ブラックバーン エアスティックロングネックEVO、話題のグッズのようだ。


ワールドサイクルとサイクルベースアサヒで、動画で紹介されている。

ソーヨーのチューブラータイヤで早速、試しに使用してみて、ダブルでショックを受けた。

まず、1つめのショックは、ポンピングが重いこと。

携帯ポンプは、いろいろと買って使用しているが、今まで買った中で、一番操作感が重い。

ポンプ本体とヘッドをつなぐ赤い螺旋状のチューブが細いからなのだろうか？

思わず、圧の切り替えを間違ったのかと思ったが、間違っていなかったので、呆然に変わった。

2つめのショックは、このチューブラーのように、バルブにネジが切っておらず、かつ細いものでは、ヘッドの固定力が弱くて、圧が上がるとヘッドが外れそうになって傾き、エアが抜けてしまう。

満タンにするにはポンピングの回数が半端なく多いので、エアが抜けると、さらに呆然としてしまう。

対策がこれ。


ベルトでヘッドを固定すればいいのだが、ヘッドを慎重に外さなければ、元の木阿弥になってしまう。

クリンチャータイヤの時しか、出番はないのかな。

シュパーブ号には、トーケンのクロームメッキの安いステムを使用しているが、ピカピカすぎて気に入っていない。

以前使用していたポストモダンのスミカの方が質感が好みだが、アングルが6°84°で結構前上がりになるのが好みでなかった。

そこで、スミカと同じような質感で、水平に近いものがないかと探していたところ、去年、幕張で開催されたサイクルモードでもらってきたサンエスのカタログに、ディズナのV-シェイプステムで、ハンドルクランプ径が31.8mm、アングルが73°のものが掲載されているのを発見した。

ヨシッ、と思い、早速買おうとしたら、店にも売られていないし通販でも取り扱われていない。

スミカのステムが100mmで、ハンドルが遠いと思っていて年末年始の休みに交換したかったので、仕方なく、現在のトーケンを購入し交換したのだ。

その後も、通販サイトをちょくちょくチェックしていたが、一向に取り扱いが始まらない。

そしてようやく最近になって、ワールドサイクルで取り扱われているのを見つけ、早速ゲット。


少し気に入らないのが、ディズナのロゴ。リッジラインステムのロゴは、好みなんだけどなぁ。

あと、同時に買ったのが、ブラックバーンの携帯ポンプ、クラークスのシフトワイヤー、輪行時のエンド金具、速乾性のリムセメント（パナレーサー）。

ブラックバーンの携帯ポンプの紹介は、次回にしよう。

今日の課題は、息継ぎ時のプル、尻の引き締め、プルの時に手の指を反らせないこと。

ゆっくりペースのクロールで練習しようと思ったが、コースには、いいペースでラップを刻んでいる人がいたので、邪魔しないように泳ぐと、ついつい速いペースで泳いでしまう。

初めは50mクロールを平泳ぎ25mでつないでいたが、左息継ぎでの泳ぎを上達させるため、25mクロールと25m平泳ぎで延々と繰り返した。

●息継ぎ時のプル

前回の練習で水をなでていたことに気付いたので、水の圧を感じながら真後ろに押すことを徹底する。

手の平に体重を乗せようとすると、どうしても動きが速くなってしまう。また、脇が開きにくい問題もある。ゆっくりの動作と脇を開けるのが、今後の課題だ。

真後ろに押す動作もなかなかしんどい。頭を沈める意識を持つと何とか真後ろに押せるようになったが、息継ぎがしにくくなってしまう。水の抵抗が小さい利点があるが、やはりしんどい。

あと、疲れてくると、グライドが甘くなり、ローリングも戻らないしキャッチも近くなってしまう。しっかりとグライドしてローリングを戻した上で、遠くでキャッチしプルをすることを徹底しないといけない。

●尻の引き締め

これは、いい発見だった。平泳ぎでは、脚が完全に浮く。ただ、クロールでは片足にキックが入るので、意識することがなかなか難しい。

●プルの時に手の指を反らせないこと

これは簡単にできた。ゆっくりのペースではあまり実感できないが、速いペースでは水をより掴んだ感じがする。これからは無意識にできるよう刷り込もう。

●その他

気を抜くと浅いところでグライドしてしまい、身体が上下動する。また、今気付いたが、入水よりも先に頭を戻せてなかった。

頭を早く戻し、静かに入水し、深めでグライドする。これを徹底しよう。

重要なことに気付いたので、書きとめておこう。

風呂の湯船でのこと。

クロールの教本のモデルのキャッチで手の指が反っていることに何となく違和感を持っていたことを思い出した。

「なぜ反らしているのか？」

なにげなく、いつもプールで掻いているときのように、湯船の中で掻いてみた。

いつもは手の平の力を抜いて手首が返らないことだけ注意していたが、改めて掻き手を見ていると、水圧のため指が反っていることに気がついた。

「そうか、泳愛ブログに書いてあった。指先に力を入れよと。このことか。」

第1関節だけに力を入れて、指が真っ直ぐになるように注意して水を掻いてみた。

果たして、違いはあった。

当然、指に力を入れた方が水圧がある。指が反っていると、水が逃げるようだ。

明後日の水泳練習で試してみよう。

★全体

・みぞおちを水面に押し上げる。

・腰椎の湾曲をなくし、尻を締めることにより、脚の付け根前面に突っ張り感を持つ。
　（ふくらはぎを水面スレスレまで浮かせることを目指す。）
　　
・頭と上体を上下動させず、水平移動するよう心がける。

・肩と腰のローリングをきちんと戻してから次の動作を行う。
　（腰のローリングを戻さないと脚が徐々に沈み出す。）

・頭はできるだけ水没させ、真下を見る。

・キャッチやプルが上手くいかないときは、スローペースに立ち返る。
　（速いペースで練習すると、力んでしまい、手の平だけで掻いたり深いところを掻いたりする。）
　（スローペースから徐々に上げていけばいい。）

