2012年12月

トレーニングの1年の締めくくりは水泳練習

土日は、大掃除等のためトレーニングできなかったが、今日はようやく時間を作ることができた。

これまで、トレーニングの1年の締めくくりはランニングと決まっていたが、今年は水泳練習。

まさに、今年のトレーニングを象徴している。

今日の課題は、最近覚えた蹴り上げと蹴り下げを同時にする2ビートキックを定着させることだが、2日も開けたので、蹴り上げ動作を身体が忘れているのではないかと心配だった。

しかし、蹴り上げの動作は割と自然にできており、ホッとする。

今後の課題としては、次のとおり。

●蹴り下げのキックで後ろに打てず下に打ってしまうこと。

●ピッチが徐々に上がってしまうこと。

●左息継ぎの泳ぎでのリラックスが足りないこと。

右息継ぎでの泳ぎがだいぶ様になってきたところで、左息継ぎで泳いでみたら、蛇行はするは、力んでしまうは、問題だらけだったが、原因が解った。

蹴り上げで足を上げることを気をとられ、腕から足先までを一直線にする意識が欠けていることだった。

この点を修正するだけで、右には及ばないが、だいぶマシになった。

この泳ぎができていれば、足の沈みは心配しなくてもいいので、来年もこの泳ぎを追求しよう。

Yutaで買った小物パーツ

いつもヤフオクでお世話になっているNNLLレーシングのYutaさんで、パーツを調達。
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パナレーサーのリムセメント。680円。

使い易さから、いつもチューブで買っているが、タイヤに塗るときはこっちの方が便利。

suginoのクランクのFIXINGボルト。450円。

シュパーブ号のチェーンホイールをスプリントに交換するために買った。六角ボルトは持っているが、サイクリングで緩んだときのことを考えると、コッタレス抜き締め工具を携行したくない。

SPORTSMANのバーテープ。610円。

画像では質感が伝わらないが、バックスキンの毛羽立ちを短くした感じ。汚れが付きやすそうな短所はあるが、安かったので、ダメ元で買った。


2ビートキックのレベルアップ

蹴り上げと蹴り下げを同時にする2ビートキック、ようやく、コツを掴むことができた。

お手本は、オリンピックの金メダリスト、Lindsay Benkoの2ビート。



最近、ビート板での板キックを練習している効果が早くも現れた。

今日は、まずは板キックを100mした後、クロールで自分の足の位置を意識してみたら、蹴り下げのキック直後はキックした足が下、キックしない足が上の位置関係に自然となっていることに気がついた。

そこで、「もしかしたらできるかも」と思い、キックは蹴り上げだけに意識を集中して、キックのタイミングに手の動きを合わせる要領で試してみたら、蹴り幅が半端なく大きくて水ハネが迷惑なレベルとなったが、何とか15mぐらいは進むことができた。

手の動きと同調できているときの蹴り上げは、水を蹴っていると言うよりも、足の裏を水面上に出すことで太ももの裏側の上の水を後ろに流すイメージ。

また、プルの推進力も手伝って、つんのめった感じで前に滑っていく感じ。

しつこく繰り返し練習し蹴り幅を若干抑えることができたことで50mまで延ばすことができたが、問題は、蹴り下げた足がキックとともに脱力するので落ちてしまうこと。

次回以降の課題としよう。


ポイントは、次のとおり。

●腕を伸ばすのに同調させて、尻の筋肉を軽く収縮させ伸ばす腕と同じ側の足を足先までピーンと伸ばす。

●腰を反らせず、腰はストリームラインの姿勢を維持する。(蹴り上げを意識し過ぎると、腰が反って腹落ちする。腰を伸ばす意識が重要。)

●蹴り下げをできるだけ弱くする。


今日は、時間休を取って早めに退勤し夕方にプールに行くことができたので、空いたプールで遠慮なく練習でき、期待以上の成果が出て良かった。

おかげで、仕事納めの晩酌が、ひときわ美味しかった。



伸びる泳ぎが戻ってきた

まずは、バタ足。

蹴り上げはできてないが、蹴り下げがまずまずで、平泳ぎの泳者に追い抜かされるが、一応進む。

次いで、1/3呼吸でのクロール。

昨日の練習で、空気が肺の奥深くに入って行かなかったので、その修正。

なぜ空気を吸えなかったのか、通勤の道中とかで呼吸法を試した。出た答えは、息を吐くときに肺の力で吐いていたこと。

肺の力で吐くと、吸う動作がワンテンポ遅れるのだ。水面に口を出して最後の一息を吐くときは、腹筋(横隔膜?)の力で吐くと、スムーズに肺に空気が入って行くことがわかった。

吸うときは、肺の力でも、腹筋の力でも、いいみたい。

これで息継ぎは解決できたが、ローリングしたり、身体が左右に曲がったり、泳ぎがどうも安定しない。

いろいろと試しているうちに、フラットな姿勢で伸びのある泳ぎが戻ってきた。

タイムを計ると、1/2呼吸で、左右とも、中程度のペース(100m泳げるぐらいのペース)で50mを62秒だった。

ポイントは、次のとおり。

●プルの時は脇を良く開けること(脇を良く開けないと、ハイエルボーの形の時に手の平が真後ろを向かず、内向いてしまう。)

●浅いところを進行方向に沿って真っ直ぐ掻くこと。ただし、息継ぎの逆側では、進行方向に沿って掻くと身体がC字に曲がるので、中心軸から腰に向かって斜めに掻くといいみたい。

●指先の方向は迷い続けているが、手の平を真後ろに向け、浅いところを進行方向に沿って掻くには、真下を向けるのがいいみたい。

●手のひらが真後ろを向けて押せているときは、身体が浮くので、息継ぎがし易い。

●腕を伸ばす動作とプルと同期させること。

●腕を伸ばす時は、加速しなくてもいいので、前のモノを掴みに行く感じで乗り出すこと(いわゆる前の水に乗るということか)。

●このとき、足先までピーンと伸びている感じがある。

●プルは、ハイエルボーの形を作ってからすること。


キックをチューンナップ

今日は、1/3呼吸でゆっくり1000mぐらい続けて泳ぎ、あとはキックの新たな試みをしようと思っていたが、もろくも打ち砕かれた。

・1日空けたせいか、ストリームラインの体勢を維持して泳いでいるつもりなのに、脚が浮きにくい。

・ゆっくり泳いでいるつもりなのに、キャッチの感触が軽い。

・ハイエルボーの形をしっかりと作らないでプルをしてしまう。

・ピッチが上がり、息が上がりやすい。

このため、50m単位で泳いでいたが、何本目かで隣のコースの泳者に、モモチを入れられ(太ももを蹴られ)、立ち止まる。

さらに、姿勢が安定せず、水を飲んで溺れそうになったり。

原因は、プルの時の手の平の向き。少し内向きで水を撫でていた。あともう一つは、ローリング。ローリングすると脚が沈みやすい。

しっかりと下を向いて手の動作を見て泳ぐといいみたいだ。下を向いているとローリングも自然と抑えられる。

原因と対策は解ったが、やる気が失せてきたので、気分転換することにして、キックの練習をする。

ビート板なしでバタ足をしてみると、案の定、ちっとも進まない。

昨日動画でイメージトレーニングした足裏での蹴り上げをやってみたが、これもダメ。

そこで、ビート板を使い、蹴り下げと蹴り上げをセットにした2ビートを試してみるが、形すらできない。

しかたなく、普通のバタ足を練習することにし、ヒザを支点にして、とにかく足の甲で後ろに蹴るようにしてみたら、ようやく進むようになった。

ようやく気分が晴れたので、このキックをクロールに取り入れてみたら、あら不思議、加速感をもって嘘のように進む。

ハイエルボーの形ができるタイミングでキックを打ち、キックの推進力が出たところでプルをする。こんな感じか。

プルの負担は軽くなった気がするが、キックでだいぶ酸素を消費するので、力加減を調節しないといけない。

次回以降の練習では、毎回バタ足の練習をすることにしよう。





ブルホーンバーに交換

初夏にキャノンボールに挑戦したいが、マラソンの走り込みやマイブームのクロール練習があるので、自転車の練習を全然していない。

練習でキャノンボールで必要な下ハンドル走行に慣れる必要があるが、ドロップハンドルでは練習時もついついブラケットを握ってしまうので練習にならない。

そこで、下ハンドルの姿勢に強制的に慣れるため、ブルホーンに交換した次第。

ブルホーン自体使用したことがないので、とりあえず、ヤフオクで入手したフラットな形状のものを試してみることにした。

街乗り兼練習バイクのフジ号。交換前。
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バーテープは、かなり痛んでいる。
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ハンドルの交換と、ワイヤーの交換、バーテープの巻き直しに、2時間ぐらいかかった。寒空の下での作業なので、風邪をひいたかもしれない。

