっていた。

右手には一休。パチンコで勝ったときは、飲みに行ったなぁ。

さらに行くと、パチンコ「セイワ」。今は、グレースという名前に変わっていた。ここのコンチⅢには、相当貯金したなぁ。


下平間交差点。この近くにモスバーガーがあったが、住宅に変わっていた。負けたときは、ここで食べて帰ったもんだ。


住んでいたアパートの近くの平間公園。昼食に備えて小用を足していく。


今日の昼ご飯は、かつ丼！

 カツ丼ファイター日々是決戦で見つけた新丸子のふく屋。新丸子には先々週来たばかり。


注文は、たまごカツ丼。900円也。


無茶苦茶旨い。かつ丼のカツは、肉厚だし、香ばしくて、衣が厚くなく、サクサク。たまごは半熟。そば屋だけあって、ダシは旨い。

丁度昼食時だったが、半分ぐらいの客がおそばを食べていた。そばの評判店なのだろう。

みそ汁は、良いおみそを使っていて美味しいし、おつけものも美味しい。否の打ちようがない。

こんな旨いカツ丼は久し振り。っていうか、初めてかも。

学生時代、登山の合宿から下界に下りれば、カツ丼は定番だったので、思わず学生時代を思い出した。

帰りは、先々週と同様、中原街道。ご機嫌で次の目的地に急ぐ。

高輪台からは、少しでも上り坂を上るため、六本木、溜池を経由し、皇居外周に入る。

桜田門は工事されていた。皇居の外周は、相変わらずランナーが多い。

大手町、茅場町、新大橋通りを経由し、今度は浦安方面に向かう。

次の目的地は、サイクリー南行徳店。先週、オークションでカンパのチェンリングを落札したので、その受け渡し。


カンパのスーパーレコード？52T×42T。ビンテージパーツとして出品されていたためか、あまり気付かれず、破格の750円での落札。2枚で。


歯はだいぶ減っているが、見た目が命なので、気にしない。

次の目的地は、イオン葛西店。おやき（大判焼き）をお土産に買っていく。




今日は、Tシャツで走れるような小春日和。街中ライドだったが、充実したサイクリングとなった。

走行距離：95.03km、タイム：5時間29分、AVE：24.8km/h

2日（土）
横浜方面
行きは追い風で三ツ沢までは快調だったが、帰りは鶴見辺りから向かい風が強くなり疲れた。
たい焼きを買うためもあり、池上通りを通ってみたが、大型車が少ない一方で、信号が多く走りにくい。
76km、4時間28分、22.9km/h

6日（水）
浦安方面
ランニングを再開したので、脚に疲労がある。
風が弱かったので、アベレージは良かった。
28.7km、1時間4分、28.3km/h

9日（土）
横浜方面
無風～微風、小春日和のコンディションで、走りやすかった。
お昼のカツ丼も最高だったし、往復ともしっかり走ることができた。
95km、5時間29分、24.8km/h

4日（月）
越中島方面
2週間開けたので、アキレス腱周囲炎は多分良くなっているだろう。
ペースはキロ6分20秒程度に抑えて、慎重に走る。
走行中、走行後とも、違和感は出なかったので、多分大丈夫だろう。
これで、3月24日の佐倉マラソンに間に合わせることができる。
6.6km、41分43秒

5日（火）
越中島方面
たった6.6km走っただけなのに、昨日の疲労がある。
しかし、脚は快調で、今日はキロ6分程度で走れた。
アキレス腱に負担がかからないよう、できるだけ足首が動かないようにして走る。
8.0km、48分17秒

7日（木）
豊洲方面
今日は、10km走。昨日の自転車練習の疲れで太もものバネがない。
後半は、調子が出てきて、キロ5分半ぐらいのペースだったと思う。
せめて、キロ5分で走れる状態まで持っていきたい。
10km、58分26秒

11日（月）
荒川方面
ランニングに身体が慣れてきたので、快調ペースで走る。
自転車練にならって、ストライドをやや小さくし、ピッチで稼ぐ走法にしたら、イイ感じ。アキレス腱への負担少しはマシだろう。
また、水泳練習にならって、腹筋を緩め体幹で姿勢を維持するようにしたら、ほんの少し息が深くなった気がする。
問題は、膝上の筋肉が筋肉痛となってしまった。自転車ではあまり使わない筋肉なのかな。
14.2km、1時間13分、キロ5分ヒトケタのペース。

