2013年01月

腹の力を抜け!

今日のブログのタイトルが閃いたときに、そういえば、このタイトルと似たような歌詞の歌があったなぁと思い、検索してみたらヒットした。

「俺の、俺の、俺の話を聞けぇ~」でおなじみの曲。

大西ユカリと新世界というグループの大西ユカリと新世界5曲入りのタイガー&ドラゴンという曲だそうだ。

買ってみようかな。


ところで、今日の水泳練習は、昨日のおさらいで、プールから上がる時と同じ動作でプルをすること。

感覚としては、プルの和訳の「引く」ではなく、「押す」。

肩に力が入るので、どうしても上半身が力んでしまう。

力みをなくすことが今後の課題だ。

もう一つの今日の課題は、息継ぎでの吐き切りの練習。

息を吸う前に鼻から強く吐けば息を吸い込みやすいことを先日発見したが、これだけではまだ不十分だった。

水中で息を吐くのが難しいのだ。

平泳ぎでは難なくできるが、クロールではなぜか難しい。

少し吐くことはできるが、強く吐けない。

あごが引き気味だから息が吐けないのかと思い、フロントビュー泳法で試してみても結果は同じ。

そこで、なにげなく、息を吐くときに自分の身体と対話してみたら、強く吐けない理由がようやく判った。

腹に強い力が入っているので、息を吐けなかったのだ!!

論より証拠。腹の力を抜いてみたら、苦もなく息を吐けるではないか。息を吐けると新鮮な空気も入って来やすい。

それにしても、この半年間ずっと、脚が沈んだり腹が落ちたりしないよう腹に力を入れていたが、これは間違いだったのか。

教本には「腹圧をかけよ」と書かれていたが、おそらく、下腹部に軽く力を入れるということなのだろう。

勝手に勘違いして、腹筋全体に力を入れていた。

腹筋に力を入れて泳ぐのが身体に刷り込まれているので、これからは、腹筋の力を抜くことを意識しなければならない。

大丈夫かなぁ・・・。

クロールの息継ぎに関する気づきにつづく。

ピッチ泳法でも解決できず

今日も颯爽とプールに出動。

今日こそは、ジョギングのような心拍数で泳ぐことができるのではないかと、期待感一杯。

早速、ピッチ泳法を試してみた。

案の定、期待どおりの結果は出なかった。

そんなに力を入れて掻いているはずはないのに、なぜ心拍数が上がるのか?

答は、おそらく2つ。

①背筋が常に力が入った状態になっている。蹴り上げを重視しているため、泳ぎながら背筋運動をやっているのと同じ。当然、心拍数が上がる。

②息の吐き切りができていない。仮にできたとしても、心拍数が劇的に改善されるわけではない。

ただ、残念なことばかりではない。

プルの方法をネットで検索したところ、ある方のブログ「べり子のブログ」によると、リカバリーからグライドの動作を行うとき、「胸鎖関節(胸骨・鎖骨の間にある関節)を使って、肩を前に移動していくような動きが重要」とされていた。

さらに続けると、「腕は肩から生えているのではなく鎖骨からつながっているとイメージしてみてください。鎖骨(胸鎖関節)から動くと腰がストレッチされ骨盤へと連動されます。つまり、上半身の動きに引っ張られリカバリーしている方の腰が引き上がるということです。クロールで沈んでしまいやすい重心が腕を回す度に引き上がってくるということなのです。」とされている。

おお、なるほど。これは目からウロコだ。

おそらく、腕を頭に寄せて肩を前に出して腕を伸ばす動作に近いと思うが、この動作を強く意識してやってみると、抵抗が小さくなるし、ほとんどキックを打たなくても、両脚を浮かせたまま腰から引っ張っているような感じがする。

これは、蹴伸びが入る平泳ぎと同じで、下半身をリラックスさせて泳ぐことができるので、もしかしたら、ストライド泳法で楽に泳げるようになるかもしれない。

今日は、凹んだ反面、大きな収穫があって、良かった、良かった。

しばらくは、ピッチ泳法とストライド泳法の両方を追いかけてみよう。

バーテープ巻きで少し失敗

先週の続きの作業を行う。

まずは、チェーンにオイル差し。

先週は、さび止め目的でオイルを着けたウェスで表面だけ拭いておいただけなので、今日は、プレートの間にオイルをしっかり差した。

この方法だと、老眼が進行している眼でも、しっかりと差せる。
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次は、バーテープ巻き。

午前中に、あらかじめ、左側のバーテープを剥がしておいたので、後は巻くだけ。

まずは、ビニールテープでアウターを固定する。

このバーには下面にアウターを這わせる凹みがあるが、上面のフラットの部分の幅を少しでも稼ぐため、この方法を採用している。
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今回巻くテープは、城東輪業オリジナルのスポーツマンというテープ。

質感はバックスキンに似せられていて汚れやすそうだが、700円ぐらいで試しに買ったものなので、気に入らなければ別のものに交換すればいい。

重なり部分がプレスされていて、段差がつきにくくする加工がなされている(左側の部分)。
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まずは、ブラケットのバンドの部分を切れ端で覆う。
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切れ端の当て方が足りなかったので、ちょっと失敗してしまった。
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巻き直すのは面倒なので、このままにしておくことにした。

左側は、切れ端を更に足した。
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おかげで、こちら側は、キレイに巻くことができた。
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正面から見た様子。シュパーブのSマークが輝いている。
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最後に、ガラス繊維コーティング剤で車体を磨いて終了。
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あとは、タイヤの貼り替えを残すのみとなった。


行き着くところはピッチ泳法か?