・プルで胸の下を掻く時に、キックの動作を合わせる。
　（プルで一番力が入る時にキックを打つことで、加速感が生まれる。）


★キャッチからプル

・キャッチは、ローリングを戻す時に、肘を曲げず腕を伸ばした状態で行う。

・指先が入水する直前に、手首を10～20度ぐらい折る。

・掻き始めと同時に手首を伸ばし、手の平と前腕を一直線にする。


★プル

・腕を伸ばす動作と掻く動作を同期させ、両手が交差するイメージとする。

・脇を開けて肘を高い位置にキープし、大胸筋を意識し、手の平と前腕で掻く。
　（脇を閉じると肩の筋肉への負担が大きくなり、身体の湾曲につながってしまう。）

・前腕を垂直に立てないが、進行方向に直交させ、手の指を軽く揃えて下向きにする。
　（前腕を垂直に立てると、身体の構造上、身体の大外か深いところを掻くことになる。）

・手の平は、内向かないよう真後ろに向ける。親指を意識すればいい。
　（息継ぎ側のプルは、手の平が内向きになりがちで、水をなでてしまう。）

・息継ぎ側と逆側で、プルの速度を同じにする。
　（息継ぎ側が速くなりがちで、息の上がりの原因になっている。）

・前腕と手の平全体に体重を乗せ、身体の中心線と側線の間の下を、真っ直ぐ後ろに押す。

・息継ぎ側のローリングは自然に任せ、逆側のローリングは意識して行う。
　（逆側でローリングをしないと、プルの軌道が末広がりになる。）

・フィニッシュは、脇腹から腰の辺りで手を上に抜く。


★リカバリー

・フィニッシュのタイミングで一旦手の動きを止め、リカバリーの動作を減速する。
　（ストロークのピッチが上がると腰のローリングが戻りにくいし、息も上がる。）

・肘主導で腕を引き上げ、前腕が肘よりも低い軌道を通るようにする。


★入水とグライド

・頭の斜め前に手の平をやや外向け、泡が立たないよう静かに指先から入水する。

・20cmぐらいの深さから、腕をやや下向きに伸ばす。
　（頭頂部の軸を動かさないためには、やや深めでのグライドが必要。）

・腕を伸ばす動作は、腰のローリングが戻ってから開始する。
　（腰のローリングが戻らないまま腕伸ばしとプルを始めると、脚が徐々に沈み出す。）

・大胸筋をしっかりと伸ばす意識で手の平に体重を乗せ、前のめり感を持つ。
　（大胸筋を伸ばすことにより、肺の上端を押し下げ重心が前に行く感じがする。）

・息継ぎ側のグライドは、意識して行う。
　（疲れてくるとグライドがなくなり、逆側のプルのストロークが短くなる。）


★息継ぎ

・手が顔の下を通過するのを見てから頭頂部を軸にして顔を横向け始める。

・息継ぎ時に見える景色が横向きになるようにする。できれば片目を水中に残す。
　（斜めの景色になるときは上体が立ってしまっている。）

・息継ぎを終えると、頭を前のめりにする感じで水中に戻す。
　（頭の戻しが遅れると、腰のローリングが戻りにくい。）


★キック

・キックの始動は、太もも裏の筋肉で引き上げでから、太腿から打ち下ろす。

・キックの時は全身を伸ばし、膝を曲げない意識で、蹴り幅を狭くし甲の先で打つ。
　（うまくキックできた時は、甲の先に水圧を感じる。）

・キックの時も、尻の引き締めと脚付け根前面のつっぱり感をキープできるよう心がける。

3日連続の水泳練習。練習前から疲れている。

まずは変則500mを2本やろうと思ったが、1本目に100m泳いだ時点でギブアップ。

メニューを切り替え、100mクロールのインターバル10本とする。

コースには1分を切るペースで淡々とラップを刻んでいる年配の方がいたので、迷惑をかけないよう、この方がターンで折り返すと同時に間隔を開けてついて行く。

10本のノルマを一応消化したので、フォームを確認しながら泳ぐことにした。


●キャッチとプルについて

疲れてくると、ろくにキャッチしないで頭の下辺りから肘を引いて手の平だけで掻いてしまう。そのため、進みが悪くなってピッチが速くなり、余計に疲れるという負のスパイラルに陥ってしまう。

疲れたときは、よりキャッチアップになってもいいので、ローリングをきちんと戻しつつ、遠くでしっかりとキャッチし、プルの速さを落とせばいい。そのためには正確な息継ぎ動作が前提となる。

●息継ぎについて

疲れてくると、息苦しくなり上体が立つような息継ぎになってしまうことがある。頭頂部の軸を動かさずに顔を横向けなければならない。

また、息継ぎ後、入水より先に頭を戻すことを忘れてしまう。きちんと身体に刷り込まなければならない。

●プルについて

息継ぎと逆側のプルは進みがよいが、息継ぎ側はイマイチ。観察すると、息継ぎ側のプルが水をなで、かつ速い動作になっていた。

また、これまで、プルは斜め下に押していたが、これは上体が立ち脚が沈む原因となる。

しかし、最近、息継ぎの動作も良くなってきたので、手の平をしっかりと真後ろに向け、肘から先をご飯のしゃもじのようにして体重を乗せ、ピッチを上げずに水を押すことができるよう、心がけよう。

●キックについて

疲れてくると、上体を前のめりにする意識を持っても脚が20～30cmぐらい沈んでいるような気がする。脚の付け根で折れていると思う。

付け根前面の突っ張り感を最近意識していないような気がするが、これが原因か？

高橋メソッドでは、「お尻を締めるように背筋を伸ばす」とある。これは使えるかも。

また、あるいは、キックの後に蹴り上げるか、キックの前に裏腿で引き上げるかした方がいいだろう。

また、足先をヒラヒラするような状態となってしまうこともある。これに気付き甲の先で打つ意識を持つとその分進むことが実感できるが、息が上がってしまう。力の加減が難しい。

●タイムについて

最近は、タイムを気にしながら泳いでいたので、これがフォームを崩す原因にもなっていたような気がする。

当分は、タイムを気にせず、息を上げすぎないこと、キレイに泳ぐことを心がけよう。

前回の有間峠サイクリングで発覚したリムの不具合。

キュイさんからアドバイスを戴いたので、早速試してみることにした。

まず、気がかりだったのが、リムセメントの接着力。

サイクリングでパンクしたときに、ビットリアの新品のリムセメントを開封したら、透明感がなく、粘りが少なくなっていたのだ。

そこで、リムの修理に当たり先ずタイヤを剥がしてみたら、パナレーサーのセメントに比べると若干接着力が弱かったが、通常のサイクリングではタイヤが外れるほどではないと思う。

