今日の課題は、前回に引き続き、キックのタイミングの修正。

前回の練習では、脚の沈みが原因と対策が解ったので、今日の練習では、脚の沈みはそれほど気にならなかった。

キックのタイミングは、といえば、右脚のキックを合わせにくい。

原因は、右手のプル。

右手の掻き出しのきっかけを掴みにくく、頭ではタイミングを理解していても、身体がそのとおりに動かない。

慌てて掻き出すと、キャッチの動作をしないで、いきなり掻いてしまったり、腕を伸ばしたまま深いところを掻いてしまったり、いいことなし。

試行錯誤の結果、原因と思われるのが、ローリングの返しが遅れること。

左手のリカバリーから入水で、肩のローリングが、どうも戻りにくい。

入水の時、通常は間髪を置かず腕を前に伸ばしているが、対策として、頭の近くに手の平から静かに着水して一旦止め、その後滑らせるように腕を前に伸ばすことにした。

こうすると、肩がフラットになり、プルのタイミングを早め易くなった。

また、静かに着水するにはリカバリーもゆっくりする必要があり、これら一連の動作によりピッチを落とすことができるという、オマケもある。

さらに、帰宅してから気付いたのが、左のリカバリーでローリングの返しが遅れるのは、左の肩の柔軟性が右よりも悪いこと。

これにより、左肘と右肘を同じ高さでリカバリーすると、左胸の方が右胸よりも開き、左のリカバリーの時の方が肩のラインの傾きが大きいことが解った。

その結果、左側の息継ぎでの泳ぎが乱れるのだと思う。

これからは、左肩のストレッチもしないといけないなぁ。

★全体

・常時、腹圧をかけて腰の湾曲を防ぎ、脚の付け根の前面に突っ張り感を持つ。
　　⇒　ふくらはぎを水面スレスレまで浮かせることを目指す。
　　
・頭は後頭部以外を水没させ、顔を下に向け、頭と伸ばした腕に体重をかける。
　　⇒　体重を前に乗せることで、脚が浮く。

・キャッチやプルが上手くいかないときは、スローペースに立ち返る。
　　⇒　速いペースで練習すると、力んでしまい、手の平だけで掻いたり深いところを掻いたりする。
　　⇒　スローペースから徐々に上げていけばいい。

・プルの手が顔の下の時に、グライドで腕を伸ばす動作、キックの動作を合わせる。
　　⇒　プルで一番力が入りやすいタイミングにキックを合わせることで、ピッチの変化に対応できる。


★キャッチからプル

・リカバリーで肘が肩の上を通過する時、キャッチの動作を始める。

・キャッチの動作は、手首を20度ぐらい折り、腕全体で水を抱え込むようなイメージ。

・20～30cmの深さまで自然に下げ、ゆっくりと前腕で掻き始める。

・手の平で押さえた板（イメージ）に体重を乗せ、板ごと身体の側線に沿って真っ直ぐ掻く。


★プル

・脇を開けることにより、肘を高い位置にキープし、大胸筋を意識して掻く。
　（脇を開けないと肩の筋肉への負担が大きく、身体の湾曲につながってしまう。）

・前腕を垂直に立てず、手の指を軽く揃えて下向きにする。
　（前腕を垂直に立てると、身体の構造上、身体の大外か深いところを掻くことになる。）

・顔の下辺りから、プルの動作を加速する。

・身体全体を徐々に30度ぐらいローリングする。

・フィニッシュは、脇腹から腰の辺りで手を上に抜く。


★リカバリー

・フィニッシュのタイミングで一旦手の動きを止め、リカバリーの動作を減速する。
　（掻き始めのタイミングを早めたので、ピッチが上がってしまうため。）

・肘主導でハイエルボー


★入水とグライド

・腕を伸ばすときは、腕を頭に寄せ、肩と上背部を沈める意識を持つ。
　　⇒　腕を頭に寄せると水の抵抗が小さくなるし、進行方向に向けやすい。
　　⇒　上背部を沈めることで、脚が沈みにくくなる。

・腕は進行方向に向かって真っ直ぐに伸ばす。
　　⇒　腕のラインが進行方向から左右にずれると、息継ぎに影響したり、蛇行したりする。


★キック

・キックの始動は単に膝を落とすのではなく、太腿の打ち下ろしに連動させる。

・キックの時は全身を伸ばし、膝を曲げない意識で、蹴り幅を狭くし甲の先で打つ。
　（うまくキックできた時は、甲の先に水圧を感じる。）

・キックの時も、脚付け根前面のつっぱり感をキープできるよう心がける。

今日の課題は、肩の動作で肺を前のめりにすることで、脚を浮かせる試みと、キックのタイミングの変更。

まずは、キックのタイミング変更から取り組んでみる。

昨日の長距離走と水泳練習のため結構疲労があり、25m又は50mの細切れで練習する。

キックのタイミングを変更する理由としては、
①キックを強めに打とうとすると、つられて腕にも力が入ってしまい、現在のキックのタイミング（キャッチからプルへの移行時）だと、ゆっくり掻くべき時に強く掻いてしまうこと

②現在のキックのタイミングだと、ローリングから腰が戻っておらず、脚がやや深い位置にあるときにキックを打たなければならず、効果的に打てないこと

である。

そこで、プルの終盤（顔の下～胸の下）にキックのタイミングを合わせると、プルで一番力が入るときに一致するし、脚が浅い位置にあるときにキックを打てるので、好都合なのだ。

やってみると、左脚のキックは、割と簡単に合わせることができたが、右脚のキックをなかなか合わせることができない。

原因は、右手のキャッチを左手が入水するタイミングでするのが染みついていて、左手がリカバリーしている時に右手を始動させるのが難しい。

だいぶ合うようにはなったが、往復コースが混み出し、マイペースで泳ぎにくくなってきたので、片道コースに移って練習を続けると、半端なく脚が沈み出し、いくら引き上げようとしても浮かず、すごく失速するようになる。