交換後
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バーテープは、痛んでいる部分をカットしたので、ちょっと短めになってしまった。今度、落差のあるブルホーンに交換したときに新調することとしよう。
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ステムを限界まで下げ、ハンドルは、少し前上がりにセット。
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早速乗ってみると、かつての上ハンドルとの落差が3cmぐらいしかないので、握りやすくなった分、却って楽になったような気がする。

ブレーキもカッチリと効く。

問題は、CC420mmという幅広なハンドルのため、脇が開いてしまう。

今度落差のあるブルホーンを買うときは、390mmか400mmにするかな。

3月のフルマラソンが終われば、自転車練習を開始することとしよう。

泳いでいるときもストリームライン

当たり前と言えば、当たり前のこと。

ストリームラインは蹴伸びのためにあるのではなく、泳ぐためにある。

しかし、それができていなかったのだ。

このことに気付いたのも、1/3呼吸の効用か。

昨日の練習で、グライド時の腕の伸ばす方向はやや下向きとし、その方法でリラックスして泳げるようになってきたが、後ろの泳者に追いつかれ、脚が沈み出して抵抗となりペースダウンしていることに気付いた。

蹴伸び姿勢を確認するために、平泳ぎで肩甲骨を寄せて両手の平を重ねるストリームラインをやってみると脚がきっちり浮く。ここで閃いた。
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クロールでこの姿勢を徹底すれば、脚が浮くのではないかと。

そこで、グライドの時、背中のストリームラインがきちっと出るように、腕を耳の後ろに添える感じでやや下方向に伸ばすと、身体がフラットに浮くようになった。

ただ、気を抜くと伸ばす腕が耳の前まで落ちてくるので、この点は要注意だ。


★今日の気づきと今後注意すべき点

・グライドの時、背中のストリームラインがきちっと出るように、腕を耳の後ろに添える感じでやや下方向に伸ばす。

・手の平をしっかりと後ろ向ける。

・プルはスローモーションのつもりで行う。スローモーションでは、手の平に水圧を敏感に感じることができる。ゆっくりの動作でも、手の平をしっかりと後ろ向け、水を後ろに押しやることができれば、息継ぎも大丈夫。

・これらの3点がきっちりできれば、1/3呼吸でも息苦しくならず、確実に前進する。とはいえ、50m60秒はいかないが。



1/3呼吸の効用

ここのところ、ずっと、水泳が頭から離れない。

今日もサイクリング中、信号で止まったときに、エアキャッチ・プルをやったりして。

そこで、閃いた。

ハイエルボーの形にもっていく動作だが、手の平を下げるとともに肘を斜め前方に突き出し脇の筋肉で腕を引くと、効率よく水を掻けそうな気がする。これは、試してみるしかない。

ということで、サイクリングを早めに切り上げて帰ってきたので、夕食までの2時間を利用してプールに出かける。

肘を斜め前方に突き出すキャッチは、予想どおり、いい感じ。

ユーチューブで見た有名選手の動作に近い、というと言い過ぎか。

ただ、水を多く掴める分、パワーを使う気がする。


さて、今日の課題は、左息継ぎの泳ぎがスランプに陥っているので、その改善をすること。

やはり上手くいかず、右息継ぎと比べてみた。

今までは、同じ側の息継ぎを25mずつ泳いで比べていたが、今回は、息継ぎを右×2→左×2→右×2というふうに、変則的にやってみたら、左右の違いがすぐに分かった。

息継ぎの側にかかわらず、右腕のプルよりも左腕のプルの方が肩が落ちている。

原因が分かって良かったが、こんなことなら、もっと早く左右交互の呼吸を試してみるんだった。

そこで、左右交互の呼吸法である1/3呼吸とし、肩の位置を注意しつつ、練習することにする。

息継ぎがない回のキャッチのタイミングを合わせるのに手間取ったが、一定のテンポで泳げるようになりつつある。

問題は力みが入ってしまい息が上がりがちなので、できるだけリラックスし、かつ丁寧な動作を心がける必要がある。

★その他の気づき点

●グライドでの腕使い

・腕を外側に向けて円弧を描くように伸ばすと、プルの時の身体の横方向への湾曲を防止できる。

・プルの掻き上げとセットで、やや下向きに腕を伸ばすと、身体が安定する。

●キャッチとプル

・手首が少し返った状態になっていたので、息継ぎ時の推進力が落ちて息継ぎがしにくかった。また、1/3呼吸の息継ぎのない回のプルで、手の平をしっかり後ろ向けないで慌てて掻き出していたのが息の上がりの原因の1つと思われる。

・このため、少し手首を曲げ、手の平がしっかり後ろを向いてからプルをすること。

・ハイエルボーの状態から手の平が身体の中心軸の下を通るようにし、腹に向かって掻き上げると身体が水平に安定する。ただ、1軸的な動作になるので、ローリングの制御が課題となる。

●キック

・新たなキックにチャレンジする余裕はない。


真鶴へ、ミカンの買い出しサイクリング

今日の天気予報は、静岡も神奈川も、晴れ時々曇り。

予想天気図を見る限り、雲が多そうだと思われたが、天気予報を信じて、久し振りのサイクリングに出発。

当初は、晴天の富士山を見ようと、椿ラインから大観山に登り、小田原に下りるつもりだったが、足の不安もあり、真鶴で折り返しとなった。
真鶴、国府津(126.7km)

出発は、午前6時11分。まだ真っ暗。

R15で、川崎を辺りだっただろうか、フロントバックとぴかぴかのドロヨケを装着したランドナーに抜かされる。

速い速い。あっという間に見えなくなった。

R15→R1とつなぎ、横浜からは、関内、大船経由で江ノ島に向かう。

R134に出るコースはR1での戸塚経由が一般的だが、上りが2箇所あるので、距離は少々長めだがフラットな上大岡、大船経由とする。

大船駅の先がちょっとわかりにくいが、1回通れば大丈夫。

湘南海岸を淡々と走っていたが、大磯辺りで腹が減り始め、ハンガーノックになる前に国府津の吉野家で牛丼を食べる。
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愛車も見えるので、安心。
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この近くに、みかんセンターがあるので、先ず最安値をリサーチ。2Sが130円/kg。

小田原まで来たが、雲が厚いし、山には霞が掛かっている。

真鶴まで行ってみたが、状況が変わらない。

天気予報を聞いてみたが、静岡東部も神奈川西部も曇り時々晴れということで、大観山に上ってもきれいな富士山は期待できないので、真鶴旧道から帰ることにする。

箱根方面は、路面凍結とのこと。
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真鶴旧道は、みかん山と相模湾の景色がいい。景色のいいところで2回目の昼食を摂ることにする。
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2回目の昼食とボトル
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最近はキャメルバックの保冷タイプのボトルを使用しているが、使い勝手がいいので、今回、保冷じゃないボトルも買ってみた。

ボトルゲージにピタリと収まるし、上を向かなくても飲めるので、これも使い勝手がよい。

昼食後は、今日の目的、ミカンの買い出し。

まず、青木園という農園の直売所があった。一番安いのが、レギュラー5kg1000円。スーパーの安売りに比べれば安くはないが、新鮮だし、試食をしたら美味しかったので買うことに決めた。
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リュックがパンパン。
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その次の直売所には、ジュース用として5kg700円が売られていた。ちょっと早まったか。

さらに行くと、最高標高地点を越えたところで、農家の庭に無人販売所を発見。青島みかんが1袋100円。買うしかないでしょう。1.5kgぐらいかな。
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その先にも直売所があり、試食だけさせてもらう。直売所はここで終わり。

みかん山と相模湾を望めるビューポイント。
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根府川で新道に合流するが、すぐ先で旧道が分かれるので、旧道に入ってみる。

ここも、気持ちのいい道。
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小田原城が見える。
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小田原からは来た道を戻る。

最終目的地は、国府津のみかんセンター。

一番安い2Sを2kg買って260円。

合計8.5kgぐらいのみかんを背負って走ってもしんどいだけなので、少々早いが、国府津から輪行で帰ることにする。
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東京駅に着くと、鉄道小僧が写真を撮っていたので何かと思ったら、通常横須賀線で使用されている車両に湘南カラーが施された電車が止まっていた。
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たまには、こんな緩いサイクリングも、いいもんだ。