12日（火）
近所周辺
昨日と同じコースで走り出したが、1キロぐらい走った運河の橋の上り坂で右脚のアキレス腱につながる筋に弱い痛みが走り、ジョギングペースに落とし、とりあえず自宅方向に引き返す。
自宅付近まで痛みが出なかったので、南砂方面を往復する。
昨日ハードな走りをして疲労が大きいのに無理をしたのが悪かった。
明日は水泳をして、明後日走ろう。
8.2km、53分

14日（木）
木場公園4周
遠くまで走って脚を痛めると帰ってくるのが大変なので、近所で走る。
本番に備えたペース走。予定どおり、キロ5分ペースで12km。
最終ラップは4分51秒。
疲労を抜けば、もっと走れるだろう。
13km、1時間5分

19日（火）
木場公園2周＋1000m
スキーで痛めた尻の打撲痛の影響はない。
しかし、スキー疲れ、日焼け疲れの影響なのか、身体全体が重い。
体幹で骨盤を立てる感じ。
8km、45分

23日（土）
木場公園2周
明日の佐倉マラソンに向けた調整
脚の芯が張っていて、重い。スキー疲れが残っているのか。
7km、45分

トレーニング用件ちょい乗り用のフジ号のリヤディレイラーは、廃品利用でカンパのベローチェを使っている。


廃品の理由としては、アジャスターの部分が折れたため。


Wレバーで使うときはアジャスターは不要なのでフジ号で使うことができる。

ただ、ボスフリーで使用する場合はロー側のボルトが長さ不足となるので、長いボルトに差し替えて使っていたが、バネなしのため、ネジが緩んでしまう。

その結果、先日のトレーニング中にローギヤとスポークの間にチェーンが落ちたことがある。

この時は落ちただけで済んだが、下手をするとプーリーゲージがスポークに巻き込まれて大変なことになる。

それで、安いのを探していたところ、サンツアーの中古品を100円（送料込みで600円）で入手することができた。

アキューシフト4050のEDGE


ボスフリー時代の物なので、多分大丈夫だろう。

3日（日）
●メニュー
・片手クロール気味の面かぶりキック25m＋平泳ぎ25mを4セット
・左呼吸、右呼吸のクロールを、それぞれ50m×10本
・片手クロール気味の面かぶりキック×15～20本
・その他
●感想
・1週間振りの水泳練習なので、左呼吸は息継ぎ時に姿勢が崩れやすく、30mを過ぎると泳ぎが崩れる。
●今日の気づき点
・息継ぎの改善として、顔を上げて下ろすまでの間、腹筋を完全に緩めると、吸い込みが深くなる。
・キック練習を繰り返した後は、息継ぎ時の姿勢が安定し、身体真っ直ぐも維持し易くなる。
・息継ぎ直後のグライドで、顔をしっかり前を向けると泳ぎが安定する。
・尻を高い位置に維持することを意識すると、両脚が閉じた状態で蹴り幅が小さくなり、また、脚が浮いた状態を維持しやすい。
・身体真っ直ぐの意識が途切れると蛇行する。

8日（金）
●メニュー
・面かぶりキック25m×4本
・片手クロール25m×10本ぐらい
・左呼吸、右呼吸のクロールを、それぞれ50m×10本
・その他
●感想
・キックの練習を良くやっているからか、左呼吸での泳ぎがあまり崩れなくなった。
●気づきの点
・姿勢の安定の肝は、背骨の腰部を真っ直ぐにする意識を持つこと。
・プルで身体の下を掻いているとき、体幹の筋肉のみを使って腰の反りを返す。
・また、常に腹筋の力を抜く意識を持つ。
・これらにより、呼吸の吸い吐きも、やりやすくなるし、抵抗の小さい姿勢になる。
・キックの練習の時から、腰を真っ直ぐにする意識を持つ。
・尻に尻を高い位置に維持するよう意識する。
・右呼吸の時、キックの水しぶきで息継ぎできないので、水面を叩かないようキックする。
・蛇行の原因は、腰の反りと、入水方向が中心軸寄りになること。