リムの状態。ぶつけた衝撃で若干ふくらみが出ている。ブレーキシューが当たる部分はもっと膨らみがある。


タイヤ側。セメントの色は普通かな。


ベランダのコンクリートの段差を利用して、ハンマーで叩いたら、膨らみはほぼなくなった。

レース用でもないし、これで十分だろう。

ホイールの組み直しの手間が省けた。

リムにセメントを塗る。若干の濁りはあるが、前回よりはマシ。


10分ぐらい、半乾かしにし、タイヤを装着しエアを充填して終了。

キュイさん、ありがとうございました。

今日も、3000m泳いだ。

昨日の今日なので、結構疲れた。

クロール100mをベースにした変則500m、1本目は泳ぎが雑だったので、11分30秒ぐらい。最後の方は息もだいぶ上がった。

ベンチでしばらく休憩した後、2本目に臨む。

2本目は、泳ぎもこなれてくるので、泳ぎだしは、極めてスムーズ。全身が水平状態で滑らかに水平移動する感じ。あくまで、これまでに比べてであるが。

タイムは、10分20～30秒。

昨日と同じだ。やはり、カウント間違いではなかったのか。

50mラップの平均が62秒。

目標には近づいているが、60秒ペースで1500m泳げるところまでいきたい。

しばらく休憩し、50mクロールをベースにした変則500mを2本。

これで一杯一杯だったが、十分に休憩を入れた上で、クロールと平泳ぎのミックスで1000m。

ああ、疲れた。


今日は、静かに泳ぎ、かつ、脚を浮かすことを課題にして泳いだところ、いくつか進歩があった。

●息継ぎ

できるだけ頭を上げないこと、入水よりも早く頭を沈めるよう気をつけているうちに、自然と片目が水面上、片目が水中という状態で息継ぎができるようになっていた。

当たり前だが、息継ぎの時の景色が、左目と右目で全然違う。水の抵抗も小さくなるので、これは、嬉しい。

●グライド

息継ぎ側のグライドを強調すると、息継ぎと逆側のプルをしっかりと掻けて良く進む。ローリングのバランスも良くなるみたい。

また、肩を前に出すというよりも、大胸筋をしっかり伸ばして胸と腕が作るラインを真っ直ぐになるように伸ばすと、脚が良く浮くし、水の抵抗が小さくなって良く進む。

この時、腕を伸ばす方向は、若干下向きになっているかもしれない。

●プル

バランスの良いローリングの効果なのか、プルの軌道が末広がりとならず、真っ直ぐに掻けるようになった。おかげで、コースロープにぶつかることもなくなった。

●キック

左右の泳ぎに違いがあるため、右息継ぎ時の方がキックはスムーズ。

ただ、今日は一杯一杯の状態での泳ぎだったので、キックをタイミング良く小さく打てていなかったので、ここは今後の課題だ。

今日の課題は、クロール100mをベースにした変則500m、右手のプル、キック

左息継ぎ100m→平泳ぎ25m→右息継ぎ100m→平泳ぎ25mを2セット、500mを泳いでみるが、問題なくクリア。

2本目で10分30秒ぐらいと、好タイムだったが、カウント間違いで50m足りないかもしれない。

このあと、クロール50mベースの500mを2本泳ぎ、その後は、クロール25mと平泳ぎ25mを交互に20分ぐらい。

合計3000mぐらいを泳いだことになり、この辺りで体力的に定量かな。


●右手のプルについて

昨日までの練習で、左息継ぎでは右手のプルが末広がりの軌道となってしまう欠点があったので、矯正に取り組む。

何度もやっているうちに、右手のプルの時、ローリングしていないことが判明した。

ローリングをしてみたら、真っ直ぐ掻けるようになった。

やはり、左右のバランスは大事だ。


●キックについて

キックの方は、強めに打っても大きな変化はなく、逆に姿勢が乱れたり息の上がりの原因になるので、とりあえず今までどおり、ヒザを起点にした足首のスナップ中心で小さく打つようにしよう。


●その他

あと気付いたのが、グライドの時の腕の向きと重心のかけ方。

「前にならえ」の姿勢で手の平を下向けたときの上腕の下の面で水を感じつつ、手の平を水平にして体重を乗せ前に伸ばすと、身体が伸びて進みやすいが、グライドにより肩がローリングし手の平が内向いてしまうので、入水時に手の平をやや外向きにすると、ちょうどいいみたいだ。


●おまけ

こんな泳ぎができたら、いいな～
Lindsey Benko Freestyle Technique（You Tubeの動画）

Wiglleの通販は、6,850円以上の購入で、送料が無料となる。

今回このゴーグルを買うきっかけとなったのは、カンパ・ベローチェの9速のスプロケットとキャメルバックのボトルを買おうとしたら、送料が無料となるには1300円ぐらい足りなかったからだ。

そこで、サイト内をいろいろと見ていて発見したのがこれ。セール品で約1,300円。


今使っているゴーグルが、ヒマラヤスポーツで買った999円の安物で、曇りやすいのが気になっていたのだ。

今回のは曇り防止加工がしてあるそうだが、あまり期待はしていない。

しかし、手にしてみてビックリしたのは、レンズは継ぎ目が無い1枚もので、レンズ以外の部分がゴム（シリコン？）でできているので、すごくフィットする。しかも、MADE IN ITALIAと記されている。

また、レンズの面が少し大きい。

なかなか好印象。

明日の練習から使用するわけだが、この記事を書こうとしてググってみたら、AQUA SPHERE(アクアスフィアー)というメーカーで、スキューバの道具を作っている会社の子会社だそうな。
AQUA SPHERE KAIMAN