走行距離:128.95km、AVE:23.1km/h、グロス:16.6km/h、獲得標高:492m



左息継ぎで泳ぎが乱れる

進歩がないの一言。

今日は、周りの速いペースの人たちにつられて、マイペースを維持することができず、50mや100m単位で泳ぐ。

ペースが速くなると、キャッチが不十分になったり、ハイエルボーが不十分な形なままプルをしたり、いいことがない。

1時間もするとプールが空いてきたので、ようやく落ち着いて練習できるようになった。

昨日のランニングの疲れが影響しているのか、右息継ぎでは2軸的な泳ぎでマイペースで泳き続けられるが、左息継ぎでは、なぜか1軸的になり、全身がローリングする。

また、プルの動きにつられて下半身が左右に振れ、キックを斜め外側に打つことで制御していたが、この方法がいいのかどうか解らない。

さらに、疲れとともに右腰が落ちてきて、右足のキックを打てなくなってくる。

課題は、

①下半身のローリングを抑えた2軸的な泳ぎに戻し、プルのハイエルボーを定着させること。

②下半身の振れを防止するため、プルの逆サイドを収縮させる動きを試すこと。

③腰の落ちを防ぐため、同じサイドの腕と足を同調させて伸ばす(蹴り上げる)2ビートキックをマスターすること。

Lindsay Benkoの2ビート(10分16秒から)



明日は、サイクリングの予定だが、できれば夜に練習に行きたい。


お台場ナイトラン

明日の日中は雨が降るので、ロング走を1日繰り上げた。

金曜日夜のランニングの定番、お台場コース。

クリスマスも近いので、ライトアップがきれいだった。

東京ビックサイト
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東京ダイバーシティのガンダム
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建物の壁面で、何か上映されていた。
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レインボーブリッジと東京タワーを一望できる展望台。12月は、ライトアップのスペシャルバージョン。
まさに、レインボー。
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東京タワーは、ダイヤモンドベールバージョン
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晴海大橋から、再びレインボーブリッジ
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気持ちよく走れた。

キャッチとプルは難しい

いつも思うが、キャッチとプルは難しい。

それなりの形になってきているが、毎回小さな発見がある。勘違いも多いが・・・。

ハイエルボーに持っていくまでの動きに迷いがある。

脱力して肘を曲げるか、前腕をテコにして曲げるか。

脱力するとストロークを損している気がする一方で、前腕をテコにすると無駄に力を使っているような気もする。

ただ、前腕をテコにする場合、肘を曲げるのに合わせて前のめりになって体重を乗せやすい気がする。また、この動作で水を上手くキャッチできた時は、上腕も含めた腕全体で水を捉えている(水を抱え込む)感じがあるので、こちらが正解のような気がする。

泳ぎ込みをする中で、考えることとしよう。


●左息継ぎの泳ぎで気付いたこと

左脚は、沈んでいるわけでないのにキックがしづらい。一方、右脚は少し沈んでいるためキックの蹴り幅がやや大きくなっている。

原因は、腰のローリング。できるだけ抑えているが、息継ぎの関係上、右腰が落ちているみたいだ。

左のキックでは蹴り下げることだけを意識し、右のキックでは尻の筋肉で一旦上に引き上げてから蹴り下げる。

こうすると、バランスが良くなって、キックの推進力が少しマシになった。


●久し振りのダッシュ

1時間ぐらい泳いだところで、プルの型がだいぶ良くなっていると感じたので、50mダッシュをしてみた。

水はちゃんと掴めているし、身体も伸びていたが、52秒。大して速くなっていない。

途中までキックが不十分だったことを考えると、50秒ぐらいでいけたかもしれないが、それでも速いとは言えない。

どこか抵抗になっている部分があるのか、それともピッチを上げるべきなのか。

遠泳クロールの備忘録 ver.6

★全体

・フラット姿勢(ストリームライン)を利用したストレッチで、腰椎の湾曲を抑え、大殿筋を緊張させる。

・みぞおちを水面に押し上げる。

・ふくらはぎを水面スレスレまで浮かせることを目指す。
  
・頭と上体を上下動させず、水平移動するよう心がける。

・背骨を真っ直ぐに維持する。

・肩のローリングは、意識的に行わなず自然体に任せつつも、左右で均等になるようにする。

・腰のローリングは、抑制する。
 (腰をローリングさせると、へっぴり腰になりやすく、身体がくの字になる。)

・頭は後頭部以外を水没させ、あごは引かず、真下を見る。

・キャッチやプルが上手くいかないときは、スローペースに立ち返る。
 (速いペースで練習すると、力んでしまい、手の平だけで掻いたり深いところを掻いたりする。)

・プルで胸の下を掻く時に、キックの動作を合わせる。
 (プルで一番力が入る時にキックを打つことで、加速感が生まれる。)


★キャッチ

・キャッチの動作は、もう一方の手のリカバリー中に開始する。

・肘から先を必要最少限に脱力し、肘を支点にしたテコのようにして手の平で水を押さえ、肘を曲げていく。

・リカバリー中の手が入水する前にキャッチを終え、入水と同時にプルの動作を開始する。


★プル

・キャッチの続きで手の平を後ろ向けていき、前腕を立て、ハイエルボーの形を作る。

・ハイエルボーの状態を維持したまま前腕にゆっくりと体重をかけ、体幹の力(広背筋?)で後ろに押す。

・この時、背骨が左右に曲がらないようにする。
 (背骨が曲がると蛇行する原因となる。)

・また、前のめりになるよう、後ろに押しながら肘を徐々に引き上げる。
 (後ろ上がりの方向に掻くこととなり、潜る方向の推進力となる。)

・プルの軌道を進行方向と平行になるよう脇を開け、手の平が内向かないよう、親指と人差し指に意識を置く。

・指が反らないよう注意する。

・息継ぎ側と逆側で、プルの速度を同じにする。
 (息継ぎ側が速くなりがちで、息の上がりの原因になっている。)

・フィニッシュは、脇腹から腰の辺りで手を上に抜く。


★リカバリー

・ストロークのピッチが上がる時は、フィニッシュのタイミングで一旦手の動きを止め、リカバリーの動作を減速する。

・肘主導でハイエルボーとし、手先が身体の側線近くを通るようにする。
 (手先が身体の外側を回ると入水が中心軸方向になりがちで、腕を進行方向に伸ばしにくい。)


★入水とグライド

・肩を内旋気味にして手の平をやや外向け、肩の前方に指先から入水する。
 (グライドが終わる頃には、肩がフラットになるので、手の平は自然と真下を向く。)

・キャッチしている腕とグライドする腕が平行になるよう、入水・グライドする。

・息継ぎ直後のグライドは意識的に行う。
 (息継ぎ後のグライドが不十分だと肩のローリングが戻らず、キャッチの動作が不十分になる。)

・大胸筋を伸ばす意識を持ちつつ手の平で水を押さえ、前のめり感を持つ。
 (大胸筋を伸ばすことにより、肺の上端を押し下げ重心が前に行く感じがする。)


★息継ぎ

・プルの腕がハイエルボーの形になる頃から、頭頂部を軸にし軸が動かないよう、あごのリードで顔を横向け始める。

・息継ぎは、真横を向いてする。
 (斜め後ろを向くと、背骨が曲がり、伸ばした腕が内側に入ってしまう。)

・息継ぎ時に見える景色が横向きになるようにする。できれば片目を水中に残す。
 (斜めの景色になるときは上体が立ってしまっている。)

・息継ぎを終えると、リカバリーの手が入水する前に、頭を前のめりにする感じで水中に戻す。
 (頭の戻しが遅れると、肩が内旋状態のためキャッチをしにくい。)


★キック

・尻を軽く引き締めた状態を維持する。

・キックは太腿から打ち下ろす意識を持つが、太腿はあまり動かさず、かつ膝をあまり曲げず、蹴り幅を狭くし甲の先で打つ。
 (うまくキックできた時は、甲の先に水圧を感じる。)


疲れてからが、いい練習

フレッシュな状態で泳ぐと、水をちゃんとキャッチできていないのに、力任せに掻いてしまう。

したがって、頑張っている割に進んでいない。

300m、200m、200m、200m、200mと泳いだところで、だんだん疲れてくる一方で、力みがとれ、キャッチとプルのいい感覚が戻ってきて、リラックスして泳げるようになってきた。