ここのところ、ランニングで例えれば、ジョギングのような強度で泳ぐことができないか、というテーマで練習してきた。

今日の練習で得た答は、プッシュ抜きピッチ泳法(造語)。

これまで目指していたのは、身体を浮かせて、できるだけゆっくりのストロークで泳ぐ、ストライド泳法。

今日の練習の前半では、息継ぎ逆側のプルとプッシュでしっかり進んで、その惰性で身体が浮いた状態で息継ぎをする、というところにたどり着いたが、50mを泳いでみたら、ランニングのジョギング以上の心拍数になってしまった。

キャッチからプッシュまでパワーを入力し続けているから、こうなるのだろうか。

やはり、この方法もダメか。

ここで冷静に考えた。

クロールの息休めにしていたキック重視の平泳ぎでは、延々と泳いでいられるが、この時の息継ぎの回数は、25mあたり16~17回。

かたや、現在のストライド泳法でのクロールは、11~12回の息継ぎ。

ペースが違うので単純に比較はできないが、息継ぎ回数は、クロールの方が圧倒的に少ない。

ここで閃いた。

息継ぎの回数を増やせば、すなわち、掻く力を軽くしてピッチを上げれば、呼吸が楽になりジョギングペースの心拍数で泳げるのではないかと。

だいたい、ランニングのジョギングペースでは、当然ストライドは小さく、どちらかと言えばピッチも速いし。

早速、フラットな姿勢で、できるだけ腕の力を抜いてピッチを上げてみたが、まだ腕力を使い過ぎているのか、心拍数が上がった。

そこで、今度は、「ゆっくり長く泳ぎたい!超基本編」にも紹介されていた方法、ストロークのプッシュを省略する方法を試してみた。

喉の下の辺りまで掻いたら、そこで腕は脱力し、流してウェストの辺りでフィニッシュする。

この方法での息継ぎの回数は14~15回。さっきよりも楽になった。

イメージは、オリンピック金メダリストのLindsey Benkoの泳ぎから、プッシュを抜いたイメージ。こんなにキレイには泳げないので、あくまで主観的なイメージ。


これまでは、この泳ぎをキャッチアップ的にアレンジしたストライド泳法を目指していた。

しかし、ピッチを上げて、同じ側の蹴り上げと入水のタイミングを合わせ、かつ伸びている時間を短縮したら、コンティニュアス的になっていた。

年末年始に2ビートのキックの改良に取り組んでおいたのが実を結んだのかもしれない。

今週は、この泳ぎを追求してみよう。


チェーンの洗浄とリヤディレイラーの交換

昨日の続き。

まずは、チェーンの洗浄。昨日のうちに海苔の容器でチェーンを灯油に漬け込んでおいた。結構汚れている。

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容器にふたをしてシャカシャカ振って汚れを落とした後、トレイに取り上げる。まだ、汚れている。
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その後、ベランダの手すりにぶら下げて、上から順にパーツクリーナーを吹いて、ウェスでしごくと、結構きれいになった。
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チェーンの内側も、このとおりキレイ。と言っても良くわからないか。
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コテコテな状態だったリヤディレイラーとスプロケットも、分解して灯油やパーツクリーナーを使ってキレイにし終えたところで、用事のため、ここで午前中の作業が終了。

用事を済ませ、さらに水泳練習から帰ってから作業再開。

まずは、リヤディレイラーとインナーケーブルの交換。初代シュパーブプロをカンパのエルゴパワーにシンクロさせるのだ。

と、ここで問題が発生。

新しいインナーをエルゴパワーのレバーに挿入しようとしたが、入って行かない。予想はしていたが、いくらチャレンジしても入って行かないので、仕方なくバーテープをはがすことにした。
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使用しているバーテープはDEDAのものだが、スポンジがハンドルやテープ表面にくっついてしまい、再利用できない状態となってしまった。

おまけに、スポンジをハンドルから剥がすのに難儀した。もうこれからDEDAは使わないことにしよう。

さて、インナーも通したので、チェーンを張ろうとしたら、また、問題が発生。

チェーンのローラーの部分がなくなっている。

部屋中を探して見つからず、ハッと気付いてベランダを見てみたら発見することができた。パーツクリーナーを吹いてウェスでしごいたときに落としてしまったのだろう。これで一安心。
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チェーンを張って、インナーを張って、ディレイラーの調整を開始。
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まずは、シフトメイトを着けずに試してみる。

1速、2速、3速・・・、7速、奇跡的に、ここまで問題なくシンクロした。

しかし、ここからはダメだった。ボスフリーに比べると、9速のカセットは奥行きがあるし、シュパーブプロのリターンスプリングは強いので、シフトアップに指の力が相当要る。

シフトメイトも使ってみたが、8速までが限界だった。
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26Tのスプロケットは干渉せずに使えそうだったのに、残念な結果となった。

仕方なく、後期のシュパーブプロを使用することにした。

今日の最終形
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ステムとチェーンホイールの交換

水泳練習を堪能した後、午後からは、夕食のたこ焼きの買い出しをした後、シュパーブ号のパーツ交換。

メンテのために、車体を逆さまにしてホイールを着けようとすると、ワイヤーのほつれを発見。

なかなか目につかないところなので、早めに発見できて良かった。
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交換作業は、まずは、ステム。

