はっきり言って、異常。


東日本大震災の前震と言われる平成23年3月9日の三陸沖震源のM7.2の地震の後も三陸沖で群発だった。

防災意識を高めないといけない。

最近、練習バイクのフジ号のクランク付近からの異音が気になっていた。

クランクを回すのと同期した音なので、どこかに擦れているのか思っていたが、発見できずにいた。

しかし、今日、水泳の練習に行くためフジ号を乗っていて、あることに気がついた。

先日クランクを磨いていて発見したクラックが大きくなっているような気がする。

先日発見したクラック


フィキシングボルトを締めた影響か、若干開いているような気がする。


異音の原因は、おそらくこれだろう。

昨日はこの状態で100km超を走ったわけだが、途中で破断していたら面倒なことになっていただろう。

代用品を早く調達しないといけない。

3月24日の佐倉マラソンが迫っているが、アキレス腱周囲炎が良くならず、脚筋力を維持するために、練習兼サイクリングに出かけることにした。

4時間ランニングできる身体を作るために、100kmを目安にコースを設定した。

今回のコース


街中の走行は退屈なので、飽きが来ないように、補給は、最近のマイブームである大判焼きで取ることにした。

まずは、横浜を目指すため、いつものR15に天王洲経由で入ろうとするが、曲がる場所を間違えて昭和島方面に向かってしまい、環七からリカバリーして平和島でR15に入る。