キャッチは、肘をテコの支点、前腕をテコ、手の平を作用点にするイメージで手の平と前腕をゆっくりと後ろ向ける。

プルは、縦になった前腕にゆっくりと体重を乗せ、体幹の力(広背筋?)で後ろに押す。この時、前のめりになるよう、後ろに押しながら肘を徐々に引き上げる。

前腕に水圧を感じて押せている時は、あまりパワーを使わないで進むことができている。

余裕が出てくると、水の抵抗を受ける場所も感じることができ、頭の位置をちょっと調整するだけで、進んだり進まなかったりする。

練習のたびに小さな発見があることも水泳の醍醐味か。

初めから、リラックスして泳げればいいのだが・・・

ブルホーンバー

ちょい乗り用兼練習用に使用しているフジ号を改造するためにヤフオクで格安でゲット。
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420mmと、ちょっと幅広めだから安かったのかな。クランプ部の径が26.0mmなので、ステムは現在使用中のNITTOパールがそのまま使える。

できるだけハンドル位置を低くして、クラウチングスタイルに慣れるようにしたい。

ダイアコンペのオポジットレバーも買って発送待ちなので、できれば来週末に交換したいなぁ。

静かなクロールを目指す

今日は、フラット姿勢のためのストレッチの時に、尻の筋肉に力を入れ、筋肉を覚醒させる。

こうしておくと、無意識に尻を引き締める動作ができると思う。

昨日の練習の感覚が残っているので、平泳ぎでのウォーミングアップはパスし、いきなりクロールで泳ぎ出す。

左息継ぎは泳ぎが荒いので、まずは右息継ぎで連続400~500m泳ぐ。

左に切り替えて100m程泳いだところで休憩タイム。

休憩後は、左息継ぎで連続で泳ぐが、右に比べると、やはり動きはぎこちない。時々平泳ぎを挟みながら泳ぐ。

左でできた動作は、右でも割とたやすくできるので、徹底して左息継ぎで練習し、いい動作ができるようになった時点で、右息継ぎにも応用する。


★今日判明した欠点

●リカバリー

リカバリーの手が、隣のコースの泳者とすれ違いの時に当たった。相手が原因なのかと思っていたが、こちらに問題があるみたい。

手先が肘の下を通ってリカバリーするように心がける。その方が、入水する手を進行方向に向けやすい気がする。結果オーライだ。

★今日気をつけた点

●プル

肘を支点にして、手の平で水を押さえつつ、肘から先を曲げ水をキャッチする。

水をキャッチしたら、できるだけ早い時点で前腕が立ち手の平が真後ろに向くよう、掻き始める。

前腕が立ち手の平が真後ろを向いたら、肘から先を必要最小限に脱力し、肘でリードして、前のめりになる方向に掻く。

手の平が内向きやすいので、親指と人差し指に意識して掻く。

末広がりにならないよう真っ直ぐ掻く。

●入水とグライド

バンザイしたときの手の位置に腕を伸ばすことができるよう入水方向を調整する。

肩を内旋気味にして入水し腕を伸ばす。こうすると、伸ばしきったときに手の平が丁度真下を向く。

●リカバリー

手が隣のコースの領空を侵犯しないよう、身体の側線上を通るようにする。

●一連の動作

プル、リカバリーを通じて、親指と人差し指に意識を集中する。

水を荒らさないよう、できるだけ滑らかな動作を心がける。

クラシック系のフリーハブ(グランドボイス)

年末年始のお楽しみ用に、奮発して買ってしまった。

このリムに合わせたホイールを組むために。
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クラシック系のフリーハブと言えば、これしかないと思う。京都のアイズバイシクルのブランド、グランドボイス。
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台湾のNOVATEC製と思われる。完組ホイールでも一定の評価があるので、信頼できる。

同じ価格帯では、ウエムラパーツでアクションスポーツ製として販売されているが、クイックレリーズ以外は多分同じもの。

アクションスポーツのものは、ちゃちいクイックだが、こちらはしっかりしていてクラシックの雰囲気を出している。

これとセットで使うのが、カンパのベローチェのスプロケット。
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13-26Tの9速。WIGLLEで注文したが、在庫がなかったので、手元に届くのに1ヶ月かかった。

これを買った理由は、チェーンホイールを、サンツアー・スプリント(52×39T)か、スギノ・マイティカスタム(51×43T)を使うため。

ギア比を考えるとマイティカスタムはちょっと厳しいが、かつてはマイティカスタムとサンツアー・APフリー(13-26T、7速)の組み合わせで使っていたこともあるので、激坂を含む長距離でなければ、かろうじて大丈夫だろう。


クロールの泳ぎ込み開始

霧雨の中でのランニングで身体が冷え切ったので、コーヒーで一服着いてから、プールに出撃する。

天気が悪いせいか、プールは空いていて、往復コースがほぼ貸切状態。ラッキー!

軽いタッチのクロールで、左右の息継ぎで、それぞれ連続で泳ぐが、200m程度であれば大丈夫みたい。


★今日の気づきと重要なポイント

●グライド

グライドで肩を伸ばす動作を意識的にプルに同期させてみたが、結構パワーを使う。短い距離なら効果は確かにあるが、現時点の泳力では長距離には使えない。

腕を頭に寄せグライドすると伸びやすいことを改めて確認する。

肩を内旋気味にするといいみたい。

●息継ぎ

頭頂部を軸にして、軸を動かさないように息継ぎをすることが大事。あご先行で斜め後ろを見る感じか。

●プル

プルは末広がりになりやすい。真っ直ぐに掻くには、脇腹に当てフィニッシュすることが大事。

手の平を真後ろに向け、前のめりに進むようイメージして掻くことが大事。

そのためには、ハイエルボーにし、手の平に水圧を感じつつ、脇を開け、斜め上方向に掻くこと。

●ローリング

肩のローリングは自然体で。腰のローリングはできるだけ抑える。

●全身

尻の引き締めを意識すれば、身体を真っ直ぐに維持しやすい。

前のめりを意識して泳ぎ続けたおかげで、息休めの平泳ぎの蹴伸びでは、すごく脚が浮く。伏し浮きの感覚を掴めつつある。


この調子で、明日も頑張ろう。


水泳とランニングの兼ね合い

先週は、ハーフマラソンの疲れを抜くためもあって、水泳強化週間として毎日プールに通ったが、今週からは、3月のフルマラソンに向けて、ランニングのウェイトを高めた。

そのため、今日の水泳練習は中2日。

軽いタッチのストロークのやり方をなかなか思い出せない。

左手はまあまあだったが、右手のキャッチからハイエルボーでリラックスできず、無駄に力んでしまう。

肘を脱力すればいいのだが、頭では解っていても、そのとおりに腕が反応してくれない。

30分ぐらい格闘して蘇ってきたが、今度は、進みが悪くてプルで疲れてしまい、50m単位での泳ぎとなってしまう。

100mは大丈夫だと思ったが、泳ぎの型が乱れそうなので、50mでの繰り返しとなった。

進みが悪い原因は、脚の沈み。

ウォーミングアップの平泳ぎの時から脚が浮きにくいと思っていたが、クロールになると顕著になる。

脚の沈みの原因は尻の筋肉の弛緩。

気付いたのが、ローリングの時。下半身を脱力していたため、腰の部分で折れ、くの字になっていた。

一旦平泳ぎを入れてリセットし、平泳ぎの蹴伸びの時に尻を引き締める動作を入れ、尻を引き締める感覚を植え付ける。

クロールに戻ってみると、脚が浮くようになったが、尻に必要以上に力が入るので結構疲れる。力の入れ加減がイマイチ掴めない。

今日は、とりあえず、先週の最終到達点の泳ぎを思い出したところで終わってしまった。

毎日水泳をしていたときは、自然とできたが、ランニングを挟むと水泳の感覚が鈍ってしまう。

困ったものだ。


追記1
脚が沈む原因として、プルを後ろまで掻きすぎていたのかもしれない。プルは胸辺りまでにとどめ、重心が前に行くようにしなければならない。

追記2
ハイエルボーの形ができた後のプルの時にグライドの肩を伸ばす(引く)動作を同期させるとプルの力が増幅するので、ハイエルボーまで肩を引くことながないよう注意しよう。






左息継ぎのクロールに進歩

6月に脚を痛め、6月9日に初めて水泳練習を開始して以来、8月から練習が本格化し、ようやく実を結びつつある。

9月17日の日記によると、

「左側での息継ぎをし始めるタイミングが若干早いので、左手を抱え込んでしまうみたいだ。そこで、左手がみぞおちの下あたりを通過するときに息継ぎをし始めると掻き手の軌道が良くなってきた。」