トーケンのステムからディズナのVシェイプステムに交換する。

交換前
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交換後
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ホリゾンタルなステムなので、ハンドルがまた遠くなった。

しかし、トーケンのクロームメッキに比べると、ディズナのアルマイトの方が質感は好きなので、これで満足。

キャノンボールに挑戦するときは、下ハンドルを持てるよう、ハンドルの高さを上げることにしよう。

次は、チェーンホイール。

カンパのケンタウルのセットから、サンツアースプリントのクランク、シュパーブプロのアウター、スギノのインナーに交換する。

BBは、ベローチェを使用中で、カンパのテーパーとシュパーブテーパーは互換性があるので、このまま使うことにする。
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心配だったのは、テーパー角度が同じでも、スクウェア部分のサイズが違っていたら、チェンラインが変わってしまうが、装着してみると、スクウェア部分も同じサイズだった。

ただ、アウターが50Tから52Tになったので、フロントディレイラーの位置を変えないといけない。
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こういうことを想定し、直付け用ディレイラーのバンドを高めにセットしていたので、バンドの位置まで変更する必要はなかった。
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やはり、シルバーのチェーンホイールの方がスタイリッシュ。

交換前
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今日の作業は、ここまで。
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それにしても、サドルがずいぶん前下がりだ。

背中が堅くて骨盤が寝てしまうので、しょうがない。

クロールの息継ぎで開眼

これはクリーンヒットだろう。

クロールの息継ぎをマスターするのに半年もかかった。

一時は偶然息継ぎができて続けて300mぐらい泳げたときもあったが、息継ぎができた原理を理解していなかったので、最近はダメダメだったのだ。

できるだけ長く息継ぎの時間を確保したかったので、プルの途中からリカバリーにかけて呼吸をしていたが、プルの推進力がなくなると身体が沈みがちとなり、呼吸が十分できなくなっていた。

水中で鼻から息を吐き、水面上に口を出して息を吸っても胸の奥深くに空気が入って行かない。

なぜ、胸の奥深くに入って行かなかったのか?

プルの途中は逆の腕を伸ばしていて強い腹圧が掛かっているときなので、吸い込む力が小さいためだ。

また、息を吸う前に水面上でも息を吐くわけだが、口から吐いていたため、空気が入って行くのにワンテンポ遅れることも原因だろう。

そこで一案。

腹圧のあまり掛かっていないフィニッシュの時に、息を吸えばいいのではないか?また、その直前に鼻から息を吐けば、口から吐く場合とは違って、空気がすぐ入ってくるのではないか?

結果は大正解。

水中で鼻から少し息を吐き、次いでフィニッシュの直前に鼻から強く息を吐き、フィニッシュからリカバリーで息を吸い込めば、胸の奥深くに空気が入ってきた。今までにはなかった感覚だ。

この息継ぎの方法で25mをインターバル的に10本程泳ぎ、その後ペースを落として100m泳げたので、多分大丈夫だろう。

教本では、「水中で鼻から息を吐く」とか、「水面上でパッと吐いて、ハッと吸う」としか書かれていない。

初心者は、これでは解らないんだよなぁ。

今回、息継ぎの原理を理解できたので、もう忘れることはないだろう。

「腹の力を抜け!」につづく


シュパーブのチェンリングかな?

ヤフーのオークションで入手したチェンリング。
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PCDが144mmで、スギノのマイティカスタムと似たデザイン。

若かりし頃サイスポの広告で見た、ナショナルのエスプレッソロードについていた、と思う。

エスプレッソロードは、欲しくてしょうがなかったが、高校に入ると同時に趣味がサイクリングから登山に移行したので、ついに買うことはなかった。

このチェンリングは、エスプレッソロードにも使用されていただろう、シュパーブプロだと思う。

中古で保管中のマイティカスタムのクランクと組み合わせて使用したいなぁ。

アウターは52T。結構すり減っているので、使えるかどうかは微妙。
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インナーは42T。こちらは、割と健全。
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インナーローのギヤ比を1.5にしたいので、スプロケットは28Tが必要となるが、問題は、13~28Tの9速スプロケットと初代シュパーブプロのリヤディレイラーの組み合わせが使えるかどうか。

まずは、26Tのスプロケットで、そのうち調べてみよう。


クロールのための肩(わき)のストレッチ

フラット姿勢づくりに、そろそろ終止符を打ちたい。

ある程度余裕があれば、腹筋に力を入れて蹴り上げれば、尻を高い位置にキープできる。

しかし、泳ぎ疲れてくると、蹴り上げキックをしても、徐々に尻が落ちてくる。

今日の練習後、脱衣所の鏡にストリームラインの姿勢を映してみたら、衝撃の事実が明らかになった。

正しくは、こうならなければならない。
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しかし、自分の姿勢はと言うと、腕がお辞儀しているではないか。

腕と身体が作る角度が、160度ぐらいになっている。

腕と身体と脚を一直線にすることを心がけていたが、肩(わき)の柔軟性がないので、腕を水平に伸ばすと、尻が落ちるのは、当然の成り行きなのだ。

持っている教本をいろいろ見ると、いい対応策があった。

「2軸クロール完全マスターBOOK」の本で紹介されている。
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下の方を早速やってみたら、170度ぐらいには改善した。