少しパニクったが、冷静になって平泳ぎで蹴伸び姿勢を確認してみたら、原因がわかった。

脚の付け根前面部の突っ張り意識が欠けていたのだ。

調子がいいときは、意識しなくても自然とできていたみたいだが、疲れると脚が折れてくるようだ。

クロール中も、突っ張ることを強く意識すると、キックが若干窮屈だが、脚が浮くようになり伸びのある泳ぎを徐々に取り戻すことができた。

これからは、脚の付け根への意識は、絶対に欠かさないようにしよう。

夕方、暇な時間ができたので、折角プール会員証を買ったので、プールに出撃。

この会員証、1ヶ月で3,500円なので、すごくお得。9回行けば元が取れるが、おそらく、その倍ぐらいは通うことになるだろう。

土曜日の夕方ということで、混雑を心配したが、逆に空いていた。

17時を過ぎると、1コースに2人ぐらいになり、マイペースで練習できる。

1/2左息継ぎクロール→1/2右息継ぎクロール→平泳ぎ、を50mずつでつなぎ、12往復。600mを一気に泳いだことになる。

まあ、平泳ぎを挟んでいるので、威張るほどのことでもないか。

その後は、50m単位で左息継ぎを主体に淡々と泳ぐ。

他の人と比べると、キックが弱い分、ペースが遅いみたい。

いい加減に打っていると離され、強めに打っていると何とかついて行ける感じ。しかし、その分、呼吸が辛くなる。

う～ん。キックのせいにしてはいけない。やはり、プルの動作や全身のフォームに問題があるのだろう。

ふと気付いたのが、昨日発見した、胸と上腕で水を抱え込むような姿勢。

ウォーミングアップの時に平泳ぎの蹴伸びで試したら脚がバッチリと浮いたことを思い出した。

なぜ、浮くのか。

ウォーミングアップの時は特に考えなかったが、クロールで何度も繰り返しているうちにわかったような気がする。

おそらく、水を抱え込むことで、背中が丸くなり肺を水没させることができるので、その結果、脚が浮いているのだろう。

その証拠に、1/2右息継ぎで逆流感を感じるときは、たいてい、頭は沈んでいても肩が浅いところにあり、肺が水没していない。

一方、1/2左息継ぎでは肺が水没しているので、進みやすく感じる。

脚を浮かせるカギは、肩の水面下での位置なのだ、多分。

収穫は大きい。

あと、今日はバタ足の練習をすることにした。

やってみると・・・、全く・・・、1mも進まない。絶句・・・。

足の甲をきちんと反らせて、甲の先で打つようにすると、何とか進んだ。しかし、すぐに呼吸が上がり、立ち止まってしまう。

やはり、人一倍足が太い自分の場合、太ももが水の抵抗になるので、太ももはあまり動かさない方が良さそうだ。

明日からは気をつけよう。

クロール技術の向上のため、足の甲の指の部分を伸ばし始めて約2ヶ月。

だいぶ柔軟性が良くなったので、ランニングにも効果が現れている。

今までは、足の指の根本の骨（拇指球を含む部分）と指先で蹴っていたが、最近は指の腹が接地するようになってきたので、足の指の根本の骨と第1指から第3指までの指全体で蹴れるようになってきた。

ふくらはぎを裏モモに引きつける前回しの走りをしたとき、足指もキックに活用できるからか、長距離走ったときも脚のバネが残っているような気がする。

今日は19km走ったが、今までよりも、脚のへたりがマシなので、この走りはいいかもしれない。

ただ、この走りでは、足指の力を結構使うので、指先の腹に水ぶくれができてしまった。

そのうち慣れるだろう。

今日のレインボーブリッジ

前回の練習で肩の筋肉に頼ったプルをしていて結構疲れたので、今日は脇を開けて大胸筋主体で掻いてみた。

確かに楽ではあるが、1時間以上も繰り返し練習していると、大胸筋が結構張っている。

筋持久力が足りないのだろう。

今日は、1コースほぼ貸切状態だったので、色々と泳ぎ方を試してみた。

以下、イメージで勝手につけた呼び名と説明、感想。

①我流ノーマル
腕を伸ばす動作は水平で、脇を開いて肘を高く維持して真っ直ぐ掻く。腰のローリングが戻るのを待って掻き始めるので、キャッチアップ気味。ペースはのろいが長距離には使える。

②ピストン式
掻く動作と腕を伸ばす動作を完全に同期させ、感じとしては、腕の突き出しと手の掻きを同時に行う。したがって、肩の下までしか掻かない。手の指は閉じ、手首を折る→真っ直ぐ掻く→すばやいリカバリーと腕の突き出しで、速く回転させる。ストロークが短いので、回転が速い割に、呼吸の乱れはそれほどでもない。

③前乗り式
掻きとキックの勢いを足掛かりにして、前の水に乗り込む。掻きは、みぞおちの下辺りまで。前の水に乗り込むときに腕力と全身力が必要なので、結構疲れる。短距離向きかな。

④TI式
入水角度を深く取るので、重心が前に掛かりやすくなる。脚は良く浮いた状態を維持できるが、深いところから掻くので掻きにくいし、頭が完全に水没し息継ぎがシビア。ギリギリ口が出る。

⑤抱え込み式
懐を深くし、胸から上腕の下に水を抱え込む感じ。リカバリーは、ラダ・オーウェンのように入水直前まで肩の位置を高く維持する感じ。大きい動作での泳ぎとなる。肩が高い位置から入水するので、前に重心をかけやすいのかもしれない。次回に追求してみる価値がある。