とあり、これまで、この動作を守ってきたわけだが、プルの試行錯誤と泳ぎ込みが功を奏したのか、それとも水中での姿勢が良くなったのか、日曜日の練習で、プルと息継ぎの同時動作ができるようになった。

また、プルの開始のタイミングを早めたことで、掻き出しの動作がリラックスしたことも大きい。

今日は、その動作を確認することもできた。

肝は、次の点。

●キャッチからプル

グライドの後、肘から先の力を抜き、少し肘を引き上げる動作をすると、手の平と前腕を一直線にしつつ、肘が立つ。

この状態になってから、肘を斜め上方向に引き上げてリードし、肘を支点にして前腕全体で手の平を払うようにする。

全体としては、肘が立つまではゆっくりで、肘が立ち顔の下を掻くあたりから加速する感じ。

●リカバリー

とにかくハイエルボー

●入水からグライド

指先から斜め下に入水し、入水後、手の平を真下に向け、進行方向に真っ直ぐ腕を伸ばす。この時、大胸筋を真下に向けるとローリングを抑えることができ、フラットな姿勢で身体が伸び、良く進む。

なお、速い泳ぎでは、この時に大胸筋を前に出すようにすると前の水に乗り上げる感じがする。

●息継ぎ

プルの手が胸の下辺りの時に口を水面上に出す。

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これまでは、肘を立てる動作をするのに無駄に力を使っていたし息継ぎに余裕がなかったので、疲れやすく息も上がりやすかったが、息継ぎに余裕ができたことで、ピッチの調整もできるので、あとは泳ぎ込みかな。

課題としては、

①疲れてきたり、気を抜いたりすると、肘を立てる動作を忘れたり、リカバリーでハイエルボーをしなかったりすること

②ピッチが速くなりがちなこと

③右の息継ぎで、自分の動作により顔の前の水が荒れて息継ぎしにくいこと

これらは、泳ぎ込みにより解決できるだろう。


ママチャリのメンテナンス

先日、カミさんが使用しているママチャリを貸してもらったら、タイヤがひどい状態になっている。

また、変速用のワイヤーのアウターの被覆が破れて内側のライナー?が露出し、ささくれ立っている。

このままだと、インナーワイヤーが出てきて、変速できなくなるだろう。

そこで、今日の水泳練習の後、交換修理することにする。

先ず後輪を外すが、外装変速とはいえ、ブレーキの部品も全部外さないといけないので結構めんどくさい。

今日タイヤを買ったコーナンで表示されていた技術料は、前輪タイヤの交換が1000円、後輪が2000円だった。ごもっともだ。

ようやく外すことができた。
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タイヤの状態。前輪は健全だが、後輪は、ひどい状態。
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虫ゴムが劣化していたので、応急措置として、逆さまにして装着する。
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オールブラックの1180円のタイヤを装着する。クリンチャーと違って、WOはタイヤレバーなしにスポッとはまった。難なく完了。
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次は、変速ワイヤーの交換。交換前。
IMG_2203

自分の自転車と同じ感覚で短いアウターを準備していたら、ところがどっこい、ブレーキレバーから変速機までアウターが必要なことに気がついた。

ゲッ!

幸い、ブレーキアウターのストックがあったので、助かった。

まずは、ワイヤーを外すため、変速操作部分のカバーを外そうとするが、普通のプラスドライバーでは外れない。

ミシン用と思われる細いドライバーを持っていたおかげで外すことができた。
IMG_2209

今度はインナーを外そうとするが、これも簡単には抜けない。ドライバーでこじたりしたが、上手くいかず、結局ラジオペンチで挟んで、何とか外すことができた。

シマノは、一般の人が修理することを前提としていないのか(怒)。

無事、ワイヤーを交換。
IMG_2215

修理完了
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自転車屋さんに持っていけば、パーツ代と技術料で5000円ぐらいかかったのではないだろうか。

自分で修理したので、タイヤ代1180円だけで済んだ。

今日の晩酌が旨かったのは、言うまでもない。


ハイエルボーの形

水泳強化週間、今日で9日連続の水泳練習。

まずは、右息継ぎで慣らし運転してから、左息継ぎでの抱え込みプルを練習する。

少しずつは良くなっているが、右にはかなわない。

左息継ぎで右手を脱力して自然に伸ばすと手のひらが内向くが、内向けることでローリングが大きくなってしまう。

試しに手の平を外向き気味の入水をしてそのままグライドすると、ローリングに歯止めがかかり、コンパクトな息継ぎになることがわかった。

ただ、抱え込みのプルが上手くいかず、水をなで気味なってしまうし、どうしてもピッチが徐々に上がってしまう。

昼間のプールは比較的空いているので、プルの初めで力んだり掻くスピードが速くなったりしないように、いろいろと試しながら泳ぐ。

プルの初めを脱力したり、プルを上腕の筋肉だけで掻いてみたり。

上腕での掻きは、ランニングの腕振りと同じ筋肉を使うので疲れにくいかと思ったが、水の抵抗が大きいからか、結構疲れる。

それでも、試行錯誤を続けているうちに、今まで感じたことのないような感触を得た。

グライドした後、手首を脱力するとともに、肘から先の力を抜いて肘を水面方向に少し引き上げると、ハイエルボーの形になる。

その後、肘と手の平を意識して、後ろに水を押す。

腕全体で水を掴む感触は減ったが、あまり力を使わず前腕全体で水をとらえている感じがする。

これが、ハイエルボーなのか?

今までできていると思っていたハイエルボーは、モドキだったのか?

この掻き方との組み合わせになる息継ぎ方法も考案する。

掻いている途中に顔を出し始め、ハイエルボーの時に終了する。進んでいる状態で息継ぎができて沈没しにくくなったし、入水の時には頭が前を向いているので、体勢に無理もない。