10日（日）
●メニュー
・面かぶりキック25m×4本
・左呼吸、右呼吸のクロールを、それぞれ50m×5本
・片手クロール25m×10本ぐらい
・その他
●感想
・右呼吸がスランプ。原因は左のリカバリーが小さく、入水時の肩が深いことだと思われる。
・また、なぜか息継ぎの時、顔の前の水が波立ち、息継ぎしにくい。
・左呼吸の形を右呼吸で再現できない。
●気づきの点
・左呼吸の好調は、身体が真っ直ぐ伸びていること。そのため、息継ぎも楽。
・また、プルしている間ずっとキャッチできていて、ゆっくりと押し続けることができている。
・左呼吸時、良く進むのは、腰をローリングし押した水を逃がすことができているため。
・腰のローリングをしない時は、身体のねじれのためか、呼吸しにくい。

13日（水）
●メニュー
・面かぶりキック25m×4本
・左呼吸、右呼吸のクロールを、それぞれ50m×5本
・左呼吸、右呼吸クロール25m×多数
・片手クロール25m×4本
●気づきの点など
・右呼吸の不調の原因は、プルの時に肩を後ろに引けてなかったこと。
・肩が抵抗になり、顔の前の水面が荒れて息継ぎが苦しかった。
・伸ばす腕を浅めの位置にキープし、手の動きに合わせて肩を引くと水面が乱れなくなった。
・尻を水面に上げる意識を持つと脚が確実に浮くが、上体が深くなるし、腹筋にも力が入ってしまう。
・この状態で息継ぎをスムーズに行うには、腰ごとローリングするしかない。
・入水で手が中心線に入って蛇行するので、進行方向に腕を伸ばすことが課題。

17日（日）
●メニュー
・面かぶりキック25m×6本
・左呼吸、右呼吸のクロールを、それぞれ50m×10本
・左呼吸、右呼吸クロール25m、片手クロール25m、多数
・息休めで水中ウォーキング
●気づきの点など
・ローリングにより蛇行しがちなので、ローリングを少なくする。
・グライドした側の胸を前の水に乗せ、手の平に重心を乗せる意識を持つといい。
・前腕を立てて肘で引くイメージ。
・息継ぎ逆側のプルの時に、腰椎の反りなくし（腰を丸め）、その時に息を吐くと換気効率が良いみたい。
・この時、腹筋は使わず体幹を使う。
・6ビートのキックを練習してみたが、全然ダメであきらめる。

21日（水）
●メニュー
・面かぶりキック25m×10本
・左呼吸、右呼吸のクロールを、それぞれ50m×10本
・片手クロール25m×多数
●気づきの点など
・グライドしたときは、手の平を下向きに維持する。
・グライドした腕の手の平に重心を乗せようとする意識が大切。
・リカバリーだけでなくプルの時も肩甲骨から腕を動かすことが重要。
・片手クロールは、腕力を使わず、深部の筋肉を意識して肩甲骨から大きく回した。
・片手クロールでは、プルの反作用で伸ばした腕の手の平に重心を乗せるよう気をつける。
・右腕のプルは、キャッチが甘く、重点的に練習が必要。
・片手クロール練習後は腕の回しが明らかに大きくなったが、疲れで腕が回らなくなった。
・右呼吸では、右のプルは、キックにつられて強く掻いてしまう癖があり、キック後ゆっくり掻くことが必要。
・キックが上達してきた。足首だけでなくヒザの力も抜くと以前よりも楽に進むことが分かった。

26日（火）
●メニュー
・面かぶりキック25m×4本
・片手クロール25m×多数
・左呼吸クロール50m×2本、ほか
●気づきの点など
・片手クロールは、ストローク全体を肩甲骨から回すよう注意したが、まだ肩で回している感じがする。
・片手クロールでの息継ぎは、腰を30～45度ぐらい傾けてサイドキックを打つと、姿勢が安定する。
・プルの時にグライドの腕を肩から前に出し手の平に体重を乗せる意識が重要。
・プルの時は、肘から先を脱力することで前腕を立て、肘で引く意識を持つと上下動が少なくなる。
・肘から先の脱力はリカバリーの手が肩の上の時に行い、入水時には前腕が立っている状態にしたい。

27日（水）
●メニュー
・〈面かぶりキック25m＋平泳ぎ蹴伸び（腰を丸めて身体真っ直ぐ）〉×5本
・片手クロール（肩甲骨から回す意識）25m×多数
・2ビートクロール25m×15本ぐらい、ほか
●気づきの点など
・肩甲骨から回すストロークは、グライドの時に肩甲骨を前に押し出し、プルの開始は脇から行う。
・グライドの手の平に体重を乗せる意識をしっかり持つ。
・グライド側の足を真っ直ぐ伸ばす。
・プルの意識は、脇を閉じながら脇で水を押す、肩を落とす（後ろに引く）、掻く意識はあまり持たない。
・脇の始動は、リカバリーの手が肩の上を通過するときにする。
・前腕を立てることを意識しない。肘から先を脱力し手の平に水圧が掛かることを意識する。
・息継ぎは、頭頂部を動かさず、顔を回転させる。
・以上が決まると、ストロークが大きくなり良く進む。
・末端近くの筋肉（肘から先）が力むストロークは、沈みやすいらしい。