これからは、毎日の朝夕と水泳練習前に行うこととしよう。

サンツアー・スプリントのクランク磨き

フジ号で使用していたスプリントのクランクをシュパーブ号に転用するため、磨き直すことにした。

当初はアルマイトを剥がして磨きピカピカの状態だったが、荒っぽい使用のため結構キズが入っている。
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フジ号ではシュパーブの39Tのインナーを使っていたが、インナーローのギア比をできるだけ小さくするため、インナーは、オークションで入手したスギノの38Tを使うことにした。アウターは、シュパーブの52T。
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スギノとスプリントの混成使用には少々不安があったが、ちょっときついが何とか収まった。

インナーで使用するこのチェーンリングは、センターで使用されていたものか、ピンが打たれている。インナーとして使用する場合に支障はないだろう。
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クランクの研磨作業では、サンドペーパー(布)の100番、次いで耐水ペーパーの800番と、磨き進んでいったところ、左クランクにクラックが入っていることが発覚した。
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サイクリング用のシュパーブ号で使用する前提なので、これは、さすがにやばい。

そこで、別途ヤフーのオークションで入手しフジ号に装着済みのスプリントと交換することにした。

フジ号から外した左クランク。このクランクも結構ぼろい状態。
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100番のペーパーでアルマイトを剥がし一皮むいて、800番の耐水ペーパーで磨く。

サンドペーパーでの作業は、1時間程度で終了。
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次いで、ピカールで磨いた後、銅磨きクロスで仕上げ磨き。

さらに、アルミのサビが発生しないよう、気休めでガラス繊維のコーティング剤を塗布して完成。
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小キズが残っているが、どうせすぐ傷つけるので、完璧な作業は行わない。

最後にチェーンリングを装着していると、またもやトラブル発生。

チェーンリングを止めるアルミのピンが折れてしまった。左がメスネジで右がオスネジ。それぞれ、左が折れたもので、右が正常なもの。
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無茶なトルクで締めたつもりはないが、バキッという感じで脆く折れた。

どこで買ったか忘れたが、安物だったので仕方ない。

走行中に折れたら困るので、スペアで持っていたスチール製のものに交換する。
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パーツのメンテは無心になれるところがいい。

シュパーブ号のチェーンホイールの交換は、次回にしよう。


魚介中華そば「幸」

飲む機会が少なくなったので、今日で2回目。
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ここは、今はやり?のWスープ。豚骨と魚介。

携帯のカメラなので、不鮮明だが、中華そば?だったかな。
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ここは、麺も美味しいし、もちろん、スープも美味しい。

ほどほどにコッテリしていて、飲んだ後でも、ホント美味しい。

東西線木場駅から徒歩3分ぐらいかな。


1月の水泳トレーニング記録

2日(水)
最近は、キックの練習が中心だったので、伸びる泳ぎの方法を思い出すのに時間が掛かる。
蹴り上げで足裏を水面上に出すことは意識せず、まっすぐ後ろに伸ばすことの方が重要。
プルで掻くよりもグライドで腕を伸ばして進む意識を持ち、キックの推進力に合わせて、ハイエルボーの形で腕を軽く動かすぐらいでいいみたい。
全身が水平かつ一直線の形になることを意識して泳ぐことが必要。
腹落ちすると空気を胸の奥まで吸えなくなるので注意すること。

3日(木)
キックの打ち方を改良。最近は、キックの前後とも、足首を伸ばしっぱなしだった。
キックを打つ瞬間、足首を脱力すると、甲の前半分がブルブルする感じがし、キックを打った後は足首がニュートラルな感じになる。フィンのような効果があるのか、パワーの割に進みやすい。
右のプルでハイエルボーの形を作るタイミングが遅れがち。
ブレス逆側のプルが急ぎがち。
肩のローリングに合わせて腰もローリングし全身を平板状態にするのがいいらしいが、これは難しい。
息の吸い吐きも練習する必要がある。

4日(金)
キックはすごく重要。キックの推進力が得られているときは、プルに頼らなくても息継ぎがし易い。
終始、足首を脱力すること。
また、太ももの筋肉を使うと息が上がりやすいので、できるだけ太ももを使わないこと。
キックしない方の足は、足首を意識して伸ばすこと。
なお、腰のローリングにより、両足がクロスする。
左の息継ぎをスムーズにできない原因は、上半身のローリングが戻らないうちにプルを開始していることだった。
入水のタイミングで胸をフラットに戻したら、左の息継ぎがずいぶんスムーズになり、姿勢をフラットに維持しやすくなった。右の息継ぎも更にやりやすくなった。

5日(土)
キックしない方の足の足裏が水面スレスレの位置になるよう伸ばしておくと、次のキックを効果的に打てる。
伸ばす脚と伸ばす腕が進行方向に一直線になるよう入水する。
入水時に肩のローリングをフラットに戻す。
腕を伸ばす時、胸をフラットにして手の平に乗り込むようにすると、腹落ちしない。
ストロークはできるだけゆっくりにし、ストレッチングタイムを取る。
ハイエルボーの形をしっかり作ってからプルをしないと進まない。息継ぎも不安定になる。(疲れると手の平で掻いてしまう。)

6日(日)
呼吸法の練習を重点的に行う。
肘が肩の下辺りを通るときに息を吐き、「ンー・ン・ハッ」のリズムで「ン」を強く吐き、息継ぎするよう反復練習する。
キックをしない方の脚を尻の筋肉で引き上げるとストリームラインを維持しやすい。
プルは、しっかりとハイエルボーの形を作り、はまやんさんのブログで紹介されていたL字プルのイメージ。
なお、手の平と前腕を一体にして掻くのとは少しイメージが違う。今日の上がりで、L字の腕で掻く意識をすると良く進んだ。
速いペースの泳ぎでは、上目遣いで前を見ると呼吸がし易かったが、あごが上がってしまうと背中が反るので要注意。
上手く泳げているときは、緩い下り坂を滑っていくような感じでよく進む。