そして、このKAIMANという製品、トライアスロンなどのオープンウォーター向きだって。

まさに、自分が目指している方向性に一致している。

トライアスロンに出るのは、何年か先になると思うが、気分だけでも味わえるかな。

今日は、休暇を取得して、平日の朝から水泳練習。

前回の練習から始めた変則500mを2本泳ぐ。

変則500m
（左クロール50m→平泳ぎ25m→右クロール50m→平泳ぎ25m）×3本＋左クロール50m＝500m

1本目で余裕があったので、2本目はタイムを計ってみると、11分30秒ぐらい。

平均すると、50mラップが69秒。

平泳ぎ25mあたり5秒のロスがあったとすると、66秒となる。

余裕のある泳ぎなので、まあ、こんなもんだろう。

まずは、500mを10分で泳ぐことを目標とし、次回からは、100mクロールをベースにして練習しよう。


★　今日気付いた点

・左1/2クロールで、息継ぎの後、腰のローリングを戻してからグライドとプルをすることを徹底する。

・息継ぎは、顔横向きと入水前に後頭部を水中に戻すことを徹底する。

・手の平だけで掻くことがあるので、前腕全体を意識することを徹底する。

・身体の外側を掻きがちなので、中心よりの軌道にする必要がある。

・グライドが上手くいっているときは、前の水を乗り越える印象があり、身体が伸びている。

有間峠へのサイクリングで発覚したホイールの不具合。

パンクした後の下りでゆっくりと下っている時、前輪のある部分でブレーキの音鳴りと制動力が大きくなっていることに気付いた。

途中でリムを確認してみると、音鳴りがする部分でリムの両サイドが膨らんでいた。


タイヤの装着に失敗したのでサイドのリムセメントが見苦しい。



ということは、パンク原因である石に乗り上げた時に、リムまでガツンとやってしまったということか。

でも、家に帰ってからパンクしたタイヤをリムに当てて確認したら、今回パンクした部分ではなかった。

おそらく去年の春、中津川林道をパンクしたタイヤで下った時にやらかしてしまったのだろう。
ミクシー日記（木賊峠、信州峠、三国峠、サイクリング）

それにしても、今まで気付かなかった鈍感さは、なんなんだろう。恥ずかしい。

チューブラーのリムは以前手に入れたアラヤのレッドラベルがあるので、後輪も合わせて、そのうち組み直すことにしよう。

それまでの間は、トレーニングバイクの前輪を使うか、キャノンボール仕様のZONDAを使うか、その時考えよう。

今日は、プルをゆっくり静かに行うのが課題。

昨日の練習では、プルの途中で加速したが、今日は一定ペースでゆっくり目に掻いた。

この泳ぎにより、（左クロール50m→平泳ぎ25m→右クロール50m→平泳ぎ25m）×3本＋左クロール50m＝500mが可能となった。

これを2本で1000m。

その後は、クロールと平泳ぎを25mずつのセットで繰り返し、残り時間を消化する。

今後は、このサイクルで練習しよう。


気付いた点

①グライド動作

静かに指先から入水し、手の平が深めの位置で水平になってから手の平に体重を乗せる意識でグライドすると、脚は浮いた状態をキープできるようだ。

②息継ぎ

手の平に体重を乗せたグライドができていれば、息継ぎの時間を長めに取ることができるようだ。

手がフィニッシュするタイミングから顔の上を通過するまでの間を息継ぎに使えるので、呼吸の苦しさがマシになった。

上体を立てることなく、顔は横向きであごを引いて斜め後ろを見る感じ。

③入水

入水よりも早く頭を側頭部から戻し、入水と同時に後頭部を水没させる意識。この動作でローリングは戻るので、グライドすると同時に掻き始める。

④プル動作

浅いところを掻くことで、グライドの手の平に体重を乗せやすい感じがする。

⑤手の指

親指と人差し指と中指を寄せ親指側から入水をすると、入水、グライド、キャッチがスムーズにできる感じがする。

⑥身体を伸ばす意識

みぞおちへの意識が前提で①～④ができていれば、身体が一直線に伸ばすことができる感じがする。


昨日と今日で、いい練習ができた。

粉もん大好き。


先週は、たこ焼きで、今週は、お好み焼き。

娘がお好み焼きの作り方を覚えたいとリクエストしたので、助手に採用した。

鉄板は、帯広に住んでいたときに雑貨屋で買った、3,000円の鋳物の鉄板。

これは宝物。今や、そんじょそこらでは、手に入らないと思う。

豚バラ肉と紅ショウガをたっぷりと使い、生地にダシ汁とナガイモを使うのが肝。

サッポロの百年麦芽も、第3のビールでは一番旨い。

レギュラー3本也。

ああ、幸せ。

今日は、前回の練習で再確認した深めのグライド、ローリングの戻し、みぞおちの引き上げを強く意識しながら、ゆっくり目に泳ぐことにする。

いくつかの気付いた点がある。

①手の平の向き

グライドの動作の時、手の平をやや外側に向けると、脚が沈みにくい気がする。また、自然と腕が頭に沿うので抵抗も小さくなるようだ。

②息継ぎ時の頭の動作

息継ぎの終了時、側頭部から水中につんのめる感じで頭を沈めると、脚を浮かす効果があるようだ。

③プルの動作

キャッチからいきなりトップスピードで掻く癖があるが、初めはゆっくり、顔の下辺りで加速すると、以前よりも息苦しさがマシになった。

④その他

気を抜くと深い場所を掻いてしまうので、浅い場所を掻かないと。

飛沫を上げないように、注意して静かな動作を心がける。

明日の日中は雨が降る予報でロング走ができないため、水泳練習を昨日に繰り上げ、ロング走を明日から今日に繰り上げた。

レインボーブリッジは夜通行できないので、お台場往復にする。

折角なので、カメラを持って、いそいそと出かける。

一昨日のランニングの疲労が抜けておらず、しばらくはストレスのたまる走りになる。

東雲高層マンション群と東京スカイツリー、5キロ地点。


東京ビックサイト、7km地点。この辺りから、調子が出てくる。


ライトアップされた夢の大橋とパレットタウンの観覧車。