28日（木）
●メニュー
・〈面かぶりキック25m＋平泳ぎ蹴伸び（腰を丸めて身体真っ直ぐ）25m〉×5本
・片手クロール（肩甲骨から回す意識）25m×20本
・2ビートクロール50m×2本
・2ビートクロール25m×10本ぐらい、ほか
●気づきの点など
・肩甲骨を前に出す動作が難しい。腕を前に出そうとしてしまい、身体が反ってしまう。
・脇に水圧を感じながら上腕を後ろにスウィングし、その反作用で肩甲骨を徐々に前に出す。
・プルの腕は速く動かさず、前腕と手をアンカーにして身体を前に押し出す意識。
・左呼吸では、腰をローリングさせつつ、抵抗が小さい全身真っ直ぐな姿勢がとれる。
・一方、右呼吸では、腰で折れてしまったり足が開いたりして、抵抗が大きく蛇行する。
・片手クロールでは右呼吸の方が楽でスムーズなのに不思議。

29日（金）
●メニュー
・〈面かぶりキック25m＋平泳ぎ蹴伸び（腰を丸めて身体真っ直ぐ）25m〉×4本
・片手クロール（肩甲骨から回す意識）25m×10本
・サイドキック25m×4本
・2ビートクロール25m×20本ぐらい、ほか
●気づきの点、気をつけた点など
・効果的なプルの動作を発見した。
・右肘が曲げづらくキャッチが遅れる欠点があったが、腕を内旋しつつ肘を曲げるとスムーズになった。
・また、前に出した脇の下で水をキャッチし、肩を落としながら、肩と脇で後方にプッシュするといい。
・プッシュの反作用で身体を前に運ぶ意識を持ち、じっくりとプッシュすることが大事。
・入水する時点でプッシュできる体勢になるよう、キャッチを早める。
・右呼吸で左のプルの時に腰が折れて蛇行していたが、右に反り気味に身体を伸ばすと改善された。
・また、この時、尻の筋肉を意識すると、蹴り幅が狭くなって腰が折れにくくなる。
・これらを意識することで、足がスクリューになるような感覚がある。
・サイドキックは何とかできたが、太もも裏への負荷が半端なく、4本が限界。また、腰が折れがち。
・今回気づきのプルでダッシュしたが、手の平に感じる水圧が大きいのにスピードが上がらなかった。

30日（土）
●メニュー
・[面かぶりキック25m＋平泳ぎ蹴伸び（腰を丸めて身体真っ直ぐ）25m]×4本
・片手クロール（肩甲骨から回す意識）25m×10本
・サイドキック25m×4本
・[片手クロール＋サイドキック]25m×4本
・2ビートクロール25mと平泳ぎ25mを交互に600m、同400m
・その他
●気づきの点、気をつけた点など
・サイドキックは腰が折れないよう注意したが、やはりきつくて4本が限界。
・代わりに、片手クロールの息継ぎを長くとり、サイドキックを入れる。
・サイドキックの練習は、右呼吸の時の腰の折れを矯正できる印象がある。継続すべし。
・特に右呼吸で、足先の位置に気を配り、身体の真後ろに来るようにすると蛇行は防げた。
・プルは肩と脇を意識して行い、フィニッシュで、なで肩になるようにするといい。
・前方斜め下方向に突っ込む意識で前に重心を掛ける。
・プルの最後に肘を伸ばしてプッシュすると効果的に進む。
・最後に平泳ぎと組み合わせて中距離を泳いだが、型が崩れ右呼吸での蛇行を矯正できなくなった。