今後は、しばらくこの掻きを続けてみよう。

そのほかの気づきとしては、リカバリーでハイエルボーをして、指先から45°ぐらいの角度で入水し、入水すると同時に前に伸ばす。

高いところから位置エネルギーを投入するからか、重心が前に行くような感じがするし、進みやすい感じもする。見た目もキレイだろうし。

あと、息継ぎと逆側も、息継ぎ側で同じぐらいローリングすること。これは、気付いたと言うより忘れがちになっていること。

水中と、水面上でのハイエルボーを、とにかく身につけねば。



抱え込みプル、左息継ぎで足踏み

昨日の練習の延長。

抱え込みプルを復習する。まずは右息継ぎから。

やはり右息継ぎは楽。入水前にキャッチを済ませ、手の平が後ろ向き、腕全体が円周状になったところで入水し、掻き始める。

繰り返すうちに、グライドを入れることもできるようになる。グライド入れると、さすがに進む。気持ちいい。

次は左息継ぎ。

右と同じようにグライドを入れつつやってみると、全然ダメ。強く掻いてしまい、息が上がる。

グライドをしないでやってみると、何とかできるが、左右の隔たりが縮まらない。

そして、10分間の休憩を迎えたので、休憩中にいろいろと思案した。

なぜ、左右で、こうも違うのか。

何気なく、背中を壁に当てて、首の柔軟性を左右で比較すると、右側は背中のラインが見えるが、左は見えない。

そうか、首の柔軟性が左側はないのか。

首は大事な部分なので、ストレッチは、ちょっと気が引ける。

休憩後は、前に伸ばした腕をできるだけリラックスすることを心がけると、ちょっとマシになる。

手のひらを打ち向けるといいみたいだが、そうするとグライドができない。う~ん、何か対策はないものか。

残り5分になったところで、左息継ぎで立ち止まらないで泳いでみたが、150mぐらいが限界かな。

どうしても、ピッチが上がってしまう。

明日は、左息継ぎでの特訓かな。

腕全体を使ったプルにチャレンジ

金曜日の夜は、プールが空いているので、すごくラッキーな日。

先週は、ハーフマラソンを翌日に控えていて断腸の思いで休んだので、今日は倍嬉しい。

早速、フラット姿勢のストレッチをして、平泳ぎで蹴伸びをする。ちょっとイマイチ。

今日は、昨日発見した泳ぎを刷り込むことと、進みの良いプルの追求だが、予想どおり、昨日覚えたはずの泳ぎをなかなか再現できない。

上下動が大きく、コンパクトな息継ぎもぎこちない。

500mぐらい泳いで、ようやく上下動が少なく、息継ぎもスムーズになってきたので、泳ぎをアレンジしてみると問題が発生した。


問題①

まずはグライドを強めに入れてみたら、キャッチからハイエルボーまでの動作がスムーズにできず、掻き出しに力が入ってしまう。

グライドしているつもりが、肩が大きくローリングして内旋していたのが原因。

グライドするときは、肩がローリングしないよう気をつけるようにしよう。


問題②

昨日マスターした、背骨を軸として胴体のひねりとプルを同期させる方法。

昨日は「目からウロコ」の心境だったが、ひねりを意識過ぎると上体が立ち気味になり脚が少し沈んでいるみたい。

この方法は棚に上げ、代わりに別の方法として、前から気になっていたプルの動作を試すことにする。

試行錯誤の上、到達したのが、バランスボールを腕全体で抱え込むような形をつくり、脇を開け、くの字にした腕全体で水を後ろに押しやること。

この方法だと、今までよりも多くの水をとらえている感触がある。今までは前腕と手の平で水をとらえていたが、今回の方法は、腕全体で水をとらえているようだ。

重要なのは、二の腕の胴体側の筋肉と広背筋を使うこと。そのためには、手の指先は真下に向けず、前腕の延長線上に向けなければならない。

試しに指先を真下に向けてみたが、腕全体で水をとらえている感触がなくなるし、使う筋肉が全然違い肩に力が入ってしまうので良くない。

また、胴体をひねる力でプルをする代わりに、プルに合わせて肩を前後に引くようにしてみた。こうすれば、肩を引く力をプルに活用できるし、フラット姿勢をとりやすいからだ。

ただ、身体を左右に湾曲をさせる動きになるので、蛇行の原因となるのが気がかりだ。

かといって肩を引かないと抵抗になるので、肩を水面上に出すようなプルをしないといけない。この辺は次回の課題としよう。


昨日編み出した方法は1軸的であり、今日編み出した方法は2軸的と言える。この方法を何とか完成させたい。


フラット姿勢のためのストレッチ

いい動画を見つけた。

オリンピックの金メダリスト、Lindsay Benko。

動画の貼り付け方が解らないので、とりあえず、リンクを貼っておこう。
USA Swimming Presents. Swim Fast - FreeStyle with Lindsay Benko and Mark Schubert (4)-Segment2

その中で紹介されているのが、これ。
benko

泳ぐ前に、この姿勢をやってみた。

腹を凹めて、腰の辺りの背骨を真っ直ぐにする。

これをやったおかげで、脚が浮きやすくなった。

今後は、これを欠かせない。

軽いタッチのプル動作

水泳強化週間の練習が実を結んだか?

昨日の練習で、グライドとプルを同期させると進みやすいことを、今更ながら思い出した。

ただ、現在の泳ぎは、キャッチアップに近い動作なので、同期させるためには、入水した時にその手の動きを止めるか、キャッチからプルを急いでするか、の二者択一となる。

結果、無意識に、キャッチをしないで掻き始めたり、プルの掻き始めを急いだりしていた。

どうせ泳ぎに迷いがあるからと、今日は、プルの掻き始めのタイミングを早める修正をすることにした。

入水する前に肘と手首を脱力し、ハイエルボーの形を作りやすくする。

入水するときには、肘が緩んだ状態で水をキャッチしているので、掻き始めると同時にグライドする。

キックのタイミングを変えるほどの苦労はなく修正できた。

はじめのうちは、息継ぎで上下動が大きく沈没気味だったが、コンパクトな息継ぎに努めたり、左右のローリングを均等にしたりすることで、だんだん板に付いてきた。

「あれっ、なんか、いつもより楽!」

プルの初動がゆっくりなのが功を奏しているのだろう。

今までは、プルとグライドのタイミングを無理矢理合わせるため、おそらくキャッチした瞬間に力んでいて、急発進するような状態だったのだろう。それで、無酸素的な動きになり、息苦しくなりやすかったのか。

今日は、早い時点で、いいことに気付いたので、この泳ぎを身体に刷り込もう。

繰り返すうちに、今日最大の収穫があった。

プルの手の指先を下向けることばかり気にしていたが、思い切って指先は前腕と一直線になるようにした。脇を開け指先を下向けてプルすると大胸筋が効き、脇を開け前腕と一直線にしてプルすると広背筋が効く。

陸上で試してみても、水中でやってみても、後者の方が楽。

肩を含めて腕の力を抜き、柔らかく水を掴んで、弓を引くような、ボルトのウィニングポーズのような形で、左右リズミカルに行く。

掻く動作は、背骨を軸にした上半身のひねり動作と同期させ、ひねりの力を利用する。

左息継ぎでも、右息継ぎでも、無理なくできた。

この泳ぎでは、ピッチを落としても息継ぎには影響がなさそうなので、距離に合わせてピッチを変えることもできそうな気がする。

なお、特に気をつけるべきは、

●入水前にキャッチを済ませ、プルの初動に力を入れず、ゆっくりと掻き始めること

●肩を含めて腕の力を抜き、柔らかく水を掴んで(水流を感じて?)掻くこと

●掻く動作は、背骨を軸にした上半身のひねり動作と同期させ、ひねりの力を利用する。


フラット姿勢とか、リカバリーとか、入水方向とか、1軸とか、2軸とかは、後回しにして、この泳ぎを磨きたい。




2軸的なクロールで足踏み

今日もいそいそとプールに向かう。

2軸的なクロールを、1/3呼吸でゆったりと泳ぐことが課題。

久し振りに奥の方のコースを選択した。

ここのプールは、手前が歩行コースになっていて、奥に行けば行くほど、歩行による水流の影響が大きい。

行きと帰りで水の抵抗が全然違う。

早速、1/3呼吸で2軸的なクロールで泳ぐが、昨日も気付いていたが、なんかおかしい。

①進まない。

②息継ぎの後のプルのその次のプルがスカになってしまう。

③息苦しい。


①について

進まない原因は分かった。姿勢をフラットにし過ぎて、肩が水の抵抗になっている。

プルの後半で肩が水面上に出るようローリングするか、プルの軌道をできるだけ上向きにしてプルの後半で肩を水面上に出すことで伸びが回復した。

②について

原因が分からず、あきらめて1/2呼吸に切り替えて泳いだが、営業終了間際に、手がかりを掴んだ。

これまで、グライド側の軸に体重を乗せプル側を少し浮かせてキャッチのきっかけにしていたみたいだが、グライドするときに体重の乗せ換えをしなかったので、キャッチできずに水をなでていたのだろう。

結局、1軸にしろ、2軸にしろ、ローリングや軸の乗せ換えで、重心をかける側を左右にスイッチすることが必要なのだろう。

③について

軽いプルに心がけるが、力が入ったり、ピッチが上がったりするのが原因。結構進んでいると感じても、もっと速いペースでラップしている人もいる。

マラソンの持久力では人並み以上であることを考えると、水泳は初めて4ヶ月なので、上半身の筋持久力が足りないことも原因だろう。

1/3呼吸での発見

今日の課題は、軽いプルで身体全体が伸びる泳ぎの追求と、呼吸方法の改良。また、軽いプルでは、バレーボールを手の平で掴んで後ろに流すようなイメージで行う。

まずは、得意な右息継ぎで軽いプルをしながら、今日の昼間にひらめいた呼吸法を試してみる。

昨日の練習で、吐き切りができていないのではないかと思っていたが、これまでの泳ぎを顧みながら考えると、吸い込みが足りないのではないかということに行き着いた。

平泳ぎでは、息継ぎで思いっきり吸い込むので、水中で吐いている時間も長い。クロールでは、水中で吐いている時間が短いのに吐き切り感があるので、多分そうだろう。

やってみると、確かに、今までは吸い足りなかったように思う。これで長距離が楽になればいいが・・・

右息継ぎのクロールと左息継ぎのクロールをとりあえず何本かずつ泳ぎ、さて、次はどうするかと思って離れたコースを何気なく見ると、常連の女性が泳いでいて、タイムを計ると、50mを60秒をやや切るペースでラップしている。

息継ぎを観察すると、1/4呼吸をしていた。だから速いのか?