まずは、我流ノーマルで、1/2右息継ぎで、ゆっくりと300m泳ぐ。50mラップは、多分70秒強か。300m続けて泳ぐことが確認できたので良しとしよう。

②、③、④は、瞬発的な力が必要で、今取り組んでいる遠泳には不向きな感じがする。

①～④のいずれにしても、中強度でのタイムが、50mで65秒ぐらいなのでメリットが小さいと思う。

なお、キックに注意し、ほどよく強く打てたときは55秒ぐらいで泳げたので、今後は上半身の持久力をつけることと、キックをきれいに打つことが課題だと思う。　

また、⑤は、我流ノーマルに取り込むことができるかもしれないので、次回以降取り組んでみよう。

今日も軽めの練習とはいえ、結構負荷をかけて泳いでしまった。

今日の課題は、肘を高い位置でキープしたプルだったが、色々と改善すべき動作が見つかった。


◆プル

目一杯遠くでキャッチして真っ直ぐ掻いていたが、飛ばしているわけでもないのに、呼吸が乱れがちとなる。

初めのうちは、あまり気にしなかったが、休み休みではあるものの1時間もその動きを続けていると、25mでも辛く感じるようになり、動作に問題があることに気付いた。

水を逃がさないこと、抵抗を感じる箇所を掻くことに気を取られすぎて、どうも深いところや身体の外側を掻いていたみたいだ。

そのため、肩の筋肉に依存した動作になり、肩が疲労して呼吸の乱れにつながっていたのだろう。

終了時間間際に気付き、脇を大きく開けて掻くようにしたら、肩への負担が軽くなって楽になった感じがする。

これだと、肘も高い位置でキープできるし、いいだろう。

それにしても、脇を開けることは備忘録から削除してしまっていたのだ。これは反省しないと。


◆身体の湾曲

プルに関連して、肩の筋肉に依存したプルでは、疲れてくると広背筋や脇腹の筋肉でカバーしようとし、身体がCの字になってしまい、水の抵抗になってしまっていた。

これを改善するためにも、脇を開けたプルが必要だと思う。

脇を開けたプルだと、主に大胸筋を使うので、疲れても身体が湾曲することはないだろう。


◆ローリング

どちら側の息継ぎの時のどちらのキックか忘れたが、ローリングを戻さないまま逆のローリングをしていたため、多分、上半身と下半身がねじれた状態となり、腰が左右に傾いた状態でキックを入れていたので、水の抵抗が大きい割に推進力が得られていなかった。

腰をフラットな状態に戻してから次の動作をするようにしたら、キックはほぼイメージどおり、水面近くで真下に打つことができるようになった。

腰のローリングの返しを意識することが必要だ。

場合によっては、キャッチアップになるが、しょうがない。

先週の木曜日ぐらいから不調だったが、構わず練習をしたら、週末に寝込むまでになった。

昨日の朝に熱が下がり、今日は復調したので、負荷の小さい水泳練習とする。

今日の課題は、水中でのハイエルボーと確実なキャッチ。脚をできるだけ水面に近づけること。

キャッチからプルの動作は、イイ感じになってきたので、備忘録を更新させた。

脚については、多分、水面下20cmぐらいの位置にあるが、これ以上浮かすのは難しい。

あと、1/2右側息継ぎでは、ローリングが足りないのか、1/2左側息継ぎに比べ進みにくい。

キックは、打つときに全身を伸ばす意識を持つと、よく進むような気がした。

遠泳クロールをする上で最低限注意することをその都度更新し、練習前に読むようにしよう。


★全体

・腹圧を維持し、脚の付け根の前面を伸ばす（息休めの平泳ぎで必ず行うこと。）。
　　⇒　脚を浮かせる。
　　
・頭を水没させ、顔を下に向け、頭と伸ばした腕に体重をかける。
　　⇒　体重を前に乗せることで、脚が浮く。

・キャッチやプルが上手くいかないときは、スローペースに立ち返る。
　　⇒　速いペースで練習すると、力んでしまい、上体が沈んだりキャッチできなかったりする。
　　⇒　スローペースから徐々に上げていけばいい。

・リカバリーと入水は、ゆっくりを心がけ、ローリングが戻ってからキャッチとプルの動作を始める。
　　⇒　ローリングが戻らないと水を上手くキャッチできない。
　　⇒　必要に応じて、リカバリー前に一旦手を止める。


★入水からグライド

・腕を伸ばすときは、腕を頭に寄せ、背中を沈める意識を持つ。
　　⇒　腕を頭に寄せると水の抵抗が小さくなるし、進行方向に向けやすい。
　　⇒　背中を沈めることで、脚が沈みにくくなる。

・前に体重を乗せるため、進行方向に向かって、やや下向きに腕を伸ばす。
　　⇒　やや下向きに腕を伸ばすと、前に体重を乗せ易い。
　　⇒　腕のラインが進行方向から左右にずれると、息継ぎに影響したり、蛇行したりする。


★キャッチからプル

・キャッチの動作は、手首を20～30度折り、その反作用の水圧を利用して肘のロックを解除する。

・手の平で押さえた板（イメージ）が外れないよう、板を押しつつ身体の側線に沿って真っ直ぐ掻く。


★プル

・肘を落とさず高い位置に保持し、身体全体を徐々に30～45度ぐらいローリングする。

・顔の下から胸の下辺りを掻く時に、腕を伸ばす動作とローリング動作を合わせる。

・脇を開けることにより、肘を高い位置にキープする。
　（脇を開けないと肩の筋肉への負担が大きく、身体の湾曲につながってしまう。）

・前腕を無理に垂直に立てず、手の指を軽く揃えて下向きにする。
　（前腕を垂直に立てると、身体の構造上、身体の大外か深いところを掻くことになる。）

・フィニッシュは、脇腹から腰の辺りで手を上に抜く。

（要確認）
・リカバリーが頭の上を通過したらプルを開始する。
　（リカバリーが頭の上を通過すると、体重をプルの手に乗せやすい。）


★キック

・キックは、腕を伸ばす動作に合わせる。

・キックの始動は単に膝を落とすのではなく、太腿の打ち下ろしに連動させる。

・キックの時は全身を伸ばし、膝を曲げない意識で、蹴り幅を狭くし甲の先で打つ。

・キックした時は、甲の先に水圧を感じる。

今までは「2軸クロールもどき」で練習していたが、より2軸に近い泳ぎ方のコツを掴んだので、タイプ２として、備忘録をまとめておこう。

★全体

・腹圧を維持し、脚の付け根の前面を伸ばす（息休めの平泳ぎで必ず行うこと。）。
　　⇒　脚を浮かせる。
　　
・頭を水没させ、顔を下に向け、頭と伸ばした腕に体重をかける。
　　⇒　体重を前に乗せることで、脚が浮く。

・キャッチやプルが上手くいかないときは、スローペースに立ち返る。
　　⇒　速いペースで練習すると、力んでしまい、上体が沈んだりキャッチできなかったりする。
　　⇒　スローペースから徐々に上げていけばいい。

・リカバリーと入水は、ゆっくりを心がけ、ローリングが戻ってからキャッチとプルの動作を始める。
　　⇒　ローリングが戻らないと水を上手くキャッチできない。
　　⇒　必要に応じて、リカバリー前に一旦手を止めるか、キックでローリングを戻す。