R15を走るのも束の間、大森で羽田方面に進み、大師橋経由で産業道路を行くことにする。

R15の川崎周辺は信号ストップが多いので、これを回避するためだ。

結果はと言うと、信号ストップは若干少ない気がするが、大型車が多く結構気を遣うし遠回りなので、R15の方がいいだろう。

生麦でR15に戻り、ほどなく、第1目的地、子安の「菊屋」に到着。


年配のご夫婦で経営されているみたいだ。1個120円で2個買い、店の中で食べる。


食べた印象は、食べログで見たとおりで、まあ、普通かな。

食べている時に10個買っていった人がいたので、この辺では親しまれているだろう。

横浜からは、R16、K40とつなぎ、次の目的地である三ツ境のサガミサイクルセンターに向かう。

社会人1年生の時、チューブラーの完組ホイールを買った店だ。今日のフジ号の前輪のホイールには、ここで買ったホイールのリム、マビックGP-4を使っている。


休憩を兼ねて、店内を一通り見てみると、ネット通販より安いという表示どおり、シディのシューズが14,570円で売られていた。

確かに安い！

1インチのコラムスペーサーが売られていたら買おうかと思っていたが、見当たらなかったので、見学のみとなってしまった。

店を後にして、K40で大和市に向かうが、道幅が狭い上に交通量が多く、走りにくい。

大和でR467の藤沢街道に入ってからは、道幅が広くなり、走りやすくなった。

R246に入ると、さらに走りやすくなった。

R246では、前を走っていたブルホーンのレーサーを追いかけたりして結構疲れたので、あざみ野のコンビニで、一旦トイレ休憩兼コーヒー休憩をする。

それにしても、R246はいくつもの丘を越えていくので、結構脚が消耗する。

ふと、北海道の日本海沿岸の羽幌町から遠別町の区間を走った時を思い出した。
札幌～稚内サイクリング

馬絹で中原街道方面に右折するつもりだったが、粗い地図しか持っておらず地名も良く覚えていなかったので、通過してしまい、溝の口まで行ってしまう。

仕方なく多摩川沿いの道で、次の目的地、新丸子に向かう。

風景写真を撮るため、二子新地で堤防上に上がってみる。


この辺は、以前川崎の平間に住んでいたときに、マラソン練習のコースにしていた場所なので、懐かしい。

中原街道をくぐる手前で右折し、住宅街の中を新丸子駅に向かっていく。

駅から少し西に入り、「菓心　桔梗屋」に到着。


結構にぎわいのある通りに位置している。


「みかぼ焼き」という名の大判焼きを2個買い、焼きたてをいただいた。




評判どおり、美味しい。

ちょっと甘さが濃いかとも思ったが、生地の香ばしさ、もっちり感は、自分好み。

たい焼きは皮のパリパリ感が命だが、自分にとっては、皮もっちりの大判焼きの方が好みだ。

新丸子からは、中原街道で五反田を目指す。

アザラシのタマちゃんがいた辺り。


中原街道も、緩やかな小さな丘をいくつも越えていくので、結構脚が疲れるが、道幅が広く、走りやすい。トレーニングには最適かな。

五反田でR1に合流し、ほどなく最後の目的地、三田の寿堂に着いたが、今日はお休みだった。


仕方がないので、少し遠回りして、以前から気になっていた、たい焼き屋に行くことにした。

都営新宿線の森下駅から西方面に位置する「たいあん」。食べログによると、水天宮にあった評判店が、ここに移転してきたのだそうだ。




4個はお土産にし、1個だけ店で食べていくことにする。

羽根つきで、皮はパリパリ、あんもたっぷり。

美味しい。が、140円と、少々高め。

羽根だけ袋詰めされた100円のも追加購入し、店を後にする。

そして、約6時間半もかかって、ようやく帰宅することができた。

1月中旬からランニングも自転車練もほとんどしていないので、脚の筋肉が弱まってしまったのだろう。

しばらくは、自転車練に重点を置くので、徐々に戻っていくだろう。

まあまあ楽しかったけど、甘いものは、ほどほどにした方がいいだろう。

走行距離：107.5km、タイム：6時間25分、AVE：24.2km/h

日帰り特攻スキー、今年も行ってきた。

このスキー場は、去年の3月下旬に行って、コンパクトながら、中・上級のコースが充実していて、比較的空いているので、お気に入りとなっている。

朝5時過ぎに家を出発したが、まず首都高6号線で事故渋滞に捕まり、東北道、北関東道経由で関越道に入ったところで、交通集中による渋滞。

ここから、沼田まではほとんど渋滞していたような感じがする。

沼田で高速を下りて下道のR120に入ると、圧雪状態でアスファルトが出ていない。

おかげで、平川でK64に入るまでは、ずっと徐行運転で閉口した。

K64に入ってからは、ガラガラの雪道をドライブ。気持ちいいの一言。

10時半頃、ようやくスキー場に着いてみると、強風のためリフトがあまり運行されていないとのこと。

しかし、メインのクワッドリフトは動いているだろうと高をくくって、ほかに行くことはせず、ここに決めた。

案の定、クワッドは運行されていたので、ホッとした。

が、リフトに乗っていると、強風のため、寒いことこの上ない。

沼田の気温が-4℃だったので、ここは、-7～-8℃ぐらいか。

リフトを降りた地点。


昼食を挟んで、9本乗ったかな。

最後は家族と離れて1人だったので、上級コースに向かう。


昨夜から降った雪で新雪が10センチ程度。

はた目で見ても上手くない滑りだったが、新雪に沈み込む感触、浮き上がる感触を味わうことができたので、楽しかった。

次は、3月かな。

長く感じたスランプから、ようやく脱出することができた。

最近は、手首を折って水をキャッチした後、前腕を完全に立ててプルをしていたが、疲れると腕が立たなくなり、その結果上半身に力が入り、負のスパイラルに陥っていた。

しかし今日は、肩甲骨を意識したリカバリーをしたことで、上半身が安定し伸ばす腕と掻く腕の両肩をリラックスできたようだ。

さらに、前腕を無理に立てず、とにかく肩の力を抜くことを意識したのが功を奏したのか、キャッチからプルの一連の動作も改善できた。

この時のプルの状態は、

・前腕は、ほどほどに立った状態（70度ぐらいか？）

・手の指先は真下を向いている。

・手首は伸びている。

・手の平に水圧を感じながら、キャッチポイントから真っ直ぐ後ろに押している。

・プルの軌道は、身体の側線真下の浅い場所

・息継ぎでは、手が顔の下を通過する頃から顔を上げ始めている。

この一連の動作により、上半身が少し浮き、息継ぎ時の力みもなくなり、呼吸がし易くなった。

これからは、肩甲骨を意識したリカバリー、前腕を無理に立てないこと、肩の力を抜くこと、手の平の感触を大事にすることを意識しよう。

課題は、この一連の動作が、右呼吸の時にはぎこちないこと。

左呼吸が右呼吸を追い越してしまったようだ。

また、一晩寝て、動作を忘れてしまうかもしれず、少々心配。

先日、2チャンネルで、NHKの教育テレビの「趣味工房シリーズ　チャレンジ！ホビー　かっこいいクロールで　かっこいい体に！」の再放送があることを知り、録画しておいた。