8日(火)
絶不調。1日空けただけで、こうも悪くなるものか。
キャッチのタイミングの遅れ、蹴り上げの時に尻の筋肉への意識が足りない、ハイエルボーの形が作れず手の平でプル、脇の開きが甘く撫で気味のプル、息の吐きが上手くいかない、これでは上手く泳げないわけだ。
無意識にできたことが急にできなくなるのは痛い。

9日(水)
脚の疲労がひどく水泳に行って良かった。昨日の絶不調から脱出成功。
昨日の不調の原因とその解決策
・息継ぎ逆側の軸に乗り切ってしまいローリングして沈没。
 →逆側はローリングをせずフラットを維持するのが正解。
・L字プルを意識するあまり指先が内向きになり水を撫でていた。
 →脇をしっかり開け指先を下向けると手の平が真後ろを向く。
・全身を伸ばす意識が強過ぎて、腕を伸ばすとともに腹落ち。
 →腕を伸ばすときに腹を凹ませる力で息を吐くと、腹落ちせず換気効率もアップ。
その他の気づき点
・キャッチするときは、肘の内側でこじて手の平と前腕を立てる。

12日(土)
二日酔いで身体がだるいので、水泳練習にうってつけ。
前回の反省を元に練習するが、息が上がりやすいことが改善できない。
プルでの力みが原因なので、キック主体にしたが、スムーズに泳げるのが100mなので、キックに力を入れずに進む方法を見出す必要がある。
25mを13~14掻きの年配の方の泳ぎを水中で観察したら、ヒザを大きく曲げ両足でキックしていた。
ただ、ストローク自体はかなりゆっくりなので、掻き方にコツがあるのだろう。
明日は、ストロークのピッチを落としつつ、プルで瞬間的に加速する方法を試してみよう。

13日(日)
プルを瞬間的に加速する方法を試したが、スピード感は出るものの、タイムを計ると50mで62秒だったので、劇的に早くなったわけでない。
この力加減では100mが限界だし、繰り返すうち疲れでペースが落ちると尻が落ちる。上体が立つということは、フォームに問題がある。
今後の対策は、次のとおり。
①疲れてもフラットな姿勢を維持できるよう頭の位置を今よりも深くする。後頭部が水面から出る程度。
②息継ぎで失速していると思うので、口半分が水面上に出る感じで息継ぎをする。
 →①と②により、見える景色がほとんど水中。息継ぎの不安が大きいが、抵抗が小さくなった気がする。
③キックの推進力を上げるため、「気をつけキック」をノルマとする。
 →足指がうちわであおぐような状態になると推進力が出る。更なるストレッチが必要。

14日(月)
今日の練習では、プルにも問題があることが解った。
問題箇所は、キャッチ。ここしばらく、ハイエルボーの形ばかり重視して、キャッチが不十分だったのだ。
手の平に体重を乗せてキャッチし、水を押さえたままフィニッシュまで持っていくが、結構、肩のパワーが必要だ。
手に体重を乗せると反作用で尻は浮くが、それも元気なうちだけ。やはり尻が落ちる。
練習後、何気なく腕を伸ばした状態を鏡に映してみると、腕と身体が作る角度が160度ぐらいになっていた。肩の関節が、こんなに堅かったのか。
このため、いくら頭を沈めても、水平に腕を伸ばすと当然尻が沈む。
毎日のストレッチでは、足首に加え肩のストレッチもノルマとしよう。

16日(水)
肩のストレッチをしたら腕と背中の角度が、170度ぐらいになった。
目標の一直線までは至らないが、その効果はあり、蹴伸びの獲得距離が伸びたし、スムーズな泳ぎを取り戻した感がある。
最近は、肩が堅いにもかかわらず、脚と胴体と腕を一直線にしようとしたので、背中が反って腰が落ち抵抗になっていたのだ。
キャッチとプルのいい感覚も掴んだ。
キャッチは、親指を軸にして4本指を折る動作。プルは、乳首のライン下を通るよう、脇を開け指先を下向けて真っ直ぐ掻く。外側にずれると身体が左右に振れてしまう。
いい感じになってきたので50mダッシュをしたが、54秒で全然進歩がない。
でも、ようやく泳ぎが固まりつつある感じがする。

17日(木)
キャッチとプルを重点的に練習。問題点と気づきの点。
①右手のキャッチが上手くできなかった。
 →右手の入水が中心軸上だったことが原因。肩の延長線上に修正したら解決。
②息継ぎ側のプルが早くなって、息の上がりの原因になっている。
③疲れるとキャッチの動作がいい加減になってしまう。
④プルで脇開けが甘くなってしまう。
⑤プルで腹の直下に水を押し流すと、進む感じがした。
⑥プルに合わせて体重を前に乗せようとすると進みやすい。
⑦「SWIM自主練step1"」というサイトで推奨されていた、キャッチの前に親指を進行方向に伸ばす動作を試してみた。体重が前に乗る効果があるとのことであり、平泳ぎの蹴伸びでは効果を実感できたが、クロールでこの動作をこなすのが難しい。
⑧2コースは、北行きが逆流になっていて、長い距離を泳ぐのにペースを掴みにくい。