★入水からグライド

・腕を伸ばすときは、腕を頭に寄せ、背中を沈める意識を持つ。
　　⇒　腕を頭に寄せると水の抵抗が小さくなるし、進行方向に向けやすい。
　　⇒　背中を沈めることで、脚が沈みにくくなる。

・前に体重を乗せるため、進行方向に向かって、やや下向きに腕を伸ばす。
　　⇒　やや下向きに腕を伸ばすと、前に体重を乗せ易い。
　　⇒　腕のラインが進行方向から左右にずれると、息継ぎに影響したり、蛇行したりする。


★キャッチからプル

・プルで前に乗せ込む動作をする時に、キャッチの動作を始める。

・キャッチの動作は、左右方向に横になった太さ10cmぐらいの棒を掴みに行く感じ。

・キャッチした時は、手の平は左右に傾いておらず、肘はロックしていない。

・キャッチしたら肘を緩めたり、すぐに前腕を立てず、手の平で水を押さえたまま掻き始める。

・リカバリーが頭の上を通過したらプルを開始する。
　（リカバリーが頭の上を通過すると、体重をプルの手に乗せやすい。）


★プル

・プルは、肘の角度を90度にもっていくよう、身体の中心線の真下を掻く。
　（教本のように身体の側線に沿って掻くと、乗せ込む動作をしにくい。）

・プルの手が顔の下から胸の下辺りの時に、腕全体を土台にし、入水した手に身体を乗せ込む。
　（この時、肘は90度ぐらいの角度になっている。）

・前に乗せ込んだらプルの動作を止め、腰の辺りで手を上に抜く。
　（手が腹の下辺りに来た時、なぜか、自動的に、浅くクイッとローリングする。）

・指先の方向は前腕と直線になっているが、下向きに改善できるのではないか。


★キック

・キックのタイミングは、乗せ込む動作をする直前。
　　⇒　キックにより身体が少し浮くので、乗せ込むときに進みやすい。

・キックの始動は単に膝を落とすのではなく、太腿の打ち下ろしに連動させる。

・蹴り幅を狭くし、キックした時、甲の先に水圧を感じる。

今日は、右息継ぎ時の不調の原因を探すのが目的だった。

左右泳ぎ比べてみると、1/2左息継ぎでは無意識にキックが打てているのに、1/2右息継ぎでは足先がゆらゆらしているだけで打てていなかったみたいだ。

他にも原因はありそうな気がしたが、泳ぎながら修正していくこととして、とりあえず、1/2右息継ぎで長めの距離を泳いでみることにした。

200～300m泳いだところで、右上腕が疲れて張ってきたためか息苦しくなってきたので、そこで中止した。

最後の掻き切るプッシュのところで、息継ぎの関係上、右腕だけ上腕に結構力が入ってしまうためだ。

そこで、なんの気なしに、2軸クロールの特徴であるプッシュ省略を試してみたら、これが良い感じ。

今までは、伸ばす腕への体重移動がほとんどできていなかったが、今回の泳ぎでは、プルの段階で、首の下から胸の下辺りを掻く、一番力を入れやすいポイントで、手の平と上腕、前腕が作るV字を踏み台にする感じで前に伸び上がる。

その時、伸びる手は、遠くにある横になった太い棒をつかみに行くような感じで水を掴みに行き、逆の手が入水すると同時に水をキャッチし、右手の場合、C字を描くような軌道で、腕がV字になるようプルする。

キャッチの時の手は、棒を掴んだときのように、親指と人差し指が相対する感じで、そのままの形でプルをしているような気がする。ここは改善の余地があるかもしれない。

キックは、伸び上がるときに入れると効果的な気がした。

タイミングがうまく合うと、ピッチがそれほど上がることなく、スイスイ進んでいく感じがする。

思いっきり伸び上がって水をキャッチするので、プッシュを省略しても、十分なストロークは維持できることを確認することができた。

まさに、高橋メソッドの本に書いてあるとおりの、「前回し」が掴めた感じがする。

問題は、今日は中ぐらいのペースで、この一連の動作を身体に刷り込んだが、これが遠泳のペースでできるかどうか。

息継ぎは、前に伸び上がるときに横を向けばできる感じで、左右ともあまり違和感なくすることができたので、遠泳ペースで通用すればいいんだけど・・・。

次回の課題としよう。

とりあえず、タイプ２の備忘録を作らねば。

先週末の練習で、左側息継ぎでの泳ぎに改善が見られ、今日の練習でも、伸びのある泳ぎができた。

肩のグライドとプルを同期させることで肩のラインが前後に斜めとなり水を逃がす効果があると思う。

また、無意識に肩をローリングさせているのも功を奏しているのだと思う。

しかし、右側息継ぎの時、息継ぎ自体に問題はないが、肩や頭に水の抵抗をすごく感じる。

左では、スー、スー、と進む感じがするが、右では押し戻されている感じ。

手の平に感じる水の重さは同等なので、原因があまり思いつかない。

①肩のローリングをしておらず、肩が水上に出ないため、抵抗になっているのか？

②キックに問題があるのか？

次回の練習で、追求しよう。

昨日のサイクリングの疲労がかなりある。

こういうときは水泳に限る。浸透圧の影響なのか、筋肉の凝りがほぐれる感じがある。

いつものように深川北スポーツセンターに行ってみると、水泳大会で一般開放無しだったので、久し振りに両国プールに行くことにした。

これは大正解だった。

前回の練習が不甲斐なく、今日は1本1本確認しながら泳ぐつもりだったのだが、深川北はレベルの高い人が多く往復コース主体なので、タイミングを計りながら泳ぐ必要がある。

しかし、両国プールはフリースペースと片道コースなので、25mのブツ切りで泳ぐには、ペースも乱されず具合が良い。

前回の練習で、キャッチとプルが特に悪かったが、どこに原因があるのかよくわからなかったので、まずは、得意の右側息継ぎで、キャッチとプルを繰り返し練習する。

ここで気付いたのは、とにかく、ゆっくりとした動作が重要なこと。

ゆっくりだと動作を調整しながら泳げるからか、水を掴む感じや押す感じがだんだん良くなっていく。

1時間あまり練習してだいぶん感じが良くなったところで、左側息継ぎでやってみると、初めは良くなかったが、テンポが速くなりがちなリカバリーと入水を意識してゆっくりにすると、嘘のようにスムーズな動きとなった。