機動戦士ガンダム、実物大、8.5km地点。


自由の女神像、レインボーブリッジ、東京タワー、9km地点。


東京タワー、クリスマスバージョン。


再び、レインボーブリッジ


手ブレで残念な、東京ゲートブリッジ、14km地点。


後半ペースアップしたら、結構脚に来た。

夜景を見ながら、いいトレーニングとなった。

2時間1分40秒。

今日から申し込み開始。

館山若潮マラソンに出場するつもりだったが、定員に達したので締め切られていた。

そこで、佐倉朝日健康マラソンに出ることにした。

昨年は2日で締め切られたそうだが、今年は現時点でまだ大丈夫で、申し込み完了！

17年振りの3時間30分切りを目指して頑張りたいが、趣味が多いので、どうなることやら。

今日の課題は、吐く息の量を多くすること。

速い泳ぎで50mも泳ぐと息苦しくなるのは吐く息の量が少ないからかもしれないと思い、積極的に息を吐いてみたが、効果はないみたい。

そんな虫のいい話はない。

やはり、全体的に力を入れている割に、推進力に変換されていないのだと思う。

腕力に頼りすぎていることもある。

腕力に頼って泳ぐと、25mまではスムーズだが、折り返すと脚が少し沈みキックが打ちにくくなる。

腕力に頼ると、上体が立ち気味になったり、ローリングの戻しが不十分になったり、という悪い点が出る。

浅めのグライドも良くないみたい。

①深めのグライド、②ローリングの戻し、③みぞおちの引き上げ、④キックの時の太ももの引き上げ、この辺りが重要だと思う。

あとは、⑤プルを速くせずに体重をしっかり乗せること、⑥ストロークの長さとピッチを最適化することか。

今日は、ランニングの予定だったが、先週末の疲れがまだ抜けず、身体がすごく重いので、水泳練習にする。

今日の課題は特に決めておらず、悪いところを修正するつもりで臨んだ。

端に行けば行くほど、歩行コースの水流の影響で逆流が発生しているので、中央のコースを選択する。

中央のコースでは、速い人が泳いでいたため、自ずとこちらもペースを上げた泳ぎをしなければならない。

追いつかれたらコースを譲ることにし、速いペースのクロールとつなぎの平泳ぎを25m交互に泳ぐことにした。

速い人はそのうちコースから上がったので、40分ぐらい連続で泳いだだろうか。

疲れもあるし、1時間ぐらいで切り上げ、ジャグジーで身体を温めほぐしてから退散した。


★速い泳ぎで気付いた点

・全体的に身体が浮く感じがするので、入水と腕の伸ばしを深めにしなくても身体の上下動が発生しない。

・入水を指先から丁寧にすると飛沫がそれほど上がらず抵抗が少ない。

・息継ぎ側の腕をしっかりと伸ばし、逆側のプルで長めに押すとスピードが出る。
　（息継ぎ側は長く押せない。）

・プルの時は手の平にしっかりと体重を乗せて押し、その反作用で前に進めると効率がよい。

・身体の下の中心よりを真っ直ぐ後ろに押すといい感じがする。

・手の平にしっかりと体重が乗ると、浅い位置で泳ぐことができる感じがする。

・クロールで泳ぐ時に息苦しくなり易いのは、水中で吐く息の量が少ないからのような気がする。

・クロールのつなぎの平泳ぎではしっかりと息を吐いており、これにより息の上がりが収まっている。

★全体

・腰椎の湾曲をなくし、みぞおちを水面に押し上げ、脚の付け根前面に突っ張り感を持つ。
　（ふくらはぎを水面スレスレまで浮かせることを目指す。）
　　
・頭と上体を上下動させず、水平移動するよう心がける。

・腰のローリングをきちんと戻してから次の動作を行う。
　（腰のローリングを戻さないと脚が徐々に沈み出す。）

・頭はできるだけ水没させ、斜め下を見る。
　（脚を浮かせるには真下を見た方がいいが、腰のローリングの戻りを確認し辛くなる。）

・キャッチやプルが上手くいかないときは、スローペースに立ち返る。
　（速いペースで練習すると、力んでしまい、手の平だけで掻いたり深いところを掻いたりする。）
　（スローペースから徐々に上げていけばいい。）

・プルを加速する時に、キックの動作を合わせる。
　（プルで一番力が入る時にキックを打つことで、加速感が生まれる。）


★キャッチからプル

・指先が入水する直前に、キャッチのきっかけの動作を始める。

・キャッチのきっかけの動作は、手首の脱力により行い、手首を20度ぐらい折る。

・掻き始めと同時に手首を伸ばし、手の平と前腕を一直線にする。


★プル

・腕を伸ばす動作と掻く動作を同期させ、両手が交差するイメージとする。

・脇を開けて肘を高い位置にキープし、大胸筋を意識し、手の平と前腕で掻く。
　（脇を閉じると肩の筋肉への負担が大きくなり、身体の湾曲につながってしまう。）

・前腕を垂直に立てず、手の指を軽く揃えて下向きにする。
　（前腕を垂直に立てると、身体の構造上、身体の大外か深いところを掻くことになる。）

・手の平で板を押さえるようなイメージで体重を乗せ、板がはずれないよう押す。

・身体の側線に沿って真っ直ぐ掻き、顔の下辺りから動作を加速する。

・プルの時のローリングは自然に任せる。

・フィニッシュは、脇腹から腰の辺りで手を上に抜く。


★リカバリー

・フィニッシュのタイミングで一旦手の動きを止め、リカバリーの動作を減速する。
　（ストロークのピッチが上がると腰のローリングが戻りにくいし、息も上がる。）

・肘主導で腕を引き上げ、前腕が肘よりも低い軌道を通るようにする。


★入水とグライド

・頭の斜め前に指先から入水し、20cmぐらいの深さから腕を水平に伸ばす。
　（肩がローリングして沈むため、頭と上体の上下動が無くなり、息継ぎが安定する。）

・腕を伸ばす動作は、腰のローリングが戻ってから開始する。
　（腰のローリングが戻らないまま腕伸ばしとプルを始めると、脚が徐々に沈み出す。）

・腕を伸ばすときは、腕を頭に寄せ、胸を閉じる意識で、進行方向に真っ直ぐに伸ばす。
　（腕を頭に寄せると水の抵抗が小さくなるし、進行方向に向けやすい。）
　（胸を閉じることにより、肺の上端を押し下げ重心が前に行く感じがする。）