18日(金)
序盤は、身体は沈むし、キャッチの感覚がスカスカだし、いいことなしだった。
しかし、初心に返って平泳ぎの蹴伸びをし、みぞおちを水面方向に引き上げ肩を沈める動作をすると下半身が良く浮くことに改めて気付いてからは、流れが変わった。
その後の収穫点
①「SWIM自主練step1"」で推奨されている親指の付け根を開くプルでは、水を逃がさない。
②息継ぎは、フィニッシュの時に、水面上で鼻から息を吐く。
③グライドの時に、肩をフラットにしたまま、肩が抜けるように前に伸ばすと、ストロークが長くなり良く進む。肩のストレッチをした成果が早くも出た。
このうち、②と③を会得してからは、①がおろそかになったので、次回の課題としよう。

19日(土)
昨日、水面上で鼻から強く息を吐く呼吸法を会得したので、いい練習ができた。
200mは泳げた。ペースの調整はできそうなので、まだ距離を伸ばすことはできるだろう。
①肺を前傾させる動作(みぞおちを引き上げ腹を凹ます動作)で脚は確実に浮くので、つなぎに平泳ぎを入れて、徹底的に身体に刷り込ませることが必要。
②親指と人差し指を開くプルは、手の平の向きを調整できるので実用的。
③プルで掻き切るときに腰を少しローリングさせて掻いた水を流してやると進みやすい。
④全身を細い棒状に保つ意識が重要。
⑤キャッチを確実に行うことが必要。

20日(日)
右1/2呼吸での100mを10本、その後はクロールと平泳ぎをミックス。
かなりハードに泳いだので、シリコンのキャップでは頭が熱くなってたいへん。
久し振りに肩や胸回りの筋肉が張っている。8~9月にがむしゃらに泳いでいたとき以来の感じ。
昨日の①~⑤は、ほぼ、できてきた。
今日の気づき
①グライドで腕を伸ばすとき、手の平を下向けて、下向きにやや荷重をかけながら、手の平を前に滑らせる感じにすると、その後のキャッチがすごくし易い。
②キックをきっかけに腰を45度ぐらいローリングさせると、進みやすく感じたが、①の動作がしにくくなる。①と②のどちらを優先するか今後の課題。
③キックの時、打つときは足首をブラブラにし、蹴り下げ後半で足首をスナップすると、以前より進んだ。これは刷り込む必要がある。

21日(月)
平泳ぎ蹴伸び50m、右1/2呼吸200m×5本、左1/2呼吸25m・平泳ぎ25mの交互で500m、面かぶりキック100m、その他、計60分。
1回のセットを200mにしたが、まだいけそう。
疲れるとキャッチが不十分になったり、プルを手の平で掻いたり、修正すべき点はある。
左呼吸の方がキャッチとプルの感触はいいが、右呼吸の方が楽。
練習がハードなので、シリコンキャップでは暑くなる。
脚は沈んではいないが、ふくらはぎを水面スレスレまで上げた方がいいのではないか。

22日(火)
平泳ぎ蹴伸び100m、右1/2呼吸200m×5本、左1/2呼吸50m×3本、左1/2呼吸25m・平泳ぎ25mの交互で500m、面かぶりキック25m×4本、その他、計70分。
●300mのセットに挑戦しようと思っていたが、ストロークにためを作らないと、ちょっと無理。
●疲れてくるとキャッチで掴んだ水を逃がしてプルしてしまうので、要修正。
●左呼吸では、息継ぎ時の胸の開きが大きくなり、フラット姿勢が崩れ上下動が大きくなる癖が出る。右呼吸のように、リカバリーの脇の下でコンパクトに呼吸できるようにしないといけない。
●手の平に頼ったプルから脱皮できそう。親指を立て肘にポイントをおいて掻くイメージ。
●腕を伸ばすときに、みぞおちを水面方向に引き上げる力を入れると息も吐けるし脚が浮くのは解っているが、なかなか難しい。
●面かぶりキックで気付いたが、太ももを大きく使うと息が切れる。足首と足先がだいぶ柔らかくなってきて足先をヒレのように使えるようになってきたので、ヒザを少し振る程度でもキックの速度は変わらない。

24日(木)
平泳ぎ蹴伸び100m、面かぶりキック25m×4本、右1/2呼吸200m×1本、右1/2呼吸100m×8本、左1/2呼吸25m・平泳ぎ25mの交互で500m、その他、計70分。
200mで5本予定だったが、辛くて100mのセットに変更。
今日の気づき
●左1/2呼吸では、右手の入水地点を肩の延長線上にすること、肩のローリングを戻して息継ぎの動作をすること。
●腕の内側に壁を作り、胸を閉じ前に重心を移動するようにして腕を伸ばすこと。
●プルでは、進むのを感じながら、水を押すこと。また、浅い場所を掻くと、身体が浮く。
●キックの練習は蹴り上げでアキレス腱に負荷をかけるのか、痛みが完全に抜けない。キックの練習は休むかな。

25日(金)
今の泳ぎは、頑張っても500mぐらいが限界だと思うので、ゆっくり長時間泳げる方法を試行錯誤する。
現在のフラット姿勢をできるだけ維持する泳ぎは、全身に力が入るみたいで無理が掛かるので、ローリングを入れてみる。
ローリングの難しいところは、返しが遅れると肘を立てる動作が遅れてしまい、その結果、エントリーにプルを無理矢理同期させるため急いで掻いてしまうこと。
この状況を克服できず一旦あきらめたが、閉館前に再度試してみると、肘でこじればなんとか前腕が立った。
上手く決まれば、思ったより沈まないし、息継ぎがし易くプルも楽。
ローリングしすぎないよう制御しつつ、この泳ぎをちょっと追いかけてみよう。