むしろ右よりも進んでいるかもしれない。

今後は、スローペースから入り、必要に応じて徐々に上げていくようにしよう。

久し振りのサイクリング。自転車の練習はしていないが、ランニングはしているので、大丈夫だろう。



午前5時半に出発し、最寄り駅からJR中央線に乗り継ぎ、上野原で下車。


小腹が空いたので、名物の酒饅頭を買って食べようとしたが、朝早いため、まだ営業していなかった。残念。

まずは旧甲州街道を目指す。

一気に高台に上がり、大椚一里塚。


中央高速と併走し、野田尻宿の辺りから富士山が見え始める。

今回の第一目的地は、犬目峠。ここは、その手前の犬目宿。




犬目宿を抜けた辺りで、きれいな富士山をゲット。


犬目峠はどこかわからず通過し、一気に鳥沢まで下る。秋の朝なので、Tシャツにウィンドブレーカーだけでは寒い。

鳥沢駅前の7-11で1回目の補給をし、次の目的地に向かう。

R20は道幅が狭いのに、交通量が多く避けたい道。猿橋で左折し、小沢川沿いの道を上って行く。

途中から林道に変わると同時に急坂となるが、しばらく頑張ると斜度が落ちる。

休憩することなく、2つ目の目的地、鈴懸峠に到着。残念ながら富士山は見えず。




大平の集落まで下りて来ると、刈り取られた稲穂の天日干しがされていた。まさに、季節は秋。


少し行くと、リニア実験線と富士山が登場。


都留バイパスで都留の市街地をエスケープし、R139に出る。

この国道も路肩が狭い上に交通量が多く走りにくい道だ。

記憶では、コンビニのある交差点で左折し、鹿留（ししどめ）林道に入る予定だったが、記憶違いだったため交差点を通過してしまい、西桂町の役場前まで行ってしまう。

左折する交差点があまりにも遠いので、ここで地図を確認したら、行き過ぎたことが判明する。

上りすぎたので損をした気分だが、引き返すのは楽ちんなので、引き返すことに抵抗感はない。

途中の7-11で2回目の補給をし、少し行くと曲がるべき交差点に到着。

交差点の標識には、「鹿留入口」と表示されているではないか。腹が減っていて何を食べようか考えながら走っていたので、目に入らなかったのだろう。

鹿留林道をしばらく進むと、「FISH-ON鹿留」というフィッシングセンターがあった。結構な規模だ。

ため池や渓流など、いろんな釣り場が整備されていた。

横浜や東京から来ている人も多いようだ。

そこから大して走らないうちに、ダート区間が現れた。


それほど荒れておらず、1.6kmの区間なので、乗ったまま慎重に通過する。

ようやく、舗装区間に戻った。


真新しい集成材の橋。


途中、地元の人に軽トラから声をかけられ、「坂がきついぞ～」とか「クマが出るぞ～」と冗談で脅されたが、いっこうに気にしない。

確かに、その地点を過ぎると同時に傾斜が一気に急になる。12%ぐらいありそうな道が1キロぐらい続いただろうか。

その後はなだらかとなり、次第にコンター沿いの道となる。

結構高い地点まで上ってきたので、眺めもいい。

中央の三角の山は大菩薩嶺だろうか。その奥は、国師ヶ岳や金峰山だろうか。


そして、コンター沿いの道をだいぶ走り、じらされたところで、第3の目的地、二重曲峠に到着。

富士山バーンのはずが、頂上付近に雲がかかっている。ちょっと残念。


忍野八景と呼ばれるそうで、眺めが素晴らしい。

しばらく待っていると、頂上も顔を出した。


雲が全部晴れるには時間が掛かりそうなので、あきらめて下り始める。

峠付近ではサクラの木の紅葉が終わりかけだった。


忍野村まで下りてくると、富士山の雲がとれていた。オマケに黄金色の稲穂。


山中湖に向かう道。向かい風のため、結構辛い。


ここから篭坂峠は、たいした上りじゃないが、二重曲峠の疲れでインナーローでトロトロと進む。


ここからの駿河小山までのダウンヒルは絶品だった。前半はほどよいコーナーの連続で後半は直線主体。

結構疲れているので、酒匂川沿いに松田まで行って輪行しようかとも思ったが、締めが必要なので、予定どおり足柄峠に向かう。

道標に従って進んでいくと、高速をくぐった途端、激坂が現れた。

ここでスイッチが入り、ダンシングで進んでいくと、墓場で行き止まり・・・

まじか。狐につままれたのか。

仕方なく引き返し、途中で地元の人に道を尋ねて、事なきを得たが、このダンシングで結構消耗した。

足柄峠に向かう県道は、前半は結構急で、中盤から尾根沿いに上がっていくようになると、傾斜も落ちる。

また、富士山の展望が素晴らしく、富士山が雪をかぶってから、今度は午前中に来るようにしたい。

だいぶんと上がったところに「誓いの丘」というのがあり、ここは絶好のシャッターポイントとなっている。

ちょうど太陽が雲に隠れたので、いい写真を撮ることができた。



最後の急坂をクリアし、最後の目的地、足柄峠に到着。


湘南方面も、まあまあ見えた。


ここからは、豪快なダウンヒルで、気持ちいい反面、寒い寒い。

当初は国府津まで走りみかん山に上るつもりだったが、もう脚は売り切れだし、時間も遅いので、新松田から小田急で輪行で帰ることにする。

電車に乗ると輪行サイクリストの隣席になり、この方が気さくな方で歳も近そうだったので、話が盛り上がり、いつもは退屈な車中の時間があっという間に過ぎた。

千代田線、東西線と乗り継ぎ、無事帰宅。

峠5つということで、結構欲張ったが、天気や景色に恵まれたし、良かった良かった。

走行距離：130.93km、走行時間：9時間15分、AVE：18.0km/h、グロス：14.2km/h、獲得標高：2554m

なかなか上手くいかない。

プルからプッシュにかけては、前腕から手の平にかけて作った面で後ろに押していくと、体重が乗る感じがした。

この時、押す反作用の力で伸びると進む感じがした。これが収穫。

一方、欠点ばかりが目立つ。

①遠くでキャッチしようとすると、ハイエルボーの形を作りにくく、深いところを掻いてしまう。

②上体と頭が水面から出やすく、脚が沈みがち。

③上体を沈めようと前に乗り込んでいくと、結構体力を使うので疲れる。

④腹圧への意識が足りず、腹落ちしているかもしれない。

⑤右手のキャッチが遅れるため、右手には体重が乗りにくいと思う。

⑥身体の側線よりも外側を掻いている感じがする。

⑦相変わらず、左の息継ぎで力んでしまう。

⑧疲れてくると、指が開いてくる。特に親指。

⑨キックを打つ余裕が無く、弱いキックになるのも脚が沈む原因かもしれない。

備忘録の更新は明日にしよう。

今日は、キックの改善、左で息継ぎをするときの左のプルの改善、プルの時に体重を乗せることを課題とした。

いざ、得意の右息継ぎでクロールをしてみたが、以前感じたような逆流感で、掻くときの水の抵抗があるにもかかわらず、いくら掻いても前に進まない。さらに、コースロープにもぶつかってしまう。