★息継ぎ

・手が顔の下を通過するのを見てから顔を横向け始める。

・息継ぎ時に見える景色が横向きになるようにする。
　（斜めの景色になるときは上体が立ってしまっている。）

・息継ぎを終えると、すぐに顔の向きを正面斜め下に戻す。
　（顔の戻しが遅れると、腰のローリングが戻りにくい。）


★キック

・キックの始動は、太もも裏の筋肉で引き上げでから、太腿から打ち下ろす。

・キックの時は全身を伸ばし、膝を曲げない意識で、蹴り幅を狭くし甲の先で打つ。
　（うまくキックできた時は、甲の先に水圧を感じる。）

・キックの時も、脚付け根前面のつっぱり感をキープできるよう心がける。

今日は、ロング走に、水泳練習、そして、たこ焼き、のゴールデンコース！

たこ焼きは、鉄板が焼けて夏には辛いので、今日が今シーズン始めて。

ビールは、サッポロの百年麦芽。

季節限定のリキュールだが、美味しかった。たこ焼きには良く合う。


良い1日だった。

今日はサイクリング日和だが、12月1日のハーフマラソンに向けた走り込みをする。

木曜は疲労のため、金曜は予想外の残業のため、練習を休んだおかげで、脚は軽い。

いつもより、長い距離を選択する。

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まずは、お台場方面に向かう。

東京ビッグサイト


機動戦士ガンダム？


名もないオブジェ


富士山ゲット！　しかし、撮った後、ゆりかもめが通過、残念。


自由の女神、レインボーブリッジ、東京タワーの3点セット。会心のショット。


水上バス2種


東京スカイツリー


豊洲方面。停泊している船がアクセント。


快調にレインボーブリッジを駆け上がる。


増上寺と東京タワー。下にはお猿さん。


展望バス


復元された東京駅。すごい人出。


隅田川と屋台船。


天気も良かったし、脚の調子も良かったので、気持ちいい練習となった。

24kmをキロ5分半のペースで駆け抜けた。

ロングの練習としては、結構速いペース。だいぶ走力が戻ってきたかな。

走行時間：2時間8分59秒

前回の練習で掴んだコツを試してみるために、プールに向かった。

ウォーミングアップの平泳ぎの蹴伸びで伏し浮きをしようとするが、脚がスー、と浮かない。

みぞおちを引き上げ、腹を凹め、脚の付け根のつっぱり感を意識しても、どうも良くない。

水泳練習を2日空けて感覚が鈍っているからなのか、ランニングを2日連続して腰が疲労しているからなのか、どうも良くない。

多分、背中が堅くなり、腰も反っているからなのだと思う。

平泳ぎを多めにすると、だいぶ感じは良くなった。


ずっと課題だった左の息継ぎについては、肩を沈めて腕を伸ばす動作をすることで、だいぶんとスムーズになった。

しかし、脚が沈んではいないものの、浮き切っていないため、キックがイマイチ。

また、肩のローリングは戻るが、腰のローリングを戻す感覚が最後まで掴めず、右脚のキックが良くないまま終わってしまった。

それと、ピッチを上げていないにもかかわらず、息が上がってしまう。

調子が良くないなぁ・・・。

週末の金土日で、何とかものにしよう。

日曜日は間違いなく晴れる予報だったので、雪を頂いた富士山の展望、紅葉狩り、年賀状写真の撮影、海鮮料理の食事、という目的で家族で出かけた。

出発は朝の6時半。軽い朝食を車内で取る。

首都高、東名高速と乗って、大井松田ICで降り、R246で駿河小山に向かう。

来る途中、ずっと富士山は見え隠れしていたが、駿河小山を過ぎると山の陰に入った。

そして、第1目的地三国峠に到着するとともに、雲一つ無い空に、

富士山バーン！！！

少し山中湖よりに下ると格好の撮影ポイントがあった。


ブル道が見える。


山中湖の向こうにも、雪を頂いた山脈があるが、南アルプスかな。


山名湖に寄ると、紅葉真っ盛り。湖畔の駐車場にて。


次は、篭坂峠、須走を経由して、富士山スカイラインへ。

演習場を過ぎると沿道が紅葉で美しい。

ゲートを過ぎて、九十九折りに入ると、今度はカラマツの黄金色に黄葉していて、見とれるばかり。




五合目から見た富士宮方面


山肌にへばりつくカラマツ。


頂上剣が峰と富士宮口頂上


飛行機雲


十里木から見た富士山


いや～、早起きは三文の得とは、このこと。

日が昇ると白みがかってくるので、朝が一番。

帰りは、三島に抜け、熱函道路、梅ライン、熱海ビーチラインを経由し真鶴へ。

あらかじめ調べておいた、鯛納屋（たいなや）に食事に行く。

煮魚定食とアジフライ単品を注文。

きんめの煮付けは顔の肉が最高に美味しい。アジフライもふわふわのサクサクで、こんなに美味しいアジフライは始めて。

家族一同、幸せな気分になって帰途につくことができた。

真鶴新道でひどい渋滞にあったが、夕方4時半に返ってくることができ、良い休日、家族サービスとなった。

今日は、家族サービスで、早朝に出発し、山中湖方面と富士山五合目に行ってきた。

午前中の富士山は、スーパーファインビューで、紅葉も真っ盛りで、最高の休日となった。

予定どおり夕方には帰ってこれたので、運転疲れを取るために、プールに軽い水泳練習に行くことにした。

今日の課題も、引き続き、左息継ぎでの泳ぎ。

片道コースで、1本1本、いろいろと試しながら泳ぎ、ようやく、有力な手がかりを掴んだ。


①伏し浮きの姿勢

腹を思いっきり凹ます姿勢よりも良い方法を発見した。

肩を沈めつつ、みぞおち辺りを水面方向に持ち上げること。

この方法だと、肺の上端が斜め下方向を向く感じになり、脚の浮きが安定する。


②ローリングの返し

これはおろそかにできない。ローリングが返ってからプルを始めないと、しっかりと水を掴んでかけない。

返るのを待って掻くことを試したが、息継ぎはイマイチだし、キックも右息継ぎの時のようにキレイに打てない。

左右の泳ぎを何度も比較して試した結果、左息継ぎの泳ぎで足りなかったのは、右のリカバリーで深めに入水して肩を沈め、水平方向に肩から腕を伸ばすこと。

この動きをすれば、ローリングも素早く返すことができるし、プルのスピードも自在に調節できそう。

伸ばす動作に合わせて左手を掻き、プルが顔の下を通過するのを見て息継ぎをすれば、上下動が少なく、スムーズに息継ぎができるようになった。

ただ、肩を沈め肩から腕を伸ばす動作は、片方だけではダメで、両方とも同じようにできなければならない。右手の掻きでも左肩を沈めて右手で確実に掻いておかなければ、一連の動作は成立しない。