試してみよう。試してみたら、確かにいつもよりペースは速くなるし、身体がフラットになりやすい。

ただ、息継ぎの間隔が長くなるので、息苦しくなる。ちょっと無理かな。

ならば、1/3呼吸をしてみよう。ちょうど左の息継ぎもだいぶ良くなってきたので大丈夫だろう。

1/4呼吸よりは楽。ただ、息継ぎを求めてピッチが速くなりがちとなる。

できるだけピッチを上げないよう、繰り返しやっていると、問題に気がついた。

入水とグライドの方向が身体のセンターライン上になっているので、プルの軌道が末広がりになっている。

これは、まずい。つなぎの平泳ぎではバンザイの姿勢で伸びをするように気をつけることで、クロールで肩の延長線上に入水できるようになった。

また、1/3呼吸だと、プルの軌道をしっかりと観察できるので、両手のプルの軌道を平行にすることができるし、息継ぎ直前のプルであっても、顔の下を通過するのを見てから顔を横向ければ息継ぎに間に合う。

さらに、プルの軌道が平行になることで、姿勢がフラットなり易いのか、ローリングをしながら泳いでいるときよりも身体が浅いところにあるみたいで、コンパクトな息継ぎがし易いようだ。

良いことずくめのようだが、心配なこともある。

この泳ぎで軽いプルができるかどうか、長距離が泳げるかどうか。結局ここに行き着いてしまう。

今後、1軸的な泳ぎでいくか、2軸的な泳ぎで行くか、ここが分岐点となるだろう。

先週末に目標にしていたハーフマラソンも終えて、今週は水泳強化週間にしているので、日曜日までに何とかしたい。




クロールの泳ぎ方で堂々巡り

今日の課題は、昨日の復習として、①軽いプル、②リカバリーでのハイエルボー、③へそを意識したローリング戻し。

①軽いプル

軽いプルにすると、腕が伸びにくいので、意識して遠くでキャッチする意識が必要になる。

また、脇を開けることや掻く方向など、いろんな動作に気を取られ、水中で息を吐くのを忘れてしまう。

また、1ストロークの時間が長くなるので、50mを過ぎると息苦しくなり、その結果、腕を伸ばしきらず、かつキャッチを十分しないでプルしてしまうようになる。

はっきり言って、悪循環。

それにしても、こんなに緩い強度で息苦しくなるのは、おかしい。心拍数も130程度だし、吐き切りができていないのだろうか。

いろいろと逡巡しているうちに、時々、身体が左右に曲がる感じがするようになった。

原因は、脇を開けて掻く動作をやりやすくするために、胸の下に向けて掻くようにしたことだろう。

冷静に考えると、斜めに掻くことになり蛇行の原因になるので、止めた方が良さそうだ。

何をやっているんだか・・・


②リカバリーでのハイエルボーと③へそを意識したローリング戻し

これらは、やった方が良い動作。

ハイエルボーは、昨日の練習ではつんのめり感が大きくなったが、今日はそれほどではない。しかし、見た目にも良いし、入水がスムーズになるのは、メリット。

ローリング戻しもスムーズになった。

左右の泳ぎを比較したら、左息継ぎでは、右息継ぎに比べ身体全体のローリングが小さいことに気がついた。

ローリングを大きめにすると、脇を開いたプルもやり易くなったのは収穫だ。


○その他

練習の最後に50mダッシュしてみたら、タイムは全然上がっていないが、速い泳ぎでは一直線に掻くことができて身体全体が良く伸びるので気持ちが良い。ローリングも小さい。

身体全体が伸びて、軽いプルをするにはどのように泳いだらいいのだろうか。

明日の練習で考えよう。




12月のトレーニング

1日(土)
東京マスターズロード選手権ハーフマラソン
歳をとって練習の疲労が抜けにくいので、水、木、金と休んだら、そのおかげで脚が軽い。
1時間37分49秒の好記録。フラットなコースなら、35分は切っているだろうか。
21.1km

水泳練習
胸の下を掻くと、どうしても手の平が内向き、水をなでていたが、肩を引く動作で改善された。
80分

2日(日)
水泳練習
ハーフマラソンの疲労で身体がガチガチ。
脇を大きく開いて、軽く掻き、リカバリーは肘から上げる。
ローリングの戻しは、へそでする。
80分

3日(月)
水泳練習
軽いプルでの試行錯誤。
最後にダッシュをして、身体が伸びる泳ぎを思い出した。
80分

4日(火)
水泳練習
1/3呼吸を試してみたら、2軸的な泳ぎになる。
問題は、2軸的な泳ぎで軽いプルが通用するかどうか。
70分

5日(水)
水泳練習
2軸的なクロールで、フラット姿勢すぎて肩が抵抗になった。
1/3呼吸でプルも上手くいかず、足踏み状態。
80分

6日(木)
水泳練習
掻き始めのタイミングを早めたら、軽いタッチのプルができるようになった。
ローリングの力を利用したプルに開眼。
80分

7日(金)
水泳練習
水を腕全体で抱え込むプルにチャレンジする。
上手く決まると、良く進む。
70分

8日(土)
レインボーブリッジコースランニング
走り出しは、先週のハーフマラソンの疲れを感じず、脚は軽いかと思ったが、脚の芯に疲れがある感じ。
15kmを過ぎると、急に脚が重くなり、何とか帰ってきた。
19km、1時間56分41秒

水泳練習
抱え込むプルを昨日に引き続き練習するが、左息継ぎでの泳ぎに難がある。
80分

9日(日)
水泳練習
抱え込みプルを練習したが、ハイエルボーのいい形をマスターした。
明日は、プールが休館のため、水泳練習はお休み。
90分

11日(火)
水泳練習
左息継ぎでの泳ぎに進歩。右と同じぐらいリラックスして泳げるようになった。
左で200m泳げたが、ピッチを調整すれば、まだいけそう。
80分

12日(水)
豊洲コースランニング。
キロ6分ペースでゆっくり走る。
10km、1時間1分7秒

13日(木)
豊洲コースランニング。
キロ6分ペースでゆっくり走る。
10km、59分12秒

14日(金)
水泳練習
リラックスしたプルを思い出すのに終始した。
70分

15日(土)
レインボーブリッジコースランニング
走り出した時は曇り空だったが、7km辺りから霧雨となる。
初めは不調だったが、霧雨の降り出しとともに調子が上がる。
19km、1時間52分57秒

水泳練習
リラックスして泳げるようになった。200mぐらいなら、左右の息継ぎとも、余裕をもって連続で泳げる。
頭頂部を軸にして軸を動かさず息継ぎをするといい感じ。
水面下10度ぐらい?の角度で潜り込むようにプルをすると脚も浮く。
プルの手の平を真後ろに向けると、潜り込む方向となる。
80分

16日(日)
水泳練習
効率的かつ静かなプルを目指して練習する。
平泳ぎをあまり挟まずに泳げるようになってきた。
80分

17日(月)
豊洲コースランニング。
キロ6分ペースでゆっくり走る。
10km、59分11秒

18日(火)
水泳練習
泳ぎだしは力みがちで、頑張っている割に進まない。
キャッチとプルを丁寧にしなければ。
80分

19日(水)
荒川コースランニング
キロ6分ペース。
14km、1時間24分57秒

20日(木)
水泳練習
キャッチとプルの特訓。
左息継ぎでの左右のキックをそれぞれ修正し、少し良くなった。
80分

21日(金)
お台場往復ランニング
キロ6分ペース
18km、1時間48分

22日(土)
水泳練習
左息継ぎの泳ぎで一進一退。
2ビートキックを進化させたい。
90分

23日(日)
水泳練習
左呼吸の時の左のプルの肩が落ちていることを発見する。
1/3呼吸の練習を開始。
90分

24日(月)
水泳練習
泳いでいるときのストリームラインのキープ。
手の平をしっかりと後ろ向きにすること。
90分

26日(水)
水泳練習
キックを改善。下に打つのではなく、後ろに打つこと。
70分

27日(木)
水泳練習
キックの改善により、伸びる泳ぎが戻ってきた。
左右とも、中程度のペースで62秒/50m
80分

28日(金)
水泳練習
2ビートキックが進化
90分

31日(月)
トレーニングの1年の締めは水泳練習
2ビートキックをひたすら練習
120分


プルの特訓

右息継ぎでは、リラックスして、それなりに満足なプルができていると思うが、左息継ぎでは、未だに満足できる状態にない。

左側の息継ぎの動作はコツが掴めているが、その時の左のプルで、どうしても身体の外側を掻いてしまう癖がある。

昨日の練習で何とか矯正しようとしたが、肩を引く動作を見つけたことで、やや上達したものの、満足なレベルでない。

今日は、昨日のハーフマラソンの疲労で全身が固まっていて、泳ぐのが辛い。

連続泳距離が50mクロールと平泳ぎ25mの75mで、もうギブアップ。

そのため、50mや25mのブツ切れで、息を整えながら泳ぐことにする。

そのせいか、ひと泳ぎごとに確認できるので、かえって良かったかもしれない。


★今日気付いた点

●ローリングの戻し

疲れたり気を抜いたりすると左息継ぎ後のローリングの戻しが抜け落ちて、その影響で右のプルが有効なプルにならなくなってしまう。キャッチが欠けたり、腕が曲がった状態で掻き始めたり。