ゴーグルを水中に落としても流れる気配がないので、逆流が原因ではないようだ。

ということは、

①新調したシリコン製キャップと頭の間に入った空気が浮き袋になって頭が浮き、抵抗になっているのか？

②頭が浮いて脚が沈み、脚が抵抗になっているのか？

③プルをするときに肩が沈んだままで、抵抗になっているのか？

いずれも少しは原因になっていたかもしれないが、修正しても問題を解決できない。

訳のわからないまま、繰り返していると、キャッチに問題があることがわかった。

キャッチ自体はしていたが、前腕を立てるために肘を一瞬緩めていたことから、水を逃がしてしまい、有効なストローク長が短くなっていたのだ。

そこで、キャッチした水を逃がさずに掻くよう修正すると推進力を取り戻すことができたし、コースロープにもぶつからなくなった。

あとは、今日の課題の一つ、プルに体重を乗せること。

これは、昨日買った「2軸クロール完全マスターBOOK」という本や参考にしているブログで気付いたのだが、今までは、プルの動作で体重を乗せず、ただ掻いていたのだ。

やってみると、手の平と前腕が一直線になっていれば、手の平に体重を乗せられることがわかったが、それは不得意なはずの左手だけであり、得意な右手には体重をなかなか乗せ辛い。

これは、次回の課題としよう。

今日は体育の日。幸運にも通っている深川北スポーツセンターが無料となっていた。ラッキー。

ウォーミングアップもそこそこにして、左息継ぎクロールと平泳ぎで、淡々とラップを重ねる。

左息継ぎクロールも、平泳ぎとのミックスであれば遠泳できるぐらいまで慣れてきたが、課題はある。

今日は、キックの改善を主に意識して泳いでいて、ペースを上げた泳ぎだと問題ないが、ゆったりしたペースになると、なぜか右脚だけが沈んでしまい、上手くキックが打てない。

これは、前にも経験済みであり、ローリングが片側に偏っていることが原因だった。

そこで今回も左息継ぎ後にしっかりと肩をローリングさせてみたが、どうも良くならない。

40分ほど泳いだら休憩時間になったので、冷静に考えてみると、原因がわかった。

息継ぎをしやすくするため、左手のプルは、上体が浮くよう、斜め下に向けて力をかけていたのだ。

上体の左側が水面上に出ると、その反作用で、右脚が沈む。

当たり前すぎて、あきれてしまう。

休憩明けからは、右の息継ぎに倣って、リカバリーの腕の下で、顔だけ横向けて息継ぎをするようにすると、だいぶ良くなった。

キックの方も改善があった。

一瞬太腿を引き上げ、太腿からの打ち下ろしに連動させて、膝から下でキックを打つと、今までよりも推進力が出ることがわかった。

いわゆる、「鞭を打つような感じ」というやつか。

その一方で、右のキックが入水のタイミングに合っていないことも判明した。

その後は、入水で腕を伸ばすタイミングにきちんと合わせてキックを打つようにすると、推進力がちょっと増したような気がする。

最後に、今日体験した不思議な出来事。

左手が首の下辺りを掻いていてプルの腕にいい具合に荷重が掛かっている時に、この腕に体重を乗せて前に伸ばした腕に重心移動した、と思う。

それがきっかけとなって、最後まで掻ききることなくリカバリーに入り、入水する前に逆の手のプルを開始するサイクルになってしまった。

今までは入水とプルの開始のタイミングを合わせていたが、入水とプッシュのタイミングが合っているような感じ。

その結果、掻くテンポが速くなりペースは上がったが、その一方で、入水などがすごく雑になり水しぶきが結構上がっている。

不思議なことに、ペースの割に、意外と息が上がらない。

プルの腕に乗せた荷重が掻く力に変換されたのか？そんな感じ。

平泳ぎを挟み、この泳ぎ方で25mを3回ぐらい繰り返したが、やはり、ペースの割に楽だと思う。

ただ、掻くテンポがいつもより早いので、2ビートキックが追いつかず、連打になってしまった。

泳ぎはすごく荒っぽい感じで、ブン回し状態だと思うが、これって、二軸泳法なんだろうか？

問題は、この泳ぎ方だと、ゆったりと泳ぐのが難しそう。

次回の練習で試してみよう。

今日も色々と収穫があって良かった。

クロールの技術の進歩が停滞気味で、昨日は暇だから、参考にさせていただいているHP、大和部屋を読み返した。

この方の解説では、4泳法とも、伏し浮きの重要性が説かれている。

その影響で、水泳練習では先ず平泳ぎで伏し浮き体勢を練習し、脚を浮かすことのできるフォームづくりを心がけている。

止まった状態で、まだ脚を浮かせることはできないが、少しでも進んでいるときは、何とか浮かせることができる。

ただ、これは平泳ぎの時の話で、クロールの時は、最近は忘れていたような気がする。

現在の自分のクロールを検証すると、腕を前に伸ばすことや掻くことばかり意識し過ぎていて、伏し浮きの姿勢が崩れていることに気がついた。

多分、腕は水平だが上体が立ってしまい、そのため腰が反っていたのだろう。そのため脚も沈みそうで、推進力で何とか持ちこたえていたような気がする。

対策は、上体、特に肺を水面下に沈めること。

そのため、上半身の背中のラインと腕が直線になるように腕を伸ばすことにする。

いける！これは、いける！

うなじが沈むように意識するといいみたい。リカバリーから入水するときに後頭部の上を通っていく意識を持つと、ハイエルボーもできるし、上体も沈めることができる。一石二鳥だ。