プルの試行錯誤をしていた2週間前、改めて見てみたら、5回シリーズの5回目がリカバリーの方法だった。

「リカバリーにはコツがあるんです。」

「どんなコツですか？」

「肩甲骨です。」

「先生、それ、掛かっているんですか？」

「そう、掛けてみました。」

というようなやりとりがされていた。

肩甲骨の柔軟性の重要性に気付き、それ以来、肩甲骨のストレッチを朝晩するとともに、クロールのリカバリーでは、肩甲骨を使って腕を大きく回すことを課題とした。

しかし、いつしか、肩甲骨への意識がなくなり、大きく回すことだけ注意するようになってしまっていた。

おそらく、それがスランプの始まりだと思う。

今日の練習でも、上半身が元気なうちは、息継ぎの動作もそれほど苦もなくすることができたが、50mの10本目を超えると、息継ぎが苦しくなってきてしまう。

背中をリラックスさせるため、猫背気味にしている。
　　　　　　　　　↓
腕が疲れてくると推進力が落ちる。
　　　　　　　　　↓
大きく腕を回すリカバリーで、上半身が不安定になる。
　　　　　　　　　↓
息継ぎで沈没気味になる。
　　　　　　　　　↓
息継ぎを確保するため、上半身が力む。
　　　　　　　　　↓
呼吸がし辛くなって息が上がり、泳ぎが乱れ、さらに推進力が落ちる。

まさに、負のスパイラル。

腕の入水方向の修正、プルの軌道の調整、息継ぎのタイミングの遅らせなど、いろいろと試行錯誤したが、改善できない。

そんな時、コースのエンドで休んでいて、同じコースで泳いでいた人がTIスイムのようなキレイなリカバリーでゆったり泳いでいるのを見て閃いた。

肩甲骨への意識！

肩甲骨から腕を回すようにしてみたら、上半身の安定を取り戻したような気がする。

三連休の4連戦の前半戦が終わってしまったので、後半戦でなんとかスランプを脱出したい。

9日（土）
豊洲周回コースを6周。
アキレス腱周囲炎のためランニングできない。
マラソン大会も迫っていることだし、脚の筋肉の退化を防止するため、久し振りの自転車練。
晴海大橋の上りであまり頑張りすぎないようにしたが、気持ちよく走れたのは6周が限界。
27.85km、1時間9分、25.2km/h

19日（火）
浦安方面
自転車は足首を固定して走れるので、アキレス腱に痛みが出ない。
しばらくは、自転車練が中心になりそう。
腹筋を凹まして脚を上げることを意識する。
ハムストリングスに負荷が掛かっている。
28.71km、1時間8分、26.1km/h

21日（木）
浦安方面
前回は、ハムストリングスがピクピクしていたが、今日は大丈夫。
骨盤が寝てしまい大事なところが痺れたが、下腹部を締めて脚を引き上げるようにすると、骨盤が立ち、痺れなくなった。
28.71km、1時間9分、26.9km/h

23日（土）
横浜方面
下腹部の引き締めを維持していたので、骨盤が寝ることはなかった。
できるだけ時速30キロ以上で走るように心がけた。
横浜までは調子が良かったが、その後はくたびれた。
107.46km、6時間25分、24.2km/h

26日（火）
浦安方面
調子がだいぶ上がってきた。
月曜日は階段を上る脚がすごく軽く、すごく意外だった。
今日もアベレージが前回よりも速くなっている。
28.71km、1時間5分、27.7km/h

27日（水）
浦安方面
昨日の疲労で脚が重かったので、1枚（2T）軽いギヤで回転を上げてみた。
走った時間帯が遅く信号に恵まれたこともあり、昨日よりもさらにペースアップしている。
これからは、回転重視にするかな。心肺にも良い刺激になるし。
28.69km、59分、29.7km/h

27日（木）
浦安方面
昨日は調子が良すぎたので、さすがに今日は脚が重い。朝の通勤時は軽かったのにおかしなものだ。
28.67km、1時間1分、28.9km/h

2日（土）
3週間振りのランニング。水泳のターンの蹴伸びのキックが原因で、痛みがなくなるのが遅れた。
しかし、今日の練習で鈍痛が出てしまい、スロージョグまでペースを落とした。
加えて、平泳ぎで強いキックをしたため、歩行時の痛みまで発展してしまった。
次走れるのは、いつになるやら。
7km