③プルの軌道

プルの掻き始めが一番深く、そこから腰に向かって直線的に斜め上方向に掻く。

上体を沈める方向に掻き、②の動作と合わせて浅いところを掻くと、身体の上下動が少なく安定するみたいだ。


④総合

②と③をちゃんとできれば、身体も伸びるからか、キックも打ちやすくなった。


ここに至るまでで1時間かかり、ちょうど休憩時間になったので、却って疲れることとならないよう練習を終えることにした。

左手の掻きが十分でなく、キックのタイミングの確認ができていないので、これは次回の課題としよう。

左息継ぎでの泳ぎも、ようやく出口が見えてきた。

明日は、プールに行けないかもしれないので、サイクリングの疲労で腰が辛いが、晩ご飯を食べた後、プールに向かう。

今日の課題は、引き続きキックのタイミングの矯正。

右側息継ぎでのタイミングの矯正は順調で、ローリングの返しもだいぶ自然とできるようになってきた。

問題は左側。

昨日の終わりにやってみたが、全然上手くいかなかったのだ。

キックのタイミングは何とか合わせそうだが、右息継ぎの時のような脚を伸ばしたキックを打てないし、上下動が大きい。肩の柔軟性だけが原因ではないようだ。

姿勢に問題があるからだが、その原因がなかなかわからない。

右と左を比較しながら泳いでいるうちに、原因がいくつか解った。

①右のリカバリーでのローリング返しが終わらないうちに左手を掻き出していた。

これは、ローリングの返り具合をみながらリカバリーの早さを調節し、返ってから掻き出せば息継ぎしやすくなった。

②息継ぎの動作のタイミングが早く、掻き出すと同時に顔を動かしていた。

これは、左の掻く様子をしっかり見て、顔の下を通過してから顔を動かせばやり易くなった。

③掻く軌道が悪い。

つい深いところを掻いてしまうが、肘を高く維持して浅いところを掻くと、上下動がマシになった。

こんなところだが、息継ぎの側の違いで泳ぎ方が明らかに違う。

右はなめらかで、ピッチを自在に調節できるが、左は力んでピッチが上がりがち。

まだまだ、左息継ぎを重点的に練習しないといけないなぁ。

この週末は、絶好のサイクリング日和。しかし、朝の冷え込みや北風があるので、服装に迷う。

上は、Tシャツ、長袖ジャージ、ウィンドブレーカー。下が、陸上用タイツ、ペラペラのハーフパンツ、ウィンドブレーカー。

フリースベストを持っていくかどうか迷ったが、これで、過不足はなかった。



朝4時40分に家を出て、豊洲駅から5時5分発の始発に乗車し、西武池袋線に乗り換え、飯能に6時35分ぐらいに到着。

駅前の吉野家で腹ごしらえをし、名栗方面に向かう。

入間川を渡る歩道橋。まだ紅葉には早い。


走りはじめは、下のウィンドブレーカーを除きフル装備だったが、20分ほども走ると、上のウィンドブレーカーも不要となる。

名栗からは、有間ダムに向かう。ここまでが、直登で結構急坂。


天気は快晴を期待していたが、この辺は曇りがち。しかし、秩父方面は晴れ間が見えていたので、だんだん晴れるだろう。

湖畔はもみじの木の並木になっていたが、まだ早い。

早いもので、上の方だけが赤くなっている。


湖畔を過ぎ、広河原逆川林道に入った途端、10%を超える急坂となる。

最近自転車に乗っていないので、結構堪える。

本流沿いの道から外れ、ようやく傾斜が落ちる頃、腰の筋肉がつりそうになって限界になったので、一息入れる。上の方は、紅葉しているみたいだ。


徐々に紅葉が道沿いには現れ出す。






warabeさんのブログで見たアングルを真似してみた。赤、来、緑、青のコントラストがまぶしい。


向かい側の斜面は、結構、紅葉している木が多い。


カエデの木かな。


有間峠の直下は、沿道の至るところが紅葉していた。


ようやく峠に到着。すっかり良い天気になってきた。上ってきた有間ダムが見える。


浦山川の流域に入ると、植林されていない山が多いので紅葉が期待されたが、それほどでもなかった。

キョロキョロよそ見をしながら下っていたら、アクシデント発生。

林道なので、道端に石が落ちており、拳ぐらいの大きさの尖った石に乗り上げてしまった。

瞬間、パンク。

穴が大きすぎるので、シーラントが役に立たず、タイヤ交換する羽目になる。

さらに、追い打ちをされるような仕打ちが待っていた。

新品のビットリアのリムセメントを開封し使ってみたら変質していて、色が変わっている。

接着力はありそうだったので、とりあえず塗ってみるが、気温が低いからなのか、なかなか半乾きにならない。

だんだん、嫌気が差してきて、面倒なので、そのままタイヤを貼ることにする。

しかし、半乾きでなく接着力が弱いので、タイヤを伸ばしながらリムにはめようとしても、最後の一手がなかなか決まらない。

4回目ぐらいのチャレンジで、何とかはめることができた。接着力大丈夫かなぁ。

そんなとき、1人のサイクリストが下りてきて声をかけてくれた。

「大丈夫ですか～」

この一言には救われた。暗い気分になっていたので、少し会話するだけでも気分転換になった。

この方が教えてくれたが、気温は9℃。この気温でのダウンヒルはさすがに寒い。

上下とも、ウィンドブレーカーを用意しておいて良かった。

タイヤ交換を終え、良い景色を探しながら、ゆっくり下って行く。

良い景色、あったー。両神山方面。




しばらく下ると、谷間の中に入ったので、あとは、淡々と秩父の街を目指す。

当初は、秩父の街で補給をして、行ったことのない丸山林道で、刈場坂峠をゲットするつもりだったが、明るいうちには家に着きたいので、キャンセルする。

天気の良いときの刈場坂峠の眺めは良いので、残念！

代わりに、正丸峠か山伏峠を越えて帰ることにし、R299に進む。

まずは、今日の目的の1つである柿を買うために、横瀬のJAの農産物直売所に寄る。

ここで以前、昔ながらのサクサクで渋めの柿を買ったのだが、今回はなかった。

でも、あきらめるのはまだ早い。

近くの芦ヶ久保の道の駅には、あるかもしれない。

その前に、近くの7-11でカップ麺とおにぎりで補給をし道の駅に向かう。

お目当ての柿は売られていた。5個で500円なので、かえって高いぐらいだが、味が目的なので構わない。


家に帰宅して早速食べてみたら、予想どおり渋めのサクサクの種あり柿で、子供の頃食べた柿に似ていて美味しかった。

種を蒔いて育ててみよう。

補給をしたのでR299の上りは快調で、結局正丸峠を越えることにした。

山伏峠だと景色が期待できないし、飯能まで走らないといけないが、正丸峠経由だと景色も良いし、R299沿いの西武鉄道から輪行で帰ることができる。

山伏峠との分岐から正丸峠までは緩い坂なので、苦もなく正丸峠に到着。


峠からは、都心方面まで見ることができた。スカイツリーも見えるらしいが、判然としない。


峠道を下りた後、しばらくR299を走ったが、走ったことがあるし、路面は悪いし、走りにくいので、20km以上を走るのに嫌気が差し、途中の東吾野駅から輪行して帰ることにした。