プルの掻きも、進歩があった。

今までは、掻くのに一所懸命で指に力が入り、練習後に指が攣ったりしていたが、指と手首を固定しつつも、リラックスして掻けるようになった。

しかも、前腕に水圧を感じながら掻くこともできるようになったので、左の息継ぎも、推進力の助けで、だいぶ違和感なくできるようになってきた。

これで、だいぶフォームも固まってきたので、あとはキックの上達と持久力をつけること。

練習の初めの方でタイムを計ったが、右息継ぎのクロールでは、200m泳いだときの50mラップの平均が65秒、左息継ぎのクロールでは、100m泳いだときの50mラップの平均が65秒。

両方とも同じタイムではあるが、右息継ぎはまだ泳げる余裕はあったが、左息継ぎは一杯一杯の状態なので、やはり、左は右にはかなわない。

右は顔を横向けるだけで息継ぎできるが、左は頭ごと少し上げないと苦しいし、息継ぎ時のストロークが乱れてしまう。

左右とも、60秒でラップできるよう、練習を積み重ねるしかない。明日も頑張ろう。

ようやく左脚のアキレス腱周辺の故障が治ったので、あと2ヶ月に迫った東京マスターズロード選手権のハーフマラソンに備え、走り込みを開始した。

ここ最近ずっと水泳練習で心肺機能は維持しているが、脚の筋肉が確実に退化している。

いつもながら、練習が軌道に乗るまでは辛く、今日も一昨日のランニングの疲れがあるが、今週で3回目の練習なので、そろそろ身体が慣れてくる頃だろう。

こういうときに走っておくことも、身体を練習に慣れさせる秘訣だ。

20kmぐらいと決め走り出すが、2時間も走るのは5月1日以来なので、少々心配。

ペースは抑え、膝と足首のリラックスを心がける。

足首のリラックスは、今まであまり意識したことはないが、ふくらはぎやアキレス腱の故障の予防になるんじゃないかと思う。

無理のないペースではあったが、18kmぐらいからかなりきつくなり、足首のリラックスも維持しにくくなってくる。

辛抱してなんとか完走。

レース本番では、1時間35分ぐらいを目指しているが、こんな状況で大丈夫だろうか。

とりあえず、週3回以上をノルマにして、積み重ねていこう。

今日こそは、あわよくばクロールでの1000mを達成できないかと、練習に臨んだ。

ウォーミングアップとして、平泳ぎ100mと左息継ぎ固定のクロール何往復かをする。

ラップ数を間違えないよう、奇数往復回は右息継ぎ、偶数往復回は左息継ぎとし、いざチャレンジ。

しかし、往路の途中で失速してしまい、少しパニック。

今日使用した第2コースには15～25m地点に逆流が発生していて、失速を防ぐためピッチが上がり、息が上がってしまったためだ。

そのくせ、ターンしてからも水流に乗る感じが無く、苦しくなって200mで止めてしまった。

50mの平均ラップが、多分、65～70秒。

逆流があったとは言え、フォームに問題があるのだろう。まだまだだ。

60秒でラップできるようにしたい。

今日気付いたことは、
①深めの水を掻いてしまったため、プルの時に肩が水没し、抵抗となってしまったこと。

②腕全体に力みがあり、無駄に消耗したこと。

③腕全体の力みの影響があったのか、脚が若干沈みがちだったこと。

対策としては、プルの時に肩が水面上に出るよう浅いところを掻くようにし、その時、前腕はしっかり立てつつ肘から先をリラックスさせ、水流を感じることができるように力みなく掻くことが必要だと思う。

このように上手く掻けた時は、脚も浮きやすかったし、左の息継ぎもスムーズにすることができた。

昨日の練習で、キックをプッシュのタイミングに合わせると進まなかった理由を考えてみた。

タイミングをずらしたことで、脚が沈んだことやプルが弱くなったことも考えられるが、決定的なのは、自分のようなキャッチアップ的なクロールでは、キックの推進力を重心移動に生かせないことだと思う。

今の自分の泳法は2軸泳法モドキであるが、そもそも2軸泳法とは、高橋メソッドの本などによれば、重心を常に前に乗せ重心移動させることにより、推進力を得る泳法のようだ。

この泳法ではプッシュが省略されているが、最後まで掻ききると、おそらく重心が後ろに行ってしまうからなのだろう。そのため、プルの手を腰の辺りでフィニッシュし、それと同時に逆の手を掻き始めることとされている。

左手を掻き終える時に、その反力で右手に重心を移し、右手に重心を乗せて掻く。右手を掻き終える時に左手に重心を乗せ替える。この連携作業が肝なのだろう。

また、2軸泳法の場合、入水時、すなわち逆の手がフィニッシュの時にキックを打つこととされているが、キックの力を左右の重心移動に使われているからなのだろう。クロールのセオリーでも、キックは入水のタイミングに合わせるとされているし。

こうして考えていくと、自分の泳ぎでキックをフィニッシュ（プッシュ）に合わせられないのは、キャッチアップ的であるがゆえに、プッシュの時には逆の手が入水を終え腕を伸ばしきったタイミングになってしまうからだと思う。

現在、プルの初めの方でキックを入れているが、この時点は入水で腕を伸ばしている最中なので、腕に重心を乗せるには都合がよい。

そして、重心を伸ばした腕に乗せたまま、プル、プッシュ、フィニッシュと掻ききり、蹴伸び状態を経て、次の入水時のキックで、後ろに行った重心を前に移動する。

こう考えると、自分の我流泳法も、理にかなっている。

蛇足になるが、自分の場合、ローリングとその戻りによるひねり動作がある中でプル動作をする1軸泳法は不可能だと思うので、仮に1軸泳法を採用するとしても、ひねり動作がプル動作に影響しないよう、結局タッチアップ的になるだろうし、そのため、キックのタイミングも現在と同じになるだろう。