18日（月）
3月の佐倉マラソンを走るには、もう練習を再開しないと間に合わない。
2週間休んだので大丈夫かと思い、ジョギングペースで走る。
2キロ地点辺りから痛みにつながる違和感が出始め、さらにペースを落とす。
6km、39分

1日（金）
腹筋上部の力を抜いて泳げるようになってきた。調子がいいときは、水中から水面上に口を出すまで、ずっと吐き続けられた。水中で息を吐き続けることを刷り込もう。
●今日の気づき点と注意点
・キャッチは、肩がフラットなまま目一杯腕を伸ばし、手首をしっかりと折って水をつかまえる。
・キャッチすると同時にプルする側の肩を引く（下げる）。
・プルは、手の平で水を押して身体を前に進める意識を持つ。また、手の平の面の向きに注意する。
・蹴り上げキックは、蹴り上げず後ろに伸ばす感じ。
・蹴り下げキックは、足首と足先をリラックスさせ、インパクトの時に足首をスナップする。
・背中は猫背を維持する。
・水中から水面にかけて、息を吐き続ける。

2日（土）
ターンの蹴伸びで壁をキックしていたのが治癒が遅れていたが、今日ランニングを再開したらアキレス腱の鈍痛が出てしまった。
さらに、今日は平泳ぎを強めのキックで泳いだので、歩行時にも痛みが出るようになってしまった。
平泳ぎは、しばらく封印か。
●今日の気づき点と注意点
・キック重視でプルを軽くすると、下半身が安定し、腹筋上部に力も入らず呼吸しやすい。
・このため、2ビートキックは蹴り下げを丁寧にし、蹴り上げは後ろに伸ばす意識とする。
・キャッチは、ストレートアームで入水し腕が自然に沈んだところ（深さ20～30cm）で、手首を曲げて行う。
・プルは、キャッチ後すぐに肩を水平に引くこと、その反作用で逆腕を前に出すことを意識し、掻かない。
・こうすることで、息継ぎも自然と抵抗が少ない姿勢となる。
・ただし、腕を伸ばしすぎると上半身に力が入り、息を吐きにくくなる。
・プルの時は、脇をあまり開けない方がいいかもしれない。
・キックの練習も含め、水中では常に息を吐く。

3日（日）
25m単位で繰り返し練習
●今日の気づき点と注意点
・ローリングすると蛇行の原因になるので、フラットな姿勢に心がける。
・左呼吸では、ローリングの戻しがおろそかになりがちで、息継ぎの動作が大きくなってしまう。
・右呼吸で右脚のキックがしにくかったが、左の入水を深めにすると右腰が浮いてやりやすくなった。
・腕を大きく回した方が姿勢は良くなる。
・プルで後ろまで押しすぎてしまうのが課題。パワーポイントを胸までで止める必要があると思う。

4日（月）
面かぶりキック25m×2本、右呼吸50m×10本、左呼吸50m×5本、左呼吸25m×10本、その他
●今日の気づき点と注意点
・左のリカバリーが小さいことが判明し、肩甲骨から大きく回すと、左右のバランスが良くなった。
・上体のフラットを維持する方法
　①頭を下げるが、あごは引かない。
　②背中は、やや猫背にしてリラックスさせ、フラットないし前下がり感を維持する。
　③リカバリーは、胸鎖関節を支点に、肩甲骨から大きく回す。
　④エントリーの腕は、ほぼ真っ直ぐの状態で、指先から水に突っ込む。
・プルは、キャッチしたらすぐに前腕を立て、肘を水平に引きつつ、伸ばした腕に乗り込む意識を持つ。
・伸ばした腕に乗り込む意識を持つことで、結果としてプルで肩を引く動作になる。
・プルのパワーポイントは、肩のラインまでとする。
・足指に力が入り有効に使えていなかった。足先をリラックスさせると進みが少し良くなった。