26日(土)
今日も技術練習をしたところ、上体の力みと息継ぎの不安定さの原因が分かった。
キャッチの後、前腕を立てる時に、肘でこじて水を下に押していたが、その反作用で上体が立ってしまう。そのため、上体が沈みがちで息継ぎが苦しくなる。
そこで、以前編み出した、前腕を立てる時に肘から先を脱力して肘を引き上げる方法をやってみた。
すると、キャッチからプルもスムーズで、上体の上下動が少なくなり安定することが解った。
肘を引き上げるとストロークの長さが短くなる欠点があるが、力みを抑え、上体が立たないようにすることを優先する必要がある。
ローリングを入れるかどうかは、また明日考えよう。

27日(日)
今日の前半は、上体が立たないようにハイエルボーの形を作り、ローリングも少し入れてみた。
ローリングをすると息継ぎ楽になるが、1回のプルで引っ張り押し続ける時間が長いからか、心拍数が上がりがちとなる。
結局ストライド泳法は自分には向いていないみたいで、ピッチ泳法を試してみることにした。
プルは、瞬間的にキャッチした水を、抱え込むようなハイエルボーの形で掻き込んで、胸の下に持ってくるイメージ。
気をつける点は、
・上体をフラットに維持すること。
・手の平と前腕で水をしっかりキャッチすること。
・短時間でも腕を伸ばす動作は欠かさないこと。
・脚の付け根の前と尻の筋肉にポイントを作り常に意識すること。
・キックはLindsay Benkoのイメージで。

29日(火)
グライドの時に腕を頭に寄せて肩をしっかりと前に出すと、脚が良く浮くことが解った。
また、この動作に合わせてプルの腕を肩から引くと、良く進む。
プルでは、大和部屋の教えに従い、ハイエルボーの形は捨て、手の平で水を押さえる感触を大事にすることにする。当然ながら、手首の曲げや返しはNGとする。
結局、舌の根も乾かないうちに、ストライド泳法を復活させることになった。

30日(水)
胸鎖関節を支点にして、肩甲骨を回してリカバリーと入水する方法を試したが、どうもいまいち。
リカバリーの形は気にせず、単純に腕を頭に寄せて肩を前に出す方法の方がいいみたい。
●I字ストロークでの気づき
教本などで推奨されている、プールサイドから上がるときの肩と腕の使い方がようやく解った。
水を手の平でキャッチしたら、腕力で掻くのではなく、肩を前から後ろに引く動作で水を後ろに押す。そうすると、プールサイドから上がるときの動作と同じになる。
片腕でプールサイドに上がる動作をし、逆サイドは手先から足先まで細く真っ直ぐ伸ばすといい。
この時、背中が反ると背筋に力が入るので、猫背にする必要がある。

31日(木)
今日の課題は、昨日のおさらいで、①プールサイドから上がるときの肩と腕の使い方をマスターすること、②息継ぎでの吐き切り。
①については、ゆっくりとした動作を心がけることが必要。
②については、腹筋の力を抜けば吐き切りができることが判った。
次回からの練習に反映させよう。
●その他の気づき
・息継ぎは、顔を上げるタイミングを遅らせた方がいい。手が顔の下を通過したのを見てから、若干後ろ向きに顔を上げること。
・左呼吸では、ローリングを戻してから息継ぎの動作をすること。
・背中と腹筋の上半分は、できるだけ力を抜いた状態とすること。
・キックでは足が開くと抵抗になる。先細りとすること。


RiverOneでのお買い物

「スポーツサイクルいちかわ」さんでは、恒例の「新春びっくり市」が開催されているので、割と近くに住んでいることだし、プールに行った帰りに寄り道してきた。

お店に行くのは4~5年振りかな。

一説では聖地とも呼ばれるだけあって、魔物パーツが陳列ケースに収められている。

そんな高いモノは買えないので、安くて気に入ったモノを買ってきた。

まずは、マイティカスタムのチェンリングで、ブラック仕様。53Tなので使いこなせないが、見映えするかな。500円也。インナーは43Tなので、リヤは28Tが欲しいところ。
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ダイアコンペのブレーキシュー。トレーニングバイクのフジ号では、ダイアコンペの古いサイドプルを使っているので丁度欲しかったのだ。200円は激安。
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サンツアーのカンチブレーキ。SEというリヤ専用のモノで、カンチとは思えないようなすごい効きだが、引きが重いのが欠点。クロスバイクなら使えると思うが、当面予定なし。500円也。
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1時間ぐらいお邪魔になって、熱いお茶まで戴いてきた。

楽しいひとときだった。



1月のマラソントレーニング記録

3日(木)
荒川コースランニング、14km、1時間20分。
約2週間振りのランニングだったが、結構走れた。
荒川河口橋と清砂大橋の上りでペースアップし、刺激を入れる。

5日(土)
荒川コースランニング、14km、1時間20分。
前半は調子が良くなかったが、結局、前回とほぼ同じタイム。
荒川河口橋と清砂大橋の上りでペースアップし、刺激を入れる。

7日(月)
インターバル走1000m(上り坂×2)×5本、10km、59分
1年振り以上のインターバルトレーニング。
すごくきつく感じる。
1本目はいいタイムだったが、2本目以降は10~15秒もダウン。
1月と2月は、毎週1回以上をノルマとしよう。