ようやく、遠泳クロールを実行に移すときが来た。

いつものように、平泳ぎ100mでウォーミングアップ。昨日のランニングの疲労が影響しているのか、若干脚が沈みがち。

この程度なら、若干フェイスアップすれば矯正できる。

次いで、キックのタイミングの変更を試してみる。

今まではプルの序盤でキックを入れていたが、プッシュで入れてみたところ、なぜか進まない。キックを入れても空打ちになっている感じがする。

1～2往復やってみたが、無理っぽいので、潔くあきらめる。

というわけで、今日は遠泳クロールの手始めとして、右の息継ぎ固定で200mに挑戦することにした。

結果は、息がそれほど乱れることなく、生まれて初めて、200m通しでクロールで泳ぐことができた。

いや～、やはり嬉しい。これまで練習してきた甲斐がある。まだいけたかもしれないが、これ以上行くと、多分泳ぎが乱れただろう。

これから徐々に距離を伸ばしていくことにしよう。

課題は、息継ぎ。息継ぎ側のプル動作は無意識に上半身が浮くような掻きをしているみたいで、筋力のない左腕よりも右腕の疲れが大きい。

やはり、左側の息継ぎも、右側と同じようにリラックスしてできるようにする必要がある。

少し休んで100m泳いだが、これ以上はきつく感じたので、このあと、クロールと平泳ぎ交互で500mを目標に泳ぐことにした。

平泳ぎでそれほど手を抜いているわけではないが、500mの時点でまだ余裕があったのでさらに続行すると、結局1000mまで距離を伸ばすことができた。

ミックスでは300mぐらいが限界だったので、これも大きな進歩だ。

ここまでの練習で感無量であるが、時間もあるので、左の息継ぎの練習をしたら、ここでも収穫があった。

①肩主導での浅いローリングは必要。

②呼吸のために上半身を開き始めるのは、プルの手が胸の下を通過する辺りまで我慢する。

③その際、伸ばしている方の腕を肩からしっかりと伸ばし、上腕に重心をかける。

④プルは前腕と手の平をしっかり立てて等速で掻ききる。これにより息継ぎ時に上半身が少し浮く。


今日は本当にいい練習となったが、マイナスもある。

プールの前に抗アレルギー性の点鼻薬を差したが、これが効かず、鼻水が止まらない。

明日は、病院に行った方がいいかも。

1日（月）
10月のトレーニングはランニングから。
12月2日のハーフマラソンにエントリーしているので、走り込まなければならない。
キャノンボールの練習もしないといけないし、水泳も練習したいし、中途半端になりそう。
豊洲コース10km、56分58秒

2日（火）
深川北スポーツセンターで水泳練習。
クロール200m、クロール＋平泳ぎ1000m、達成。
100分

4日（木）
豊洲コースのランニング
前回の練習で、翌朝もアキレス腱が痛まなかったので、ほぼ治ったのだろう。今日も問題なし。
しかし、走り込み不足なので、8kmを過ぎると、脚がすごく重くなる。
12月のハーフでは1時間35分ぐらいで走りたいが、この調子だと、見通しは暗い。
週に最低3日は走らないといけないだろう。
10km、57分21秒

5日（金）
深川北スポーツセンターで水泳練習。
クロール左固定200m、クロール左固定100m×2、（クロール左固定＋平泳ぎ）500m×2、左固定練習。
100分

6日（土）
ロング走
2時間で20kmの予定で走り出し、ほぼ予定どおり完走。
足首のリラックスがいいみたい。
12月のハーフ、1月末のフルに向けて走り込もう。
19.2km、1時間56分

7日（日）
深川北スポーツセンターで水泳練習。
クロール右固定200m×2、クロール左固定100m×1、（クロール左固定＋平泳ぎ）を延々と。
進歩があった。
100分

8日（月）
久し振りのダブルヘッダー、ランニングと水泳。
ランニングは、木場公園で3キロ周回を3周。キロ5分30秒から5分5秒まで上げたが、現在ではこれが限界。
10km、54分46秒。
水泳は、左息継ぎでのクロールを重点的に練習。
90分

10日（水）
深川北スポーツセンターで水泳練習。
キャッチとプルで進歩があった。
100分

11日（木）
豊洲コースのランニング
ランニングに身体が慣れ始めてきたみたい。
腹圧のキープと足首のリラックスを心がける。
10km、55分6秒

12日（金）
深川北スポーツセンターで水泳練習。
進歩無し。
100分

14日（日）
両国プールで水泳練習。
スローペースで、1本1本丁寧に泳ぐと、だいぶといい感じになってきた。
120分

15日（月）
木場公園3km×4周
4周目はキロ5分を切るペースまで上げることができた。
13km、1時間11分32秒

16日（火）
木場公園3km×3周
キロ6分ペース。昨日の疲れがあったが、何とか走りきった。
10km、1時間0分45秒

18日（木）
深川北スポーツセンターで水泳練習。
1/2右息継ぎの泳ぎが不調。
100分

19日（金）
深川北スポーツセンターで水泳練習。
2軸クロールの前回しのコツを掴んだ気がする。
何とか遠泳に応用したい。
90分

23日（火）
深川北スポーツセンターで水泳練習。
風邪が治ってきたので、軽めに。
80分

24日（水）
深川北スポーツセンターで水泳練習。
肩の筋肉に頼った泳ぎだったことがわかり、また立て直し。
90分

25日（木）
木場公園3km×3周
1週間振りのランニングなので脚が軽く、3周目はキロ5分を切るペース。
ふくらはぎの裏モモへの引きつけ、足首のリラックスを意識する。
10km、53分38秒

26日（金）
深川北スポーツセンターで水泳練習。
300mの後、50m単位で、中強度主体に泳ぐ。
平泳ぎが50mで55秒だった。クロールとあまり変わらない。
80分

27日（土）
レインボーブリッジ経由でロング走。
前回しを心がける。前回よりも調子がよい。前回しの効果だろう。
走った後も、余力がある。
19km、1時間50分。
夕方に、深川北スポーツセンターで水泳練習。
クロールでだいぶ続けて泳げるようになってきた。
脚を沈ませないカギの1つとして、肩の水面下の位置にあることがわかった。
80分

28日（日）
深川北スポーツセンターで水泳練習。
キックのタイミングの修正。
脚付け根のつっぱり感の重要性。
90分

30日（火）
木場公園3km×4周
脚が軽く、モチベーションが高い。
5分半を切るペースで通すことができた。
4周目はキロ4分42秒。
13km、1時間8分7秒

31日（水）
深川北スポーツセンターで水泳練習。
キックのタイミングの修正。
ローリングの返しを素早くすること、肩の柔軟性が課題。
90分