6日（水）
面かぶりキック25m×2本、右呼吸50m×5本、左呼吸50m×5本、右呼吸50m×5本、左呼吸50m×5本、左呼吸25m多数
●今日の気づき点と注意点
・右呼吸では、背中がだいぶリラックスするようになった。
・左呼吸では、肩甲骨の間の上に力が入るが、首の力を抜くと背中もリラックスするようだ。
・猫背気味にして首をすくめて顔を少し上げると、左右にフラットになりやすく、左呼吸でもスムーズに泳げた。
・キャッチは、手の平を真下に向けて腕を伸ばしてから手首を折り、水を押さえる感じを大事にする。
・プルは、しっかり前腕を立て、真後ろに押し払わないと上体が立つ。
・1/2右呼吸で1～2回息継ぎしてから、1/2左呼吸に切り替えると左呼吸の泳ぎがスムーズになる。

8日（金）
面かぶりキック25m×2本、（右呼吸50m×5本、左呼吸50m×5本）×2セット、左呼吸25m多数
調子が悪く、進歩がない日。前回の練習よりも確実に後退している。
●今日の気づき点と注意点
・前腕をちゃんと立ててからプルしないと、上背部が反ることが解った。
・しかし、疲れてくると前腕が立たないし、手の平も真後ろを向けられなくなる。
・上背部が立つのは、下向きに水を押しているから。上背部が立つと息が吐けなくなる。
・足も開き気味なので、閉じるよう心がけよう。

9日（土）
面かぶりキック25m×4本、（右呼吸50m×5本、左呼吸50m×5本）×2セット、左呼吸25m多数
今日もスランプが続いたが、終わりの方で、ようやく脱出の手がかりを掴んだ。
●今日の気づき点と注意点
・腕を大きく回すことばかりに気を取られていたが、肩甲骨への意識が足りなかったのが不調の原因。
・肩甲骨で回すと沈没しがちな息継ぎがマシになった。
・息継ぎで力んでしまう上背部と肩の力を抜くことが課題。
・プルでは身体の中心線寄りの軌道を取った方が肩の力を抜けると思う。

10日（日）
面かぶりキック25m×4本、（右呼吸50m×5本、左呼吸50m×5本）×2セット、左呼吸、右呼吸、それぞれ25m多数
ようやくスランプから脱出。
スランプから脱出！
●今日の気づき点と注意点
・キックの練習から、脚は内股を心がける。
・肩甲骨を意識したリカバリー
・両肩のリラックス
・前に伸ばす腕は、腕の内側を伸ばす意識で頭に添える。
・プルでは、手の平の水圧を支えにして身体を前に押し出す意識を持つ。

11日（月）
面かぶりキック25m×4本、（右呼吸50m×5本、左呼吸50m×5本）×2セット、25mを繰り返し多数
昨日の好調を持続している。左呼吸、右呼吸とも、上体が立たず前後にフラットにでき、肩を含め上半身をリラックスさせて泳げており、息継ぎの体勢にも無理がない。
タイムを計っていないので解らないが、左右のプルの推進力が途切れないように上手くコンビネーションできると、水を切り裂いて進んでいく感じがしてスピード感がある。
●今日の気づき点と注意点
・右のプルで手首が曲がっているときがあり注意。
・手の平で水を押す反作用で身体を前に進める（手の平を支えに前に伸び上がる）イメージ
・前に伸ばす腕で水を切り裂くイメージを持つと、蛇行を防止でき真っ直ぐ進む。

13日（水）
面かぶりキック25m×2本、クロール100m（左呼吸50m＋右呼吸50m）×10本、25mを繰り返し多数
50m×20本に慣れてきたので、100m×10本にグレードアップしたが、5本を超えると辛い。
1日練習を空けたからか、キャッチがいい加減なまま引いてプルしている。体重を乗せて押さなければならない。
きちっとプルできていれば、リリースの時に手の動きを減速させストレッチのタイムをとると、意外と惰性で進むことが分かった。
●今日の失敗点、気づき点と今後の対策
・手の平を平らにして、しっかり水をキャッチすること。
・キャッチをしたら、手首は伸ばすこと。
・胸はプールの底に正対させて、伸ばす腕側の胸を前の水に乗せる意識を持つこと。
・伸ばす腕の真上から体重を乗せること。
・視線は、前方下45度ぐらいに置くこと（体重を前に乗せやすいため）。
・息継ぎがまだ下手くそなので、しっかり吐けるよう意識すること。
・リリースの時に手の動きを減速させること。