10日(木)
荒川コースランニング、14km、1時間16分。
中2日のランニングなので、疲労も回復している。
終盤は疲れたが、終始いい感じで走れた。

13日(日)
レインボーブリッジコースランニング、13km、1時間18分
前回の練習後、翌日から左脚アキレス腱の外側に弱い痛みが出た。
今日の走り出しからも弱い痛みがあったが走りには影響しなかったが、浜松町辺りで痛みが強くなり、ペースダウンしても変わりなかったので、汐留から地下鉄で帰る。


ホイール組みの備忘録

ホイール組みをするときは、いろんな方のブログやHPをあちこち見ながらの作業となるのが常なので、今回は備忘録として記録しておこう。

●今回のホイールに使用したパーツ
リム:ARAYA REDラベル(チューブラー32H)
ハブ:グランドボイス製スモールフランジ・フリーハブ(カンパタイプ)
スポーク(前輪):SAPIM RACE(1.8mm-2.0mmダブルバテッド)、302mm
スポーク(後輪):SAPIM LEADER(2.0mmプレーン)、フリー側298mm、反フリー側300mm
ニップル:SAPIMブラス
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結構古いリムで材質が柔らかめだと思われたし、重量が380gと軽いので、リヤは少々重くなってもいいので頑丈に組むこととして2.0mmのプレーンを選択した。


●1日目

リムが中古品であり狂いの心配があったので、狂いが走行に大きく影響するリヤから組むことにする。組んでみてリムが歪んでいたら、もう一方のリムに交換すればいい。

いつもと同じようにイタリア組で組むことにするが、手順を忘れているので、他の方のHPやブログで確認する。
自転車自作研究会
Kinoの自転車日記

仮組さえできれば、こっちのもの。振れ取り台にホイールを乗せ、最後にフリー側のテンションを、パークツールのテンションメーターの目盛り28(換算表でのMAX値で179kgf)~30程度に揃え、振れ取り終了。

最後の仕上げとして、ホイールのタテヨコに体重を乗せる。

ここで問題が発生。振れ幅が2cmぐらいの軽いポテトチップ状態となってしまった。

ここまで振れた経験はなく驚いたが、振れを取った後テンションを揃えたら、さっきよりもひどいポテチ状態になってしまい、もうお手上げ状態。

リムが歪んでしまったかもしれないので、一旦仮組状態までスポークを緩めたが、まだ振れている。

ここで、昨日の作業は終了。

原因は、テンションを上げすぎた上に、大きな荷重をかけたことだろう。


●2日目

リムが歪んだかもしれないので、フロントに使用を予定していたリムに引っ越しすることにした(出典:サイクルベースアサヒ)。

リムの引っ越し

引っ越し作業を終えてリムを床の上に置いてみたところ、最初に使用したリムに歪みは発生していなかった。ああ、良かった。

今度は、フリー側のテンションを24(107kgf)~26(137kgf)程度に抑えたら、昨日のような問題が起こることなく、リヤのホイール組みを終えることができた。反フリー側のテンションは18(56kgf)~20(62kgf)。

次は、フロントホイール。イタリア組の一連の作業工程を記録した。

上をフリー側とした場合のスポークを通す位置。反フリー側のフランジには、左側の穴にスポークを通す。
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ホイール組みはバルブ穴をスタートに左側へ進んでいくので、中指に乗せているスポークは右側に寄せておく。そうしておかないと、一番最後の段になって、組んでいないスポークを組んだ後のスポークの間を通さなければならず、リムを傷つけることになってしまう。
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6本組とし、あやとりして、バルブ穴のすぐ左の穴に通す。
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左に組み進んでいく。
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初めのうちは指で直接ニップルをスポークにねじ込んでいたが、指でねじ込めなくなるので、爪楊枝を使って作業する。爪楊枝の銘柄によって、やりやすさが違う。ネジ部分は、だいたい3mmぐらい残す。
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この要領で、片面(フリー側)は終了。

今度は裏面(反フリー側)。バルブ穴のすぐ左からスタートする。
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今度は、右に組み進んでいく。
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仮組終了
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次は、マイナスドライバーで、スポークのネジ山がニップルに隠れるぐらいまで締め、さらに2回転ぐらい締める。
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フロントは、リヤよりも簡単に振れ取り終了。テンションは、20(89kgf)~22(111kgf)。

ホイール完成
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今回は、スポークのネジ部分にデュラエースのグリスを使用した。なお、現在使用しているホイールにもグリスを使用しているが、スポークの緩みは発生していない。
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ニップルレンチはペドロス製のグリーン。サイズは、3.3mm。3面保持と4面保持ができるので、ニップルを舐めることはない。ただ、現在はこのタイプは販売されていないようだ。使い勝手がいいのに残念だ。
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このホイールは、ワイドレシオのスプロケットで使用する予定。


新年明けましておめでとうございます

新年明けましておめでとうございます。

昨年は、本ブログを読んでいただいたり、コメントをいただいたり、ありがとうございました。

今年も、マラソン、自転車、水泳の話題でブログを書いていきますので、引き続きお付き合いいただければ幸いです。

本年もどうぞよろしくお願いいたします。


今年の初詣も、深川七福神巡り。
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プロフィール

sato

 キャノンボール(東京→大阪)にチャレンジしようと思ったのが、このブログを始めるきっかけです。
 このプロフィール画像は、キャノンボール初級編(名古屋→東京)の道中、箱根峠にて。

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