これまでは、入水やグライドを深くすること、グライドを強調することで対処していたが、いい方法が見つかった。

「へそ」への意識。腰とともにローリングした「へそ」を戻す意識を持てば、すんなりとローリングが戻る。

●プルとグライドの手

胸の下を掻くためには、親指を開いて人差し指から小指の指先を常に下向ける必要がある。脇を思い切り開け、胸の下に水を集める意識で掻く。

また、グライドの時は、親指と人差し指をVの字にして腕を伸ばす。

プルは、力を入れず、軽く掻く。

胸の下を掻ける動作が身に付いたからできるようになったのかもしれないが、軽く掻いても息継ぎは大丈夫。

●肘の使い

肩を引く動作とも相通じる動作だが、プルが胸の下を通過したら肘が「くの字」の状態でプルを終え、肘から水面上に出してリカバリーする。

肘を水面上に出す際は、肘を強めに引き上げる。

そうすると、前につんのめる動作につながるので、脚を浮かせてフラットな姿勢を作るのに好都合。



肩を引く動作(クロール)

東京マスターズロード選手権でハーフマラソンを走って足や腕が疲れているが、一通り後片付けをしてからプールに行く。

無理しない方がいい、と言われそうだが、好きだからしょうがない。水泳は身体への負担が軽いし。

土曜日の夕方のプールは、結構混んでいる。

速いペースの人がいるし、往復コースでゆっくり泳ぐのは、なかなか忍びない。

というのも、やはり、ハーフマラソンの疲労のため、ダメダメな状態。

あまりにひどいので、人に迷惑をかけないよう、片道コースに移って、適度に休息を入れて息を整えながら泳ぐ。

疲れているときには、やはり、得るものはある。

今日発見したのは、プルの時に、肩を引く動作。

今までは、腕を伸ばすことばかりに気を取られていたが、肩を引くと、その反作用で腕も伸びる。抵抗も小さくなるみたい。

また、この動作のおかげで、今まで上手くできなかった胸の下を掻く動作が、比較的ゆっくりのプルでできるようになった。

そういえば、はまやんさんのブログでは、モード3では、軽く大きく掻くのがポイント、と書いてあったな。

モード3が何なのか未だに解らないが、まあそれは追求することもないだろう。

今日は、キックの改良もしたかったが、まずは、ゆっくりのプルで胸の下を自然に掻けるようになることが最優先だ。

明日も頑張ろう。

東京マスターズロード選手権(ハーフマラソン)

一昨日は練習を休んだ。

もう若くはないので、昨日も練習を休んだ。

久しぶりの大会前夜で緊張したが、睡眠は十分で、朝の体調はまずまず。

持っていくものは昨日の夜に準備していたはずだが、準備し忘れたものがあったりして家を出るのが遅れ、立川駅に着いたのが9時46分。

会場までは結構遠い。会場には仮設トイレがないのを知っていたので、昭和記念公園の入口近くのトイレで腹を軽くし、会場までテクテク歩いていく。

公園に入ると、紅葉が真っ盛りで、時々写真を撮るために立ち止まる。
K3400037

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意外と時間をロスしたらしく、会場に着いたのが、スタート時刻23分前。

急いで受付をして、着替えをし、荷物を預けて、スタートの列に並んだのがスタート5分前。

会場までの歩きで身体は暖まっているので、並んだ場所で、足と股関節のストレッチを入念にする。

スタートに並んで驚いたのが、みんなのウェア。

ひと昔は、競技用の短パンが主流だったが、この大会では、ほとんどの参加者がタイツだったり、ハーフパンツだったり、長めの短パンだったり。

上も長袖が多い。

自分はといえば、短パンにノースリーブ、しかもへそが見えそうなもの。

はっきり言って、短パンは絶滅危惧種。見回した感じ、5%以下の着用率だ。

そんなことを考えている内に、テンションは高まり、アドレナリンが出る出る。

そして、スタート。

こじんまりした大会なので、最後尾近い場所からのスタートだったが、スタートラインを通過するのに29秒しかかからなかった。

この大会のコースは、昭和記念公園の普段は通れない管理用道路を4周することになっている。
東京マスターズロード選手権コース

コースレイアウトは、小さなアップダウンが多く、結構脚が消耗する。
東京マスターズロード選手権コース高低図

この大会は、並んだ順でスタートするので、初心者の方達は周りの人のペースにつられて飛ばしてしまいがちとなる。

また、初めは下り基調なので、オーバーペースとなる人が多い。自分も経験者の1人だ。

まずは、1周目は慎重に入り、5kmのラップは、23分29秒。

ハーフは久しぶりなので最適なペースが掴めないが、ほどよい余裕があったので、経験上まずまずだ。

2周目、北向きの上り区間では弱い向かい風もあるので、ナンバーカード643の方をペースメーカーかつ風除けにし、ついて行く。

60歳代の方を風除けにするのは男らしくないが、これも記録のため、ずるがしこく行こう。

南向きに転ずると、下り区間だし、ペースアップする。

5kmから10kmのラップタイムは、22分59秒。

ほぼ中間まで来たが、まだ余裕はある。これはいけるかもしれない。

3周目に入ると、小雨が降り出す。

北向き区間では、今度はナンバーカード642の方を風除けにしてついて行く。ホント、情けない。今度も60歳代の方だ。

南向き区間でペースアップする。

10kmから15kmのラップタイムは、22分55秒。

一定のペースで走れている。4周目に入るところで、追いつけそうで追いつけなかった484の方を追い抜かし、ペースアップする。

あと6kmなので、息が上がっても、何とかもつだろう。

しかし、雨足が強くなり、肌が出ている部分が冷たくなってくるが、いいペースで走っているので、凍えることはない。

雨でウェアが濡れると乳首が擦れて出血するが、家を出る直前にカットバンを持っていくことを思い出したのが功を奏した。

出血するほど擦れると、気になって集中力が途切れるし。

北向きの区間に入ると、周回遅れの方をどんどん追い抜かしていけるので気分もいい。

ただ、後ろ5~10mに、自分を追いかけている足音がずっと聞こえている。

追い越されてたまるか!

南向きに転ずるところで振り切った。

このままのペースでゴールまでいけそうだ、と思っていた19.5kmぐらいの地点、急に脚に来た。

足が攣りそうになると同時に、股関節のバネがなくなって、失速。

そして、484、353の2人に抜かれる。ここからは、堪えるしかない。

15kmから20kmのラップタイムは、22分43秒。

スパートとした割にタイムの伸びがない。それだけ脚に来ている、ということか。

攣りそうなのをだましだまし走って、何とかゴール。

タイムは、1時間37分49秒。手元の時計では、1時間37分20秒(ネット)。
Scan0013

20kmからのラップタイムは、5分11秒。

一応、終始、キロ5分を切るペースで走ることができた。

これは、快挙。7年前にこのコースでのベストを記録していて、そのタイムと2分ぐらいしか差がない。

最盛期に比べると、まだまだだが、今回は40分切り、あわよくば35分台を目標にしていたし、98人がエントリーしていた45歳~49歳で上から2割ぐらいの記録なので、大変満足。

643、642の方、ありがとうございました。

ゴールしたのはいいものの、冷たい雨で震えが止まらないし、攣る寸前の脚でふらふら。

屋根のあるところで素早く着替えるが、履き替えようとする靴がどうしても履けない。

かかとを入れる動作をすると、脚が痙攣を起こす。

5回ぐらいチャレンジしてダメだった。おそらくミネラル欠乏が原因なので、エネルゲンを身体に注入!

何とか靴を履くことができ、雨も止んだので、すぐさま立川駅に向かう。

歩いている内に何とか震えは止まる。

ようやく、いい記録が出た実感が出てきて、気分も上々。

またもや黄葉の写真を撮りながら帰路につく。

イチョウ並木の黄葉は、もう終わりだった。
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身体も温まってきたし、立川でご褒美を戴いていくことにしよう。

リンガーハット立川南口店。野菜たっぷりチャンポンとビール。
K3400050

こういう時のビールは、最高に旨い!

中央線、東西線と乗り継ぎ、無事帰宅。

そして、プールにゴー!


プロフィール

sato

 キャノンボール(東京→大阪)にチャレンジしようと思ったのが、このブログを始めるきっかけです。
 このプロフィール画像は、キャノンボール初級編(名古屋→東京)の道中、箱根峠にて。

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