15日（金）
面かぶりキック25m×2本、クロール50m×3～4本、25mを繰り返し
練習の日が空くと、感覚が鈍る。
キャッチの感覚が戻ってこない。
原因は、前への重心移動とその意識が不足していたこと。
リカバリーの腕を肩甲骨を意識して前に投げ出すように入水すると、泳ぎが急に良くなった。
前への意識が不足していると、脚も沈みがちで、息継ぎの時に水没してしまう。

17日（日）
面かぶりキック25m×4本、クロール右呼吸100m×5本、左呼吸100m×3本、左呼吸50m×4本、25mを繰り返し
左呼吸は、100mが辛く3本で終わったので、1000mの残りは50m単位となった。
原因は、脚が落ちてきて、息継ぎができなくなってくること。
上半身が元気なうちは、リカバリーの腕を前に投げ出したり肩甲骨辺りを水面上に押し上げたりすると脚が浮くが、上半身が疲れると肩甲骨周りに力が入ったりしてフォームが崩れてしまう。
一方、ゆっくりだけれども長時間泳いでいる女性を見ていると、キックで姿勢を制御し進んでいるように見える。
そこで、今一度、キックを見直すことにする。
●キックとプルの要領
・強いキックを打つのではなく、足指を脱力させてヒレ状にし内股で丁寧に打つ。
・蹴り上げ側は腕と直線にする意識で軽く伸ばす。
・キックのリズムにプルを合わせるようにする。
・プルは、とりあえず肩の力を抜いて、軽く回す。
●今後の練習
・キックの練習をもっと多くして、キックの推進力、脚と背筋の持久力を強化させることにする。
・上半身は、フラットかつリラックス。
●その他の気づき
・ローリングの戻しをきちんと確認し、肩が左右にフラットになると同時にキャッチとプルを行うと、キャッチが確実となり、前後のフラットも崩れにくく、動きもスムーズになった。
・息継ぎは、プルに意識が取られたりすると、吐きが弱くなってしまう。

22日（金）
マラソンに備えた自転車練が中心となるので、水泳練習はほどほどに。
右呼吸で200m泳いだ後は、50mや25mの繰り返し。
姿勢を安定させるためキックをメインにしてプルを合わせる感じにしたがイマイチ。
パワーポイントを短くしてみたが、これもイマイチ。
尻への意識や肩の脱力などをしているうちに、水をしっかりキャッチした感覚が久々に蘇った。
手の平に体重を乗せて水を押し、左右の乗り移りが上手く決まれば、滑らかに進む。
水しぶきも少ない。
●今日の気づき
・尻を引き締めて水面に出すことを意識してみたら、キックを軽くしても脚の浮きを維持できた。
・肩の力を抜いて左腕を前に出すことを強調すると、フラットになりやすい。
・手の平と前腕は、70度ぐらいに立て、下に加重しつつ水を後ろに押すと、身体が浮いて息継ぎもし易い。
・キャッチを早めのタイミングにすると体重を乗せやすく前に伸びやすい。

24日（日）
左呼吸、右呼吸、それぞれ50mを10本程度、面かぶりキック25mを15～20本、その他
●キック練習での気づき
・O脚のためか、足首を外転させるより真っ直ぐ伸ばし、ヒザが擦れる程度にした方が進む。
・振り幅小さく小刻みにした方が、息が上がりにくく進む。
・蹴り下げでは、足首のスナップをしっかり効かせる。
・下腹部に軽く力を入れ、腹を少し凹ませる。
・キックの練習は、悪い姿勢をリセットする効果があるようだ。
●クロールでの気づき
・前回の練習でキャッチの感覚が戻ったのは、抵抗の小さい姿勢の効果だと思う。
・抵抗が小さいから、プルの入力が推進力に直結する。
・息が上がりやすいのは、吸い込み不足のような気がする。
・顔を上げている時間を長くすると少し楽になった。
・そのためには、息継ぎ時、肩の力を抜いて逆側の手足を一直線にし、ゆっくりプルする。
・この時、人差し指を軸にするといいみたい。
・一直線に伸ばした手足を軸にして軸に乗った状態でプルすると、進みやすい。
・調子が悪かった時の原因は、身体が左右に湾曲していたことのような気がする。