31日（日）
●メニュー
・[面かぶりキック25m＋平泳ぎ蹴伸び（肩甲骨を前に出して身体真っ直ぐ）25m]×4本
・片手クロール（肩甲骨を前に出すこと、なで肩にすること）25m×10本
・2ビートクロール25m×4本
・片手クロールの息継ぎ時サイドキック25m×10本
・2ビートクロール25m×4本
・2ビートクロール25mと平泳ぎ25mを交互に中距離×2本
●気づきの点、気をつけた点など
・プルの手をアンカーにして肩甲骨をにゅーっと前に出すと、進むし背中が引っ張られて脚が浮く。
・胸がプールの底を向いた状態で、肩甲骨を前に出す。
・肩甲骨を前に出すとき、手の平と指を軽く丸めて肩より低くし、指先でボールを転がす感じ。
・肩を引いてプルをし、フィニッシュでなで肩になっている。
・①肩甲骨を前に出すこと、②指先で転がす感じ、③なで肩の3点に意識を集中する。
・入水が中心軸に入ると蛇行するので、若干外目に腕を伸ばす。
・肩甲骨を使ったプルは、肩の力を使ってはしごを登っていく動作感に似ている。

今週も、マラソントレーニング兼サイクリング。

4時間の走力をつけるのが目的なので、距離は短めにした。

横浜、三ツ沢、大口、大井町（75.5km）


まずは、天王洲経由でR15を目指すが、前回同様、またもや道を間違え、東京競馬場の正面入口に出てしまった。

少しのロスなので、どおってことはない。

これで、天王洲経由でR15に入るルートをマスターしただろう。

大森からは、今回も産業道路を選択する。

大師橋。自転車で車道を走れるが、写真を撮るために歩道から行ってみた。


橋を下りると、すぐ京浜急行大師線を跨ぐことになるが、丁度遮断機が下りた。


複線化するのだろうか？工事が行われている。

ここから生麦までは、先週同様、やはり大型車が多い。しかも、路肩が荒れていて走りにくい。

今回は、追い風を受けて33～35km/hで巡航できたのでR15に合流する生麦は近く感じたが、信号の数はR15と大して差がなく産業道路にメリットはないので、次回からは比較的路面が良く走りやすいR15を使うことにしよう。

横浜で折り返すと、今度は三ツ沢に向かう。

高台にある三ツ沢からは横浜の街を見下ろせるのではないかという期待感があるし、ちょっとした上り坂ならばかえって楽しめる。

退屈になりがちな街中サイクリングにはこういったスパイスが必要だ。

三ツ沢に上がってみると、そこは北軽井沢だった。


こんなところに、軽井沢という地名の場所があったとは・・・。

いい景色がないかとあちこち回ってみたが、いいところがなく、仕方なく、ランドマークタワーが見える場所で記念撮影。


この辺りは丘の上なのに、なぜか「沢渡」という地名。違和感を感じる。

さて、ちょっとした上りも楽しめたし、次は、今回のB級グルメの目的地、横浜線の大口駅に向かう。

駅の近くに「あづま商店」という焼きそば屋で、ミックス焼きそば並盛り700円を注文する。


太麺が使用されている。自分が子供の頃近所の店で売られていた中華そばは、これに似たストレートの太麺だったので、食べるのがすごく楽しみ。

昨日までの予定では、そば3玉のメガ盛り1300円でガッツリ食べるつもりだったが、昨日は飲み会、今朝はしっかり朝飯を食べたので、腹に余裕はなく並盛りとなった。

麺の食感はすごく良かったが、味付けが甘い。まるでオタフクのお好み焼きソースのよう。

自分好みではないかな。

さて、次は、食後のスイーツを求めて、R1、池上通りとつないで、大井町に向かう。

R1で川崎に向かう途中、アーチ橋があり思わず立ち止まる。


この橋をくぐった途端、強風が吹き始め、時折、向かい風気味の横風の突風に煽られる。

それ以降、品川辺りまでは、風で苦しめられた。

大井町駅手前の、鯛焼き屋のたい喜に到着。


あんの種類が5種類あったが、オーソドックスな小倉を2個注文し、店の中で食べていく。


焼きたてなので、香ばしく、あんの甘さも丁度良く、本当に美味しい。食べログで評価が高いのも頷ける。

食べている間にも、お客さんが来ていたので、評判店なのだろう。

腹も満たされたし、後は帰るだけ。

大井町の陸橋は自転車は通れず、下道を行くと、丁度踏切で遮断機が下りた。

東海道線の電車が通過。


踏切を渡ったところに、メロンパン屋さんがあり、アップルパイに惹かれたが、次回以降にしよう。

後半は風に少々苦しめられたが、良いサイクリングとなった。

走行距離：76.02km、タイム：4時間27分、AVE：22.9km/h