100kmに満たないサイクリングだったが、紅葉を堪能したので良しとしよう。

しかしそれにしても、登坂力が落ちたなぁ。

走行距離：91.44km、AVE：18.9km、グロスAVE：12.5km/h、獲得標高：1742m

今日の課題は、引き続き、キックのタイミング合わせ。

リカバリーから入水するときに、しっかりと、肩と腰のローリング戻す。

戻ったら掻き始め、ローリング返しにより浮いた脚でキックを打つ。

キックをキレイに打とうと意識できる余裕もできてきた。

今日の収穫点

①入水するときにしっかりとローリングを返す。この時、やや前方を見ているとローリングを返しやすい。

②ローリングの効果的かつ効率的な返し方は、入水の時に肩を深めに沈め、腕を伸ばすこと。

③ローリングが返ったのを確認してから掻き始め、キックの動作も始める。

④キックは、脚全体を一旦持ち上げてから打つと、いいタイミングで決まる。

⑤脚の付け根前面を常に突っ張った状態にする。

⑥脚の付け根を意識したまま、できるだけ膝を曲げずに脚全体でキックを打つ。

⑦腹を思いっきり凹まして、腰椎が湾曲しないようにし、脚の付け根前面を突っ張ると脚が浮く。

⑧ローリングが返らない状態でキックを打つと、脚が沈み出す。

1日（木）
11月のスタートはランニングから。
木場公園3km×4周
一昨日の練習の疲れがあり、脚が重い。
重いなりに、2周目からリズムで走れるようになる。
前回しと足首のリラックス。
13km、1時間11分43秒

2日（金）
水泳練習
ローリングの返しとキックを重点的に練習。
90分

3日（土）
水泳練習
サイクリングから帰宅し、夕食を食べた後にプールに行く。
疲れているし、25mずつ細切れで、確認しながら泳ぐ。
80分

4日（日）
水泳練習
ドライブから帰宅後、疲労回復を兼ねてプールに行く。
25mずつ細切れで、確認しながら泳ぐ。
60分

5日（月）
木場公園3km×4周
ランニングの練習を3日も開けると脚が軽くなる。
最後の周回は、キロ4分半まで上げられるようになった。
まだまだ上げねば。
13km、1時間8分49秒

6日（火）
木場公園3km×3周
2日連続のランニングなので、脚に疲労がある。
足首のリラックスと前回しに気をつける。
10km、59分6秒

7日（水）
水泳練習
左の息継ぎが改善
80分

10日（土）
ロング走24km
ランニングを3日空けたせいか、脚が軽い。
景色も良く、会心のランとなった。
昼食後、水泳練習80分。
ふくらはぎが、左右1回ずつ攣った。
ランニングで結構負荷をかけたので、しょうがない。
無理をし過ぎたのか、腹をこわしてしまったが、たこ焼きを食べる頃には回復。

11日（日）
水泳練習
いつの間にか、リカバリーの腕が、ハイエルボーでなく、腕を伸ばし気味となっていた。
矯正しようとすると、今度は腰のローリングが戻りにくくなったり、癖をなくすのは面倒だ。
昨日の疲れが大きく、途中で休憩を2度入れる。
70分

12日（月）
豊洲コース短縮ランニング
疲れが抜けず身体が重いので、夕食を食べてから軽いペースで短めに走る。
7.5km、45分49秒

13日（火）
水泳練習
ランニングの予定だったが、疲れがひどく水泳に変更。
速いペースの泳ぎで、いくつかの発見があった。
とくに、息を強く吐くことに、今後は気をつけよう。
60分

14日（水）
木場公園3km×4周
まだ疲れがあり、4周目に突入するか迷ったが、4周目のダッシュは感じよく走れたので良かった。
股関節と足首をリラックスして、無理なくストライドを稼ぐ。
最後の周回は、キロ4分25秒。
脚の疲れがなければ、まだ上げられそうだ。
13km、1時間10分1秒

15日（木）
水泳練習
速い泳ぎに限界を感じる。
今後の課題は、ストロークはゆっくり、キックは小さく強く正確に、か。
70分

16日（金）
お台場往復ロング走
速いペースで走った後は、中1日では疲労は抜けない。
しかし、7～8kmも走れば調子がようやく出た。
20km、2時間1分40秒。

17日（土）
水泳練習80分

18日（日）
水泳練習80分

19日（月）
木場公園3km×4周ランニング。
キロ4分40～50秒のペース走7kmと、最後の3kmを全力走。
ペース走では体感どおりのペースだったが、全力走ではキロ4分の体感に全然及ばなかった。
5分22秒→4分46秒→4分45秒→4分22秒
13km、1時間4分48秒

21日（水）
水泳練習80分
変則500mクロール×2本、クロール平泳ぎ交互に50分

22日（木）
豊洲コースランニング
脚の疲れが抜けていない。
キロ6分ペース
10km、1時間2分33秒

23日（金）
水泳練習80分
変則500mクロール(1)×2本、変則500mクロール(2)×2本、クロールと平泳ぎ交互で1000m

24日（土）
水泳練習80分
変則500mクロール(1)×2本、変則500mクロール(2)×2本、クロールと平泳ぎ交互で1000m

25日（日）
水泳練習70分
クロール100m×10本、クロールのフォーム確認

27日（火）
木場公園3km×2周ランニング。
1周目はジョグで、2周目はダッシュ。
キロ4分台1ケタのつもりだったが、4分14秒。なんとか5キロ21分ペース。
明後日最後の練習をして、土曜日のレースに備えよう。
1時間35分は無理かな。
7km